С чего начать тренировки по бегу. Как начать бегать с нуля

Здравствуйте. Думаю, что вы уже поняли, о чем будет идти речь в этой статье. Программа может помочь добиться результата не только новичкам, но и тренированным бегунам. Многие люди бегают по программе, но так же, многие бегают, не используя никаких программ и схем. Программа бега для начинающих, схема бега для начинающих может быть написана вами самими, если вы более-менее знаете, на что способен ваш организм. Тренируясь по программе, каждая тренировка психологически легче воспринимается, и это по той причине, что есть границы. В принципе, даже если у вас нет какой-то конкретной программы, но есть границы, то вам будет психологически проще. Но это относиться только к новичкам. Люди, которые бегают давно, могут бежать очень много километров, при этом без психологической нагрузки, так как или не думают ни о чем, или думают совершенно о другом.

В я размещал таблицу бега для начинающих. Думаю, что вам поможет эта таблица, и я предлагаю перейти вам по ссылке. Так же я хочу вам предложить еще несколько таблиц, программ бега для начинающих, которые помогут вам в короткие сроки. Кстати, о беге, вам так же может быть интересна.

Конечно же, человек, приступая к новому делу, загорается, но тут самое главное не потухнуть в самый важный момент. Если вы решили бегать, то вы должны быть готовы к тому, что у вас будут болеть ноги, и возможно все тело. Это вполне нормально, но уже через определенное количество тренировок боли не будет. Это может быть как две тренировки, так и пять, — все зависит от вашего образа жизни, вашего организма, ну и, конечно же, от тренировок непосредственно. Эта боль не должна быть препятствием между вами и вашей целью.

Если говорить о целях, то цели могут быть самые разные, но часто, люди хотят похудеть с помощью бега, кто-то хочет бегать, чтоб улучшить выносливость, кто-то просто — в целях общего оздоровления организма. И действительно, не обязательно преследовать какую-то серьезную цель, — можно просто бегать ради удовольствия и с целью общего оздоровления. А вот и сама программа бега для начинающих, — точнее программы, которые помогут вам в развитии.

Как я уже писал в одной из предыдущих статей, — с каждой тренировкой организм позволяет бежать в два раза больше. То есть, если сегодня вы пробежали 1 км, то на следующей тренировке вы можете пробежать 2 км, при этом вы устанете не больше чем на предыдущей тренировке. Не нужно стараться бежать быстро, — бегите умеренным или медленным темпом, и все будет хорошо. Следовательно, если вы пробежали 2 км, то в следующий раз вы сможете пробежать 4 км. Возможно, в это немного не вериться, но это так, и это проверено. В любом случае, вы можете проверить это на себе.

Схема бега для начинающих не должна быть сложной, как и маршрут. Маршрут должен быть ровным, без подъемов и спусков. Подъемы и спуски это хорошо, но для более подготовленных спортсменов. Если вы новичок, то вам нужно постараться найти самый ровный и беспрепятственный маршрут. Возможно, это будет какая-то «тропа здоровья», круг вокруг стадиона или лесная тропа. Конечно же, маршрут желательно выбирать подальше от проезжей части, по понятным причинам, я думаю.

Примерно через месяц можно немного откорректировать маршрут, и сделать его сложнее. Можно бежать по полю, где неровная дорога, а можно просто добавить подъемы и спуски. Есть еще много вариантов усложнения маршрута, используя техники, а не ландшафт, но об этом в одной из следующих статей. А пока все.

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая — сложно, психологическая — тяжело, физико-психологическая — очень тяжело. Третий вариант — это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги — вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное — не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок — три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую — по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя — 12 км, вторая неделя — 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки — включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное — вторично!

Недостаточно подвижный образ жизни современного человека становится причиной многих сердечных, желудочных, и других заболеваний, а также приобретения лишнего веса. Здоровье хочется вернуть, но что для этого необходимо предпринимать? Для начала стоит увеличить количество и качество физической нагрузки. Самым доступным и эффективным способом является занятие бегом.

Бег является видом спорта, не требующим больших финансовых вложений. Для занятий бегом нет нужды в поиске высокооплачиваемого тренера либо покупке абонемента в спортзал. Занятия бегом желательно проводить в немноголюдных местах с дорожками или тропинками. Это могут быть стадион, парк или лес.

Любой из этих вариантов имеет свои преимущества: парк снимет стресс и настроит на позитивный лад, стадион предоставит удобное покрытие дорожек для занятий.

Достаточно надеть новый спортивный костюм (желательно выбирать натуральные ткани) и удобную обувь (хорошо, если это будут кроссовки или кеды).

Как правильно начать бегать?

Бегать умеет любой человек, но как правильно научиться бегать, знает далеко не каждый. Для начала следует уяснить, какую пользу организму приносят занятия бегом. Оздоровление организма происходит в силу следующих причин:

• Активное дыхание во время бега вызывает поступление в кровь, а значит и в каждую клеточку, большего количества кислорода.
• Перекачивание крови сердцем идет интенсивнее, поэтому обменные процессы ускоряются, вызывая улучшение общего самочувствия человека.
• Все мышцы тела тренируются и укрепляются.
• Освобождение организма от вредных веществ происходит благодаря повышенному потоотделению.
• При беге вырабатывается гормон счастья, что избавляет от стресса и депрессии.

Принимая во внимание все плюсы занятий бегом, не следует забывать о возможных противопоказаниях.

Скорее всего, малоподвижный образ жизни уже уверенно начал вести организм к пассивному старению, поэтому резкая вспышка физической активности может вызвать сбой системы.

Нелишним будет получение консультации врача, ведь к занятиям бегом имеются следующие противопоказания:

• Врожденный порок сердца.
• Выраженное нарушение сердечного ритма.
• Недостаточность кровообращения.
• Митральный стеноз.
• Тромбофлебит нижних конечностей.

Программа бега для начинающих

Чаще всего начинающие бегуны не составляют никаких программ для занятий спортом. И зря. Программа позволяет новичку в короткие сроки добиться лучших результатов. Схему занятий можно составить самостоятельно, ведь каждый знает особенности своего организма. Если же имеются сложности в составлении программы или бегун не знает, с чего начать, можно воспользоваться готовым планом. Занятия по программе легче переносятся психологически, ведь они ограничены по времени. Начинать необходимо с небольших нагрузок, плавно переходя к более сложным.

Приблизительный план пробежек для начинающих выглядит так:

• 1 неделя – 1 минута бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
• 2 неделя – 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
• 3 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
• 4 неделя – 5 минут бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
• 5 неделя – 6 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
• 6 неделя – 8 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 18 минут.
• 7 неделя – 10 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 23 минуты.
• 8 неделя – 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
• 9 неделя – 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
• 10 неделя – 20 минут бега. Общая длительность – 20 минут.

Из приведенного плана видно, что к бегу нужно переходить плавно, чередуя его с ходьбой. Это нужно для того, чтобы организм постепенно привык к необходимым нагрузкам. Те, кто начинает заниматься спортом агрессивно, стараясь сразу добиться больших результатов, чаще всего быстро «перегорают», не получив желаемого.

К каждой тренировке организм приспосабливается и позволяет бежать в 2 раза больше, чем на предыдущей.

Маршрут нужно выбирать несложный, он не должен иметь резких спусков и подъемов, это создает дополнительную нагрузку, к которой следует подходить постепенно. Только через месяц после начала занятий можно откорректировать маршрут, усложнив его.

Если же по каким-либо причинам эта программа не подходит, можно изменить ее, переделав под себя. Например, сегодня дана установка на пробежку 1 км, завтра – 1,5, послезавтра – 2 км и так далее. Программа может быть произвольной, но самое главное, что тренировки необходимо проводить не более 5 раз в неделю. Два дня следует сделать выходными.

Как начать бегать чтобы похудеть?

Если вы решили заняться бегом, нужно выбрать время, в которое делать это будет наиболее удобно. Утром, с 6.30 до 7.30 человеческий организм наиболее положительно воспринимает физические нагрузки, днем заниматься бегом лучше с 11.00 до 12.00 часов, а вечером подходящие часы с 16.00 до 18.00.

Кстати, цели пробежек во многом влияют на выбор времени. Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят утренние занятия, для поддержания тонуса мышц целесообразны дневные пробежки, а для потери лишних килограммов как нельзя лучше используются вечерние часы. Однако эти условности не помешают занятиям бегом, главное – совершать пробежки в одно и то же время суток. При этом организм привыкнет к получению физических нагрузок, что сделает их более эффективными.

Процесс похудения занимает очень много времени. Он требует от человека огромной силы воли и желания.

Обычный бег не сможет дать быстрого результата. Для похудения подойдет другой вид беговой пробежек, переходить к которому рекомендуется только через 2-3 месяца после начала тренировок.

Как же правильно бегать, чтобы похудеть? Только интервальный бег способен дать организму ту нагрузку, которая необходима для сжигания жиров.

Суть метода заключается в чередовании бега с наибольшими усилиями с отдыхом, во время которого организм отдыхает. Для этого 100 метров следует идти шагом, потом 100 метров бежать трусцой, после чего добавить 100 метров бега с максимальной скоростью и нагрузкой. Далее необходимо этапы повторить.

Что происходит во время интервального бега? Во время быстрого бега с максимальными усилиями происходит быстрая потеря гликогена, который восстанавливается на этапе ходьбы. В это время происходит расщепление жиров, поскольку после быстрого бега значительно увеличивается приток обогащенной кислородом крови к жировым отложениям. После интервальной пробежки расщепление жира продолжается еще около 5-6 часов.

К сожалению, такая нагрузка противопоказана людям с заболеваниями сердца. При интервальном беге на сердце ложится очень большая ответственность, поскольку именно оно перекачивает кровь в авральном режиме. В любом случае рекомендации врача – кардиолога будут весьма кстати. Возможно, будут разрешены занятия интервальным бегом в спортзале под присмотром специалиста.

Разминка перед бегом

Для начала пробежки особой подготовки не требуется, однако начинающим нужно усвоить, как разминаться перед бегом. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, чтобы разогнать кровь, несколько раз сделать глубокий вдох и выдох, руками и ногами совершить маховые движения, после чего слегка потянуть спину. Этого, в принципе, достаточно даже для новичков.

Разминка особенно важна для тех, кто ранее не занимался бегом. Более опытные бегуны начинают пробежку с быстрой ходьбы, после чего плавно переходят к медленному бегу, постепенно увеличивая скорость до привычной.

Как правильно бегать? Следует корпус держать прямо, не наклоняя его вперед, на бегу не подпрыгивая и не делая лишних движений. Смотреть нужно прямо перед собой, голову не запрокидывая и не опуская вниз. Ступни ставить мягко, без давления на пятки, поставив на землю, быстро отрывать ее от поверхности. Дыхание должно быть равномерным через нос. Во время пробежки не нужно разговаривать по телефону, а также отвлекаться на посторонние моменты.

Цели для бега могут быть разными. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то хочет увеличить свою выносливость, кто-то стремится оздоровить организм в целом. При этом преследовать какую-либо серьезную цель вовсе необязательно, можно просто доставлять себе удовольствие и получать именно тот гормон счастья, которого почему-то недостаточно в современной жизни.

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.

Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.

Варианты целей, которые можно выбрать, чтобы начать бегать на регулярной основе	Цель
Для достижения конкретной главной цели:	улучшить физическую форму, красоту тела
	похудеть
	укрепить иммунитет
	достижение определенного спортивного результата
	оздоровиться и заняться выполнением утренней зарядки
	для здоровья, если оно вас часто подводит (если беспокоит сердце, ног, сосуды, мышцы)
	тренировка собственной выносливости

Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.

Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.

Выберите мотивацию, влияющую на вас

Мотивация — это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.

С чего начинать бегать новичку — найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:

• похудеть;
• наладить обменные процессы организма;
• развивать физическую устойчивость;
• повысить гормон счастья;
• улучшить кровообращение;
• приучить себя к режиму.

Отрицательная — заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:

• страх набрать лишний вес;
• страх иметь проблемы с сердцем;
• страх плохо выглядеть.

Приучите себя много ходить

Важно знать, с чего начать бегать новичку — обязательно с ходьбы.

1. Первая неделя — это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
2. Вторая неделя — 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
3. Другой метод, это разбить тренировку на периоды — бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.

Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.

Какая одежда нужна для бега

С чего начинать новичку при выборе одежды для бега — с подбора обуви.

Обратите внимание , неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.

Первое правило обуви — это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.

Приобретая обувь необходимо:

1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).

• грунт — подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
• шоссе, трек — толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.

2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.

3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.

4. Для занятий зимой материал — водоотталкивающий, а летом — дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.

5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.

Одежда летом — майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.

В холодное время — одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.

Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.

Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега

Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Неделя тренировок	Время бега, в минутах	Время ходьбы, в минутах	Количество раз	Время тренировки, в минутах
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

С чего начать бегать новичку — это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.

Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Разминка — это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.

Разминка — важный этап правильного бега

Плюсы разминки в том, что:

• организм предохраняется от сбоев в работе;
• за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
• сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
• лучше функционирует нервная система;
• разогретые мышцы более эластичны и подвижны.

1. С чего начинать новичку по бегу — с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
2. Плечевые и локтевые суставы — их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
3. Корпус — всевозможные наклоны и вращения.
4. В завершение разминка ног и коленей.

Разминка должна быть 5-10 минут, нельзя начинать её с растяжки и пить перед ней не рекомендуется.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё . Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании — воздух должен наполнять лёгкие на 25-40% их ёмкости.

Основные правила:

1. Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
2. Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
3. При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
4. При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
5. При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

• 2 плюс 1 — 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
• дышать по счёту: медленный бег — вдох и выдох на 3-4 шага, быстрый — на 1-2 шага;
• ритмичное дыхание — добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
• дыхание животом — вдох надуть живот, выдох опустить.

Специалисты предупреждают, что резкая остановка после бега запрещена, это отрицательно может сказаться на работе сердца. Поэтому после пробежки нужны 5-10-минутные восстановительные упражнения.

Следите за движением всех частей тела

При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:

• гибкость , она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
• правильную осанку , она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
• движение ног — не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
• частоту шага — она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;

• координацию движения верхней и нижней частей тела , они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
• колени и локти — если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
• живот — должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
• тело в процессе бега — двигайте тело вперёд, а не вверх;
• напряжение ягодиц и бёдер , они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.

Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.

Вносите разнообразие в беговой процесс

Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:

• вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
• бегать под любимую мелодию;
• сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
• прочитать книги, которые вдохновляют на бег;

• найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
• медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.

Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.

Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку — в этом видео:

Мотивация. 10 интересных фактов о беге:

Самым эффективным и доступным способом похудения и развития выносливости считается бег. С его помощью возможно в короткие сроки не только сбросить лишние килограммы, но также подтянуть контуры тела, укрепить организм и даже вылечиться от многих заболеваний. Начать бегать могут и те люди, которые вели неспортивный, малоподвижный образ жизни. Разработанная спортивными специалистами программа в считанные недели позволит увеличить выносливость, улучшить фигуру и здоровье. О том, каким должен быть бег для начинающих спортивный образ жизни, поговорим в нашей статье.

Причины для начала занятия бегом у всех разные. Для того чтобы убрать все сомнения – стоит ли начинать тренировки, если такового опыта не было вообще – следует понимать, какое бег оказывает воздействие на организм:

• Во время пробежки сердце усиленно качает кровь. Это способствует ускоренному обмену веществ и улучшенному самочувствию;
• Поддерживается мышечный тонус;
• Вследствие учащения дыхания, организм интенсивно насыщается кислородом;
• Происходит активное потоотделение, благодаря которому из организма выводятся токсины и другие вредные вещества;
• Ускоренно сжигаются калории (в 3 раза быстрее, чем при езде на велосипеде), лишние килограммы быстро исчезают;
• Кожа выравнивается и подтягивается, пропадает целлюлит;
• В процессе беговых тренировок вырабатываются гормоны счастья эндорфины, снижающие стресс, поднимающие настроение и жизнерадостность;
• Укрепляется здоровье, повышается иммунитет;
• Во время бега мысли становятся ясными;
• Пробежка — отличная возможность либо отрешиться от насущных проблем, либо найти им простое решение;
• Беговые занятия положительно влияют на уровень тестостерона и сексуальную жизнь;
• Закаляется характер, вырабатывается сила воли;
• Повышается самооценка, развивается гармоничное отношение к себе и окружающему миру.

Перечисленные достоинства таких занятий дополняются еще и тем, что делать пробежки можно в любое время года — и необязательно в фитнес клубе или душном тренажерном зале. Вместо этого можно наслаждаться природной свежестью и красотой. Особенно

Первые шаги

Несмотря на обилие достоинств, бегом можно заниматься не всегда и не всякому. Перед тем, как начать тренировки, необходимо удостовериться, что для таких занятий не имеется противопоказаний по состоянию здоровья.

Противопоказания для занятий бегом:

• болезни сердца и сосудов;
• травмы и нарушения позвоночника;
• хронические заболевания в период обострения;
• проблемы с суставами (тем более, коленными);
• сильное ожирение;
• серьезные гинекологические заболевания;
• опущение почки;
• простудные заболевания или грипп.

Чтобы вместо положительного эффекта не нанести себе вред, до того как начать заниматься таким спортом, обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Если противопоказаний для физических нагрузок не имеется, то новичок в беге должен как следует подготовиться к предстоящим тренировкам.

Выбор места занятий

Заниматься бегом можно дома, в спортивном зале или на улице. Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна происходить под присмотром инструктора, чтобы избежать травм, научиться слушать свое тело и одновременно контролировать работу тренажера. Без опыта к электрической дорожке лучше не приближаться, ведь с непривычки с нее можно даже упасть. Другое дело, если речь идет о магнитной дорожке. Привыкать к особенностям бега по движущемуся полотну на таком тренажере проще.

Помещение для физических упражнений должно хорошо проветриваться, но нельзя допускать сквозняков. Если имеется возможность, занятиям в зале следует предпочесть тренировки по прорезиненной поверхности стадиона. Но лучшее место для беговых тренировок – это природа. , грунтовой дороге или траве на свежем воздухе наиболее предпочтителен с точки зрения красоты и здоровья. Хороши пробежки по пляжу. Если по песчаному пляжу, то нагрузка на мышцы увеличится, а если по гладким камням, то ступни будут еще и массажироваться.

Необходимо избегать бетонных и асфальтированных поверхностей. И кстати, побегать полезно даже на месте, например, чтобы согреться на морозе или размяться на перемене или на работе во время производственной гимнастики.

Одежда и обувь

При выборе одежды следует учитывать место занятий и время года. Костюм для спорта должен быть изготовлен из натуральных эластичных тканей, не сковывающих движений тела. Для занятий на улице в прохладную погоду не следует слишком утепляться, тем более начинающим бегунам, иначе можно «поймать» сквозняк и простудиться. Лучше выбирать одежду из качественных материалов, обеспечивающих нормальную воздухопроницаемость и впитывающих влагу.

Для тренировки в спортзале хорошо иметь при себе небольшое полотенце, чтобы в процессе движения по дорожке промокать им пот. Или надеть на голову повязку.

Обязательно нужно подобрать хорошие . Такая обувь оснащена улучшенными амортизирующими вставками на пятках, а форма колодок поддерживает стопы, одновременно защищая голени. Кроссовки должны плотно сидеть на ступнях, но не сдавливать, иначе ноги быстро отекут и появятся мозоли. Различаются модели кроссовок также в зависимости от места использования – бега на тренажере или на природе.

Для тренировок по прорезиненному покрытию будет удобно использовать кеды. Рельеф дорожки стадиона обеспечит удовлетворительное сцепление с относительно гладкой подошвой, а легкость «дышащей» обуви повысит комфортность занятий.

Но наилучший вариант для бега – отсутствие обуви. Именно так ступня интуитивно становится в наиболее правильное и безопасное положение. Бег для начинающих должен начинаться с занятий босиком. Тараумара – индейский народ, знаменитый на весь мир способностью преодолевать колоссально дальние дистанции – бегают только разутые (редко – в самодельных сандалиях из автомобильных шин).

Важно также, по возможности, приобрести , чтобы следить за нагрузкой.

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться тщательной и добросовестной разминкой. Подготовка к бегу займет 5 минут, зато риск растяжения связок существенно снизится.

Необходимо выполнять ряд простых упражнений:

• Сделать глубокий вдох животом, задержать дыхание ненадолго и выдохнуть воздух через нос.
• Повращать плечами вместе, затем поочередно.
• Наклонять голову вверх-вниз и из стороны в сторону.
• Сделать поочередные махи руками.
• Выполнить наклоны в стороны – ноги на ширине плеч, спина ровная.
• Сделать круговые движения бедрами (как при кручении обруча).
• Наклоняться вниз до касания пола руками.
• Ходьба на месте с высоким поднятием колен.
• Сделать выпады для растяжки.
• В завершение — глубокий вдох и полный выдох.

Благодаря такой зарядке мускулатура разогреется, и тело подготовится к нагрузкам. чрезвычайно важна для начинающих бегунов, чтобы привыкнуть к предстоящим интенсивным нагрузкам. Впоследствии, при регулярных тренировках, можно будет обходиться глубоким дыханием и непродолжительной ходьбой.

Техника

Нормальное состояние тела при беге – комфортность. Новичкам для достижения хорошего результата и во избежание получения травмы полезно ознакомиться с главными принципами:

Долгое время держать этот список в голове не придется, потому что вскоре тело бессознательно будет мгновенно принимать правильное положение для пробежек. А для того, чтобы быстрее это понять, лучше просто разуться и побегать босиком.

Тренировочный комплекс

Ниже представлена программа бега для начинающих в виде таблицы.

Приступая к тренировкам, начинающим бегунам необходимо уяснить главное – постепенность увеличения нагрузки. Интенсивность нагрузок должна наращиваться равномерно и плавно. Слишком стремительное начало может привести к травмам или быстрому срыву (то есть нежеланию заниматься далее).

Не нужно рваться с места в карьер, стараясь пробежать задуманное расстояние поскорее. Следует держать более-менее одинаковый темп – немного быстрее ускоренной ходьбы (примерно 7-8 км/ч).

Для того чтобы неопытный человек смог грамотно и самостоятельно начать тренировки и быстро , специалистами составлена универсальная программа, которая идеально подойдет для похудения, для начинающих спортсменов и для тех, кто намерен укрепить здоровье и поддерживать себя в тонусе. Такой график подойдет даже для самых неподготовленных людей. При соблюдении всех рекомендаций, уже через несколько недель ваше тело станет гораздо более сильным, стройным и закаленным.

Цифры без обозначения – это продолжительность выполнения упражнения в минутах.

Неделя	1 тренировка		2 тренировка		3 тренировка
	Бег	Ходьба	Бег	Ходьба	Бег	Ходьба
1	1	1,5	1	1,5	1	1,5
	Чередовать 8 раз		Чередовать 8 раз		Чередовать 8 раз
Итого	20		20		20
2	1,5	2	1,5	2	1,5	2
	6 повторений		6 повторений		6 повторений
Итого	21		21		21
3	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5
	3	3	3	3	3	3
	Чередовать 2 раза		Чередовать 2 раза		Чередовать 2 раза
Итого	18		18		18
4	3	2	3	2	3	2
	5	2,5	5	2,5	5	2,5
	3	1,5	3	1,5	3	1,5
	5	—	5	—	5	—
Итого	18		18		18
5	5	3	8	5	21	—
	5	3	8	—
	5	—	—	—
Итого	21		21		21
6	5	3	10	3	25	—
	8	3	10	—
	5	—	—	—
Итого	24		23		25
7	25	—	25	—	28	—
Итого	25		25		28
8	28	—	28	—	29	—
Итого	28		28		29
9	30	—	30	—	30	—
Итого	30		30		30

Таблица показывает, что бег обязательно должен чередоваться с ходьбой. Первые две недели темп меняется часто и равномерно. Затем длительность бега медленно и постепенно увеличивается. Такая программа вырабатывает естественную привычку к нагрузкам, не вызывая сопротивления организма.

Время суток выбирается самопроизвольно, но лучше всего тренироваться по утрам. После пробежки следует выпить хотя бы одну кружку чистой воды комнатной температуры, чтобы восполнить водный баланс.

Правильное выполнение программы бега и следование другим рекомендациям позволит постройнеть, а также научит легко справляться со стрессами, и как следствие, – поможет продлить жизнь.

Тренировка для жиросжигания без бега. Бег для сжигания жира: программа тренировок

Бег и здоровье: правильно определяем нагрузки

Для тех, кого интересует правильный бег для сжигания жира, при котором масса тела будет постепенно и стабильно уменьшаться, а мышцы обретут четкую красивую форму, — важно знать: тренировки не должны проводиться через силу. Нельзя без подготовки приступать к высоким нагрузкам, чтобы не нанести вред здоровью. Даже быстрая ходьба по дорожке стадиона может стать первым этапом в подготовке к дальнейшим нагрузкам, которые нужно увеличивать постепенно.

Когда лучше бегать – утром или вечером – тоже вопрос предпочтений. С одной стороны, тренировка на беговой дорожке в интервале с 6.30 до 9.30 утра втрое сильнее активизирует ферменты жиросжигатели , нежели в другое время суток, ведь запасы гликогена за ночь истощились. Кроме того, она задает повышенный темп метаболизма на весь день. С другой стороны, если тренироваться по утрам нет ни сил, ни возможности, то бег по дорожке с 17.00 до 18.00 может оказаться не менее эффективным для похудения. В это время суток температура тела человека наиболее высокая, на любую нагрузку организм использует максимум кислорода, чтобы получить энергию, а потому жиросжигатели работают очень активно, хотя усталость, возможно, наступит быстрее, чем утром.

Сколько времени нужно бегать, чтобы сжечь излишки жира, прикидываем исходя из возраста, массы тела и частоты сердечных сокращений. При беге в среднем темпе (около 7-9 км/ч) человек весом около 70 кг сжигает примерно 120 кКал на дорожке длиной в 1,5 километра. Если поначалу бежать тяжело, интенсивная ходьба по дорожке тоже поможет запустить процесс похудения, просто нужно посчитать, сколько километров будут соответствовать необходимой нагрузке.

Интервальные тренировки – лучшие жиросжигатели

Правильное чередование нагрузки во время бега

Интервальный бег для сжигания жира можно разделить условно на три вида. Какой из них лучше – каждый решает для себя в зависимости от возможностей организма.

Упражнения	Результат
Беговые повторы	Нужно преодолевать дистанции в 1-4 км в полную силу, почувствовав утомление – снизить скорость, чтобы восстановить дыхание, затем снова повторить забег на высокой скорости	Сколько раз чередуется ускорение и замедление либо ходьба –зависит от подготовленности организма. Такая схема бега позволяет лучше снабдить организм кислородом, чем другие виды бега
Спринт с интервалами	Нужно бегать на небольшие дистанции, при этом часто чередуются ускорение на пределе возможностей и бег трусцой или даже быстрая ходьба	Такая техника тренировки дает возможность максимально активизировать жиросжигатели в организме и повысить выносливость, чтобы далее увеличивать число этапов
Темповая тренировка	Нужно бегать с усилением, когда быстрая ходьба сменяется бегом в полную силу, при этом бежать нужно каждый раз с возрастающей скоростью	Такая тренировка помогает быстро избавиться от жира на животе и подтянуть мышцы. Сколько этапов запланировать, чтобы жиросжигатели в организме заработали в полную силу –зависит от общего самочувствия

Примерная схема интервальной тренировки, чтобы сориентироваться в нагрузках и затратах времени, может быть такова: чередуем этап разминки– легкий бег 10 мин; этап отдыха – легкий бег или ходьба 3 мин (или 400 м), бег в полную силу должен продолжаться от 2 до 4 мин, этап заминки – бег 10 мин.

Интервальные тренировки лучше проводить в парке или на стадионе, а не на беговой дорожке в помещении, потому что постоянная концентрация взгляда в одной точке без смены обстановки, когда ходьба сменяется ускорениями — это психологически очень утомительно.

ВАЖНО! Для того чтобы жиросжигатели в организме работали эффективно, лучше время от времени изменять количество этапов, длину дистанций, темп бега.

Беговые нагрузки при интервальных тренировках очень высокие, поэтому нужно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к такому способу борьбы с весом. Однако эффективность интервального бега очень высока – складки жира на животе быстро уходят, подтягивается фигура, улучшается общее самочувствие.

Польза от бега уже давно доказана. Это хороший вид тренировок, поскольку для него не нужны особые условия и основное упражнение для сжигания жира. Пробежку можно совершать по улицам города и тренажерном зале на беговой дорожке. Он способствует эффективному сгоранию жировой ткани и развитию мышц всего тела. Выполнение этого упражнения положительно ответит на вопросы, убирает ли бег живот и бока, и сколько сжигается жира при беге. Можно ли бегом убрать живот, — об этом можно прочесть ниже.

Что нужно знать новичку перед началом

Важное значение перед началом занятий имеет психологическое состояние. Необходимо внушить себе, что бег сжигает жир и развивает мышцы. Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести начало на завтра. Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно.

Вторым важным фактором является терпение. Невозможно получить результат и сжечь лишний вес и жировые отложения быстро. Всегда для этого потребуется достаточно большое количество времени. Следует помнить, что пузо и жир сбоку отращивается не один день, поэтому и убрать его быстро и сразу не получится. Нужно долго и плодотворно трудиться.

Всегда при начале пробежек новички сталкиваются с проблемой недостаточности выносливости и трудностей с дыханием. Это нормально при эффективном беге. Впоследствии, при привыкании к нагрузкам и развитии мышц эти проблемы уйдут.

В беге, как и в любом другом виде спорта следует соблюдать баланс. Не рекомендуется начинать с больших нагрузок и убивать организм. Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет, и польза от бега себя проявит. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров.

Не менее важным является и правильность соблюдения всех норм. С правильными нагрузками можно быстрее достичь результата. Для этого рекомендуется посмотреть или почитать в источниках как правильно бегать для сжигания жира.

Обратите внимание! Первые занятия необходимо уделить разминочным упражнениям. Бегать нужно без особых нагрузок, чтобы мышцы и тело привыкли.

Важно правильно определиться с тем, какой способ пробежки будет больше помогать сбросить пивной животик и бока. По мере привыкания к нагрузкам и занятиям, начнется привыкание организма. При полном привыкании тела и мышц заставлять себя работать уже не будет необходимости. Без тренировок будет снижаться настроение и общее самочувствие.

Новичкам следует уделить большое внимание эффективности того или иного способа бега. Для лучшего результата в определенных обстоятельствах лучше подойдет интенсивный бег или наоборот, спокойный и размеренный. Важно также достичь правильного дыхания и шага. В этом могут помочь консультации с опытными спортсменами или тренерами. Если проконсультироваться нет возможности, то правильный режим поможет подобрать интернет, где есть много статей с рекомендациями для начинающих.

Важно! Важно помнить, что добиться положительных результатов и мгновенно избавиться от лишнего веса не выйдет. Для этого нужно потратить большое количество времени и сил.

Как быстро убрать живот и бока при беге

Большое значение имеет продолжительность пробежки и время. Наилучший и быстрый результат можно получить при правильном распределении нагрузки. Начинать в любом случае нужно с не слишком длительных пробежек и увеличивать продолжительность постепенно. Рекомендуется выполнять пробежку до завтрака или ужина, поскольку это сжигает не калории, а именно жировые отложения.

По мере привыкания организма к нагрузкам нужно увеличивать продолжительность и интенсивность. Быстро удалить жировые отложения поможет интенсивный бег, длительностью не менее чем в 40 минут, после чего заканчивают уходить калории и начинает сжигаться жир.

Как бегать, чтобы убрать живот

Можно ли убрать живот с помощью бега, этот вопрос задают себе все начинающие. Ответ — однозначно да. При небольших объемах жировых отложений, живот убирается достаточно быстро. Однако проблема с большим животом будет решаться более продолжительное время.

Для качественного и полезного сжигания жира придумано множество методик. Одни сложные, другие простые. Важно качественно подобрать подходящий режим. Для лучшего результата одного бега будет недостаточно. Ощутимые изменения будут видны при соблюдении правильного режима питания. Нужно отказаться от жирной и калорийной пищи, алкоголя и соблюдать правила питания: жирную пищу необходимо употреблять до 14 часов дня и полностью отказаться от еды после 18 вечера.

Как правильно бегать для сжигания жира, и самые эффективные упражнения

Для правильного бега и качественного сжигания жира под кожей необходимо соблюдать три важных правила. Это основные и рекомендуемые рекомендации и советы, которые помогут избавиться от жира абсолютно всем. Сейчас появилось множество методик и способов, однако все они так или иначе базируются на основных трех правилах:

• Бег должен быть продолжительным. Продолжительные тренировки ускоряют метаболизм, который отвечает за сжигание жиров и снижение лишнего веса. Даже закончив длительную пробежку, жировые отложения продолжают сжигаться. При помощи различных экспериментов было доказано, что если время одной пробежки превысило 90 минут, то метаболизм будет удалять жир еще около одной недели. Но важно помнить, что бегать необходимо не менее 40 минут. Только при такой продолжительности начнется расщепление жиров;
• Бег должен быть быстрым. Скорость максимально влияет на расщепление жиров, и чем она быстрее, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения. Доказано, что наилучшим способом является бег с чередованием интервалов ускорения и замедления. Например, нужно пробегать до трех минут максимально быстро, потом на несколько минут снизить темп, и так преодолеть около семи повторений. Это наиболее действенный метод бега для борьбы с лишним весом;
• Бег должен быть частым. Для поддержания организма в форме подойдет две или три пробежки за неделю. Это оптимальное количество как дополнительное к тренажерному залу. Но для сжигания жира этого очень мало. Чтобы жир хорошо расщеплялся необходимо бегать хотя бы пять раз в неделю. Из этих пяти, хотя бы одну необходимо сделать интенсивной.

Как правильно бегать

Среди упражнений для сжигания жира на животе и боках, на беговой дорожке подойдут такие упражнения. Первое займет не менее часа и состоит в том, чтобы пробежать 30 минут, после чего совершить 20-минутный перерыв в виде активной разминки и бежать еще 30 минут. Суть состоит в том, что после первой пробежки жиры выходят в кровоток, а после второй — активно расщепляются.

Второе упражнение состоит из 30 секундных интервалов. Начать следует с 30-секундной пробежки на максимально возможной скорости. Потом следует около минуты отдохнуть и повторить рывок. И так необходимо сделать около 8 повторов. Упражнение подойдет для тех, кому время не позволяет бегать час или более.

Можно выделить следующие советы:

• перед каждой пробежкой необходима обязательная разминка, это может быть активная ходьба или просто набор упражнений;
• для сжигания жира максимальный результат достигается при совмещении правильного питания и пробежек;
• наилучшим способом для снижения веса будет бег с ускорениями и замедлениями.

Бег для сжигания жира подходит идеально. Активная пробежка, которая занимает не менее 40 минут ускоряет метаболизм и расщепляет жиры.

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, ), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе . По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

• Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
• Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира – качество питания и сна. Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна. Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов.

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма. Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Бег наиболее популярный вид кардио-тренировки, но регулярные пробежки без методики порой не помогают. К тому же разные техники бега приспособлены для разных целей, например, спортсмены бегают для укрепления икроножных мышц или подготовки к марафону, а худеющие люди бегают ради сброса веса. Рассмотрим правильный бег для сжигания жира.

Правильный бег для сжигания жира

Запомните ряд правил, которые помогут распрощаться с жиром:

1. Подготовьте организм . Необходимо обязательно поесть за два часа до занятий, за этот промежуток пища успеет усвоиться, а вы зарядитесь энергией и избежите голодных обмороков. Питание должно быть легко усвояемое, подойдут сложные углеводы: крупы, отруби, цельнозерновые макароны. На воду лучше не налегать, одного стакана будет достаточно.
2. Занятия благоприятнее проводить с утра и в вечернее время . Утром вы разбудите организм, а вечером вы дадите ему возможность разогнать метаболизм, тем самым заставив его сжигать усиленно жировую прослойку. Предварительно перед забегом сделайте разминку, можете растянуться, чтобы разогреть мышцы. Без разминки вы можете заработать травмы, такие как лопнувшие капилляры, растяжения и другие.
3. Продолжительный бег . Длительные изнуряющие пробежки помогают ускорить метаболизм. К тому же человек продолжает терять вес даже после окончания тренировки в течение 40 минут-1 часа, если ничего не съест. Бегать нужно полтора часа. Если первоначально вам сложно тренироваться с таким интервалом, то первую неделю уменьшите время до часа, постепенно увеличьте время до 90 минут. Следите за самочувствием.
4. Лучше для худеющего бегать быстро, интенсивно . Чем быстрее вы бегаете, тем быстрее вы разгоняете жир на проблемных местах.
5. Чередуйте виды бега! Организму свойственно запоминать повторяющуюся нагрузку и адаптироваться к ней. После нескольких занятий бегом трусцой возникает привыкание и организм начинает экономить ресурсы. К тому же бег трусцой считается нерезультативным в плане сжигания килограммов, но если его чередовать с другими видами от него будет польза.

Поэтому сочетайте 3 вида бега: трусцой, аэробный (бег, при котором мышцы ещё не разогреты, до выделения пота, его продолжительность от 5 до 15 минут), анаэробный (бег до отказа). Для того чтобы сделать бег трусцой эффективным делайте шаги шлепающими и шаркающими о поверхность покрытия, при этом пятка должна резко ударяться о покрытие.

1. Бег с препятствиями . Какой вид самый результативный? Именно этот, причем это лучший способ внести разнообразие в занятия. Чем более неровная площадь поверхности, тем больше вы затрачиваете энергии, следовательно, больше сжигаете калорий. Это не значит, что нужно бегать по сплошным кочкам, ввиду чего можете нанести вред здоровью. Можно чередовать забег в горочку и по ровной местности.
2. Время года . Подходящим для новичка, бесспорно, будет лето. Зимой, осенью, весной, есть большая вероятность захватить ртом холодный воздух и простыть. Именно поэтому новички начинают бегать в теплое время года. Учтите, если занятия проходят в летнее время, то лучше не бегать в изнуряющую жару, дождитесь вечера, когда спадет жар или занимайтесь утром.
3. Благоприятные часы для бега . Лучше проводить занятия в промежутках с 7:00 – 11:00; с 16:00 – 19:00.

Техника и меры предосторожности:

1. Если вы почувствуете сильное покалывание в левом боку, сбавьте скорость, но не останавливайтесь.
2. Бегая, руки старайтесь согнуть в локтях под углом 90 градусов, совершайте поступательные движения вперед и назад, как бы отталкиваясь.
3. Наденьте удобную одежду и обувь, предпочтительнее кроссовки. Для корректировки проблемных мест на животе можете надеть согревающий пояс для похудения.
4. Постарайтесь не бегать вдоль дорог, где ездит транспорт, в результате выделения выхлопных газов вы ещё больше засоряете свой организм.

• Обязательно изучите статью о том, какой – правильный.
• Уникальные советы, : правила питания, физические упражнения, современные методы.
• Полный список диетических продуктов для похудения найдёте .

Программа бега для сжигания жира

Закончив с правилами, перейдем к примерам возможной тренировки. Приведем несколько вариантов занятий, а вы выберете, который больше понравится:

Вариант 1

Разомните мышцы, таким образом, чтобы были задействованы ноги, руки, корпус, стопы, шея. Поделайте наклоны вперед, назад, в стороны, сделайте 10 прыжков на одном месте и так далее.

Приступайте к тренировке, её суть заключается в постепенном увеличении скорости. Начиная с медленного темпа, ваша примерная скорость должна быть 7-9 км/ч, она зависит от уровня физической подготовки. Так пробегите 15 минут, затем устройте отдых на 5 минут.

Продолжите заниматься, увеличив скорость с 9 км/ч до 12 км/ч. Через 15 минут снова отдохните и сделайте финишный забег, еще больше увеличив скорость.

Если почувствуете, что привыкли к нагрузке попробуйте побегать с гантелями в руках для отягощения тренировки.

Вариант 2

Хорошо разомнитесь. Теперь бегите в горку, с горки спускайтесь быстрым шагом (за это время вы отдохнете), повторите несколько раз. Продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут.

Вариант 3

После разминки пробегите 400 метров в легком темпе. В течение пяти минут выполните упражнения на растяжку. Затем проделайте интервальный бег на дистанцию 1-2 км: 200 метров бегите усиленным быстрым бегом, затем 200 метров трусцой, таким образом, чередуйте бег пока не пробежите 1-2 км. Отдохните, проделав растяжку 5 минут.

Постепенно вы можете увеличивать дистанцию по мере своего самочувствия.

Правильный бег поможет вам добиться долгожданных результатов в сжигании жира.

Техника бега (видео)

Из предложенного видео можно более подробно узнать о том, как выполнять разминку перед и после пробежки, как нужно правильно ставить ногу в движении и как отталкиваться от поверхности.

Не ждите результата сразу после нескольких пробежек. Наберитесь терпения, питайтесь правильно и включите беговую программу в привычку. Только комплексные меры помогут обрести те формы, к которым вы так стремитесь.

Каждый из нас рано или поздно начинает пристально изучать свой организм — стоит лишь проявить себя. Как сказал академик Амосов «Мы все больше болеем не от недостатка пищи, комфорта, а от их избытка».

Решив встать на путь восстановления своего здоровья, многие задумываются, а с чего начать. Большинство докторов советуют избавиться от первопричины многих недугов – . Для этого нужно и внести физические упражнения в свое ежедневное расписание . Выбор направлений фитнеса в наше время крайне широк: начиная от медитативной и , заканчивая экстремальными и сноубордингом. Самым оптимальным выбором для желающих избавиться являются — самые естественные и генетически заложенные в нас движения: несколько миллионов лет наши предки бегали и ходили — именно так они настигали добычу, переселялись на новые земли, спасались от опасностей, преодолевая сверхмарафонские дистанции.

Так, развитие большинства заболеваний может быть спровоцировано следующими факторами:

• Избыточный вес, некачественное чрезмерное питание;
• Гиподинамия – малоподвижный, сидячий образ жизни;
• Частое пребывание в ;
• Вредные привычки ( , ).

Сжигание жира: принципы

Итак, для того чтобы успешно по всему телу, придать телу тонус и красивые очертания, рекомендуется работа по трем направлениям:

1. Еда для жиросжигания . Качественная и безвредная потеря веса – это 0,5 – 1 кг в неделю, основным условием этой потери станет небольшой дефицит калорий . Для учета дневной калорийности можно воспользоваться , они помогут рассчитать вашу суточную норму калорий , а также то количество белков, жиров и углеводов, которые вам нужно получить с едой в течение дня. Для создания небольшого дефицита отнимите от суточной нормы 300-500 ккал и постепенно лишние килограммы начнут таять. Проведите ревизию своей продуктовой корзины : избавьтесь от продуктов с транс-жирами и простыми бесполезными углеводами (промышленная выпечка, булочки, сладости, соусы, полуфабрикаты, фаст-фуд), увеличьте употребление свежих овощей и фруктов, регулярно обеспечивайте свой организм важными белками (постное мясо, рыбные продукты, творог, блюда из бобовых культур). Пейте много , травяных настоев, откажитесь от сладких соков и газированных напитков, искусственных приправ и добавок.
2. Кардионагрузки . (или кардио) нагрузки характеризуются длительным монотонным движением в одном ритме, вызывающим ускорение сердечного ритма, . К ним можно , работу на велотренажере или степпере, энергичные танцы, и конечно же, бег. Самым действенным и полезным видом считается бег, который также, безусловно эффективен и для сжигания жира. продолжительные беговые тренировки окажутся не только волшебным средством для жиросжигания, но также помогут нормализовать деятельность всех систем вашего организма.
3. Силовые тренировки . поможет увеличить , которая является основным источником потребления калорий. Мышцы – это каркас тела, придающие красивые и рельефные очертания фигуре. Сочетание силовых тренировок и бега – самое мощное и проверенное средство для «топки» жировых запасов.

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с , а до этого времени организм использует гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Программа бега для сжигания жира, когда лучше всего бегать

Существует несколько способов и приемов разнообразить беговые тренинги для наиболее успешного жиросжигания: отдельные пробежки утром или вечером , бег после . Для прямого сжигания жира для начала нужно истощить запас гликогена в мышцах. Вы сможете ощутить, когда организм начинает расходовать собственную жировую ткань для высвобождения энергии : тело станет тяжелее, нагрузка будет даваться сложнее.

Рассмотрим каждую программу:

• Утренняя отдельная : такая тренировка позволит сжечь жир, начиная с первой минуты занятий, ведь за ночь гликогеновые запасы истощаются. Продолжительность такой тренировки может составлять полчаса, дополнительный плюс – мощный заряд бодрости и ускоренный метаболизм на целый день;
• должна занять минимум 1 час, сначала вы сжигаете гликоген, а затем открывается внутренний резерв в виде жировой ткани;
• Бег после силовой тренировки поможет победить несколько оставшихся лишних килограммов, однако не является легкой активностью: после 50 минут упражнений с отягощениями нужно будет пробежать еще 30 минут в режиме низкой интенсивности. Зато все это время вы будете жечь только собственный жир ;
• крайне эффективен для сжигания жира, такая тренировка занимает , однако подходит он только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, приличный объем мышечной массы и не страдает . Принцип такой тренировки – чередование нагрузочного режима: 10 секунд вы бежите на пределе своих возможностей, 20 секунд – в расслабленном ритме.

Вспомогательные средства

Если вы ощутили, что упала, вес остановился на одной цифре, вам на помощь придут дополнительные средства . К ним можно отнести сеансы массажа, физиопроцедуры, или с , прием жиросжигателей. Подходящий вам жиросжигатель можно выбрать в магазине специального , однако важно помнить, что такие препараты обладают массой побочных эффектов и их прием лучше согласовать со своим лечащим доктором.

Бегайте. И пусть бег станет вашим тайным оружием против болезней, лишних килограммов, уныния и апатии.

http://tcord.ru/s-chego-nachat-trenirovki-po-begu-kak-nachat-begat-s-nulya-chetyrehnedelnyi.html
http://pdoshka.ru/dizajjn/trenirovka-dlya-zhiroszhiganiya-bez-bega-beg-dlya-szhiganiya-zhira-programma/