Содержание

Интервальные тренировки для похудения. 4 вопроса тренеру

Тренировка с использованием интервалов кажется хорошей находкой, когда хочется сжечь побольше калорий за небольшое время. Тем не менее, часто приходится слышать, что такой тренинг вреден для сердца. Давайте разберемся!

Татьяна Минина

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 18.03.2021

Круговая интервальная тренировка

1. Про интервальную тренировку то слышу, что она хорошо ускоряет обмен веществ, то читаю, что она перегружает организм. Так делать ее или нет?

Интервальная тренировка — чередование активной работы с отдыхом. В фитнесе используются два вида такого тренинга: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и низкоинтенсивная (НИИТ).

ВИИТ действительно подходит только людям со здоровым сердцем, профессиональным спортсменам и т. п. . Здесь активные интервалы выполняются на пульсе 80−95% от максимального и составляют от 5 секунд до 1 минуты. Этапы восстановления проходят на пульсе 40−50% от максимума и длятся около 1 минуты. Классический пример ВИИТ — кроссфит с ограниченным временем или сокращением времени. В целом ВИИТ-занятие длится от 4 до 30 минут, чаще 10−15. Дольше такой высокий пульс, пусть с перерывами, мало кто выдерживает. Соответственно, нагрузка на сердце очень высока.

ВИИТ категорически не рекомендована тем, кто до этого вел малоподвижный образ жизни или имеет гипертензию, гиперхолестеринемию, сахарный диабет, предрасположенность к ишемической болезни сердца. Активно используются быстрый бег, прыжки, выпрыгивания, так что если у человека есть лишний вес, страдают еще и суставы с позвоночником.

НИИТ же куда более щадящая нагрузка. Активные интервалы проводятся на 50—80% от максимального пульса, восстановительные — до 50%. При этом активный интервал составляет до 1,5 минут, а восстановительный целых 3−5 минут. Фактически все время тренировки вы проводите в жиросжигающей зоне, то есть мышцы постоянно получают энергию из углеводов и жира с участием кислорода.

Такой путь получения энергии — при помощи кислорода — наиболее безопасен для сердечно-сосудистой системы организма, при нем не происходит закисление крови, как при пульсе выше 80%. Поэтому НИИТ может быть рекомендована практически всем, кто занимается фитнесом.

Интервальные тренировки для похудения

2. Почему считается, что интервальные тренировки лучше для похудения, чем просто равномерная ходьба и т. п. ? Ведь последние так и называются – жиросжигающие…

Жиросжигающим является любое движение на невысоком пульсе (до 75−80% от максимума) в течение 20 и более минут. (При движении на более высоком пульсе организм начинает активнее использовать углеводы, так как ему не хватает кислорода для сжигания жира, а для получения энергии из углеводов кислород не обязателен). Но НИИТ не просто сжигает жиры, а активизирует их выход из мест накопления. Мышцы могут сжечь только тот жир, что уже попал в кровь — а ведь его еще надо «выгнать» в кровь из всех этих валиков на боках, «подушки» на животе и т. п.

Чередование активных и восстановительных интервалов создает контролируемый физический стресс для организма и побуждает его активно восстанавливать мышцы после тренировки. А на это восстановление требуется энергия, для получения которой организм разрушает жировые отложения под кожей и в иных местах. Поэтому, в отличие от классической жиросжигающей тренировки, НИИТ усиливает сжигание жира примерно на 48 часов после тренинга. Именно поэтому советуют тренироваться через день.

3. Стоит ли делать круговую интервальную тренировку в тренажерном зале?

Конечно, можно использовать чередование активных и восстановительных интервалов, тренируя все тело в тренажерном зале. Кстати, точно также можно делать и если вы занимаетесь дома или на уличной спортплощадке. НИИТ поможет преодолеть плато в похудении, когда ваш организм привык к нагрузке и результат застопорился. Она повысит выносливость и незаменима для тех, кто тренируется всего 2−3 раза в неделю и вынужден прорабатывать все тело за 1 тренировку. НИИТ предполагает небольшие отягощения, много повторений и относительно короткий отдых.

ВИИТ в тренажерном зале используют продвинутые спортсмены, чтобы повысить силу, резкость, дать телу толчок для набора мышечной массы или подсушить жирок на накачанных мышцах. Она предполагает большие отягощения, немного повторений и небольшой отдых. В целом круговая интервальная тренировка хороша как сама по себе, так и для чередования с другими. Главное — не перебрать с интенсивностью.

Интервальная тренировка дома

4. Интервальная тренировка дома — реально? Как ее спланировать и что для этого нужно?

Конечно, такую тренировку можно делать дома. Для удобства советую обзавестись спортивным пульсометром, в который можно вводить тренировочные интервалы. Тогда не придется постоянно смотреть на часы: гаджет подаст сигнал о начале следующего интервала и предупредит, если вы перебираете или недобираете пульс в нем.

Для начала я рекомендую запланировать НИИТ с активными интервалами 1−1,5 минуты, восстановительными 3 минуты (по самочувствию можно увеличить это время до 5 минут). Запланируйте себе 8−10 таких циклов 1,5+3. Восстановительный интервал (тот, который 3−5 минут на пульсе не более 50% от максимума) — обычно ходьба или легкий бег. Дома выполняем его на месте, если занимаетесь на улице — то вокруг спортплощадки.

Для активных интервалов используйте любые обычные упражнения. Их может быть 8−10 (т.е. каждый раз — новое упражнение), либо меньше. Строгих правил планирования интервальной тренировки в домашних условиях нет. Предпочтения отдавайте упражнениям, которые задействуют много мышц, крупные мышечные группы, и постарайтесь за время тренировки охватит все тело. Например, первые 2 активных интервала вы делаете приседания, 3 – выпады, 4 и 5 — наклоны, 6 и 7 — отжимания, 8 и 9 — скручивания на пресс, 10 — подъем ног лежа.

При этом вы можете менять и длительность активных интервалов: например, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минуты, а во второй части, когда вы уже устали — по 1 минуте. Восстановительные интервалы обычно сохраняют, но при усталости можно и их удлинить.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Вам будет интересно  Как накачать грудь девушке, сделав ее красивой и упругой?

© 2016-2020, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.

Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2

Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите лучшие результаты за меньшее время.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Вам будет интересно  Беговые кроссовки Adidas: обзор всей коллекции 2021

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

Вам будет интересно  Разница в мужских и женских тренировках — Блог — Фитнес клуб в Люблино

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

https://www.doctis.ru/fitnes/int

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира