Правильная разминка перед бегом

Для профессиональных спортсменов, вопрос о том, нужна ли разминка перед тренировкой, даже не стоит. Любые занятия спортом могут нанести вред неподготовленному организму. А бег при всей своей простоте и общедоступности остается одним из наиболее травмоопасных видов спорта. Разминка перед бегом существенно снизит риск повреждений и повысит эффективность тренировки.

Какое значение разминки перед бегом

Во время бега повышается нагрузка на позвоночник, коленные, тазобедренные суставы, на сердце. Чтобы напряжение не стало для них чрезмерным, перед бегом нельзя пренебрегать правильной разминкой. При этом не так уж важно, собираетесь вы бежать кросс или просто совершить короткую пробежку вокруг дома.

На что она благотворно влияет

Разминочный комплекс перед кроссом имеет первостепенное значение:

• Повышает эластичность связочного аппарата, что предотвращает растяжения, разрывы связок;
• Разогревает мышцы – они быстрее реагируют на сигналы нервной системы и работают более эффективно;
• Вырабатывает правильный двигательный стереотип, что позволяет избежать неверной постановки стопы, приводящей к вывихам.

Во время разминки важно сочетать разные виды физических упражнений и прорабатывать не только ноги, но также плечевой пояс и весь корпус в целом. Такое сочетание необходимо для активации работы всех мышечных групп, ведь в беге участвует не только мускулатура нижних конечностей.

• Разминка мышц шеи способствует лучшей амортизации позвоночника при движении, предотвращает сдавливание позвоночных артерий;
• Гимнастика для мышц туловища стабилизирует корпус, уменьшает нагрузку на позвоночный столб;
• Разработка тазобедренных суставов улучшает кровоснабжение нижних конечностей, предотвращает появление судорог;
• Упражнения для коленных и тазобедренных суставов улучшают переносимость осевой нагрузки, профилактируют развитие остеоартроза, снижают вероятность вывихов;
• Прыжки и приседания нужны для появления усталости в четырехглавых мышцах бедер, чтобы во время бега основная нагрузка переносилась на икроножные мышцы;
• Стретчинг дает возможность снизить компрессию позвонков и суставов на каждом шаге.

Быстро подготавливает тело и разум к нагрузке

Подготовить к тренировке нужно не только костно-мышечную систему, но также внутренние органы и головной мозг:

• Устанавливается правильный ритм дыхания, оно становится более глубоким, размеренным, организм лучше насыщается кислородом;
• Сердце постепенно «привыкает» к физической активности, частота сердечных сокращений нарастает постепенно;
• Активируется контроль головного мозга над мышечной работой, улучшается координация движений, что уменьшает риск падений и травм.

Для нашего организма повышенная физическая активность является стрессом, поэтому без специальной подготовки тренировки могут привести к выбросу в кровь большого количества стрессорных гормонов, нарушающих функцию всех органов и систем.

Видео – Комплекс упражнений для разминки перед бегом

От чего зависит ее продолжительность

Длительность разминочной тренировки зависит от длительности самого бега и от уровня физической подготовки. Опытные спортсмены отводят на разминающие упражнения 5-7 минут. Для начинающих продолжительность разминки перед бегом должна быть больше – 15-20 минут.

Если предполагается марафон на длинные дистанции, то разминаться следует не менее четверти часа. Особое внимание в таких случаях нужно уделять разработке позвоночника и суставов ног. Когда вы готовитесь к короткой утренней пробежке, для разогрева достаточно 10 минут. Если вы предпочитаете бегать вечером, то допускается более короткая пятиминутная физкультразминка. Для коротких дистанций обязательно нужна предварительная кардиотренировка.

Совет!

Если вы бегаете, чтобы скинуть лишний вес, то разминка должна занимать 10-20 минут. Для похудения необходимы не только растяжка и кардио – выполняйте также приседания, наклоны, выпады.

Что запрещено делать на разминке

Иногда начинающие спортсмены допускают ошибки во время физкультразминки, которые снижают ее эффективность.

1. Не начинайте разминку с растяжки. Для начала больше подойдут простые упражнения из комплекса аэробики.
2. Не уделяйте стретчингу слишком много внимания во время разминочных упражнений. Помните: в данном случае мы преследуем цель подготовить связочный аппарат к нагрузке, а не сесть на шпагат.
3. Кардиоразминка не должна занимать более 5 минут – бег сам по себе дает значимую нагрузку на сердце.
4. Не стоит необоснованно увеличивать продолжительность «разогрева» – 5-10 минут вполне достаточно. Если превратить физкультразминку в полноценную получасовую тренировку, то на кросс уже не останется сил.
5. При выполнении упражнений запрещены резкие, рывковые движения.
6. Не следует принимать пищу и много пить перед разминкой. Пить можно только понемногу при значительной потере жидкости во время бега. Есть лучше после завершения пробежки.

Видео 2 – Какие делать упражнения перед беговой тренировкой

Какой должна быть разминка перед бегом

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно следовать общим рекомендациям, которые помогут правильно подготовиться к бегу и свести к минимуму риск травматизации.

Основные правила качественной подготовки

1. Перед бегом делайте упражнения для разминки качественно, а не «для галочки». Все элементы должны быть выполнены правильно.
2. Прорабатывайте мышцы последовательно, сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, корпус, ноги.
3. Обязательно включайте в разминочный комплекс задания на растяжку, элементы аэробики и кардиотренировки.
4. Не принципиально, когда вы будете бегать: по утрам, днем или вечером. Старайтесь только вечерние пробежки проводить не менее чем за час до сна.
5. Во время разминки следите за дыханием, оно должно быть ритмичным, глубоким.
6. Обязательно контролируйте пульс и артериальное давление: измеряйте их перед разминкой и после основной тренировки.

Обратите внимание!

Если во время бега вам стало плохо (закружилась голова, потемнело в глазах, появилась одышка), или после тренировки давление и пульс долго не приходят в норму, то виноват в этом может быть неправильно подобранный разминочный комплекс. Слишком продолжительная или энергозатратная разминка «крадет» физические силы, необходимые для основной тренировки.

Главные моменты разминки перед бегом

Разминка для мышц корпуса, рук и ног перед бегом может проходить по разным схемам:

1. Статическая – подразумевает растяжку сухожилий и связок, фиксацию мышц в заданном положении. Такой комплекс упражнений хорош только в сочетании с динамическими элементами.
2. Динамическая – активные движения во время последовательной проработки всех групп мышц. Этот вариант наиболее затратен по времени, но зато позволяет тщательно разогреть все отделы туловища.
3. Баллистическая – беспорядочное выполнение отдельных упражнений на разные мышечные группы. Обычно к ней прибегают спортсмены перед короткими пробежками, не требующими интенсивной работы мышц. Однако при планировании марафона на длинные дистанции такой разминочный вариант может оказаться неэффективным.

Разминочные упражнения

Все упражнения повторяйте по 5-10 раз.

1. Плавно наклоняйте голову к левому, к правому надплечью, вперед, назад.
2. Также неспешно разворачивайте голову вправо-влево.
3. Медленно вращайте головой по и против часовой стрелки.
4. Выполняйте вращательные движения прямыми руками вперед и назад.
5. Вытяните руки вперед. Вращайте предплечья по и против хода часовой стрелки.
6. Расставьте прямые руки в стороны, ступни на ширине плеч. Скручивайте туловище вправо-влево.
7. Кисти рук поместите на талию. Выполняйте высокоамплитудные наклоны вперед, назад, в стороны.
8. В прежней исходной позиции вращайте тазом. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.

Задания на растяжку чередуют с другими упражнениями. В каждом положении нужно задерживаться на 10-15 секунд.

1. Расставьте ступни по ширине плеч. Наклонитесь вперед, доставая ладонями до пола.
2. Стоя подтяните к животу правую ногу. Прижимайте ее к себе руками. Повторите левой ногой.
3. Встав на одну ногу, вторую согните в коленном суставе, чтобы пятка коснулась ягодичной области. Ступню поддерживайте руками. Затем аналогичным образом поступите со второй ногой.
4. Впередистоящую ногу согните в колене под углом 90˚. Вторую ногу отставьте подальше назад, сделайте выпад, потянув ее. Смените ноги.
5. Аналогично сделайте широкий шаг в сторону, согнув одну ногу и потянув вторую.

Разминочный комплекс для ног

Перед пробежкой особенно важно разогреть мышцы ног и повысить амплитуду движений в суставах нижних конечностей.

1. Делайте махи выпрямленными ногами вперед-назад, в стороны.
2. Расставьте ноги пошире, в полуприседе упритесь руками в бедра. Осуществляйте вращательные движения в коленных суставах. Сначала обеими ногами влево, вправо. Затем оба колена одновременно вращайте кнутри и кнаружи.
3. Держите одну ногу на весу таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вращайте расслабленной голенью по и против хода часовой стрелки.
4. Встаньте на одну ногу, вторую прижмите к животу руками. Вращайте ступней в разных направлениях. Затем поменяйте ноги.
5. Делайте приседания, вытягивая руки вперед в самом нижнем положении.
6. Усложните задачу. Когда выпрямляетесь после приседания, выпрыгивайте вверх, отталкиваясь ногами.

Упражнения повторяют также 5-10 раз.

Не забывайте о том, что предварительная разминка не менее важна, чем непосредственно бег. Неподготовленный к занятиям организм может крайне негативно отреагировать на стандартную тренировку. Чтобы избежать травм, сбоев в работе сердца, резких перепадов давления, подберите подходящий комплекс разминочных упражнений и выполняйте его перед каждой пробежкой.

Беговые упражнения для разминки

Многие любители бега не делают разминку перед тренировкой, считая, что медленный бег сам по себе является разминкой. Данное мнение ошибочно, для того, чтобы пробежка была продуктивной и безопасной, нужны специальные беговые упражнения для разминки. Они состоят из элементов, направленных на отработку тех качеств, которые пригодятся на основной тренировке. Это детальный анализ разминки перед бегом с объяснением ее назначения и описанием общих и специальных упражнений.

Многие любители пробежек придерживаются мнения, что медленный бег сам по себе является разминкой. Они пренебрегают разминкой и делают большую ошибку. Для того, чтобы тренировка была продуктивной и безопасной, нужны СБУ – это специальные беговые упражнения, которые делают перед занятием в качестве разминки.

Упражнения для разминки

Роль этих упражнений заключается в проработке тех показателей, которые будут требоваться от тела на основной тренировке. Они выполняют такую же функцию, как любой комплекс упражнений, предназначенный для тренажерного зала. Дополнительное значение этих элементов заключается в усвоении новых навыков. Даже бегуны профессионального уровня используют разминку для отработки техники.

Общие беговые упражнения

Помимо специальных выделяют общие беговые упражнения – ОБУ, их назначение – в равномерном развитии физических показателей. Например, если бегун готовится к дистанции на 100 метров, то на тренировках он будет работать над развитием показателей силы и скорости. Но помимо целевых качеств нужно развивать и другие, для этого делаются общие беговые упражнения. Также ОБУ используют для того, чтобы разогреть мышечную систему и тонизировать тело перед нагрузками.

Для бегунов разного уровня соотношение СБУ и ОБУ в разминке будет отличаться.

Задачи СБУ

При выполнении специальных упражнений бегуны преследуют три задачи:

• Небольшое количество СБУ используется для подготовки к работе мышц, которые получат максимальную нагрузку на тренировке.
• Исправление ошибок – неправильной техники бега, неточности движений. В этом случае представленность специальных упражнений в разминке тоже будет невысокой, бегун должен отработать проблемные моменты в технике, но при этом остаться полным сил перед основной тренировкой.
• Развитие конкретного качества, которое пригодится на соревнованиях. К примеру, для повышения показателей силы и скорости в качестве СБУ будут использоваться дистанции на 30-60 или на 100 метров. Эти дистанции преодолеваются в максимально ускоренном темпе и как минимум в десяти повторах.

На одной из тренировок преследуют одну или две из перечисленных целей. При этом тренировка конкретных показателей и работа над ошибками никогда не сочетаются в одном занятии.

Лучшие специальные упражнения

Среди специальных упражнений несколько относятся к базовым, из используют бегуны во всем мире независимо от специализации и уровня квалификации. Освоить эту базу следует каждому, кто занимается бегом.

Бег с подниманием колен

Нацелен на мышцы в передней части бедра, при его выполнении бегуны становятся на носочки, благодаря чему также прорабатываются мышцы голени. Важно поднимать колени достаточно высоко, бедро должно доходить до параллели с землей или немного выше. Первое время бегать на носочках будет непривычно, но чуть позже появляется навык, необходимый для прохождения средних и коротких дистанций.

Не менее важно следить за прямым положением спины, тело слегка наклонено вперед, но осанка должна сохраниться. Приоритетом является правильная техника, к повышению интенсивности переходят только в тот момент, когда исполнение становится идеальным.

Бег с захлестыванием голеней

Это упражнение работает над задней частью бедер, выполнять его следует до или после предыдущего для равномерной проработки мышц-антагонистов. Голени должны подниматься так высоко, чтобы пятки дотрагивались до ягодиц. Выполняется на носках, как и при поднятии колен очень важна правильная техника.

Перекат с пятки на носок

Нацелено на мышцы и связки в стопах, задействует ахиллово сухожилие, при выполнении будут сокращаться мышцы в бедре и голени. Выполняется в размеренном темпе, при перекате с пятки на носок нужно подниматься как можно выше.

Прыжки с ноги на ногу

Их называют многоскоки, прыжки должны быть длинными, тогда они смогут укрепить трехглавую голеностопную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Нога отталкивается от земли и после этого выпрямляется, вторая нога в это время будет согнутой в колене. Для достижения результата выполняется в большом количестве повторов.

Прыжки в высоту

При выполнении этих прыжков внимание акцентируется на высоту, это делается для проработки сгибателей стопы. По технике упражнение очень похоже на перекаты с пятки на носок, только в конце движения нужно сильно оттолкнуться и прыгнуть в высоту. Чтобы толчок был более мощным, пружинить нужно не только стопой, но и слегка согнутым коленом.

Бег с прямыми коленями

Выполняется в динамике, но по отношению к мышцам бедра и голени является статическим. Ноги полностью прямые, носки вытянуты. Стопа становится на землю всей поверхностью, отталкиваться от земли нужно достаточно быстро. Бегать с прямыми коленями очень непривычно для тела, тренируется не только тело, но и координация движений.

Бег назад

Для выполнения нужно отвести ногу назад и поставить на носок, затем оттолкнуться и сделать то же самое второй ногой. Сила отталкивания должна быть умеренной, если оттолкнуться слишком энергично, то можно потерять баланс и упасть.

Бег перекрестным шагом

Задействует множество мышц, не только нижние конечности, но и спину, таз. Двигаться нужно вбок в одну и в другую сторону поочередно. В данной вариации бега руки не должны двигаться в такт с ногами. Когда делается шаг в бок, рабочая нога заводится за опорную, шаги перекрещиваются. Бегать боковым перекрестным шагом нужно на носочках.

Бег колесом

Также называют бег велосипедом, движения будут похожими на бег с высоким поднятием колен, но поднимать их придется еще выше, выполнение будет более продолжительным. Отличие в том, что, когда колено поднимается до верхней точки, голень выходит вперед. Нога после этого ставится на землю на носок, получается загребающее движение.

Специальные беговые упражнения

Перечисленные выше упражнения едины для любого из направлений бегового спорта и дистанций любой продолжительности. В отличие от них специальные упражнения направлены на разрешение конкретных задач, к примеру, на развитие техники или силы.

Специальные упражнения подбираются так, чтобы улучшить:

• Чувство равновесия.
• Способность бегать по прямой линии.
• Прямое положение спины.
• Технику дыхания.
• Правильную постановку стоп.
• Силу спины и мышц кора.
• Чувство ритма.

Выбирать специальные упражнения нужно с учетом тех навыков, которые необходимо развить, и тех элементов техники, в которых часто допускаются ошибки. Выбор упражнений для специальной части разминки лучше делать с тренером, только так можно добиться наилучших результатов. Эффект от выполнения специальных беговых упражнений для разминки приходит постепенно, не стоит ждать того, что несколько тренировок не принесут ощутимые результаты.

http://lfkplus.ru/lfk-i-sport/razminka-pered-begom.html
http://fiteria.ru/statji/begovye-uprazhneniya-dlya-razminki.html