Правильный бег для сжигания жира

Бег для сжигания жира

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы. С другой стороны это требует осторожности.

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Бег для сжигания жира

Бег для сжигания жира используется профессиональными спортсменами и любителями здорового образа жизни как одно из самых эффективных средств. В процессе тренировки ускоряются обменные процессы, организм реагирует на повышенную нагрузку ускорением обмена веществ. Но, для того, чтобы тренировка дала наибольший эффект, необходимо соблюдать несколько правил.

Прежде всего, нужно оценить свой уровень физической подготовленности и состояние здоровья.

Людям, имеющим хронические заболевания (особенно заболевания сердечно-сосудистой системы) бег для сжигания жира может быть противопоказан.

Необходима консультация врача, который выдаст рекомендации о возможности и интенсивности тренировок. Если общее состояние и уровень физической подготовки приемлем – можно приступать к тренировкам.

Важно также понимать, что обычный бег трусцой при средней скорости около 8- 10 км/ч будет иметь эффект только в том случае, если бегать не менее 50 минут.

Многочисленные исследования показали, что расщепление жиров, накопленных организмом, происходит только после того, как истрачены легкоусвояемые углеводы. Среднее время на то, чтобы был расщеплен гликоген, содержащийся в мышцах – 40 мин.

от начала тренировки средней постоянной интенсивности. Поэтому, если избрать для сжигания жира бег трусцой, придется бегать час и более.

Почему бег для сжигания жира лучше начинать с утра? Большинство исследователей считают, что дополнительный стресс, который получает еще не полностью проснувшийся организм, способствует лучшему сжиганию жира. Если с утра заставить организм начинать усиленно работать, энергии будет затрачено значительно больше.

Ключевую роль в сжигании жира имеет интенсивность нагрузки. Если нет противопоказаний по здоровью и бегун достаточно подготовлен и физически крепок, эффективнее всего будет так называемая интервальная нагрузка. Подойдет бег по пересеченной местности, с подъемами и спусками, с пробежками в гору и с горы.

Необходимо менять и скорость бега: обычный шаг, затем бег трусцой, затем бег с максимальным ускорением, и так всю тренировку. При такой нагрузке можно значительно сократить время тренировки, но важно следить за частотой сердечных сокращений.

Лучше всего разработать план занятий: как правило, для поддержания тела в порядке и хорошей физической формы достаточно двух тренировок в неделю в среднем по полчаса. Но важно не забывать о том, что организм нельзя резко начать изматывать стрессами, чтобы не нанести вред здоровью.

Нужно не лениться, и в то же время не переусердствовать. Наградой будет прекрасная фигура и отличное самочувствие.

Правильный бег для эффективного сжигания жира — основные постулаты

Сегодня бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Он действительно помогает сжечь все лишнее, подтягивает кожу и при этом способствует укреплению здоровья. Но на самом деле не все получают желаемые результаты. И дело тут не в том, что бег неэффективен, а в том, что человек не знает, как правильно бегать для похудения. Попробуем разобраться.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

• Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
• Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
• Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
• Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
• Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
• Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
• Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

• серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
• варикозное расширение вен;
• бронхиальная астма;
• нарушения эндокринной системы;
• серьезные проблемы со зрением;
• воспалительные процессы в организме;
• инфекционные заболевания;
• проблемы опорно-двигательного аппарата.

Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Как бегать для сжигания жира: основные правила

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, помогает ли бег для похудения, будет положительным. Однако существует ряд нюансов, которые нужно учесть, чтобы пробежки действительно дали результат. Рассмотрим их подробнее.

Длительность бега

Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.

Рекомендуется бегать не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег – он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

• кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
• предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
• перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку – она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Читайте еще: Термогеники. Лучшие жиросжигатели термогеники для женщин

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

После пробежки будут полезны такие рекомендации:

• Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
• После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
• Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса.

А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом.

Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной.

При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Контролируйте дыхание. Оно должно быть естественным и глубоким, одышка недопустима.

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения, обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Читайте еще: Новый способ быстро сжигать калории

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку.

В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения.

Также существуют пояса с массажным эффектом.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность – важнейший залог успеха. Оптимальный вариант – бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
• Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте – это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
• Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
• Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

• Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
• Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему.

Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера – в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры.

В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Техника бега для сжигания жира на видео

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Все понимают, что для похудения нужны физические нагрузки. И одним из самых очевидных типов занятий для многих является бег. Утренние пробежки трусцой кажутся, буквально, панацеей для укрепления организма и потери лишних килограммов. Но зачастую даже упорные занятия не уменьшают размер и не снижают вес.

Конечно, бег трусцой полезен. Он тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает насытить ткани кислородом, повышает выносливость. Но для сжигания жира нужно выдерживать правильный ритм тренировок.

Первый вариант программы бега для сжигания жира

Этот вариант подходит тем, кто любит и умеет бегать. А главное, он рассчитан на то, что вы можете потратить на тренировку довольно много времени.

Начинать любые занятия следует с разминки. Обязательно нужно разогреть мышцы, размять суставы. Затем, вы начинаете бежать в среднем темпе. Примерно, через полчаса наступает «переломный момент» — человек чувствует усталость, желание прекратить тренировку. Делать этого ни в коем случае нельзя! Именно, преодолев этот рубеж, вы почувствуете «второе дыхание» и сможете продолжать бег.

Сжигание жира во время такой тренировки начинается, примерно, по истечении сорока минут. То есть, непосредственно для похудения вы будете бегать с сороковой минуты и далее. Таким образом, тренировка должна продолжаться не менее часа.

После бега необходимо принять расслабляющий теплый душ.

Второй вариант программы бега для сжигания жира

Это более эффективная программа. К тому же она занимает намного меньше времени. Но для занятий по этой методике требуется проверить здоровье сердечно-сосудистой системы. Ведь нагрузки здесь значительно большие.

Итак, тренировка с переменной нагрузкой подразумевает чередование ходьбы, медленного и быстрого бега. Для того, чтобы занятия были эффективны, лучше бегать там, где отмечены отрезки дистанции. Например, на стадионе. Но и во дворе вы можете прикинуть ориентиры, которые разбивают дистанцию на отрезки по 100 метров.

Первую стометровку нужно пройти пешком, разогревая мышцы. Следующие сто метров нужно бежать легкой трусцой, не прилагая особых усилий. И, наконец, еще сто метров следует бежать с максимальной скоростью. Этот цикл повторяется снова и снова. Общая продолжительность такой тренировки может составлять около получаса.

Многие источники утверждают, что такое чередование максимальных и минимальных усилий приводит к активному сжиганию калорий. Причем, для этого начинают расщепляться именно жировые отложения, а не углеводы. Даже после того, как вы закончите тренировку – процесс похудения будет идти еще несколько часов.

Дополнительные правила бега

Перед пробежкой вам не стоит есть, даже перекусывать. После занятий, также, следует воздержаться от еды.

Всегда тщательно подбирайте одежду и обувь для тренировок. Не скупитесь на качественные беговые кроссовки, костюм из специальных материалов.

Комфорт и правильное дыхание кожи, нормальный температурный режим тела – залог того, что занятия подарят вам радость и помогут отлично выглядеть.

И наоборот, неудобная, неправильная с точки зрения терморегуляции, одежда способна разрушить все ваши планы по поддержанию физической формы.

Обязательно принимайте душ после бега. Водные процедуры помогут переключиться, удачно завершить тренировку.

Вопрос о том, когда лучше бегать – имеет множество совершенно разных ответов. Кто-то утверждает, что обязательно нужно начинать день с тренировки.

Но наиболее разумный совет: бегайте тогда, когда вам это удобно. Если человеку трудно проснуться раньше на час, ради занятий спортом – такое насилие над собой вряд ли принесет хорошие результаты.

Поэтому выбирайте комфортный для себя режим тренировок.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? – Не обязательно заниматься ежедневно. Трех полноценных тренировок в неделю будет достаточно. Хорошие результаты вы получите, если будете сочетать бег с плаваньем. Например, два раза в неделю можно тренироваться на улице и два раза – в бассейне.

Безусловно, заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе – в парке. Никогда не бегайте вдоль загруженных автострад. Стадионы и специальные дорожки с покрытием, приспособленным для бега – предпочтительнее, чем асфальт. Промежуточным вариантом является плотная, утоптанная грунтовая дорога.

Если же у вас нет возможности совершать пробежки на улице – не отказывайтесь от занятий. В конце концов, для таких случаев и были придуманы беговые дорожки.

Правильный бег для сжигания жира

Содержание

Бег для сжигания жира и интенсивного похудения. Начни уже сегодня!

Для большинства людей занятия бегом ассоциируются исключительно со спортивными тренировками и людьми, которые с детства любят физкультуру. Однако мало кто понимает, что бег не просто способствует сжиганию жира, а в первую очередь способен продлить вам жизнь! Ведь большинство из вас, дорогие читатели, хотят не только быть красивыми.

У каждого в жизни наступает такой момент, что просто хочется себя хорошо чувствовать и жить как можно дольше полноценной и активной жизнью. Но ведь сидя на диване перед телевизором, или даже за компьютером, не продлишь себе жизнь ни на йоту!

По этой причине следует что-то предпринимать. И самый эффективный и, причем, бесплатный способ продлить себе жизнь – это сбросить лишний жир, занимаясь бегом.

Почему не хочется заниматься бегом?

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас.

Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество.

Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела.

И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же.

Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

• эффективный способ улучшить обмен веществ;
• содействует сжиганию жира;
• поднимает настроение;
• продлевает молодость и жизнь;
• улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
• повышает выносливость всех групп мышц;
• развивает дыхательную систему;
• продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
• укрепляет тонус сердечной мышцы;
• нормализует кровяное давление;
• содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

С чего начать бег для сжигания жира?

Вы наверняка найдете тысячу причин, чтобы не встать рано утром для занятия бегом. И скорее всего, сильно удивитесь, насколько велика взаимосвязь сжигания жира, с привычкой хорошо высыпаться. Поэтому начните с того, чтобы научиться укладываться спать не позднее 22.00-23.00.

Правильный сон для сжигания жира

Какова же эта взаимосвязь? Если вы будете засыпать позднее, в вашем организме не сможет вырабатываться гормон стимулирующий рост мышечных тканей – соматотропин, один из гормонов передней доли гипофиза. Естественный анаболик, который во время сна выбрасывается в огромном количестве, и оказывает мощное ускорение образования и обновления строительных типов клеток, тканей и мышечных структур.

• Действие соматотропина направлено на то, чтобы усиливать синтез белка и тормозить его распад.
• Также соматотропин содействует ускорению сгорания жира, снижению подкожных жировых отложений и, как следствие, повышению мышечной массы тела по отношению к жировой.

Для чего здесь приводятся эти данные? Дело в том, что вы не сможете начать сжигать жир, даже при усиленном беге, если не начнет расти ваша мышечная масса тела.

А мышцы не смогут начать расти, если в этот процесс не включится уже известный вам гормон роста – соматотропин, активная выработка которого начинается во время сна, примерно, с 23.00 до 1.00 ночи.

Именно в тот момент, когда у детей и подростков начинается линейный рост в костях, благодаря тому же гормону. Вот почему для правильной фигуры необходим правильный режим сна.

Правильный сон и аппетит

Также из-за недосыпания вырабатывается пептидный гормон грелин, который возбуждает аппетит и препятствует образованию лептина – гормона, нормализующего энергетический обмен, и подавляющего аппетит. Поэтому недостаток сна может являться одной из причин ожирения, увеличивая аппетит из-за гормонального сбоя.

И ещё одна причина не пренебрегать хорошим сном – это возможность быть бодрым с утра для самой эффективной утренней пробежки. Ведь если вы не выспитесь, никакая мотивация не станет для вас действенной, чтобы подняться с кровати, одеться, и выскочить на улицу.

Надеюсь, вы не станете теперь недооценивать важность правильного режима сна, не меньше 7-8-ми часов в сутки?

• длительный сон содействует подавлению аппетита;
• правильный режим сна ускоряет сжигание жира и наращивание мышечной массы;
• достаточный сон позволит сохранить бодрость с утра.

Почему для сжигания жира бегать лучше с утра?

Первая, и самая, пожалуй, главная причина, — это очищенный за ночь воздух на улице, и оптимальная его температура и влажность. Мало кто из нас имеет возможность заниматься бегом в тихом парке, или вдоль побережья, или в другом незагрязненном живописном месте.

А так как клетки нашего тела имеют способность переносить кислород, при более интенсивном дыхании во время бега, риск получить отравление выхлопными газами возрастает в десятки раз.

Именно поэтому, самым безопасным периодом для занятий бегом является раннее утро – то есть время, пока не началось транспортное движение. Если вы легли спать не позднее 22.00, то началом вашей пробежки является время 5.30 утра. Если ваш сон начался в 23.00, тогда ваша тренировка не может начаться ранее 6.

30 утра. Но помните: чем позднее вы начнете бегать, тем больше увеличивается риск интоксикации организма, а значит нельзя сказать, что польза от такого бега максимальна.

Основы интервального бега для жиросжигания и похудения — построение тренировки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 4 мин.
1. Физиологические аспекты интервального бега
2. Кому нельзя бегать в интервальном стиле
3. Варианты интервального забега
4. Работа на беговых тренажерах
5. Бег на улице
6. Принципы построения интервального забега

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

• Вы тратите меньше времени на тренировку.
• Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
• Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

• разминку;
• 3–4 этапа ускорения;
• 3–4 этапа отдыха;
• заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

http://fitness-for-man.com/pravilnyj-beg-dlya-szhiganiya-zhira.html
http://fitnavigator.ru/kardio/intervalnyj-beg.html