Как правильно бегать, чтобы похудеть?

бег для похудения

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

  1. Подготовка к бегу для похудения
  2. Что нужно знать при беге для похудения?
  3. Программа бега для похудения
  4. Растяжка поможет в похудении
  5. Правильное питание

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

  • Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
  • Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
  • Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
  • Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь — резко меняется.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

музыка для бега

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 3 км. 3 км. 3 км.
2 3 км. 3 км. 3 км.
3 3 км. 3,5 км. 3 км.
4 3,5 км. 3,5 км. 4 км.
5 3 км. 3 км. 3 км. 3 км.
6 3,5 км. 4 км. 4 км.
7 3,5 км. 4 км. 4 км. 3 км.
8 4 км. 4,5 км. 4 км.
9 4,5 км. 4,5 км. 4 км. 4 км.
10 5 км. 4,5 км. 5 км.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Вам будет интересно  Как увеличить скорость бега: упражнения и техника

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

  1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
  2. Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
  3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
  4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
  5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
  6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

  • белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
  • углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

правильное питание для бега

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

  1. Бег для похудения существует при определённых условиях;
  2. Разминка и растяжка на первом месте.
  3. Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
  4. Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

Майк Тайсон шепелявый чемпион

В САМОМ бедном квартале Бруклина на Амбой-стрит женщина по имени Лорна Киркпатрик готовила сыну ужин. Когда-то ее мужем был некий Персел Тайсон, но она развелась с ним и взяла фамилию Джимми Киркпатрика — человека, в которого была влюблена и от которого родила троих детей. Последний из них, Майк Джерард, родился 30 июня 1966 года.

VK Facebook Mailru Odnoklassniki Twitter Twitter Print

  • Сообщение
  • Статьи
  • Подписаться

Голубятня

МАЙК мастерил во дворе домик для своих голубей. Солнце вот-вот должно было скрыться за крышами домов, и он торопился успеть закончить работу до того, как над городом нависнет ночь.

С наступлением сумерек улицы Бруклина становились неспокойными. Толпы подростков бродили по кварталам в поисках приключений. И, если не с кем было подраться, они обязательно направлялись на Амбой-cтрит, чтоб посмеяться над парнем, который ухаживает за голубями. Майк был довольно крупным мальчишкой, но он шепелявил. Именно этот недостаток высмеивали его сверстники.

Майк Тайсон фотография Майк Тайсон фотография

Майк, родившийся уже после того, как его мать рассталась со вторым мужем, воспитывался и рос без отца, и ему самому приходилось стоять за себя.

В тот самый вечер, когда мисс Киркпатрик была занята стряпней, какой-то подросток лет пятнадцати украл у ее 9-летнего сына одного из любимых голубей. Парень и не подозревал, какую ошибку он совершил, иначе никогда в жизни не полез бы в хозяйство Майка. Разъяренный, тот погнался за обидчиком, успевая бить всех, кто попадался ему на пути, и попадая каждому аккурат в нос, в глаз или в челюсть. А когда добрался до воришки, двинул его таким ударом, который уже тогда мог свалить взрослого человека. Увидев окровавленное лицо своего приятеля, хулиганы в страхе разбежались. Один из них добежал до квартиры мисс Киркпатрик и прокричал: «Ваш сын сошел с ума!»

Майк Тайсон фотография Майк Тайсон фотография

С тех пор Майка стали бояться. В 12 лет на его счету появилось немалое количество приводов в полицейский участок за хулиганство, драки, грабежи. Лорна ужасно волновалась за жизнь сына. И однажды после долгого разговора на кухне оба решили, что будет лучше, если Майк поедет в специальную школу для мальчиков на окраине штата Нью-Йорк.

Спорт, а не драка

ГЛУПО было бы думать, что, переехав в школу, Майк стал пай-мальчиком. К 13 годам его характер вполне сформировался. Но в школе работал спортивный зал, и Майк начал заниматься боксом.

Лучшие дня

Икер Касильяс. Биография
Посетило:11939
Икер Касильяс
50 лет популярности
Посетило:10975
 Шер
Кристофер Ван Варенберг
Посетило:6365
Кристофер Ван Варенберг

Бокс Майк полюбил так, что уже не представлял своей жизни без него. Во многом этому способствовал первый тренер, бывший профессионал Бобби Стюарт. Именно он объяснил юному хулигану, что бокс — это прежде всего спорт, а не кулачная драка, и в нем есть свои законы и правила, и Майкл не тратил попусту ни минуты свободного времени. Один из работников школы рассказывал, что, проходя мимо спальных комнат учеников около 4 часов утра, он услышал громкое пыхтение и стоны. Открыв дверь, он увидел Тайсона, отрабатывающего защитные шаги. Чтобы успевать учиться и тренироваться, Майку приходилось вставать до рассвета.

Майк Тайсон фотография Майк Тайсон фотография

Упорство и старания даром не проходили. Майку было всего 13 лет, а он весил 90 кг и имел мускулатуру, какой не было ни у кого в его возрасте. На спор с персоналом школы он делал жим со штангой весом в 100 кг!

Пророчество

ОДНАЖДЫ тренировку отменили. «Тебе тут больше делать нечего!» — заявил тренер. Майк мучительно пытался сообразить, чем он провинился, но не смог вспомнить ни одного проступка на своем счету за последнюю неделю.

Майк Тайсон фотография Майк Тайсон фотография

«Собирайся, парень, мы едем в Нью-Йорк, — продолжал Стюарт. «Какой Нью-Йорк? У меня занятия в школе — я не могу!» Но тренер взял Майка за плечи, посмотрел прямо в глаза и сказал: «Зато ты можешь кое-что другое, и это гораздо важнее всех твоих занятий, вместе взятых!»

Майк Тайсон кусает ухо Эвандера Холифилда Майк Тайсон кусает ухо Эвандера Холифилда

Стюарт был знаком с легендарным менеджером и тренером по имени Кас Д’Амато. Уже после нескольких минут просмотра 14-летнего юноши на вопрос: «Что вы думаете?» — тот ответил: «Я думаю, что это новый чемпион мира в тяжелом весе!» Пророческие слова прозвучали весной 1980 года.

Майк Тайсон фотография Майк Тайсон фотография

Д’Амато не жалел сил и времени на работу с Тайсоном. Он вкладывал в него все то, чему сам когда-то научился. Любой тренер мог бы мечтать о таком ученике. К 15 годам уровень мастерства Тайсона вырос настолько, что трудно было подыскать ему достойного соперника его возраста.

В это время в Бруклине мать будущего чемпиона Лорна Киркпатрик умирала от рака в своей квартирке на Амбой-стрит, 178. Она тосковала по своему шепелявому малышу, у которого были самые красивые голуби во всем Бруклине. Несмотря на то что Майки был завсегдатаем в полицейских участках, он все равно оставался ее любимым сыном. Звездный час Майка пока не пришел, и он не мог похвастать большими заработками, которые могли бы пойти на лечение матери.

После смерти Лорны Киркпатрик опекунство над ее сыном оформил тренер Д’Амато. Он заменил 15-летнему Майку Тайсону отца и мать, старался оградить его от безрассудных поступков и сосредоточить внимание на тренировках. С первой задачей всегда были сложности, со второй — никаких. Майк хорошо понимал, что должен много и упорно тренироваться, другого пути у него не было.

Вместе с Д’Амато боксер праздновал первые успехи на любительском ринге. Здесь он прославился своей жесткой манерой ведения боя и потрясающими нокаутами, которыми почти всегда заканчивал поединки. Публика была в восторге от Майка, она его боготворила.

Однако руководство любительского бокса было недовольно неспортивной, на их взгляд, жестокостью на ринге. При всяком удобном случае Тайсону напоминали, что он — уличный драчун, не знающий джентльменского поведения. Разногласия с руководством стали причиной отсутствия Тайсона в олимпийской сборной США в 1984 году, несмотря на то что на тот момент он был, пожалуй, самым сильным боксером.

Обидевшись, Майк Тайсон перешел в профессионалы. За год он провел 15 боев и во всех одержал победу. Казалось бы, все идет хорошо, но вне ринга Майка опять застала трагедия. От пневмонии умер его приемный отец — тренер Д’Амато. Но железный характер и воля не позволили боксеру сломаться. 22 ноября 1986 года Тайсон, послав в нокаут Тревора Бербика, стал чемпионом мира по версии WBC. Затем один за другим он завоевал титулы и по другим версиям — WBA и IBF и стал абсолютным чемпионом мира.

Крепкие зубы

Пройдя «огонь и воду», Тайсону пришлось выдержать самое главное испытание — «медные трубы». Человек, который еще не так давно увлекался голубями, тренировался по ночам и мечтал стать чемпионом, оказался под пристальным вниманием журналистов всего мира. Ни один его шаг не оставался не замеченным.

Но характер Майка не изменился, и он по-прежнему, мягко говоря, неуважительно относился к закону. Менеджеры, окружившие нового чемпиона, скорее заботились о собственной прибыли, а не о благополучии спортсмена. Неудивительно, что Майк Тайсон оказался за решеткой. В 1991 году его обвинили в изнасиловании 18-летней участницы конкурса «Мисс Черная Америка» Дезири Вашингтон и приговорили к шести годам тюремного заключения. Было ли на самом деле изнасилование — до сих пор это для многих остается загадкой. Возможно, девочка решила подзаработать, используя увлечение богатенького парня. Как бы там ни было, Тайсону пришлось сменить боксерскую амуницию на тюремный костюм.

Досрочно оказавшись на свободе (за хорошее поведение. ), Железный Майк решил вернуться в большой бокс. Он и в тюрьме продолжал тренироваться, но этого было недостаточно. Без серьезных боев сложно обрести былую форму, ведь ему нужно было начинать практически с нуля.

Однако вся история послетюремной популярности Тайсона связана не с его великими победами, а с подвигами вне ринга. То он нарушил Правила дорожного движения и проигнорировал предупреждение полицейского, то в отеле измордовал папарацци, который хотел заснять его полуголым на фоне открытого лифта. Несколько раз Майка вызывали в суд по разным поводам, в том числе и по подозрению в изнасиловании. В 1998 году экс-чемпион и сам попросил помощи у суда, обвинив своего промоутера Дона Кинга. В прессе часто появлялись заметки о том, что Кинг не любит делиться с боксерами, за счет которых зарабатывает. Тайсону это тоже не понравилось.

Ну и наконец, главный скандал случился во время боя за звание чемпиона мира с Эвандером Холифилдом. Озверевший Майк, не сумев кулаками победить соперника, решил отомстить, откусив кусочек его уха. Мало того, он выплюнул ухо прямо на ринг. Бой тут же остановили, победу присудили Холифилду, ухо пришили на место. Тайсона дисквалифицировали за неспортивное поведение, а весь мир еще долго смаковал эту историю, «восхищаясь» крепкими зубами непобедимого Майка.

Теперь, чтобы биться за звание чемпиона, Тайсону нужно записаться в очередь и пройти предварительные бои. Один из них состоялся в феврале. Уже на 49-й секунде первого раунда экс-чемпион мира нокаутировал Клиффорда Этьена. Очередная встреча на ринге состоится в июне этого года. Против Тайсона выступит россиянин Олег Маскаев. А пока Железный Майк тренируется в своем доме, на двери которого написано: «Заходите, я вас не укушу!»

http://beguza.ru/beg-dlya-poxudeniya/
http://www.peoples.ru/sport/boxer/tayson/history5.html