Марафон

Спортивный марафон – популярнейший вид легкоатлетического бега. Ежегодно в мире проводятся десятки крупных соревнований, не говоря уже о сотнях забегов местного значения, где участвуют в основном обычные любители.

Рейтинговые марафоны – это не просто старт нескольких тысяч бегунов. Среди них немало профессионалов, известных спортсменов-марафонцев. Ежегодные марафоны в крупных городах мира – это не только состязание ради выигрыша. Это куда больше – праздник для спортсменов и зрителей, возможность даже для тех, кто впервые вышел на старт, попробовать свои силы. В марафоне участвуют все желающие, и, конечно, большинство не добегает до финиша, сходит с дистанции. Но главное в таких массовых соревнованиях – не победа, а участие. Шанс проявить силу духа, дотерпеть, пробежать сколько возможно, получить радость от причастности к столь необыкновенному событию.

Техника марафонского бега

Дистанция составляет 42 км 195 м. Марафонский бег – один из труднейших видов легкой атлетики: он требует от участников не только хорошей подготовки, но и воли, мужества, характера.

Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма (рис. 2.20).

Главное требование к технике бега марафонца – экономичность и рациональность, а основой рациональной техники является свобода движений. Все элементы техники взаимосвязаны.

Основной элемент – правильная постановка ног. Нога мягко ставится передней частью стопы с последующим перекатом на всю стопу. Такая постановка защищает тело от сотрясений и сохраняет поступательное движение бегуна. Нужно по возможности ставить стопы на одной линии, не разворачивая их наружу.

Рис. 2.20. Техника марафонского бега

Постановка с пятки приводит к излишним вертикальным колебаниям, нарушению ритма бега и потере времени при отталкивании.

В момент отталкивания толчковая нога выпрямлена, бедро маховой ноги активно выносится вперед и вверх, полное разгибание стопы обеспечивает необходимую эффективность.

Важно

В момент вертикали опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Чем меньше угол сгибания, тем слабее вертикальные колебания тела и меньше потеря времени в опорный период.

Обратите внимание на осанку бегуна: голова держится прямо, взгляд устремлен вперед, плечи развернуты, туловище немного наклонено. Все это способствует правильному направлению усилия в отталкивании.

Руки расслаблены, работают ритмично, без излишней амплитуды, пальцы слегка согнуты в кулак, но не напряжены. При беге угол сгибания рук может изменяться – опытные спортсмены, регулируя его, изменяют частоту шага. Более острый угол способствует повышению частоты движений. Так, например, это важно при преодолении подъемов.

Характерные ошибки и способы их исправления Недостаточное выпрямление ноги при отталкивании. Бег на полусогнутых ногах объясняется слабостью мышц, малой подвижностью коленного и тазобедренного суставов. При этом таз расположен низко, плохо включаются в работу мышцы стопы и бедра, снижается эффективность усилий при отталкивании, замедляется поступательное движение, а следовательно, и скорость бега.

В этом случае тренер помогает спортсмену прежде всего понять, какими должны быть правильные мышечные ощущения при отталкивании, и дает несколько имитационных упражнений.

Выхлест голени. Это тормозит бег, нарушает его экономичность и плавность. Стопа ставится с пятки, возникают значительные вертикальные колебания тела, беговой шаг оказывается затянут.

Разворот стоп наружу. В результате нарушается прямолинейность бега, плечи разворачиваются, изменяется направление усилий при отталкивании, не полностью используются рабочие мышцы стопы.

Чтобы исправить эту ошибку, нужно во время тренировки на шоссе ставить ноги точно на осевую линию, не разворачивая носки наружу. Бег по разметке позволяет контролировать движения и вырабатывает чувство ритма.

Отклонение туловища назад. Отталкивание направлено не столько вперед, сколько вверх – это гасит скорость.

Излишний наклон туловища вперед. Это приводит к закрепощению мышц шеи и плечевого пояса. Кроме того, недостаточно поднимается бедро маховой ноги, а голень слишком высоко забрасывается назад.

Тренер и спортсмен должны исправить ошибку, правильно определив положение туловища.

Широкое разведение локтей. Данная ошибка приводит к излишнему закрепощению, боковым раскачиваниям тела и к нарушению ритма бега.

Сначала нужно отработать правильные движения рук на месте, а затем движения выполняются со сменой ритма.

Как упоминалось ранее, сильнейшие бегуны стартуют в марафоне лишь несколько раз в год и каждое соревнование – суровая проверка их готовности. Марафонский бег требует огромных энергетических затрат, полного напряжения физических и моральных сил. Поэтому к моменту главных соревнований бегун должен подойти в оптимальной спортивной форме, достигнув высокого уровня функциональной подготовки, психологической устойчивости, технического мастерства.

Хорошая техника позволяет не только рационально распределять силы по всей дистанции, но и выбирать тактические приемы, принимать любой темп бега, изменять ускорение по ходу соревнований.

Важно

Настоящая борьба с усталостью и соперниками начинается на второй половине дистанции. Лишь тот, кто смог сохранить больше сил для финишного ускорения, кто психологически готов к напряженной борьбе, сможет одержать победу в марафонском беге.

Тактика марафонского бега

В беге на сверхдлинные дистанции тактика схожа с той, что применяется в беге на длинные дистанции, и имеет такое же решающее значение. Разница заключается в гораздо большей усталости спортсменов, в особом умении терпеть, сохранять силы для финиша, переступать через утомление и изнурение, наступающие примерно к 35-му километру. Кроме того, очень важно знать свои возможности и особенности соперников, а также уметь распределять силы по всей дистанции марафона.

Тренировка марафонца

Тренировки марафонцев не меньшая наука, чем в других видах бега, с той лишь разницей, что цена ошибки здесь высока как нигде больше: это не только плохой результат, но и сход с дистанции, потеря сознания на трассе, а в исключительных случаях, когда пренебрегают медицинским наблюдением, тестами, запретами, – даже гибель спортсмена.

Самостоятельные тренировки и занятия с непрофессиональным тренером, пренебрежение указаниями медиков, нежелание следовать алгоритму тестов и контроля за состоянием спортсмена – большая ошибка, которая может привести к печальному исходу.

В связи с этим ниже приведены лишь укрепляющие и исправляющие погрешности в технике бега упражнения. Все остальное дает тренер индивидуально и в полном соответствии с рекомендациями медиков.

Упражнения для укрепления мышц ног (часть общей круговой тренировки)

1. Бег прыжками, или многоскоки. Главное здесь – быстро выполнить полное отталкивание. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге, бедро маховой ноги активно выносится вперед. Разновидность многоскоков – выпрыгивание. Тренер обращает внимание спортсменов на необходимость активной работы мышц бедра и стопы.

2. Прыжки на месте – хорошее упражнение для укрепления мышц стопы. При этом следует добиваться полного и упругого отталкивания.

3. Бег с высоким подниманием бедра – комплексное упражнение, укрепляющее мышцы ног и развивающее координацию движений. Стопа

ставится упруго, толчковая нога полностью выпрямляется, маховая опускается активно.

4. Упражнения у опоры в выпаде. Помогают испытать правильные мышечные ощущения в момент отталкивания. Особое внимание необходимо обратить на разгибание стопы позади стоящей ноги.

Имитационные упражнения

Прежде всего спортсмен должен прочувствовать и запомнить правильное положение голени при постановке, а затем закрепить это ощущение с помощью имитационных упражнений.

1. Вращательное движение ногой у опоры.

2. Семенящий бег. Способствует укреплению мышц стопы, упругой постановке ее на грунт. При этом руки должны быть опущены и расслаблены. Длина шагов постепенно увеличивается.

3. Бег на месте в упоре. Позволяет контролировать положение голени, работу стопы при отталкивании.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины

1. Поднимание ног в висе на перекладине.

2. Упражнения с партнером.

3. Упражнения с камнями или набивными мячами.

Упражнения необходимо включать в тренировки бегунов в течение всего года, а сами занятия должны строиться так, чтобы их содержание помогало формировать правильную и рациональную технику бега.

В основе своей марафон является бегом на длинную дистанцию. Однако ее длина такова, что спортсмен должен не только идеально владеть техникой передвижения (она изложена в разделе, посвященном бегу на длинные дистанции), но и прилагать поистине сверхусилия к тому, чтобы преодолевать усталость на последних километрах. Марафон – это сверхнагрузки, сверхтерпение и высокая рациональность бега. Лишь бегуны, обладающие этими качествами, способны закончить дистанцию, не говоря уже о выигрыше.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Глава 1 Цель. Берем курс на марафон.

Глава 1 Цель. Берем курс на марафон. Марафонцы созданы для того, чтобы бегать, и они бегают. Сэр Лоуренс Оливье В 1897 г. пятнадцать бегунов вышли на старт, чтобы пробежать 24 мили (миля — 1,609 км; ярд — 91,4 см), отделявшие их от Бостона. Это был второй марафонский забег на

Любительский марафон: бежать или не бежать

Любительский марафон: бежать или не бежать Самый массовый вид беговой программы – марафонский бег. Регулярно в мире проводятся забеги, собирающие немыслимое количество участников! У людей, начинающих заниматься бегом, может даже сложиться впечатление, будто марафон

Марафон

Марафон Спортивный марафон – популярнейший вид легкоатлетического бега. Ежегодно в мире проводятся десятки крупных соревнований, не говоря уже о сотнях забегов местного значения, где участвуют в основном обычные любители.Рейтинговые марафоны – это не просто старт

Тренировочные программы На 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон

Тренировочные программы На 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон На первый взгляд тренировочная подготовка выглядит как простой календарь тренировок для развития более высокого уровня в беге. Так оно и есть, но кроме этого вы также развиваете свою

Тренировки по бегу

Начиная тренировки по бегу, необходимо детально разобраться в тонкостях данного занятия. Осознание сути тренировок, следование четким правилам и полезным советам, использование готовых программ или построение собственных поможет добиться поставленного результата.

Типы тренировок

Существует несколько типов тренировок: скоростная, спокойная, пороговая и развивающая скоростно-силовую выносливость. Разберем их подробнее.

Скоростная

Полчаса спринтерского бега улучшат технику, амплитудность шага, разовьют мышцы, научат правильно тратить энергию. Начните с разминки, затем перейдите к серии спринтерских забегов на расстояние от 25 до 55 метров, отдыхая после каждого из них. Сделайте заминку – неспешный бег около километра и затем шаги в спокойном темпе.

Не повторяйте чаще, чем раз в три дня.

Пороговая

В рамках такой тренировки нужно бежать от получаса до часа, сочетая максимально высокий темп и ровное дыхание. С каждой тренировкой можно наращивать время занятия.

Скоростно-силовая

Чтобы стать выносливым и здоровым, а также сбросить лишний вес, стоит начать с разминки. Затем провести интервальную тренировку, несколько раз чередуя пробежку в течение километра в максимальном темпе и спокойное прохождение ста метров.

Повторяйте не чаще раза в неделю. Это очень энергозатратное и тяжелое занятие, которое поможет привести себя в прекрасную форму.

Спокойная

По сути, это обычный бег трусцой с фиксированной скоростью и в комфортном темпе. Необходимо бежать в течение часа, соблюдая правильную технику бега.

Основные правила

Чтобы добиться результата, необходимо придерживаться определенных правил.

Начинайте постепенно

Сначала выбирайте не длинные дистанции – до 4 км. Это позволит постепенно подготовить организм к более высоким нагрузкам. Также учитывайте время – пусть первая тренировка бега продлится около 10 минут. Затем постепенно увеличивайте время.

Когда вам удастся пробежать 40 минут без особых усилий, можно начинать устанавливать конкретный километраж, экспериментировать со скоростью, темпом и прочими показателями.

Прислушивайтесь к себе

Если во время пробежки вы чувствуете боль, лучше остановиться и выяснить ее причину. Возможно, нужно будет посетить доктора, чтобы выяснить, стоит ли продолжать занятия.

Планируйте

Только регулярные занятия дадут результат, поэтому лучше сразу прописать программу на неделю или две вперед. Оптимизируйте свой режим дня так, чтобы можно было вписать в него пробежку. Пропишите свой план бега в специальном дневнике – это не займет много времени, но позволит четче осознать задачу.

Мотивируйте себя

Поставленная цель – лучший стимул продолжать занятия. Сначала планируйте небольшие достижения – например, продержаться неделю в установленном темпе. Затем приступайте к долгосрочному планированию – к примеру, пробежать целый марафон.

1. Правильно начинайте и заканчивайте тренировку. В начале – разминка, в конце – заминка. Благодаря такому подходу ваше тело скажет вам «спасибо», и вы избежите травм или боли в мышцах.
2. Жидкость. В течение дня не забывайте пить нужное количество чистой негазированной воды, без этого никак.
3. Избавляйтесь от вредных привычек.

Важные тонкости процесса

Занятия будут более эффективными и безопасными, если вы будете учитывать следующее:

1. Не бегайте на полный желудок. Выждите полтора-два часа после приема пищи. Иначе возможны спазмы, вздутие и даже рвота.
2. Перед серьезной тренировкой и тем более важными соревнованиями старайтесь не есть новую непривычную пищу. Не известно, как на нее отреагирует организм и как это скажется на качестве занятий.
3. Делайте поправку на ветер. Встречный ветер замедляет бег, а попутный ускоряет не так значительно. Поэтому в ветреный день вы в любом случае будете бежать с более низкой скоростью, и это нормально.
4. Всегда бегите навстречу движению. Если ваш маршрут проходит по автомобильной дороге, будет гораздо безопаснее видеть приближающийся транспорт.
5. Сочетайте бег с другими тренировками. Большую часть времени уделяйте пробежкам, но не пренебрегайте силовыми тренировками или другими видами спорта. Так вы станете выносливее и здоровее, а также будете развивать все группы мышц.
6. Выбирайте качественную обувь. И не забывайте вовремя менять кроссовки, когда они износятся.
7. Чередуйте нагрузки. Пусть один день проходит в интенсивном темпе, а следующий – в более спокойном. Баланс нагрузок и отдыха благотворно скажется на вашем результате.

Принципы построения беговой программы

Для того чтобы выстроить программу тренировок по бегу, важно учитывать следующие принципы:

• Нагрузки должны прогрессировать. То есть с каждым занятием вы должны достигать все больших результатов. Это поможет привести вес в норму, оздоровить организм, нарастить мускулы.
• Важно правильно регулировать частоту занятий, чтобы не перетренироваться и не дотренироваться. Тренировка должна приносить удовольствие, оставляя только положительные эмоции как от заметного прогресса, так и от самой нагрузки.
• Стоит реально оценивать свои возможности. Не нужно думать, что за пару недель можно добиться профессиональных показателей. Лучше делать все постепенно, приучая себя к регулярности. Есть еще один совет по бегу для начинающих – если никогда не тренировались, интенсивные занятия на первых порах скорее приведут к желанию бросить начатое. Поэтому начните с медленного темпа, а постепенное увеличение нагрузок поможет «войти во вкус».

Виды программ тренировок

Все тренировочные программы можно разделить на следующие виды:

• Сброс лишнего веса.
• Улучшение физического состояния.
• Набор мышечной массы.
• Укрепление здоровья.
• Поддержание нынешней формы.

Выбирайте ту, которая подходит для достижения вашей цели.

Бег – это отличный способ привести себя в форму, получить здоровое и выносливое тело. Благодаря регулярным занятиям вы сможете добиться очевидного прогресса, похудеть, укрепить мускулы и даже подготовить себя к серьезным соревнованиям.

http://sport.wikireading.ru/18804
http://fiteria.ru/statji/trenirovki-po-begu.html