Спринтерский бег техника и дистанции

Предсоревновательная подготовка спринтера[править | править код]

Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.

Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на «пик» в основных соревнованиях. Как это выглядит?

Для начала обозначим цифрами старты:

• 1 — Промежуточный
• 2 — Нужный
• 3 — Основной

К примеру — в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по важности, это будет выглядеть примерно так: 1,1,2,1,1,2,1,3

Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.

Перейдем к некоторым моментам:

• 1 — между 2-мя «нужнымиосновными» стартами должно пройти не менее 15 дней;
• 2 — после каждого «нужного» старта нужно хорошо оттдохнуть;
• 3 — предсоревновательную подготовку проводить только перед нужными и основными стартами.

Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:

• 10 дней L- тироксин — 50 мкг (по утрам)
• 10 дней перед сном мелатонин успокоительное, успокоительное за день перед стартом не принимать.
• 7 дней, закончить за 3 дня до старта — в идеале безуглеводка, но хотя бы ограничить углеводы.
• за 2-3 дня до старта углеводы без ограничений
• За 1-2 часа до старта Трийодтиронин — 50 мкг
• За 1-2 часа до старта Стимулятор ЦНС (к примеру Ладастен)
• Не забываем про воду порядка 4 литров в день.

Что касается тренировок:

• 7 дней тренируемся согласно плану
• за 3 дня до соревнований:
  • Хорошая разминкарастяжка
  • тип тренировок согласно плану но с гораздо меньшим объемом и с меньшей интенсивностью, к примеру:
    • 1 день беговая — 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% растяжка
    • 2 день силовая — вес 60% 2х4 заминка растяжка
    • за день до соревнований — Хорошая разминкарастяжка 1х150 70%

Основные средства спринтерской тренировки:

• бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);

• быстрые движения руками на месте, как в беге;

• бег на месте без упора с максимальной частотой;

• бег с максимальной частотой, укороченными шагами;

• бег с максимальной частотой через набивные мячи;

• выполнение высокого поднимания бедра;

• переменный бег отрезков, превышающих соревновательную дистанцию на 50-100 м;

• бег по лестнице с максимальной частотой;

• прыжки на месте (с быстрым отскоком);

• прыжки с продвижением вперед;

• прыжки через набивные мячи;

• бег по лестнице через 2-3 ступеньки.

Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.

Спортивные нормы в спринте, с

1 МСМК — мастер спорта международного класса.2МС — мастер спорта.3КСМ — кандидат в мастера спорта.

Рассмотрим примерную программу спринтерских тренировок для мужчин и женщин двух уровней
подготовки — новички (группа 1) и люди, имеющие небольшую спортивную подготовку (группа 2). Спринтерам высокого класса тренировочные программы составляют тренеры с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена.

Программа тренировок для спринтеров

Выполняемый объем, раз

Отрезки 150 м со скоростью 70 % максимально возможной (МВС)

Отрезки 100 м со скоростью 80 % МВС

Отрезки 50 м со скоростью 80 % МВС

Бег по лестнице с максимально возможной частотой, 30 ступеней

Бег по лестнице с максимально длинным шагом, 30 ступеней

Бег прыжками, со скоростью 70 % МВС, 40 м

Бег прыжками по маркерам (нужно стараться наступить на маркеры, расставленные на расстоянии максимального прыжка), 60 м

Прыжки с места вперед

Прыжки с одной ноги

Прыжки на двух ногах, 30 м

Прыжки на одной ноге, 30 м

Прыжки вверх с максимально быстрым отскоком

Выпрыгивания из полного приседа , раз х на кол-во подходов

Прыжки на скакалке

« Пистолетик », приседания на одной ноге , раз х на кол-во подходов

Приседания со штангой (вес 70 % максимального)

раз х на кол-во подходов

Подъем ног из положения сидя и лежа

Выпады со штангой

Полуприседания со штангой

Общеукрепляющий кросс, км

Интервальный бег: 50 м с максимальной скоростью, 50 м трусцой. Общая длина отрезка — 400 м

Бег 100 м со скоростью 80 % МВС

Бег по лестнице с максимальной скоростью, 30 ступеней

Бег в гору со скоростью 70 % МВС, 150 м

Челночный бег 4 х 20 м

Бег с утяжелителями,60-80 м

30 прыжков на одной ноге с продвижением вперед

30 прыжков на двух ногах с продвижением вперед

30 прыжков с ноги на ногу с продвижением вперед

«Пистолетик», приседания на одной ноге

Приседания со штангой (вес — 70 % максимального)

Выпады со штангой

Бег 300 м со скоростью 70 % МВС

Бег 250 м со скоростью 70 % МВС

Бег 200 м со скоростью 70 % МВС

Бег 150 м со скоростью 70 % МВС

Подвижные игры ( футбол , баскетбол )

Программа тренировок предполагает двухнедельный цикл повторяющихся упражнений при занятиях 5 раз в неделю. Нагрузка постепенно возрастает по мере улучшения спортивной формы занимающегося. Проводить занятия следует в одно и то же время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам. Нужно уделить большое внимание средствам восстановления и диете.

Разминку для спринтерских тренировок следует проводить особенно тщательно, так как в отличие от кроссовых тренировок в умеренном темпе спринтеры выполняют более «взрывную» работу, то есть резкую повышенную нагрузку на суставы, связки и мышцы. В процессе тренировок необходимо также следить за пульсом, который не должен превышать 190 ударов в 1 мин.

Цифра 190 свидетельствует о том, что сердце перегоняет такой напор крови, какой передает полностью открытый водопроводный кран. Только сердце очень натренированного спортсмена может вынести такую нагрузку.

Начинать нужно со 110-120 ударов в минуту, не превышать 140. Упражнения следующих серий и подходов следует начинать, когда частота сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в 1 мин.

Цикл тренировок нужно повторять каждые две недели, увеличивая объем на 50 % первоначального. Если отсутствует инвентарь для занятий силовыми упражнениями, их можно выполнять без штанги, но объем в этом случае умножается на 4 (например, приседания со штангой — 7 раз, значит, без штанги 4 х 7 = 28 раз).

Польза спринтерского бега

— сто;— двести;— четыреста.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Спринтерский бег – не просто самостоятельный вид спорта, но и основа для тренировок в других видах спорта. К таким видам спорта могут относиться, например, прыжки в длину и высоту, марафон и т.п.[/su_note]

Для тех, кто бегает на большие растояния, спринтерский рывок – это хорошая возможность получить навыки, как грамотно финишировать, экономить энергию на протяжении всей марафонской дистанции. Для того, чтобы успешно проходить длинные дистанции, очень важно пройти качественную интервальную подготовку – научиться чередовать темп умеренно-спокойный с быстрым.

Для тех, кто хочет заняться спринтерским бегом с целью похудения, важно знать, что необходимо будет соблюдать строжайшую диету. Дело в том, что организм в течение забега расходует огромное количество энергии, и, если запасы энергии пополняются неправильно или неосторожно, то все Ваши усилия по похудению будут сведены на нет.

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена определить на каком участке дистанции 100 или 200 метров он разовьёт максимальную скорость.На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми.

1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем что стартующие на них спортсмены первые 150—200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах.

Спринтерский бег, несмотря на его кажущуюся простоту, − это одна из наиболее сложных дисциплин в беге. За короткий промежуток времени, который спортсмен проводит на дистанции, он должен выложиться полностью, продемонстрировать свои лучшие скоростные качества и отличную координацию движений.

Чтобы одержать победу в соревновании, необходимо пройти дистанцию на самой высокой скорости, не снижая ее до самого финиша. Такие забеги требуют высокой скоростной выносливости, умения ориентироваться на дорожке и соблюдения правил техники бега на короткие дистанции.

Несмотря на то, что дистанция в спринте – это всего лишь 60-400 метров, ее также можно разбить на несколько этапов, как и в более продолжительном стайерском беге. Чтобы успешно преодолевать всю дистанцию, необходимо выработать технику для прохождения каждого из этапов – старта, стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.

В спринтерском беге наиболее распространенным является низкий старт. Он дает возможность сгруппироваться и быстрее войти в стартовый разгон. Для начала необходимо правильно поставить ноги при низком старте – более сильная нога ставится впереди, а слабая, соответственно, сзади. Руки же находятся на ширине плеч, на стартовой линии.

Затем, когда прозвучит команда «внимание!», необходимо перенести вес тела на руки, и сильную ногу, плечи немного подать вперед, а таз – поднять до уровня плеч. По команде «марш!» важно максимально сильно оттолкнуться от стартовых колодок и одновременно начинать интенсивно работать руками. Второй этап дистанции, стартовый разбег, важно начать в глубоком наклоне вперед, когда вся масса тела позволяет набрать максимальную скорость.

Стартовый разгон – это часть дистанции, в которой необходимо максимально увеличить частоту и длину шага. Этому способствует, во-первых, сильное отталкивание во время старта, а во-вторых, скоростные качества спортсмена. Во время увеличения количества шагов корпус принимает вертикальное положение, с небольшим наклоном вперед.

Скорость, которую вы набираете за первые 25-30 метров дистанции, необходимо сохранить до финиша. Бежать необходимо только на носках – это дает возможность мощно отталкиваться от покрытия дорожки в процессе бега и постепенно наращивать интенсивность движения. Увеличить скорость помогают и энергичные движения рук.

Отличная координация движений, хладнокровие и хорошая реакция вам понадобятся на финише дистанции. Важно не только финишировать на максимальной скорости, но и удержаться от желания совершить прыжок на ленточку, чтобы улучшить свой результат.

Многократные исследования показали, что прыжок иногда даже снижает время прохождения дистанции, так как спортсмен перед его выполнением уменьшает скорость и теряет драгоценные доли секунды на подготовку к прыжку. Более эффективным является бросок на финишную прямую одним плечом или грудью. Но для таких приемов необходимо обладать огромным опытом и прекрасно владеть своим телом.

Спринтерский бег стимулирует работу сердца, помогает тренировать скоростную выносливость, провоцирует мощный выброс адреналина. Заниматься спринтерским бегом рекомендуется только подготовленным спортсменам, причем не только бегунам. Скоростные качества просто необходимы в прыжках в длину и высоту, в метании, а также практически во всех игровых видах спорта.

Бегуны на средние и длинные дистанции часто практикуют занятия спринтом на тренировках, для отработки финишного рывка на большой скорости и умения ориентироваться на дорожке, при беге с большой интенсивностью. Преодоление отрезков в 100-400 метров используют и марафонцы, в интервальном методе тренировки.

Без соответствующей физической подготовки заниматься спринтерским бегом нежелательно. Он дает повышенную нагрузку на сердце, заставляет ваш организм искать дополнительные источники энергии. Элементы бега на короткие дистанции могут включаться в тренировки для похудения, но – только после консультации с врачом.

О технике бега на короткие дистанции

1. Старт. 2. Стартовый разгон. 3. Бег по дистанции. 4. Финиш.Спринтерский рывок необходимо начинать с низкого старта. Низкий старт – это позиция, которая позволяет сгруппироваться, а также зарядить «пружинку» внутри себя для того, чтобы хорошо стартовать. Низкий старт предполагает, что сильная нога располагается впереди, а руки должны быть на ширине плеч.

Как только звучит сигнал «внимание!» весь центр тяжести следует перенести вперед, таз следует поднять до уровня плеч. Команда о старте сигнализирует о том, что необходимо произвести максимально сильный толчок от колодок и начать активно работать руками. Хотелось бы отметить, что при грамотно ускоренной отмашке руками можно обеспечить стремительный разбег. При спринтерском забеге очень важно не забывать сгибать руки в локтях.

[su_note note_color=»#ffdaa1″] Помните: правильно поставленные ноги гарантированно снижают риск получения неприятных травм. Техника спринтерского бега предполагает, что во время толчков спринтер не должен чувствовать отдачу в стопе.[/su_note]

— увеличения по максимуму длины шага; — ускорение по максимуму частоты шага.Для хорошего и эффективного разгона лучше всего сильно наклонять вперед корпус. В данном положении масса тела помогает ускориться. Как только Вы почувствуете увеличение скорости — необходимо постепенно выпрямляться. На данном этапе главную роль играют скоростные характеристики атлета, а также инерция, которая был наработана на первых метрах дистанции.

Интересен тот факт, что вне зависимости от степени подготовки спортсмена или любителя, возраста, а также профессиональных компетенций максимальный уровень скорости достигается к шестой секунде, а спустя восемь — снижается.Техника спринтерского бега на расстояние сто метров подразумевает под собой рывок на носках, при этом следует не прикасаться пятками к полу.

Сохранение скорости можно обеспечить минимальной S соприкосновения. На «финишном» этапе очень важно быть предельно хладнокровным, ведь завершить забег следует на самой высокой скорости, только в таком случае можно рассчитывать на достойный результат. Существует мнение, что финишируя следует «прыгнуть» на ленту, однако это чистой воды предубеждение.

1. Перед стартом необходимо разминаться. Если резко увеличить уровень нагрузок можно растянуть сухожилия, мышцы. А, как известно, они заживают достаточно болезненно и медленно. Ко всему прочему спринтерский спорт создает достаточно сильную нагрузку на сердце. Нельзя пренебрежительно относиться к своему здоровью, иначе это может обернуться для Вас неприятными последствиями, а также вынужденным перерывом.2.

хорошо ли завязаны шнурки кроссовок. Если Ваша обувь будет плохо зафиксирована – это может стоить Вам долей секунд, которые зачастую и определяют победителя. С плохо зашнурованной обувью Вы быстрее устанете на дистанции, поскольку часть Вашей энергии будет уходить на стабилизацию положения ступней.

Новейшие разработки сверхлегких моделей от известных производителей не всегда позволяют получить улучшенный результат, поскольку очень часто дизайнеры не учитывают защиту ног из разных маркетинговых соображений.

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы) а также входят в программу легкоатлетического многоборья.

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200 метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин как в лёгкой атлетике так и в спорте вообще.

Проводится на летних и на зимних стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 x 100, 4 x 400 метров.

Нестандартные спринтерские дистанции как правило составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4 x 200 м.

Правила соревнований

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег.Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт.

В случае, если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной аппеляции.До 1 января 2010 года был разрешен один фальстарт в одном забеге, при этом не имело значения, кто сделал первый фальстарт.

Спортсмену (или спортсменам), который его допускал, показывали жёлтую карточку. За второй фальстарт в том же забеге спортсмену, который его допускал, показывали красную карточку и снимали со старта. С 1 января 2010 года фальстарт не допускается (за исключением спринтерских дистанций в многоборье — там разрешен один фальстарт) — снимают любого спортсмена или спортсменов хоть раз совершившего фальстарт.

Если фальстарт произошёл по причине сбоя оборудования, судья показывает зелёную карточку участникам старта.Стартовые колодки спортсменов могут быть оборудованы системой, автоматически определяющей время реакции спортсмена по промежутку между выстрелом стартового пистолета и началом движения стопы в колодке.

До внедрения этой системы фальстарт был предметом субъективного решения судей. Некоторые спортсмены, отличавшиеся исключительной реакцией (таким был например Арчи Хан), получали серьёзное преимущество над соперниками за счёт быстрого старта.Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Фотофиниш и электронный хронометраж

Для определения порядка прихода атлетов обычно используется фотофиниш. Впервые фотофиниш (на основе техники фотографии) и электро-механический хронометраж был применен на Олимпийских играх 1912 года. В 1928 году была применена техника замедленной съемки. Революция в совмещении фотофиниша и автохронометража происходит в 1932 году на Олимпийских Играх в Лос-Анджелесе.

Изобретенная Густавусом Т.Кирби в воплощенная в металле Kodak- Bell Lab’s дву-объективная камера оснащенна — субъективное ощущение утомления, отражает множиство изменений биохимических, физическихbr //spanlaquo;Вниманиея числовым электро-механическим хронометром стала образцом для других компаний на десятилетия до появления электронных устройств.

Один объектив этой камеры снимал со скоростью 126 кадров в секунду на кинопленку линию финиша, другой снимал встроенный электро-механический хронометр с вращающимися дисками на которых были нанесены числовые отметки. Хронометр запускался от стартового пистолета. Несмотря на все технические новшества эти устройства не были официально признаны в качестве источника официального времени они лишь рассматривались судьями как дополнительный источник информации.

Впервые электронные системы хронометража наравне с ручным временем были применены на во всех видах с временным нормативом на Олимпийских Играх в 1968 году в Мехико. При чем электронное время признавалось официальным — но записывалось как «ручное» — с точностью до 1-й десятой секунды. Но окончательно официальными, результаты полученные про помощи системы фотофиниша и автохронометража, с принятой до сегодняшнего дня точностью до 1-й сотой секунды стали только с 1972 года — Олимпиады в Мюнхене.

Первенство определяется по поверхности туловища (торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена первым пересекающим плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время разделяющее спортсменов с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время округлённое в большую сторону до 1/100 сек, но порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в -тысячных (-десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.Изображение фотофиниша в системе полностью автоматического хронометража позволяет точно определить время, разделившее спортсменов.

Вы еще не читали этого?! Зря вы так …

Спринтерский бег, техника бега на короткие дистанции, увеличение скорости бега

Бег на короткие дистанции: особенности выполнения и результаты

Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.

Особенности упражнения

Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации.

Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка.

Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.

Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)

Дистанции

Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.

В спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.

Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:

• 100 м – классика, олимпийский норматив;
• 200 м – классика, олимпийский норматив;
• 400 м – классика, олимпийский норматив;
• 60 м – соревнования в закрытом помещении;
• 30 м – школьный норматив;
• 300 м – отдельные соревнования.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

• Старт;
• Стартовый разбег;
• Бег по дистанции;
• Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.

задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость.

Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях.

Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций.

Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу.

Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног.

На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

• Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
• Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
• В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

1. Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
2. На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
3. Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
4. Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
5. Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.

Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок.

Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться.

А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

• Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
• Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
• Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
• Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
• Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
• Не напрягайте верхнюю часть тела;
• Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать

Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.

1. Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
2. Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
3. Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.

Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.

Нормативы

В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.

Дистанция, м	МастерСпортаМежд.Класса	МастерСпорта	Кандидат в матера спорта	Взрослые спортивныеразряды	Юношеские спортивные разряды
I	II	III	I	II	III
50	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
60	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
100	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24
200	22,94	24,14	25,54	27,04	28,74	31,24	33,24	35,24	37,24
300	40,0	42,0	45,0	49,0	53,0	57,0	—	60,0	62,0
400	51,20	54,05	57,15	1:01,15	1:05,15	1:10,15	1:16,15	1:22,15	1:28,15

Ну вот и все, мы рассказали про бег на короткие дистанции, охватив все важные моменты. Можете смело начинать тренировки для получения заветного значка ГТО или разряда. Помните, для официальной фиксации полученного результата вы должны принимать участие в официальных соревнованиях. Подать заявку на сдачу нормативов ГТО можно через сайт тестирования: https://www.gto.ru/norms.

Спринтерский бег: техника и дистанции

Спринтерский бег является наиболее зрелищной дисциплиной программы Олимпийских игр. Соревнования в спринте проходят на дистанциях 60, 100, 200 и 400 метров. За короткое время зрители получают высокий заряд эмоций. Еще бы! Ведь спринт – самая динамичная дисциплина в легкой атлетике!

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег является одной из сложнейших легкоатлетических дисциплин. Работая на пределе возможностей, спортсмен показывает максимальную скорость, скоростную выносливость и координацию. Каждое из трех качеств может повлиять на результат и определить место в финишном протоколе.

• Максимальная скорость – главный компонент в спринте. В беге на короткие дистанции основной задачей как раз является показать максимальную скорость. Она определяется двумя компонентами и тренируется в течение всей жизни, с раннего возраста.

Скорость бега определяется двумя важными умениями: частотой и длиной шага. Опытный тренер начинает развивать частоту движений у детей в возрасте от 10 до 16 лет. В этот период организм лучше всего поддается нагрузкам, основной целью которых является частота движений. Однако, улучшить результат в беге на короткие дистанции можно в любом возрасте.

• Скоростная выносливость – определяет способность спортсмена выдерживать максимальную скорость продолжительное время. Умение быстро бегать – хорошо, но необходимо поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

Для решения поставленной задачи используют простой прием: спортсмен, выступающий на дистанции 100 метров, в определенные дни тренировочной недели бегает отрезки по 200 метров. Если коронным отрезком является бег на 200 метров, тогда отрезки будут 400 метров.

Таким образом, тренируется скоростная выносливость, которая позволяет атлету показывать максимум на протяжении всей дистанции.

• Координация – определяет равновесие и точность движений бегуна. Развивать координацию необходимо двум причинам:

— Работа мышц. Высокий навык координации позволяет снять нагрузку с тех мышц, которые для выполнения данного действия не нужны.

— Спортсмену важно оставаться на своей дорожке. Просто наступив на линию дорожки соперника можно получить дисквалификацию.

Совокупность трех этих компонентов позволяет профессиональным спортсменам показывать лучшие результаты.

Техника спринтерского бега

Дистанция в спринте делится на 4 этапа, которые отдельно рассматриваются при составлении тактического плана. Спринтеры уделяют большое внимание каждому, поскольку от качества их прохождения зависит конечный результат:

• Старт
• Стартовый разгон
• Бег по дистанции
• Финиширование

1. Старт. Существует два варианта – низкий и высокий старт. Опытные спринтеры чаще используют низкий старт, т.к. он имеет два преимущества: удобное положение и возможность совершить мощный толчок. Для низкого старта необходимо наличие колодок, которые настраиваются индивидуально.

Высокому старту обучают юных бегунов или в отсутствии необходимого инвентаря. Такой старт имеет плюсы в случае, когда спортсмен не овладел техникой бега. В этом случае использование низкого старта может привести к потере координации и падению. При высоком старте подобное не грозит.

Спортсмен на старте должен принять правильное положение: толчковая (более сильная) нога ставится впереди, маховая сзади. Руки согнуты в локтях. Плечевой пояс при этом расслаблен.

По команде “внимание” спортсмен переносит вес тела на впереди стоящую ногу. Таз находится на уровне плечевого пояса. После команды “марш” необходимо с максимальной силой оттолкнуться от колодок.

1. Стартовый разгон. После отталкивания от колодок спринтер начинает разгон. Спортсмен делает 3 мощных шага. Важный момент – положение тела. Голова опущена вниз, туловище наклонено вперед. Такое положение позволит набрать максимальную скорость за короткие метры дистанции.

Подобное положение сохраняется на протяжении 30-40 метров, постепенно тело спортсмена выравнивается. Максимальная скорость бега в спринте 44,1 километров в час.

1. Бег по дистанции. Настоящая борьба начинается именно на данном этапе дистанции, когда пройдена почти половина пути. Бегун поднимает голову и смотрит вперед, туловище лишь слегка (5-7 градусов) наклонено вперед.

Распространенная ошибка – излишнее напряжение мышц плечевого пояса. Стараясь бежать максимально быстро спортсмен напрягает плечи, что приводит к потере скорости. При следующей попытке постарайтесь бежать широко расправив плечи. Результат станет лучше.

1. Финиширование. Самая эмоциональная часть спринта. Часто победу определяют сотые доли секунды. И нередко судьи используют фотофиниш – детальная запись момента финиширования.

Варианты финиширования также способны повлиять на результат. Два наиболее распространенных:

• Бросок грудью. За метр до финиша спортсмен делает резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Это позволяет сократить расстояние до финиша и повысить шансы на победу.
• Финиш боком. Суть заключается в повороте к финишной черте боком, что позволяет пересечь линию финиша первым.

Варианты весьма схожи между собой и к использованию на соревнованиях допускается. Особенной разницы между ними нет.

Польза спринтерского бега

Спринтерский бег значительно влияет на сердечнососудистую систему, способствует развитию взрывной силы и скорости реакции. Занятия спринтом рекомендуются в молодом возрасте и категорически запрещены людям преклонных лет.

Занятие бегом на короткие дистанции поможет привести тело в порядок. Короткие интенсивные нагрузки ускоряют сжигание углеводов и способствуют расщеплению жировых отложений. Бегая 60-400 метров можно сжечь 400-600 калорий, в зависимости от интенсивности и количества повторений.

Если опыт тренировок с высокой нагрузкой не большой, тогда занятия спринтерским бегом не рекомендуется включать в программу. Начните со средних дистанций и спустя 2-3 месяца регулярных тренировок попробуйте бег на короткие дистанции. В спорте главное постепенное повышение нагрузки!

Спринтерский бег

29 Сентябрь 2019 Admin страница » Советы и рекомендации

Особенности спринтерского бега и его техника. Какая польза от спринтерского бега. Техника безопасности при спринте.

На летних олимпийских играх одним из самых зрелищных видов спорта является спринтерский бег, который выполняется как на длинные дистанции в 400 м., так и на меньшие 60, 100 и 200м.

Несмотря на минимальное время забега, зрители получают настоящий взрыв эмоций, ведь спринтерский бег считается самой динамичной дисциплиной и не зря считается самой зрелищной.

Нюансы спринтерского бега

Бег в стиле спринта сложнейшая дисциплина в лёгкой атлетике, активирую весь резерв организма и работая на максимуме возможностей, максимально включается в работу координационные движения, скоростную выносливость и предельную скорость. Все эти показатели и определяют конечный успех забега.

Максимальная скорость

Скорость базовая составляющая спринта. Короткая дистанция вынуждает развитие максимального ускорения, которое развивается с раннего возраста на протяжении всей спортивной жизни.

На скорость влияют 2 главных компонента:

• длина шага;
• частота шага.

Грамотные тренера начинают с раннего детства развивать у юных спортсменов частоту движений, обычно это происходит в период от 10 до 16 лет. В этом время организм хорошо адаптируется под нагрузки, что улучшает скорость бега в дальнейшем, но спринт можно улучшить даже в зрелом возрасте.

Скоростная выносливость

Даёт возможность поддерживать максимальную скорость на протяжении определённого периода времени.

Для получения максимальных результатов, спортсмены использую коронный приём, если соревнования будут проходить на дистанции 100 м., то тренировка на максимальную выносливость проходит на дистанцию 200 м.

, если соревнования на 200 м., то соответственно скоростная выносливость развивается в период подготовки на дистанцию 400 м.

Это позволит создать резерв выносливости и не даст её упасть в самый ответственный момент на финише.

Координация

Отвечает за точность всех движений и правильное равновесие в процессе бега.

Её необходимо улучшать и развивать по 2 важным причинам:

• чтобы не выбегать на чужую дорожку – иначе даже заступ на линию соперника грозит дисквалификацией спортсмена;
• улучшение работы мышц – это позволит уменьшить нагрузку с менее нагружаемых мышечных волокон и перераспределить её в те участки, на которые приходится максимальная нагрузка.

Развитие всех 3 составляющих позволит достигать максимально-скоростных результатов.

Стартовое ускорение

После совершения толчка и отрывания ноги от колодок, начинается разгон на протяжении 3 шагов. Необходимо особое внимание обращать на положение корпуса, который направлен вперёд, а голова при этом смотрит вниз. Только такое расположение туловища позволит за минимальное время набрать максимальную скорость.

Далее примерно в таком положении необходимо оставаться на протяжении 30-40 метров, после чего корпус постепенно выравнивается.

Центральная часть бега

Битва за пьедестал в основном определяется на этом отрезке, когда 50% пути уже осталось позади. Когда половина пути закончена, спринтер с поднятой головой устремляет взор вперёд, наклон туловища практически не замечен и составляет всего лишь 5-10 градусов.

Ошибкой является слишком напряжённые мышцы плечевой области, ведь это на максимальной скорости снижает скоростные качества. Бежать необходимо с широко расправленными плечами, что сразу скажется на конечном результате.

Финиш

Эмоциональная часть бега, где победителя могут определить сотые части секунды. Для этой сложной задачи, когда человеческий глаз не может чётко определить, применяется фотофиниш с чётким моментом окончания беговой дистанции.

В настоящий момент финишируют 2 способами:

⇒ боком – когда в момент пересечения линии финиша спринтер поворачивается боком и таким образом более быстрее пересекает финишную линию;

⇒ грудью – буквально за 0,5-1 м. до финиша, бегун резко выпрямляет грудь и отводит руки назад, что позволяет на доли секунды сократить финиш.

Безопасность в спринте

Соблюдение безопасности, позволит избежать травмы или как минимум уменьшить их количество и степень тяжести.

Для этого необходимо:

♦ выполнить 5 минутную разминку, уделив пристальное внимание стопам и коленям;

♦ перед выполнением спринта пробежите минимум 400 метров обычной трусцой;

♦ во время соревнования категорически запрещено пересекать линию своей дорожки, иначе кроме дисквалификации можно столкнуться с оппонентом и получить серьёзную травму;

♦ перед бегом всегда проверяйте шнурки, иначе эта мелочь может стать причиной серьёзных последствий. Тоже самое и касается удобности обуви, слишком малый размер будет вызывать дискомфорт и ухудшать кровоснабжение стопы, а слишком большой кроссовок просто-напросто может слететь во время разгона.

Удачных забегов с достижением прекрасных результатов и конечно же без травм!

советы и рекомендации

Спринтерский бег: правильная техника и меры предосторожности

Спринтерский бег относится к крайне динамичным и «острым» видам спорта. Он приобрел огромную популярность благодаря накалу страстей, который бушует на стадионе в напряженной борьбе бегунов.

Победа буквально вырывается из рук, и всё решается какими-то сантиметрами и долями секунд, отвоеванными у соперников. Но, кроме профессиональных соревнований, спринтерским бегом может заниматься любой человек.

Быстрый бег на короткие дистанции обладает массой преимуществ и оказывает колоссальную пользу для организма.

Как правильно бегать

Правильная постановка ног во время спринтерского бега снижает вероятность получения травмы. При забеге не должна ощущаться отдача в стопе. Техника постановки стопы бывает трех видов:

• с упором на носок, без касания поверхности земли пяткой;
• с упором на всю ступню;
• с упором на пятку, с постепенным переходом на переднюю часть стопы.

Самой эффективной считается первая техника постановки стопы, при которой срабатывает эффект пружины. При этом достигается наилучшая амортизация в момент удара стопы о землю, а стопа выталкивается вверх без задержек на поверхности.

Разобраться с правильной постановкой стопы можно при помощи пробежки босиком по твердой поверхности.

У каждого человека стопа имеет свои индивидуальные особенности и, в этом случае, наилучший вариант постановки стопы подскажет сама природа.

Высокая скорость при спринтерском беге регулируется при помощи частоты и длины шага. Бедра во время забега необходимо разводить друг от друга максимально широко – это позволит делать более длинные шаги. Колени не нужно разгибать полностью, поскольку полное выпрямление ног при беге скажется на скорости и приведет к быстрому утомлению.

В момент опускания ноги торс необходимо держать вертикально, прямо над точкой, где стопа соприкасается с поверхностью. Подобная позиция позволит сделать сильный толчок и продолжить ускорение. Движение рук свободное, они должны двигаться так, как подскажет природа. Спину следует держать ровно, а торс должен оставаться неподвижным.

Техника безопасности

Без соблюдения строгих правил безопасности спринтерский бег может привести к растяжениям, вывихам и прочим травмам.

1. Разминка. Перед стартом нужно обязательно разминаться. Резкое увеличение нагрузки способно привести к растяжениям сухожилий и мышц, которые потом будут заживать очень медленно, доставляя человеку массу болезненных ощущений. Помимо этого, спринтерский бег нагружает сердце. Если пренебрегать разминкой, можно надолго сесть «на скамью запасных». Базовая разминка перед спринтом должна состоять из легкого бега трусцой на протяжении 10 минут, основательной растяжки мышц и нескольких упражнений для повышения тонуса организма.
2. Правильный маршрут. Бежать следует только по своей полосе, не пересекая соседние, где бегут соперники. Столкновение бегунов во время спринта почти всегда приводит к травмам. Поначалу будет сложно контролировать свой маршрут, но со временем, когда придет опыт, делать это будет все проще.
3. Правильная обувь. Кроссовки для бега должны обладать мягкой рельефной подошвой, которая улучшает сцепление с поверхностью. Перед забегом очень важно проверить шнуровку. Если обувь плохо зафиксирована на ноге, бегун будет испытывать дискомфорт, что отнимет ценное время. Кроме того, если обувь плохо зашнурована, спортсмену приходится прикладывать усилия для стабилизации положения ступней, а это отнимает много сил.

Если травма все же была получена, нельзя относиться к ней беззаботно. Нужно обязательно дождаться полного излечения. Если приступить к тренировкам, когда организм еще не восстановился, можно значительно ухудшить состояние, а иногда и вообще лишиться возможности заниматься бегом навсегда.

И в заключении статьи, пара интересных видео о спринтерских тренировках:

Спринтерский бег. Техника бега и безопасность. Польза и особенности

Спринтерский бег – наиболее популярная легкоатлетическая дисциплина. Он очень динамичный и зрелищный, исход забега решается секундами и сантиметрами, а победу спортсмены буквально вырывают друг у друга из рук.

Все это порождает высокую напряженность на трибунах и шквал страстей среди болельщиков.

Однако данным видом бега можно заниматься не только профессионально — он доступен любому желающему и оказывает самое благоприятное влияние на организм человека, как и любой бег.

Что представляет собой спринтерский бег

Бег на короткие дистанции ассоциируется у большинства с именем Усейна Болта, всемирно известного бегуна, легенды легкой атлетики. Его карьера началась в 2002 г. с юношеского чемпионата в его родном городе, где он одержал свою первую победу.

С 2003 по 2016 гг. он неизменно получал только золотые медали, на его счету всего одна серебряная. Болт признан, пусть и неофициально, самым быстрым человеком на планете: он пробегает 100 м за 9,58 с.

, развивая при этом скорость более 37 км/ч!

Спринтерский бег это преодоление спортсменом коротких дистанций с максимальной скоростью. Основным показателем при этом является время. Дистанции в спринте такие: 60, 100, 200 и 400 м. В этом спорте особенно важно не сделать ошибку не только на старте, но и в процессе и даже на финише. Любая ошибка влечет потерю секунд, а они порой решают исход забега.

Отличительная особенность спринта заключается в том, что бегун высоко поднимает бедро, жестко ставит стопу на поверхность и выполняет мощный толчок. Кроме того, дыхание спринтера является анаэробным, то есть бескислородным.

Таким образом, этот бег требует немалых силовых затрат и особых дыхательных навыков, поэтому требует наличия хорошей спортивной формы.

Без должной подготовки он ставит под угрозу сердечно-сосудистую систему, мышечный и связочный аппарат.

Спринтерский бег можно условно поделить на 4 фазы, последовательно сменяющие друг друга:

1. Старт.
2. Разгон.
3. Бег по дистанции.
4. Финиш.

И в каждой фазе техника имеет свои особенности.

Старт — это начало забега. По команде судьи «На старт!» бегуны занимают свои исходные позиции: низкий старт, руки на ширине плеч, самая сильная нога впереди. Такое положение позволяет должным образом сгруппироваться и мобилизовать внутренние ресурсы организма.

Как только судья сигнализирует: «Внимание!», спортсмен переносит центр тяжести вперед, поднимая при этом таз. Когда раздается выстрел, означающий команду «Марш», легкоатлет с силой отталкивается от поверхности, помогая себе руками, согнутыми в локтях.

Верхние и нижние конечности должны работать в одинаковом темпе.

При выстреле стартового пистолета все участники забега обязаны начать движение. Но если же атлет стартует раньше хотя бы на долю секунды, засчитывается фальстарт

Разгон, как правило, происходит на отрезке дистанции в 30 м. Здесь бегуну необходимо набрать максимально возможную скорость, которую он потом будет поддерживать вплоть до конца забега.

Если старт был выполнен правильно, то спортсмен под действием инерции набирает скорость быстро, в течение примерно 6 сек. Для наращивания темпа движения тот увеличивает частоту и длину шага.

В начале разгона туловище наклонено вперед — это способствует ускорению, а по мере набора скорости бегун выпрямляет корпус.

Бег по дистанции не имеет каких-либо секретов, главное на данной фазе – стараться поддерживать ускорение, набранное при разгоне. Начиная с 8-й секунды забега спортсмен начинает терять скорость, причем это не зависит не от квалификации бегуна, ни от его индивидуальных качеств, а объясняется исключительно законами физики.

Приближаясь к финишу, спортсмену необходимо быть хладнокровным, чтобы не допустить ошибки и не упустить победу, которая уже близка. Финишировать следует с наибольшим ускорением, но не допускать при этом выпрыгивания. С помощью прыжка финишировать быстрее не получится.

Для выполнения выпрыгивания приходится сбавлять темп, а это влечет потерю секунд. Для увеличения скорости можно наклонить вперед корпус, а также выставить вперед плечо или грудь, однако этот прием удается только профессионалам.

Ведь если наклонить туловище раньше времени, это приведет к снижению скорости.

Постановка стопы

Важным условием в спринте является правильная постановка стопы, что исключает вероятность увечья.

Спринтерский бег допускает 3 вида постановки стопы с упором на:

1. Носок, не касаясь поверхности пяткой.
2. Всю ступню.
3. Пятку, с постепенным переходом на переднюю часть стопы.

Главное условие при любой технике — отсутствие отдачи в стопе при отталкивании и приземлении. Наиболее эффективным признается первый вариант, при котором шаг становится пружинистым, стопа прекрасно амортизирует и быстро выталкивается вверх.

Учитывая, что каждый человек имеет индивидуальное строение стопы, наиболее удобный и эффективный способ постановки также выбирается индивидуально. Добиться правильной постановки стопы помогают пробежки босиком по твердому покрытию.

Техника бега благоприятно воздействует на человеческий организм по целому ряду направлений:

• Увеличиваются выносливость и ловкость.
• Развивается координация движений и чувство баланса.
• Повышается эффективность дыхательной системы, в кровь поступает больше кислорода.
• Ускоряется метаболизм.

Растет мышечный тонус.

Эффективно сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы.

Укрепляется сердечно-сосудистая система.

Организм обретает способность адаптироваться к большим физическим нагрузкам.

Правила безопасности

Спринтерский бег изобилует падениями и увечьями. Даже опытные спортсмены иногда покидают дистанцию буквально в шаге от победы. Основным видом увечий становятся растяжения мышц, происходящие за счет высокой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

Чтобы избежать неприятностей, следует выполнять несложные рекомендации:

• Разминаться перед стартом. Если начать бег без разминки, на связки и мускулатуру резко ляжет очень большая нагрузка. Результатом могут стать растяжения, очень болезненные и медленно заживающие травмы. Важно и то, что спринт «испытывает на прочность» и сердечную мышцу. Поэтому пренебрегать разминкой нельзя.

Лучше пробежаться трусцой в течение 10 мин., сделать несколько упражнений на растяжку, что позволит разогреть мышцы и повысить их тонус.
Бежать только по своей полосе. Это позволит предупредить столкновения с другими спортсменами, которые нередко влекут падения, ушибы и другие увечья.

Первое время сложно не пересекать траекторию движения своего соседа, но этот навык приходит в процессе тренировок.
Выбирать правильную обувь. Для спринта необходимы кроссовки с мягкой рельефной подошвой для лучшего сцепления с покрытием.

Шнуровку обязательно нужно проверить перед стартом — развязанный шнурок может стать причиной травмы. К тому же незафиксированная должным образом обувь создает дискомфорт при беге, что сказывается на скорости.

Если все же случилось получить увечье, к этому следует отнестись серьезно.

Возобновлять занятия раньше времени крайне не рекомендуется: если травма полностью не зажила, а организм не восстановился, состояние может резко ухудшиться, и спортсмен навсегда утратит возможность бегать.

Победа в спринте во многом зависит от силы мышц, особенно тех, которые непосредственно работают при беге. Поэтому все профессионалы в обязательном порядке тренируют мышцы, выполняя специальные упражнения на тренажерах не менее 3-х раз в неделю.

http://sportfitgid.ru/sprinterskiy-tekhnika-distantsii/

Спринтерский бег, техника бега на короткие дистанции, увеличение скорости бега