Программа тренировок для сжигания жира для мужчин: базовые основы, правила проведения занятий, техника выполнения и виды упражнений, расписание тренировок и итоговые взвешивания

• 18 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Валиева Ольга

Сжигание жира — это не то же самое, что похудение. Для этих целей используется разный тренинг, правила изменения рациона также различны. Жиросжигание подразумевает максимальное избавление от подкожно-жировой клетчатки и висцерального жира. При этом надо постараться сохранить мышечную массу от распада. Похудение подразумевает снижение цифр на весах любой ценой. Неважно, за счет чего оно происходит: жира или мышц. В итоге похудевший мужчина выглядит изможденно и болезненно. А тот, кто занимался по программе тренировок для сжигания жира для мужчин, выглядит подтянуто и атлетично.

Мифы и правда о жиросжигании у мужчин

Распространенные клише, следование которым может помешать успешному процессу уменьшения жировой ткани:

1. Следует отказаться от силового тренинга и уделять внимание только кардио. Это ошибка: если полностью отказаться от работы со свободными весами, велик риск потерять значительное количество мышечной ткани. В итоге, даже если и удастся избавиться от жировой ткани, тело будет дряблым и непривлекательным. Чтобы полностью сохранить мышечную ткань, следует грамотно составить программу тренировок для сжигания жира для мужчин.
2. Достаточно либо одной диеты, либо одного тренинга для снижения доли жировой ткани в теле. Это ошибка: только комплексное сочетание питания и тренировок для мужчин на жиросжигание приведет к рельефному и просушенному телу. Если тренироваться, но кушать все подряд, то процент жировой массы в теле может даже увеличиться. А есть «сесть» на строгую безуглеводку, то велик риск, что организм начнет черпать энергию из мышечной ткани, в результате чего она потеряет в объеме.
3. Если не делать кардио — не похудеешь. На самом деле, легкоатлетическая нагрузка запрещена многим людям в связи с их состоянием здоровья. Нагрузка на колени, стопы, суставы, сердечно-сосудистую систему — это лишь краткий список влияния кардио на здоровье. Да, полностью здоровым людям аэробные нагрузки показаны. Но ошибка думать, что они являются панацеей для похудения. Программа тренировок для сжигания жира для мужчин подразумевает выполнение силовых упражнений — они менее травматичны для суставов, стоп, коленей и позволяют обрести красивый рельеф, которого не сможет добиться легкоатлет.
4. Питание важнее, чем тренинг. Это ошибка: одинаково важны обе составляющие в достижении красивого тела. Чтобы мышечная ткань не потеряла в объеме при снижении доли углеводов в рационе, следует регулярно давать нагрузку разным группам мышц. Безусловно, если цель атлета — жиросжигание, следует урезать долю углеводов в рационе. Питание так же важно, как и грамотный тренинг.

Кому проще избавиться от жира — парням или девушкам?

В чем особенность жиросжигающих тренировок для мужчин, в чем их отличие от женских? Основная цель — по максимуму сохранить объем наработанной ранее мышечной ткани. Девушки обычно желают добиться хрупкого тела, некоторые из них негативно относятся к мышечному рельефу на собственном теле. Мужчины, напротив, желают после сжигания жира стать обладателями максимально рельефного мышечного живота, рук, ног и даже спины. Отсюда и различия в программе тренировок для сжигания жира для мужчин и женщин.

У представителей сильного пола в крови есть мужской гормон тестостерон. Он обеспечивает больший порог выносливости и силы, чем у женщин. Кроме того, мужские андрогены позволяют максимально выкладываться на тренировках даже тогда, когда в рационе мало углеводов (это основной источник энергии для организма). Поэтому мужчины могут без особого труда достигнуть содержания жира в организме 10%. В то время как женщина может добиться такой цифры, только принимая особые гормональные препараты, подавляющие секрецию эстрогена.

Базовые основы построения тренировок для сжигания жира

Существует три способа построения программы тренировок для сжигания жира для мужчин:

1. Суперсеты. Это метод, который не подразумевает аэробную нагрузку. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Атлет выполняет подход одного упражнения, а затем подход другого упражнения – это суперсет. В чем преимущество такого типа занятий? Основное — это увеличение интенсивности — именно то, что нужно для жиросжигания. Если при стандартном типе тренировки, когда выполняется по три подхода одного и того же упражнения друг за другом, работа идет на массу, то при выполнении суперсетов — на рельеф. Это идеальный метод жиросжигающих тренировок для мужчин. При правильном выполнении суперсетов частота сердечный сокращений увеличивается на 10-15% по сравнению со стандартной тренировкой на массу. Сильнее выделяется пот, ускоряются обменные процессы в организме. При выполнении суперсетов рекомендуется брать веса спортивных снарядов (штанги и гантелей) в среднем на 20-30% меньше, чем при работе на массу. Более высокая интенсивность и увеличение количества выполнения упражнений часто приводят к травмам. Например, если атлет ранее выполнял классические приседания с весом 100 кг, то при работе на рельеф методом суперсетов следует делать это упражнение с весом 80 или даже 70 кг.
2. Комбинированные тренировки в зале — это метод чередования аэробной и анаэробной нагрузки. Частично можно отнести такой способ занятий к интервальным тренировкам. Но только отчасти, так как истинные интервальные нагрузки должны производиться по принципу строгой периодичности. При комбинированном тренинге не надо скрупулезно отсчитывать секунды и количество вдохов и выдохов. Эта тренировка выполняет таким образом: три-пять минут атлет максимально выкладывается на беговой дорожке или эллипсоиде, ускоряя частоту сердечных сокращений до максимума. затем возвращается к штанге. Например, если сегодня день ног, то выполняет три подхода приседаний (или любых иных упражнений для квадрицепсов или бицепса бедра) с минимальным временем отдыха между подходами. Еще один плюс комбинированного типа тренировки — сокращается общее время занятия. Для хорошего эффекта вполне хватит часа, проведенного в спортзале. За это время вы успеете и минут 30 побегать, и сделать 4-5 силовых упражнений.
3. Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин — это что-то среднее между аэробной нагрузкой и силовыми тренировками. Является одной из самых действенных в период похудения и избавления от висцерального жира. Суть круговых тренировок в том, что все упражнения надо выполнять по кругу. Например, есть 10 упражнений за тренировку. Следует выполнить один подход первого упражнения (12-15 раз), затем сразу же, без отдыха или с пятисекундным интервалом, выполнять подход второго упражнения. И таким образом выполнить все десять. Получается один огромный подход, который включает десять упражнений, каждое из которых было выполнено по 10-15 раз. Сделать небольшую передышку, выпить воды, и повторить еще один такой же круг. Опытные атлеты свободно выполняют по три-четыре круга, состоящих из 10-12 упражнений. Если пока нет такой выносливости, можно сократить круг — например, составить его только из четырех-шести упражнений.

Правила проведения занятий для сжигания жира

Чтобы программа жиросжигания для мужчин была более эффективной, следует соблюдать следующие правила:

• за два часа до начала занятий не есть вовсе или, если ощущается слабость — съесть протеиновый батончик с мюслями и медом;
• купить пульсометр — если частота сердечных сокращений зашкаливает за 125 ударов в минуту — немного снизить темп занятия или даже взять тайм-аут;
• каждое занятие начинать с суставной разминки — это необходимо для предотвращения травм;
• после окончания тренировки в течение десяти минут выполнять классическую растяжку;
• запастись чистой водой: высокая интенсивность выполнения упражнений спровоцирует обильное выделение пота, в результате чего может наступить обезвоживание;
• стараться следить за дыханием во время тренировки: делать глубокие вдохи и выдохи, контролировать процесс по максимуму.

Интенсивность и продолжительность тренировки: важные моменты

Что обозначает понятие «интенсивность»? Грубо говоря, это количество выполнения движений в минуту. Чем их больше — тем интенсивнее тренировка. В результате частота сердечных сокращений увеличивается, начинается обильное потоотделение, дыхание учащается. Чтобы жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для мужчин проходили наиболее плодотворно, следует повысить интенсивность выполнения упражнений и сократить время между подходами. Это основное условие для успешного жиросжигания. Такой темп подходит только людям с полностью здоровой сердечно-сосудистой системой, так как может отрицательно сказаться на состоянии сердечной мышцы.

Повышение интенсивности выполнения упражнений приводит к ускорению обмена веществ. Ускоряется также синтез белка. Организм «в панике» ищет, где взять энергию для обеспечения движения. А поскольку тренировка проходит натощак — организму приходится черпать энергию из своих собственных жировых отложений. В этом и заключается секрет действенности программы интенсивной тренировки для сжигания жира.

Виды упражнений на жиросжигание

Классический бодибилдинг классифицирует весь набор физической активности на два типа:

1. Аэробные тренировки — такие, при которых учащается сердечный ритм. Это физическая активность либо вовсе без использования утяжелителей (гантелей, штанги, гири) либо используются незначительные веса — так называемая силовая аэробика. Уже давно известно, что именно аэробная нагрузка в перспективе приводит к жиросжиганию. Особенно она эффективна при выполнении натощак. Организм ищет, где взять энергию — и берет ее либо из запасов гликогена в печени (если они сохранились с последнего употребления пищи), либо из жировых клеток. В этом и есть суть липолиза — процесса жиросжигания, который осуществляется при аэробной нагрузке. Такой стиль тренировок, как правило, выбирают женщины, которые не думают о сохранении мышечной ткани.
2. Анаэробный стиль выполнения упражнений подразумевает работу с весами. У многих атлетов в сознании укоренилась мысль, что силовые упражнения могут способствовать только набору мышечной ткани. Это ошибочное мнение. Если снизить рабочие веса на 10-20% и повысить интенсивность выполнения упражнений, то можно достичь точно такого же липолитического процесса, как и при аэробной нагрузке. Только мышечная ткань будет сохранена: регулярные нагрузки в некоторых случаях могут даже способствовать пампингу и гипертрофии. Программа сжигания жира для мужчин обязательно должна включать в себя силовые упражнения.

Техника выполнения и правила безопасности

Перед тем как приступать к тренировкам на рельеф, следует освоить технику выполнения базовых упражнений. Это приседание, становая тяга и жим лежа. Каждое из этих упражнений выполняется со свободными весами — штангой или гантелями.

Программа тренировок для сжигания жира подразумевает основное правило: не навреди. Если во время занятий человек ощущает головокружение, у него начинает темнеть в глазах, начинается аритмия, ощущение нехватки воздуха — следует немедленно остановить занятие, прилечь, выпить прохладной воды. При занятиях натощак часты скачки давления. Жиросжигающие упражнения для мужчин — это серьезная нагрузка. Выдержать ее может только полностью здоровый человек.

Программа тренировок для жиросжигания для мужчин

Выше были описаны три подхода к составлению фитнес-плана:

• суперсеты;
• комбинированный;
• круговой.

Как определить, какой именно подойдет оптимально именно вам? Исходя из выносливости и опыта тренировок в тренажерном зале. Если есть возможность использовать спортивное питание, специальные предтренировочные напитки, которые заряжают энергией — можно смело выбирать программу тренировок для сжигания жира, основанную на комбинированном или круговом методе. Если человек все еще на вы со многими тренажерами и не вынослив, то следует начинать с включения небольших отрезков аэробной нагрузки в привычную силовую тренировку.

Расписание тренировок: какие упражнения выбрать

Программа тренировок по сжиганию жира для мужчин разбивается на три-четыре дня в неделю по принципу нагрузки на группы мышц, например:

• понедельник: ноги и ягодичные;
• среда: трицепс и мышцы спины;
• пятница: грудные и дельтовидные мышцы, бицепс;
• воскресенье: пресс и функциональный тренинг.

Примерный фитнес-план таков (исходя из информации об отстающих мышечных группах у атлета, можно изменить этот план под себя):

• разминка;
• классические приседания;
• приседания в машине Смита с широкой постановкой ног;
• выпады с грифом на плечах;
• приседания-плие с гантелей;
• ягодичный мостик с грифом;
• жим ногами в тренажере;
• гакк-приседания; работа на эллипсоиде или беговой дорожке.

• разминка;
• становая тяга;
• подтягивания на турнике или в кроссовере;
• тяга к поясу;
• тяга гантели в наклоне;
• тяга верхнего блока за голову;
• отжимания на брусьях.

• разминка;
• жим лежа;
• разведение гантелей в сторону;
• жим Арнольда;
• отжимания от пола;
• армейский жим;
• протяжка грифа к подбородку;
• сведение гантелей на скамье.

В воскресенье или субботу выполнить в течение часа функциональный тренинг: это аэробные упражнения (бег, прыжки, работа на эллипсоиде), можно заняться кроссфитом или классической аэробикой.

Итоговые взвешивания: как оценить результат

Даже опытные атлеты совершают распространенную ошибку: ожидают результат уже через десять дней после начала жиросжигающего тренинга и изменения питания. В зависимости от количества жировых отложений может пройти от месяца до двух до того, как станет заметен результат.

Конечно, цифра на весах обрушится на два-три килограмма уже в первые три дня. Это естественно: вследствие сокращения доли углеводов в рационе из тканей организма уходит лишняя вода.

Если у человека есть висцеральный жир (вокруг внутренних органов), то может потребоваться до трех-четырех месяцев строгой низкоуглеводной диеты и регулярного высокоинтенсивного тренинга, чтобы избавиться от проблемы. Итоговые взвешивания имеет смысл делать после минимум одного месяца пребывания на низкоуглеводной диете и новой программе тренировок.

Скорость бега для сжигания жира

Бег для сжигания жира интервальный, джоггинг или на дорожке — программа тренировок для похудения

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира?

при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата.

Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека.

Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут.

Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Джоггинг, или бег трусцой, — это бег, не превышающий скорость 7-9 км/час. Джоггинг относится к аэробным циклическим упражнениям, которые задействуют все группы мышц в теле, а более всего мускулатуру нижних конечностей и сердечную мышцу, можно проводить тренировки на беговой дорожке .

Техника джоггинга имеет свою характерную особенность: «шарканье» или «шлепанье» расслабленной стопой ноги, сменяющееся жестким ударом пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Скорость движения, как уже упоминалось, чуть быстрее, чем при спортивной ходьбе (два шага в секунду). Чем тогда отличается бег трусцой от обычного бега?

Кратко говоря, фазой полёта. В джоггинге эта фаза короче. Это ещё одна особенность бега трусцой: когда одна нога только отталкивается от опоры, сразу начинается фаза полёта, т.е. период безопорного состояния, которая длится доли секунды, т.к. вторая нога тут же «натыкается» на поверхность земли.Особенностью джоггинга также можно назвать то, что при довольно продолжительном беге трусцой проявляется особое настроение, называемое «эйфорией бегуна».

Это результат цикличных аэробных нагрузок, и его можно описать, как состояние особого психоэмоционального подъёма, сравнимое с лёгким опьянением. Благодаря этому эффекту у человека не только поднимается настроение, но возрастает устойчивость к боли и усталости. А также такие люди чувствуют себя более счастливыми и спокойными, способными к разрешению серьёзных проблем, и проявляют большее желание к очередным физическим нагрузкам.

Итак, внимание, вопрос: сколько калорий сжигает бег трусцой? Если вы новичок, если только-только приступили к занятиям бегом, то ваш расход килокалорий достигнет отметки 500-600 в час, но если вы уже освоили эту технику бега в совершенстве, а это дело пары месяцев, то можете сжечь и полторы тысячи килокалорий при 2-х часовом занятии бегом.

Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен.

Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален.

Бег для сжигания жира нельзя назвать чудо-диетой, благодаря которой будет происходить быстрое преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о правильном питании и умеренном аппетите. Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет особенно сложно, потому что нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием.

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов.

Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

Как похудеть и при этом сохранить красивый рельеф тела?

Все мы прыгали в детстве через скакалку и бегали за мячом, но с возрастом без особой на то причины бегать не хочется, разве что играя с детьми или торопясь на автобус. Для похудения такой активности недостаточно.

Бег для сжигания жира – это полноценная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с хорошей нагрузкой.

Этот спорт содействует огромному выплеску энергии, не требует оборудования, специальных навыков или подготовки, им могут заниматься почти все.

Бег для похудения является практически самой оптимальной тренировкой.

Конечно, было бы абсурдным говорить об отсутствии толстых бегунов, но обратите внимание на другую деталь.

Среди предпочитающих силовые тренажеры людей есть такие, которые имеют жирок, но вот из занимающихся аэробными нагрузками (бегом, плаванием или велосипедом) даже на полулюбительском уровне не заметно тучных людей.

Суть заключается в оптимальности сжигания жира именно при аэробных нагрузках. Бег как раз относится к таковым, а беговая дорожка позволяет сделать кардиотренировки более эффективными.

Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется освоить технику бега и ходьбы, придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — как пользоваться этим тренажером и владеть необходимыми функциями.

Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку, которая как минимум состоит из хороших беговых кроссовок (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.

К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте, о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки.

Не станем существенным образом акцентировать внимание на этих базовых нюансах. Более подробно об этом вы можете прочитать в других материалах. Более подробно о том, как правильно бегать узнаете по ссылке.

Лучше более подробно рассмотрим именно правила как похудеть: если говорить вкратце, то они состоят из соблюдения двух методик :

Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса.

Однако, не следует считать возможным похудеть только тренировками, выкладываться полностью на дорожке и после этого заедать жирное мясо тортиками.

Внимание! Если вы хотите похудеть, вам нужны не только пробежки на дорожке, но и диета, грамотное и рациональное меню.

Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.

Углевод удерживает в теле 4 грамма воды.	Соответственно, если вы хотите сбавлять именно вес тела, нужно сбавлять количество углеводов и выводить воду.
Сначала на тренировках (в частности аэробных) сжигаются вода и шлаки.	Поэтому не особенно рационально взвешиваться до и после тренировки. Тем более, если вы имеете не тренированный организм. Сначала вы будете терять массу, но только за счет снижения количества токсинов и воды в организме.
Килограмм жира = 8000 калорий.	Таким образом, даже за интенсивную тренировку вы сожжете самое большее 100 грамм жира. Нужно исходить из этого и выстраивать постепенную и поэтапную программу похудения.
4 недели = — 4 килограмма чрезмерной массы.	Именно на такой результат лучше ориентироваться. В начале могут быть результаты и 6-7 килограмм, но они достигаются за счет очищения организма от чрезмерной воды и шлаков.
220 – ваш возраст * 0,7= ваш ЧСС для тренировки.	Именно такой пульс ( – 5-10) нужно удерживать на протяжении активной фазы занятия, то есть бежать так чтобы пульс оставался в этой целевой зоне. Тогда активно сжигаются жиры, если вы занимаетесь монотонно и длительно. Организм окисляет жиры.
Углеводы перед тренировкой.	Если вы покушали и в течение часа встали на дорожку, организм будет тратить именно эти полученные калории. Углеводы, нужны перед силовым тренингом. Для сжигания жиров лучше вообще (если отсутствуют ограничения) бегать натощак или через 1-2 после еды, об этом подробнее скажем отдельно.
Белки перед тренировкой.	Вполне допустимы, они не дают вам толстеть, но дополнительно не дадут сжигать мышечную массу. Интенсивные занятия бегом могут сжигать не только жиры, но и ваши мышцы. Поэтому нужно добавлять в рацион белков.
Не ориентируйтесь на вес.	Лучше ориентироваться на объемы вашего тела. Наблюдайте за эффектом, когда смотрите на себя в зеркало.

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

• Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
• При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки. Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Программа тренировок

Если человек принимает решение сделать пробежки частью своей жизни, ему необходимо установиться свой уровень подготовки и состояние здоровья. Для этого посетить врача, измерить давление и сделать кардиограмму, чтобы определить нет ли сердечно-сосудистых заболеваний. Для пробежек исключены любые виды травм позвоночников, грыж, повреждение коленных, тазобедренных суставов. Для эффективности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут.

Программа бега для похудения:

• Для тех, кто занимается в тренажерном зале, фитнесом, плаваньем или другими видами спорта, пробежка должна длиться не менее 30 минут. Вначале обязательно делать разминку.
• Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Длительный забег можно проводить по пересеченной, горной местности.
• Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой или танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и быстрой ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут нужно бежать, а потом чередовать интенсивность. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
• Неподготовленному человеку бегать нужно 15-20 минут с комфортной для него скоростью. Первый круг – бежать, второй – идти и т. д. Со второй недели нагрузки должны возрастать.
• Время тренировок может быть любым: утро, день или вечер.
• Во время пробежки пить воду.
• Приобрести для тренировок удобную беговую обувь и одежду.

Бег может быть эффективным инструментом для снижения веса, если вы правильно им пользуетесь. Наша 8-недельная программа бега для снижения веса сочетает три элемента, гарантирующих получение наилучшего результата: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовой тренинг и здоровое, контролируемое питание.

Наблюдения показывают, что беговые программы тренировок, которые базируются на высокоинтенсивном интервальном тренинге, лучше сжигают жир. Например, в 2014 году исследователи из Университета Зальцбурга сообщили, что испытуемые, которые 57% своих тренировок в течение 9 недель посвящали высокоинтенсивному тренингу, потеряли в среднем по 2,5 кг и более.

Наша программа, описанная ниже, имеет 6-дневный цикл тренировок, включая 3 типа высокоинтенсивного бега и одну тренировку низкой интенсивности бег-ходьба.

Важно помнить, что ваша основная цель это потеря именно жировой массы. Бегуны теряют жир, находящийся преимущественно в брюшной полости, об этом свидетельствуют замеры кожных складок, сделанные у бегунов, соревнующихся на дистанции в 100 км.

Вы будете сжигать больше жира, если будете совмещать пробежки с силовым тренингом. Это ускоряют обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы, что бывает, если только бегать. В исследовании, проведенном в 2012 году, тучные испытуемые, кто совмещал аэробные тренировки с силовыми, снизили процентное содержание жира более чем в два раза по сравнению с теми, кто выполнял только аэробные упражнения.

«8-недельная программа бега для снижения веса» включает две силовых тренировки, повторяющихся в каждом 6-дневном цикле. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях, которые вовлекают в работу мышцы всего тела, не только ноги. Тренировка должна длится 45 минут. Она поможет вам укрепить мышцы кора, развить силу и устойчивость, позволит быть более функциональным.

Некоторые терпят неудачу при следовании программам беговых тренировок, а некоторые даже набирают вес. Большинство из этих людей становятся жертвой эффекта компенсации: усиление аппетита из-за увеличения физических нагрузок. На кого-то этот эффект оказывает влияние больше, на кого-то меньше.

Чтобы в полной мере ощутить всю пользу от беговых тренировок и не перечеркнуть все старания употреблением нездоровой и излишне калорийной пищи, необходимо соблюдать диету с самого начала ваших пробежек.

Программа тренировок строится на системе из двух отличающихся по интенсивности режимов. Режим низкой интенсивности (Low intensity или Li) – это темп бега, в котором вы можете спокойно что-то сказать, но говорить целыми предложениями будет уже затруднительно. Если у вас есть возможность измерить пульс, то держите его на уровне 70-75% от максимального. Если ваш общий уровень физической подготовки низкий, возможно, вам лучше будет сперва просто прогуляться, оставаясь в режиме низкой интенсивности.

Режим высокой интенсивности (High-intensity или Hi) – определяется специфической структурой каждой тренировки. Вы делаете либо короткие интервалы, либо длинные, либо поднимаетесь в гору. В любом случае, следите за тем, чтобы в течение этого режима вы сохраняли максимальную интенсивность и скорость, не замедляясь и не отдыхая.

Это значит, что вы будете бежать короткие интервалы немного быстрее, чем длинные. Возможно, понадобится время, чтобы освоить такой тип тренинга, это нормально, однако помните, лучше начать в умеренном темпе, оставив в конце силы, чем начинать сразу резко бежать очень быстро и в результате выдохнуться раньше времени.

Можно выбрать один из двух вариантов исходя из уровня вашей подготовки:

• Если вы не достаточно много тренировались в последнее время, выбирайте более короткий промежуток разминки и заминки (начните с 5 минут, если видите запись 5:00–10:00). Если необходимо, идите пешком в режиме низкой интенсивности.
• Если у вас хорошая физическая форма, но вы новичок в беге, выбирайте более длинные временные отрезки для разминки и заминки. Попробуйте бежать трусцой во время режима низкой интенсивности, пытаясь при этом восстановить дыхание и силы для последующего интенсивного интервала.

Интервалы одинаковые для любого уровня подготовки. Если вы видите 6 x (0:30 Hi/1:30 Li), это означает что нужно быстро бежать 30 сек. в режиме высокой интенсивности, затем полторы минуты идти пешком или бежать трусцой. Затем эта последовательность повторяется 6 раз.

Естественно, чем вы более подготовлены, тем быстрее вы можете бежать, по этой причине интервалы подходят для всех уровней подготовки. Бегайте по плоской, гладкой поверхности. Оптимальная величина наклона для бега в гору находится в пределах 6-8%.

Заметьте, что 4 и 8 недели являются восстановительными. Тренировочная нагрузка в эти недели ниже, чем в другие, это сделано для того, чтобы дать телу возможность полностью восстановиться. Кроме того, это поможет избежать перетренированности и снизить риск получения травмы, а также поможет оптимизировать работоспособность и быстрее достичь прогресса. Успехов!

Приветствую вас, дорогие мои подписчики. Тема сегодняшней нашей статьи программа бега для сжигания жира, таблица для быстрого прогресса и чуточку здорового питания. Дочитав до конца вы узнаете: самые распространённые ошибки новичков, как их избежать, и выжать из себя максимум результата не прилагая спец усилий.

Прежде чем приступать к тренировкам поговорим немного о беге. Бег это один из видов спорта, который имеет много полезных факторов, влияющих на людей. Он может быть, как жестким и быстрым, так и легким, и заряжающим.

Ничто не зарядит вас на весь день как утренняя пробежка на свежем воздухе. По мимом зарядки бег укрепит ваше здоровье и даже может по баловать красивыми видами. Смотря где бегать. Но если вы преследуете цели коррекции своей фигуры, то придётся слегка попотеть.

1. Держите голову ровно, смотрите вперед, а не вниз.
2. Следите за плечами. Они не должны быть сжатыми, поднятыми или напряженными.
3. Не сутультесь! Не наклоняйте корпус вперед. Для того что бы выровнять корпус сделайте глубокий вдох. Воздушный столб внутри вас не даст возможности сутулится.
4. Помогайте себе руками. Руки и ноги должны работать синхронно и помогать друг другу как будто вы на лыжах.
5. Не стоит лишний раз тратить силы на сильное сжатие кулаков.
6. Держите локти параллельно земле. Угол 90 градусов.
7. Не задирайте голень слишком высоко, это тоже лишняя трата сил и дополнительная нагрузка на коленный сустав.
8. Слегка подсгоните колени. Это улучшит вашу амортизацию.
9. Отталкивайтесь носками от земли.
10. Приземлять ногу нужно под собой, а не перед.

Эти десять не сложных пунктиков позволят освоить вам технику бега всего за день.

Не забывайте про разминку. Если это легкая утренняя пробежка, то еще ладно. Но если вы решили скинуть пару лишних килограммов и пробежать марафон, лучше подготовит свои ноги к этому. В этом вам помогут обычные приседания. Двадцати приседаний будет вполне достаточно.

Ну хорошо давайте уже перейдем непосредственно к тренировке. Начнем с первой таблицы для начинающих.

Если вы новичке, то вам очень важно не отбить сразу же у себя желания. Начните постепенно, не спеша. Бегайте в красивых парках, лесах, набережных. Берите с собой плеер с любимой музыкой. Почувствуйте, как это классно. Ощутите свободу, встречный ветер, окружающую среду. Бег — это здорово!

По началу ваши легкие могут быть не готовы к этому. Не беда. Бегайте в среднем по двадцать-тридцать минут вдень, чередуя бег с ходьбой. Девушкам можно делать минутные остановки для восстановления дыхания, но только по началу.

Постепенно убирайте шаг из своей пробежки, до тех пор, пока не почувствуйте свободу и легкость пробежав 8-10 км без остановок.

Хорошо, новичкам уделили время. Давайте теперь глянем что включает в себя более сложная программа.

1. Забег на возвышенность и не ровные поверхности.
2. Рывки. Развитие максимальной скорости на определенных отрезках маршрута.
3. Увеличение общей продолжительности тренировки.

Она будет по сложнее чем первая и более свойственна мужчинам. Но если девушки желают иметь безупречную фигуру эта программа касается и вас.

Еще один часто задаваемый вопрос, когда и где лучше бегать. Все зависит от того какие цели вы преследуете и где живете.

Если ваша задача скинуть лишний вес, то лучше бежать с утра. Утром организм не слишком силен, но в нем достаточно энергии для того чтоб хорошенько пропотеть добиться желаемых результатов.

Бег – худеем правильно и с удовольствием

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом.

Диета — это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали.

Поэтому бег для похудения — именно то, что нужно!

Сколько калорий сжигается при беге? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал. можно сжечь 500.

Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

• Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
• Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
• Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
• Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
• Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
• Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
• Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
• Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
• После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
• В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
• Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

При любом движении человек сжигает калории. Чем больше он двигается, тем быстрее уходит лишняя масса тела. Часовое занятие спортом дает приличные нагрузки на организм, и он незамедлительно реагирует на это, поэтому бегун ощущает учащенное сердцебиение и усталость. Особенно заметно учащение пульса при беге и прыжках, поэтому в течение часовой пробежки тратится не меньше калорий, чем за счет занятий аэробикой.

Чтобы понять, что конкретно дает бег при похудении и высчитать количество сжигаемых калорий за получасовую пробежку, нужно учитывать вес и процент жира на теле бегуна: чем меньше жировых отложений, тем продуктивнее будет пробежка. Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструкторы уверены, что бегун начинает терять калории только после 30 минут тренировки, поэтому рекомендуют бегать дольше и каждый раз увеличивать скорость пробежки.

Сжигание калорий за 1 час:

• Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
• Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
• Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
• Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

• Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
• Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира – качество питания и сна. Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна. Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов.

Бег для сжигания жира интервальный, трусцой или на беговой дорожке — программа тренировок для похудения

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.

Время (сек.)	Упражнения	Уровень	Нагрузки	ИОН
5 минут	разминка	–	40-60%	4-6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
60	Бег	Вверх	70%	7
120	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	70%	7
60	Ходьба	Вниз	60%	6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Существует несколько видов бега, например, бег трусцой или темповый, о которых многие слышали и знают. А вот суть интервального бега для многих остаётся неизвестной, хотя на самом деле, ничего сложного нет.

Смысл этого бега заложен в самом названии – это чередование низкой и высокой нагрузки. Такой бег способствует быстрому похудению. За счёт чего это происходит?

Дело в том, что в процессе этого упражнения организм начинает черпать необходимую энергию из жиров, а не из углеводов. Это состояние называется аэробным порогом. Оно длится совсем недолго, возвращаясь к лёгкому уровню тренировки. Таки образом происходит мгновенное сжигание жира в больших количествах.

Польза интервального бега заключается ещё и в том, что он способствует развитию скорости и выносливости. При таком беге сердце начинает работать гораздо сильнее, что является несомненным плюсом для всего организма.

Современный мир диктует определённые стандарты, к которым стремится большинство девушек планеты.

Нынешний идеал красоты невозможно представить без стройной подтянутой фигуры.

Можно найти множество упражнений для похудения, но интервальный бег считается одним из самых эффективных.

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке проводится разминка. Разминка может включать в себя несколько классических упражнений на различные группы мышц. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, а также поможет избежать травм во время тренировок. Ни в коем случае не пренебрегайте этим правилом.

Но это ещё не всё. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, поэтому для начала придётся приучить своё тело к нагрузкам. Начните с бега в медленном темпе на длинные дистанции, постепенно наращивая скорость. Как только вы поймёте, что с лёгкостью можете пробежать большое расстояние на высокой скорости, переходите к интервальному бегу.

Но и теперь, начав заниматься интервальным бегом, не нужно с первого дня стараться пробежать отрезки с высокой нагрузкой на максимальной скорости.

Это поможет избежать привыкания к постоянным нагрузкам.

Не стоить преуменьшать важность медленного темпа. Определите для себя их продолжительность и скорость

За время медленного бега ваш организм должен восстановиться.

Что касается формы, то она должна быть удобной, по погоде

Обратите внимание на обувь. Рынок сейчас предлагает огромное количество вариантов обуви для бега

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы — из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

• Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
• Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
• Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
• Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
• Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
• Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
• Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Данный спорт помогает громадному выплеску энергии, не требует оборудования, особых навыков либо подготовки, им могут заниматься примерно все.

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Кому и как подготовиться

Учитывая серьезность возникающих нагрузок на сердце при циклических тренировках, неплохо посетить врача до начала занятий, если целью является только похудение. Могут быть обнаружены противопоказания для таких упражнений. Это:

1. Болезни сердца.
2. Последствия серьезных травм позвоночника, мышц.
3. Заболевания суставов (артрозы).

Если врач не находит причин для отмены начала циклических тренировок, можно готовиться к этому непростому занятию. Надо подумать о месте для пробежек, соответствующей одежде. Лучшими считают интервальные пробежки в лесопарковой зоне, возле водных пространств, вдали от автотранспорта.

Бег по асфальту не полезен для суставов стоп, если вариантов нет, надо подобрать хорошие кроссовки с ортопедическими стельками. Неплохим выбором будет пробежка по пересеченной местности с грунтовым покрытием. Еще лучше, если для циклического изменения скорости выбрана лесная тропа, дерновое или специальное покрытие стадиона.

Еще одним вариантом интервальных (циклических) занятий для похудения может быть использование тренажера – беговой дорожки – при отсутствии других возможностей беговых нагрузок. Преимуществом ее является независимость от погодных, климатических условий, возможность регулировки скорости упражнения. Недостатком может стать необходимость проветриваемого, достаточной площади помещения, монотонность процедуры, которая трудно поддается мотивированию.

Длительность и регулярность занятий

Чтобы бег для похудения живота у мужчин принес результаты, необходимо сделать его регулярным. От одной тренировки в неделю пользы не будет – мышцы должны почувствовать нагрузку и подстроиться под ваш режим. Вы должны определить для себя, сколько нужно бегать, чтобы убрать живот мужчине. Читайте ещё как быстро скинуть жир с живота мужчине.

Знать, как убрать жир с живота мужчине – это половина дела, важнее эти знания применить и направить в работу. Вам интересно, сколько нужно бегать мужчине чтобы убрать бока и живот? Есть несколько мнений по поводу длительности пробежки, например, специалисты утверждают, чтобы убрать лишний вес, пробежка должна длиться от 40 до 60 минут.

Сжигание жира на животе у мужчин бегом происходит при наиболее высокой скорости пробежки. Расход калорий напрямую зависит от скорости, чем выше скорость, тем больше веса вы скинете, но особо популярные методики бега советуют периодически переходить с бега трусцой на более быстрый – это самый эффективный способ.

Как правильно бегать, чтобы подсушиться

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

• Как бегать, чтобы похудеть?
  • Что значит «процесс сжигания жира»?
  • Когда мы сжигаем жир?
• Процесс сжигания жира и бег
  • Тренировки на голодный желудок
  • Тренировка с повышенной интенсивностью
• Правильная техника бега для похудения: видео

Начиная занятия бегом, каждый человек преследует свои определенные цели. Кто-то занимается таким видом спорта для укрепления организма и защиты его от различного рода болезней, кто-то стремится держать себя постоянно в хорошей форме, а кому-то нужен бег непосредственно для сжигания жира. Так попробуем разобраться с вопросом, что представляет собой правильный бег для сжигания жира.

Бег для сжигания жира

Жир начинает сжигаться через 40 минут

Люди, желающие заниматься таким видом спорта, чтобы сбросить лишние килограммы, сразу же задаются вопросом: «Сколько бегать для сжигания жира?». Известно, что в самые первые тридцать минут пробежки наш организм сжигает всего лишь углеводы и только потом берется за накопившиеся отложения жира. Поэтому

1. Первое, что следует учитывать на такой тренировке, – это то, что ваша пробежка должна длиться более сорока минут, а еще лучше — более часа.
2. Второе правило, которое стоит принять во внимание, – это то, что пробежки лучше совершать с утра. Вот когда лучше бегать для сжигания жира. Организм еще не проснулся, мышцы отдыхают. Желательно в таком расслабленном состоянии совершать растяжки, дыхательные упражнения и сами пробежки. Нежелательно откладывать занятия до одиннадцати часов утра, так как тогда наступит время для выполнения уже других, силовых упражнений.
3. Еще один немаловажный момент – должно быть постоянное чередование таких нагрузок на ваш организм. Лучший бег для похудения – это бег трусцой, но через некоторое время организм начнет привыкать к нагрузкам и станет приспосабливаться, стараясь при этом экономить свои ресурсы. Чтобы этого не происходило, вам понадобится периодически менять схему тренировок. Можно добавить в пробежку резкие усиления скорости или разбавить ее иными упражнениями, например, прыжками через скакалку. В общем, пусть ваша программа бега для сжигания жира будет разнообразной. Проводя пробежки по утрам, используйте все спуски и крутые подъемы близлежащей местности, это потребует от вашего организма больших затрат энергии.

Сколько жира сжигается при беге? Чтобы это рассчитать, вам нужно знать ваш точный вес, процент жира в организме, а еще учитывать количество времени вашей тренировки. Следует отметить, что у полных людей сжигание жира идет сложнее, а еще считается, что мужчины тратят калории значительно быстрей женщин.

Бег не должен быть быстрым

Многие думают, что для того, чтобы сильно похудеть на тренировке, главное — это много попотеть и сильно устать. И проводят занятие спортом интенсивно, но в то же время сравнительно недолго. Это в корне неправильно. Во-первых, чаще всего занятия начинают проводить люди неподготовленные, и для них сильные нагрузки будут весьма опасными.

В таких случаях давление на коленные и голеностопные суставы велико, отчего возрастает вероятность травмирования. Через сколько минут бега начинает сжигаться жир? Как уже было сказано выше, лишний жир начинает таять только после 40-минутной пробежки. А разве можно столько времени провести, занимаясь интенсивным бегом? Конечно же, нет.

Человек, особенно нетренированный, просто выдохнется и устанет, поэтому становится понятно, какой бег лучше.

Техника данного вида бега имеет свои особенности.

Оптимальная скорость бега для сжигания жира должна быть чуть большей, чем у спортивной ходьбы.

Еще интересным фактом является то, что при сохранении в течение длительного времени определенного темпа бега для сжигания жира у бегуна начинает подниматься настроение, возникает чувство, несколько похожее на легкое опьянение.

Человек становится более спокойным, уверенным в себе и счастливым, у него возрастает устойчивость к болевым ощущениям и усталости, он стремится совершать очередные физические нагрузки и тренировать свой организм.

Правила, которые еще нужно соблюдать во время пробежки:

1. Обязательно следите за своим пульсом. Для этого лучше купить пульсометр, который и будет вам показывать частоту сокращений, когда вы проводите беговые тренировки для сжигания жира. Хорошо, если диапазон сокращений будет находиться в установленных пределах.
2. Если вы внезапно почувствовали дергающую боль в левом или правом боку, снизьте скорость бега. Очень важно, чтобы такие занятия были комфортными для вас и не приносили болезненных ощущений.
3. Техника бега для сжигания жира включает в себя и такой момент — дышать во время тренировки нужно следующим образом: вдох делать через нос, а вот выдыхать нужно уже через рот.
4. Длина шага вашего бега может быть той же, что и во время обычной ходьбы, а корпус тела следует держать выпрямленным, с небольшим наклоном вперед.
5. Дыхание старайтесь держать ровное и спокойное, лучше, если оно будет таким, чтобы во время движения вы могли говорить без одышки.
6. Руки согните в локтях под углом в 90 градусов, при этом они должны двигаться вперед-назад.

Одежда и обувь должны быть комфортными

Для бега необязательна специальная форма, самое главное, чтобы одежда доставляла вам чувство комфорта, не сковывала движений во время тренировки и хорошенько впитывала всю влагу. Так, для лета отлично подойдет футболка из хлопка и шорты.

Еще в эту пору года не стоит забывать о головном уборе. Но если кепка во время бега может упасть, то по многим отзывам именно бандана может стать идеальным решением.

А вот осенью уже нужно будет утепляться: понадобятся длинные штаны и ветровка, защищающая от непогоды, особенно если вы проводите бег для сжигания жира вечером. Зимой же нельзя бегать долго, поскольку вы можете застудить горло.

Если же вы все-таки собрались на пробежку в такое время года, нужно будет тепло одеться и не забыть про шапку. Еще стоит отметить, что в такое время года тренировка на беговой дорожке для сжигания жира станет более правильным решением.

Идеальной обувью для пробежки во все времена остаются кроссовки. Летом можно использовать более легкие модели, а зимой – утепленные. Не стоит забывать и о носках. Их обязательно нужно надевать под кроссовки, по какой бы погоде вы ни бегали. Если слишком жарко на улице, то можно ограничиться капроновыми следками.

Обязательно правильное питание

Главное, чтобы калорий в организм поступало значительно меньше, чем сжигается во время тренировок. Сейчас есть большое количество устройств, которые помогут вам рассчитывать и контролировать количество полученных калорий. Обязательно исключите употребление жирной пищи, введите в свой рацион побольше свежих овощей и фруктов.

Если вы только начинаете бег для сжигания жира на животе, то перед пробежкой лучше сделать упор на белковый завтрак. Узнать, какие продукты вам для этого подойдут, вы сможете из специальных таблиц.

При этом перед занятиями не рекомендуется употреблять следующие продукты: картофель, грибы, капуста, баклажаны, зерновые и бобовые, мясо и любые прожаренные блюда. Что касается жидкости перед занятием спортом, то лучше не пить газировку и напитки с кофеином.

В течение тридцати минут перед тренировкой не стоит выпивать больше 20 мл жидкости.

Программа для начинающих гласит: лучше выпить сок, свежевыжатый апельсиновый, томатный, яблочный либо, как вариант, чай с сахаром. Еще после завершения бега вам необходимо будет восполнить потерю углеводов. Но делать это нужно не сразу.

Полноценный прием пищи можно будет сделать только через тридцать – сорок минут после завершения тренировки.

Недосыпание вызывает аппетит

Не нужно ложиться спать слишком поздно – в таком случае в организме не успеет выработаться гормон под названием соматотропин, который стимулирует рост мышц. Еще такой гормон способствует усилению сгорания жира и множественных подкожных жировых отложений. Его активная выработка происходит с одиннадцати часов вечера и до часу ночи, поэтому в такое время уже лучше спать крепким сном.

Еще из-за недосыпания ночью вырабатывается грелин – гормон, которые усиливает аппетит. Поэтому, чтобы вы по утрам не боролись с сильным чувством голода, лучше ложиться спать пораньше.

К тому же хороший сон – это прекрасная возможность быть свеженьким и полным сил с самого утра, чтобы эффективно совершать бег по утрам для сжигания жира.

Если вы не выспитесь, то вам в тягость будет тренировка, и возможен тот вариант, что вы попросту не пойдете на нее.

Чем еще, кроме сжигания жира, полезен бег:

• помогает в продлении молодости и улучшении качества жизни;
• улучшает обмен веществ;
• эффективный бег для сжигания жира повышает выносливость мышц;
• поднимает настроение и усиливает стрессоустойчивость;
• спринтерский бег для сжигания жира укрепляет тонус сердца и улучшает всю дыхательную систему;
• способствует нормализации кровяного давления.

Многие люди бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег?

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

Правильным и эффективным бегом — является бег трусцой, то есть легком или среднем беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

http://tony.ru/400469a-programma-trenirovok-dlya-sjiganiya-jira-dlya-mujchin-bazovyie-osnovyi-pravila-provedeniya-zanyatiy-tehnika-vyipolneniya-i-vidyi-uprajneniy-raspisanie-trenirovok-i-itogovyie-vzveshivaniya

Скорость бега для сжигания жира