Спортивный бег. Оздоровительный бег. Как правильно заниматься бегом. Бег — программы тренировок, правильная техника и одежда

Оставьте комментарий 6,950

Бег — это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Немудрено, что бег и ходьба благоприятнейшим образом влияют на организм и самочувствие. Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность. Буквально все органы начинают работать лучше. И даже голова! У бегунов улучшается память, внимание, сообразительность. И больше — даже характер меняется. Человек становится спокойнее, жизнерадостнее, увереннее в себе.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как «кайф» бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Преимущество бега заключается в том, что режим занятий можно подобрать практически для любого человека. Индивидуальный подход – это основное правило, с которого надо начинать беговые тренировки.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером.

Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам).

Вечерний бег – это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.

Советы новичкам:

• Не ешьте минимум в течение одного часа до занятий.
• Новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки.
• Не бегайте каждый день. Хотя бы один — два раза в неделю давайте мышцам отдых.
• После десяти дней тренировок пару раз бегайте и по возвышенностям.
• В холодную погоду и после травмы используйте голеностопные и коленные фиксаторы.
• Дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.
• Перед бегом разогрейте организм. Потянитесь, разомнитесь (поделайте махи, скручивания, выпады), походите в быстром темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная скорость — 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров, даже если вы чувствуете себя способной домчаться до Китая. Каждый день пробегайте одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%.
• После пробежки обязательно дайте себе остыть — перейдите на шаг, походите еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.
• Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступайте на левую ногу, если в левом — наоборот, на правую. Слегка наклонитесь вперед. Причина покалываний — судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных пробежках, подобные боли очень быстро проходят.
• Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени — перейдите на бег на носочках.
• Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

В чем бегать?

Бег — «дешевый» вид спорта. Он не требует особых затрат на обмундирование, в отличие, например, от горных лыж или дайвинга. Да, конечно, неплохо обзавестись одежкой для разных погодных условий, курточкой, сумкой-поясом, напульсниками, бейсболкой. Но прежде всего — обувь!

Идеально подходят для бега специальные беговые кроссовки (с маркировкой «running»). Они должны быть легкими, с нескользящей подошвой, должны легко перекатываться с пятки на носок и хорошо проветриваться, то есть «дышать».

Если у вас плоскостопие, непременно приобретите ортопедические стельки. Иначе бег вместо удовольствия будет приносить мучительные боли!

Оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в интервал от 120 до 150 ударов в минуту. Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

Оптимальным считается бег три раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки — «речевой тест». Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением — оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

Где лучше бегать?

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности — самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, «бегущие дорожки» и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на беговой дорожке

• позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
• безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
• дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
• позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.

Бег на сведем воздухе

• позволяет вам заниматься бесплатно;
• дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
• позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Противопоказания для занятий бегом

Перед тем как начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Особенно — если у вас есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Можно менять и темп, и нагрузку, и маршрут, и время для тренировок, но одно должно оставаться неизменным всегда. Это стремление к результатам, удовольствие от спорта и отличное настроение!

Известно, что бег – это один из самых первых, известных человечеству, видов спорта. Ведь еще в Древней Греции соревнования по этому виду спорта были включены в программу Олимпийских игр. В конце девятнадцатого века соревнования по бегу стали обязательными во всех Олимпийских играх, а в начале двадцатого века бег занял основные позиции в чемпионатах Европы.

В наше время, с появлением автомобилей и лифтов, которые улучшили комфорт нашей жизни, мы становимся все ленивее с каждым днем. И забываем о том, что движение – это праздник для тела, и, несомненно, здоровье тоже. Благодаря бегу, вы можете сбросить лишние килограммы и укрепить свое сердце.

Спортивный бег.

Понятно, что спортивный бег имеет много отличий от бега оздоровительного. Тренировки по спортивному бегу требуют большей физической отдачи, они от занятия к занятию идут с нарастающей интенсивностью. К тому же, они направлены на достижение каких-то результатов. Порой, у спортсмена имеется всего несколько секунд, чтобы совершить решающий рывок к рекорду. Сейчас спортивный бег уже не только самостоятельная часть легкой атлетики, он входит также в различные спортивные дисциплины: триатлон, пятиборье. Да и если вспомнить футбол, то за тренировку футболист пробегает более десяти километров.

Современный спортивный бег бывает следующих видов: спринтерский, стайерский, бег с препятствиями, барьерный, марафонский, кроссовый, эстафетный. Но спортсменов, которые могут участвовать в соревнованиях по каждому из перечисленных видов бега, не существует, ведь каждый из видов требует определенных спортивных качеств. Например, спринтеру нужно развивать максимальную скорость, и он вряд ли сможет бежать марафон, где определяющими качествами являются выносливость и способность держать под контролем длительное время дыхание и ритм бега. Такой вид спорта, как спортивный бег невозможен без максимальной самоотдачи спортсмена, он требует постоянных интенсивных тренировок для достижения необходимого уровня физической подготовки.

Оздоровительный бег.

Оздоровительный бег оказывает положительное влияние на здоровье человека. Здесь не нужно думать об олимпийских рекордах, нужно просто с удовольствием заниматься. Известно, что у людей, занимающихся бегом, работают все группы мышц, кроме того, если совершать пробежки зимой, то это способствует разжижению крови, следовательно, уберегает от инфаркта и других проблем с сосудами. Бег улучшает обмен веществ, насыщает организм кислородом, способствует закаливанию организма, снимает нервное напряжение.

Новичкам лучше начинать занятия с легкого бега. Но при этом следует помнить, что эти занятия необходимы для поддержания физического здоровья. И не стоит насиловать организм по утрам большой нагрузкой. Лучше всего занятия начитать с бега без перенапряжения. По утрам в организме гормональный фон несколько повышен, а легкий оздоровительный бег поможет снизить его и привести в гармоничное состояние. Также положительное влияние утренний бег оказывает на работу печени и желудочно-кишечного тракта, одновременно нормализуя углеродный обмен.

Влияние оздоровительного бега на состояние позвоночника.

Если вы не даете себе чрезмерную нагрузку при беге, то он достаточно благотворно влияет на позвоночник, суставы и многие группы мышц. Легкий бег отличная профилактика остеохондроза, ведь он дает именно равномерную нагрузку на позвоночник, в отличие от спортивного бега, который сопровождается резкими движениями. Каждый человек может самостоятельно определить оптимальную нагрузку для себя, темп и ритм бега. Следует помнить, что оздоровительный бег не должен оставлять каких-то неприятных ощущений, ведь даже, на первый взгляд, безобидный «бег трусцой» — это довольно сильная физическая нагрузка, поэтому внимательно отнеситесь к своим ощущениям.

Как правильно заниматься бегом.

Начинать занятия необходимо с разминки. В течение пятнадцати минут делайте махи руками, ногами, приседания и наклоны. Этими нехитрыми упражнениями вы поможете мышцам разогреться, чтобы после пробежки не было крепатуры, да и легче будет начать пробежку. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можете просто пройти пешком, хотя бы один круг по стадиону (около 400 метров), после этого пару кругов бегом. Привыкать к бегу следует постепенно, добавляя каждую неделю к занятиям еще один круг, пока не достигните десяти кругов. Занимаясь бегом, не забывайте контролировать частоту пульса. Существует формула, по которой ее можно расчитать. Двести двадцать ударов пульса минус ваш возраст, а в свете последних исследований, из этой величины нужно вычесть еще десять, если вам более сорока лет, еще 20 после пятидесяти лет. С возрастом перегрузки становятся опасными для организма.

Если есть возможность при занятиях бегом использовать кардиодатчик, это было бы хорошо. Кардиодатчик похож на часы, его надевают на руку и он контролирует ваш пульсовой лимит. Не забывайте, что заканчивать пробежку следует тоже постепенно, вначале переходя на ходьбу, а затем разминку рук, ног и шеи.

О чем следует помнить, занимаясь бегом.

Заниматься бегом можно в любом возрасте, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как люди не всегда знают о своих заболеваниях.

Пробежки противопоказаны людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, а также тем, у кого лишний вес на двадцать килограмм выше нормы.

Самое оптимальное время для пробежек – утро, через час после пробуждения. Если вам удобнее бегать вечером, то лучше всего это делать за два часа до сна.

Старайтесь выбирать место для пробежек подальше от автомобильных дорог и загазованной местности, так как в этом случае получите больше вреда для легких, чем пользы.

Оздоровительный бег – побег от лишнего веса.

На самом деле, только вначале все кажется сложным. Совсем необязательно, чтобы сохранить подтянутость фигуры, изнурять себя занятиями на велотренажере. Известно, что тридцать минут бега трусцой избавляет вас от трехсот килокалорий. Особенно большой эффект можно получить от зимних пробежек. Ведь организм в холодное время тратит энергию не только на саму тренировку, но и на то, чтобы сохранить тепловой баланс. И берет он эту энергию, как правило, из жировых отложений. Исчезают лишние килограммы – уменьшается нагрузка на позвоночник, не говоря уже о сердце и суставах.

Для избавления от лишнего веса, для увеличения массы тела и для укрепления сердечной мышцы рекомендуется три режима тренировок.

Для тех, кто хочет похудеть подойдет невысокий темп пробежки в течение часа. Желательно, бегать на пустой желудок, но если у вас имеются проблемы с пищеварением, то можете съесть половину порции овсяной каши с добавлением изюма или выпить чашку зеленого чая с медом за час до занятий бегом.

Для тех, кто стремится набрать массу тела, необходима белковая пища после занятий бегом и посещение фитнес-центра, где тренер подберет вам нужный режим тренировки. Темп бега в этом случае должен быть средним с периодическими ускорениями.

Если ваши пробежки имеют цель укрепить сердечную мышцу, то вам следует чередовать занятия бегом с занятиями на кардиотренажерах. Темп бега должен быть неоднородным. Он должен то ускоряться, то замедляться, постепенно переходя на шаг и наоборот.

Потребление воды во время занятий необходимо, так как она способствует разжижению крови, а также выводу из организма вредных веществ.

Несомненно, бег является отличной оздоровительной процедурой, а если вы, к тому же, получаете от него удовольствие, то и эффект будет значительно больше.

С музыкой бегать приятнее.

В утренние часы в парках, скверах и стадионах можно увидеть много поклонников оздоровительных пробежек. Кто-то из них полностью сосредоточен на своих ощущениях, на том, как работают мышцы, с какой частотой бьется пульс и насколько ровно им дышится. Но ведь бег сам по себе рождает положительные эмоции, потому не нуждается в стимулировании. Но стоит отметить, что многие бегуны с удовольствием занимаются под музыку, которая позволяет разбавить однообразие занятия. По поводу такого совмещения идет множество споров, и даже есть пример, что американская федерация легкой атлетики запретила использования музыки на соревнованиях, правда позже это ограничение осталось только для будущих призеров.

Однако, нельзя не признать факт, что музыкальное сопровождение придает тренировке легкость. На основании иссследований были сделаны выводы, что для тех, кто занимается бегом в наушниках, тренировка идет легче почти на десять процентов. Музыка является внешним стимулятором, который блокирует импульсы, идущие к мозгу от уставшего организма, и избавляет спортсмена от перенапряжения и усталости.

Одежда для занятий бегом.

Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо внимательно отнестись к одежде, в которой вы собираетесь заниматься. При этом внешний вид ее играет не первую роль, самым важным критерием выбора является безопасность и комфорт, который она может обеспечить.

Куртка. Основное ее назначение – защищать вас от погодных неприятностей, таких как ветер и дождь. Выбирайте куртку так, чтобы она не стесняла ваших движений и была максимально легкой. Как правило, ветровки для бега производят из водооталкивающих, дышащих тканей. Особое внимание надо уделить наличию на куртке свеоотражающих элементов (для тех, кто бегает по вечерам) и зон вентиляции.

Брюки. Выбор брюк зависит от вашего желания. Кому-то нравятся узкие брюки (тайтсы), а кому-то широкие. Они также изготавливаются из дышащей ткани и должны быть достаточно эластичны, чтобы не мешать движению. На спортивных брюках должно быть минимум швов. Некоторые производители выпускают брюки, которые помогают фиксировать и поддерживать мышцы. Широкие брюки хорошо защищают от ветра. А материал, их которого они изготавливаются, способен обеспечить терморегуляцию во время пробежки.

Кроссовки. Самое главное требование к кроссовкам для бега – амортизация, так как это уменьшает нагрузку на тело. Если обувь оснащена качественными амортизаторами, то вам будет легко отталкиваться от земли и достигать приличной скорости при беге, а также, уменьшать давление при переходе с пятки на носок. В современных моделях в качестве амортизатора используют полость в подошве, которую заполняют газом, своего рода воздушная подушка, а под пятками располагают пружинки. Кроссовки для бега должны иметь небольшой вес, закрывать щиколотку и иметь возможность плотной шнуровки, а также фиксировать пятки. Изготавливают их из дышащих тканей. Подошва этой спортивной обуви должна быть рифленая, чтобы обеспечить кроссовкам надежное сцепление с землей.

Кроме того, читайте на сайте.

Этот раздел посвящен и полностью рассказывает от А до Я про бег. Регулярные пробежки укрепляют ваше сердце, легкие, улучшают кровообращение, общее физическое состояние и даже психологическое.

Может показаться на первый взгляд, что бег это банальный, и доступный и простой вид спорта. Но в беге, как и в других видах спорта, есть свои правила и особенности.

Во-первых бегать можно не всем людям. Есть несколько видов сердечных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарат и других, которые ограничивают возможность выходить на пробежки. Во-вторых не правильная техника, ошибочный выбор места тренировок и одежды для бега могут оказать отрицательный эффект вместо оздоровительного.

Читайте статьи из этого раздела и вы узнаете как правильно бегать, как одеваться на пробежку и все правила, которые нужно соблюдать при занятиях бегом в разные поры годы и разную погоду. И вы всегда будете получать удовольствие и укрепите свой организм при помощи бега.

Бег — ускоренный способ передвижения человека, у которого есть существенные отличия от ходьбы. Это наличие фазы «полёта» , при котором обе ноги оторваны от земли.

Бег сопровождал человека с момента возникновения и постепенно сформировался как отдельный вид спорта.

Бег: что это такое

Есть разнообразное количество видов бега, как двигательной активности, которой занимаются профессиональные атлеты и многие люди, заботящиеся о здоровье и физической форме.

Спортивный бег как часть легкой атлетики

Этот вид деятельности стал неотъемлемой частью большого количества спортивных дисциплин и подготовки атлетов в различных видах спорта.

Как самостоятельная дисциплина, спортивный бег предполагает постоянные тренировки для улучшения выносливости силы и скорости, которые необходимы для успешного выступления на соревнованиях.

Каждый беговой шаг, вне зависимости от техники, состоит из двух чередующихся фаз:

• опоры;
• полёта.

Фаза опоры начинается в момент отталкивания опорной ногой, при этом колено маховой ноги выноситься вперёд. При приземлении происходит чередование опоры с амортизацией в коленном суставе.

Фаза полёта характеризуется одновременным отрывом конечностей от поверхности, что и служит отличительной чертой бега.

К какому виду спорта относится

Бег — основополагающая часть лёгкой атлетики . У него огромное количество разновидностей и дисциплин, а также включён в программу триатлона.

В качестве обязательного упражнения бег задействован в прыжках в длину, высоту, с шестом, тройном прыжке.

Игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бейсбол, волейбол, также используют бег.

Как называются различные виды

В лёгкой атлетике на профессиональном уровне различают несколько типов бега:

Эстафеты бывают двух видов:

• Шведская — командное преодоление расстояний 800, 400, 200 и 100 метров. Участники бегут по очереди, преодолевая дистанции по убывающей.
• С барьерами (100*4).

Разновидности тренировок

Польза бега для здоровья и развития физических показателей известна всем. Есть несколько разновидностей, которые необязательно должны соответствовать олимпийским дистанциям:

История развития

Бег стал необходим человеку на протяжении всей истории. Нужно было либо кого-то догнать или, наоборот, спасти свою жизнь. С развитием культуры древних цивилизаций появились первые упоминания о беге, как о спортивной дисциплине.

Если верить эпосу «Иллиаде» (Гомер), то появление Олимпийских игр обусловлено перемирием по причине гибели принца Трои. Обе стороны согласились временно прекратить боевые действия и провести спортивные игры, которые включали в себя бег, кулачные бои, метания копий, стрельбу из лука, борьбу.

По легенде соревновательный бег появился во время окончания троянской войны . Грек пробежал марафонскую дистанцию, чтобы сообщить о победе, после чего упал замертво со словами: «Радуйтесь, мы победили».

Вам также будет интересно:

Происхождение различных спортивных дисциплин

Появление разных видов бега обусловлено практической необходимостью. Например, в Древнем Египте зародился эстафетный бег, когда несколько гонцов участвовало в процессе донесения определённых посланий.

Первые упоминания о зарождении современной лёгкой атлетики и беге, как дисциплине относятся к XVII веку и берут начало на Британских островах. Уже в XIX веке состязания по бегу в Англии начали проводить регулярные соревнования по бегу.

Постепенно для участия приглашались представители из разных стран, но различия в метрической системе этому мешали. Стремление к объединению спортсменов стимулировало разработку единых методов измерения дистанций.

Со временем организаторы соревнований стали обращать внимания на физиологические различия спортсменов. Одни больше склонны к аэробным , коротким отрезкам беговых расстояний, другие к анаэробным , более длинным, что повлекло появление новых дистанций.

Соревнования

Условно состязания делят на несколько типов:

• одиночные забеги;
• командные, эстафетные.

Соревнования по беговым дисциплинам проводят на различных уровнях: профессиональном и любительском.

К первому типу относятся Олимпийские игры, мировые и континентальные чемпионаты. Далее, расположились турниры на уровне чемпионата страны, региона, города.

Отдельной категорией являются состязания на межвузовских уровнях, школьных, а также любительские забеги и соревнования по профессиональной принадлежности, относящиеся спецподготовке.

Актуальные олимпийские рекорды

Самым быстрым человеком на данный момент является ямайский спортсмен Усэйн Болт . На его счету 8 золотых олимпийских медалей и 11 , завоёванных на чемпионатах мира. За свою карьеру он установил 8 мировых рекордов в беге на 100 и 200 метров, а также в эстафетном беге 100х4. Усэйн Болт поставил мировой рекорд в беге на 100 метров , преодолев дистанцию за 9,58 секунды, а 200 метров за 19,19 секунды.

Фото 1. Усейн Болт занял первое место в забеге на 100 метров во время Олимпийский игр в Рио-де-Жанейро, Бразилия в 2016 году.

Леонард Комон установил мировой рекорд в забеге на 10 тыс. м. за 26,44 минуты.

До сих пор не побит мировой рекорда Даниэля Комена , поставленный в 1996 году на Олимпиаде в Атланте. Спортсмен пробежал 3 тыс. метров за 7 минут 20,67 секунды . В среднем на 1 километр атлет тратил 2,27 секунды.

Самому пожилому марафонцу на момент проведения забега исполнилось 102 года (2013 г.).

Правила проведения соревнований

Если для любительского бега не нужны определённые условия, то для профессиональных соревнований организаторам приходится придерживаться особых стандартов по качеству покрытия и разметке беговых дорожек.

Требования к месту для пробежек

Круговой беговой трек на стадионе должен быть разделен на 6—8 отдельных полос. Ширина разметки при этом составляет 5 сантиметров , а ширина каждой полосы — 1,25 метра . Для комфортного и безопасного разгона и финиширования на стадионе предусмотрено не менее 10 метров на старте и 15 на финише.

Линии старта и финиша выделяются широкой разметкой с нумерацией беговых дорожек. Для спринтерских соревнований при старте применяются беговые колодки, с учётом радиуса овала, чтобы уравнять шансы спортсменов.

Материалы, используемые для покрытия состязательных дорожек, укладываются в слои , для создания оптимальной поверхности для бега, а поверхность делается из прорезиненого полимера для улучшения сцепления.

Показания и противопоказания для спортсменов

Любительский бег практически не имеет ограничений и используется для укрепления организма, а также реабилитации спортсменов после травм.

Профессиональный бег запрещён при острых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, серьёзных повреждениях опорно-двигательного аппарата . Эти ограничения введены для безопасности спортсменов, ведь при перегрузках наступает риск развития необратимых последствий в работе сердца и сосудов, а также повышается угроза возникновения дегенеративных процессов в ОДА, которые приводят к инвалидности.

Важно! Антропоморфные характеристики, а именно предрасположенность человека к учитывается при выборе дисциплин, в которых спортсмен проявляет себя максимально эффективно.

Особенности спортивной одежды и обуви

Профессиональные атлеты выступают на соревнованиях в специальной обуви — кроссовках с шипами (5—7 штук в передней части подошвы).

Это обеспечивает лучшее сцепление с поверхностью. Для кросса и продолжительного любительского бега используется обувь с амортизирующей подошвой.

Одежда для бегунов должна прилегать к телу, для снижения трения об воздух. В остальных случаях необходимо, чтобы экипировка была максимально удобной и соответствовала сезону года.

Любая разновидность легкой атлетики считается самым естественным видом физической нагрузки для человека. Люди с самого раннего возраста учатся ходить, прыгать, бегать и бросать предметы. Легкая атлетика представляет собой эти же самые движения, но устанавливает на них определенные нормативы, определяющие скорость, расстояние и другие показатели. Благодаря своей физиологической естественности, легкая атлетика выделяется среди других видов спорта простотой и оказываемой пользой для здоровья.

Виды легкоатлетических беговых дисциплин

Существует множество разнообразных видов легкой атлетики: это и всевозможные виды бега, проводимые на короткие и длинные дистанции, и спортивная ходьба, и многоборья, а также веды – метания снарядов и прыжки. Но наибольшую популярность среди людей, которые занимаются спортом в оздоровительных целях, заслужили беговые виды легкой атлетики. Ведь именно бег – это приятный и совершенно бесплатный способ держать себя в тонусе. К тому же, для бега не требуется какое-то особое снаряжение – достаточно качественных кроссовок и спортивный костюм. Если сравнивать бег и другие виды спорта, его можно отнести к одному из наименее затратных в плане снаряжения.

Основные виды беговых дисциплин легкой атлетики:

Разные виды бега требуют различных умений от спортсмена. Для достижения успеха в забегах на короткие дистанции требуется высочайшая координация движений и развитые мышцы ног, при длительных же забегах главенствующая роль отводится выносливости бегуна.

Основные правила соревнований в беге

Различные виды беговых дисциплин предусматривают разные правила соревнований. На дистанции до 110 метров бег проводится на прямой дорожке, если дистанция больше – применяются круговые дорожки, при этом спортсмены двигаются против часовой стрелки. Если дистанции короктие (меньше или равны 400 м), каждый спортсмен передвигается по строго выделенной ему полосе. При более длинных дистанциях (600-1000 м), от спортсменов требуется бежать по выделенной дорожке, начиная от стартовой линии и до конца самого первого поворота, т.е. до того места, где осуществляется переход бегунов на общую дорожку.

В некоторых случаях правила предусматривают проведение забега с общего старта – такое бывает при соревнованиях на дистанциях 400-1000 м. На иных дистанция участники соревнования бегут по одной общей дорожке. Если забег осуществляется по отдельным дорожкам, по правилам, число участников должно соответствовать количеству дорожек, при этом в забегах на расстояния 200 и более метров, максимальное количество участников должно составлять восемь человек.

Главная цель соревнований по бегу состоит в определении самого быстрого бегуна. Победителем соревнований будет считаться тот спортсмен, кто первым пересек финишную черту (ленту). Если количество участников большое, а дистанция длинная, проводится несколько этапов соревнования, каждый из которых завершается на определенном круге.

На разные этапы забега устанавливаются свои правила соревнований. Забег состоит из 4 основных этапов – старта, бега по дистанции, который бывает обычным, барьерным или эстафетным, и финиша.

Старт

Если дистанция составляет менее 400 метров, по правилам дается 3 команды. Первая – «На старт», при которой участники должны занять исходное положение. После второй команды («Внимание») спортсменам необходимо максимально сконцентрироваться на предстоящем рывке. Последняя команда («Марш») подается, когда все участники покажут свою готовность к забегу.

Участник, сорвавшийся с места без соответствующей команды, получает предупреждение. При этом он обязан поднять руку вверх, чтобы подтвердить об услышанном предупреждении. Если тот же участник получил 2е предупреждение, значит, он нарушает правила и его снимают с дистанции. В беговых многоборьях участников снимают только после третьего предупреждения.

Движение по основной дистанции

При забеге, осуществляемом на отдельных дорожках, правила предусматривают бег участников исключительно по своим дорожкам. Допускается случайный переход спортсмена на соседнюю дорожку, но лишь в том случае, если он сразу вернулся на свою. Главное, чтобы его кратковременный переход не помешал бегу другого участника.

На поворотах не допускается переход участника на соседнюю дорожку. Если спортсмен на вираже сделал от двух и более шагов на чужой дорожке слева либо по левой ограничивающей линии, его дисквалифицируют, поскольку это будет означать, что он сократил дистанцию. Если же участник на несколько шагов перешел на дорожку справа и быстро вернулся обратно, при этом не создав помехи другому участнику, ошибкой такое действие считаться не будет.

Финиш

Завершившим дистанцию будет считаться тот участник, который пересек финишную плоскость (обычно это воображаемая линия, которую устанавливают судьи) любой частью тела, кроме шеи, головы, ног или рук. Если спортсмен упал после того, как коснулся финишного створа, ему засчитывается время прихода с тем условием, что он пересекает линию финиша самостоятельно.

Одновременное финиширование нескольких бегунов на финальных этапах требует от судьи решения вопроса о перебежке этих участников, либо утверждения результатов с тем, чтобы оба участника считались победителями. Это касается только тех спортсменов, которые показали лучшие результаты на финальных забегах. Остальным бегунам при одинаковых результатах автоматически присваиваются первое место.

На соревнованиях, где замер результатов производится секундомерами, устанавливают определение времени с округлением до одной десятой секунды. Например, при показателях 12,24 с время будет округлено до 12,3 с. Для каждого участника соревнования используются отдельные секундомеры, при этом время лидирующего спортсмена рассчитывается по трем секундомерам.

Подготовка к бегу на разные дистанции

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена максимальной выносливости и умения правильно распределять свои силы на протяжении всего отрезка пути. Забеги на длинные дистанции сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, в связи с чем необходимо грамотно рассчитывать скорость движения и соблюдать правильную технику бега.

Тренировка спортсмена перед забегами на длинные дистанции включает множество упражнений, с помощью которых отрабатываются скоростные качества и выносливость. Развить специальную выносливость можно интервальными тренировками с чередованием разной частоты и темпа нагрузок.

Для отработки бега на короткие дистанции понадобится направить все силы на повышение мышечных качеств нижних конечностей. Хорошим подспорьем в подготовке к коротким быстрым забегам является барьерный бег, либо пробежки на пересеченной местности – по песку, в гору и по мягкому грунту, а также в дождливую погоду.

Одним из самых экстремальных видов легкой атлетики является спринтерский бег. Спортсмену в короткие промежутки времени и на малой дистанции требуется выложиться на все 100%, локализовать все свои резервы организма – только так получится достичь высоких результатов. Спринтерский забег предполагает высочайшую концентрацию внимания, отличную координацию движений и максимальную собранность спортсмена. Успешно пробежать спринт можно только после многих лет изнурительных тренировок, поэтому начинающим спортсменам таким видом легкой атлетики заниматься не рекомендуется.

Беговые занятия для начинающих: почему стоит заниматься, правила. Занятия бегом для начинающих

правила эффективных и безопасных тренировок

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

• Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
• Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
• Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
• В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Бег для начинающих

Уже давно вы подумываете о том, что начать заниматься спортом. Время от времени эти мысли всплывают в вашей голове, а потом опять куда-то пропадают. Так происходит изо дня в день. Простая идея «хорошо бы мне начать бегать» начинает превращаться в мечту. Порой это может доходить до смешного. Чтобы этого не было — подумайте и.

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную тренировку. Во время пробежек по.

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности.

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом.

Скорость бега человека зависит в первую очередь от стоящей перед ним задачи, и только потом в дело вступают факторы выносливости его организма и длина дистанции. Простейшей разновидностью бега стал его оздоровительный вид. Здесь человеку не приходится излишне перенапрягать свои силы, пытаясь установить некий рекорд. Совсем.

Занятие бегом для начинающих

Самое сложное в беге – начать. Это скажут все, кто пробовал заниматься этим видом спорта. Трудности видятся на каждом шагу, ведь надо выкроить время, подобрать маршрут, одежду, обувь. Но даже если эти предварительные этапы вы с блеском преодолели, остается самое главное – решиться, выйти на улицу и просто побежать.

Занятие бегом для начинающих

И вот тут возникает масса вопросов. Вы не знаете с какой нагрузки начать, сколько времени уделить первой тренировке, какие меры предосторожности соблюдать.

И от этой неуверенности только крепнет желание отложить первую пробежку до очередного понедельника. А потом до следующего, и так может продолжаться довольно долго.

Попробуем разобраться в основных моментах и поговорим на тему «Занятие бегом для начинающих».

Правило первое: отбросьте тревоги и настройтесь на позитивный лад

Бег – серьезная нагрузка для организма, в том числе и психологическая. Некоторые специалисты даже высказывают мнение, что во время бега организм получает стресс, ведь с момента зарождения человеческой цивилизации в подсознании наших предков бег связывался исключительно с опасностью. Поэтому важно перестать беспокоиться и бояться.

Не нужно думать о том, что вы в плохой форме, что на вас будут обращать внимание, что вы экипированы не так стильно, как тот парень или девушка, что регулярно накручивает круги на соседнем стадионе… Это не прибавит вам решимости.

Лучше сосредоточьтесь на своей цели и подумайте о приятном. Например, о том, как совсем скоро вы будете легко преодолевать недоступные ранее физические нагрузки. Или о том, какой сногсшибательной станет ваша фигура. Или о том, что вам, наконец-то, удастся вырваться из круга рутинных дел и забот и побыть наедине с собой.

Словом, подключите мотивацию и настройтесь на успешное занятие бегом для начинающих.

Правило второе: начинайте с медленного бега.

Вообще-то, начинать надо с разминки, и мы надеемся, что вы не забудете сделать несколько поворотов, наклонов, махов руками и ногами и чуть-чуть растянуть мышцы.

А вот сам бег лучше начать с максимально низкого темпа, потому что даже в таком щадящем режиме новичок часто выдыхается уже буквально на пятой минуте.

Если вы чувствуете нехватку воздуха – значит взяли непосильный темп. В этом случае необходимо перейти на ходьбу до того момента, когда дыхание восстановится. А вот совсем останавливаться не стоит. Резкая остановка – сильный стресс для сердца и сосудов.

Пройдите несколько метров пешком, отдышитесь и пробуйте снова. Не отчаивайтесь, если в вашу первую тренировку вы пробежите всего 10-15 минут из запланированных 40-60. Главное – продолжать выходить на пробежки.

Вы почувствуете, как с каждым разом организм позволяет вам увеличивать нагрузку. Прибавляйте время бега, не ускоряя темп. Поверьте, уже через 2-3 недели вы будете без труда преодолевать трусцой все свои запланированные 40 минут/ 1 час.

Для тренировок постарайтесь выделить 2-3 часа в неделю. Между пробежками обязателен перерыв минимум 48 часов – таково время полного восстановления организма после физической нагрузки.

Со временем, возможно, вы будете бегать шесть дней в неделю, но на начальном этапе вполне хватит трех пробежек в неделю с интервалом в один день.

Правило третье: контролируйте свое тело

Многие новички стараются на первой же пробежке выжать максимум своих возможностей. Это в корне неверно, и уж точно не прибавит здоровья. А ведь именно за ним – за здоровьем вы и пришли в бег, не так ли?

Поэтому уймите амбиции и слушайте свое тело. Если ощущаете тревожные сигналы: боль в груди, в боку, в коленях, одышку или головокружение – переходите на ходьбу.

По мере тренированности эти неприятные симптомы уйдут, но надо уметь помочь организму справиться с ними. Часть ответов на интересующие вопросы, а также некоторые практические рекомендации можно найти в статье «Почему болит бок при беге«.

Правило четвертое: бегайте и дышите правильно

Постарайтесь дышать равномерно и глубоко. Подробнее о дыхании можно прочесть на нашем сайте в публикации «Как правильно дышать при беге«.

Стопу ставьте на пятку максимально мягко, не совершая прыжковых движений. Держите корпус прямо, руки согнуты в локтях под 900 и прижаты к туловищу. Кисти сомкните в кулак. Голова не должна запрокидываться или опускаться вниз. Смотрите прямо перед собой – так вам легче будет увидеть неожиданное препятствие.

Правило пятое: не отвлекайтесь

Категорически не рекомендуется на первой пробежке разговаривать, в том числе и по телефону – вы собьете дыхание и переутомитесь раньше времени. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях, приятных размышлениях или просто думайте о планах на предстоящий день.

Если вы недостаточно хорошо знаете маршрут, первые несколько пробежек не стоит проводить с плеером в ушах – наслаждаясь музыкой, вы рискуете не заметить какую-нибудь опасность или препятствие.

Справедливости ради стоит заметить, что очень многие профессиональные бегуны и тренеры вообще категорически против прослушивания музыки на пробежке, поскольку она мешает сосредоточиться на собственных ощущениях и тренировочном процессе. Впрочем, это уже личное дело каждого.

Надеемся, эти пять простых правил занятий бегом для начинающих помогут вам преодолеть страх, лень и неуверенность. И первая пробежка станет началом успешного пути к здоровью, красоте, активной жизни и хорошему настроению!

Польза бега для начинающих — DailyFit

Способность к бегу мы имеет от самой природы. В целом, данный вид физических нагрузок – это отличный способ сохранить свое здоровье на высшем уровне, поскольку ни в одном виде физической культуры вы не обретете того, что даст вам бег. Речь идет о великолепной фигуре, сибирском здоровье, а также прекрасном настроении на протяжении долгого времени.

Очень давно люди заметили, что занятия бегом помогают каждому человеку сберечь жизнь, продлить ее, минуя пагубные привычки.

Занятия беговыми упражнениями представляют собой достаточно эффективное, простое и полезное действие, при котором происходит задействование основной части мышечного, а также связочного аппарата. В процессе занятий легкими непринужденными пробежками по вечерам ваше кровообращение начинает работать с удвоенной силой, исключая вероятность застоя крови и образования сгустков. Все органы и ткани начинают насыщаться достаточным количеством кислорода.

В целом, регулярные занятия бегом по утрам или вечерам способствуют укреплению не только физических возможностей, но и духовных. Многие люди, например, обожают думать во время бега, полностью уходить в себя, обдумывая ту или иную мысль. Нередки случаи, когда вчерашний офисный работник, обедающий в ресторане быстрого питания и не отличающийся какой бы то ни было резвостью ума, решал кардинальным образом поменять свою жизнь, привести тело в порядок, разобраться с самим собой… и выбирал именно бег! И не зря!

Регулярные занятия бегом по утрам или вечерам способствуют укреплению не только физических возможностей, но и духовных

Во время пробежек все активные центры мозга действуют в несколько раз быстрее, что и приводит к решению той или иной задачи в стиле «Гениально, Ватсон!» Наверное, каждый из нас, кто хотя бы несколько раз выходил на пробежку с тяжелыми мыслями, оканчивал занятие с уже принятым решением или решенным вопросом с улыбкой на лице. Во-первых, бег – это удовольствие. В процессе занятий человек начинает чувствовать себя как нельзя лучше, поскольку главная заслуга в этом относится гормонам удовольствия, которые начинают выделяться в ходе тренировки. Во-вторых, активность мозга повышается, что дает возможность каждому новоиспеченному бегуну осмыслить свои вопросы и проблемы прямо «на ходу».

Бег как физическая культура

Считается, что беговые тренировки — это и есть лучший способ для похудения. Более того, этот вид физических нагрузок представляет собой отличную тренировку сердца. Еще в глубокой древности многие античные философы высказывали свои точки зрения относительно занятий бегом. Именно в те времени и зародилась поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух!»

В чем же заключается польза бега? Прежде всего, бег отлично способствует профилактике всех сердечно-сосудистых заболеваний, с которыми может столкнуться каждый из нас. Также к его заслуге в оказании пользы организму можно отнести и активизацию метаболизма мышцы сердца, предупреждение склеротичных закупорок сосудов.

Все то, что выполняется без фанатизма, приносит пользу. Как говорится, «все, что не в меру – то во вред». Именно в этих словах есть огромный смысл, поскольку только лишь целенаправленные тренировки могут привести к ощутимому снижению пульса человека, нормализации давления, которое так некстати может повышаться с течением лет.

Общие советы начинающему

Большое преимущество занятий бегом перед другими видами физических нагрузок заключается в том, что начать пробежки вы можете уже сегодня, поскольку каких-либо экипировочных материалов не потребуется. Конечно, стоит задуматься, по какой местности вы собираетесь бегать, следует учесть и особенности ландшафта. Так, например, если Ваш путь к здоровью и отличной форме будет пролегать через пересеченную местность, — присмотрите себе удобную обувь, лучше всего на высокой платформе, поскольку она играет роль своеобразного амортизатора, который не даст вашим стопам чувствовать боль при соприкосновении с поверхностью земли.

Бегать вы можете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей

Да, нужно заметить, что бегать вы сможете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей — польза беговых упражнений от этого не изменится. В качестве совета можете принять то, что выбор места тренировок не должен совпадать с особенно загрязненными участками улиц, где наблюдается оживленное движение автомобилей: дышать Вы будете отработанными газами, что само по себе не есть хорошо.

В целом, занятия бегом – это спокойное, приносящее удовольствие занятие. Не стоит «рвать» рекорды, пытаться что-то доказать себе через изнуряющие тренировки, поскольку все это неминуемо приведет к нарушению здоровья и скорой потере мотивации к тренировочным упражнениям. Словом, бегайте средним темпом, ощущайте прилив счастья, удовлетворения от того, что Вы все-таки сделали первый шаг к достижению своей цели – здоровью и привлекательной фигуре.

Несколько правил бега

1. Соблюдайте осознанную систему. Не стоит гнаться за количеством отработанного времени на тренировках. И тем более – за количеством «отбеганных» дней в неделю. Отличным результатом для вас будет система занятий в стиле «день через день», поскольку ежедневные нагрузки на организм недопустимы. Давайте своему телу отдыхать.
2. Бегать необходимо умеренно. Тренировочный процесс занятий просто обязан исключать перенапряжение, поскольку польза беговых упражнений как раз и заключается в умеренном темпе. Перед началом пробежки потратьте несколько минут на растяжку и разминку, а в процессе занятия – выбирайте оптимальную скорость движения, которая будет приносить только удовольствие. Помните: вас никто не гонит ставить рекорды! Засекайте время и ориентируйтесь только на фактически отработанное время при средней скорости. Обычно стандартная пробежка занимает от 30 до 60 минут.
3. Приучите себя расслабляться. В самом начале беговых тренировок не стоит полностью выкладываться на сто процентов. Как только вы начнете заниматься, сразу заметите, что область поясницы будет заметно побаливать, поскольку новое ощущение нагрузки ей не знакомо. Ослабьте темп, постарайтесь не заострять внимание на боли, расслабьтесь. Некоторое время неприятное ощущение будет присутствовать, но со временем обязательно уйдет. Ничто не дается легко. Всем сначала трудно.
4. Включите бег в бодибилдинг. Старайтесь чередовать тренировки в тренажерном зале с пробежкой. Польза беговых упражненийвкупе с нагрузками в «тренажерке» позволит вам быстрее набрать отличную форму, приобрести тело атлета. Ко всему прочему, подобный подход к физической культуре – это прямой путь к стабильному здоровью.
5. Не стоит бегать с травмами. В случае, если вы столкнулись с проблемой растяжения или иного повреждения, которое может причинять неудобства при занятиях, рекомендуется на время прекратить физические нагрузки, чтобы полностью избавить себя от подобных вещей. Бег – это особенный вид спорта, требующий исключения болезненных ощущений, поэтому замените тренировку водным заплывом в бассейне в неторопливом темпе.
6. Подберите необходимую одежду. В теплое время года не стремитесь одевать на себя много вещей. Многие люди заблуждаются, следуя принципу «больше одежды надел – больше килограммов скинул». Одевшись теплее, набросив на себя множество вещей, вы подвергните всвой организм перегреву, что приведет к быстрейшей потере сил. Набросьте на себя майку, наденьте шорты – и чувствуйте себя особенно комфортно в процессе бега!

В холодные времена рекомендуется надевать больше тонкой одежды (2-3 майки), чем толстой (1-2 свитера). По выходу из дома вам, наверное, будет немного холодновато, однако к концу пробежки вы будете чувствовать себя превосходно, чего нельзя сказать о втором варианте экипировки.

Совмещение бодибилдинга с бегом

Сегодня большое количество начинающих спортсменов часто задаются вопросом, как бег влияет на состояние фигуры при занятиях в тренажерном зале? Здесь стоит сразу определить для себя главный момент: что конкретно вы хотите иметь на выходе, скажем, через два-три года? Если вы видите себя рельефным человеком, совмещение бега и «тренажерки» пойдет лишь на пользу. В этом случае бегать рекомендуется три раза в неделю с фактическим временем пробежки не менее 30 минут. Если же ваш идеал – объемистый колоритный силач, в этом случае рекомендуется заниматься бегом не более двух раз в неделю по 20 минут. Бег – это особенно энергозатратный комплекс нагрузки, поэтому стоит уделять внимание и этому моменту.

В заключение

Не стоит заниматься пробежкой в людных местах, поскольку зачастую это может отвлекать, настраивать не на нужный лад. Старайтесь проводить тренировочное время в парках, на стадионах, за городом. Если вы живете в пределах городской черты – вам несказанно повезло: места для пробежки предостаточно. Если ваш дом стоит в центре – подыщите для себя приемлемый парк или спортивную площадку, на которой вам никто не будет мешать. Польза беговых упражнений позволит укрепить характер и закалку уже после нескольких проведенных занятий.

Читайте также

Все о беге для начинающих

Все о беге для начинающих

Друзья, на днях мне пришло письмо от читателя с просьбой поделиться опытом о том, как начать заниматься бегом, какие при этом могут быть подводные камни. Пробежками я занимаюсь давно, поэтому накопленный практический опыт имеется, вот вчера и решил «конвертировать» его в текст специально для вас. Итак, скромное руководство «Все о беге для начинающих«.

Чем же бег так полезен? Многие из мышц нашего тела во время занятий бегом получают определенную нагрузку. Наиболее активно задействованы при этом ягодичные мышцы и мышцы голени. Пассивно работают мышцы живота и спины.

Начав занятия бегом вы, станете более выносливым, сбросите лишний вес и улучшите свое настроение.

Приведем основные правила для того, чтобы люди, которые планируют заняться, и хотят знать все о беге, имели представление об этом виде спорта.

Одно из первоочередных правил, которое нужно усвоить перед тем, как заниматься тренировками по бегу, это — ни в коем случае не следует торопиться.

Одна из ошибок начинающих бегунов, это слишком высокий темп и изматывание себя, в результате чего чересчур быстрая утомляемость, сбой дыхания, боли в боку, тошнота и прочие неприятные последствия.

К сожалению, они приводят, как правило, к прекращению тренировок.

Для того, чтобы разобраться и понять, какой темп вам подойдет, есть два довольно простых способа определения.

Способ первый: во время бега старайтесь дышать одним лишь носом. Если это без труда получается, значит, ваш темп вполне нормальный. А если начинаете задыхаться, значит, выбранный вами темп превышен, и нужно замедлится, либо сделать небольшой перерыв.

Второй способ заключается в покупке обычного пульсометра и контроле за пульсом, не превышая оптимальный для вас уровень. В первое время подобное действие будет даваться с большим трудом, так как нормальному пульсу будет соответствовать слишком пониженная скорость бега.

Причем, возможно, временами она будет не быстрее ходьбы. Но по мере количества тренировок постепенно будет расти и скорость. Главное, стараться не превысить норму пульса.

Тогда вы сможете бегать довольно большие расстояния и постепенно улучшать свою физическую форму без разных негативных последствий.

Если вы болеете какими-то болезнями суставов ног, прежде чем изучить все о беге и заниматься бегом, желательно вылечиться. Так как в будущем эти проблемы все ваши усилия сведут на нет.

Также не рекомендуется бегать по поверхности твердого типа, такой как бетон или асфальт. Обычную обувь следует заменить на специальную беговую с амортизаторами. Как правило, у подобной обуви пятка сделана из толстого упругого материала, который хорошо гасит удары.

А на ноге такая спортивная обувь должна удобно сидеть, не создавая вам дискомфорта и не раздражая.

У многих людей в течение дня очень загруженный график, и не всем удается освободить немного времени для пробежки. Поэтому не стоит планировать частоту и объем занятий бегом, которые могут быть вам не по силам.

Кроме того, специалисты советуют новичкам в беге планировать в течение недели от двух до четырех занятий, не более.

К тому же в первые месяцы тренировок километровые марш броски вам не принесут абсолютно никакой пользы.

Следует постепенно наращивать расстояние и время бега, при этом обязательно прислушиваться к состоянию вашего организма. Если вы увеличили продолжительность бега, и при этом чувствуете себя бодро и прекрасно, значит, вы можете себе позволить увеличить ее еще больше.

Но если у вас наоборот одышка, боли разного характера и в теле, чувство дискомфорта, значит, постарайтесь уменьшить беговую нагрузку. Когда во время тренировок научитесь прислушиваться к состоянию организма, тогда польза и результат от бега вам гарантирован.

Причем не стоит путать с сигналом организма вашу обычную лень и нежелание бегать в ненастную погоду.

Так как многих интересует вопрос о продолжительности тренировки по бегу, отвечу, что если вы уже добились небольших результатов и знаете все о беге, для вас будет самое оптимальное время от 60 до 90 минут на одно занятие.

Причем от одного до двух раз в неделю вы можете себе позволить увеличить тренировку в пределах двух-трех часов беспрерывного бега. Заниматься бегом более этого времени категорически не рекомендуется.

Кроме всего выше написанного, следует усвоить несколько простых рекомендаций для начинающих бегунов.

1. Нельзя принимать пищу за два или три часа перед бегом; перед тренировкой не стоит плотно одеваться, обычной футболки и спортивных трусов вполне достаточно в теплое время года, а в холодное легкого тренировочного костюма; 2. Желательно перед бегом сделать небольшую разминку. 3. Не рекомендуется во время бега делать прыжки, а после того как добежали, резко останавливаться. От

подобных действий страдают сердце и сосуды.

Бег, прежде всего, производит укрепляющее действие на сердце, легкие, приводит в норму кровообращение, улучшает общее состояние организма поэтому, занимаясь бегом, старайтесь, не делать это в тягость себе. Ведь это не только спортивное упражнение, а возможность улучшить здоровье и продлить долголетие вашего организма.

Для обретения мощного арсенала здорового питания для себя и своей семьи, ознакомьтесь с моей статьей Основы здорового питания.

Подпишитесь на обновления и всегда будете в курсе моих новых статей!

Более того, каждого подписавшегося ждет подарок!

Всё о беге для начинающих

Люди, большую часть своего рабочего времени проводящие в сидячем положении за компьютером часто испытывают проблемы с недостатком движения. Хочется двигаться, хочется размять уставшие руки и ноги. Многие подумывают в сторону тренажерного зала, однако не у всех есть на это время и силы.

Впрочем, есть простой способ укрепить свое тело и провести время с пользой, и этот способ известен всем — бег.

Зачем

Бег в отличии от поднимания тяжестей бег является природной потребностью и возможность человека. Разумеется, мы не лошади и бегать все время не можем, однако двигать свое тело на своих двоих мы должны уметь.

Прежде всего, бег это упражнение для большого количества мышц. Часть из них задействованы активно (например, мышцы голени и ягодичные мышцы), другие работают пассивно (это мышцы пресса и спины). Не стоит недооценивать вклад бега в укрепление сердца и развитие легких. Начав бегать вы значительно укрепите свою общую выносливость, станете меньше уставать.

Плюс ко всему бег поможет вам достаточно быстро сбросить лишний вес. Ну и в качестве приятного бонуса — бег способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья. Бегая, вы будете улучшать свое настроение.

Где и когда

Бегать можно где угодно, однако я советую начинать вам бегать не по асфальту, а по земле — это поможет минимизировать ударный эффект на суставы. Соответственно, хорошими местами для бега являются стадионы и грунтовые дорожки. Если часть пути проходит по асфальту — ничего страшного. Очень здорово бегать в парках.

Старайтесь разнообразить свой путь, время от времени меняя направление движения и забегая в ранее неизвестные уголки местности.

Бегать можно в любое время, однако я не советую делать это поздно вечером, от пробежки до сна должно пройти не менее двух часов. Также не очень здорово бегать в темное время суток — в темноте можно наступить на что-то неприятное или упасть и травмироваться.

В чем

Оздоровительный бег (которым мы с вами и хотим заняться) не требует специального снаряжения — достаточно иметь свободную одежду и удобные кроссовки. Не стоит бегать в джинсах или коротких шортах — в первых вам будет неудобно, а во вторых холодно.

Даже если на улице холодно не спешите тепло одеваться — через десять минут вам будет жарко.

Оптимальный вариант в прохладную погоду это легкие спортивные брюки и кроссовки, а на себя можно одеть водолазку (или тонкий свитер), сверху — легкую куртку-ветровку с капюшоном.

Никогда не раздевайтсь во время или после бега — ваша разгоряченность обманчива, вы можете очень быстро замерзнуть и простудиться!

Немаловажный вопрос это, простите, белье. Трусы не должны стягивать или натирать, вам должно быть удобно.

Людям с проблемной зоной талии можно посоветовать бегать в неопреновом поясе для похудания — он поможет убрать проблемные килограммы.

Ну вот мы и добрались до самого интересного — как бегать правильно.

Вот вам несколько простых советов:

• Бег должен доставлять удовольствие. Поэтому если вы устали бегать — смените бег на быстрый шаг (однако старайтесь не останавливаться). Если двигаться надоело — прекращайте.
• Начинать бег нужно с легкой разминки. Пройдитесь несколько десятков метров в быстром ритме, помашите руками, попрыгайте.
• Идеальный бег это ровные плавные движения, скорость — не быстрее среднего шага. Старайтесь не «прыгать» — основное движение должно быть направлено по горизонтали, а не по вертикали.
• Самое важное — дыхание. Дышать нужно обязательно так: вдох — носом, выдох — ртом. Когда вы быстро дышите только ртом, вы даете своему организму знак что что-то случилось не так, и он сразу переводит вас в режим «я задыхаюсь» . Вам будет казаться что вам тяжело, однако вы быстро привыкните дышать по схеме нос-рот. Как только организм просит подключить ко вдоху рот — снижайте темп, но не останавливайтесь.
• Дышите и двигайтесь равномерно, не отвлекаясь на других бегунов — у каждого свой ритм, не пытайтесь догнать кого-то.
• Не обращайте внимание на пробегаемое расстояние. У бегунов есть поговорка: «Не гонись за расстоянием, оно само придет к тебе».
• Кто-то предпочитает бегать в компании, однако начинать я советую одному. У каждого свои возможности, вы можете не выдержать навязанного вам темпа.
• Ритмичная музыка поможет бегать, поэтому попробуйте бегать с плеером.
• Последние 30-50 метров нужно добегать с ускорением — забудьте про тему дыхания и представьте себя Хусейном Болтом. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы быстрее привыкали к нагрузкам.

Во время оздоровительного бега вы будете находиться в состоянии небольшого перманентного удушья — будет казаться что вам тяжело. Однако пока вы выдерживаете порядок вдоха и выдоха ничего страшного не происходит — вы можете бежать так сколько захотите.

Начиная бегать не гонитесь за скоростью или расстоянием. Ваша задача — приучить свое тело к нагрузкам и дать себе возможность подвигаться.

Очень коро вы заметите что бег больше не доставляем вам неудобств и даже наоборот — он начинает приносить удовольствие и радость. Вам будет хотеться бегать. Вот с этого момента оздоровительный бег прочно войдет в вашу жизнь — с чем мы вас и поздравляем.

Все о беге | Азбука Бодибилдинга

» Фитнес » Все о бегеИюнь 30th, 2017Дмитрий Протасов

Физкульт-привет, мои уважаемые! В эту пятницу на повестке дня тема побегушек. По прочтении Вы узнаете все о главном атрибуте бега — кроссовках.

Если точнее, то мы рассмотрим конкретные модели лучших кроссовок для бега.

В первой же части заметки мы поговорим о технологической составляющей беговой обуви на примере конкретного производителя и разберем применяемые им фишки, призванные […]

Февраль 17th, 2017Дмитрий Протасов

Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы поговорим о технике скандинавской ходьбы. По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках. Итак, […]

Февраль 10th, 2017Дмитрий Протасов

На календаре пятница, 10 февраля, и мы продолжаем цикл нордических заметок.

Сегодня мы поговорим о “скандинавке”, но в более практической, потребительской плоскости, а именно узнаем, что из себя представляют палки для скандинавской ходьбы и как их правильно выбрать.

Те из Вас, кто дочитают заметку до конца, узнают об одном тайном месте, где можно приобрести качественный […]

Февраль 3rd, 2017Дмитрий Протасов

Наше почтение, дамы и господа! Сим уведомляю, что этой заметкой мы открываем цикл нордических статей, посвященных скандинавской ходьбе, из которого Вы узнаете все об этом виде физической активности. Вот некоторые темы, которые будут стоять на повестке ближайших пятниц: исторический экскурс, вопросы пользы и вреда, теоретическая и практическая стороны хождения (как выбрать палки, техника ходьбы). Об […]

Сентябрь 5th, 2014Дмитрий Протасов

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поставим жирную точку в наших побегушках, а именно получим окончательный ответ на вопрос — когда лучше бегать: утром или вечером? В ходе заметки мы узнаем, какой вид кардионагрузки нужно использовать для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, каким оптимальным по […]

Все о беге

4 августа 2011 года, 08:25

Бег – вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.

Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

Что такое бег

В отличие от четвероногих млекопитающих, у прямоходящего человека способов передвигаться всего два – шаг и бег.

Когда человек шагает, одна ступня у него обязательно касается земли.

А при беге присутствует так называемая фаза полета – в определенный момент обе ноги не касаются земли. Бег позволяет за одну фазу движения преодолевать большее расстояние, чем шаг.

Бегающие предки

Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее, получал эволюционное преимущество. Поэтому в древние времена, еще до возникновения спорта как такового, бег занял свое место в культуре.

Например, в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления совершал обряд возрождения, частью которого был ритуальный забег. Фараон должен был продемонстрировать достаточную физическую форму и показать, что еще может управлять народом.

Разумеется, бег был включен и в программу первых античных Олимпиад, которые проводились с 776 года до н. э. Более того, первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.

Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега – марафонский. Его история ведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин. Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.

Сейчас 42 километра 192 метра – это самая длинная олимпийская дистанция.

В современных Олимпийских играх бег входит в легкоатлетическую программу. На последних играх в Пекине спортсмены, как мужчины, так и женщины, выясняли, кто быстрее пробежит 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также 110, 400 и 3000 метров с барьерами. Входят в современную легкоатлетическую программу и эстафеты 4×100 и 4×400 метров.

С чего начать

Если вы решили начать бегать первый раз в жизни, или по какой-то причине достаточно долго не занимались спортом, перед первой пробежкой посетите своего лечащего или участкового врача. Узнайте у него, нет ли у вас противопоказаний для бега со стороны сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Если вы чувствуете себя хорошо, но не знаете, с чего начать тренировку, пройдите фитнес-тестирование в спортивном клубе.

Режим занятий

Если вы бегаете просто для поддержания формы или похудения, то желательно заниматься не менее пяти дней в неделю – в первую очередь действуют частота и продолжительность тренировок.

Постепенно продлевайте время бега, чтобы в результате в течение каждой тренировки заниматься не менее 45 минут, сохраняя постоянный ритм. А нагрузку выберите средней или небольшой интенсивности.

Сколько калорий потратите?

Вид бега	Расход калорий в час
Бег трусцой	609 ккал
Интенсивный бег – 10 км/ч	739 ккал
Бег по пересеченной местности	811 ккал
Быстрый бег – 15 км/ч	1071 ккал
Бег по лестнице вверх	1424 ккал

Бегать в городе

Оптимальным местом для пробежки считаются утоптанные грунтовые дорожки в лесу или парке – хорошо амортизируют и не опасны для суставов. А вот скользкая трава, корни деревьев и глубокий песок не дают стопе становится ровно и могут привести к травмам.

Но если поблизости нет зеленых насаждений, бегайте и по обычным асфальтовым дорожкам в городе. Старайтесь выбирать маршрут для пробежки подальше от крупных загазованных магистралей.

Лучше всего прокладывать его в глубине района – по дворам домов. В таких местах вы получите дополнительную нагрузку, если включите в маршрут подъемы, спуски, лестницы, высокие бордюры и другие естественные городские препятствия.

Бегать в помещении

Бегать на свежем воздухе гораздо интереснее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале или дома. Но занятия в помещении позволяют избавиться от дождя, сильного ветра и мороза, жары и смога.

Кроме того, дорожка поддерживает нужную скорость, часто имеет дополнительный функционал, позволяющий увеличить нагрузку, а также помогает подсчитывать и контролировать пульс.

Перед началом занятий на дорожке посоветуйтесь с инструктором спортивного клуба – он порекомендует оптимальные режимы тренировки именно для вас.

Когда бегать

Выбор времени для пробежки зависит от того, как реагирует ваша сердечно-сосудистая система на нагрузку в то или иное время суток. Если пробежка расслабляет, то лучше бегать вечером – перед сном. Если взбадривает – бегом лучше начать утро.

Но если вы живете в центре города, все же бегайте ранним утром – в это время ниже загазованность, и на улицах гораздо меньше людей и транспорта.

Как есть перед пробежкой

Бегать на полный желудок некомфортно. К тому же плотно есть рекомендуется не позже, чем за полтора-два часа до тренировки. Но утром такой возможности обычно нет. Поэтому перед пробежкой можно съесть небольшое количество углеводов – основного питания для мышц.

Исключите продукты, содержащие добавленный сахар – они дадут энергию ненадолго, и вы быстро почувствуете усталость. Оптимальный вариант – каша или сладкие фрукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку.

Как выбрать обувь

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.

Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

Самое важное

Бег – один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя в отличной форме. Бегать можно везде – в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное – подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.

Иллюстрация: Francois Peeters

Бег для начинающих

Вы решили всерьез заняться бегом (джоггингом)? Поздравляем! Это действительно прекрасный способ надолго сохранить красоту и здоровье.

Но перед тем, как пробежать свои первые 5 км, прислушайтесь к советам специалистов, которые записал для вас наш симферопольский портал о красоте.

Путь пробежки для вас станут источником бодрости и хорошего настроения, а не превратятся в ежедневную повинность.

Психологическая подготовка к первому забегу – дело серьезное. Вполне возможно, что от переживаний о предстоящем событии накануне вас будет мучить бессонница.

Это вполне нормально даже для опытных бегунов, а уж для новичков и подавно.

Специалисты рекомендуют хорошо отдохнуть заранее — выспаться в две ночи, предшествующие первому старту, а в эти дни воздержаться от повышенной физической активности.

Бег для начинающих – пусть первые 5 км будут легкими

Чтобы подготовить организм к нагрузке – так сказать, «размять ноги» — инструкторы по фитнесу Симферополя предлагают в течение недели совершить 2 или 3 коротких пробных забега.

Длительность забегов – около 20 минут, в течение которых можно сделать до 5 «рывков» — заметно увеличить скорость примерно на 45 секунд, после чего бежать в обычном темпе.

Это позволит подготовить ваши ноги к более длительному забегу.

Бег для начинающих – завтрак в день забега

Эти рекомендации справедливы как для начинающих, так и для более опытных бегунов. За два часа до предполагаемого забега следует легко позавтракать. На завтрак можно съесть овсяную кашу с фруктами, специальные спортивные хлебцы или рогалик.

В общем случае завтрак должен быть высокоэнергетичным, но легко усваиваемым. Не забудьте и о жидкости: для спортивного завтрака отлично подойдут чистая вода или спортивный коктейль. Если на улице жарко, то они обеспечат организму необходимые электролиты.

А вот от кофе лучше воздержаться.

Бег для начинающих — бегайте рано утром

В пользу именно утренних забегов имеется множество причин. Во-первых, в теплое время года по утрам еще относительно прохладно, во-вторых, утром более чистый воздух, в третьих, утренний бег обеспечит заряд бодрости на целый день.

Бег для начинающих – не забывайте разогреться

Около 25 минут перед забегом следует уделить разминке. Первые 10 минут бегите в обычном темпе, затем увеличьте скорость примерно на 5 минут, а в ходе забега сделайте до 5 рывков – бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд. Такая разминка отлично разогреет мышцы перед длительной тренировкой.

Бег для начинающих – стартуйте медленно

Выйдя на дистанцию многие новички начинают присматриваться к другим бегунам, которые, зачастую, бегут с большей скоростью.

Не стоит переживать по этому поводу и тем более, не нужно пытаться ставить рекорды. Для новичков в беге безопасной для здоровья будет скорость минимальная или средняя относительно большинства бегущих.

Иначе вместо полезного эффекта вы можете получить серьезные проблемы со здоровьем.

Бег для начинающих – правильно распределяйте силы

Многие начинающие бегуны полностью выкладываются в течение первого километра пробега, а остальные проходят шагом. Но специалисты советуют поступать с точностью до наоборот – финишировать быстрее, чем начинали забег. Если же вы стартуете слишком быстро, это большая нагрузка на организм, и вряд ли вы сможете увеличить скорость к концу забега.

Бег для начинающих – сохраняйте позитив

Многие решившие заняться бегом (да и не только бегом), сталкиваются с проблемой, что тоненький голосок в голове начинает нашептывать множество причин, по которым вам следует отказаться от занятий. Но не стоит поддаваться соблазну – стимулируйте себя установками: «Мне это под силу» или «Я быстро доберусь до финиша» и сосредоточьте все внимание на текущем забеге.

Бег для начинающих – дыхание

Главное правило новичка – никаких сравнений с другими, никаких сомнений и колебаний. Если вы твердо решили добежать до финиша – у вас это получится. Перед стартом сделайте несколько глубоких вдохов и дайте себе установку, что сегодня вы пробежите 2 (а может 5) километров. Только не переусердствуйте – сопоставляйте ваши желания с вашими возможностями.

Бег для начинающих – почувствуйте победу

В первые секунды после финиша вы находитесь в приподнято-возбужденном состоянии. Постарайтесь запомнить этот момент – ваши эмоции и чувства. Это поможет вам мотивировать себя в следующих забегах.

Занятия бегом (джоггинг) помогут вам держать свое тело в форме, а мысли в порядке. А сделать вас еще более привлекательной помогут салоны красоты Симферополя.

Бег для начинающих

Бег считается одним из лучших аэробных упражнений, которое способствует не только укреплению сердечно-сосудистой системе, но и также похудению. Бег укрепляет и тонизирует большую часть мышц, насыщает организм кислородом, развивает выносливость, и конечно же, поднимает настроение. Кроме этого, для занятий бегом Вам необходимы лишь кроссовки и желание заниматься.

Многие утверждают, что бег не для них, что им трудно бегать и длинные дистанции просто невыполнимая задача. Ну конечно же невыполнимая, если даже не пытаться делать хоть небольшие пробежки, а сидеть дома и придумывать себе оправдания. Бегать может любой, у кого нет серьезных отклонений в здоровье, просто подходить к этому занятию необходимо с умом.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций, потому что: первое – Вы только начинаете, и пробежав слишком много можете навредить себе, второе – после изнуряющей пробежки, у Вас вряд ли возникнет желание повторить её.

Помните, что бег обязан доставлять удовольствие. Не стоит бежать через силу, когда уже в ногах нестерпимая боль и начинают неметь руки. Если устали, и чувствуете , что бежать уже довольно трудно – смените бег на шаг, а потом вновь с новыми сила на старт.

Перед бегом сделайте легкую разминку. Проработайте шею, сделайте наклоны, поприседайте.

В пробежках главное не скорость, а плавные ровные движения, спринт можно устраивать либо под конец пробежки, либо если Вы желаете похудеть (чередовать медленный бег со спринтом).

Главное в беге – это дыхание. Вдох производится носом, выдыхать необходимо через рот. Как правило, вдох осуществляется через каждые три шага, важно поймать темп. И тогда бегать будет легче, и пробежать Вы сможете больше.

Не отвлекайтесь на других бегунов. Не нужно пытаться кого-то догнать, перегнать – каждый имеет свой ритм, свой темп, не стоит подстраиваться под других.

Не обращайте внимание на то расстояние, которое Вы пробежали. Тише едешь – дальше будешь, рано или поздно, при постоянных тренировках, Вы заметите как маршрут Ваш значительно увеличился, а Вам все также легко его преодолевать, как и в начале пути.

Чтобы бегать было веселее (да и многими замечено, что так бегать легче – не замечаешь как пробегаешь всю дистанцию) накачайте любимой музыки на МР3 плеер и возьмите с собой на пробежку.

Бывают моменты в пробежке (особенно вначале или середине), когда кажется, что уже больше не пробежишь, что тяжело и ноги как-будто неподъемные – не останавливайтесь, следите за дыханием и метров через 30-60 станет легче, откроется «второе дыхание» и остаток пути пройдет также легко, как и его начало.

Далее Вы увидите таблицу бега для начинающих, Вы можете взять её за основу и создать свой план бега либо использовать этот.

Бег для начинающих.

Бег для начинающих was last modified: Октябрь 14th, 2012 by admin

Правила бега для начинающих, с чего начать подготовку (видеоурок)

В последнее время здоровый образ жизни стал популярным трендом, который завоевал сердца многих. Однако для решившихся встать «на путь истины» очень сложно дается выбор вида спорта, которым бы можно было заняться. И в связи с этим в последнее время все чаще встречается вопрос, как правильно начать заниматься бегом, если решился впервые попробовать такой вид спорта? Ответ на него можно найти в этой статье с видеоуроками, ведь в ней мы расскажем все про бег для начинающих.

Любые физические упражнения полезны для человеческого организма, однако бег – это наиболее эффективный, доступный и выгодный способ для новичков привести свое тело в порядок в считанные дни. И для того, чтобы извлечь максимум пользы из тренировки, нужно знать, как правильно заниматься летом, осенью или зимой, и как составить индивидуальную программу бега.

Подготовительный этап

Любой, кто пожелает начать бегать, может освоить навык всего за месяц при условии регулярных тренировок. Если вы ежедневно будете уделять упражнению всего 30-40 минут, у вас получится научиться бегать правильно и при этом испытать на себе все преимущества данного вида спорта.Хотите начать тренироваться прямо сейчас? Тогда программа бега для начинающих, о которой мы расскажем в этой статье, именно для вас.

Прежде, чем планировать индивидуальный график занятий с учетом своей физической формы, нужно пройти подготовку. Она заключается в изучении техники и основных правил бега.

Рекомендации для «чайников»

Решившим практиковать занятия бегом для начинающих, нужно быть готовым к тому, что организм может не сильно обрадоваться вашему стремлению удариться в спорт. Это может выражаться в слишком быстрой усталости ног, отдышке и легком головокружении. Обычно такие симптомы наблюдаются у тех, кто ранее не сталкивался с подобными физическими нагрузками.

Но не стоит отчаиваться и прекращать бежать. Достаточно продержаться первые 15 минут тренировки, как вы заметите, что все не так печально и организм вполне готов осилить нагрузку, предложенную вами.

Для того чтобы сделать уроки бега максимально приятными и комфортными, перед тем, как начать заниматься, тщательно подготовьтесь и просмотрите это видео, в котором есть много нужных рекомендаций для новичков.

В первую очередь, опытные бегуны советуют:

• Приобрести специальную одежду для бега, которая бы не стесняла движений и при этом не была слишком свободной. Подбирая одежду для тренировок, отдайте предпочтение вещам из натуральных тканей. Если планируете начинать заниматься зимой, подготовьте термоодежду. Она читается удобной и теплой, максимально соответствующей зимней пробежке. Более того, такая одежда позволит вам не надевать массу других вещей, которые будут мешать совершать свободные движения во время бега. Что касается занятий на беговой дорожке, то для таких тренировок вполне подойдут эластичные брюки или шорты и свободная футболка.
• Выбирая одежду, не забудьте про обувь для бега. Как правило, бегуны отдают предпочтение кроссовкам с мягкой подошвой, которая сможет амортизировать при приземлении стопы, а значит, и исключать вероятность травм.
• Правильно дышите на протяжении всей пробежки. Основной ошибкой, которую допускают при упражнении новички, считается неправильная техника дыхания. Помните, что во время тренировки нужно совершать вдох – носом, а выдыхать – ртом. Такая техника позволит вам сэкономить силы и не выйти за пределы допустимой частоты сердцебиения.
• Придерживайтесь заранее продуманного плана тренировок. Для начала занятий у вас должна быть составлена таблица с учетом того, какую цель вы преследуете. Если начинаете заниматься, чтобы практиковать бег, как профессионал, бегайте каждый день. Если планируете бегать «для себя», то посвящайте занятиям хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.

Выбор подходящего места

Еще один немаловажный момент подготовки к тренировке – выбор места для пробежек. В идеале, если у вас будет возможность бегать на стадионе. Как правило, каждый стадион оснащен специальными дорожками для бегунов. Обычно они круговые, что упрощает ведение счета спортсменами. Кроме того, очень удобно бегать зимой на стадионе, ведь дорожки там очищаются от снега, и поэтому вы сможете совершить пробежку в привычном для себя ритме.

Также подойдут для занятий таким видом спорта парковые аллеи, тропинки в лесном массиве или дорожки в других тихих зонах. Но помните, что бегать нужно начинать по одному и тому же маршруту, чтобы изучить местность и не столкнуться с непосильными препятствиями на своем пути.

Практикуя бег в городских условиях, планируйте свои тренировки и на утреннее время. Утренние пробежки многие бегуны предпочитают вечерним. И это совсем не удивительно, ведь с утра воздух более свежий и чистый, меньше скопление людей на улицах и еще не так много автомобилей на дороге.

У тех, кто желает заниматься в домашних условиях, есть уникальная возможность тренироваться на беговой дорожке. Конечно же, при наличии последней. Обычно подобные тренажеры оснащены специальными установками, которые позволят регулировать сложность упражнения и нагрузку. За неимением такого тренажера вы можете бегать на месте (очень полезен для похудения) или по лестнице.

Главные составляющие правильного бега

Все мы знаем, что бег очень полезен для человека. Благодаря таким занятиям улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы приобретают тонус, ускоряется метаболизм, сжигается лишний жир, закаляется организм (во время пробежек зимой), а самое главное – прибавляется энергия, жизненные силы и поднимается настроение. Однако, это все при условии, что во время тренировки будет соблюдаться правильная техника бега. И это один из наиболее важных моментов для новичков, интересующихся, с чего начинать осваивать новый навык.

Соблюдать нужно следующие правила бега для начинающих, от которых зависит результативность тренировок:

• Во время пробежек нужно все время держать осанку, чтобы получился правильный ритм дыхания. Сам корпус должен быть немного наклонен вперед. Так будет легче поддерживать заданный темп упражнения.
• Постановка ног тоже должна быть правильной. Для этого следует делать не слишком широкие шаги, выставляя стопу опорной ноги на одну линию с корпусом.
• Руки могут свободно перемещаться вдоль корпуса, однако плечи должны находиться на одном уровне, а кисти – немного сжаты в кулак.
• Если вы будете придерживаться этих правил, то снизите риск травмирования и исключите тормозящий эффект, который способен существенно снизить эффективность тренировки.

Приступаем к тренировке

Изрядно подготовившись, можно приступать к составлению плана занятий. Программа тренировок по бегу для начинающих может быть рассчитана на 1-2 месяца. Обычно, схема занятий предусматривает чередование интенсивной ходьбы с пробежками и постепенным увеличением нагрузки. При этом есть два варианта графиков: на время и на расстояние.

В первом случае стандартная программа для начинающих бегунов может быть рассчитана на 8 недель занятий по 4 пробежки в неделю, что наглядно демонстрирует приведенная ниже таблица. Согласно такому плану тренировок, спортсмен может всего через два месяца полноценно пробегать 30 минут ежедневно.

График бега для начинающих, приведенный ниже, построен по другому принципу и предусматривает увеличение нагрузки не по времени, а по расстоянию (в км). Как можно заметить, второй план занятий предусматривает не только пробежки, но и выполнение дополнительных физических упражнений. С их помощью вы сможете поддерживать в тонусе мышцы тела и подготавливать их к увеличению нагрузки во время основной тренировки.

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Неделя 1	Ходьба 1 км	10 приседаний10 подъемов на носки	Бег 1 км	10 приседаний10 подъемов на носки	Ходьба 1 км	10 приседаний10 подъемов на носки	Отдых
Неделя 2	Ходьба 1 км (на 10% быстрее)	20 приседаний20 подъемов на носки	Бег 1 км (на 10% быстрее)	20 приседаний20 подъемов на носки	Ходьба 1 км (на 10% быстрее)	20 приседаний20 подъемов на носки	Отдых
Неделя 3	Ходьба 2 км	30 приседаний30 подъемов на носки	Бег 2 км	30 приседаний30 подъемов на носки	Ходьба 2 км	30 приседаний30 подъемов на носки	Отдых
Неделя 4	Ходьба 2 км (на 10% быстрее)	2х20 приседаний2х20 подъемов на носки	Бег 2 км (на 10% быстрее)	2х20 приседаний2х20 подъемов на носки	Ходьба 2 км (на 10% быстрее)	2х20 приседаний2х20 подъемов на носки	Отдых
Неделя 5	Бег 1 км	2х25 приседаний3х20 подъемов на носки	Бег 1 км	2х25 приседаний3х20 подъемов на носки	Бег 1 км	2х25 приседаний3х20 подъемов на носки	Отдых
Неделя 6	Бег 1 км (на 15% быстрее)	3х20 приседаний3х20 подъемов на носки	Бег 1 км (на 15% быстрее)	3х20 приседаний3х20 подъемов на носки	Бег 1 км (на 15% быстрее)	3х20 приседаний3х20 подъемов на носки	Отдых
Неделя 7	Бег 3 км	2х35 приседаний4х25 подъемов на носки	Бег 3 км	2х35 приседаний4х25 подъемов на носки	Бег 3 км	2х35 приседаний4х25 подъемов на носки	Отдых
Неделя 8	Бег 3 км	4х20 приседаний4х20 подъемов на носки	Отдых	Бег 4 км	4х20 приседаний4х20 подъемов на носки	Отдых	Бег 5 км

Очень важно планировать свой график тренировок до начала занятий, учитывая уровень своей физической подготовки. Используя индивидуальную программу пробежек, вы сможете мягко войти в тренировочный режим. Таким образом, эти подобные графики могут быть лишь первым шагом на пути к вашему успеху.

Маленькие секреты для высоких результатов

Тем, кто интересуется, как правильно начать бег, нужно узнать еще несколько моментов относительно данного вида спорта. Маленькие секреты, которые мы раскроем ниже, помогут вам достичь больших результатов, не нанеся вреда своему организму.

• Обязательно проводите разминку перед бегом и заминку (растяжку) – после. Такая подготовка позволит мышцам «разогреться» и повысить эффективность упражнений.
• Занимайтесь не на пустой, но и не на полный желудок. Если вы проголодались, можно перекусить легкими продуктами за час до предполагаемой пробежки.
• Начните питаться правильно. Если целью вашей тренировки является приведение своей фигуры в норму, то вам просто необходимо подкорректировать рацион своей питания, отказавшись от вредной, высококалорийной, жирной пищи, а также газированных напитков и алкоголя.
• Во время пробежки, как и до нее, старайтесь не пить много воды. При возникновении жажды, утоляйте ее маленькими глотками. По завершении занятия также не рекомендуется пить воду залпом в больших объемах.
• Осенью, летом и весной старайтесь не бегать в дождь, а зимой – по гололеду. Также откладывайте тренировку при заболеваниях (особенно простудных). Начинающим бегунам следует знать, что любое состояние, отличающееся от нормального, является противопоказанием для физических нагрузок.
• Решившись практиковать бег «с нуля», вам нужно помнить о соблюдении техники и правил данного вида спорта. Помимо них, вам нужно беречь свой организм и тренироваться с постепенным увеличением нагрузки. Помните – тренировка должна приносить вам не только радость, но и пользу.

Занятия бегом для начинающих

Малоподвижный образ жизни человека становится причиной многих хронических заболеваний, в том числе и в наборе лишнего веса. В молодом возрасте мало кто задумывается о последствиях малоподвижного образа жизни, проводя большую часть времени сидя за компьютером. Вернуть здоровье можно без особого труда в любом возрасте. Достаточно просто увеличить качество и количество физических нагрузок. Наиболее доступным способом является бег. Занятие бегом для начинающих не требует значительных финансовых затрат на оплату индивидуального тренера или абонемента в тренажерный зал. Здесь главное – это желание, так как бегом можно заниматься в парке, лесополосе или стадионе.

Почему стоит начать заниматься бегом

Занятия бегом для начинающих доступны в любую пору года. Кроме того, не требуется покупать дорогостоящие тренажеры. Во время бега вырабатываются «гормоны счастья» (эндорфины), происходит общее укрепление здоровья, сжигаются лишние калории. Бег закаляет волю. Кроме того, положительно сказывается на сексуальной жизни. Учеными доказано, что правильно составленная программа бега не только помогает справляться со стрессовыми ситуациями, но и продлевает жизнь.

программа бега на 10 недель для начинающих

К сожалению, мало кто знает, что достичь положительного результата можно только при правильно составленной программе. Необходимо определиться с нагрузкой, которую следует давать организму в течение первых тренировок, меры предосторожности. И главное – это не откладывать начало занятий бегом на завтра, так как со временем это становится нормой.

Единственное, на что следует обратить внимание перед началом занятий – это на имеющиеся противопоказания к данному виду спорта. Не рекомендуется заниматься бегом людям с врожденным пороком сердца, недостаточностью кровоснабжения, нарушениями сердечного ритма, тромбофлебите нижних конечностей и митральном стенозе.

Основные правила

Правило первое: сосредоточиться на хорошем настроении. Соблюдение данного правила является залогом успеха, так как бег оказывает не только физическую, но и психологическую нагрузку на организм. Поэтому очень важно откинуть все беспокойства и страхи, не думать о плохой физической форме, или о том, что подумают окружающие из-за немодной спортивной одежды. Такие мысли решимости к началу тренировок не добавляют.

Правило второе: бежать начинать следует медленно. Перед любой пробежкой необходимо сделать небольшую разминку для разогрева организма наклонами, поворотами, взмахами ног и рук. Бег следует начинать с малого темпа, так как начинающий бегун сбивает дыхание, как правило, на первых пяти минутах бега. Как только почувствуется недостаток воздуха – значит, выбрана непосильная для организма нагрузка. В данной ситуации рекомендуется сменить бег на ходьбу до полного восстановления дыхания. Но отчаиваться не стоит, так как главное в занятиях бегом – это систематичность.Правило третье: дышать при беге нужно правильно. При беге необходимо дышать глубоко и равномерно. Ни в коем случае во время пробежки не стоит совершать прыжковые движения. Также категорически запрещается во время занятий бегом слушать музыку или разговаривать по телефону.

Соблюдение этих несложных правил поможет начинающим заниматься бегом выработать в себе привычку к ежедневной пробежке, определить максимальную нагрузку и продолжительность пробежек на первом этапе. Со временем время пробежки и нагрузка на организм будет увеличиваться, причем не заметно для самого себя.

http://lipeksp.ru/symptoms/sportivnyi-beg-ozdorovitelnyi-beg-kak-pravilno-zanimatsya-begom-beg—/
http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/zanyatiya-begom-dlya-nachinayucshih.html