Содержание
Программа тренировок к полумарафону за 18 недель
Программа тренировок к полумарафону предназначена для бега на улице. Эта программа включает в себя график обучения, который поможет вам подготовиться к 21-километровому забегу. Если вы будете следовать нашим рекомендациям, вы будете готовы принять участие в вашем первом полумарафоне уже через 18 недель. Используйте беговую дорожку только тогда, когда за окном ненастная погода.
Ниже приведена важная информация, которая поможет вам подготовиться перед началом этой учебной программы.
Советы для бегунов
- Пройдите обследование у врача, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать эту программу.
- Купите хорошую пару беговых кроссовок — это инвестиции в ваш успех как бегуна. Плохое качество обуви часто приводит к травмам.
- Избегайте жары или когда температура на улице ниже нуля. При плохой погоде замените уличный бег на беговую дорожку.
- Хорошее питание имеет большое значение для вашего успеха в качестве бегуна. Выбирайте сложные углеводы вместо быстрых.
Примеры сложных углеводов: крупы; овощи; фрукты; обезжиренные молочные продукты. Примеры быстрых углеводов: сладкие закуски; кондитерские изделия; газированные напитки; конфеты и рафинированный сахар.
- Исследования показали, что употребление спортивных напитков с электролитами полезно для вашего общего периода восстановления.
- Пейте много воды во время бега. Хорошая гидратация необходима. Во всех марафонах есть водные станции, где на выбор стоят вода или спортивные напитки.
- При пробежке на длительные дистанции 8 или более километров обязательно берите с собой бутылку с водой.
- Выбирайте удобную и свободную одежду в зависимости от погоды.
- Будьте готовы заплатить вступительный взнос за участие в марафоне. Зарегистрируйтесь пораньше, так как цена увеличивается ближе к забегу.
Программа тренировок к полумарафону
Обозначения и некоторые пояснения к программе тренировок
- Кросс: это тренировка, которая включает в себя различные формы аэробных упражнений или комбинацию одного или нескольких. Примеры кросса: аэробика, велосипед, быстрая ходьба, бег трусцой, катание на коньках, катание на лыжах, подъем веса, плавание и ходьба.
- Это расписание имеет обозначение расстояний от 1,5 до 20 километров. Все городские марафоны проходят на улицах, поэтому используйте беговую дорожку только в те дни, когда погода не позволяет тренироваться. Лучший способ измерить расстояние — на машине или велосипеде. Перед началом вашей программы тренировок обязательно измерьте расстояние.
- Ходьба: в этот день вы будете ходить быстрым темпом, держа руки на уровне груди и размахивая ими вперед-назад, так же, как при беге. Это называется кардио-прогулкой. Эта прогулка предназначена для того, чтобы приближать вас постепенно к бегу.
- Бегите в естественном для вас темпе. Скорость будет прибавляться со временем. Цель этой учебной программы пробежать запланированный километраж. Увеличение скорости будет происходить по мере улучшения выносливости.
- Ключом к длительным дистанциям является постепенное увеличение ваших пробежек каждую неделю. Вы будете поражены своими достижениями. Эта программа тренировок к полумарафону приведет вас к 20-километровому пробегу. Полумарафон по-прежнему будет представлять собой вызов, но тот, к которому вы будете готовы.
- Забег: этот термин обычно подразумевает, что вы участвуете в соревнованиях с другими бегунами. Это не относится к этой программе тренировок к полумарафону. Здесь термин «Забег» преодоление промежуточных этапов. Эта программа предназначена для того, чтобы дать вам навыки, необходимых для преодоления трех этапов: 5, 10 и 20 километров. Многие бегуны любят проводить более короткие гонки, чтобы предсказать свое время для полумарафона. Поэтому неплохо начать с 5 или 10 километров, чтобы почувствовать себя в гоночном соревновании — до запуска в полумарафоне.
- День отдыха: необходимо, чтобы вы отдыхали в указанный день или в другой день недели. Суть в том, чтобы правильный отдых помог предотвратить травмы.
- Растяжка: убедитесь, что растягиваетесь после каждого забега, особенно после долгого прогона. Это расписание включает в себя дополнительную растяжку на следующий день после долгой пробежки.
- Силовая тренировка: Для этой цели рекомендуется тренироваться два раза в неделю, используя легкие веса и быстрые повторения. Также вы можете походить в тренажерный зал. Если вы не знакомы с силовыми упражнениями, попросите тренера в зале помочь вам делать правильные подходы, чтобы предотвратить травму.
- Программа тренировок к полумарафону — это руководство, чтобы помочь любому и готовому начать бегать. Если расписание тренировок не вписывается в вашу напряженную жизнь, не стесняйтесь изменять ее. Важно быть последовательным и следовать графику как можно ближе.
- В отличие от большинства программ, эта начинается с ходьбы, а затем сочетает в себе ходьбу с бегом и постепенно продвигает вас на бег. Даже после того, как ходьба в учебных целях закончилась, не стесняйтесь ходить в течение короткого времени, если это необходимо. В конце концов, никто не знает лучше вас, когда требуется перерыв. Однако рекомендуется, если в программе тренировок уже нет ходьбы, то делайте ее в течение одной минуты между интервалами в 1,5-2 километра.
Готовы ли вы войти в другой мир, наполненный безграничными возможностями? Если вы ответили «да», ваша жизнь вот-вот вступит в новую захватывающую главу. Будьте готовы воспользоваться преимуществами работы. Давайте начнем!
Эта программа тренировок к полумарафону за 18 недель была разработана Гейлом Комптоном, который является сертифицированным на национальном уровне инструктором по фитнесу.
Важное дополнение: Программа тренировок к полумарафону имеет рекомендательный характер, и все возможные риски во время выполнения программы возлагаются на читателя. Поэтому перед началом любых упражнений обратитесь к врачу. Это особенно важно, если у вашей семьи есть предрасположенность к болезням сердца, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета, артрита, ожирения, курения сигарет или другое. Если у вас есть какие-либо сомнения, обязательно обратитесь к врачу!
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Общие принципы тренировок для подготовки к полумарафону
Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону.
Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.
Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже — не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.
Тренировочный подход
Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.
Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.
Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.
Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).
В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.
«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.
Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и длительного бега на 15 км будет вполне достаточно.
Почитать:
Закладывание «базы»
Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.
Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.
То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.
Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.
[Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. — прим. редакции]
Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.
Темповый бег
В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две скоростных тренировки в неделю.
По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание выносливости (общей и скоростной) и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость — способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.
Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.
Также очень важна работа на дорожке (интервалы или фартлек). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.
Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.
На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.
По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.
Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.
Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.
Следующие шаги
Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.
Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю — не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.
Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.
Скоростная работа
Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.
Большая часть скоростной работы — это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.
Грег МакМиллан — американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.
Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.
Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.
Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.
Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо фартлек 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.
Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.
Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.
Гонки-камертоны
В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.
Главная цель в день гонки — обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.
В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое — это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены — вы пробежите на заданное время. Другими словами — доверяйте своим тренировкам. И еще несколько советов, как пробежать первый полумарафон, не наделав стандартных ошибок.
В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.
http://interesportal.ru/programma-trenirovok-k-polumarafonu/