Интервальный бег для похудения

На сегодняшний день множество представительниц слабого пола озадачены вопросом — как похудеть? С целью ликвидировать этот вопрос, а также лишние килограммы с боков и живота, они изнуряют себя диетами, злятся из-за хронического недостатка тортиков и пирожных в организме, каждую весну сами себе успешно обещают всю оставшуюся жизнь ежедневно ходить на пробежку и через пару дней так же успешно об этой идее забывают.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

У нас есть одна идея, как худеть с удовольствием. Нет-нет, это вовсе не тысяча пятый рецепт по тому, как испечь низкокалорийный торт со сливками и аппетитным безе. Мы знаем кое-что получше — интервальный бег.

Что такое интервальный бег и с чем его покушать

Интервальный бег — это один из видов спорта, которым занимаются как профессиональные спортсмены, так и полные новички в области спорта. Суть такого бега заключается в том, что определенную дистанцию следует пробегать в активном темпе, после чего убавлять скорость и бежать спокойно, через несколько минут снова ускоряясь. Данная система бега дает нашему организму возможность быстро адаптироваться под внезапные физические нагрузки, поэтому исключает возможность сердечных приступов и прочих проблем, которые могут возникнуть, если сразу дать телу большую нагрузку.

Интервальный бег — это один из видов спорта

Интервальный бег — это один из видов спорта

Бежать в таком темпе действительно приятно — попробуйте сами и убедитесь!

Преимущества интервального бега

Вспомните свои последние попытки делать регулярные пробежки. Можем поспорить, выйдя утром в парк, вы тут же срывались с места, пробегали километр или чуть больше, после чего безжизненно шагали домой. На этом большинство худеющих запихивают свои искренние порывы заниматься спортом на самую дальнюю полку и не вспоминают о них до наступления следующей весны, когда с этой самой полки будут доставать уже маленькие по размеру вещи.

При интервальном беге калории сжигаются в разы быстрее

При интервальном беге калории сжигаются в разы быстрее

Но интервальный бег отличается от обычного, поэтому если вы будете делать все по правилам, то не забросите занятия после первой же попытки. Итак, в чем заключаются плюсы интервального бега:

  1. Такой бег признан один из наиболее эффективных способов научиться бегать быстрее. Как вы думаете спортсмены учатся ускоряться? Стартуют и на полной мощности по 5 километров пробегают? Ага, прям таки! Они тренируются при помощи того самого интервального бега, периодически делая перерывы и таким образом активно развивая мышцы.
  2. При этом беге калории сжигаются в разы быстрее, что весьма актуально для желающих похудеть. Во время ускорения процесс сжигания жиров происходит в два раза быстрей, нежели во время обычного размеренного бега трусцой, при более легком темпе сжигание становится менее активным, разумеется.
  3. Дополнительное количество калорий расходуется организмом после первых попыток человека заняться интервальным бегом. Такой бег является стрессовым для организма, а потому после тренировки мышцы активно восстанавливаются, за счет чего ликвидируются жировые ткани.

Кому нужен интервальный бег

Отлично, если у вас уже появилось желание сейчас же обуть ноги в кроссовки и отправиться в ближайший парк. Вам нужно заняться интервальным бегом, если вы:

Интервальный бег - отличный помощник в похудении

Интервальный бег — отличный помощник в похудении

  • желаете научиться бегать быстрее;
  • мечтаете о красивой фигуре;
  • хотите каждый день заряжать позитивом и энергией после пробежки;
  • стремитесь иметь возможность ежедневно слушать любимую музыку, с легкостью преодолевая сотни метров.

Имеет одно из таких желаний? Тогда скорей ищите подходящую спортивную одежду — теперь ваша жизнь станет другой.

Видео — Интервальный бег для похудения

Кому не стоит занимать интервальным бегом

Этот бег представляет собой замечательную спортивную нагрузку, но, как и любой другой вид спорта имеет свои ограничения. Вам нельзя занимать интервальным бегом, если у вас:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • серьезные травмы мышц;
  • травмирован позвоночник;
  • обостренная стадия остеохондроза;
  • артроз.

Если у вас есть что-нибудь из этого перечня, не расстраивайтесь, наверняка найдете не один вид спорта, которым вам заниматься можно.

Золотые правила интервального бега

Начинаем, как всегда, с разминки. На протяжении 10-15 минут делаем упражнения на растяжку и разогрев мышц.

Перед бегом обязательно сделайте разминку

Перед бегом обязательно сделайте разминку

Теперь приступаем непосредственно к бегу.

Начинать нужно с ускорения — в течение 1 минуты бегите быстро, затем замедляйтесь на 2 минуты. Далее чередование:

Темп Время
Ускорение 2 мин
Замедление 3 мин
Ускорение 3 мин
Замедление 3 мин
Ускорение 2 мин
Замедление 1 мин
Ускорение 1 мин
Замедление 1 мин
Заминка

В таком принципе бега нет совершенно ничего сложного. Вы наверняка заметили, что вся система построена на подобии пирамиды. Чем больше вы будете бегать и развиваться, тем выше будет эта пирамида, то есть время ускорения будет увеличиваться, а замедления — укорачиваться.

Не забывайте все время правильно и глубоко дышать. Хорошая музыка поможет отвлечься мыслями и по полной насладиться пробежкой.

Во время бега необходимо глубоко дышать

Во время бега необходимо глубоко дышать

Интервальный бег для особо ленивых

Представляете, даже для тех, кто перечисляет себя к семейству ленивцев, есть отдельная программа интервального бега! Полноценной программой ее не назовешь, но все таки она имеет право на существование. Принцип бега для ленивых заключается в том, что вы ускоряетесь и замедляетесь когда пожелаете. Захотелось вам три минуты пробежать как будто за вами волк гонится — пожалуйста, потом небольшой перерыв и снова в бой. Но в этом без сомнений есть свои аспекты:

  • далеко не каждый человек, который к тому же признает себя ленивым, сможет разогнаться без принуждения и временного отсчета;
  • особенно удобной такая программа является для людей, бегающих по неровной местности, то есть со спусками и подъемами, ведь получается неудобно, если по плану интервалов у вас сейчас ускорение, а впереди — крутой подъем.

На самом интервальный бег — это не так уж страшно, а вполне приятно. Кстати вполне дельный совет — берите с собой бутылку воды. Сейчас в продаже разных магазинов есть бутылки, которые можно прикрепить к поясу и бежать с комфортом. Если у вас появится сильная жажда, добежать до конца и выполнить полную программу интервалов будет крайне трудно.

Бегать лучше ранним утром

Бегать лучше ранним утром

Бегать лучше ранним утром, особенно если речь идет о лете, ведь бегая в часов 10 вы рискуете получить солнечный удар и сильно перегреться. Успехов в достижении идеальной фигуры!

Интервальный бег для похудения

Что такое интервальный бег для похудения

  • Что такое интервальный бег
  • Бег на улице и в спортивном зале
  • Виды интервального бега
  • Программа интервального бега
  • Частота тренировок и питание
  • Интервальный бег — отзывы
  • Видеоурок с тренировкой

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это тренировка, которая сочетает в себе чередование разной степени нагрузки. Проще говоря, это бег с разной скоростью. Например, первую часть дистанции вы пробегаете трусцой, следующую с максимально возможной скоростью, затем на какое-то время переходите на прогулочный шаг, после снова бежите на максимальной скорости.

Каковы преимущества интервального бега для похудения перед обычным

Интервальный бег – это один из видов кардиотренировок. Он очень полезен для сердечно-сосудистой системы и дыхания. Также он оказывает положительное влияние на организм в целом, способствует укреплению и росту мышц, сжиганию жиров, насыщению тканей кислородом и выведению токсинов и шлаков. В процессе интервального бега происходит увеличение выносливости организма, улучшается настроение и снижается аппетит.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед обычным:

  1. Он позволяет сжечь больше калорий. Это происходит за счет того, что при интервальном беге в нашем организме расщепляется гликоген (сложный углевод), который расходуется на получение энергии для тренировки. Постепенно его запасы истощаются, и организм начинает задействовать для получения энергии жировые запасы. Метаболизм в организме осуществляется инертно. Это значит, что когда вы во время интервального бега сбавляете темп, то ваши пульс и дыхание восстанавливаются, но энергия продолжает расходоваться с той же силой и скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой (подробнее о том, сколько калорий сжигается при беге).
  2. Такая тренировка поможет вам усилить выносливость. Это значит, что в будущем вы сможете заниматься гораздо дольше и эффективнее, что будет способствовать похудению.
  3. Подобное упражнение является стрессом для организма, что позволяет ему усиленно тратить энергию и ускорять обмен веществ.

Интервальный бег относится к тренировкам с высокой степенью нагрузки. Он противопоказан тем, кто страдает:

  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • травмами позвоночника;
  • болезнями суставов;
  • большим лишним весом.

Бег на улице и в спортивном зале

Заниматься интервальным бегом можно круглый год. Несомненным плюсом этого занятия является то, что его можно проводить как на улице, так и дома при наличии беговой дорожки. Идеальным местом будут лесопарки и парковые зоны. При этом нет необходимости тратиться на дорогие абонементы в спортивные клубы, следовательно, такая тренировка доступна для людей с любым бюджетом.

Где лучше проводить тренировки по интервальному бегу

Составить план занятий на беговой дорожке будет немного проще, ведь там есть электронное табло, которое показывает скорость движения и время. Поэтому при занятии в тренажерном зале и дома на беговой дорожке, лучше ориентироваться на время. На стадионе же следует ориентироваться на разметки, которые подскажут вам длину дистанции.

Для тренировки необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Так как это интенсивная тренировка, то одеваться слишком тепло, даже в холодное время года, не стоит. При интервальном беге усиливается потоотделение, поэтому чтобы избежать раздражения кожи, покупайте одежду из натуральных тканей. Для ног лучше всего подобрать специальные кроссовки.

Где бы вы ни проводили интервальный бег, начинать его нужно с разминки. Упражнения для разминки перед тренировкой необходимо проводить в течении примерно 10 минут. Для начала плавно потяните тело, разомните суставы. Тело для тренировки можно разогреть прыжками на скакалке или бегом в комфортном для вас темпе.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега.

  • Повторный бег. Такой вид оптимален для длинных и средний дистанций. Их длина должна быть не меньше, чем пара километров. Вы должны разделить всю дистанцию на равные участки и чередовать бег с максимальной скоростью, умеренный темп и отдых.
  • Интервальный спринт. Такой вид больше подойдет для подготовленных и профессиональных спортсменов. Он предполагает серьезную нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Всю дистанцию необходимо разделить на участки по 100-200 метров и чередовать разные темпы.
  • Темповый бег. Это самый сложный, но при этом самый эффективный вид подобных нагрузок. Вся дистанция разбивается на участки. Бег начинается с умеренного темпа и с каждым участком темп необходимо увеличивать. Самый последний отрезок нужно пройти с максимально возможной скоростью. При таком виде организм будет изматываться, но при этом вам удастся улучшить свою скорость и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Программа интервального бега

Какой должна быть программа тренировок по интервальному бегу для похудения

Составление программ тренировок с интервальным бегом необходимо регулярно менять. В противном случае организм привыкает к определенной нагрузке и уже не так интенсивно на нее реагирует. Лучшим вариантом будут занятия с тренером. Но если они вам не доступны по какой-то причине, можно составить программу самостоятельно. Тем более ничего сложного в этом нет.

В любом случае необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если вы не чувствуете усталости – увеличьте темп тренировок. Не нужно упорно выполнять программу, если она дается вам очень тяжело. Снизьте нагрузку или сократите время тренировки до тех пор, пока не будете чувствовать себя комфортно.

На первом занятии необходимо придерживаться следующего плана:

Какой должна быть программа тренировок по интервальному бегу

  1. Провести 10-минутную разминку в комфортном для вас темпе.
  2. Чередовать максимально возможный для вас темп бега (200 м) и трехминутный медленный бег. Провести 10 таких интервалов.
  3. Завершить занятие 10-минутной разминкой.

Второе занятие нужно составить по такому плану:

  1. Начинаем, как обычно, с 10-минутной разминки в комфортном темпе бега.
  2. Чередуем 800-метровые дистанции с максимальным темпом и трехминутные промежутки отдыха. Количество необходимых интервалов – 4.
  3. Завершаем тренировку разминкой.

Третье занятие проводят следующим образом:

  1. Разминка на 10 минут.
  2. Чередование интенсивного бега на дистанции 600 метров и умеренного темпа на дистанции 400 м. Количество таких интервалов – 5.
  3. В конце тренировки проводим 10-минутную разминку.

При первом занятии можно придерживаться следующего плана:

Какой должна быть программа тренировок по интервальному бегу не только для похудения, но и для роста мышц

  1. Проводится 10-минутная разминка, которая состоит из бега в темпе комфортном для вас.
  2. Основная программа заключается в чередовании интенсивного 30-секундного бега и 2-минутного отдыха. Общее время – 20 минут.
  3. Разминка в комфортном для вас темпе. Завершающая разминка проводится в течение 10 минут.

При последующих занятиях программу можно совершенствовать следующим образом:

  1. Провести 10-минутную разминку.
  2. Разделить дистанцию на участки по 100 метров. Чередовать нормальный темп, бег трусцой и бег с максимально возможной скоростью.
  3. Завершить упражнение разминкой.

Частота тренировок и питание

Так как такие тренировки являются небольшим стрессом, то проводить их следует не чаще чем раз в три дня. Таким образом, у организма буде время на восстановление. Подстраивайтесь под свои биоритмы. Если вы привыкли вставать поздно – не мучайте себя и тренируйтесь в удобное для вас время.

Как часто можно проводить тренировки по интервальному бегу для похудения

Не следует забывать и о специальной диете. Для тех, кто желает похудеть, необходимо исключить из своего питания жирное, сладкое, жареное и мучное. Старайтесь придерживаться правильного питания с большим количеством белка, сложных углеводов и овощей. При таком рационе вы заметите результат тренировок гораздо быстрее.

Интервальный бег — отзывы

Евгения

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Мария.jpg»]Постоянно боролась с несколькими лишними килограммами. Вычитала про интервальный бег. Беговой дорожки у меня нет, лишних денег на спортивный зал тоже, но зато рядом с домой у меня лесопарк – хожу туда. Тело подтянулось, ушли эти пару килограмм, да и питание свое я пересмотрела. В общем, интервальный бег мне помог, могу смело рекомендовать.

Мария

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Юлия.jpg»]Такие тренировки мне посоветовал мой тренер. Сначала для меня они казались адом. Было очень сложно, дыхание сбивалось, в боку кололо. Но потом постепенно втянулась. Результат радует – целлюлит ушел, ноги похудели и как-то подтянулись.

Юлия

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Александр.jpg»]Спортом я занимаюсь недавно. Были проблемы с выносливостью, тренировался не более 40 минут, потом сил не оставалось. Почитал, что интервальный бег помогает усилить выносливость. Занимаюсь уже полгода, заменил им кардиотренировки в тренажерке. Выносливость действительно увеличилась.

Александр

Видеоурок с тренировкой

В данном видео представлен пример тренировки по интервальному бегу, которая проводится на открытом воздухе. Начинается она с разминки, которая помогает разогреть тело для того, чтобы не травмировать суставы. Основная часть длится 20 минут, при этом спортсмен чередует 1 минуту интенсивного бега с 2 минутами умеренного.

Интервальный бег – отличный вид тренировок для сжигания жира и укрепления мышц. Его смело можно рекомендовать тем, кто не страдает серьезными заболеваниями, при которых противопоказаы интенсивные физические нагрузки.

http://girl-magazine.ru/poxudenie/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya.html
http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/na-vozduxe/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya.html