Содержание

План тренировки для похудения и питание

план тренировок для похудения

План тренировки для похудения – каким он должен быть? Если вы уже интересовались этим вопросом, то скорее всего, нашли массу противоречивой информации. Единого мнения на этот счет нет ни у диетологов, ни у фитнес-тренеров. Одни советуют тренировки с низкой интенсивностью, другие – чередовать силовые с аэробными нагрузками, а третьи рекомендуют просто бегать каждый день по утрам.

В начале своего похудения я был уверен: для того, чтобы сбросить вес нужно, во-первых, не жрать, и во-вторых, каждый день пахать в спортзале. Оглядываясь назад, я удивляюсь своей собственной глупости и наивности на тот момент.

В этой статье мы разберемся, что нам делать со спортом во время похудения, какую программу тренировок использовать, и в какой момент лучше его подключать.

Содержание

  1. О толстяках и спорте
  2. Спорт – это жизнь
  3. Как накачать мышцы и похудеть одновременно
  4. Как тренировались Петичкин и Васечкин
  5. План тренировки для похудения и накачки мышц
  6. Пример круговой тренировки для новичка
  7. Питание до и после тренировки

О толстяках и спорте

Признаюсь, раньше я не любил спорт вообще. Отчасти это было связано с ленью – тренировки не доставляли мне удовольствия и ассоциировались с мучениями. Кроме того, была масса комплексов, свойственных полным людям – это стеснение за свои габариты, за слабость, за то, что не получается выполнять элементарные упражнения.

Я придумывал массу отговорок: что нет свободного времени, что устаю на работе, что нет финансовой возможности и так далее. Покупка абонемента откладывалась до понедельника, до следующего месяца и в итоге до нового года.

Интересно, что про усталость я не врал. Человек с большим лишним весом действительно устает от всего. Ему труднее обуваться, одеваться, подниматься по лестнице, работать – ему вообще труднее жить, чем обычному человеку. Худому человеку, чтобы понять полного нужно взять пятидесяти килограммовый мешок цемента, и провести с ним день.

план тренировки для похудения

О каких тренировках может идти речь, если многие с трудом ходят, а всего одно полное приседание – подобно подвигу. Для человека с выраженной степенью ожирения спортивная тренировка – это сложный и опасный челлендж.

Меня поражает, какие изощрённые упражнения рекомендуют полным людям горе-диетологи: скручивания, подтягивания, берпи, разве что стойку на голове не вписывают в программу – чтоб уж наверняка, клиент не дожил до конца тренировки.

Так же не стоит забывать про сопутствующие весу проблемы: гипертонию, астму, диабет, артрит, атеросклероз и т.д. Но, люди этого не понимают. Я постоянно слышал от окружающих: «Как ты довел себя до такого?», «Займись спортом», «Запишись в спортзал», «Хватит жрать»…

Спорт – это жизнь

В душе я понимал, что движение – это жизнь. Мне хотелось быть активным, сильным, быстрым, спортивным, но я не знал с чего начать? Были попытки заниматься лыжами, велоспортом, пару раз ходил в качалку, но все это заканчивалось после второго-третьего занятия. Я шел туда, как на каторгу.

Только похудев я понял, как мне не хватало спорта, насколько это круто испытывать эйфорию и гармонию после тяжелой тренировки. После того, как закончились эти 20 лет проведенные в жирном теле, у меня будто выросли крылья: я научился летать, дышать полной грудью и просто радоваться каждому новому дню. Дело не во внешнем виде – дело в ощущениях.

Пока у вас имеется значительный лишний вес – понять это сложно, но как только жир начнет уходить, вы почувствуете кайф от полученных результатов, пойдете вперед с еще большим энтузиазмом и тогда наступит момент, когда вас потянет в спортивный зал. Захочется еще больше улучшить свой внешний вид, превратить тело в красивую мускулистую машину.

Результаты роста мышц от тренировок, выброс эндорфина после силовых нагрузок, легкость от кардио – могут превратить фитнес в зависимость (в хорошем смысле слова) и спорт станет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь.

тренировки для похудения 2

Поверьте практику, который похудел на 38 килограммов и большую часть жизни был толстяком: вас ждет буря эмоций и счастья, от того, что вы получите в итоге. Жизнь изменится кардинально! Я поменял все: работу, круг общения, увлечения, мировоззрения и даже город проживания!

Трансформация – это как наркотик, начав однажды, потом трудно остановиться.

Наш организм – очень сложный механизм. Он состоит из массы шестеренок, каждая из которой влияет на его работу. Начинает барахлить отдых замедляется ход всего механизма, появляется стресс, вредная привычка, токсичные отношения, нехороший круг друзей и так далее, все моментально отражается на вас.

То же самое с питанием если в рационе нужное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, воды, то организм будет работать, как часы. Появляется недостаток или переизбыток какого-нибудь одного элемента – начинает сбоить весь механизм. Вы даже можете не замечать этого, но рано или поздно обязательно появятся проблемы со здоровьем.

Как накачать мышцы и похудеть одновременно

Вернемся к азам. Каким должен быть план тренировки для похудения? Что делать если есть лишний жир?

Варианта два:

  • первый – сразу начать качаться и параллельно худеть,
  • второй – это сбросить достаточное количество килограммов, а потом идти в спортивный зал.

Давайте по порядку:

  1. Похудеть возможно только при одном главном условии: дефиците суточной нормы калорий, то есть нужно тратить больше, чем получаешь.
  2. Рассматривать тренировку, как средство расхода калорий нельзя. Конечно, потерять что-то можно, но это настолько мало, что, если планировать похудение на несколько десятков килограммов, не сыграет никакой роли.
  3. Похудеть можно только на дефиците, а набрать мышечную массу на профиците калорий, то есть сделать это одновременно невозможно.
  4. Питание – это 90% успеха в похудении, а спорт нужен лишь для того, чтобы дать понять организму: мышцы нам тоже нужны, мы ими пользуемся и сжигать их не надо.

Вывод: первый вариант нам не подойдет.

Второй вариант – это единственное правильное решение.

Мы сначала будем худеть, а потом пойдем в спортивный зал и будем наращивать мышечную массу.

Как тренировались Петичкин и Васечкин

Давайте на рассмотрим это на примере:

Представим двух персонажей Петю Васечкина и Васю Петичкина и оценим их план тренировки для похудения.

Васечкин сначала похудел на 15 кг, у него осталось 5 кг лишнего жира, и потом он пошел в тренажерный зал. Петичкин решил худеть и качаться одновременно и начал тренировки сразу, имея 20 кг лишнего веса.

В итоге, через месяц они оба набрали по 10 кг. Но, Васечкин набрал 6 кг мышечной ткани и 4 кг жировой, а Петичкин — 2 кг мышечной и 8 кг жировой.

Чтобы сделать рельеф (подсушиться), Васечкину нужно убрать 4+5=9 кг жира, Петичкину 8+20= 28 кг жира.

То есть, Вася Петичкин и визуально, и реально после месяца тренировок стал еще толще, а Петя увеличил мышечную массу и готов ко второму этапу – сушке.

Когда вы придете в спортивный зал, я уверен – вы вспомните мои слова. В каждой качалке есть свои Петичкины, которые годами ходят на фитнес и не добиваются никаких результатов.

«Почему тренеры им об этом не говорят?» – спросите вы. Да потому, что им тоже хочется кушать. Не могут же они отказать Васе и не продать абонемент и персональные тренировки.

план тренировок для похудения

План тренировки для похудения и накачки мышц

Как я уже сказал, тренировки при похудении нужны только для того, чтобы минимизировать потери мышечной ткани (сохранить мышцы) и немного их подкачать. А теперь давайте поговорим о том, каким должен быть план тренировки для похудения.

Совет № 1

Необходимо убрать из программы отказные сеты и форсированные повторения. То есть, избегать ситуаций, когда вы больше уже не можете сделать следующий повтор из-за того, что мышцы отказывают, и не использовать помощь страхующего партнера, например при подъеме штанги.

Все дело в том, что подобный вид тренинга используется для максимального повреждения мышечных волокон. При похудении мы питаемся с дефицитом калорий, при этом условии восстановить мышечные волокна практически невозможно. Таким образом, потеря веса будет осуществляться за счет сжигания мышечной массы, что для нас крайне нежелательно.

Совет № 2

Не выполняйте сплиты. То есть, не стоит разбивать программу на тренировки для отдельных групп мышц. Такой подход используют при наборе мышечной массы. При похудении – он неэффективен. Мы будем заниматься по программе «фуллбоди», то есть тренировать все тело целиком.

Я советую использовать круговую тренировку, когда мы выполняем по 15-20 повторов на разные группы мышц, и делаем короткие перерывы отдыха между подходами.

В идеальном варианте для похудения использовать круговую тренировку с количеством повторений 20-15 и минимальным временем отдыха между подходами. Скачать программу тренировки можно вот тут – круговая программа тренировки для похудения.

Пример круговой тренировки для новичка

Когда мне задают вопрос, как накачать мышцы и похудеть новичку, я обычно рекомендую именно эту программу. Она идеально встраивается в процесс жиросжигания и буквально за 1-3 месяца способна подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, которые предстоят на наборе мышечной массы после похудения.

  • Полная тренировка занимает 40-50 минут.
  • За этот промежуток времени мы выполняем 6-7 упражнений в каждом круге. Количество кругов зависит от физических показателей человека и его уровня подготовки. Новички – 3-4 круга, подготовленные спортсмены – 6-7 кругов.
  • Тренировки проводим не чаще 3х-4х раз в неделю.
  • Между упражнениями не отдыхаем. Перерыв делаем после полного круга, но небольшой (40-60 сек).
  • Первый круг – разминочный. Главное здесь – брать минимальные веса, либо работать с собственным и строго соблюдать технику выполнения упражнений.
  • Все упражнения выполняем по 20 повторений.

Упражнения:

№1: простые приседания с собственным весом ,

№2: становая тяга выполняется с прямыми ногами (вес минимальный, либо собственный).

№3: тяга вертикального блока

№4: жим гантелей на вертикальной скамье

№5: отжимания с широкой постановкой рук

№6: подъем гантелей на бицепс

На втором и последующих кругах выполняем один и тот же набор упражнений. Вес выбираем так, чтобы после последнего повторения вы бы моли выполнить еще несколько.

Выполняем по 15-20 повторений в каждом упражнении.

№1: приседания со штангой

№2: становая тяга (выполняется с прямыми ногами)

№3: жим штанги или грифа на скамье в горизонтальном положении

№4: подтягивания на перекладине

№5: подъем гантелей на бицепс поочередно

№6: жим гантелей на вертикальной скамье

После круговой тренировки можно выполнить несколько упражнений на пресс и растяжку.

Питание до и после тренировки

Тема большая, поэтому на канале выйдет отдельная статья.

Если кратко: до тренировки нужно съесть такие продукты и за столько времени, чтобы к ее началу еда успела перевариться.

Если перед нами стоит задача «как накачать мышцы и похудеть», то после тренировки я рекомендую сывороточный изолят на воде, потом сделать двухчасовой перерыв, а далее по расписанию.

Надеюсь, я доступно рассказал о том, каким должен быть план тренировок для похудения. Если у вас остались вопросы – пишите в комментариях!

Для начала я рекомендую составить план питания и рассчитать свою норму калорий. Вы можете бесплатно это сделать здесь.

Быстро, правильно, эффективно: как накачать заметные мышцы

Быстро, правильно, эффективно: как накачать заметные мышцы

Мускулистое, сильное тело – это лучшее доказательство того, что человек заботится о здоровье и внешнем виде.

Большие мышцы – это результат не только регулярных, но и правильных тренировок на все тело.

Программа для накачивания мускулатуры рассчитана на несколько недель, что позволяет обрести стройное рельефное тело и отличную физическую выносливость.

  1. Можно ли быстро нарастить большие мышцы, занимаясь каждый день
  2. Каких результатов можно добиться
  3. За неделю
  4. За месяц
  5. За год
  6. Какие упражнения лучше подходят для накачки мускулатуры и быстрее всего покажут эффект
  7. Питание для прокачки
  8. Способы и средства повышения эффективности
  9. Программа для прокачки мускул: список тренировок на месяц
  10. Советы профи
  11. Денис Борисов, бодибилдер, автор блога экстремального фитнеса
  12. Александр Добромиль, эксперт фитнеса и здорового образа жизни
  13. Игорь Ковтун, бодибилдер
  14. Полезное видео
  15. Основные выводы

Можно ли быстро нарастить большие мышцы, занимаясь каждый день

Быстро, правильно, эффективно: как накачать заметные мышцы

Выраженная мускулатура – это результат правильных тренировок, позволяющих проработать все группы мышц. Мышечная ткань растет от силовых нагрузок, которые можно организовывать себе не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Есть мнение, что упражнения для прокачки мускулатуры необходимо выполнять каждый день, чтобы эффективно и быстро сформировать огромные мышцы. Но это ошибочное утверждение, которому верят многие новички в бодибилдинге.

Физиологические процессы в мышечной ткани, способствующие увеличению ее объема, наблюдаются не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха от занятий. Лучше подвергать мускулатуру нагрузкам 3-4 раза в день, причем восстановление после занятий должно занимать сутки.

Ежедневные тренировки над наращиванием мышечной ткани вредны для организма. Что будет, если каждый день подвергать себя изнурительным тренировкам:

  • нарушение сердечного ритма;
  • снижение иммунитета;
  • воспаление суставов и дегенерационные процессы в них;
  • нарушение работы эндокринной системы;
  • расстройства нервной системы.

Чтобы не навредить себе, нужно не только умеренно тренироваться, но и четко соблюдать технику выполнения упражнения.

Фото

Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях

фото

Фото 2

Каких результатов можно добиться

При регулярных занятиях, направленных на рост мышечной ткани, мускулатура постепенно адаптируется к нагрузкам и начинает увеличиваться в объеме.

За неделю

Быстро, правильно, эффективно: как накачать заметные мышцы

Если упражнения для накачивания мускулатуры выполнять всего в течение недели, выдерживая суточный интервал между занятиями, то за такой период можно добиться лишь повышения тонуса мышечной ткани.

Это естественный процесс адаптации мускулатуры к силовым нагрузкам. Однако заметных результатов от выполнения упражнений для накачки не будет, особенно в том случае, если у человека нет избыточной жировой ткани.

За месяц

Если 3-4 раза в неделю в течение 1-1,5 месяца правильно выполнять упражнения для качания всех групп мускулатуры, то уже к концу периода можно увидеть четкий рельеф мышц. За месяц тело будет накачанным лишь в том случае, если человек постепенно наращивает интенсивность силовых нагрузок.

За год

Результат занятий, продолжающихся в течение года, зависит от целей человека, намеренного обрести рельефную мускулатуру. В любом случае в течение 12 месяцев придется повышать интенсивность и частоту тренировок. Если человек намерен обрести тело бодибилдера, то домашние физические нагрузки придется сочетать с занятиями на тренажерах в спортзале.

Результаты тренировок:

  • повышение физической выносливости;
  • увеличение мышечной массы до 10 кг;
  • «сухое» тело без избыточной жировой ткани.

Важно! Если после интенсивных силовых занятий человек резко прекратит тренировки, то без регулярных нагрузок мускулатура начнет стремительно терять свою массу. Также отказ от силовых упражнений приведет к замедлению метаболизма, из-за чего произойдет стремительное увеличение количества жировой ткани.

Какие упражнения лучше подходят для накачки мускулатуры и быстрее всего покажут эффект

Быстро, правильно, эффективно: как накачать заметные мышцы

Чтобы обрести красивое тело с рельефной мускулатурой, одно занятие нужно посвящать 1-2 группам мышц.

Какой мускулатуре уделяют внимание за неделю, по дням (примерная схема):

  • понедельник: грудь, трицепсы;
  • среда: работа над мускулатурой ног и ягодиц;
  • пятница: спина, бицепсы.

Для каждой из групп подбирают специальные упражнения. Акцент делают не на разнообразии фитнес-приемов в одном комплексе, а на число их повторений в одном подходе.

Важно! Перед каждым занятием необходима полноценная разминка тренируемой группы мускулатуры.

Список тренировок для накачки груди и трицепса:

  1. Жим гантелей лежа: для этого фитнес-приема нужна спортивная скамья, поставленная под наклоном. Таз, спину и затылок плотно прижимают к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Руки с гантелями ставят на наружную поверхность бедра. Конечности разгибают до образования в локтях прямого угла. Гантели должны находиться на одном уровне, после чего их можно плавно опускать вниз, не забывая сделать вдох. На выдохе принимают стартовую позицию.
  2. Тяга блока на коленях: веревочную рукоятку фиксируют на верхнем блоке и выбирают необходимую нагрузку. Перед тренажером садятся на колени, а за рукоять берутся вытянутыми руками. Сведением лопаток рукоять подтягивают к верхней части грудной клетки. На пике задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в начальную точку упражнения.
  3. Тяга по направлению к лицу: для тренировки понадобится блок. Кисти фиксируют на рукояти тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть выпрямленными. Их подтягивают к лицу так, чтобы на пике предплечья оказались в вертикальном положение. На вдохе принимают стартовую позицию.
  4. Фитнес-прием с экспандером: приспособление фиксируют в нижней точке. Руками берутся за ручки экспандера, подтягивая их накрест вверх и вниз. В точке пика делают несколько секундную паузу, после чего опускают верхние конечности.

Как правильно и быстро накачать мышцы ног, бедер и ягодиц (упражнения):

Быстро, правильно, эффективно: как накачать заметные мышцы

  1. Приседания с помощью гантелей: в первую очередь необходимо поставить ноги на ширину плеч, а в руки взять гантели. Руки, в которые взяты утяжелители, вытягивают вперед. При этом подбородок фиксируют в приподнятом положении. Также важно следить за тем, чтобы колени и ступни образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к уровню пола, разводя коленные суставы. При этом каждое колено должно образовывать прямой угол. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают стартовое положение.
  2. Выпады: чтобы сделать выпады по правилам, следует ровно встать и зафиксировать подбородок в приподнятом положении. Правой ногой делают шаг вперед, закрепляя ее в такой позиции. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол.
  3. Подъемы стоп на носки в позиции сидя на тренажере: нужно сесть на спортивное оборудование, положив на наружную часть бедра утяжелитель (блин со штанги). На выдохе носки отрывают от опоры, как можно сильнее напрягая икры. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Какие упражнения быстрее всего помогут прокачать спину и бицепсы:

  1. Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади стопами плотно упираются в валик, а руки скрещивают за головой, фиксируя их в таком положении. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Верхние конечности ставят за голову, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в пояснице. Достигнув угла 90 градусов, нужно зафиксироваться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.
  2. Наклонная тяга с гантелями: правым коленным суставом становятся на горизонтальную скамью для выполнения жима. Правой рукой при этом нужно сделать упор в поверхность скамьи. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, выпрямив при этом спину. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова – параллельна полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем снаряд подтягивают к поясу, стараясь вывести локтевой сустав в верхнюю точку. На пике следует задержаться на секунду, опуская гантель.
  3. Сгибания рук со штангой: спиной упираются в стену. В руки берут штангу, фиксируя руки у корпуса. Груз поднимают до уровня плеч на выдохе и возвращаются в стартовую позицию на выдохе.

Независимо от выбора фитнес-приема, количество его повторов наращивают постепенно, ориентируясь на самочувствие.

Питание для прокачки

Быстро, правильно, эффективно: как накачать заметные мышцы

Мышечную массу можно быстро и качественно накачать, сочетая силовые нагрузки с питанием. Рацион спортсмена должен состоять преимущественно из белковой пищи, ведь протеины нужны для увеличения объема мускул и повышения их физической выносливости.

Принципы питания при моделировании тела:

  • ограничение калорийности за счет исключения из меню источников простых углеводов и насыщенных жиров;
  • преобладание в рационе белков;
  • дробное питание;
  • основная часть суточной калорийности приходится на завтрак.

Здоровое питание сочетают с правильным питьевым режимом, согласно которому в сутки нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды.

Способы и средства повышения эффективности

Несмотря на то, что от интенсивных физических нагрузок необходим отдых, можно каждый день предпринимать меры, позволяющие улучшить результаты моделирования сильного и рельефного тела.

Какие можно предпринять меры на каждый день:

  1. Кардионагрузки: динамические получасовые динамические нагрузки помогают ускорить метаболизм и нормализовать кровоснабжение мышечной ткани. Каждый день можно уделять внимание плаванию, бегу, велоспорту, катанию на лыжах.
  2. Соблюдение режима дня: чтобы не допустить переутомления, необходимо ежедневно организовывать себе как минимум 8-часовой сон. Уделять время спорту рекомендуется в первой половине дня, когда обмен веществ ускоренный.

Ускорить рост мышц помогает прием специальных спортивных добавок. Но если человек не намерен работать над созданием тела бодибилдера, то их необязательно принимать.

Программа для прокачки мускул: список тренировок на месяц

Быстро, правильно, эффективно: как накачать заметные мышцы

В течение месяца следует посвящать 3-4 дня занятиям в неделю.

Первый день:

  • упражнение с экспандером;
  • тяга блока на коленях;
  • жим гантелей лежа;
  • лицевая тяга.

Третий день:

  • приседания с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • подъемы на носки в тренажере;
  • подтягивания ног к ягодицам с гантелями.

Пятый день:

  • сгибания рук со штангой;
  • гиперэкстензия;
  • наклонная тяга с гантелями;
  • прямой жим лежа со штангой.

Второй, четвертый, шестой день посвящают кардионагрузкам. Седьмой день недели – выходной.

В течение месяца нужно выполнять одни и те же упражнения, однако наращивают количество их подходов и повторений:

  • первая неделя – 10 повторений, 2 подхода;
  • вторая неделя – 15 повторений, 3 подхода;
  • третья неделя – 20 повторений, 4 подхода;
  • четвертая неделя – 25 повторений, 4 подхода.

Если в фитнес-приеме используются утяжелители, то их массу наращивают с каждой неделей.

Советы профи

Быстро, правильно, эффективно: как накачать заметные мышцы

Эксперты бодибилдинга поделятся ценными рекомендациями, позволяющими обрести красивые стальные мышцы.

Денис Борисов, бодибилдер, автор блога экстремального фитнеса

Регулярные силовые упражнения вынуждают мышечные волокна приспосабливаться к нагрузкам. Поэтому акцент в тренировках делают на повышении интенсивности выполнения фитнес-приема. Это возможно сделать за счет увеличения массы снарядов и количества повторений.

Александр Добромиль, эксперт фитнеса и здорового образа жизни

Недельная программа для накачки мускул включает 4 тренировки. Первый день посвящают ногам, третий – бицепсу и спине, пятый – груди и трицепсу. На следующей неделе количество занятий сокращают до 3. Это позволит ускорить восстановление мышечной ткани.

Игорь Ковтун, бодибилдер

Основа наращивания мускулов – правильное питание, обогащенное протеинами. Оно не только сжигает жир, но и запускает быстрый обмен веществ.

Полезное видео

https://korneylife.ru/plan-trenirovki-dlya-poxudeniya/
https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/nakachat-myshtsy-bystro.html