Разминаемся перед тренировкой

Разминка – это подготовка организма к тренировкам, включающая комплекс упражнений легкой нагрузки, направленный на разогрев мышц, разработку подвижности суставов, эластичности связок. Комплекс разминочных упражнений – обязательная часть силовых, аэробных занятий спортом. Выполнение упражнений для разогрева поможет избежать травмоопасных ситуаций, улучшит кровообращение, насыщая мышцы кислородом. Правильная разминка перед тренировкой направлена на усиление сердечно-сосудистых функций, вызывающих увеличение частоты пульса и стимулирование кровотока тканей.

Для чего нужна разминка

Независимо от места и вида основного комплекса упражнений при занятиях спортом – дома, на улице, фитнес-центре, качественная разминка мышц необходима как начинающим любителям, так и профессиональным спортсменам. Занимая от 10 до 20 минут, разогревающий комплекс перед тренингом выполняет важнейшие функции:

1. Подготовительные упражнения направлены на проработку суставов двигательного аппарата, постепенный «нагрев» мышечной массы, растяжение связок для повышения эластичности и гибкости последних.
2. Разминочная программа призвана за время разогревающих упражнений настроить деятельность сердечно-сосудистого аппарата, оптимизировав его «настройки» под усиленную нагрузку. При этом пульс не должен превышать 100 ударов за минуту.
3. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале улучшает кровоснабжение органов до 70% от максимального значения, в результате чего происходит расширение капиллярной сети сосудов, улучшение притока крови, запускается программа метаболических процессов.
4. Начинает вырабатываться адреналин – естественный анаболик, анестетик, столь необходимый при тренировках с большими весами.
5. Разминка перед фитнес-тренировкой помогает сконцентрироваться, подготовившись «морально», на слаженном, четком и качественном выполнении аэробных упражнений.
6. Разминка перед силовой тренировкой стабилизирует состояние нервной системы, стимулируя нейронные связи головного мозга.

Основные правила выполнения разминки

Как делать разминку перед тренировкой правильно? Опустим в сторону процесс «вхождения» в фитнес-зал, приветствия знакомых и хаотичного поиска первого попавшегося свободного снаряда. Разминочные упражнения не должны занимать менее 10 минут, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. Занудная, плавная и легкая «усыпляющая разминка» также не принесет пользы мышцам, которые не успеют разогреться даже с учетом потраченных 20-30 минут.

Фитнес-инструктора рекомендуют придерживаться среднего темпа выполнения упражнений. Допускается использование дополнительных весов, утяжелителей в половинной «дозе» от привычных показателей. Непродолжительное время, отведенное для таких упражнений (не более 40 сек.), малое количество повторов (до 10-ти) в чередовании с кардио нагрузкой – бегом, прыжками – приведет все системы и органы спортсмена в оптимальное состояние.

Какие бывают виды разминок и какая Вам подойдет

Выбирая свой тип разогревающей нагрузки, обратите внимание на виды тренировочных разминок:

1. Общая. Разминка включает последовательное выполнение упражнений, направленных на постепенный разогрев мышц шеи, плечевого пояса, грудной клетки – дельтовидных мышц, трицепсов, поясничного отдела, бедер. Продолжительность – до 15 минут. Обязательно разминка суставов перед тренировкой, для которой следует выполнять упражнения для плеч, кистей рук, коленного и голеностопного суставов. Не забудьте об аэробной нагрузке: прыжки (со скакалкой и без), бег на месте, бег с поднятием коленей приведут показатели пульса в нужное состояние.
2. Специальная. При силовых видах спорта – бодибилдинге, работе с весами, такая разминка призвана перед основной тренировкой заставить работать нагружаемые мышцы тела. При этом количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. Для стретчинга или аэробных тренировок к «подводящим» разминочным упражнениям необходимо добавить растяжку мышц спины, бедер, икроножных связок.
3. Растяжка. Представлена динамической, статической и баллистической нагрузкой. Для эффективной разминки оптимальной является динамическая, включающая работу с собственным весом, плавный разогрев мышц. Остальные виды стретчинговой нагрузки предпочтительно выполнять после основного комплекса.
4. Заминка. Это тот комплекс упражнений, который завершает спортивную тренировку. Направлен на поэтапное расслабление мышц, способствующее удалению молочной кислоты; восстановление привычных для повседневной жизни уровня сердцебиения, частоты дыхания.

Последний, завершающий этап очень важен для нормализации кровяного тока. Вызванные интенсивной тренировкой усиленное кровообращение, повышение АД без заминки могут спровоцировать гипертонический криз или застой крови в сосудах или артериях.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Какие виды упражнений необходимо включить в программу перед тренировкой, чтобы заставить работать мышцы, суставы и связки тела на полную «катушку» (наши фото и видео материалы помогут разобраться в тонкостях разминочной нагрузки):

1. Растяжка мышц, проработка суставов шейного отдела. Исходным положением является простая стойка: ноги расставлены чуть шире плеч, спину следует держать ровно, руки опущены вниз. Выполняйте наклоны головы в среднем темпе, стараясь дотронуться подбородком до груди, прикоснуться мочкой уха к плечу. Повторите движения 10 раз. Затем перейдите к медленным вращениям головы, постепенно увеличивая амплитуду движений.
2. Упражнения на подвижность суставов рук. Вытяните руки вперед. Начинайте комплекс перед основной нагрузкой с вращения кистей, затем локтей, а далее – плечевых суставов. Новичкам не следует пугаться легкого хруста, который означает, что наконец-то ваши суставы начали «работать».
3. Растяжка мышц грудного отдела. Обопритесь одной рукой на стену так, чтобы вы свободно могли выполнить наклон вперед. Держа спину ровно, прогибайтесь в пояснице вперед и в бок в противоположную от стены сторону. Еще одним вариантом увеличить эластичность связок для силовых упражнений будет «замок сзади», который заключается в выполнении наклонов вперед со сцепленными за спиной прямыми руками.
4. Нагрузка на трицепсы. Закиньте сверху через голову правую руку за спину, заведя левую снизу так, чтобы сцепить кисти за спиной. Выполняйте наклоны вперед, стараясь держать спину прямо.
5. Укрепление косых мышц живота (перед тем, как будем «делать талию»). Поднимите правую руку вверх. Начинайте наклоняться в противоположную сторону как можно сильнее вниз, стараясь прогнуться в талии так, чтобы почувствовать натяжение мышц от бедра до предплечья правой стороны.
6. Вращение суставов колена. Слегка присядьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 50 см. Выполняйте вращения коленями поочередно вправо/влево, уделив этому движению максимум внимания. Эта разминка перед основным видом тренировки важна для атлетов, выполняющих жим с большим весом.
7. Выпады вперед. Выполняя упражнение, не забывайте, что коленом одной ноги вам необходимо коснуться пола, а вторая нога должна быть согнута под прямым углом.
8. Боковые выпады для разминки ягодичных мышц, бедренных суставов и поясницы. Присядьте на правую ногу, отставив левую в сторону. Перемещайте вес собственного тела медленно на левую ногу, стараясь как можно глубже присесть вниз.

Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Перед тренировкой включите в разминку такие виды аэробных занятий:

• Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстром темпе.
• Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.
• Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.
• Бег на месте с забрасыванием ноги назад. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.
• Полуприседания с высоким выпрыгиванием вверх.
• Бег на месте. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.
• Бег для разогрева мышц (кардио). Выполняется на тренажере. Заранее введите параметры пульса перед тренировкой, а также постарайтесь «пройти» дистанцию в среднем темпе. Время бега – 5 минут.

Разминка перед бегом

Как правильно разминаться перед бегом? Большинство любителей, да и профессионалов убеждены, что бег не требует предварительной разминки. Это ошибочное мнение чревато печальными последствиями: травмы суставов, микротрещины мышц, надрывы связок и сухожилий.

Если не разогревать организм перед бегом, возможны нежелательные проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Решиает комплекс задач, направленных на усиление кровоснабжения всех мышц тела, приведение дыхательной системы в «бодрое» состояние. Начать разминку перед бегом следует со стандартных общих упражнений на тренировку и разогрев верхней части тела, которые займут 5-7 минут разминочного времени.

Еще 10 минут уделите суставам, связкам и мышцам ног, выполняя действия со средним уровнем нагрузки. Заканчивайте разминку для бега движениями на растяжку, стараясь потянуть продольные, поперечные мышцы бедра. Крепость икроножных связок и голеностопа играет важную роль для легкоатлета. Поэтому добавьте упражнения для укрепления мышц и связок.

fanatsporta.ru

Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Чтобы практиковать свое домашнее обучение, вам понадобится основное оборудование, которое вы часто ставите, например инструменты, которые у вас есть дома. С помощью этого оборудования вы можете попрактиковаться в приличном обучении. Несомненно, вы не можете эффективно практиковать свое тело с таким оборудованием, как в тренажерном зале, где у вас есть широкий спектр тренажеров.

Мышечные части назначаются друг другу, так что тренировка максимально эффективна. Храните один день между тренировками. Есть бесплатные выходные без обучения. Перед каждым учебным курсом упражняйтесь хорошо. Соблюдайте правильную техническую реализацию каждого упражнения. Время обучения не должно превышать 45 минут.

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

Растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма; повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75% ) и активное кровенаполнение мышц; получение аэробного типа нагрузки; увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки. предотвращения травм при работе с большими весами; повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (анаболического гормона) ; увеличения расширяемости капилляров; повышения тонуса нервной системы; ускорения процессов метаболизма; увеличения скорости передачи нервного импульса ( повышения нейро-симпатического отклика головного мозга) ; сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Если вы ищете рост мышц, используйте 3-4 серии из 6-8 повторений для каждого упражнения. Для уменьшения подкожного жира сосредоточьтесь на интенсивности упражнений, 3-4 серии на 12-15 повторений для каждого упражнения. Затем проводите два дня в неделю при аэробной нагрузке 30 минут. Не делайте аэробной тренировки в тот день, когда у вас есть тренировочная тренировка. Этот тренинг не подходит для начинающих, у которых до сих пор нет техники выполнения правильных упражнений.

Если вы новичок и не хотите ходить в спортзал, начните с этого тренинга 1 — 2 месяца. Затем вы можете отправиться на тренировку, где вы разделите мышцы в течение двух дней. Через 2-3 месяца перейдите к описанному здесь обучению, в котором мышцы разделены на три дня.

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений) . Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Предупреждение для начинающих. Для новичков лучше ходить в спортзал, чем практиковать дома дома. В тренажерном зале тренер по бодибилдингу обучит вас и покажет вам технику всех упражнений, которые вам нужны для контроля вашего обучения. Но есть много вопросов для наших редакторов, которые все еще спрашивают: Как домашнее обучение выглядит как основное оборудование? У кого-то нет возможности поехать в спортзал по разным причинам, и поэтому эти статьи создаются, в которых мы пытаемся вам помочь. После того, как вы знаете, как правильно практиковать индивидуальные упражнения, вы можете начать тренироваться дома, не беспокоясь о том, чтобы делать что-то неправильно.

Упражнения для разминки. От теории к практике.

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Мало того, что мои проблемы были излишними, но главным образом ее сомнения в том, что теннис не может начаться только до 40 или даже после. Было жалко сидеть там в течение часа, чтобы увидеть. К сожалению, из-за проблем со здоровьем после двух лет игры раз в неделю мне пришлось остановиться. Каждый человек получает удовольствие от каждой деятельности, если он улучшается. Лучший и быстрый способ всегда находится под контролем профессионала. Если вы также обучены оптимистом, который может «честно» и часто хвалить, вам будет весело с ним, это увеличит не только чувство собственного достоинства в теннисе.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

Общую; специальную; растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

Благодаря профессиональным занятиям вы будете более успешными, когда будете играть со своими друзьями, и вы по-прежнему будете немного более рады вашему любимому спорту. Короче говоря, профессионал может принести вам массу новых, позитивных сил для вашего спорта.

Структура теннисного тренинга с профессиональным

И как выглядит час с теннисистом? Для того, чтобы ваш прогресс был как можно большим в течение шестидесятиминутного урока, час четко структурирован. Конечно, вы можете изменить его своим тренером, но следующие моменты основаны на потребностях учащихся, будь то дети или взрослые.

Любые упражнения для мышц рук/ног; легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума) ; прыжки со скакалкой; вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

В начале теннисных часов необходимо перемещать и нагревать устройство движения. Играете ли вы в один или три раза в физическом состоянии и времени перед тренировкой. Это хорошая идея встать рано с ближайших нескольких часов, чтобы разогреться, прежде чем начать оплачиваемый урок тенниса на платном суде, что особенно сильно уносит ваш кошелек в холле. Когда вы знаете, что делать после первого урока, планируйте разогрев перед тем, как вступает тренер. Теннис — это быстрый спорт. Может возникнуть широкий спектр травм.

Несерьезно, самое раннее напряжение мышц, связок, суставов, растяжение лодыжки и т.д. Но неприятное и ограниченное в повседневной жизни, движении, деятельности. Чтобы свести к минимуму это, целесообразно правильно практиковать этот урок. Чтобы попрактиковаться в ногах, мы включаем атлетический алфавит. Мы также разминаем несколько упражнений на нижней и верхней конечности. В том числе их пробки перед тренировкой, мнения различаются, можно утверждать, что желательно растягиваться до и после, другие придерживаются мнения о растяжении только после выступления.

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Выбор ракет, струн, демпферов

Перед ним в основном мышцы теплые — во время, перекатывая руки, прыгая через веревку. Фото 2, 3, 4: Атлетический алфавит. Фото 5, 6: Упражнения для растяжения верхних конечностей. Фото 7, 8: Упражнения для растяжения нижних конечностей. Если у вас нет собственной теннисной ракетки, вы будете брать у тренера. Женщина предпочтет более легкую, предпочтительно около 250 г, и выберет большую голову для новичка, чтобы было легче попасть в мяч. Когда вы решите купить свою собственную ракету после нескольких уроков, рекомендуется попробовать 2-3 человека тренером, рекомендованным во время тренировки.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Тестирование их в течение одного урока не имеет большого смысла. Не забудьте разместить в ракете увлажняющий ударник, рекомендуется, в частности, для пожилых людей и детей. Держите прядь профессионала в специализированном магазине. Со струнами один теннисный миф связан, и чем сильнее, тем лучше будет отражать шар. На самом деле, это как раз наоборот, наполнение действует как батут, или чем более свободно оно будет растягиваться, тем более упругий шар отскакивает.

Правильное размещение ракет на переднем и заднем, правильное отношение тенниса

И не только для первого урока по теннису, но, например, улучшение сцепления с ракеткой в ​​забастовке — задача каждого дополнительного урока по обучению. Итак, как захватить ракету? Есть одна очень полезная помощь. Когда ракета поднимается правой рукой с земли, есть вероятность 95%, что мы держим ее правильно при первом теннисном ударе — переднем крае. Получившийся трюм выглядит так, что ладонь и задняя часть руки расположены за ракетой, а не перед ней.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой) , а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме. Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

В теннисе мы используем два основных удара: переднее и заднее. С форхендом мы играем в одиночку и на спине с одной рукой или одной рукой, а другой рукой.

Что касается теннисного отношения и мяча, мы всегда стоим боком. С форхендом мы также показываем мяч левой рукой с ладонью.

Фото 18: Правильное отношение к суду. Воздействие мяча на нашу часть суда и его влияние должно также происходить в ритме. Англичане используют хмелевую фразу в качестве помощника. В настоящий момент мяч приземляется на нашей стороне двора, мы скажем прыжок, и когда мы добавляем удар, мы должны ударить по мячу автоматически.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении “растягивающие” упражнения.

Растяжка мышц перед тренировкой (верх тела)

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи

Фоновая и задняя часть на базовой линии

Мы всегда начинаем час в сети. Сначала мы тренируемся с половины сундука, затем нападающего, затем мы ударяем. После волнения мы переходим к исходному уровню, где мы тренируемся на ударе, на заднем плане, а затем чередуем оба удара. У нас более полутора часов подряд, и мы возвращаемся в сеть. Опять же, мы проводим различие между передним и левым и левым. Мы тренируем удары, которые могут эффективно закончить игру. Мне они очень нравятся, для меня это символ действия, динамические игры. Никаких длинных ударов на дальние расстояния от базовой линии.

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете) . Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение) .

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете) . Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой (см. изображение) .

Но быстрые два обмена и выбор для залпа, это правильный теннис с искру в руке. Это придет ко мне, как если бы сегодняшние теннисисты боялись «вчерашнего» быстрого завершения игры. Или они сделают это для аудитории, чтобы подняться за тот же минимальный вступительный взнос? При этом ударе ракета держит в руке немного, кто-то говорит, что он держит ракету на топоре. Мяч не отражается в этом случае, но мы попадаем в ракеты с ракетой. Правая рука, левая нога, с левой или с правой стороны, входит в правую руку.

Жалость в моем представлении действительно свидетельствует о том, что любой теннисист может играть. Но за одним исключением, и это был бросок. У меня невероятно слабое предплечье. Благодаря разгулу и соперничеству, по крайней мере, первые удивили. Не стрелок, быстрый удар, а плавающий шар, который, не дожидаясь соперника, лениво проваливается на несколько сантиметров за сетку. Эта неудача, несомненно, получит каждого чемпиона.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение) .

Конечно, только в первый раз или дважды, в третий раз, он уже готов прямо рядом с сетью. Мы снова показываем шар на шаре. Обучение заканчивается тем, что обычно начинается в игре, то есть службой. Это было самое сложное для меня в раннем начале. Опять же, это связано с броском, который никогда не случался со мной, но, как вы можете видеть на видео, она может тренироваться. Правильный бросок мяча должен быть обратно в вашу ладонь. Конечно, если раньше ты этого не ударил.

Насколько это возможно в другом месте, вы должны стереть свою ошибку буквально в десятые доли секунды, либо наступая, либо поглаживая тело, и результат не имеет такого же совершенства. Как вы стоите и передвигаетесь по службе? Эксперты говорят, что привязанные подсказки указывают на то, что мяч попал в службу. Служба требует не только самой суперзвезды, но и путем добавления ее в одно и то же время, двигая рукой с ракетой вверх.

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение) .

И мое чувство в игре несколько лет?

Прежде чем мы это сделали, час закончился. В противном случае мой тренер, Питер Клейн, показывает, что он тренировался в Америке. Это невероятно позитивно, и даже если вы играете так же, как я, как желе, это заставит вас почувствовать, что вы катитесь как минимум как Роджер Федерер. В то же время боковые части задних мышц под плечевым суставом росли в течение одного урока. И, к сожалению, ранняя травма была с правой стороны моих лыжных начинаний. Поэтому не только любовь, но и спорт никогда не бывает слишком поздно, дорогие друзья.

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору(шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора) . Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид) , затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут) , состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты) .

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд) .

Упражнение №3. Приседания (15 повторений) .

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку) .

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений) .

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений) .

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений) .

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по5 секунд на каждую ногу) .

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

Всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм; составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки; время от времени включайте в разминку новые упражнения; не работайте с весами более 30-40% от максимальных; продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут; после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой . Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

Ну а после тренировки не забываем делать заминку и растяжку.

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Ну а о растяжке было сказано выше))))

По долгу моей профессии я постоянно посещаю тренажерные залы. У меня это не только привычка, это часть моих наблюдений. Очень интересно следить за тренировочным процессом других людей, особенно, как это делают персональные тренера в зале. В один момент задалась вопросом – какая должна быть правильная разминка перед тренировкой ?

Дело все в том, что есть два типа людей: одни – сразу же прыгают на дорожку или орбитрек, включают wi-fi и пошло — поехало так 5 минут. Другие же – покрутили руками, попрыгали чуток и вперед на жим. Вопросом разминки, да еще и правильной, задаются немногие. А зачем? Есть беговая дорожка.

Разминка – это главная вещь в тренировочном процессе. Она помогает вам разогреть тело, обезопасить себя от возможных травм, да и просто настроиться на сам процесс.

Правила правильной разминки

Всякая серьезная тренировка начинается (не считая разминки) с самых энергозатратных упражнений – базовых. Это известные приседания, становая, жим ногами, жим лежа и т.д. Вот такие упражнения могут нанести большие травмы, но в середину тренировки их не имеет смысла вставлять. Отсюда, и такая важность в правильной разминке.

Разминка не должна делать ваше тело горячим. Беговая дорожка разогреет нижний пояс конечностей, но она совершенно не подготовит вас к приседам или к становой. Чем более интенсивной у вас будет тренировка, тем больше вы нуждаетесь в хорошей разминке.

Стретчинг – это не разминка. Удивила? Все больше доказательств того, что стретчинг подавляет производительность тренировки.

Большое число всяких книг по фитнесу разминке уделяют максимум одну страницу и все. Под общей разминкой понимают бег трусцой, ходьба, велосипед или орбитрек. Она низкой интенсивности и благодаря ей ваши суставы не скрипят. Суставы смазываются специальной синовиальной жидкостью, уменьшающей трение. Когда вы разминаетесь, эта жидкость распространяется по суставам. Но если вы переусердствуете, вы сожжете энергию, которая должна быть направлена на те самые базовые упражнения. Вы, наверняка, видели такие экземпляры, которые бегают на дорожках не менее 40 минут? Потому что жиросжигание начинается после 40 минуты тренировки. Понимаете абсурдность такой разминки? Да у вас на самые главные упражнения не останется сил и энергии!

Во многих залах, где люди занимаются функциональным тренингом ни о каких беговых дорожках не может идти и речи. А как разминаются единоборцы, футболисты или пловцы? Они делают те же самые упражнения или движения, которые и будут в последствии выполнять только низкой и средней интенсивности. Так как должна выглядеть разминка в зале?

Какая это правильная разминка?

Перед тем, как осветить всю эту информацию, я проверила ее на себе и на других. Все мои тренировки нагружают все группы мышц. Поэтому раскрываю секрет, который подойдет любому виду занятий.

• Подтягивания . Не можете подтягиваться – учитесь, с помощью резинки, партнера и т.д. Сделайте сначала минимальное число повторений, постепенно увеличивая количество.
• Отжимания . Так же, как подтягивания, они подготавливают все тело. Девушкам тяжело будет отжиматься с прямыми ногами. Начинайте отжиматься с колен. Опять же – минимальное количество раз. Вы не пытаетесь поставить мировой рекорд. Ваша задача – подготовить все мышцы к базовым упражнениям.
• Мое любимое упражнение – турецкий подъем . Ниже представлено обучающее видео. Изучая его, вместо гири возьмите мячик. Ну а со временем увеличивайте…

• Кубинские вращения . Ваша разминка вряд ли содержит вращательные движения. Да и некоторые тренировки лишены ротационных упражнений. А ведь они представляют природные движения, которые в повседневной жизни мы постоянно задействуем. Изучайте и еще раз изучайте. К слову говоря, именно благодаря этому нововведению муж избавился от продолжительного дискомфорта в плечевом суставе.

• Плиометрика . Или другими словами – прыжки. Это может быть скакалка (опять же не стоит прыгать до изнеможения!), запрыгивания на тумбу, бурпи, прыжки через степ. Это взрывная техника, она поможет вырвать максимум энергии из вашего организма.

Это элементы общей разминки, которая подойдет абсолютно всем. Однако, ваша разминка может быть полуспециальной, если у вас силовая тренировка и вам нужно разогреть конкретные части тела. Так другим вариантом в разминке могут быть упрощенные движения, которые вы собираетесь делать в своей тренировке. То есть – если вы собираетесь приседать с отягощением, введите облегченные приседания (или с бодибаром, или с пустым грифом). То же самое относится и к жиму лежа, и к становой тяге.

Правильная разминка перед тренировкой, в моем понимании, представляет именно такую картину. Может вам будет удивительно так разминаться. Но, я вас уверяю, – попробуйте, и сами убедитесь. Самое главное – это интересно, не нудно и занимает у вас всего от 5 до 7 минут. Больше просто не имеет смысла. Делайте полезную и правильную разминку!

http://wjone.ru/233-razminaemsya-pered-trenirovkoy/
http://fanatsporta.ru/an-example-of-a-warmup-before-a-strength-training-proper-warmup-before-training/