Советы, как бегать быстрее и не уставать. Как быстро бегать — научиться быстрому бегу новичку

Привет! Если ты хочешь бегать, то нужно это делать правильно согласен (на)? Сегодня я расскажу обо всех этих тонкостях того как учиться бегать правильно. Что бы после прочтения у вас не возникло вопросов. И наконец-то можно было уже приступить к этому виду тренировки. Давайте уже начнём. Не люблю, балаболить в пустую.

Начнём с техники

Особенно важно соблюдать технику правильного бега людям с излишним весом. Вам нужно научиться технике и привыкать к ней (что бы она в последствии стала привычкой). Пользуйтесь советами ниже, что бы максимально быстро добиться желанного результата.

Советую вообще сначала не куда не бежать. Например, если вы работаете в офисе, постоянно за рулём или вечно перед телевизором дома. Надо помнить, что под сильную нагрузку попадут сердце, мышцы, лёгкие.

Начнём каждый день гулять (не сидеть на скамейке, а постоянно ходить). Например, гуляйте по паркам, там вы всегда сможете встретить милую девушку. Она составит вам компанию. ПРОСТО НАЙДИТЕ СЕБЕ КОМПАНИЮ, это могут быть друзья или mp3 плеер.

Вот мы уже ходим регулярно и без отдыха. Начнём чередовать ходьбу с бегом. Под словом бег я не имел в виду что нужно куда-то ломиться как стаду бизонов. Попробуйте немного ускоряться в течение одной минуты, а следующие 3 отдыхать.

Бег на улице или в фитнес-клубе?

Если вы сомневаетесь в выборе между красивым парком и профессиональным фитнес-клубом в Москве , то мы готовы развеять ваши сомнения, предложив специальные скидки на годовые абонементы всем любителям бега. Акция ограничена и предоставляется специально для читателей нашего портала. Все подробности узнавайте в ближайшем фитнес-клубе сети Gold’s Gym.

Лучшая техника бега

Я не бегаю такими видами бега как «пяточный» и «на полную стопу». Я расскажу вам немного о таком виде как «носочный». Новичкам обычно сложно бегать на носках. Он требует очень большую нагрузку от мышц голени.

Зато он является самым, на мой взгляд, безопасным для суставов. Также есть ряд случаев, в которых на носковый бег полагаться не стоит. Для подъёма в горку используйте бег на всей стопе. Таким образом, вам будет помогать бицепс бедра. Он гораздо больше икроножной мышцы и вам будет легче подниматься.

На неустойчивых камнях (грунте) используйте полную стопу. У вас будет больше опоры, и тем самым избежите различного рода травм. Устала икроножная мышца? Попробуйте бегать с пятки на носок. Пробуйте бегать и на одной и на другой поверхности.

Таким образом, можно правильно разрабатывать все вышеперечисленные группы мышц. Пробуйте двигаться равномерно (например, представьте, что вы катите впереди себя шар). Главное побольше желания «искр в глазах» и уверенности в себе.

Ровная спина во время бега

Стараемся держать спину ровной и позвоночник прямо, у вас будет лучше амортизация ударов. Старайтесь всегда во время пробежки говорить себе такие слова «напряги пресс».

Есть «фитнес-инструкторы» они всегда будут говорить. Нужно бегать только по траве и песку. Но как же быть людям. У которых со всех сторон сплошной город. Максимум что растёт рядом с домом пару деревьев. Не расстраивайтесь.

Вредно ли для коленей бегать по жесткой поверхности

Американские физиологи помогли решить эту проблему. Они сказали, что даже гораздо круче бегать по бетонным плитам и асфальту, чем по песку. Объясню почему (на мягкой дороге ноги теряют гибкость, а на жёсткой поверхности наоборот лучшая амортизация).

Для такого вида поверхности лучше взять кроссовки с толстой подошвой. Помните также, что перед бегом, нужно хорошо размяться. Иными слова участите свой пульс (поделайте махи ногами, руками). Разминка перед бегом должна занять не более 15-20 минут. Не бегите сразу отдохните после разминки.

Также, после того как вы побегали не останавливайтесь разу. Пусть ваш пульс восстановится. Я бегаю 5 раз в неделю и это минимум (по 40 минут). Вы можете начать с одного раза в неделю. Со временем дойти до 4-5 тренингов (по 30-40 минут). Польза будет, главное прибавлять нагрузку.

Одежда для бега

Многие говорят так я бегу ногами да при чём здесь руки? Наверное, именно поэтому. Довольно часто вижу, как люди бегают, а их руки болтаются в разные стороны «будто бы ветки». Бывает ещё одна группа «бегунов». Они же бегают, как правило, с руками, прижатыми к груди.

Как правильно бегать

1 Кисти сжимаем в кулаке, напрягите запястья, но так что бы вам было комфортно

2 Руки должны быть прижаты к телу, параллельно друг другу

3 Не качаем плечами, не сутулимся

4 Немного наклоните корпус (не болтайтесь влево, вправо, вперёд и назад)

5 Сохраняйте осанку

6 Не нужно делать «слоновые шаги», бегите не большими шагами (как увеличится сила ног, длинна шага, позже сама увеличится)

7 Представьте мысленно перед собой горизонт (старайтесь смотреть на него, то есть всегда вперёд)

Таким образом, вы научитесь следить за осанкой вашего тела

Как правильно бегать на носках

Не ленитесь. Давайте встанем прямо, сгибаем руки, как я вас учил и просто бежим на месте.

Не нужно шлёпаться на всю стопу ноги. Не колотите пятками по полу. Мягко, плавно приземляемся на носок.

Сделайте 10 беговых шагов, а только потом попробуем двигаться.

Ускорьтесь, но помните наша цель приземление на носок.

Не надо этих резких выбросов ног в перёд. Стопу под себя и толкаемся. Также делаем с другой ногой.

Бег в таком стиле должен быть равномерным и слитным.

Каким должно быть дыхание при беге

Сразу уясним, что дышать мы должны через нос. Если вам, по каким-то причинам тяжело это делать, то перейдите снова на шаг. Стоит придерживаться такого бега, при котором вы сможете спокойно разговаривать (не задыхаясь).

Дышите глубже. Создайте со своим телом гармонию. В котором правильное дыхание будет помогать вашему телу, а не мучить его бесконечными отдышками. А если ещё и начинаете корчить страшные гримасы как будто вас во время бега пытают находчивые и старательные инквизиторы, значит, пора закругляться.

Нужно успеть до и после тренировки?

Если вы бегаете по утрам. Пожалуйста, запомните, это считается вредным для нашего организма, так как он с утра не разогрет. Как правильно поступить? Встали за час до тренировки, позавтракали. Прошло не менее получаса, а еще лучше час-полтора, только затем пошли разминаться. А еще лучше позавтракаете после. Но после пробуждение должно пройти перед интенсивным бегом желательно не менее часа.

Как поступить вечером после тренировки по бегу? В идеале желательно перед сном, через пару часов после ужина. Выпей стакан воды. Ты его заслужил (a). Прими душ тёплый, затем контрастный (придаст бодрость после твоей тренировки).

Пожалуй, каждого из нас еще со школьных лет интересовал вопрос, как научиться быстро бегать и прослыть хорошим атлетом. Если на уроках физкультуры вы не поражали своих одноклассников ошеломляющими результатами – не огорчайтесь, несколько секретов от опытных бегунов , подкрепленных регулярными тренировками, помогут вам научиться бегать и обрести прекрасную физическую форму. Но тренироваться, как и во всем, следует правильно, именно об этом и пойдет речь ниже.

«Хочу бегать по утрам» — эту фразу многие из нас периодически повторяют себе в начале нового весенне-летнего сезона, когда на улице уже достаточно тепло для комфортных пробежек. Весна просто создана для того, чтобы начать бегать. Даже если вы не занимались этим ранее, обязательно найдутся причины, чтобы приступить к тренировкам прямо сейчас. Да-да, не стоит откладывать, ведь бег поможет вам пробудить жизненную энергию , которую вы так усердно берегли зимой. Даже если вы решите бегать по вечерам, после работы, со временем вы почувствуете невероятный прилив бодрости, а сон станет крепче и качественней. Пробежки также являются очень эффективным и вместе с тем абсолютно бесплатным способом быстро похудеть и привести свое тело в норму.

Вообще, в жизни можно найти массу поводов для того, чтобы начать бегать с нуля . Например, один молодой человек, не зная, как завоевать сердце неприступной девушки, решил в первую очередь понравиться ее маме – учителю физкультуры. Каждое утро женщина отправлялась на пробежки, где к ней и присоединялся наш герой. Парню все же удалось понравиться будущей теще благодаря своей находчивости и олимпийскому упорству. Да и сердце девушки растаяло, когда она увидела, какую прекрасную физическую форму он приобрел.

С мотивацией мы определились – у каждого она своя. Кого-то вдохновляет любовь, кого-то дружба, кто-то желает просто красиво выглядеть. Теперь остановимся на том, как правильно начать бегать, чтобы тренировки приносили удовольствие и результат . Ведь, согласитесь, иногда случается так, что уже после первой пробежки мы стараемся побыстрее забросить «это дело», потому что нам некомфортно, или неинтересно, или что-то болит. Чаще всего это случается из-за того, что мы не умеем рационально распределять свои силы.

1. Не старайтесь бежать слишком быстро , особенно если вы только начали заниматься пробежками.
2. Начните тренировку с разогрева , сделайте легкую разминку, подготовьте суставы и мышцы.
3. Затем пробежитесь 20 минут в комфортном темпе , чередуя бег с ходьбой, чтобы восстановить дыхание.
4. Длинные дистанции также противопоказаны на первых этапах , наращивайте километраж постепенно.
5. Идеальным будет вариант, когда каждую неделю вы будете пробегать на 10% больше , чем на предыдущей.
6. И еще один очень важный момент – количество тренировок – для новичков трех раз в неделюбудет вполне достаточно .

7 правил, которые приведут вас к желаемому результату в беге

1. Удобство и комфорт . Можно долго говорить о необходимости регулярных и длительных пробежек, однако, если вам неудобно тренироваться, ничего хорошего из этого не выйдет. Перед тем, как приступить к занятиям, подберите комфортную обувь, приготовьте одежду, которая не будет стеснять ваших движений. Продумайте маршрут и время тренировок. Если вам не нравиться бегать в полной тишине или под звуки проносящихся мимо автомобилей, подумайте о музыкальном сопровождении.

2. Разогрев и растягивание перед пробежкой . Обойти стороной этот пункт просто невозможно, вы же нацелены на положительный результат. Для начала пробегите 1 км в невысоком темпе и затем перейдите к растягиванию мышц.

3. График тренировок . Даже в домашних условиях разработать четкий график вполне возможно. Помните: вам нужен результат .

Например, вы хотите научиться бегать 3 км за 10 минут: отложите в сторону все сомнения и немедленно беритесь за дело. Первый день тренируйтесь по схеме 10-20-10: 10 минут бег трусцой; 20 минут – быстрый бег; 10 минут – снова трусцой. Во второй день практикуйте спринт с разбегами на ровных участках и замедлениями на поворотах. Начните с 3 км и постепенно увеличивайте дистанцию. На третий день отдыхайте. На четвертый день совершите полуторачасовую пробежку. Повторите график заново.

4. Бег на длинные дистанции . Это не значит, что вам следует немедленно пробежать 10 км. Увеличивайте нагрузки постепенно. Старайтесь выдерживать темп , это очень помогает при тренировке выносливости.

5. Размеренное дыхание . Понаблюдайте за своим дыханием: вдох всегда делайте через нос, выдыхайте либо носом, либо ртом.

6. Спина и руки . Удерживайте спину в прямом положении, а руки согните под углом 90 градусов, помогайте себе ими во время движения.

7. Шире шаг . От ширины и частоты шагов зависит интенсивность бега. При этом большую нагрузку должна ощущать нога, которая находится во время бега сзади. Вы как бы отталкиваетесь от поверхности, стараясь при этом шагать чаще и контролировать ширину.

Становиться лучше с каждым днем возможно, и для этого у каждого свои методы. Бег — это отличное занятие для того, чтобы зарядить свой организм энергией, силой, получить положительные эмоции, а также стать физически лучше.

Начав занятия по бегу, можно столкнуться с некоторыми проблемами, из-за которых у новичков очень часто пропадает желание заниматься пробежками дальше.

Вот эти проблемы:

• дикая усталость;
• переутомление;
• боль в мышцах;
• одышка;
• помутнение в глазах;
• зевота;
• боли в боках или даже животе.

Все это говорит о неправильно выбранной технике бега. По своей сути, во время неправильной тренировки происходит активное отравление организма углекислым газом.

Мышцы и органы не получают нужного объема кислорода (например, неправильное дыхание), поэтому в организме скапливается углекислый газ. Но, что отличает правильный бег от неправильного? Об этом подробнее ниже.

Особенности правильного бега

Можно выделить ряд особенностей правильной кардиотренировки:

• Мышцы должны быть расслаблены, не скованны, не перенапряжены. Если это не так, то корпус тела будет принимать неправильное положение в пространстве, от чего эффективной тренировка не будет.
• Дыхание должно осуществляться ровно: полный вдох носом, выдох ртом. Таким образом, тело активно насыщается кислородом, и от этого происходит стимуляция мышц к действиям без перенапряжения.
• За пульсом необходимо следить. Он должен быть ритмичным, не зашкаливать выше положенной нормы при беге — 120-130 ударов в минуту.
• Во время правильной кардиотренировки во всем теле чувствуется легкость, желание бежать и получать от этого удовольствие.

Как бежать правильно?

Существуют некоторые правила для беговой тренировки, которыми нельзя пренебрегать:

• Важно научиться осознавать, что тело на данный момент времени расслаблено. При беге скованность обязательно даст о себе знать в виде быстрой усталости.
• Нужно тщательно следить за дыханием. Поступление кислорода должно осуществляться во время. Нельзя допускать кислородного голодания.

Главные ошибки в технике бега

Бегать умеют все люди, но как это делать правильно, а также с пользой для здоровья, известно не всем. Есть перечень ошибок, которые неугомонно повторяют начинающие бегуны.

Вот эти ошибки:

• «Втыкание» стопы в землю . При таком беге значительно снижается скорость бегуна. Все происходит из-за того, что стопа находится под углом по отношению к поверхности земли. Кроме того, что скорость снижается, бегун также получает некоторую нагрузку на коленные суставы, вследствие которой могут получиться травмы.
• «Пятки в стороны» . Эта ошибка также снижает скорость бега. За счет такого выбрасывания ног нарастает мышечная масса на голени с внешней стороны. Эти мышцы нежелательны, особенно для девушек, так как придают визуальную кривизну ногам.
• «Бег на носочках» . Бегать таким образом тоже нежелательно. Такая техника — это как некий заменитель бега путем «втыкания» ноги. И ни тот, и ни тот вариант бега не подходит для тренировок. В идеале нужно выбирать золотую середину.

Правильное дыхание

Также необходимо научиться правильно дышать. Есть разные простые техники дыхания.

• Эта техника больше всего подойдет новичкам. Вдохи делаются на раз-два-три, а выдох только на раз-два.
• Для более «продвинутых» бегунов предусмотрена техника, основанная на более глубоком дыхании. Тактика такая: сначала глубокий вдох всей грудью на счет до четырех, а выдох — на счет до трех.

При обеих техниках нужно помнить, что вдох — это обогащение легких кислородом. Выдох же — это выброс углекислого газа из легких. Совершая пробежки, процесс дыхания можно контролировать непринужденно, думая о том, что кислород будто омывает легкие изнутри и насыщает каждую клеточку организма.

Стоит знать, если усталость все-таки настигает во время тренировки, значит, процесс дыхания нарушился. Необходимо остановиться и пойти пешком, либо сбавить темп.

Это все необходимо для того, чтобы сконцентрировать свое внимание на зажатых мышцах и попробовать их расслабить. Только после сознательного расслабления дыхание можно выровнять и приняться за пробежки дальше.

Контроль пульса

Распространенной ошибкой начинающих атлетов является то, что они начинают торопиться в этом виде спорта, совершать быстрые и достаточно длительные пробежки. Это ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что не тренированные или мало тренированные мышцы в совокупности с нетренированным сердцем, могут плохо сказаться на самочувствии и на физическом состоянии человека.

Пробежки желательно совершать на низком пульсе. Чем он ниже, тем лучше для сердца. При эта мышца прокачивается равномерно, безопасно и эффективно. Чтобы начать осуществлять бег с низким пульсом, необходимо контролировать этот самый пульс. Здесь поможет пульсометр.

С его помощью можно регулировать частоту сердечного сокращения. На первых порах частота может зашкаливать, но со временем организм перенастроится, а сердце будет выдавать нужную частоту биения.

Сколько нужно бегать, чтобы не уставать?

Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.

У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.

Опасность чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:

• Можно получить травмы коленей, сухожилий голени. Это проявляется болями, при которых невозможно продолжать тренировки.
• Во время чрезмерных беговых нагрузок может страдать сердце. Со временем утолщаются стенки артерий, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
• Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки будут только вредить здоровью, но и малоподвижный образ жизни ни к чему хорошему не приведет. Во всем надо искать золотую середину.

Любая тренировка начинается с того, что нужно хорошо размять свое тело. Когда мышцы разработаны, подготовлены к более тяжелым нагрузкам, они легче переносят эту самую нагрузку. Тело не испытывает такой сильный стресс, какой могло бы испытать.

Есть некоторые советы, которые помогут заниматься любимым видом спорта и не уставать раньше времени:

• Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, на счет.
• Необходимо постоянно поддерживать водный баланс организма. Для этого достаточно просто не забывать пить воду, а еще лучше выпивать положенную норму в день. Также желательно выпивать стакан воды или, например, стакан кефира перед пробежкой, чтобы запустить работу организма.
• В пробежках должна быть мера во всем. Выбранный темп бега должен оставаться на всем протяжении тренировки. Ускорения к финишу нужно пока опустить, по крайней мере, на первых порах. Если тренировки проводятся достаточно долго, то общий темп тренировок можно постепенно увеличивать. Если чувствуется усталость, то нужно сменить темп, либо выпить немного воды.
• В тренировках отлично помогает музыка. Недаром почти все любители спорта включают музыку в тренажерном зале или слушают ее в наушниках. Музыка дает некий заряд, добавляет энергии и силы.
• Еще легче бегать, когда есть мотивация. Например, стройное и подтянутое тело или сильное выносливое сердце. Кому-то становится легче от мысли, что ими будут восхищать родственники, друзья и знакомые.
• Кому-то помогает совместная тренировка. Находящийся рядом человек мотивирует на бег и помогает не сойти с дистанции раньше времени. Есть бегуны, которым комфортнее бегать одним: никто не тормозит или, наоборот, никто не поторапливает. Так что это спорный совет.

Таким образом, бегать можно быстро да еще при этом получать колоссальное удовольствие.

Бегом занимаются не только спортсмены, но и многие люди, ведущие здоровый образ жизни. Этот вид нагрузки является одним из самых популярных, так как не требует особых материальных и временных затрат. Рассмотрим, как правильно научиться быстро бегать и не нанести при этом вред своему здоровью.

Бег: польза и вред для организма

Занятия бегом оказывает на организм человека ряд положительных воздействий:

• тренирует выносливость;
• усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ;
• положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• увеличивает объём легких;
• способствует насыщению всех органов кислородом;
• укрепляет ноги, тонизирует и подтягивает мышцы;
• сжигает калории;
• хорошо влияет на нервную систему.

Важно! Заниматься бегом следует на голодный желудок, так как при наполненном желудке образуется давление на поджелудочную железу, и возникает боль в боку. При этом чувство голода не должно быть сильным.

Видео: чем полезен бегПоскольку при беге идёт интенсивная нагрузка на организм, то в некоторых случаях он может нанести вред:

• нагрузка на опорно-двигательный аппарат. При правильно выполняемой технике бега эта нагрузка минимизируется. Но людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки обычно запрещены. Не следует приступать к этому виду спорта тучным людям с тонкой костью — сначала следует избавиться от лишнего веса; Такой вид спорта противопоказан сердечникам и людям, перенесшим инфаркт или инсульт; Бег нежелателен при инфекционных заболеваниях, после операций, в период обострения хронических заболеваний и во многих других клинических случаях. Поэтому перед тем как заняться бегом больным следует проконсультироваться с врачом. Пожилым людям также не следует забывать, что нагрузки зависят от возраста и состояния здоровья;
• травматизм. Почти половина любителей побегать рано или поздно травмируются. Обычно бегуны получают травмы колена, стопы, голеностопа. Может также пострадать поясница, тазобедренные суставы, бёдра и икры, верх спины и шея.

Техника выполнения

Правильный бег минимизирует вероятность получения травм и более равномерно распределяет нагрузку, помогает добиться лучших спортивных результатов. Техника бега на длинные и короткие дистанции, оздоровительный бег имеют некоторые отличия друг от друга.

При оздоровительном беге следует придерживаться такой техники:

Важно! При оздоровительном беге важно подобрать свой темп бега. Для этого существует простой тест: если бегун может сказать полное предложение, то у него удовлетворительная скорость бега. Отрывистые короткие слова — следует снизить темп. Если во время бега вы легко уже говорите целыми абзацами, то смело можете увеличивать скорость.

Видео: методика занятия оздоровительным бегомТехника спринтерского бега несколько отличается:

• для быстрого бега на короткие дистанции следует начинать бег с низкого старта. Очень важно при этом достаточно сильно и под правильным углом оттолкнуться, чтобы придать телу большее ускорение и правильно выйти со старта, грамотно работая руками и ногами;
• при стартовом ускорении важны первые шаги, которые выполняются на полностью выпрямленные ноги, отталкивающиеся от поверхности. Не надо при этом поднимать стопы излишне вверх. Увеличивать частоту и широту шага следует постепенно;
• после стартового ускорения, когда длина шага стабилизируется, следует максимально поддерживать полученную скорость и не сбавлять темп на линии финиша;
• при спринтерском забеге стопы ставятся на поверхность своей передней частью, и упор делается на неё же. Размер шага успешного спринтера на 30-40 см более длины его тела. Но такой показатель наращивается во время тренировок постепенно.

Знаете ли вы? Самые первые олимпийские игры в Древней Греции включали в себя исключительно бег. Согласно легендам, они были основаны самым известным героем древнегреческих мифов, Геркулесом, в 1210 до нашей эры. Их участниками могли быть только мужчины.

Особенности бега на длинные дистанции:

• поддерживать высокий темп бега с помощью постановки стопы её переднюю и внешнюю часть. Затем происходит плавный перекат на всю стопу и отталкивание полностью выпрямленной ногой;
• активная высокая работа рук. При этом, когда локоть движется назад, он должен быть направлен немного на наружную сторону, а когда вперёд — кисть устремляется по средней линии тела. Тело выпрямлено, если есть уклон, то очень незначительный;
• очень важно правильное ритмичное дыхание, согласовывающееся с частотой шага. Спортивное дыхание частое, чтобы снабжать организм спортсмена кислородом до самого финиша. Используется комбинированная техника дыхания — лёгкими и брюшным прессом, причем преобладает второй вид;
• следует развивать выносливость и постепенно увеличивать дистанции.

Видео: техника бега на длинные дистанции

Тренировки

Начинать тренироваться следует в комфортное для вас время. Важно подобрать удобную одежду и обувь. Нагрузки следует брать посильные и постепенно повышать их (увеличивать расстояния и скорость бега). Тренировки должны быть постоянными (2-3 раза каждую неделю).

Лучше всего пробежку с разминки. Обычно она состоит из легкого бега трусцой и выполнения следующего за ним комплекса упражнений, которые могут заметно улучшить результаты забега. Они помогают исправить ошибки в технике бега и тренируют необходимые для правильного бега группы мышц, помогают организму подготовиться к нагрузкам.

Большинство этих упражнений нам знакомы со школьной скамьи, и не требуют много времени (10-15 мин) и особых навыков. В процессе их выполнения важно держать спину прямой, а живот втянутым. Каждое упражнение должно выполняться в 2-3 подхода. Если это невозможно в начале, то к такой нагрузке необходимо прийти постепенно.

Это упражнение направлено на передние бедренные мышцы, стопы. Оно помогает выбрасывать колени во время бега на достаточную высоту и укрепляет стопы. При беге следует высоко поднимать колени, немного подпрыгивая. Упор стоп делается на переднюю часть. Не следует касаться пятками поверхности.

Не забывайте работать руками, как при забеге и не сутультесь. Бедро должно выбрасываться на прямую линию с тазом или чуть выше. Каждая нога поднимается по 10 раз за подход.

Это упражнение укрепляет колени и заднюю поверхность бёдер, учит правильно ставить стопу. Во время бега, согнув колени, голени попеременно отводятся назад, и бегун старается достать пяткой до ягодицы.

Также работайте руками, мягко пружиньте, приземляясь на стопу, и подпрыгивайте. Каждая нога забрасывается назад по 10 раз при каждом подходе.

Направлено на укрепление большеберцовых мышц и голеностопных суставов. Помогает бегуну почувствовать все мышцы стопы, которыми он отталкивается при беге.

Делаем перекат с пятки на носок с толчком и шагом другой ногой вперёд. После чего толчковую ногу ставим полностью на поверхность и делаем перекат уже другой ногой. Выполнить 10 перекатов за 1 подход.

Укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и икр, тренирует выносливость. Отталкивание ног происходит, когда толчковая нога выпрямлена, а маховая согнута в колене и вынесена вперёд.

Приземление делается на всю стопу. Нельзя приземляться на пятку. Работа руками как при беге. Возможен небольшой наклон тела вперёд. Можно заменить прыжками на скакалке. Каждый подход выполняется 15-20 секунд.

Бег прыжками (многоскоки)

Способствует укреплению мышц ног и увеличению скорости бегуна. Двигайтесь с каждым шагом вперёд, подпрыгивая каждый раз. Двигайте руками, как при беге. Упражнение выполняется 15-20 секунд

Укрепляет мышцы ног, усиливает толчок ноги. Бег выполняется при выпрямленных коленях и ноги при шаге находятся под углом 45 градусов. Каждый раз стопа опорной ноги активно опускается на поверхность и создается ощущение передвижения прыжками. Руки двигаются как при беге. Один подход выполняется 20 секунд.

Укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бёдер. Направлено на улучшение координации, способствует развитию периферийного зрения.

Знаете ли вы? Специалисты считают, что здоровье человека зависит почти на 50% именно от образа жизни, 20% от внешней среды и экологии, 20% от наследственности, 10% от уровня здравоохранения.

Бежать назад, сгибая ногу в колене и делая шаг назад. Стопа встречается с поверхностью своей передней частью, затем делается перекат. Не сделав полностью перекат, совершайте шаг назад второй ногой. Упражнение занимает 20 секунд за один подход.

Бег скрестным шагом

Делает более подвижным тазобедренный сустав, укрепляет мышцы стопы и бедер. Делаем шаг в сторону одной ногой, а второй выполняем шаг за первую ногу. Снова делаем шаг в сторону первой ногой, а затем снова шаг второй ногой, которая уже ставится впереди первой ноги.

Упражнение выполняется сначала с правой ноги в правую сторону 15 секунд и затем с левой ноги в левую сторону за каждый подход.

Видео: техника бега скрестным шагом

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает икроножные мышцы, тренирует нижний пресс и поясничные мышцы. Выбрасываем прямую ногу вперёд, касаясь её носка противоположной рукой. Стопа натянута на себя. Опускаем ногу, делая шаг, и повторяем движение с другой ногой. Сделать по 10 раз каждой ногой.

Укрепляет мышцы стопы, задней поверхности бёдер и мышцы, которые сгибают бёдра, тренирует выносливость. Делаются практически те же движения, что и при беге с высокоподнятыми коленями, но после выноса бедра на уровень таза, голень выбрасывается вперёд и становится на поверхность.

Опорная нога сразу после толчка немного заносится назад, а затем начинает выбрасываться бедром вперёд и движение повторяется, но уже с неё. Забег таким способом выполняется 15-20 секунд за один подход.
Задействованные мышцы при беге и езде на велосипеде

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни (сокращённо ЗОЖ) направлен на профилактику и укрепление здоровья при помощи правильного питания, занятий спортом, духовного равновесия и отказа от вредных привычек.

ЗОЖ содержит следующие элементы:

• прививание с детства здоровых привычек;
• внешняя среда обитания — экология, безопасность и прочее;
• полный отказ от вредящих здоровью привычек — алкоголя, наркотиков, табакокурения и прочее;
• рациональное питание — сбалансированная и качественная пища;
• физическая активность — занятия спортом (бег, гимнастика, йога и т.д.) с учётом возраста и физиологии;
• индивидуальная гигиена;
• закаливание организма;
• эмоциональное состояние;
• интеллектуальная самодостаточность — умение узнавать и использовать информацию для оптимизации действий при разных обстоятельствах;
• духовное состояние — способность определять цели для жизни, оптимистический настрой.

Видео: правила здорового образа жизни Занятия спортом или физкультурой залог крепкого здоровья. Занятия бегом положительно влияют на обменные процессы в организме и нервную систему.

Для достижения и улучшения спортивных результатов спортсмены, добившиеся успеха, рекомендуют придерживаться следующих советов:

• непреодолимые препятствия. Всегда есть оправдания вредным привычкам. Увлечение , и другим вредными веществами для организма, а также манерой поведения, пагубная психологическая привязанность — все это приводит к психическому или химическому нарушению баланса в организме. Отказаться от вредных привычек и продуктов поможет психология. Следует хорошо разобраться в причинах таких пристрастий;
• поддержка близких людей. Очень важно, чтобы близкие люди разделяли и поддерживали ваши взгляды и стремления добиться результатов в спорте, а также понимали, что для этого понадобится время и силы;
• переходите к растительной пище. Многие знаменитые спортсмены отдают предпочтение вегетарианской пище. Она способствует повышению уровня энергии, концентрирует внимательность, улучшает настроение, способствует хорошему сну, а также нормализует давление и снижает уровень холестерина.
  Растительное меню также способствует снижению веса, а спортсменам помогает быстро восстановиться после занятий бегом и достигнуть лучших показателей. Пища растительного происхождения — это отличный способ укрепить свой организм;
• старайтесь избегать покупок вредных продуктов. Для этого избегайте центральных полок в супермаркетах. Так иногда хочется купить аппетитно выглядящую, но не полезную пищу, поэтому старайтесь в больших супермаркетах подходить к полкам с зерновыми, овощами и фруктами;
• следите за улучшением результатов. Отмечайте достижения промежуточных целей, похвалите себя за это, гордитесь своими результатами. Это является достаточно сильной мотивацией;
  
• тренировки должны быть правильными. Очень важно подобрать хорошего тренера, который следит за тренировками, дает разумные советы. Начинающие часто перенапрягаются во время тренировок и в период восстановительных процессов, чем причиняют вред своему организму. Чтобы выработать выносливость нужно не перерабатывать во время занятий спорта и следить, чтобы пульс не превысил допустимого (аэробного) порога;
• никогда не отступайте. Только 10% людей придерживаются диеты. Одна из причин состоит в том, что быстро теряются первые 6 недель килограммы и человек думает, что вес и дальше будет падать без проблем. Но процесс потери веса затем снижается, и мотивация падает. Поэтому важно не отчаиваться и идти дальше. Всегда следует осознавать, что чем тяжелее становится достичь результата, тем сильнее снижается мотивация и сложнее совершенствоваться. Но помните, если стало тяжело, что это правильный путь. Не отчаивайтесь и все получится.

Видео: как начать вести ЗОЖ

Правильное питание для бега

Специальное питание при беге обеспечивает поддержку организма. Приём пищи накануне бега имеет большое значение.

При выборе продуктов на завтрак можно воспользоваться такими советами:

Важным моментом является питание после занятий по бегу. Непосредственно сразу после бега приступать к еде не стоит, активность желудочно-кишечного тракта в этот период снижена.

Видео: питание до, во время и после бега Но, чтобы утолить жажду, а также для поддержания баланса углеводов рекомендуют выпить стакан . Можно также остановит свой выбор на молочном коктейле, сладком чае с печеньем или шоколадной конфетой.

Примерно через полчаса после спорта можно принимать еду. Количество углеводов, необходимое в рационе после занятий бегом, должно соответствовать следующим пропорциям — примерно 0,8-1,5 г на 1 кг общего веса, а белок должен составлять около 25 г.

Прежде всего это каши, приготовленные из , на молоке с добавлением изюма, и т.д. В 100 г такой находится 70 г углеводов и 10 г белка. Картофель, мучные изделия, мясные продукты, мед и варенье также обеспечат всеми нужными веществами. Большим успехом пользуется спортивное питание.

• после занятий по бегу осуществляется прием половины нормы гейнера и специального комплекса с аминокислотами 5 г BCAA. Это не только утолит жажду, но и восстановит энергетические запасы, активизирует выработку инсулина;
• через 1/3 часа необходимо осуществить прием в количестве 500 мг для защиты клеток мышечной массы от продуктов окисления, которые возникают при физических нагрузках;
• по истечении 60 минут после употребления пищевых добавок нужно принять в пищу специальный комплекс в форме сухих смесей, коктейлей, батончиков с высоким содержанием белка или протеина с углеводами.

Чтобы интенсивно заниматься спортом и поддерживать тренированное тело в хорошем состоянии важно сбалансировать свой рацион с учётом физических нагрузок.

Выбор комфортной одежды и обуви

Одежда для занятий по бегу, прежде всего, должна быть удобной, не стеснять движений. Внешний вид одежды (насколько модная, красивая, цветовая гамма) зависит от личных предпочтений владельца. Выбор одежды для бега напрямую зависит от сезонности.
Так в летний период при температуре воздуха на улице от +20 до +32 градусов, одежду нужно выбирать полегче. Девушки могут выбрать лёгкий топик или спортивный купальник, велотреки, а мужчинам лучше остановить свой выбор на шортиках или плавках.

Хорошо подойдут и футболки с майками. Бюджетным вариантом будет котоновая футболка, но следует учесть, что хлопок впитывает и удерживает пот, а из-за этого возможно появление запаха.

Следует избегать футболок, которые сильно обтягивают торс, чтобы не спровоцировать раздражения и повреждения на коже. Если средства позволяют, то лучше всего выбрать специальную для спорта майку или футболку, ткань которой не впитывает влагу и хорошо пропускает воздух, а также не мешает поту испаряться с кожных покровов.

Для защиты от солнечных лучей в жару на голову рекомендуют надеть головной убор. Для этой цели прекрасно подойдёт бандана, её не сдует ветром, и она не слетит при тренировках. При температуре воздуха +10-20°С рекомендуется спортивный костюм из лёгких тканей.

Видео: в чем бегать на улице зимой, осенью, летом

Если занятия спортом часто происходит в вечернее время, то желательно приобрести спортивный костюм, куртку, футболку или майку, обувь со светоотражающими полосами спереди и сзади. В зимний период для занятий по бегу нужно подобрать одежду, которая будет согревать в холоде, но при этом является удобной, не сковывающей движений.

При температуре воздуха от -15 до +10°С помимо футболки стоит одеть толстовку или лёгкую спортивную курточку. Голову необходимо утеплить, надев трикотажную шапочку. Когда дует сильный холодный ветер, то лучше утеплиться, поддев под курточку свитер.

При уличной температуре ниже -15°С, лучше одеть теплый свитер из шерсти, тёплые носки и перчатки, чтобы защитить конечности от мороза. Кроссовки нужно плотно зашнуровать, чтобы снег не попал в них. Хорошо одеть защищающее в холод термобелье.
Когда на улице мороз ниже минусовых 25°С, бегать лучше только хорошо подготовленным бегунам. Одеться нужно ещё теплее — шерстяной свитер, куртка-анорак. Помимо теплых перчаток и носков, рекомендуют защитить лицо во избежание обморожения кожи.

В качестве обуви для спортивных занятий хорошо подойдут кроссовки. Следует учесть, что обувь должна быть удобной и не тесной. Летом в жару лучше выбрать более лёгкие кроссовки, а зимой теплые с более толстой подошвой, которая не твердеет на морозе и поэтому остаётся гибкой.

Не стоит приобретать дорогую обувь, важно чтобы она была комфортна и обладала амортизационными качествами. Если процесс бега происходит по асфальту, то кроссовки обязаны быть с толстой подошвой, имеющую двойные амортизаторы в области пяток и пальцев.

Хорошо подобранная спортивная обувь защищает опорно-двигательный аппарат спортсмена от нагрузки по вертикали в процессе бега. Не рекомендуется бегать в кедах, балетках, мокасинах и другой обуви, имеющей тонкую подошву.
Такая обувь будет только увеличивать нагрузку, а также доставлять серьёзные неудобства. Туфли, сапоги и ботинки полностью не годятся для занятий бегом. Хорошо подобранная одежда и обувь для бега не только создаст более комфортные условия для занятий, но также поможет избежать травм.

Знаете ли вы? В 1961 году австралийский овцевод Клмфф Янг выиграл ультрамарафон у профессиональных бегунов, хотя он впервые участвовал в соревнованиях по бегу. Он пробежал за пять суток, 15 часов 4 минуты (875 км). Сначала он заметно отставал, но, экономя на сне, вырвался вперёд и победил. Ему было привычно долго не спать, занимаясь выпасом овец.

Чтобы стать хорошим бегуном нужно регулярно и правильно тренироваться, следить за состоянием здоровья и питанием. Это поможет достичь определённых результатов в скорости, снизить вес, укрепить общее состояние организма.

Возможно, вы, как и я, в свое время, хотите научиться очень быстро бегать, остро реагируя на чужое превосходство в беге. Для того чтобы стать быстрее, увеличить свою скорость бега и выносливость, необходимых не столько для личного удовлетворения, сколько для занятий определенным видом спорта, нужно задаться соответствующим вопросом. Правильной будет постановке не «как научиться быстро бегать?», а «как правильно бегать быстро?».

Мы не рождаемся со способностью очень быстро бегать, но предрасположенность к этому заложена во многих из нас. Обрести такую способность вполне реально, при условии, что ее будут развивать, прикладывая максимум усилий, изучив методики, раскрывающие секреты о том, как правильно бегать быстро.

Перейдем, непосредственно, к тому, как научиться быстро бегать или к тренировке будущего спринтера. Начнем с теории и перейдем к непосредственным упражнениям, помогающим достичь желаемого результата.

Важно знать, что есть два показателя — частота шага и длина шага, которые напрямую влияют на скорость бега. В результате увеличения длины шага появится возможность покрыть за один шаг большее расстояние, а увеличение частоты шага поможет совершать их большее количество за определенный промежуток времени. Именно в такой взаимосвязи происходит увеличение скорости бега.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение, выполняемое в связке:

Вам нужно обернуть эластичный поводок вокруг своей талии либо воспользоваться куском резиновой трубки, зажав его руками, а противоположный конец его необходимо крепко зажать в руках напарника. Далее вам нужно начать бег, буксируя за собой напарника, постепенно увеличивая свою скорость движения до максимального предела. Экспериментально доказано, что такая методика способна увеличить скорость бега на 10%, нежели при обычном беге, выполняемом без сопровождения.

Упражнение «бег вниз»:

Желательно выполнять спуск бегом скачками со склона, холма или лестничного пролета высотой не мене 30 метров, концентрируясь на том, чтобы отталкивание производить носками ног. Выполнять за один подход следует не менее десяти повторов.

Упражнения на прыжки, каждый из которых, следует выполнять максимально высоко и резко не менее 10 раз.

Полуприсед с руками, сцепленными за головой, в этом упражнении — это исходное положение. Вам нужно выпрыгивать вверх, возвращаясь в исходное положение.

Прыжки производим из положения выпада, когда одна нога выставлена вперед на полное вытягивание, а другая максимально отведена назад, при этом корпус и голова направлены вперед. В прыжке изменяем положения ног и приземляемся в выпад на противоположную ногу.

Выполняются как на одной, так и на двух ногах. Заключены они в диагональном перепрыгивании расставленных конусов на 60-ти сантиметровом расстоянии друг от друга с резкой сменой направлений прыжка.

4. С чередованием ног.

Производятся из положения полушага одновременно в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Желательно сопровождать прыжки чередованием махов руками и зависанием в воздухе. Старайтесь прыгнуть высоко, покрыв при этом максимальное расстояние в длину.

5. Вертикальные, на двух ногах.

Поставив ноги на ширину плеч, стараемся выпрыгнуть максимально высоко вверх, помогая себе в этом взмахами рук по направлению движения тела.

6. На одной ноге.

Из положения полушага выполняем прыжки на одной ноге, согнув во время полета в колене вторую ногу вверх, и пытаемся максимально долго задержаться в воздухе.

В завершении статьи, отвечающей на вопрос о том, как научиться быстро бегать, хочу сделать акцент на следующем:

Тренироваться в неделю нужно не менее двух раз, но при этом следует давать своему организму 24 часовой отдых между тренировками. Не стоит забывать или пренебрегать растягиванием перед началом и после тренировки, поскольку это важно. Растяжка способна немного облегчить а также ускорить рост мышечной массы.

Конечно же, каждый человек, в силу влияния наследственности, может достичь определенных пределов в беге. Но после тренировок, направленных на решение вопроса о том, как научиться быстро бегать, можно вполне достичь приемлемых результатов и ощутить желаемый эффект от занятий.

Как нужно дышать, чтобы бегать дольше? Как долго бежать и не уставать

Как правильно бегать, не уставая

Как правильно бегать, не уставая

В это статье я делюсь своим опытом, как получать огромную дозу гормонов счастья и адреналина, заряжаться позитивом на долгое время и укреплять свое здоровье, становиться стройнее и красивее. Это средство – убийца депрессий и хандры, настоящий друг светлых мыслей и крепкого сна. И это все совершенно бесплатно при временных затратах максимум 3 часа в неделю.

Как следует из заголовка статьи, речь пройдет о беге. Не падайте духом, речь пойдет не о том беге, от которого многие люди устают и которым так лень заниматься. Рассказ будет о правильном беге. Сразу оговорюсь, мы не будем разбирать профессиональный бег, технику и прочее, мы рассмотрим бег обычных рядовых людей, для которых бег не является заработком денег. Хотя базовой техники мы так или иначе коснемся.

Как отличить правильный бег от неправильного?

Признаки НЕправильного бега: быстрая утомляемость, усиление общей усталости во время пробежки, зевота, чувство слабости и утомленности долгое время после пробежки, боли в мышцах, отечность конечностей, темп бега остается неизменным на долгом протяжении времени, нежелание заниматься этим в будущем.

Признаки правильного бега: усиливающаяся лёгкость во время бега, отличное самочувствие, желание бежать очень быстро. После бега вас попросту начинает “переть”, повышается жизненная активность, энергичность, высокое настроение, приятная легкая усталость в мышцах, желание бегать хоть каждый день, темп бега постоянно увеличивается.

Что происходит при НЕправильном беге: мышцы зажаты и нерасслаблены, дыхание неглубокое, не ритмичное, прерывистое. Результат: при неправильном дыхании в организм попадает недостаточное количество кислорода, легкие плохо вентилируются, в организме скапливается углекислый газ. Зажатые напряженные мышцы препятствуют свободному и быстрому кровообмену и обогащению клеток организма кислородом. В купе с неправильным дыханием это приводит к быстрой утомляемости, скоплению углекислого газа в мышцах, зевоте, отечности в конечностях. По сути, идет отравление углекислым газом организма. Оттого многим не охото продолжать тренировки.

Что происходит при правильном беге: мышцы расслабленны, свободны, дыхание полное ритмичное. В итоге обогащенная кислородом кровь беспрепятственно попадает во все уголки организма и обогащает каждую его клеточку. Скопление кислорода в тканях мышц приводит к гиперактивности и ко всему, что описано в признаках правильного бега. Происходит своеобразное опьянение кислородом.

Как бежать правильно

1. Тело должно быть расслаблено – ноги, руки, грудь, все тело. Важно, чтобы бег был непринужденным.

2. Дышите полной грудью. Ритм примерно такой – на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3 выдох. Вдох должен быть дольше (представьте как он заходит в ваши легкие, доходит до самого дна и по кругу возвращается, как будто вентилирует), а выдох резче (выталкиваете углекислый газ). Кто только начинает бегать, ритм можно взять пониже – вдох на 1-2-3, выдох на 1-2.Существует хорошая техника вдох и выдох на 1-2-3-4 или на 1-2, но финальный выдох делайте, наступая на левую ногу, таким образом у вас никогда не заболит бок. Лично я комбинирую эти стили. Важна сама ритмичность и финальный выдох на левую ногу.

3. Как только начнёте чувствовать усталость, значит вы начали дышать неправильно, либо зажимать мышцы, в таком случае возьмите темп пониже и попробуйте расслабиться и начать дышать правильно.

4. В начале вам трудно будет контролировать тело и дыхание, но со временем у вас выработается внутренний ритм тела при беге. Помните, когда вы бежите правильно – кислород = энергия накапливается в вашем теле, но когда вы сбиваетесь – вы устаете и теряете энергию. Бегите правильно, это того стоит.

5. Когда вы научитесь настраивать свое тело и бегать в таком состоянии, с каждой тренировкой вы будете невольно увеличивать свой темп и время пробежки. Тогда подойдет вопрос к технике бега. Рассмотрим базовую технику: старайтесь поднимать бедро выше и “кидать” расслабленную голень со стопой дальше, таким образом ваш шаг заметно удлиниться и при том же темпе у вас будет скорость выше. Работайте руками – они не должны болтаться “туда – сюда”, сами делайте ими энергичные махи – вам станет легче дышать и увеличиться координация всего тела (в вертикальной оси оно будет устойчивей и совершать меньше колебаний-отклонений). Не подпрыгивайте вверх, идеально, если ваша макушка головы будет на одном уровне, толкайте себя в длину.

Так как вы не являетесь профессиональными бегунами, ставить себя в скоростные и количественные рамки не стоит. Хотя если вы освоите данную технику, вы сможете дать фору профессиональным спортсменам из других видов спорта). Вообще не надо никуда гнаться, вы же ведь бегаете для удовольствия, так что пусть всё идет своим чередом. Начните, на пример, с 20 минут бега, важно придерживаться главного принципа – бежать расслабленно, дышать правильно, и поймать свой ритм и получать удовольствие от бега. Бегайте регулярно, например, 3-5 раз в неделю, пусть это станет для вас традицией, такой же как чистить зубы по утрам. Со временем ваши мышцы окрепнут, организм привыкнет к нагрузке и научится правильному ритму, у вас самих появится потребность бегать больше и быстрее. Если вы начали с 20 минут, начните бегать месяц по 25 минут, если чувствуете через месяц, что можете больше, начните по 30 и т.д. Я, например, дошел до 1 ч 30 мин (3 раза в неделю), но потом сбавил до 1 часа, но прибавил в скорости и бегаю каждый день. Хотя для меня не проблема пробежать марафон, что неоднократно делал;).

С какой скоростью бегать?

Что касается скорости, то здесь нужно быть осторожным. Какой бы уровень подготовки у вас ни был, всегда начинайте с легкого непринужденного темпа, настройте организм на нужный ритм, о котором мы говорили выше. Всегда помните об этом ритме, если вы собьетесь – начнете терять энергию. До определенного момента вы естественным образом будете прибавлять в скорости, но это будет до определенного скоростного барьера, позже вам понадобится освоить базовую технику и увеличить свой шаг. Затем когда вы научитесь поднимать бедро для правильного выброса ноги и не забывать работать руками, можете начать тренироваться бегать быстро.

Как бегать быстро, не уставая и получая удовольствие?

Вы скажете: “Да это ж просто, просто бежишь быстро и все”. Но сколько вы так пробежите? И наверняка устанете, не получите удовольствия от бега со всеми вытекающими последствиями от неправильного бега, описанные выше. Но всё же бегать быстро можно и в удовольствие. Вы уже научились брать правильный ритм и настраивать свое тело при беге, освоили базовую технику бега. Теперь во время пробежки делайте ускорение, к примеру, 100 метров (не забывая о дыхании и расслабленном теле, ну и технике), потом без отдыха бегите уже привычным темпом 100 м, восстанавливая дыхание, если оно сбилось. И так 5-10 подходов. Постепенно увеличивайте отрезок для ускорения и количество таких отрезков. Совершенству нет предела.

Этот принцип можно использовать во всем – в беге, плавании, единоборствах, да и просто в жизни. Делайте все в удовольствие, расслабленно, непринужденно, дышите полной грудью – вбирая в себя хорошее долго, выбрасывая плохое быстро, держите правильный ритм, а когда придёт время – применяйте специальные знания. Удачи вам в ваших начинаниях.

Совет:

Если хотите сбалансировать свое физическое развитие, то применяйте не только кардионагрузки, но и уделяйте время силовым упражнениям. Для читателей наших статей международная сеть фитнес-клубов Gold’s Gym предлагает специальные годовые абонементы на посещение тренажерного зала, бассейна, групповых программ. Акция ограничена. Уточняйте дополнительные условия у менеджеров клуба.

Еще по теме:

Как бегать быстро и не уставать

Пробежка всегда была оптимальным выбором для всех противников трудоемких видов спорта. Кроме всех преимуществ занятия бегом обладают скромными требованиями к необходимому инвентарю: одежда, спортивные шорты. Осуществлять длительную пробежку не слишком уставая и длительное время не выдыхаясь возможно и для новичков, просто придерживаясь ряда очевидных правил.

Как бегать быстро и не уставать

Постепенное увеличение нагрузки. Каждому новичку с первых же шагов забега хочется показать свою отличную физическую готовность и умение быстро бежать, но при этом нагрузка на неподготовленный организм зачастую распределяется неправильно.

Первые регулярные 4-5 пробежек следует исполнять в крайне медленном темпе, близком до ходьбы и продолжительностью не более 10-15 минут. При этом важно не переходить на ходьбу. После каждой последующей пробежки следует прибавить или в скорости бега или в его продолжительности на 1-2 минуты.

Удобная обувь. Правильный выбор кроссовок для бега также способствует достижение хороших результатов. При покупке обуви, следует учитывать, на какой поверхности будут происходить занятия: грунтовая дорога, асфальтированный тротуар, дорожка в спортзале и т.д.

Правильная одежда. Спортивная одежда не должна перетягивать тело, стеснять или создавать любой другой дискомфорт. Также при беге в холодную погоду стоит утеплить шею, голову и всю грудную клетку.

Правильное дыхание. Ровно дышите при каждом движении, и хорошее самочувствие во время бега не будет вас покидать. Оптимальным является один вдох на каждые три шага и затем один выдох на последующие три шага.

Ровная осанка. Голова должна быть поднята, будто на ней вы бережно несете любимую книжку. Держите спину прямой и расслабленной. Двигайтесь максимально плавно и естественно. Нужный темп ваше тело подскажет само. Бегите и помните, что каждый преодоленные 100 шагов трусцой приближают ваше тело к желаемому идеалу.

Как научиться долго бегать

Кто из нас не хотел когда-нибудь начать бегать по утрам? Но те немногие, кто все же выходил на свою первую пробежку, быстро понимали, что легкий бег так называется явно не потому, что этот вид физической деятельности действительно легкий.

Ненатренированный организм наотрез отказывается долго бегать. Начинают болеть бока, устают ноги и руки, тело тянется к земле и дикое желание перейти на шаг одолевает все сильнее.

Понятное дело, что со временем вы все равно научитесь бегать дольше, чем бегали в первые дни своих тренировок. Но при этом знание некоторых правил бега, помогут вам бегать дольше, даже не имея за плечами сотен беговых километров.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Научитесь правильно дышать

Самый часто встречающийся и в тоже время самый простой вопрос о беге – как правильно дышать, чтобы не задыхаться. Вот основные рекомендации, которые гарантированно вам помогут.

1. Дышите ртом и носом вместе. Если дышать только носом, то кислорода будет хватать только либо для ходьбы, либо для очень медленного бега. Если вы хотите бегать дольше и быстрее, тогда одним носовым дыханием не обойтись. А все потому, что проходимость носового канала небольшая, и кислорода через него поступает мало. Да, такой кислород чище, чем тот, который вы вдыхаете ртом. Но здесь будет уместна аналогия с водой. Представьте, вы бежите, вам очень сильно хочется пить. У вас есть две бутылочки, в одной чистая родниковая вода, которой хватит на пол глотка, во второй бутылке обычная вода из под крана, но ее много и хватит, чтобы напиться. Как вы поступите в данной ситуации? Будете мучиться от жажды и в конце концов перейдете на шаг, или попьете не очень чистую воду из под крана? Вот и с воздухом та же ситуация. Вы сами должны определиться с выбором.

2. Дышите равномерно. Это важно. Если начнет сбиваться дыхание и доступ кислорода в организм будет происходить хаотично, то бежать будет намного сложнее.

3. Начинайте дышать с первых метров. Имеется ввиду, начинайте дышать с первых метров так, как если бы вы уже пробежали какое-то расстояние. Мало кто из начинающих бегунов знает это правило. Хотя оно очень полезно и реально помогает улучшить свои беговые навыки. А получается, что обычно на первых метрах, когда в мышцах еще много кислорода, силы есть. А когда кислород начинает уменьшаться, приходится жадно хватать воздух, чтобы восполнить потери. Чтобы этого не случилось, дышите с первых метров.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:1. Начал заниматься бегом, что нужно знать2. Где можно бегать3. Можно ли бегать каждый день4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Если заболели бока при беге

Иногда не получается долго бежать из-за того, что появляется боль в боках. Когда во время бега начинает колоть левый или правый бок, то не надо бояться и сразу переходить на шаг. Боль возникает от того, что при беге кровь в организме начинает двигаться быстрее. Но селезенка и печень не успевают мгновенно отреагировать на такую работу сердца. В итоге кровь в эти органы поступает в большом количестве, а выходит в меньшем. Тем самым получается чрезмерное давление крови в данных органах. И это давление задевает нервные рецепторы на стенках селезенки и печени. Как только органы войдут в нормальную работу, боль пройдет.

Есть два очень простых способа уменьшить или полностью убрать эту боль

1. Начинайте делать медленные глубокие вдохи и выдохи во время бега. Это работает как массаж внутренних органов за счет движения мышц пресса и грудных мышц.
2. Можно массаж делать непосредственно втягивая и надувая живот. Это также поможет уменьшить боль.

Если же боль все равно не утихает, значит вы выбрали слишком быстрый темп, к которому ваши внутренние органы еще не готовы. Уменьшите немного темп и через несколько минут боль пройдет. При этом на шаг переходить не обязательно. Немного потерпите, и все будет нормально. Бока чаще всего заболевают в начале кросса и тогда, когда организм начинает уставать, а темп бега не уменьшается.

Другие принципы увеличения длительности бега

Во время бега на длинные дистанции важно все. Как, когда и что вы поели перед тренировкой. Какая на улице погода. Как вам надо работать руками. Как держать корпус.

Обо всем подробнее читайте в статьях:

Читать статью: Работа рук при беге

Читать статью:Можно ли бегать после еды

У вас возникают вопросы? Задавайте их в комментариях и в течение дня вы обязательно получите на них ответы.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

не в сети уже 15 мин.

Мария Ручникова

Post navigation

Tagged Бег для начинающих

Как не уставать во время бега

Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.

Правильно дышите

Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода. Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно. Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее. Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.

Следите за пульсом

Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту. На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее. Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.

Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.

Не зажимайтесь

У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.

Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.

Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа, такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.

Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов. Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда. Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.

Не думайте о беге

Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки. Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического. Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и себя.

Бегайте везде

Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.

Слушайте музыку или собственное тело

На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

не в сети уже 15 мин.

Мария Ручникова

Post navigation

Tagged Бег для начинающих

Как бегать не уставая на длинные дистанции

Силовая Гимнастика

• Бег, обучение, ОФП, развитие, упражнения

Чем может быть полезным бег на длинные дистанции для адепта Силовой Гимнастики? Ведь в целом ни развитие ног, ни развитие выносливости ни каким образом не повлияет на Ваши силовые способности, и уж тем более технические. Но на самом деле здесь зарыт, своего рода клад для адепта Силовой Гимнастики.

Какие необходимые качества развивает бег на длинные дистанции, которые нужны адепту Силовой Гимнастики? — Развитие сердца, легких, печени. — Развития кровеносных сосудов во всем организме, балансирование микрофлоры кишечника, усиление обмена веществ. — Развитие общего тепла в организме, особенно в ногах. — Сжигание лишних калорий и жировых отложений. — Развитие сильных дыхательных способностей. Что ж, и многое другое. Все это является, своего рода, тонким, техническим и незаметным оснащением для адепта Силовой Гимнастики. Пройдемся по каждому пункту.

Развитие сердца, легких, печени

Во время бега на длинные дистанции, весь организм человека получает сногшибательную нагрузку. При этом, происходит развитие сердца, подобно мышцам, легких и печени. Сердце становится очень сильным и стойким к любым нагрузкам и давлениям. Легкие начинают работать по полной программе. Так у обычного человека, который не имеет отношение к видам спорта выносливого характера, нижняя часть легких постепенно перестает работать, как следует. Само дыхание становится более сложным. И развивается печень потому, что из-за сильной работы сердца, возникают достаточно сильная кровеносная циркуляция. Поэтому, у многих, кто только начинает бегать, может заболеть ни где-то, а именно в области печени. Развитие этих органов в разы увеличивает способности человека и немножко изменяет его физиологию, делая её на небольшой шажок более эволюционной.

Развитие кровеносных сосудов во всем организме, балансирование микрофлоры кишечника, усиление обмена веществ

Как следствие, у человека начинают развиваться кровеносные сосуды, особенно в органах. При особенном виде дыхании — дыхании животом, у человека также развитию подвергается область кишечника. Это очень важная область для любого человека и особенно тех, кто активно занимается спортом и физическими нагрузками. В целом, во всем теле поднимается температура во время бега, и это тепло хорошо стабилизирует работу кишечника. Именно поэтому, у многих, кто начинает заниматься бегом на длинные дистанции, может в какой-то начальный период нарушится микрофлора кишечника так, как она при предыдущем образе жизни не была приспособлена, либо настроена на такие ритмы. Развитие микрофлоры приводит к усилению аппетита, улучшает способности переваривания, а также усиливает иммунитет человека. При этом, из-за улучшения кровеносных сосудов, из-за тепловых нагрузок, усиливает обмен веществ. Что также хорошо влияет на обновляемость организма, его развитие из-за хорошего приема пищи. Следует отметить, что отпадает всякая потребность в искусственной продукции питания, которую снабжают различными веществами, стимулирующие аппетит и нарушающих баланс микрофлоры. При этом, развитие кровеносных сосудов даст более развитую способность выдерживать перепады давления, что является весомым критерием, когда Вы делаете элементы вниз головой, либо такие элементы, как Горизонт, при котором может «бить в голову».

Вам будет интересно  Когда после еды можно бегать

Развитие общего тепла в организме, особенно в ногах

Во время бега, значительно повышается температура и в целом общее тепло в организме, особенно внутри. Особенность бега на длинные дистанции заключается в том, что основная нагрузка идет сколько не физического характера усталости, либо утомляемости мышц, а тепловой нагрузки на организм. Эта нагрузка способствует развитию тепла в организме, удаляя засидевшиеся области холода в организме и формируя хороший тепловой тонус. Это способствует более хорошей подключаемости к тренировки, к элементам и их развитию.

Сжигание лишних калорий и жировых отложений

При работе с собственным весом, очень важно, чтобы Ваш организм не имел лишнего груза, который не включается, как таково в работу. Чтобы это все регулировать специальным образом понадобится много времени и сил. Поэтому, занимаясь бегом, Вы включаете своего рода естественный регулятор, который освободит организм, действительно от ненужных запасов. Организм всегда лучше знает, где золотая середина и норма. При этом, основная задача заключается не в том, чтобы тянуть организм к определенным границам, а в том, чтобы включить этот естественный регулятор, который сам отрегулирует, как наилучшим образом это будет подходить. Бег на длинные дистанции — это отличный способ, чтобы его активировать.

Развитие сильных дыхательных способностей

Естественно, что при беге на длинные дистанции, очень хорошо тренируются легкие и дыхательная способность. Что это значит? Это значит, что при обычном вдохе, Вы будете поглощать, во-первых больше, а во-вторых и усваивать лучше кислород. Когда Вы будете делать упражнения статического характера, особенно учить такие элементы, как горизонт, либо баланс на одной руке в стойке на руках, этот фактор будет на начальном этапе очень важным. Необходимо, чтобы не возникало никаких дополнительных сложностей с «обычным» дыханием, либо с вдохом или задерживанием воздуха. В целом, Вы просто повысите свою естественную способность дышать, сделаете её более глубокой и полезной(нечто вроде, повысите КПД). И в элементах это Вам очень поможет. Особенно, когда после начального этапа зарождения элемента, когда все еще будет сложно думать о дыхании, Вы сможете дышать ритмично, и это не создаст различного рода трудности в сложностей дыхания.

Как развивать бег?

В целом, чтобы оптимально поднять вышеописанные критерии, Вам следует довести бег до 4000м в день. На это, у Вас будет уходить от 20 до 25 минут. В целом, не так много, но чаще всего около 20 минут. Развиваться к этой дистанции нужно осторожно, чтобы не навлечь на свои суставы перенагрузку. Начинать следует с одного километра. Постепенно(если есть футбольное поле), стоит повышать дистанцию по 800 метров. Если Вы сможете три или четыре дня подряд бегать одну и ту же дистанцию, то можете повысить дистанцию. Если Вам стало тяжело бегать то, что Вы бегаете, следует понизить дистанцию на один шаг. Иначе говоря, один километр — это первый шаг. Если у Вас футбольное поле, пусть это будут 800 метров. Затем, следует поднять до 1200 метров. После чего до 2000 метров. — 800 метров — 1200 метров — 2000 метров — 2400-2800 метров — 3200 метров — 4000 метров В целом, бегать нужно в собственном ритме. Не стоит гоняться за скоростью, Вам следует держать дистанцию. Но, если уж Душа просит бегать быстрее, то бегайте быстрее. Тут нет особых границ. Рекомендуется придерживаться страховки с шагами. Если 4 дня подряд смогли бегать дистанцию, то можно поднять. Если что-то не получается, делаем шаг назад. Основная тонкость заключается в том, что когда Вы начинаете бегать ежедневно, Вы входите в так называемый тренировочный ритм. И усталость будет, уже не от тренировки или дистанции, а от уровня ритма, которому Вы придерживаетесь. Поэтому, следует быть бдительным и не спешить. Реальная усталость приходит через 3-4 дня после выбранного ритма. И Чувствуя себя, регулируйте свою тренировки, чтобы в целом сохранять восходящую спираль. Во время бега, следует дышать носом и животом. В отдельных случаях, можете подключать дыхание ртом, Вы сами решайте. В целом, поощряется дышать носом, а ртом дышать не запрещается. После 2-3 месяцев, бег превратится в очень приятное дело от которого, Вы уже не захотите отказаться.

Бег на более высокие дистанции

В целом, ВЫ можете пойти развитием дальше, если захотите. Довести дистанцию до 10км в день. Но это уже гораздо тяжелая работа, но и полезная. Все вышеописанные качества будут усилены многократно. Бег на 10км каждый день — это более глубокая и чистая нагрузка. Но это подойдет уже тем, кто сам это избрал и готов пойти на этот уровень. Иначе говоря, это рекомендуется узкому кругу лиц, но в целом поощряется. Прибавлять можно, как по одному километру, так и по два. Кому как пойдет. Для такой дистанции, лучше выбирать круг по больше, чтобы психологически не уставать от бега. Здесь, в отдельных случаях, Вы и можете(поощряется) дышать ртом потому, что мышцы могут уже быть более адаптированы, и нагрузка на легкие будет сильнее. По началу на бег в 10км, у Вас будет уходить около одного часа. В последствии, прибавлять дистанцию уже не нужно, а скорость бега будет возрастать. В целом, на 10 км, у Вас будет уходить от 30 до 40 минут, и такой результат придет не сразу, но обязательно Вас настигнет. При этом, следует обращать внимание на грунт, бегать следует по траве, либо земле, но в целом, не рекомендуется бегать такие дистанции по асфальту, так как идет серьезная нагрузка на суставы. А также, для бега рекомендуется приобретать специальную беговую обувь, что значительно улучшит комфортность тренировки(снизит давление на суставы) и развитие. Если у Вас есть любые вопросы, можете задавать, Вы всегда получите развернутый ответ!

Всем всего доброго!

Техника безопасности: как бежать длинные дистанции

скачать PDF10 важных пунктов, которые помогут остаться здоровым и полным сил

Начало осени — время, насыщенное такими спортивными событиями, как забеги и марафоны.

После подготовки к ним и многочисленных тренировок важно не только показать хороший результат, но и не забыть о технике безопасности.

Рассказываем о ней подробнее и перечисляем 10 моментов, которые нужно учесть до, во время и после долгого бега.

— Оцените свою физическую подготовку

Пробежать марафон — звучит красиво, с оттенком героизма. Без которого, не скроем, участникам такого соревнования не обойтись — взять и пробежать 42 километра просто так не получится.

Считается, что полумарафон требует активной подготовки в течение 2-3 месяцев, а марафон — в течение как минимум 4.

Это большая нагрузка для организма, поэтому как объем тренировок, так и дистанции, которые вы преодолеваете, необходимо увеличивать постепенно.

Но не увлекайтесь слишком сильно, особенно если до соревнования остается пара-тройка недель. В этот период, наоборот, нужно снижать интенсивность занятий, иначе ко дню забега организм будет без сил. Тренируясь, следите за своим самочувствием — недомогание и болевые ощущения без внимания оставлять нельзя, так как в дальнейшем они могут “перерасти” в травму.

В идеале преодоление длинных дистанций вроде полумарафона и марафона должно быть логическим продолжением долгого увлечения бегом и регулярных тренировок. Именно это способно дать бегуну должную физическую подготовку.

“Людям, решившим повысить свою выносливость, необходимо придерживаться определенного режима — в частности, регулярно проводить тренировки, — утверждает Елена Говорова, фитнес эксперт Herbalife, бронзовый призер Олимпийских игр в тройном прыжке. — После занятий важно восстанавливаться.

Лучше всего с этим заданием справляется изотонический белково-углеводный напиток “Повышение выносливости” HERBALIFE24.

Этот напиток обеспечивает поступление энергии для эффективного продолжения тренировки, обеспечивает белком и восстанавливает водно-солевой баланс.

А еще питайтесь сбалансировано — результат ваших трудов на тренировках во многом зависит еще и от того, какой у вас рацион».

— Убедитесь в том, что в совершенстве знаете технику “долгого” бега

Если во время коротких пробежек двигаться неправильно, риск получить травму велик. Если так же игнорировать технику бега на длинных дистанциях, то травмы уже практически не избежать. Поэтому нужно хорошо знать, как именно бежать, чтобы попутно не загубить здоровье.

Каждая часть тела должна быть под контролем.

• Начнем с головы — она должна смотреть прямо, а не на ноги. Плечи расслабьте и опустите вниз, спину держите прямо, не надо ни выгибать ее вперед, ни сутулиться.
• Руки — особенно важный пункт. Слегка согните их и обязательно помогайте ими себе во время бега, когда речь идет о длинной дистанции. Именно движения руками вперед и назад позволяют набрать большую скорость и бежать более легко и свободно.
• Движения ногами должны быть мягкими, не нужно шлепать ими при каждом шаге так, будто вы стопами ударяете асфальт. Это травмоопасно, так что аккуратно переступайте ногами и помните, что сначала приземляться должна широкая часть ступни и только потом — пятка.

— Правильно проведите день накануне долгого забега

День до соревнования должен помочь вам и вашему телу настроиться на предстоящее испытание.

Первое, что вам понадобится, — это отдых. Если забегу будет предшествовать выматывающий рабочий день, ничего хорошего из этого не выйдет.

Второе — это энергия, и лучше, чтобы организм извлекал ее из “сложных” углеводов.

Третье — это сон. Не позвольте себе отправиться на забег не выспавшимся. Здоровый сон даст организму силы, которые нужны ему для долгого бега. Также в целом старайтесь избегать любого стресса и напряжения, потому что с трудностями длительного забега нелегко справиться без внутреннего спокойствия и уверенности в себе.

Что касается утра перед забегом, то и его стоит провести с пользой для организма. “Например, важно проснуться за 3 часа до старта — это позволит чувстовать себя в рабочем состоянии, — рассказывает Елена. — А непосредственно перед стартом не забудьте про разминку.

Начать ее следует с 5- или 7-минутной пробежки в спокойном темпе. Далее перейдите к упражнениям на гибкость: это вращательные движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, махи руками, боковые наклоны. Выполните также два-три ускорения по 30-60 метров.

Закончите разминку за несколько минут до начала дистанции, чтобы не дать организму “остыть”.

— Выберите подходящие одежду и обувь

Огромное значение для бегуна имеет правильно подобранная обувь. Она должна быть комфортной и соответствовать манере бега ее владельца. Ни в коем случае нельзя обувать новую пару кроссовок — ноги до крови могут стереться и в привычной обуви, а в новой паре, по опыту большинства бегунов-марафонцев, это случится точно и, скорее всего, уже на первых километрах дистанции.

Что касается одежды, то по возможности нужно выбирать вещи с минимумом швов — за время долгого бега они могут натереть, и боль, вызванная этим, усложнит и без того непростую задачу добежать до финиша.

— Не забудьте про воду и еду

На многокилометровой дистанции бегуны не обходятся без еды и питья. Они берут с собой на старт по несколько тюбиков со спортивными энергетическими гелями и “подзаряжаются” каждые полчаса после преодоления первых 10 километров.

Подкрепиться можно и другими продуктами: сухофруктами и орехами, а также различными энергетическими батончиками. Исключительно важно пить воду — длительная и изнуряющая физическая нагрузка истощает ее запасы в организме, а это очень опасно, потому что может вызвать проблемы с механизмами охлаждения тела, из-за чего вы рискуете получить перегрев.

Водно-солевой баланс также можно поддерживать с помощью специальных напитков; Елена Говорова советует, например, напиток h4O Pro или «Гидратация» из линейки HERBALIFE24: “Я пью гипотонический напиток “Гидратация” h34.

Благодаря солям натрия, кальция и магния он эффективно восполняет потерю жидкости и электролитов. В составе напитка витамины группы В, способствующие оптимальному обмену веществ, и витамин С для снижения утомления”.

— Бегите в комфортном темпе

Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования.

Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость. Это особенно важно на первых после старта километрах.

Они обычно даются бегунам легче всего.

Полные сил, они так и норовят ускориться, но делать этого не нужно, потому что этот прилив сил спустя некоторое время сменится их упадком — в конце дистанции сохранять заданную в начале скорость будет практически невозможно. Берегите силы и бегите так, чтобы не испытывать никакого дискомфорта, а еще — не задумывайтесь о времени.

“Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега. На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.

— Дышите

Нежелательно менять не только ритм бега, но и ритм дыхания — он тоже важен для тех, кто хочет с минимумом неприятных ощущений добежать до финиша.

Можно специально сосредоточить свое внимание на правильном и ровном дыхании, чтобы во время бега чувствовать себя как можно более спокойно. Вдыхайте медленно и глубоко, выдыхайте так же.

“Синхронизируйте” дыхание с темпом бега — делайте вдохи и выдохи на каждые два шага.

— Сходите с дистанции, если есть тревожные симптомы

Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить. На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марофон в число своих достижений.

Так что мы призываем прислушиваться к своему организму и прерывать бег в том случае, если нагрузка привела к проявлению тревожных симптомов.

— Позаботьтесь о восстановлении после долгого бега

Если же все обошлось без происшествий и вы оказались на финише, помните, что за этим должно последовать правильное восстановление организма.

• Во-первых, ему понадобится расслабление.
• Во-вторых, энергия — израсходованные во время бега запасы нужно будет восполнить углеводами, иначе организм возьмется за белки, из которых состоят мышцы. «Для более быстрого восстановления после тяжелой физической нагрузки я советую белково-углеводный напиток “Восстановление выносливости” HERBALIFE24 или протеиновый коктейль Формула1 , — рассказывает Елена Говорова. — Таким образом, Вы восстановите запасы гликогена, обеспечите организм аминокислотами, чтобы мышечная ткань начала немедленно восстанавливаться”.
• В-третьих, вода — важно восстановить водный баланс.
• В-четвертых, сон — он поможет отдохнуть и морально, и физически.

Не торопитесь возвращаться к тренировкам вскоре после того, как позади осталась длинная дистанция. Подождите, пока пройдет мышечная боль, пока организм не даст знать, что он снова готов к нагрузкам, и только тогда вновь приступайте к занятиям.

1 октября 2015, 17:58

Бег на длинные дистанции

Как освоить технику бега на длинные дистанции и сильно не уставать во время тренировки? Бегать на большие расстояния могут только тренированные люди, которые уже освоили на практике базовые навыки, укрепили сердечно-сосудистую систему и мышцы ног, а также всего корпуса.

Тяжесть тела необходимо распределять равномерно на всю стопу. Во время бега нужно слегка согнуть колени, в момент приземления следует осуществлять перекат с пятки на носок и опираться при этом на внешнюю сторону стоп.

Категорически не рекомендуется бегать на носках, так как это может привести к плоскостопию, вызвать болевые ощущения в икроножных мышцах.

Туловище следует держать прямо, руки зафиксировать под углом 120 градусов, сжав их в кулаки и не пересекая на грудной области. Плечи, шея, пальцы, язык, челюсти должны быть расслаблены во время бега. Оптимальная длина шага равна длине двух стоп.

Техника дыхания во время бегаПерейдем к важным рекомендациям, чтобы научиться бегать на длинные дистанции не уставать. Делать вдох следует носом, а выдох — ртом.

Таким образом легкие насыщаются равномерно кислородом. Выполняя вдох и выдох ртом, организм больше потребляет кислорода, а легкие и грудные мышцы при этом не развиваются.

Если появилась усталость при носовом дыхании, можно сделать паузу и подышать ртом.

Следует выполнять максимально полные выдохи и вдохи. Дыхательный ритм должен стать размеренным и спокойным.

Если возникает ощущение удушья, нужно проконтролировать потраченное на пробежку время, остановиться и продолжить путь пешком в неторопливом темпе.

Спустя несколько дней время пробежки увеличивается и физическое состояние улучшается. До этого момента не стоит перенапрягать свой организм.

Во время пробежки рекомендуется прочитывать вслух любимые стихотворения или песенные куплеты. Для этого нужно слегка замедлить беговой темп в середине тренировки. Произносить слова нужно внятно и четко, не запинаться и не переводить дыхание. Таким образом нагрузка на легкие усилится, тренировка станет эффективнее.

Осваиваем бег на длинные дистанции. Советы начинающим:

— Перед бегом не пить, не есть, после бега принимать душ и только тогда приступать к употреблению пищи.- После бега проводить процедуры по закаливанию.- Не стоит бегать через силу и терпеть головные боли и боли в ногах во время пробежки.

— Перед завершением бега плавно снижать темп от быстрого к медленному, а через пару минут приступать к ходьбе.- Разделить беговую площадку на четыре части и перебегать из одной в другую с остановками и выполнением глубокого вдоха.- Увеличивать длину дистанции и темп бега спустя каждые два дня занятий.

Не следует прекращать тренировки, так как отлаженный темп занятий восстановить будет трудно.

Удачи в активных тренировках и не забывайте дополнительно выполнять упражнения на укрепление мышц ног (можно и в домашних условиях)!

Как правильно дышать при беге и не уставать?

Правильное дыхание при беге – это залог того, что ваша аэробная тренировка будет максимально эффективной. Особенно важно правильно дышать во время бега на длинные дистанции.

Ведь так повышается ваша выносливость — количество осиленных километров будет больше. Независимо от того, бегаете вы, чтобы похудеть, для укрепления здоровья или занимаетесь этим видом спорта профессионально дышать при этом правильно также важно, как и соблюдать саму технику бега.

Техника дыхания при беге

В беге на скорость на короткие дистанции, технике дыхания не уделяется столько внимания, как во время бега на длинные дистанции. Ведь когда человек бежит всего несколько секунд, то не успевает устать настолько, чтобы ему понадобилось регулировать выносливость через вдохи и выдохи. На спринтерских расстояниях главное соблюдать ритмичность вдохов.

Абсолютно другие приоритеты появляются, когда дистанции увеличиваются. Тут важна выносливость, пониженная утомляемость, отсутствие одышки и проблем с сердечным ритмом.

Техника дыхания практически идентична как при беге от нескольких км для того, чтобы похудеть, так и на профессиональных марафонских дистанциях в 20 км и более.

Главное правило, которое нужно соблюдать во время бега – совершать дыхательные движения только животом! Ваши вдохи должны быть глубокими и ритмичными, не допускается поверхностное дыхание, когда воздух попадает только в верхнюю часть легких. Отличить такое дыхание от глубокого очень просто: во время вдоха у вас будет расширяться грудная клетка, но диафрагма и живот не будут принимать участие в процессе.

Самый большой минус поверхностного дыхания – повышенная утомляемость, недостаточное поступление кислорода. Когда мы бежим, организм усиленно вырабатывает углекислый газ, избавляясь таким образом от токсинов. Из-за недостатка кислорода человек будет быстро уставать, а после бега могут появиться даже головные боли.

Как научиться вдыхать воздух животом?

Если вы, чтобы похудеть, включили бег на длинные дистанции в свою программу тренировок, сначала научитесь глубоко дышать животом.

Сделать это проще всего таким способом:

1. Лягте на пол, расслабьтесь.
2. Начните медленно и максимально глубоко дышать. Во время этого ваш живот должен подниматься и опускаться.
3. Положите на живот в область пупка тяжелую книгу. Продолжайте совершать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
4. Если вам кажется, что вдохи все равно недостаточно глубокие, постарайтесь мысленно сконцентрироваться на проблемной зоне. Через некоторое время у вас получиться дышать правильно.

На самом деле, техника достаточно простая. Учитывая то, что для большинства людей характерным есть как раз брюшное дыхание, проблем с ней не должно возникнуть. Главное – несмотря на усталость, мысленно контролировать свои вдохи и выдохи, когда вы бегаете длинные дистанции по 5-10 км.

3 вида глубокого дыхания

Существует 3 основных разновидности техники дыхания при беге:

1. Глубокие вдохи и выдохи ртом.
2. Вдох носом, выдох ртом.
3. Вдох и выдох исключительно через нос.

Первый вид является самым простым, он хорошо подходит новичкам и при бегах по ровным дорожкам без перепадов высот.

Если для того, чтобы эффективно похудеть, вы используете технику интервального бега, совмещаете длинные забеги по 2-3 км с бегом по пересеченной местности, поднимаетесь по ступенькам и сбегаете вниз, то лучше всего использовать второй вид дыхания. Так легче всего держать пульс в пределах нормы, контролировать сердцебиение. Этот тип глубокого дыхания достаточно хорошо увеличивает выносливость во время бега.

Вдыхать и выдыхать во время бега только носом – достаточно непросто. Часто такое под силу только профессиональным спортсменам. Поэтому вы можете пробовать его, но если совершать длительные забеги, дыша только носом, будет тяжело, возвращайтесь ко второму типу.

Бег и здоровье

Не секрет, что бег рекомендуется практически всем людям, желающим похудеть. При отсутствии противопоказаний, такие аэробные нагрузки эффективно и быстро сжигают лишние калории, помогая оздоровить организм в целом. Не последнюю роль в этом процессе отыгрывает именно правильное, глубокое, ритмичное дыхание.

Оно ускоряет обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, повышает выносливость и защитные силы организма, помогает бороться со старением. Кроме того, способствует оздоровлению печени, желудочно-кишечного тракта, укрепляет сердечно-сосудистую систему и является хорошей профилактикой гипертонии.

Отнеситесь к технике правильного дыхания со всей серьезностью. Так бег для организма будет в разы полезнее!

Как бегать и не уставать

Пробежка является оптимальным видом нагрузки для тех, кто не хочет поднимать гантели и заниматься видами спорта, требующими больших затрат сил. Поддерживать физическую активность, не уставая и не выдыхаясь при этом, вполне возможно даже для новичков.

— кроссовки;- спортивная одежда.

Спонсор размещения P&G Статьи по теме «Как бегать и не уставать» Как заставить себя бегать по утрам Как улучшить скорость бега Как развить выносливость

Увеличивайте нагрузку постепенно. Главная проблема новичков, жалующихся на жуткую усталость после бега, заключается в неправильном распределении нагрузки. Они стараются пробегать как можно больше, не учитывая неподготовленность организма. Первые три-пять пробежек не должны занимать более десяти-пятнадцати минут, держите низкий темп и при усталости замедляйтесь до ходьбы. Постепенно добавляйте по пять минут ко времени пробежки, через несколько недель вы увеличите свои результаты как во времени, так и в скорости.

Подберите правильную обувь. Одно из важнейших условий для бега — хорошие кроссовки. Обратитесь к консультанту в спортивном магазине и с его помощью подберите оптимальный для вас вариант. Отталкиваться нужно от поверхности, на которой вы собираетесь бегать (дорожка в зале, асфальт или грунт).

Приобретите спортивную одежду. Она не должна стеснять движений, перетягивать тело и создавать любой дискомфорт. Спортивные шорты и футболка станут идеальным вариантом для летних месяцев. Если вы решили бегать в холодное время года, необходимо утеплить грудную клетку, шею и голову.

Дышите на три счета. Правильное дыхание — залог хорошего самочувствия после бега. Делайте вдох и выдох, досчитав до трех на каждом из них.

Следите за положением тела. Ваша голова должна быть поднята, спина выпрямлена. Руки слегка согните в локтях, кисти зафиксируйте в кулак. Опускайте стопу на землю плавно, не подпрыгивайте во время бега. Как просто

http://naonadzor.ru/decisions-on-colors/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat-kak-bystro-begat/
http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/kak-dolgo-bezhat-i-ne-ustavat.html