Прием воды во время бега: как избежать обезвоживания

Когда наши мышцы работают, они выделяют тепло. Пот выполняет функцию охлаждающей жидкости. Если вовремя не восполнять потерю влаги при помощи воды и спортивных напитков (которые содержат электролиты), что особенно важно при высоких температурах, то создаются отрицательные условия для тренировки: кровь густеет и сердцу становится сложнее перегонять ее; запасы гликогена быстрее истощаются (что приближает эффект “стены”); температура тела повышается, увеличивая вероятность теплового удара; психологически сложнее становится преодолевать дистанцию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что снижение веса более чем на 2% в жаркую погоду из-за потери жидкости, представляет серьезную угрозу для здоровья и ставит под сомнение эффективность тренировки. В прохладную и холодную погоду эта цифра колеблется в пределах 3-5%.

Для того чтобы не допускать негативных последствий обезвоживания, важно пополнять запасы жидкости перед началом продолжительного забега, во время и даже после.

ПЕРЕД

Начните тренировку, выпив около 7мл воды на каждый кг веса за два часа до занятия (пример: если вы весите 70 кг – вам следует выпить около полулитра воды).

Когда у вас запланирована пробежка на раннее утро – употребите это количество перед сном. Если вы знаете, что в день гонки будет жарко, добавьте немного соды в еду и воду (но протестируйте действие этого рецепта во время тренировок, а не проводите испытания в день соревнований).

ВО ВРЕМЯ

Потребность в жидкости для бегуна зависит от многих факторов, включая то, как он потеет. В то время как один атлет может терять 300 грамм жидкости в час, другой – около 900 грамм, третий – более 1,5 литра. Кстати, перенасыщение жидкостью является еще более опасным фактором, чем обезвоживание.

Для того чтобы определить необходимое вам количество жидкости, следует пройти тест на потерю пота во время тренировки. И это не так сложно. Достаточно просто взвеситься перед и после пробежки. Разница в весе и будет искомое число. После этого восполняйте потерю жидкости таким образом, чтобы разница в весе до и после тренировки отличалась не более чем на 2%. Также помните, что перенасыщение водой может привести к гипонатриемии – нарушению баланса ионов натрия в крови.

Кстати, если вы замечаете сильные выделения соли – на теле, лице и одежде, добавьте к употреблению воды электролиты и спортивные напитки. Как и с потерей жидкости, потери натрия также индивидуальны, но средняя концентрация – грамм на литр пота.

ПОСЛЕ

Употребление воды после окончания забега является таким же важным шагом, как до и во время гонки. Вы не только пополняете запасы потерянной жидкости, но и способствуете скорейшему восстановлению, а также готовите тело к следующей тренировке. Пейте разнообразные безалкогольные напитки, пока цвет вашей мочи не станет бледно-желтым, и не брезгуйте соленой пищей – она задержит жидкость, которая так нужна вашему организму.

По материалам журнала Runner’s World.

Бег по городу: особенности тренировок в городских условиях

Подавляющее большинство людей обитает в городе, проводя основную часть своей жизни в его пределах. И спортивные тренировки также обусловлены городскими границами, как и сама жизнь.

В этой статье мы разберёмся, с какими особенностями придётся столкнуться городскому бегуну и как эффективно выстроить беговые тренировки, максимально используя возможности городской среды.

Виды бега в городе

• уличный бег – бег по улицам города (или бег по городу);
• стадионный бег – бег по стадиону или спортивной площадке;
• парковый бег – бег по паркам;
• cмешанный бег – бег, включающий в себя несколько видов бега в городе.

Все виды городского бега обладают своим набором плюсов и минусов, позволяющих для каждой беговой цели подбирать свой тренировочный маршрут. Но чтобы понять, на чём остановить свой выбор в том или ином случае, необходимо детально рассмотреть сильные и слабые стороны каждого варианта.

Бег по улицам

Бег по улицам – это самый доступный способ беговой тренировки, не ограниченный ни материальными, ни временными, ни пространственными ресурсами. Достаточно просто выйти из дома и начать бежать. Но это не все плюсы данного вида бега. Давайте подробнее остановимся на каждом из них.

Плюсы бега по улицам:

• Территориальная доступность

Являясь общественным пространством, улицы свободны для использования всеми участниками общественных отношений, в том числе и для совершения пробежек. Не нужно специально никуда ехать, для тренировки можно выбрать любой, в том числе и ближайший к дому, пешеходный участок. Единственным ограничением для бегунов является зона проезжей части, на которую выбегать нельзя.

• Это бесплатно

В отличие от спортивных залов, спорткомплексов или закрытых спортивных площадок, не финансируемых государством, бег по улицам не предполагает материальной платы за использование тренировочного пространства.

• Отсутствие временных ограничений

Уличное передвижение не ограничено по времени, в отличие от часов работы спортивных комплексов, некоторых площадок и даже стадионов. Уличный бегун может выстраивать тренировки, исходя из своих временных возможностей.

• Пространственная свобода

Бег по улицам ограничен только городскими границами, в отличие от территориальной узости стадионов, спортивных площадок и парков. Маршрут передвижения может быть абсолютно любым как по протяжённости, так и по уровню сложности.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Многоплановость беговой нагрузки

За счёт смены рельефа, угла наклона поверхности, наличия разнообразных естественных и искусственных препятствий. Бегая по улицам, можно составлять маршруты с учётом вида тренировки, используя соответствующие возможности городской среды. Например, на участке с подъёмами тренировать бег в горку и с горы, на ровном участке проводить интервальные и темповые тренировки и т.д.

• Эмоциональная разноплановость

Бег по городу дает эмоциональное разнообразие за счёт постоянной смены окружающей обстановки. Кроме того, безграничность уличного пространства предоставляет каждому бегуну возможность выбирать участки под соответствующее настроение, например, тихие малолюдные улицы для спокойных пробежек или центральные улицы для совместных пробежек в компании единомышленников и т.д.

• Беговой туризм

Бег по городу позволяет открывать новые места вокруг себя. Если вы находитесь в чужом городе – городские пробежки дадут вам возможность быстрее познакомиться с новым местом, почувствовать его ритм и атмосферу. В современном мире беговой туризм активно набирает обороты, завоёвывая любовь не только профессиональных бегунов, но и спортсменов-любителей.

Обладая внушительным списком плюсов, бег по улицам имеет определённый набор минусов, из-за которых некоторые бегуны отдают предпочтение иным видам городского бега. Так чем же провинилась улица перед поклонниками городского бега?

Минусы уличного бега:

• Высокий уровень загрязнения воздуха

Большая часть улиц примыкает к проезжей части либо находится непосредственно вблизи от неё. По данным Всемирной организации здравоохранения, в большинстве крупных городов загрязнение воздуха достигает очень высоких уровней, что приводит к огромному количеству заболеваний – от астмы до рака.

• Высокий градус зрительной концентрации

Из-за большого количества встречных препятствий в виде светофоров, пешеходов, животных, поребриков, бордюров, шлагбаумов и т.д.

В таких условиях мозг находится в состоянии постоянного напряжения и контроля, что повышает уровень эмоциональной утомляемости и создаёт ненужные дополнительные препятствия в процессе тренировки. А вынужденные остановки на светофорах вносят неприятные изменения в беговой темп.

• Повышенная травмоопасность

Большая часть городского покрытия – это асфальт, который даёт повышенную ударную нагрузку на ноги, что увеличивает риск возникновения травмы голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и связок. Кроме того, как следует из предыдущего пункта, большое количество встречных препятствий усиливает риск получения различного рода травм от столкновения с ними, будь то налёт на зазевавшегося пешехода или укус от бездомной собаки.

Бег на стадионе

Бег по стадиону или спортивной площадке – это наиболее привычный вид городского бега как для профессиональных бегунов, так и для любителей любого уровня. Какие преимущества этот вид бега имеет перед другими?

Плюсы стадионного бега:

• Ровное покрытие

Стадионы и спортивные площадки, в отличие от зоны улиц, специально созданы для занятий спортом, в том числе бегом. Поэтому в большинстве случаев их отличает ровное, без наклонов, покрытие, которое идеально подходит для тренировок, в особенности скоростных. На некоторых стадионах и площадках имеется резиновое покрытие, которое по своим амортизирующим качествам и уровню сцепления лучше всего подходит для бега.

• Чёткий километраж

Бегая по стадиону, очень легко даже без специальных устройств подсчитать пройденное расстояние, так как круги имеют стандартный метраж – 400, 200 и 250 м. Ни одни спортивные часы с GPS на сегодня не смогут по точности сравниться с устным подсчётом кругов стадиона. Это особенно важно для понимания тренировочных результатов, в особенности на контрольных забегах.

Кроме того, при выполнении определённых видов тренировок, например, при интервальном беге, при подготовке к сдаче нормативов, точное круговое расстояние помогает чётко выполнять поставленные задачи, не отвлекаясь на специальные устройства.

• Целевое назначение

Стадионы и спортивные площадки созданы для занятий спортом. Поэтому риск столкновения с какими-либо посторонними препятствиями минимален, в отличие от бега по улицам. Пространство стадионов позволяет полностью сосредоточиться на тренировке, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

• Более высокие скоростные показатели

Ровная, без наклонов и встречных препятствий, поверхность способствует более высокой скорости при одинаковом пульсе, чем при беге по грунту или улицам. Да и удерживать ровный темп при таких поверхностных условиях проще.

• Чистый воздух

Большинство стадионов и спортивных площадок удалены от автомобильных дорог и воздухозагрязняющих объектов. Именно поэтому воздушное пространство на них по уровню чистоты вполне соответствует здоровой норме.

• Дополнительные преимущества в организации спортивного пространства

Отдельные стадионы оборудованы трибунами, которые дают дополнительную защиту от ветра, а на некоторых имеются специальные места для переодевания, места для сидения и туалеты.

Любые достоинства идут рука об руку с недостатками, которые необходимо учитывать при организации тренировочного процесса.

Минусы бега по стадионам и спортивным площадкам:

• Поверхностное однообразие

Поверхность стадиона, как правило, ровная и отличающаяся лишь одним беговым покрытием – асфальтом или резиной. При таких характеристиках уровень проработки мышц ниже, чем при беге по разноуровневому и разнорельефному покрытию. Отсутствие наклона не позволяет осуществлять все виды тренировок, например, бег в горку или с горы.

• Мышечный дисбаланс

Бег по стадиону – это круговой бег, который предполагает движение либо по часовой стрелке, либо против неё. Большинство спортсменов всегда бегают против часовой стрелки. Такая беговая однонаправленность приводит к тому, что одна сторона тела, осуществляющая наклон при повороте, задействована больше, чем другая, что создаёт мышечный дисбаланс.

• Эмоциональная замкнутость

Как уже упоминалось ранее, бег по стадиону позволяет не отвлекаться на постороннее, полностью сосредотачиваясь на тренировке. Однако у этого плюса есть и обратная сторона – монотонность тренировочного процесса, которая особенно остро проявляется при беге на длинные дистанции.

• Территориальные и временные ограничения

Не каждый человек проживает рядом со стадионом или спортивной площадкой, в связи с чем не всегда этот вариант территориально доступен и удобен для бега. Кроме того, у некоторых стадионов и площадок имеется чёткий режим работы, который придётся учитывать при планировании тренировок.

Парковый бег

Бег по парку предполагает пробежки на определённой озеленённой территории городского пространства, предназначенной для отдыха. Как правило, все парки отличаются большим количеством зелёных насаждений и грунтового покрытия. В некоторых парках имеются асфальтированные дорожки, дорожки, посыпанные щебёнкой или выложенные тротуарной плиткой.

Парковый бег, в отличие от других видов городского бега, обладает наименьшим количеством минусов в соотношении с плюсами.

Плюсы бега по паркам:

• Разнообразие бегового покрытия

Городские парки отличаются друг от друга не только организацией паркового пространства, но и различными видами дорожного покрытия. Часть парков имеет большое количество земляного грунта, гравия, песка и травы.

Но есть парки, в которых дороги в основном покрыты асфальтом, бетоном или тротуарной плиткой. И в этом плане бегуны могут выбирать тот парк или ту его часть, где покрытие отвечает их целевым задачам. Благо, обычно парковые зоны представляют собой асфальтово-грунтовую смесь.

Бег по земляному грунту, отличающемуся неоднородным рельефом и природной мягкостью, снижает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и является щадящим для суставов и связок. При этом отсутствие искусственной твёрдости заставляет ноги выполнять тяжёлую мышечную работу, поскольку требует приложения большего количества усилий для отталкивания, что серьёзно повышает КПД тренировок, а также способствует сжиганию большего количества калорий.

Неоднородность рельефа также улучшает физическую координацию за счёт совершения дополнительных движений для сохранения равновесия на неровных участках. Такое природное поверхностное разнообразие создаёт и разнообразие мышечных усилий за счёт толчковых движений под разным углом наклона, а также улучшает мозговую реакцию вследствие постоянно изменяющихся условий.

• Чистота воздуха

Парки, как правило, не только удалены от автомобильных дорог, но и отличаются большим количеством зелёных насаждений. Это обеспечивает высокое качество воздуха.

• Эмоциональное разнообразие

Тренировки на лоне природы разнообразны не только своей беговой поверхностью, но и меняющимся ландшафтом. Для многих спортсменов подобные занятия особенно привлекательны относительной удалённостью от городской суеты и возможностью побыть наедине с собой.

• Это бесплатно

Городские парки, за редким исключением, бесплатны для посещения, что создаёт доступность тренировок для всех слоёв населения.

Минусы паркового бега:

• Повышенный уровень травмоопасности

Отличительной особенностью природного грунта является его непредсказуемость. Грунт имеет неоднородную структуру и покрытразного рода природными объектами, начиная от камней, выпирающих корней, заканчивая шишками и ветками. Это увеличивает риск получения различных травм.

Бетонные или покрытые плиткой дорожки в парках являются самым неподходящим и травмоопасным покрытием из всех существующих. Отличаясь жёсткой, безамортизационной поверхностью, они предназначены исключительно для ходьбы. Поэтому для бегунов, особенно страдающих неправильной техникой бега, они абсолютно не подходят.

Помимо прочих поверхностных сложностей, к травмированию может привести столкновение с отдыхающими вокруг людьми, которых особенно много в хорошую погоду. Особую опасность представляют маленькие дети и животные в силу своей поведенческой непредсказуемости.

• Более низкий темп

Скорость движения по грунту ниже, чем по ровной твёрдой поверхности вроде асфальта, резинового или бетонного покрытия. Поэтому при одинаковой скорости пульс при беге на грунте будет выше, чем на ровной твёрдой поверхности.

Кроме того, из-за непостоянства природного рельефа ровный темп на нём держать будет сложнее из-за повышенной зрительной и мышечной концентрации.

• Погодные ограничения

Ни на какое покрытие так не влияют погодные условия, как на природный грунт. При дождливой погоде его может сильно размыть, а при сильном снегопаде парковые дорожки могут остаться нерасчищенными, в отличие от пешеходной зоны, особенно на центральных улицах. Снег скрывает имеющиеся неровности и гололёд, что делает бег непредсказуемо опасным.

• Ограниченность территории

Парк – это территориальный объект, имеющий, как правило, искусственные внешние границы. Поэтому в некоторых небольших парках беговой круг может иметь довольно маленький диаметр, что подходит не всем бегунам, в особенности выполняющим длительные тренировки на большие расстояния.

• Территориальная удалённость

В городе, как правило, не так много парков, как улиц. И не каждому бегуну выпадает счастье проживать в непосредственной близи от них. Поэтому в некоторых случаях территориальное расположение парка вследствие своей удаленности создаёт объективные пространственные сложности для тренировок.

Смешанный бег

Многие спортсмены в своей беговой практике за одну тренировку используют несколько видов городского бега одновременно, делая это намеренно, с целью задействовать максимальное количество разных поверхностей, либо вынужденно, например, добираясь бегом до парка или стадиона. Это и есть смешанный бег, самый универсальный из всех видов бега по городу.

Сочетая в себе плюсы и минусы разных видов городского бега, он имеет неоспоримое преимущество перед ними – чем больше поверхностей используется в тренировочном процессе, тем выше уровень физической и эмоциональной подготовленности спортсмена. Ведь каждый беговой вариант влияет особым образом на мышцы, опорно-двигательный аппарат и на уровень нагрузки организма в процессе тренировки.

Сезонные особенности бега в городе

Все виды бега в городе объединяет одна особенность – прямое влияние погодных условий на тренировочный процесс. Каждое время года отличается определённым набором нюансов, меняющих привычный беговой ход.

Виды погодных условий, влияющих на тренировки:

• бег при сильном ветре;
• бег во время осадков – дождя, снега, града;
• бег в сильную жару;
• бег в сильный холод и гололёд.

Бег при сильном ветре отличается высоким уровнем встречного сопротивления, что заставляет мышцы всего тела работать более интенсивно, повышает показатели пульса, в сравнении с тренировками с той же скоростью в обычных условиях. Порывистый ветер активно задействует вестибулярный аппарат, давая ему хорошую нагрузку за счёт смены давления встречных потоков воздуха.

Но ветер при низких температурах – это серьёзное испытание для здоровья бегунов, особенно для тех, у кого есть проблемы по лорчасти. В таких случаях одежда должна быть подобрана с учётом физических возможностей организма противостоять столь интенсивному внешнему воздействию.

Бегун во время осадков также подвергается испытаниям, причем как сверху, так и снизу. Погода воздействует как на одежду спортсмена, так и на его обувь. Любые осадки – это внешняя влага, приводящая к намоканию поверхностей, на которые она попадает. И изолироваться от неё очень сложно, а порой невозможно.

Оббегать сырые участки не самая лёгкая задача, решение которой не всегда заканчивается удачно. А бежать в мокрой одежде чревато негативными последствиями для организма.

Кроме того, сырое покрытие отличается высоким уровнем скольжения, что с одной стороны повышает уровень травмоопасности, но с другой – увеличивает уровень проработанности мышц за счёт активного их включения в процесс координации на нестабильной поверхности. Это также улучшает мозговую концентрацию благодаря повышению градуса сосредоточенности.

Особым видом осадков является снег. Бег по снегу отличается мягкостью приземления, что снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, но при этом увеличивает мышечный расход энергии за счёт приложения дополнительных усилий для продвижения. Особенно это актуально для глубокого слоя снега, когда пробежки становятся настоящим силовым испытанием.

При этом испытанию подвергается не только мышечная часть тела, но и его температурный режим. Не все кроссовки способны удерживать внешнюю влагу снаружи, что может повлечь за собой переохлаждение, и как следствие – проблемы со здоровьем. Но это не единственная опасность бега по снежному покрытию. Снег скрывает особенности рельефа, включая гололёд, что может привести к травмированию.

Бег в сильную жару вынуждает спортсмена особенно тщательно выстраивать тренировочный процесс во избежание перегрева и обезвоживания. Жара не влияет на беговое покрытие, как другие погодные условия, но интенсивно воздействует на человеческий организм. Поэтому тут важно учитывать всё, начиная от экипировки и заканчивая питанием.

Бег в сильный холод заставляет бегунов особо тщательно отнестись к своей одежде и обуви для поддержания теплового баланса. В отличие от жары, низкие температуры чреваты переохлаждением или обморожением. В некоторых случаях холод сопровождается гололёдом, что увеличивает риск получения травм на скользких поверхностях.

Правила организации беговых тренировок в городской среде

Зная плюсы и минусы всех видов бега в городе, можно сделать тренировки максимально эффективными, используя имеющиеся преимущества и минимизируя сопутствующие недостатки грамотным подходом к организации бегового процесса, а именно:

1. Если вы хотите не просто побегать, а выполнить определённую тренировочную задачу, то лучше заранее продумать маршрут передвижения, подобрав под целевой план беговой участок.
2. Собираясь тренироваться на улице, обязательно учитывайте погодные условия за окном. Чётко продумайте всю беговую экипировку (одежду, обувь, питание), тренировочную нагрузку и технику бега во избежание срыва целевого плана и неожиданного травмирования.
3. Для каждого вида бегового покрытия тщательно подбирайте соответствующую обувь. Это не только повысит эффективность тренировки, но и убережёт вас от возможных травм.
4. На улице лучше дышать через нос, так как это не только позволит снизить процент поступления вредных веществ в организм, но в случае низких температур уменьшит риск болезней горла.
5. Для снижения внешнего воздействия различных поверхностей и погодных условий на организм оттачивайте технику бега и тренируйте всё тело, повышая общий уровень своей физической подготовки.
6. Бегая в тёмное время суток, выбирайте одежду со светоотражающими элементами, которая сделает вас заметным для пешеходов, автомобилистов и велосипедистов.

Тренировочный процесс – это сложное сочетание внутренних задач с внешними условиями. Город предоставляет массу самых разнообразных вариантов для бега, разумное использование которых позволит достичь высоких спортивных результатов.

http://traingain.org/article/1852-priem-vody-vo-vremya-bega-kak-izbezhat-obezvozhivaniya

Бег по городу: особенности тренировок в городских условиях