Сочетание бега и силовых тренировок

Совмещение силовых и кардио тренировок

Совмещать кардио и силовые нагрузки можно с разными целями:

• сжигание жира;
• набор мышечной массы.

От целей зависит, как чередовать упражнения на силу и выносливость, и стоит ли их вообще совмещать.

Кардио и силовая в разные дни

Бодибилдеры знают, что в дни отдыха можно давать организму аэробные нагрузки.

Велотренажер или степпер будут способствовать выводу токсинов и молочной кислоты, накопившейся в мышцах, поможет развивать мышцы ног, которые часто страдают от недостатка внимания у «силовиков», а также подготовит организм у очередному походу в зону свободных весов.

То есть кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна. Плюс только за счет упражнений на поддержания высокой ЧСС удастся развивать выносливость организма. Штанги и гантели на это не способны, поскольку снаряды не задействуют сухожилия, связки и некоторые важные мышцы.

Доказано, что кардиотренировки для роста мышц необходимы. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю, этого вполне достаточно, поскольку чем больше аэробных тренировок, тем хуже для мышечной массы.

Бег в данном случае лучше исключить. Он перегружает колени и требует слишком много энергетических затрат. К тому же масса бодибилдера может быть слишком большой для безопасного бега. Тоже самое касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.

Сначала кардио, потом силовая

Совмещать аэробные и анаэробные нагрузки в один день можно разными способами, но правильным фактически является только интервальная тренировка, которая мало подходит новичкам. Другие способы тоже практикуются, но только подготовленными атлетами.

Опять же есть и индивидуальные случаи, когда после 40-минутной пробежки человек идет «качаться» и не испытывается проблем, но в большинстве случаем, если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть шанс потерять сознание, а то и повредить сердечно-сосудистую систему.

Поэтому вариант «Сначала кардио, потом силовая» можно пробовать только через 1-2 года регулярных тренировок в тренажерном зале.

Силовая, потом кардио

Обратная ситуация, «Кардио после силовой», хорошо подходит тем, кто хочет похудеть. Гликоген в мышцах потрачен на анаэробные нагрузки, и теперь организму придеться расщеплять активно жировую прослойку, чтобы обеспечить энергию для бега или велотренажера.

Единственный минус, что вместе с жиром уходит и мышечная ткань, поэтому для набора массы такое совмещение силовых и аэробных нагрузок мало подходит.

Опять же есть правила: кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами, пауэрлифтерам такая комбинация точно не нужна!

Опять же есть нюанс. Новичкам сложно полностью выкладываться на силовых тренингах, особенно в домашних условиях. Поэтому если после программы есть ощущение «Что-то я еще полон сил!», то тут небольшая кардионагрузка будет полезна, поскольку повысит общую выносливость мышечного корсета и продлит само время тренировки.

Совмещение тренировок для похудания

Тем, кто хочет худеть, но пока не готов к интервальным тренировкам, подойдет разделение аэробных и анаэробных тренировок по дням недели.

Обычно дают совет как можно чаще заниматься упражнениями на кардио (4-5 раз в неделю), но совет это маловыполнимый (это раз), а отчасти даже вредный (это два). О том, что бег делает с коленями при лишнем весе хорошо известно.

Плюс тренировка на велотренажере или беговой дорожке должна занимать длительное время (30-40 минут). При этом нужно правильно дышать и двигаться тоже правильно, иначе метаболизм не запустится в нужном направлении.

Тогда как более короткая силовая нагрузка укрепит мышцы и тут же настроит организм на сжигание жира (причем даже после завершения занятий). А после правильно подобранной силовой программы останется время и силы на короткую пробежку (будет достаточно бегать 10 минут в день), которая уж точно заставит ненавистный внутренний жир превратится уйти из тела.

Как сочетать силовые тренировки с бегом

Многие любители утверждают, что чувствуют себя значительно лучше, когда к бегу добавляют еще и силовые небеговые тренировки. И в этом есть своя правда — сильные мышцы кора помогают нам улучшить наши беговые навыки. Особенно это относится к людям, которые свободное от бега время проводят сидя в кресле в офисе.

Для нас, бегунов, в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение наших беговых результатов.

Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.

Итак, 15 бегунов с разным уровнем подготовки и разным недельным километражем добавили в свой тренировочный процесс силовые тренировки таких типов:

• высокоинтенсивная для всего тела
• высокоинтенсивная, но только для ног
• низкоинтенсивная для всего тела

Спустя 6 часов после каждой тренировки спортсмены проходили тест на беговой дорожке: 10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут.

После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту.

Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.

Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.

Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале.

Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.

Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.

Также исследователи рекомендуют — если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега.

«Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности.

Поэтому рекомендуем сделать пробежку утром, а в тренажерный зал пойти уже вечером после работы»

Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.

Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.

Кардио-упражнения и силовые тренировки: правила совмещения

Красивое тело — это результат упорной работы над собой. Прежде всего, она заключается в правильном составлении фитнес-программы.

Если у вас имеются лишние килограммы, в программу тренировок должны обязательно включаться кардио элементы. А для придания телу рельефности и подтянутости необходимы силовые упражнения.

Для лучшего результата эти два вида нагрузок желательно совмещать. Делать это нужно правильно, учитывая желаемый результат.

Кардионагрузки в фитнес-программе

Упражнений для проведения кардиотренировок достаточно много. Это — бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке, лыжный спорт и гребля, катание на коньках и роликах и так далее.

Время выполнения кардионагрузок зависит от целей занятий фитнесом. Это может быть снижение веса либо увеличение мышечной массы. Кардиотренировки, которые проводятся с утра, улучшают обмен веществ и сжигают жировые отложения на протяжении всего оставшегося дня, независимо от активности. При этом тренировка должна проводиться в ускоренном темпе.

Тренинги с низкой интенсивностью помогают снижать запасы калорий лишь во время занятия. Заниматься в утренние часы следует натощак. Если же тренинг проводится во второй половине дня, то кардионагрузки должны выполняться после силовых упражнений.

Как правильно совмещать силовые упражнения и кардионагрузки?

Кардиотренировкой можно считать выполнение кардио упражнений на протяжении, как минимум, получаса. Меньше этого периода — это либо разминка (до тренировки), либо заминка (после тренировки).

Для похудения и избавления от жировых отложений можно включать кардионагрузки в программу тренировок в таких вариантах:

• до или после выполнения силовых упражнений;
• в день выполнения силовых упражнений с интервалом не менее 6 часов (например, с утра — кардио, а вечером — силовые упражнения, либо наоборот);
• чередование дня выполнения силовых упражнений с днем кардионагрузок.

Так как полноценная кардиотренировка требует много энергии, то ее лучше проводить после силовой. В противном случае на силовые упражнения не останется сил. При этом можно воспользоваться такими советами специалистов:

1. Разделение силовых упражнений и кардио позволит сохранить рельеф мышц.
2. Сразу после силовой тренировки лучше применять кардионагрузки с низкой интенсивностью. Тогда удастся создать рельефное тело с минимальными жировыми отложениями.
3. Тренировки с высокой интенсивностью либо интервальные кардионагрузки лучше отложить на несколько часов после силовых упражнений.

Влияние кардиотренировок на рост мышечной массы

Чтобы мышечная масса увеличивалась необходимо полноценное питание, силовой фитнес и отдых. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При этом людям, которые практически не имеют лишний вес, включать в свою тренировку кардио упражнения не обязательно.

Те же, кто имеет излишнюю массу тела, должны включать в программу кардио. Это позволит уменьшить жировую прослойку. А благодаря силовым нагрузкам получится увеличить объем мышц.

При этом такие тренировки должны проводиться в разные дни (день кардионагрузки чередуется с днем силовой тренировки). Для кардио можно выделить 4 дня в неделю. При этом две тренировки должны быть с низкой интенсивностью и две — интервальные.

Тренинги с низкой интенсивностью предполагают работу в умеренном темпе, когда частота сердечных сокращений составляет приблизительно 60%-75% от максимально возможной.

Интервальные тренировки предполагают изменение темпа — несколько минут высокоинтенсивной нагрузки чередуются с несколькими минутами умеренного темпа. Частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 90% (от максимальной).

Если кардио и силовые упражнения будут выполняться в один день, то мышцы расти не будут. Так как кардиотренировки при наборе мышечной массы проводятся в дни отдыха, то для экономии времени можно заниматься дома. Для этого подойдет скакалка либо домашний тренажер (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и т.д.).

Сочетание кардиотренировок и питания

Большое значение имеет не только правильное сочетание тренировок, но и рацион питания. Для эффективного сжигания жировых отложений он должен быть сбалансированным. Кроме того, количество потребляемых калорий должно быть меньше нормы. В первую очередь нужно отказаться от вредных продуктов, жирных и мучных блюд, кондитерских изделий.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то недостаточное питание может в этом помешать. В этом случае рацион должен быть полноценным.

Основное внимание нужно уделить белковой пище (нежирное мясо, творог, яйца) и медленным углеводам (гречка, овощи, бурый рис).

Также в рацион нужно включать полезные жиры (растительные масла, рыба жирных сортов) и достаточное количество витаминов и минералов.

Питание зависит и от выбранной интенсивности кардиотренировок. Что касается кардио с низкой интенсивностью, то здесь существует 2 мнения:

• тренироваться нужно на голодный желудок;
• тренироваться нужно через некоторое время после приема пищи.

Сторонники первого варианта считают, что если заниматься на голодный желудок, то жиры будут сжигаться быстрее. Связано это с тем, что организм быстрее перейдет на потребление энергии из жировых запасов.

Если же поесть перед тренировкой, то энергия будет затрачена из полученной пищи, а значит — это будет мешать похудению.

Сторонники второго варианта, наоборот, утверждают, что для сжигания жиров необходима энергия, которая получается из углеводной пищи.

Оба эти мнения имеют право на существование. Каждый организм индивидуален, а потому определить наиболее приемлемый для себя вариант можно экспериментальным путем.

Для интервальных и высокоинтенсивных кардиотренировок перекус за час до тренировки обязателен. Он должен включать в себя белковую и углеводную пищу. Это даст организму необходимую для тренировки энергию. А калории и лишний жир будут уходить на протяжении оставшегося дня благодаря усилению обмена веществ.

Чтобы кардиотренировки давали результат, они должны доставлять удовольствие и быть комфортными для организма. Поэтому выбор вида таких упражнений зависит от личных предпочтений и уровня физподготовки.

Сочетание кардио и силовых тренировок

Сегодня мы рассмотрим сочетание кардио и силовых тренировок.

В целом, есть пять вариантов тренировок, и я расскажу о каждом их них.

1. Только кардио тренировка.

Если вы внимательно читали предыдущую статью, то помните, что в этот раздел входит беговая дорожка (эллиптический тренажер, велотренажер, степпер), аэробика, танцы.

Такие тренировки хорошо подходят для достижения трех целей: профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм и повышение выносливости. Если ваша цель здоровое сердце, то 20-30- минутной пробежки каждый день (можно реже) будет достаточно.

Для снижения веса придется увеличить время пребывания на кардио вплоть до 1 часа, не превышая свой ПАНО. Для повышения выносливости нужно бегать 30-60 минут, меняя темп, от минимального до максимально возможного (не превышая максимальный порог ЧСС!).

Минус подобных тренировок в том, что тело быстро привыкает к таким нагрузкам, и если в первый месяц вам удастся потерять 2-5 кг (в зависимости от первоначального веса тушки), то потом процесс замедлится или вообще остановится. Кроме того, вылепить идеальное тело кардио тренировками не получится. Чтобы сделать красивые плечи или кубики на животе, нужны тренировки с отягощениями.

Безусловно, еще один минус кардио – это большая нагрузка на суставы ног и позвоночник. Если вы используете беговую дорожку, важно бегать в правильной обуви и приземляться сначала на носок, а потом ставить пятку.

1. Только силовая тренировка.

Здесь мы рассматриваем тренировки с отягощениями, это групповые классы или (что эффективней) тренажерный зал. Подобные тренировки нужны тем, кто недоволен размером своих мышц, всем желающим похудеть и сохранить результат. Большим плюсом этих занятий является то, что они не утомляют так сильно, как кардио.

Тренировки проходят от 3 до 6 раз в неделю, продолжительностью 60-90 минут. Здесь есть множество тренировочных схем, о которых я расскажу в следующих статьях. Если же сказать поверхностно, то можно тренировать все группы мышц на одной тренировке, либо разбивать тело на неделю (пон.: ягодицы + бедра; среда – руки; четверг: спина + грудь; суббота – пресс).

Лично мне больше нравится вторая схема, хотя вариантов, повторюсь, множество. Важным правилом второй схемы является то, что не надо тренировать одну группу мышц два дня подряд. Мышцам для роста нужно время на восстановление. Минус у такой тренировки только один – программу нужно частенько менять, чтобы эффект был постоянный.

Ну и, конечно, правильная техника выполнения упражнения будет гарантией безопасности и быстрого результата.

1. Кардио + силовая тренировка.

Сейчас мы рассматриваем вариант получасовой — часовой пробежки, а потом силовая тренировка. Этот вариант сочетания самый популярный и самый неудачный.

Дело вот в чем. Побегав часик на дорожке, наши запасы энергии на исходе или уже закончились. И правильно было бы пойти отдохнуть. Но у нас впереди еще силовая тренировка, которая требует много энергии, выносливости и внимания. Истощенные мы идем в тренажерный зал и добиваем свое тело. И все бы ничего – пусть себе трудится.

Но к сожалению, мы уже не можем взять тяжелую штангу или сделать нужное количество повторений. Печально и то, что из-за усталости теряется концентрация внимания и можно, выполняя привычное упражнение, нанести травму. Очень не рекомендую такое сочетание нагрузок.

Есть еще один вариант, когда вместо разминки мы идем на 5 — 10 минут на дорожку для разогрева, а потом в тренажерный зал. Такой вариант волне приемлем.

1. Еще один, на мой взгляд самый удачный вариант, это силовая тренировка + кардио нагрузка.

Это сочетание – бомба для желающих похудеть! Свежие и полные сил мы идем на часовое занятие в тренажерный зал, занимаемся по нужной тренировочной схеме.

Тратим там весь запас углеводов, отложенных в закромах нашего тела, а потом на 40-60 минут на беговую дорожку (велотренажер, степпер) с небольшим пульсом.

И, о чудо, с первой же минуты нашего похода начинается процесс жиросжигания и продолжается он в течении часа.

После этого, если ваша цель прирост мышечной массы, мы едим сложные углеводы и белок. Если цель – похудение, то ждем еще час и едим белок с клетчаткой (овощи, зелень).

1. Есть еще один вариант. Он выглядит так – три дня в неделю силовая тренировка, другие три дня — кардио. Работает такое сочетание очень и очень хорошо. Особенно если у вас не много лишнего жирка и ваша тренировочная цель — набор мышечной массы. Здесь тоже все неоднозначно и допускается схема 4:2 (4 силы, 2 кардио) или даже 5:1.

Это был коротенький обзор сочетания силовых и кардио нагрузок.

Сочетаем бег и силовые тренировки правильно

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок.

Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса.

Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

Кардио и силовые тренировки

Люди привыкли разделять кардио и силовые нагрузки. Многие бодибилдеры вводят в свою программу кардиоупражнения только при необходимости понизить уровень жира. Между тем, эти тренировки отлично дополняют друг друга, позволяя спортсмену развиваться гармонично и пропорционально. Однако их нельзя совмещать по настроению, должен быть четкий план тренировок.

Суть добавки кардио к силовым упражнениям в том, что они положительно влияют на сердце, избавляют от лишнего веса и повышают выносливость. Силовые же нагрузки позволяют нарастить мышечную массу.

Один из плюсов сочетания силовых упражнений с кардио — им можно заниматься как в зале, так и самостоятельно, нужны лишь кроссовки и подходящий для бега маршрут.

Самое распространенное кардио при силовых тренировках — бег на улице или на беговой дорожке, велосипед, плавание, эллиптический тренажер.

Как совмещать силовые и кардио?

При составлении плана тренировок нужно руководствоваться своей целью. Если хотите объемные мускулы, откажитесь от кардио перед силовой, иначе вам не хватит энергии на занятия с тренажерами.

По вине кардио мышцы не нарастут и вес не увеличится. Ограничьтесь небольшой пробежкой на 10-15 минут, не больше, так вы разогреете мышцы и сохраните силы для основной тренировки.

Сразу после силовой тренировки кардио нет смыла делать по той же причине — мышцы станут меньше и суше.

Если же вы поставили себе целью согнать жир и стать более рельефным и сухим, то смело делайте кардио после силовой тренировки. Однако не стоит делать высокоинтенсивное кардио, ведь энергии и без того осталось мало.

Хватит и кардио со средним темпом, не перегружайте организм.

Если вы хотите совместить силовые тренировки и кардио высокой интенсивности, сделайте между ними перерыв не менее 5 часов, а лучше разделите эти занятия на разные дни.

Время для кардио

Выбирая лучшее время дня для кардио и силовых тренировок нужно опять же вспомнить о желаемом результате.

Если считаете, что вам не мешало бы понизить процент жира, делайте кардиотренировку в первой половине дня — это поспособствует разгонке обмена веществ, и все последующие упражнения в этот день сожгут больше калорий.

Даже если вы за день вообще больше ничего не сделаете, благодаря ускоренному метаболизму вы как минимум ничего не наберете, но скорее всего еще и скинете.

Делая кардио до завтрака, ограничьтесь низкоинтенсивными упражнениями, равномерным бегом или ездой на велосипеде на невысокой скорости. И главное, запомните — если вам очень нужен объем мускулов вне зависимости от процента жира в организме, не добавляйте к силовым тренировкам кардио. Вообще забудьте об этом виде тренировок, ваша норма — пробежка перед силовой.

Бег и бодибилдинг: как совмещать?

В наше время из Интернета можно почерпнуть массу информации. И любители здорового образа жизни наверняка знают, к каким видам нагрузки относится тот или иной вид спорта.

Но, зачастую, везде пишут о конкретном виде спорта, о его влиянии на организм и конечный результат. Но вот как сочетать различные виды нагрузок, информации практически нет. Связано это с тем, что в большинстве случаев, спортсмены бояться совмещать различные виды тренировок, чтобы не «испортить» конечный результат.

Сегодня мы поговорим о двух видах нагрузок – силовой и кардио.

Не секрет, что бодибилдеры очень не любят кардионагрузки, например, бег, так как считают, что от кардио могут «посыпаться» мышцы. А по мнению легкоатлета, для него неприемлемым считается большая мышечная масса, тут более важен вопрос, как научиться быстро бегать.

А нужно ли вообще совмещать бег и бодибилдинг?

Для начала, давайте разберёмся, что из себя представляет каждый по отдельности.

Бег относится к кардионагрузке («кардио» в переводе с латыни – сердечный). Это такой вид нагрузки, который стимулирует (тренирует) сердечно-сосудистую систему, наполняет кровь кислородом, что способствует более эффективному сжиганию жировой прослойки.

Бодибилдинг относится, по большей части, к анаэробной нагрузке, где упражнения выполняются, условно, без участия кислорода. Косвенно (не внедряясь в научные «дебри») этот процесс влияет на формирование мышц.

Так всё-таки, нужно ли сочетать эти виды нагрузок?

Без сомнения, нужно, но это необходимо делать грамотно, чтобы не пострадала Ваша главная цель, к которой Вы стремитесь.

В пользу такого сочетания говорят несколько факторов:

• То, что все знают и этот факт не подлежит сомнению – кардио сжигает жировую прослойку, а это необходимо для качества и «рельефа» мышц;
• Менее известный факт, но по значимости для здоровья более важный – разгрузка сердца.

Остановимся на этом факторе поподробнее. Несколько лет назад американскими учеными в области спортивной медицины были проведены исследования, в которых принимали участие профессионалы и любители бодибилдинга.

Их разбили на две группы. Одна группа тренировалась только с «железом», вторая – после силового тренинга занималась в течение 20 мин. кардионагрузкой. Врачи наблюдали за двумя группами в течение 4 месяцев.

Результаты показали, что в первой группе. Без кардионагрузки у участников ухудшился сердечный ритм, в сердце стали слышны шумы. В группе, где участники после тренировки в тренажёрном зале шли заниматься кардио таких изменений не было, и наоборот, показатели сердечной деятельности улучшились. При этом мышечная масса совершенно не пострадала.

Вывод напрашивается сам собой: чтобы не пострадало ваше сердце, после любой силовой нагрузки необходимо делать кардионагрузку, например бег. Но может подойти любая нагрузка такого вида – прыжки со скакалкой, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде, для девушек хорошо подойдёт интенсивная аэробика.

Если вы хотите сохранить вашу мышечную массу и не посадить сердце, вам будет достаточно после силового тренинга 15-20 минут ходьба, плавно переходящая в средней интенсивности бег. За это время мышцы просто не успеют «посыпаться», а нагрузку с сердца вы снимите.

Если ваша цель – рельеф, то советуем после тренажёрного зала бег, начиная от 15 и до 30 мин, начиная с ходьбы и переходя в быстрый бег, либо интервальный бег, который сжигает жир более качественно. Или вообще вынести бег в отдельную тренировку, на следующий день после силовой нагрузки.

Чтобы определить для себя, сколько и как бегать не теряя мышечной массы, Вы можете экспериментировать с продолжительностью бега, интервалами ускорения, скорости. Ваш организм уникален, и он сам вам подскажет и покажет, на правильном ли пути к достижению цели вы находитесь.

Бег и бодибилдинг: совместить несовместимое

Можно ли сочетать беговые и силовые упражнения?

Многие бегуны задаются вопросом: полезны ли будут занятия в тренажерном зале для улучшения показателей? Бег и бодибилдинг — два разных упражнения, по-своему влияющих на организм. Но можно ли найти компромисс? Можно ли совместить тренировки, чтобы они не мешали, а взаимодополняли друг друга?

В наше время тема о совместимости бега и бодибилдинга остается как никогда актуальной. Существует два абсолютно разных мнения насчет того, полезен ли бег для человека, работающего над мышечной массой. Однозначно вреден, утверждают представители одной стороны.

Их аргументация такова: бег является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение, в результате чего теряется заветная мышечная масса. Кроме того, бег отнимает достаточно много сил, и атлет уже не может заниматься в зале с той самоотдачей, которая нужна.

В итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Другая сторона утверждает обратное. Сторонники подхода уверены, что бегать для наращивания мышечной массы – полезно. Все дело в том, что мускулатура требует достаточного кровоснабжения при умеренной нагрузке. Как раз таки это и достигается в процессе кардио-тренировок.

Для достижения эффекта, по мнению приверженцев сочетания двух видов нагрузки, пробегать рекомендуется по пять-десять километров в день. И желательно разделять силовую тренировку и пробежки, делая их в разные дни.

Стоит отметить, что занятия бегом непосредственно мышечную массу, конечно, не увеличат, однако могут стать стимулирующим фактором, предпосылкой для этого.

Но все же чаще можно услышать мнение о том, что культуризм и легкая атлетика друг другу не помощники. Так, бодибилдеру не стать рекордсменом по бегу и выносливости, вместе с тем, как и бегуну никогда не сравниться силой мышц с культуристом.

И главная причина несовместимости этих двух занятий — преследование различных целей при тренировках. Бодибилдинг приспосабливает тело к тяжестям, дает силу и частично выносливость. Бег же готовит организм к постоянной подвижности и полной выносливости, улучшает адаптивность.

Таким образом, даже интенсивные занятия со штангой и гантелями не компенсируют полностью занятия на беговой дорожке. Да, мышцы культуриста укрепляются, но при этом они теряют подвижность, которую и придает легкая атлетика.

А потому идеально развитое тело можно создать при грамотном сочетании двух, казалось бы, противоположных занятий.

Для того чтобы легкая атлетика и культуризм стали союзниками, необходимо соблюдать несколько правил.

Если вы бодибилдер:

— Так как оба варианта тренировок требуют сил, энергии и самоотдачи, не совмещайте их в один день. Не рекомендуется бегать до и после силовых, лучше выделить под это отдельный день.

— Важно знать, что для сохранения мышечной массы при сочетании бега и бодибилдинга понадобятся дополнительные белки.

— Это правило вытекает из предыдущего: при включении бега в план тренировок, нужно подкорректировать спортивную диету и режим дня с полноценной продолжительностью сна.

— Беговые занятия нужно начинать с небольших расстояний — из-за тяжести и непривычности для организма нового вида нагрузки.

Специалисты считают, что бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге. Например, занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить ее работать в полную силу, а занятия бегом позволяют добиться прогресса. Таким образом, создается необходимый баланс.

Если вы бегун:

В вашем случае подход к тренировкам в зале должен отличаться от программы большинства посетителей, которые делают акцент или на кардио, или на мышечную массу. Бегуну рекомендуется развивать те мышцы, которые помогают бегать правильно — это мышцы-стабилизаторы корсета, стоп, голени и таза.

Не лишним будет включать в программу такое упражнение как «планка», желательно во всех вариациях. Специалисты говорят о том, что силовые тренировки бегуну следует проводить два раза в неделю. Такой ритм обеспечит необходимой нагрузкой мышцы, но при этом не произойдет значительного роста мышечной массы.

Для того, чтобы избежать усталости или перетренированности, необходимо устраивать день отдыха между силовой и беговой тренировками.

Когда лучше бегать — до или после тренировки?

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

• чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
• накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
• худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Силовые тренировки важны для бегунов так же, как и беговые, и сил они отнимают не меньше.

Для того чтобы совместить эти два вида активности и получить от этого максимальную пользу, нужно знать, каким образом силовой тренинг влияет на вашу способность бежать через некоторое время.

Сегодня у нас контрольное время перерыва — шесть часов, три вида силовой тренировки и исследования австралийских учёных.

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается.

Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее.

Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

— одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела; — одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;

— одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей.

Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту.

То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых, силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе.

В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

Кардио или силовые? Что лучше для похудения?

Большинство людей до сих пор убеждено, что для похудения нет ничего лучше бега, а занятия в тренажерном зале подходят лишь тем, кто хочет увеличить мышечную массу.

Причина данного мнения в том, что кардио по сравнению с силовыми сжигает больше калорий.

Несмотря на кажущуюся однозначность выбора, существуют нюансы тренинга, которые значительно влияют на процесс похудения, и мы попробуем в них разобраться.

Разница кардио и силовых для жиросжигания

Силовая нагрузка ускоряет метаболизм

Если вы решили похудеть, необходимо понимать, что принципиальное отличие кардио от силовых в том, КАК они влияют на процесс сжигания жира. Согласно научным исследованиям, во время первых 20 минут аэробной тренировки в качестве энергетического топлива используется гликоген и сахар крови, и только после – жир.

После 60 минут тренировки организм начинает сжигать мышечную ткань. То есть, процесс сжигания жира во время кардиотренировок длится около 40 минут.

Силовая же тренировка заставляет организм ускорять сжигание жира до 36 часов! Несмотря на меньшую энергозатратность, анаэробная тренировка повышает метаболизм (то есть, скорость сжигания калорий организмом). То есть вы продолжаете сжигать дополнительные калории в состоянии покоя.

Кардиотренировка заставляет гореть жир лишь во время её выполнения, в то время как силовая нагрузка продлевает процесс траты калорий как минимум на сутки. К тому же, силовая тренировка cпособствует росту мышц, что также увеличивает расход энергии. Дополнительные 10 кг мышечной массы требуют расхода до 900 ккал в сутки.

В качестве примера представьте двух братьев-близнецов: у них одинаковый рост и телосложение, но один занимается силовыми тренировками и имеет на 10 кг мышечной массы больше, чем брат. Желая похудеть, второй брат занимается кардио каждый день по часу, теряя 900 ккал. А первый теряет эти 900 ккал, просто валяясь на диване.

Ему не приходится даже прилагать усилий для траты энергии – она тратится на поддержание мышц. К тому же, мало у кого хватит энергии часто и подолгу заниматься аэробикой, а каждодневные занятия приводят к перетренированности.

Но нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно невозможно (только если вы не новичок), поэтому вариант наращивания мышечной массы для сжигания жира может рассматриваться лишь в долгосрочной перспективе. Для похудения нужно соблюдать отрицательный баланс калорий, а при наращивании мышечной массы – профицит. А худеть нам нужно здесь и сейчас, поэтому поможет сочетание кардио и силовых, а также дефицит калорий.

Как сочетать кардио и силовые

Нужно помнить, что силовые тренировки имеют приоритетное значение в сжигании жира, поэтому начинать надо с силовой, по истечении тренировки приступать к кардио – таким образом вы будете сжигать жир напрямую, плюс метаболизм повысится на ближайшие сутки.

Идеальная жиросжигающая тренировка: 40 минут силового тренинга и 20 минут на кардиотренажере.
Также дополнительно в другие дни ускорит похудение кардио утром натощак (после сна запасы гликогена истощены, сжигаться будет напрямую жир).

Утром стоит заниматься не более 40 минут.

Вывод: превалирующее значение имеет силовая нагрузка – она, в конечном итоге, сжигает больше калорий и способствует росту мышц, что также усиливает сжигание жира. Кардио используется как дополнительный помощник в процессе похудения, и не стоит делать его более часа и каждый день.

Поделиться в социальных сетях или распечатать

Бег и бодибилдинг. Польза от совмещения кардио и силовых

Как совмещать кардио и силовые тренировки? Совместимы ли, в частности, бег и бодибилдинг — это зависит от того, по какой программе вы работаете в тренажерном зале.

Если на жиросжигание, то кардио не будет лишним ни в дни отдыха, ни в дни тренировки.

Главное – рассчитывайте свои силы, и не переусердствуйте, иначе быстро вычерпаете свои ресурсы, что чревато потерей спортивного интереса и физической усталостью.

Кардио после силовой тренировки

Если тренируетесь по анаболической программе – то есть, на набор массы – в дни отдыха легкие кардио тренировки ускоряют процесс восстановления мышц, а значит, способствуют и росту мышц.

После ударной тренировки – через 24-48 часов в мышцах образуется молочная кислота, возникает ощущение дискомфорта, слабости, непослушности мышц. Применяя кардио нагрузки в этот период, вы ускорите вывод молочной кислоты, и подготовите мышцы к новым нагрузкам.

Это очень разумно, так как при наборе массы категорически запрещено давать нагрузку ещё не восстановленным мышцам.

Сами по себе каридио нагрузки дают организму силу, выносливость, общий тонус – то, чего не может дать один только бодибилдинг.
Проработка на кардио занятии всех мышц способствует в дальнейшем правильной постановке техники работы с железом.

Дело в том, что в работу включаются сухожилия, связки, и мышцы, которые не задействуются при поднятии тяжестей. Множество мышц, разработанных на легком кардио, включаются в работу и на силовой тренировке, принимая часть нагрузки на себя.

Так формируется более совершенный, пропорциональный мышечный корсет.

Например, если совмещать бег и бодибилдинг, не отстают в развитии и мышцы ног, чем обычно грешат бодибилдеры, не применяющие кардио.

Вообще, на тему – как совмещать кардио и силовые тренировки, сломано немало копий. В настоящее время осталось больше сторонников совмещения, чем яростных противников. Не секрет, что бодибилдеры проигрывают легкоатлетам в скорости, ловкости, выносливости.

Элементарно – масса закачанных мышц дает большую нагрузку, не развита сердечно-сосудистая система.
Поэтому, принимая в расчет многочисленные исследования, тренеры настаивают на включении в тренировочный график бодибилдера и коротких кардио тренировок.

Здесь нужно соблюдать правила: кардио должно быть на следующий день, а лучше через день после тренировки на набор массы. Рекомендуется велотренажер, степпер, разминки в среднем пульсовом диапазоне. Главное – это не должно отнимать силы, которые нужно потратить на предстоящую силовую тренировку.

В качестве кардио тренировок не рассматривается бег, из-за слишком высокой энергоемкости и постоянного риска нагрузить колени. Колени нужно беречь, учитывая и то, что они исполняют свое соло и на тренировке со штангой.

Кардио нагрузки могут и должны быть сопровождением к тренировкам на набор массы, не чаще 2 раз в неделю, в дни восстановления. И без фанатизма, бережем силы на бодибилдинг.
При других постановках цели возможны иные варианты сочетания кардио и бодибилдинга, но в любом случае – при увеличении кардио будут уменьшаться результаты мышечного роста.

Как совмещать кардио и силовые тренировки: до, после или вместе

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе.

Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали.

Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород.

Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу.

Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки.

Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения.

Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта.

Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы.

Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю.

В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоэффективные интервальные тренировки

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд.

В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере).

Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать).

По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерном уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR).

Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности.

У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко проклинать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим грузом в примерно 30% от вашего предполагаемого 1RM для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

• Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
• Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
• Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
• Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
• Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Читайте: Как бегать на беговой дорожке чтобы эффективно похудеть?

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1.

В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге.

Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки.

Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса.

Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Заключение

Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально.

Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Мало кто из занимающихся фитнесом и бодибилдингом по-настоящему любит кардио. Для большинства это всего лишь необходимая рутина, чтобы поддерживать низкий процент жира. Но есть ли от кардиотренировок толк на самом деле? Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?

Кардио – это тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости. Их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и на улице. Примеры кардиотренировок – быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание и т.д. Под «кардио» в этой статье мы понимаем непрерывные тренировки в течение 20-60 минут.

10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, а не полноценное кардио. Т.е. ответ на вопрос «можно ли бегать 10 минут до/после тренировки» ответ будет «можно и нужно».

Далее в статье речь пойдёт о продолжительных кардиотренировках и о том, как правильно их сочетать с силовыми.

Когда делать кардио?

Идеального времени для выполнения кардио нет. Можно делать утреннее кардио, а также до или после силовой тренировки, вечером и в любое время дня, когда есть силы. Когда его нужно делать именно вам зависит от целей – похудение или рост мышц.

Есть мнение, что утренние кардиотренировки HIIT «раскручивают» метаболизм на весь оставшийсяемя день. Таким образом, вне зависимости от остальной активности в течение дня, даже если вы будете сидеть на стуле, – за день сгорит больше калорий, чем если бы вы не сделали HIIT или сделали её в другое время.

Низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед – с постоянной низкой скоростью) – наиболее привычный вид тренировок. Главный источник энергии при этом виде тренинга – запасы жира в организме, а не гликоген (съеденные в течение дня углеводы). Лучше всего делать утреннее кардио (низкоинтенсивное) на голодный желудок («голодное кардио») или после силовой тренировки, когда вся энергия потрачена.

Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

Если хотите добавить к силовым тренировкам кардио, чтобы сжечь жир, то есть несколько вариантов:

• кардио перед тренировкой или после силовой
• кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё – с промежутком минимум 6 часов (утреннее/вечернее кардио)
• кардио в отдельный день (например, день силовые/день кардио)

Кардио перед тренировкой или после силовой

Если вы хотите увеличить/сохранить мышечную массу, то не делайте кардио перед основной тренировкой (имеется в виду продолжительное кардио, 30-60 минут, а не 10-минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке – её делать можно).

На силовой тренировке нужно много сил и энергии, полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу.

Проводились исследования: из двух групп людей с одинаковым уровнем подготовки больший вес на силовой брали те, кто не делал кардио до.

Сразу после силовой кардио тоже не приветствуется, если вы боитесь потерять мышцы. Получается, что среднестатистическому «качку на массе» можно с испанцем «Кардио» не дружить вовсе. Ежедневные тренировки отнимают энергию, которая нужна для роста и полноценного восстановления мышц. Особенно это актуально для эктоморфов.

Если же цель – гармоничное мышечное тело и минимум жира – кардио после тренировки делать можно, но важен темп.

После силовой энергия (гликоген) на минимуме, поэтому лучше всего подойдёт кардио в умеренном темпе (30-45 мин., 65-75%ЧСС), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир.

HIIT тренировки (20 мин, 75-90%ЧСС) делайте отдельно от силовых, либо сделайте перерыв минимум 6 часов между силовой и HIIT (чтобы сберечь мышцы).

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Нужно ли кардио для роста мышц?

Для роста мышц самое важное – это силовые тренировки (м, ж), избыток калорий, а также адекватное время для отдыха и восстановления между тренировками. Поэтому кардио делать совсем не обязательно. Это актуально для эктоморфов и мезоморфов.

Если же вы – эндоморф и хотите «на массе» поддерживать достаточно низкий % жира, то кардио всё же нужно. В идеале – 3-4 дня в неделю (в дни отдыха; получается – день силовые, день кардио), утром натощак или выпив протеин/всаа. 2 дня – низкоинтенсивное кардио (30-45 мин.

, 65-75%ЧСС), 2 дня – HIIT (20 мин, 75-90%ЧСС). Не у каждого есть время на ежедневные тренировки, поэтому приходится идти на компромисс. Определите главную цель – если это рост мышц, то обязательно делайте 3 силовых в неделю, а кардио по-возможности в дни отдыха.

Если есть место дома, то купите беговую дорожку/велосипед/эллиптический тренажёр (варианта за 10-20 тыс. рублей вполне хватает для домашних тренировок). Да, это дополнительные траты, но экономия по времени будет значительная (как минимум час-полтора на сборы и дорогу до зала).

Не делайте и кардио, и силовую в один день.

Кардио и питание: голодное кардио («натощак»)

Никакое количество кардио не поможет сжечь жир, если вы переедаете. Съесть 100 калорий гораздо легче, чем их потратить. Бегая 30 минут со средней интенсивностью вы сможете «отработать» всего 3-4 куска хлеба или половину шоколадки (300 ккал). Чтобы «отработать» обед в фастфуде (1000-1500 ккал) бегать уже придётся 2-2,5 часа.

В то же время, если вы много тренируетесь и при этом «забываете поесть» – то никакого мышечного роста не будет. Но меню должно состоять из «правильной пищи» – полноценных белков, полезных жиров и медленных углеводов. Набрать нужное количество калорий «хорошей» едой не всегда просто.

Вам будет интересно  Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия | Счастливы по жизни

Есть как сторонники, так и противники низкоинтенсивного кардио натощак. Сторонники утверждают, что при этом виде тренинга для энергии тело использует прежде всего жир. Т.е. перед тренировкой углеводы не нужны – т.к. они не израсходуются. Это не значит, что углеводы до кардио употреблять нельзя.

Но они пойдут на обеспечение вас энергией в течение дня, а не во время низкоинтенсивного кардио. Противники кардио натощак («голодного кардио») приводят исследования, в которых говорится, что для транспортировки жиров, расщепляющихся во время таких тренировок, нужна энергия из углеводов. Поэтому завтрак перед кардио нужен.

Тем не менее, однозначного мнения пока нет – экспериментируйте, смотрите сами, как комфортнее тренироваться и какие получаются результаты.

Если делаете HIIT – то смело включайте в меню белково-углеводный «перекус» за 30-60 минут до тренировки (например, 50г овсянки и черпак сывороточного протеина). Во время HIIT тело получает энергию тем же способом, что и во время силовых тренировок, – из углеводов.

Связано это с тем, что энергии нужно много и сразу, а из жира её получать долго. Быстрее – из углеводов. Цель HIIT – не сжечь максимальное количество калорий на тренировке, а разогнать метаболизм на весь день (что позволит потом тратить больше калорий просто сидя на стуле).

В этом снова схожесть HIIT с силовыми тренировками. Поэтому не делайте такие тренировки натощак. Но перекус не идёт «плюсом» к дневной норме. Это всего лишь один из запланированных приёмов пищи, часть суточной калорийности.

После тренировки можно выпить протеиновый коктейль (соотношение белков/углеводов – 1:2).

Лучший вид кардио

Самого лучшего и эффективного вида кардио не существует.

Рекомендуем менять время от времени менять свои тренировки – делать и низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед) и HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки (те же бег и велосипед, но с переменной скоростью).

Не имеет значения, в тренажёрном зале вы занимаетесь или на свежем воздухе (да, на улице – свежий воздух, но важно не пропускать тренировки в любую погоду). Выбирайте любой тренажёр – велосипед, дорожку или эллипс и т.д. Главное – поддерживать нужную интенсивность.

Например, во время высокоинтенсивных интервалов HIIT прикладывайте максимальные усилия (90%ЧСС), не ленитесь. Если совмещаете кардио и силовые тренировки – помните, что лучший вариант – низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки, а для HIIT нужно выделить отдельный день.

Чтобы мотивировать себя, меняйте разные виды кардио. Например, на одной тренировке делайте ходьбу в гору по дорожке (низкоинтенсивное кардио), а на следующей – HIIT на эллиптическом тренажёре.

Смена тренировок поможет сделать кардио не таким скучным.

Если есть возможность – включайте свой любимый сериал во время продолжительной кардиосессии, а для HIIT выбирайте любимую музыку (советуем серию подкастов для интервального бега podrunner). Это самые очевидные советы, но они работают!

Бонус: музыка для кардио

Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки?

Чтобы получать наиболее быстрый и ощутимый результат от тренировок на похудение, нужно уметь грамотно совмещать кардио и силовые тренировки. Только умелое взаимодействие этих двух видов нагрузки помогут вам добиться нужного результата в относительно быстрые сроки.

Кардио и силовые тренировки – это неотъемлемые составляющие одного целого, цель которого похудение. И только за счет правильного подхода к данным тренировкам вы будете худеть не за счет мышечной массы, а за счет сжигания жира.

Поэтому давайте разбираться, как же правильно комбинировать кардио и силовые тренировки.

Существует несколько способов совмещать кардио и силовые тренировки:

1. Полное разделение
2. Частичное разделение
3. Без разделения (комбинированные тренировки)
4. Силовая аэробика

Давайте рассмотрим каждый вариант по отдельности.

Полное разделение кардио и силовых тренировок

Данный способ предполагает, что силовые тренировки делаются в отдельный день от кардио. Например, понедельник, среда, пятница – это силовые тренировки, а вторник и четверг – кардио. Такой метод подойдет девушкам, у которых в распоряжении достаточно свободного времени. Также его я рекомендую девушкам, которые новички в занятии фитнесом, так как этот метод легче, чем других два.

Существует также вариант, когда кардио делается утром, а силовая – спустя несколько часов (днем или вечером), но такой вариант могут позволить себе люди, у которых ооочень много свободного времени, в основном это спортсмены, так что такой вариант мы рассматривать не будем.

Когда идет полное разделение силовых и кардио тренировок, то тут стоит уделить времени проведения кардио сессий. Если это низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, элиппс, ходьба на беговой, велотренажер и т.д.) с частой сердечных сокращений 60-70% от максимума, то ваша тренировка должна занимать в среднем 35-50 минут.

Если же это высокоинтенсивная тренировка (75-90% от максимального ЧСС), то ваша кардио сессия должна занимать от 20 до 35 минут.

Данный вид кардио включает в себя интервальный бег со сменой скоростей, эллиптический и велотренажер со сменой скоростей и сопротивления, степпер со сменой нагрузки и т.д.

Главное в данном виде кардио – это постоянное чередование темпа нагрузки: от медленного к очень быстрому.

Частичное разделение кардио и силовых тренировок

Когда мы говорим о частичном разделении кардио и силовых тренировок, то тут имеется в виду, что кардио делается или перед силовой тренировкой, или сразу после силовой.

Кардио перед тренировкой я не советую делать, так как после качественно выполненного кардио на силовую тренировку у вас просто-напросто не хватит сил. Так что остается кардио после силовой тренировки.

• Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?

Данный вид кардио позволит вам сжечь вышедший из своих жировых клеток жир после силового тренинга. Поэтому я считаю его одним из наиболее эффективных методов борьбы с жиром. Тем более, что он требует меньше времени по сравнению с первым вариантом.

Если вы выполняете кардио в медленном темпе, то выполнять его нужно в среднем 30-40 минут.

Если вы предпочитаете интервальное кардио высокой интенсивности, то ваша кардио сессия может занимать всего 15-25 минут.

Без разделения (комбинированные тренировки)

Кардио и силовые тренировки без разделения – это тот вариант, когда вы делаете силовые упражнения вперемешку с кардио элементами. По данному методу очень люблю заниматься я сама.

Например, вы делаете суперсет из двух упражнений выпады+сгибание на бицепс бедра, а потом сразу прыгаете на скакалке 1 минуту в интенсивном темпе.

Или другой пример, делаете 20 приседаний со штангой, а потом сразу делаете запрыгивание на степ 15 раз.

Такое комбинирование позволяет вам все время держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть не только на тренировке, но и после нее.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Силовая аэробика

Этот метод немного похож на предыдущий, но все-таки отличия есть. Здесь вы работаете в очень интенсивной темпе по принципу кругового тренинга или в режиме суперсетов и трисетов.

Высокий темп тренировки и относительно небольшие веса, рассчитанные на многоповторный режим, создают идеальные условия для сжигания жира, так как вы работаете в аэробном режиме, но дополнительном бонусом являются гантели, штанги и тренажеры, которые только ускоряют этот процесс.

Поэтому, выходит, кардио и силовые тренировки у вас не разделяются вовсе, а служат одним целым.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Это были основные моменты, касающиеся кардио и силовых тренировок и их правильного сочетания. Выберите для себя наиболее комфортный и подходящий вариант и занимайтесь в свое удовольствие. И помните, что кардио и силовые тренировки нужно обязательно совмещать, их присутствие просто обязательное в вашем тренинге, цель которого жиросжигание.

А с вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Бег на 1 км за три минуты. Учимся бегать длинные дистанции. От новичка к профессионалу

Пробежал за 3 мин 34 сек, что на 5 секунд больше рекорда.
Забег (2 часть 2 забега) достался сильный, одни мужики. Почти все сразу усвистели далеко вперед. Только один парень держался за мной и не давал расслабиться.
Ускорения сделанные накануне показали, что рекорда не будет.

Вообще улучшить результат в беге на 1 км довольно просто.
Пару недель закачивать мышцы ног, пресса, спины и руки — 3 раза в неделю. Между силовыми пару раз в неделю бегать легкие кроссы. Потом неделя отдыха — только кроссы. Следующие 2 недели делать ускорения дважды в неделю 5*200/200 м (5 раз по 200 метров через 200 метров отдыха) в целевом темпе 1 км. Одну силовую и один легкий кросс в другие дни. Далее неделю отдыха — пара легких кроссов и за два дня до старта 5 ускорений по 100 метров в темпе километра. И можно бежать на рекорд.
Еще очень повышают скорость бега по стадиону шиповки .

Конечно у профи более хитрые планы тренировок, которые составляют опытные тренера. Чтобы получить представление, можно почитать Джек Дэниелса .
Любителю тренер может очень здорово помочь с улучшением техники бега. Тут по книжкам и видеороликам сложно научиться.

Но для меня 1 км пока не целевая дистанция. Свою главную задачу: не убить себя — я выполнил. Мышцы, связки целы. В воскресенье участвую в Найковском забеге на 10 км. 30-тысячный лимит участников забит под завязку. Если хоть половина участников выйдет на старт — это будет страшная толпа — как она развернется на ВДНХ — не представляю — посмотрим:)

Эндрю — один из организаторов — расставляет всех по местам

Моя группа поддержки

Старт самого быстрого забега

Сумрак — бегущие переходят на другой уровень

Эндрю выскакивает из сумрака и занимает первое место

Ну что, будем сюда поступать? — не знаю, не знаю.

Наш забег выходит на старт

ГЗ МГУ — 17 лет назад на 17 этаже этого здания я познакомился с Иришкой

Алиска успешно пробежала 400 метров:)

Авг 30, 2017 by vaulter

Ни для кого не секрет, что в последние годы бег стал одним из самых популярных видов двигательной активности. Утром и вечером на стадионах собирается все больше людей, в магазинах спортивной обуви с умным видом любители бега , а по миру бывшие спортсмены-бегуны открывают различные клубы и школы бега.

Но есть и огромное количество людей, которые едва начав бегать, сразу прекращают это делать, потому что оказывается начало пути не такое уж радужное и приятное, как рассказывают об этом многие бегуны. Задышка, боль в боку, элементарная усталость — все это в общей сложности отбивает охоту вставать рано утром и «наматывать» круги на стадионе.

Как начать бегать и не бросить сразу после старта? Для этого необходимо с умом и поэтапно подходить к вопросу проведения тренировок.

Каждая тренировка начинается с качественной и заканчивается заминкой, заминка обязательна, потому что в организме после нагрузок поднимается давление, и резкое прекращение тренировки может привести к плачевным последствиям для сердечно-сосудистой системы. Все может начинаться с нагрузок на желудочки сердца, а закончиться инфарктом.

Перед самой тренировкой предварительно лучше , потому что без неё при беге на длинные дистанции можно нанести вред суставам. Перед бегом не следует наедаться, можно съесть немного горького шоколада для правильного функционирования организма.

Говоря о технике бега, необходимо отметить, что здесь тоже не стоит налагать лишние нагрузки на свой организм. Начнем сверху. Головой лучше сильно не мотать и смотреть на горизонт, при этом скорость при беге автоматически увеличится. Челюсть стоит расслабить. Руки согнуть в локтях и почти ими не двигать, разве что они сами при беге будут двигаться по инерции. Дыхание должно быть ровное, в ритм с шагами. Насчёт того, чем дышать, точного ответа нет, каждый дышит так, как ему удобно – это вырабатывается автоматически.
Кто-то вдыхает носом и выдыхает ртом, кто-то дышит только ртом. Во время бега не стоит глотать слюну, выплёвывать её – этим можно сбить дыхание. Если наблюдается обильное слюновыделение, то слюну следует просто распределять языком по нёбу, но не сплёвывать, тем самым не напрягая свой организм. Чтобы не кололо в боку во время бега, следует выдыхать только тогда, когда покрытия касается левая нога, но если всё-таки в боку закололо, то следует нажать рукой на этот бок и, наклонившись в ту же сторону, резко выдохнуть. Если же при беге спортсмен просто начинает задыхаться, то ему следует просто резко выдохнуть и дыхание станет снова ровное.

Для бега не рекомендуется асфальтное покрытие, оно может нанести вред стопам, коленям, спине и дальше по нарастающей. Для бега хорошо подойдёт газон или прорезиненное покрытие. У неопытных бегунов после одной-двух тренировок может заболеть передняя берцовая кость, мышцы голени, мышцы бёдер. Качественная их последующая разминка, горячие ванны помогут решить проблему.

Программа «Новичок» – 3 км за 15 минут

Приступая к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, не превышающим 15 минут. В данной программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6–10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
1 день: бег 5 км на скорость (имеется в виду не преодоление дистанции максимально интенсивно, а постепенное улучшение результата).
2 день: бег 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 5 км.

Программа «Я уже не задыхаюсь» – 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько размяться и взять за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжкой.

2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними ходьба в течение 1 минуты быстрым шагом.

Программа «Я у цели» – 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой организма к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.
В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возвращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
1 день: бег 7 км на скорость.
2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между повторами всего 40 секунд.

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми ходьба в течение 40 секунд быстрым шагом.
4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседания без веса в количестве 30 раз.

Ниже представлена действенная программа для тренировки в беге на 5000 м : программа разделена на 5 уровней, чтобы понимать, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6–10 недель тренировок.

Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего организма во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – необходимо провести контрольный забег, засекая время, если после него ваш пульс не превышает 80-90 % от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень.
Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 — возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

Программа «Джедайские ясли» – 5 км за 35 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что нам необходимо пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, не переходя на шаг. Со временем стараться бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. 3 км разминочного бега. 10 сетов по 400 метров бега в 90 % от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.
3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получаете время в 35 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Падаван» – 5 км за 30 минут

Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 8 км до 10 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. 2 км разминочного бега. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2.50 мин. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км в качестве заминки.
3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 30 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Джедай» – 5 км за 25 минут

На этом этапе необходимо выработать «взрывную силу» ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваем вверх, приземляясь на носки, и сразу принимаем исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из положения стоя. Прыжки в полном приседе выполняются, не разгибая ног, толчком двух ног одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения – не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день. 2 км разминочного бега. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 мин. Отдых между отрезками не более 60 секунд. Во время отдыха 20 приседаний. Бег 2 км для заминки.

3 день. 2 км разминочного бега. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе, отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
После 5–6 недель тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 25 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Мастер – Джедай» – 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без . Также, в программу включаем упражнение .
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.
2 день. Разминочная дистанция 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 мин. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминка 2–3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в
23 минуты, переходим к следующей программе.

Программа «Магистр» – 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следим за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуем пробежать 5 км на время после 6–7 недели этой программы.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.
2 день. Разминочная дистанция 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. Затем 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминочная дистанция 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
В заключение хотелось бы отметить самое главное, что толк есть от каждой тренировки, всегда. Поэтому, если хотим научиться хорошо бегать, то нужно просто много бегать, выходить на пробежки в любую погоду, будь то снег или зной, и совершать пробежки. Именно тогда результат даст о себе знать.
Не стоит забывать о том, что к тренировкам нужно всегда готовиться посредством проведения качественной разминки. Необходимо напомнить о постоянном соблюдении техники бега, равномерного дыхания. Если четко следовать предусмотренным алгоритмам, то можно избежать множества возможных травм.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы.

В статье представлен материал из статьи Чистова П. В., Сорокина А. А., Соколова Г. П., Литвинова В.А., Зуйковой К. С. «МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ»

http://fitness-for-man.com/sochetanie-bega-i-silovyh-trenirovok.html
http://la2max.ru/dom/running-for-1-km-in-three-minutes-we-learn-to-run-long-distances.html