Содержание

Система бега для начинающих таблица

Бег для новичков: План на 4 недели для начинающих

система бега для начинающих таблица

Когда речь заходит о беге, у каждого есть мнение на этот счет. Но как определить, что вы правильно поняли основы бега? Как мотивировать себя продолжать занятия?

Преимущества занятий бегом

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы и линии талии. Помимо этого, у него есть другие преимущества, о которых вы даже не подозреваете.

Еще в 2009 году финское исследование показало, что у мужчин, которые уделяют бегу полчаса в день, риск ранней смерти от рака снижается в 2 раза.

Бег способствует хорошему настроению, упорядочивает мысли. Кроме того, вступление в спортивный клуб — это отличный способ завести новых друзей, что положительно скажется на психическом здоровье и эмоциональном благополучии.

Не верьте слухам. Один из самых распространенных мифов о беге — то, что он вреден для коленей, был развенчан в исследовании научного журнала Arthritis Care & Research.

Добавьте к этому возможность чаще бывать на свежем воздухе, иметь здоровые сердце и легкие, быть в тонусе и потреблять больше калорий без ущерба фигуре. Вот почему нет причин откладывать занятия бегом!

(таблица по дням с указанием расстояний и пр.)

Первым делом, независимо от того, каким бегом вы собрались заняться – по тропе, дороге или велодорожке, набросайте план.

Рекомендуем поставить целью забег на 5 км. Зарегистрируйтесь в местном спортклубе для участия в благотворительном марафоне. Можете захватить приятеля для поддержки.

Вот примерный план, составленный для новичков. Следуя ему, вы все-таки встанете с любимого дивана и займетесь собой.

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Первая 10-минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды Отдых 5- минутная ходьба, 5- минутный медленный бег трусцой, повторить дважды Отдых Продолжительная ходьба (30 минут) Отдых 5- минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды
Вторая 15-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, 15- минутная ходьба Отдых 10- минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить дважды Отдых Продолжительная ходьба (35 минут) Отдых 5- минутная ходьба, 5 –минутный бег трусцой, повторить 3 раза
Третья 10-минутная ходьба, 10- минутный медленный бег трусцой, 5-минутная ходьба Отдых 5-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить три раза Отдых Продолжительная ходьба (40 минут) Отдых 15- минутная ходьба, 10- минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба
Четвертая 5-минутная ходьба, 10 — 15 — минутный медленный бег трусцой,5-минутная ходьба Отдых 10-минутная ходьба, 10-минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба Отдых Продолжительная ходьба (45 минут) Отдых 20 минут бега трусцой (если не получается, то 10 –минутная ходьба, 10-минутный ускоренный бег трусцой)

Список советов/мотивация

Вы увидите прогресс и будете вдохновлены, как только начнете следовать плану. Но даже профессионалам нужна небольшая порция мотивации и советов на пути к успеху.

#Совет 1: Питание

Обратите внимание на рацион. Во-первых, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, во-вторых, начните питаться правильно.

Для этого используйте специальное приложение, которое рассчитает примерное количество калорий,

сжигаемое при беге. Достаточно указать свой вес и рост. Получать эти калории лучше со здоровой пищей, печенье и пирожные отложите в сторону.

Налегайте на батат, кворн или другие заменители мяса, цельнозерновые макароны и злаки, фрукты и овощи в большом количестве и рыбу, в которой много Oмега-3, например, лосось. Принимайте протеин и добавки, чтобы держать тело в отличной форме.

#Совет 2: Мотивируйте себя!

Хватайте товарища по бегу, вместе вступайте в спортивный клуб или присоединяйтесь к незнакомцу на беговой дорожке. Обмен опытом как нельзя лучше укрепит преданность поставленной цели!

Даже если совместные занятия не входят в планы, существует множество способов сохранить энтузиазм. Повесьте календарь на видном месте и отмечайте дни, оставшиеся до марафона.

Создайте в интернет-сервисе Pinterest тематическую доску с вдохновляющими изображениями и цитатами. Поместите туда фотографии любимых спортсменов. В моем случае это Джесс Эннис.

Постинг в социальных сетях еще один спорный способ самомотивации. Если вы разместили информацию о забегах в “Твиттере”, то будете чувствовать себя обязанным следовать плану. Ваши друзья, пользующиеся приложением “Strava”, будут в курсе, бегаете вы или лежите перед телевизором на диване.

Если ничто не помогает, пообещайте себе покупку новых кроссовок после завершения марафона.

#Совет 3: Восстановление после тренировки

Разминка до и растяжка после того, как вы ходили, бегали трусцой или бегали в полную силу, имеет первостепенное значение.

Прислушивайтесь к телу и его сигналам. Не игнорируйте боль, стеснение или ощущение, что что-то не так. Прекратите занятия, если это причиняет боль коленям или лодыжкам.

Правильный спортивный массаж — способ сохранить мышцы эластичными и не дать травмам омрачить спортивные будни. Когда вы будете бегать 3 раза и больше в неделю, перейдите к перекрестным тренировкам и другим видам физических упражнений. Таким образом перетрудившиеся мышцы отдохнут, когда другие будут работать.

Для занятий бегом не требуется специализированного оборудования, но следуйте правилам: ставьте цель, придерживайтесь плана и мотивируйте себя. Питайтесь правильно, уделяйте нужное время растяжке и отдыху, а главное — получайте удовольствие! Не стремитесь побить всевозможные рекорды. Даже медленная пробежка в теплый летний день принесет столько же удовольствия, сколько забег на 10 км.

Бег для начинающих

Бег считается одним из лучших аэробных упражнений, которое способствует не только укреплению сердечно-сосудистой системе, но и также похудению. Бег укрепляет и тонизирует большую часть мышц, насыщает организм кислородом, развивает выносливость, и конечно же, поднимает настроение. Кроме этого, для занятий бегом Вам необходимы лишь кроссовки и желание заниматься.

Многие утверждают, что бег не для них, что им трудно бегать и длинные дистанции просто невыполнимая задача. Ну конечно же невыполнимая, если даже не пытаться делать хоть небольшие пробежки, а сидеть дома и придумывать себе оправдания. Бегать может любой, у кого нет серьезных отклонений в здоровье, просто подходить к этому занятию необходимо с умом.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций, потому что: первое – Вы только начинаете, и пробежав слишком много можете навредить себе, второе – после изнуряющей пробежки, у Вас вряд ли возникнет желание повторить её.

Помните, что бег обязан доставлять удовольствие. Не стоит бежать через силу, когда уже в ногах нестерпимая боль и начинают неметь руки. Если устали, и чувствуете , что бежать уже довольно трудно – смените бег на шаг, а потом вновь с новыми сила на старт.

Перед бегом сделайте легкую разминку. Проработайте шею, сделайте наклоны, поприседайте.

В пробежках главное не скорость, а плавные ровные движения, спринт можно устраивать либо под конец пробежки, либо если Вы желаете похудеть (чередовать медленный бег со спринтом).

Главное в беге – это дыхание. Вдох производится носом, выдыхать необходимо через рот. Как правило, вдох осуществляется через каждые три шага, важно поймать темп. И тогда бегать будет легче, и пробежать Вы сможете больше.

Не отвлекайтесь на других бегунов. Не нужно пытаться кого-то догнать, перегнать – каждый имеет свой ритм, свой темп, не стоит подстраиваться под других.

Не обращайте внимание на то расстояние, которое Вы пробежали. Тише едешь – дальше будешь, рано или поздно, при постоянных тренировках, Вы заметите как маршрут Ваш значительно увеличился, а Вам все также легко его преодолевать, как и в начале пути.

Чтобы бегать было веселее (да и многими замечено, что так бегать легче – не замечаешь как пробегаешь всю дистанцию) накачайте любимой музыки на МР3 плеер и возьмите с собой на пробежку.

Бывают моменты в пробежке (особенно вначале или середине), когда кажется, что уже больше не пробежишь, что тяжело и ноги как-будто неподъемные – не останавливайтесь, следите за дыханием и метров через 30-60 станет легче, откроется «второе дыхание» и остаток пути пройдет также легко, как и его начало.

Далее Вы увидите таблицу бега для начинающих, Вы можете взять её за основу и создать свой план бега либо использовать этот.

Бег для начинающих.

Бег для начинающих was last modified: Октябрь 14th, 2012 by admin

Для тех, кто начинает: оттачиваем тактику бега

В рубрике «Бег» мы продолжаем знакомиться с программой приоб­щения к оздоровительному бегу, разработанной специалиста­ми Стэндфордского университета.

Сейчас для спортсменов, начинающих бегать в возрасте «за сорок» и прошедших первый этап важно отработать тактику бега, выработать стойкую привычку и желание двигательной активности.

Однако, прежде чем сделать шаг вперед, давайте еще раз повторим пройденное.

Программа рассчитана на че­тыре этапа. Сколько по време­ни будет длиться каждый — зависит только от вас. На пер­вом этапе, если помните, вы определяете посильный для се­бя темп бега, в котором вы способ­ны двигаться 20 минут. Это могут быть медленная или быстрая ходьба или сочетание ходьбы с бегом.

Не стоит торопиться увеличивать нагрузки, особенно спортсменам начинающим бегать в возрасте более 40 – 50 лет. Вам понадобятся часы с секундной стрелкой — во всех случаях при определении тактики бега вы должны руководствоваться по­казателями ЧСС (частоты сер­дечных сокращений).

Еще один про­стой тест адекватности нагрузки вашему физическому состоянию — это способность разговаривать с партнером. Кстати, вполне может оказаться, что вы способны бежать все 20 минут, сохраняя пульс ниже оптимальных пока­зателей.

Значит, данная про­грамма вам не нужна и стоит подыскать другую, если вы, ко­нечно, намерены бегать более 20 минут или замахнуться в бу­дущем на марафон.

Первый этап

Итак, на первом этапе за­нятий вы выясняете свои воз­можности и осваиваете одну из предлагаемых ступеней:

Первый этап программы оздоровительного бега

Вы определили свои возможности в диапазоне предложен­ных ступеней. Но это не все.

Тактика бега по этой программе предполагает завершение первого этапа занятий только тогда, когда на протяжении, скажем, недели показатели пульса ни разу не превысят пределы значения, оптималь­ного для вашего возраста.

Таблицы с оптимальной частотой сердечных сокращений во время тренировки для спортсменов, начинающих бегать в возрасте 20, 30, 40, 50, 60 и 70 лет и разного времени замера уже приводились. Сейчас же показатели ЧСС за одну минуту и за десять секунд для вашего удобства сведены в одну таблицу:

Оптимальная ЧСС с учетом возраста спортсменов

То есть, объясняю еще раз: предположим, вы начали бегать в возрасте 50 лет и находитесь на 2-ой ступени первого этапа занятий.

Вторая ступень – это «быстрая ходьба» и согласно выше приведенной таблице оптимальной частоты сердечных сокращений, ваш пульс во время занятий должен быть в диапазоне от 110 до 127 ударов, если измерение проводится в течение минуты или от 19 до 21 удара, если измерение проводится за 10 секунд.

Если ваш пульс оказывается выше указанного диапазона, то вам рано заниматься по второй ступени – переходите на первую (медленная ходьба). Если ваш пульс в результате измерений оказывается ниже приведенного диапазона, очень хорошо – вы можете переходить на 3-ю ступень первого этапа. Это чередование четырех минут ходьбы и одной минуты бега.

Второй этап

На втором этапе (наконец мы до него добрались) вам пред­лагаются все те же четыре ступени. Таблица ступеней второго этапа полностью соответствует таблице первого и потому не приводится. Всё дело в том, что разработчики этой программы бега учитывают разные физические возможности и возраст тренирующихся.

Например, кто-то начал бегать в возрасте 45 лет, а кто-то в 65. Соответственно, кто-то начал с первой ступени, а кто-то, например с третьей. Поэтому, правилами установлено за один этап осваивать две ступени. Если вы прошли первую и вторую ступень, то считается, что прошли первый этап. Третья ступень будет для вас началом второго этапа.

Для тех, кто приступил к занятиям с третьей ступени, второй этап начинается с пятой ступени.

Но переход от одной к дру­гой (строго соблюдайте это правило) осуществляется только тогда, когда в течение опреде­ленного времени — пусть той же недели — ваш пульс ни ра­зу не попадет на оптимальные значения, он всегда ниже. Это требование — гарантия того, что вы не навре­дите себе, форсируя нагрузки. То есть тактика бега определяется по приведенной таблице с учетом вашего возраста и подсчета ЧСС.

Наверное, все же стоит уделить внимание определению оптимального пульса для тех, кто начинает бегать в возрасте, отличающемся от ровно 40, 50, 60 или 70-ти лет, ведь в таблице не приведены данные для 45-летних или 57-летних спортсменов. Все просто: от числа 220 отнимите свой возраст. Оптимальная ЧСС должна находиться между 65 и 75 процентами от полученного числа.

Пример определения оптимальной ЧСС, от которой будет зависеть тактика бега спортсмена, начинающего бегать в возрасте 53-х лет:

(220 – 53) * 0,65 = 109

(220 – 53) * 0,75 = 125

Итого, оптимальный диапазон пульса во время бега от 109 до 125 ударов в минуту.

Если вы молоды и успешно прошли первые три этапа занятий, то какие-то отрезки времени в вашей тренировке будет допустимо пробегать и с интенсивностью до 80 процентов от максимального значения. Но об этом уже в следующей статье. Сейчас же — давайте перейдем рассмотрению третьего этапа тренировок.

Вам будет интересно  Как бежать 1 км на соревнованиях

Третий этап

На третьем этапе — а мы пришли именно к нему — пред­лагаются вновь четыре ступе­ни:

Третий этап программы оздоровительного бега

При этом запомните: если вы не способны к тренировке по третьей ступени, значит, третий этап вам осваивать рано.

Уважаемые начинающие бегуны, читатели рубрики «Спорт» на RecipeHealth.ru! Мы настоятельно ре­комендуем пожилым спортсменам, тем, кто начал бегать в возрасте старше 50 лет, составлять графи­ки занятий на неделю и обяза­тельно фиксировать в них показатели пульса. Удачи и успешных тренировок!

Как правильно бегать и получать от этого удовольствие, видео:

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

План беговых тренировок для начинающих

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом, тем более, цикличным, почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это) и к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

  • ПН. Пешая прогулка 2-3 км
  • ВТ. Отдых
  • СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
  • ЧТ. Отдых
  • ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
  • СБ. Отдых
  • ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
  • ПН. Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха. На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам, ибо, как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию с физподготовкой и лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы.

В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки, длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время, а чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Первая неделя может выглядеть примерно вот так:

  • ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
  • ВТ. Отдых
  • СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
  • ЧТ. Отдых
  • ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
  • СБ. Отдых
  • ВС. Общефизические упражнения, массаж
  • ПН. Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бегаэто время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним (суммарным по всей дистанции).

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (а в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие.

Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он позволяет повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате, являются приоритетом для его снижения, вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаем, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом.

В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции, не выходя за рамки безопасного пульса.

Это наша основная задача, кроме, конечно, совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов, хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС, и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете (или видите это на мониторе часов), что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ — это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление, чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц, согласно которому, общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Тренировки по бегу для начинающих с упражнениями. Бег для начинающих. Занятие бегом для начинающих. Бег по утрам для начинающих. Обувь для бега

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play .

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом .

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки .

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

  • 20 минут
  • 30 минут
  • 40 минут
  • 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Вам будет интересно  Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Самым эффективным и доступным способом похудения и развития выносливости считается бег. С его помощью возможно в короткие сроки не только сбросить лишние килограммы, но также подтянуть контуры тела, укрепить организм и даже вылечиться от многих заболеваний. Начать бегать могут и те люди, которые вели неспортивный, малоподвижный образ жизни. Разработанная спортивными специалистами программа в считанные недели позволит увеличить выносливость, улучшить фигуру и здоровье. О том, каким должен быть бег для начинающих спортивный образ жизни, поговорим в нашей статье.

Причины для начала занятия бегом у всех разные. Для того чтобы убрать все сомнения – стоит ли начинать тренировки, если такового опыта не было вообще – следует понимать, какое бег оказывает воздействие на организм:

  • Во время пробежки сердце усиленно качает кровь. Это способствует ускоренному обмену веществ и улучшенному самочувствию;
  • Поддерживается мышечный тонус;
  • Вследствие учащения дыхания, организм интенсивно насыщается кислородом;
  • Происходит активное потоотделение, благодаря которому из организма выводятся токсины и другие вредные вещества;
  • Ускоренно сжигаются калории (в 3 раза быстрее, чем при езде на велосипеде), лишние килограммы быстро исчезают;
  • Кожа выравнивается и подтягивается, пропадает целлюлит;
  • В процессе беговых тренировок вырабатываются гормоны счастья эндорфины, снижающие стресс, поднимающие настроение и жизнерадостность;
  • Укрепляется здоровье, повышается иммунитет;
  • Во время бега мысли становятся ясными;
  • Пробежка — отличная возможность либо отрешиться от насущных проблем, либо найти им простое решение;
  • Беговые занятия положительно влияют на уровень тестостерона и сексуальную жизнь;
  • Закаляется характер, вырабатывается сила воли;
  • Повышается самооценка, развивается гармоничное отношение к себе и окружающему миру.

Перечисленные достоинства таких занятий дополняются еще и тем, что делать пробежки можно в любое время года — и необязательно в фитнес клубе или душном тренажерном зале. Вместо этого можно наслаждаться природной свежестью и красотой. Особенно

Первые шаги

Несмотря на обилие достоинств, бегом можно заниматься не всегда и не всякому. Перед тем, как начать тренировки, необходимо удостовериться, что для таких занятий не имеется противопоказаний по состоянию здоровья.

Противопоказания для занятий бегом:

  • болезни сердца и сосудов;
  • травмы и нарушения позвоночника;
  • хронические заболевания в период обострения;
  • проблемы с суставами (тем более, коленными);
  • сильное ожирение;
  • серьезные гинекологические заболевания;
  • опущение почки;
  • простудные заболевания или грипп.

Чтобы вместо положительного эффекта не нанести себе вред, до того как начать заниматься таким спортом, обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Если противопоказаний для физических нагрузок не имеется, то новичок в беге должен как следует подготовиться к предстоящим тренировкам.

Выбор места занятий

Заниматься бегом можно дома, в спортивном зале или на улице. Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна происходить под присмотром инструктора, чтобы избежать травм, научиться слушать свое тело и одновременно контролировать работу тренажера. Без опыта к электрической дорожке лучше не приближаться, ведь с непривычки с нее можно даже упасть. Другое дело, если речь идет о магнитной дорожке. Привыкать к особенностям бега по движущемуся полотну на таком тренажере проще.

Помещение для физических упражнений должно хорошо проветриваться, но нельзя допускать сквозняков. Если имеется возможность, занятиям в зале следует предпочесть тренировки по прорезиненной поверхности стадиона. Но лучшее место для беговых тренировок – это природа. , грунтовой дороге или траве на свежем воздухе наиболее предпочтителен с точки зрения красоты и здоровья. Хороши пробежки по пляжу. Если по песчаному пляжу, то нагрузка на мышцы увеличится, а если по гладким камням, то ступни будут еще и массажироваться.

Необходимо избегать бетонных и асфальтированных поверхностей. И кстати, побегать полезно даже на месте, например, чтобы согреться на морозе или размяться на перемене или на работе во время производственной гимнастики.

Одежда и обувь

При выборе одежды следует учитывать место занятий и время года. Костюм для спорта должен быть изготовлен из натуральных эластичных тканей, не сковывающих движений тела. Для занятий на улице в прохладную погоду не следует слишком утепляться, тем более начинающим бегунам, иначе можно «поймать» сквозняк и простудиться. Лучше выбирать одежду из качественных материалов, обеспечивающих нормальную воздухопроницаемость и впитывающих влагу.

Для тренировки в спортзале хорошо иметь при себе небольшое полотенце, чтобы в процессе движения по дорожке промокать им пот. Или надеть на голову повязку.

Обязательно нужно подобрать хорошие . Такая обувь оснащена улучшенными амортизирующими вставками на пятках, а форма колодок поддерживает стопы, одновременно защищая голени. Кроссовки должны плотно сидеть на ступнях, но не сдавливать, иначе ноги быстро отекут и появятся мозоли. Различаются модели кроссовок также в зависимости от места использования – бега на тренажере или на природе.

Для тренировок по прорезиненному покрытию будет удобно использовать кеды. Рельеф дорожки стадиона обеспечит удовлетворительное сцепление с относительно гладкой подошвой, а легкость «дышащей» обуви повысит комфортность занятий.

Но наилучший вариант для бега – отсутствие обуви. Именно так ступня интуитивно становится в наиболее правильное и безопасное положение. Бег для начинающих должен начинаться с занятий босиком. Тараумара – индейский народ, знаменитый на весь мир способностью преодолевать колоссально дальние дистанции – бегают только разутые (редко – в самодельных сандалиях из автомобильных шин).

Важно также, по возможности, приобрести , чтобы следить за нагрузкой.

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться тщательной и добросовестной разминкой. Подготовка к бегу займет 5 минут, зато риск растяжения связок существенно снизится.

Необходимо выполнять ряд простых упражнений:

  • Сделать глубокий вдох животом, задержать дыхание ненадолго и выдохнуть воздух через нос.
  • Повращать плечами вместе, затем поочередно.
  • Наклонять голову вверх-вниз и из стороны в сторону.
  • Сделать поочередные махи руками.
  • Выполнить наклоны в стороны – ноги на ширине плеч, спина ровная.
  • Сделать круговые движения бедрами (как при кручении обруча).
  • Наклоняться вниз до касания пола руками.
  • Ходьба на месте с высоким поднятием колен.
  • Сделать выпады для растяжки.
  • В завершение — глубокий вдох и полный выдох.

Благодаря такой зарядке мускулатура разогреется, и тело подготовится к нагрузкам. чрезвычайно важна для начинающих бегунов, чтобы привыкнуть к предстоящим интенсивным нагрузкам. Впоследствии, при регулярных тренировках, можно будет обходиться глубоким дыханием и непродолжительной ходьбой.

Техника

Нормальное состояние тела при беге – комфортность. Новичкам для достижения хорошего результата и во избежание получения травмы полезно ознакомиться с главными принципами:

Долгое время держать этот список в голове не придется, потому что вскоре тело бессознательно будет мгновенно принимать правильное положение для пробежек. А для того, чтобы быстрее это понять, лучше просто разуться и побегать босиком.

Тренировочный комплекс

Ниже представлена программа бега для начинающих в виде таблицы.

Приступая к тренировкам, начинающим бегунам необходимо уяснить главное – постепенность увеличения нагрузки. Интенсивность нагрузок должна наращиваться равномерно и плавно. Слишком стремительное начало может привести к травмам или быстрому срыву (то есть нежеланию заниматься далее).

Не нужно рваться с места в карьер, стараясь пробежать задуманное расстояние поскорее. Следует держать более-менее одинаковый темп – немного быстрее ускоренной ходьбы (примерно 7-8 км/ч).

Для того чтобы неопытный человек смог грамотно и самостоятельно начать тренировки и быстро , специалистами составлена универсальная программа, которая идеально подойдет для похудения, для начинающих спортсменов и для тех, кто намерен укрепить здоровье и поддерживать себя в тонусе. Такой график подойдет даже для самых неподготовленных людей. При соблюдении всех рекомендаций, уже через несколько недель ваше тело станет гораздо более сильным, стройным и закаленным.

Цифры без обозначения – это продолжительность выполнения упражнения в минутах.

Неделя 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка
Бег Ходьба Бег Ходьба Бег Ходьба
1 1 1,5 1 1,5 1 1,5
Чередовать 8 раз Чередовать 8 раз Чередовать 8 раз
Итого 20 20 20
2 1,5 2 1,5 2 1,5 2
6 повторений 6 повторений 6 повторений
Итого 21 21 21
3 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5
3 3 3 3 3 3
Чередовать 2 раза Чередовать 2 раза Чередовать 2 раза
Итого 18 18 18
4 3 2 3 2 3 2
5 2,5 5 2,5 5 2,5
3 1,5 3 1,5 3 1,5
5 5 5
Итого 18 18 18
5 5 3 8 5 21
5 3 8
5
Итого 21 21 21
6 5 3 10 3 25
8 3 10
5
Итого 24 23 25
7 25 25 28
Итого 25 25 28
8 28 28 29
Итого 28 28 29
9 30 30 30
Итого 30 30 30

Таблица показывает, что бег обязательно должен чередоваться с ходьбой. Первые две недели темп меняется часто и равномерно. Затем длительность бега медленно и постепенно увеличивается. Такая программа вырабатывает естественную привычку к нагрузкам, не вызывая сопротивления организма.

Время суток выбирается самопроизвольно, но лучше всего тренироваться по утрам. После пробежки следует выпить хотя бы одну кружку чистой воды комнатной температуры, чтобы восполнить водный баланс.

Правильное выполнение программы бега и следование другим рекомендациям позволит постройнеть, а также научит легко справляться со стрессами, и как следствие, – поможет продлить жизнь.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега . Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями . Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки . Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин
Вам будет интересно  Как правильно дышать во время беговых тренировок

НЕДЕЛЯ 2

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

НЕДЕЛЯ 3

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

  1. Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.
  1. График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.
  1. Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.
  1. Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.

Программа бега для начинающих на 8 недель

НЕДЕЛЯ 1

Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.

НЕДЕЛЯ 2

Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор.

НЕДЕЛЯ 3

Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.

НЕДЕЛЯ 4

Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером.

НЕДЕЛЯ 5

Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.

НЕДЕЛЯ 6

Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.

НЕДЕЛЯ 7

Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.

НЕДЕЛЯ 8

Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.

По материалам: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

Но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

  • колет в боку;
  • болят все мышцы;
  • сердце выпрыгивает из груди;
  • горят легкие.

за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики — пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Зеленые отрезки — бег, желтые — ходьба, голубые — разминка и заминка.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.

Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.

Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.

Пульс при беге

  1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне — примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
  2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне — это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
  3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального — это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

На тренировках я пользуюсь фитнес-трекером FitBit Charge 2

Он отслеживает пульс, дистанцию, среднюю скорость и количество шагов

После каждой тренировки приложение FitBit синхронизируется с трекером и показывает статистику

Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

Разноцветные Asics Noosa Tri 10 — триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

Голубые — самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе — асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

  • вращения головой, руками, тазом;
  • круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

  1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
  3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
  4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
  5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
  6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
  7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

http://fitness-for-man.com/sistema-bega-dlya-nachinayushhih-tablitsa.html
http://pw-farmers.ru/trenirovki-po-begu-dlya-nachinayushchih-s-uprazhneniyami-beg-dlya-nachinayushchih/