Пульс во время бега: правила проведения беговых тренировок, контроль за пульсом, норма, превышение частоты ударов и нормализация биения сердца

Сегодня довольно-таки много людей занимаются спортом. И на самом деле это очень хорошо, так как здоровый образ жизни приносит только пользу нашему организму. Зачем измерять пульс во время бега? Это необходимо делать для того, чтобы понять, насколько правильно была подобрана нагрузка при проведении тренировки. Излишнее перенапряжение может даже нанести вред организму и отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Контролируя показатели пульса во время бега, вы в случае необходимости легко сможете поменять степень нагрузки. Это позволит получить оптимальный результат от тренировки. У здорового человека количество ударов сердца и частота пульса должны совпадать. Кроме того, измерение пульса позволит точно определить, сколько калорий вы сожгли в процессе бега.

Нормальные показатели

Какой пульс во время бега считается оптимальным? Среднее значение при легкой пробежке или незначительной нагрузке у здорового человека, ведущего активный образ жизни, составляет примерно 120-140 ударов в минуту. Данные эти весьма условны и не показательны. Их ни в коем случае не следует брать в расчет при определении нормального пульса во время бега. Данный показатель индивидуален, и помочь определить его может только специалист.

Как определить норму?

У каждого человека средний пульс во время бега высчитывается индивидуально. При расчете обязательно должны учитываться такие показатели, как физическая форма и самочувствие в процессе тренировки. Если вы можете поддерживать необходимый темп, при этом дышите ровно и правильно, через нос, самочувствие во время бега хорошее, значит, такая частота пульса для вас и будет нормальной.

Интенсивность тренировок

Что она собой представляет? В зависимости от степени интенсивности, беговые тренировки можно подразделить на три вида:

1. Бег трусцой: максимально допустимая частота пульса составляет от 130 до 150 ударов в минуту. Средняя продолжительность тренировки при этом — 20-40 минут.
2. Средние и длинные дистанции. Значение пульса не должно быть выше 150-170 ударов в минуту. Длительность забега составляет 10-20 минут.
3. На ускорение. Максимально допустимое значение частоты пульса составляет до 190 ударов в минуту. Бегать в таком темпе рекомендуется не дольше десяти минут.

Формулы для расчета

Приведенные выше показатели считаются усредненными. Чтобы узнать точное значение нормального пульса для своего организма, необходимо использовать следующую формулу:

1. Для мужчин младше тридцати лет нормальный показатель пульса будет составлять 220 – x (220 – это максимально допустимая частота пульса, x – возраст спортсмена).
2. Для женщин формула расчета максимального пульса: 196 – x.

К примеру, для мужчины 25 лет пульс во время бега не должен быть чаще 195 ударов в минуту. Замеряя во время бега частоту пульса, вы сможете точно определить свой нормальный показатель. Это будет то значение, при котором вы сможете нормально бежать на протяжении всего указанного промежутка времени, сохраняя при этом ровное дыхание и скорость бега. При этом пульс не должен превышать допустимое максимальное значение, определяемое по формуле.

Рекомендации

Давайте на этом остановимся более подробно. Какой пульс должен быть во время бега? Как понять, не нарушаете ли вы свою норму? Когда во время бега пульс начинает превышать допустимое максимальное значение, указанное для выбранной категории, необходимо перейти с пробежки на шаг и попытаться нормализовать его. После этого можно будет снова перейти на бег, но при этом постоянно следить за показателями сердечного ритма.

Такие тренировки помогут избежать опасных нагрузок на организм и даже укрепить его. При соблюдении такой техники частота сердцебиения со временем перестанет резко подскакивать в результате физических нагрузок. Повышаться пульс будет умеренно и плавно, позволяя тем самым постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Опытные спортсмены рекомендуют для поиска своей нормы во время бега разговаривать. При нормальном темпе вы сможете делать это без особых усилий.

Как контролировать пульс?

Итак, что нужно об этом знать? Как измерять пульс во время бега? Контроль может осуществляться ручным или механическим методами. Первый способ состоит в следующем: перед пробежкой вы прижимаете пальцы к венам на запястье или шее, ищете пульсирующий сосуд и отсчитываете число колебаний за минуту времени. После этого бежите дистанцию, а затем снова контролируйте показатели.

Контролировать пульс человека во время бега можно и при помощи пульсометра. Этот прибор плотно надевается на запястье по принципу часов и считывает показатели пульса. Однако стоит учитывать, что такое измерение далеко не всегда дает точный результат.

Как выбрать пульсометр?

На что стоит обратить внимание? Измерить средний пульс во время бега можно при помощи пульсометра. Лучшими устройствами считаются те, что надеваются выше локтя на руку и имеют специальный ремешок с датчиком для крепления на грудной клетке. Именно такое оборудование используют профессиональные спортсмены для определения значения пульса во время тренировок.

Вот пара моделей пульсометров, которые обладают всеми необходимыми характеристиками:

1. Beurer PM18: выполнен в форме наручного браслета. Узнать свой пульс можно при помощи всего одного прикосновения к прибору. Данное устройство также помогает определять расстояние и затраченные калории, количество ликвидированных жиров и пройденных шагов. Оснащен встроенным будильником, календарем и секундомером. Устройство заключено в водонепроницаемую оболочку, поэтому может использоваться во время пробежек в дождливую погоду и даже для плавания.
2. Torneo H-102. Состоит из двух частей, одна из которых надевается на грудь, а другая – на руку. Кому-то такой принцип действия может показаться неудобным. Однако практически все профессиональные спортсмены используют именно такие устройства для определения частоты пульса. Данный прибор позволяет не только считывать показания, он также обладает встроенными часами и помогает определить средний расход калорий. В нем есть встроенный календарь и будильник. Как и предыдущая модель, Torneo H-102 водонепроницаем.

Что оказывает влияние на пульс?

Этому вопросу стоит уделить особое значение. Какие факторы оказывают влияние на пульс во время бега? Норма не всегда может поддерживаться.

Увеличению пульса могут способствовать такие факторы, как:

1. Лишний вес. Люди, страдающие от избыточной массы тела, могут наблюдать значительное увеличение числа сердечных сокращений. Чтобы нормализовать частоту сердцебиения, достаточно просто уменьшить нагрузку. В данном случае это означает снизить темп бега.
2. Физическая подготовка. У людей, ведущих активный образ жизни, сердце во время бега бьется медленнее, чем у обычных. Это легко объяснимо. Дело в том, что у спортсмена сердце приспособлено к постоянным физическим нагрузкам и реже сокращается.
3. Курение и злоупотребление алкоголем. Сердце курящего и пьющего человека бьется во время тренировок в усиленном ритме, что и проявляется в значительном увеличении пульса.
4. Температура воздуха. В холодное время показатели температуры тела будут значительно ниже. Соответственно, и частота пульса начнется снижаться. Летом наблюдается обратный эффект: с ростом температуры окружающей среды показатель значительно ускоряется. По значениям частоты пульса летние пробежки вполне можно приравнять к усиленной тренировке в тренажерном зале.
5. Стресс и перенапряжение. Специалисты рекомендуют во время бега не вспоминать о проблемах. Чтобы пульс не скакал, старайтесь думать о собственном здоровье, дыхании, размере шага, а не о трудностях на работе. Можно просто послушать приятную музыку.

Повышение сердечного ритма во время бега может свидетельствовать о том, что сердце стало более активно качать кровь по венам, снабжая кислородом все органы и ткани. Естественно, что это приводит к росту нагрузки на орган.

Рекомендуемые показатели

Чтобы бег доставлял удовольствие и не наносил вреда организму, необходимо научиться бегать при нормальных значениях пульса. Во время первых тренировок у неподготовленного человека может быстро подниматься частота сердцебиения, сбиваться дыхание. В этом случае для восстановления рекомендуется на время перейти на ходьбу. Если продолжить тренировку в прежнем ритме, велик риск появления различных проблем.

Нормальный пульс во время бега представляет собой индивидуальный показатель, который зависит от состояния организма и его физической возможности. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем ниже у него будет частота сокращений сердечной мышцы. Регулярные беговые тренировки способствуют значительному укреплению сердечно-сосудистой системы. В результате спортсмен становится выносливее и сильнее без серьезных последствий для здоровья.

Заключение

Высокий пульс во время бега – это не повод прекращать тренировки. Достаточно просто немного снизить нагрузку, подождать, пока сердцебиение нормализуется. Вполне возможно, что при первых забегах вы будете больше ходить. Однако с течением времени ваше сердечная мышца постепенно будет становиться более натренированной и сильной. Пульс остается ровным, а дыхание перестанет сбиваться. Бег при нормальных показателях не только доставляет удовольствие, но и оказывает положительный эффект на общее состояние организма.

Такие тренировки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, опорно-двигательного аппарата. К тому же, обсуждаемые нагрузки благоприятно влияют на выработку эндорфинов, или гормонов счастья. Бег помогает отвлечься от дурных мыслей и избавиться от признаков депрессии. Врачи даже сравнивают эффект от тренировок с приемом антидепрессантов: они тонизируют организм и нормализуют работу нервной системы.

Какой должна быть частота пульса при различных видах бега

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Особенности пульса при беге
2. Процессы в организме при разной частоте пульса
3. Легкий бег и 120–130 ударов в минуту
4. 130–145 ударов
5. 145–165 ударов
6. Далее – до 175–180 ударов в минуту
7. Что происходит с сердцем после бега

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Процессы в организме при разной частоте пульса

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

• Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
• Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
• На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

• Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
• При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
• Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
• Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

http://fb.ru/article/398209/puls-vo-vremya-bega-pravila-provedeniya-begovyih-trenirovok-kontrol-za-pulsom-norma-prevyishenie-chastotyi-udarov-i-normalizatsiya-bieniya-serdtsa
http://fitnavigator.ru/kardio/puls-pri-bege.html