Только в том случае, если вы будете энергично работать руками (высокая работа рук), вы сможете поставить стопы на внешнюю часть.

Под «высокой работой рук» имеется ввиду их небольшой сгиб в локте, который устремляется по очереди назад и на внешнюю сторону (когда рука уходит за спину), и вперед с движением кисти во внутрь.

На первый взгляд это может показаться несущественным, но в результате увеличивается частота шагов, что положительно отражается на скорости бега. Кстати говоря, некоторые, чтобы бежать немного быстрее, наклоняют своё тело вперед. Но этот метод подойдет лишь спринтерам, а в вашем случае наклон должен быть настолько незначительным, что со стороны спина должна казаться прямой.

Этап 2: правильное дыхание

Хотя постановка ног и движения рук очень важны, вы не сможете достичь своей цели, если будете неправильно дышать. Золотое правило гласит: ритм дыхания должен соответствовать частоте шагов. Почему это важно? Потому что на финишной прямой ваш организм не будет страдать от нехватки кислорода и вы сможете сделать последний, а возможно и решающий, рывок к победе.

Также обратите внимание на разницу между оздоровительной пробежкой и бегом на длинные дистанции. В отличие от первого вида, во время которого рекомендуется дышать медленно и глубоко, второй подразумевает быстрое и частое дыхание. В результате ваш организм получит достаточное количество кислорода.

Также очень важно комбинировать легочное и брюшное дыхание. Таким образом вы улучшите свое кровообращение и будете в тонусе до финиша.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно на каждой тренировке выкладываться на все 100%. При этом малозначительных деталей нет — всё в той или иной степени влияет на результат.

Поэтому спортсменам рекомендуется тренировать выносливость в тренажерном зале или дома с помощью силовых упражнений. Также важно научиться правильно распределять свои силы, чтобы не сдать в самом конце. Некоторые спортсмены пользуются такой схемой: делят дистанцию на две половины, и во время того, как бегут первую часть, экономят силы для рывка в следующей.

Но чтобы победить, всего этого может оказаться недостаточно. Чего ещё не хватает? Психологической подготовки. Именно поэтому рекомендуется выкладываться на все 100 процентов на каждой тренировке, прыгать выше своей головы — благодаря этому вы выработаете волю к победе, которая в решающий момент придаст вам сил.

Пару советов о тренировках

Во-первых, бегайте на скорость 30-60-100 метров, чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Во-вторых, раз в неделю устраивайте забег на длинную дистанцию. То есть, если вы хотите пробежать 10 км, пробегите 8. И так каждую неделю. «Но почему? Я ведь хочу пробежать 10 км!» — скажите вы. Благодаря этому вы также будете улучшать выносливость своего организма. Но при этом очень важно бежать на 80% своей соревновательной скорости.

Подводим итоги

Итак, чтобы бегать длинные дистанции, вам нужно:

• научиться правильно ставить ноги и отработать движения руками;
• использовать легочное и брюшное дыхание;
• развивать физическую и эмоциональную выносливость.

Также рекомендуется вести подробные записи о своих тренировках, чтобы вы могли контролировать свой прогресс. Кроме того, очень важно понимать, почему вы участвуете в соревновании. Задайте себе вопрос: «Чего я хочу достичь?». И последнее: чтобы научиться бегать на длинные дистанции, необходимо спать 8 часов.

Техника бега

Школа бокса > > Практика > > Техника бегаСпаррингБегТурникПрессУдарыКулакиСкакалкаУпорГрушаБицепсБицепс 2СпинаТренир.

Данный вид спорта – известный абсолютно всем, как способ передвижения, это, по сути, то же самое, что и ходьба, только, если присмотреться к бегущему и идущему человеку, то можно заметить, что отсутствует момент, когда тело опирается на обе конечности.

Но присутствует миг полета, то есть когда тело какие-то миллисекунды находится в воздухе, но при этом движется не вниз, как во время прыжка, а вперед.

Разные виды бега существуют как упражнения для поддержания формы, как забавная детская игра в догонялки, а также как серьезное спортивное соревнование с правилами, нарушениями, победителями и рекордсменами. Данный вид спорта занимает огромную нишу в наиболее известном соревновании, таком как Олимпийские игры.

Существует множественное разнообразие техника бега по скорости, тяжести и дистанции. Виды бега появлялись постепенно, изначально, в древности, это был самый верный способ охотников убежать от опасности. Забег, как легкоатлетический вид спорта, появился немного позже. Основные виды бега бывают:

1. Легкий;
2. Средний;
3. Бег трусцой;
4. Быстрый;
5. Бег с препятствиями;
6. Челночный;
7. Эстафетный;
8. Бег на месте;
9. Бег на длинные дистанции;
10. На средние дистанции;
11. Марафон.

Легкий бег – это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе, чем к бегу. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе.

Футинг, или легкий бег, отлично подойдет тучным людям, которые приняли решение приучать себя к физическим упражнениям, так как они не станут настолько сильно задыхаться, как во время среднего или быстрого бега.

Работа во время этого бега минимальная, но есть. Главное научиться делать это правильно.

Средний бег – самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам именно таким способом, этот вид бега придает силы и энергетический заряд на предстоящий день.

Бег трусцой – также как и средний, очень популярный среди непрофессионалов, но люди пожилого возраста пользуются им намного реже, так как нагрузка немножко больше идет на сердечнососудистую систему. Но закаленным людям в возрасте бег трусцой тоже будет полезным, так как в спорте можно все, идущее на пользу, важно не переусердствовать и слушать свой организм.

Быстрый бег – это вид, который больше используется в соревнованиях, таких как на скорость на коротких дистанциях, так как на длинных и средних дистанциях этот способ может привести к слишком быстрой усталости. Для участия в соревнованиях по быстрому бегу, необходимо постоянно тренироваться, чтобы занимать достойные места.

Бег с препятствиями – на длинные дистанции, где требуется не только хорошая спортивная форма и выдержка, но и хорошее тактическое мышление. Препятствиями могут быть специальные перекладины разной высоты и ямы, наполненные водой.

Эти сооружения расставлены по всей дистанции, чтобы их преодолеть, нужно затратить дополнительные силы. Техника бега с препятствиями не так проста, как техника бега трусцой, например.

Здесь преодолевать преграды можно несколькими способами: перелазить, при этом надо остановиться, в прыжке упереться ногой в барьер, или же, что является лучшим вариантом, перепрыгнуть, не дотрагиваясь перекладины.

В последнем случае сил уйдет немного больше, но скорость преодоления дистанции будет выше, чем в двух других случаях. Для этого вида бега используется специальная обувь, из которой вытекает вода, после водного препятствия – шиповки.

Челночный бег – короткое расстояние, от 10 до 100 метров, отмеченное линиями в начале и в конце отрезка. Бегун преодолевает это расстояние в одну сторону, затем в обратную несколько раз.

На одну из линий выставляются легкие спортивные снаряды, которые нужно по очереди переложить на другую линию. Другой вариант – обежать предметы (например, столб), которые стоят на обеих линиях, разделяющих дистанцию.

Различные резкие повороты и наклоны на разделяющих линиях могут быть травмоопасными, поэтому в данной ситуации необходима не только скорость, а ловкость и поворотливость.

Вид эстафетного бега или, как его еще называют, командный – расстояние делится на части от 100 метров до 800 метров, в начале каждого участка находится участник команды, который ждет эстафетную палочку от спортсмена, бегущего по предыдущей дистанции.

Эстафетная палочка передается из рук в руки, запрещается передавать палочку броском, позади бегущий человек вкладывает палочку в отведенную назад руку впередибегущему. Побеждает команда, которая первая замкнет кольцо дистанций.

Этот вид соревнований является очень зрелищным и интересным, победа в них зависит от индивидуальной подготовки каждого участника команды.

Виды эстафетного бега:

• Классический – дистанция делится на четыре равные части от 100 до 400 метров, проводится на стадионах;
• С нарастанием или убыванием – может быть разное количество частей дистанции, а длина каждого следующего этапа увеличивается или уменьшается в два раза по отношению к предыдущему;
• Смешанные – команды могут состоять из участников разного пола.

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам бега, можно заниматься им дома или в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна. Вы просто делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения.

Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад. Выполняя бег на месте, нагрузка на мышцы и опорно-двигательный аппарат будет немножко меньше, чем во время бега на дистанции, и будет отсутствовать свежий воздух.

Но как преимущество, нужно учесть то, что вам не придется покидать стены дома, чтобы пробежаться.

Бег на длинные дистанции – этот вид бега требует хорошей выносливости, так как пробежать от 3-х до 10 км не так просто, если вы не подготовлены.

Выносливость необходимо тренировать очень усердно, чтобы добиться результата на длинной дистанции, для этого нужно начинать с маленьких расстояний и низкого темпа, немного медленнее бегите, чем можете. Постепенно нужно увеличивать эти два показателя, чтобы организм привыкал к нагрузкам более высокого уровня.

Только так можно сделать свой организм более выносливым и выдержанным. Соревнования по бегу на длинные дистанции зачастую проводят на спортивных стадионах, но можно проводить их и на трассе.

Бег на средние дистанции – к этому виду относят забег на расстояния от 800 метров до 1500 метров. Соревнования по забегам на средние дистанции проводятся на спортивных стадионах. Бег на средние дистанции является нормативом практически во всех среднеобразовательных школах, так как физической подготовки детей достаточно, чтобы пробегать такие расстояния без специальной подготовки.

Марафон – забег на очень длинные расстояния, более 40 километров. Этот вид забега введен в программу легкой атлетики Олимпийских игр. Турниры по данному бегу проводятся на шоссе на территории большого города. О нем извещают заранее, так как и спортсменам и болельщикам необходимо подготовиться к этому дню заранее. В том числе жители города, так как перекрываются некоторые дороги.

• Некоммерческий – выступает, как забег на длинную дистанцию во время летних Олимпийских игр, чемпионатов Европы, мира, страны, континента;
• Коммерческий – в них могут принимать участие все любители забегов, проводятся каждый год в известных городах мира;
• Экстремальный – проведение забега проводится на территории с более опасными и трудными условиями для бега, например, пустыня или горы.

Для проведения марафона нужна определенная температура воздуха, для избегания перегрева тела спортсменов, это примерно 14-16 градусов по Цельсию.

Но существуют спортсмены, точнее рекордсмены, которым не помеха любое время года, они пробегают марафон каждый день по 150, 365 и даже 500 дней подряд.

Выдержка таких людей достойна больших наград, хотя они и утверждают, что им приносит удовольствие такой род занятий, и относятся к этому как к работе.

Правильная техника бега преследует свою цель – развитие спортсменом как можно большей скорости передвижения. Пробежка – быстрое перемещение тела в горизонтальной плоскости при помощи опорно-двигательного аппарата. Скорость бега зависит от того, насколько часто нога одна за другой касается земли.

Миг полета при этом в принципе не играет никакой роли. Большую роль играет то, насколько плавно и сильно спортсмен отталкивается ногами.

Как говориться, далеко идет тот, кто мягко ступает, поэтому, когда ступня опускается на твердую поверхность, то первая касается пятка, а затем плавно перекатывается на носочек и отталкивается от поверхности.

Кроме ног, в беге активное участие принимают руки. Движения поочередно вперед и назад помогают избежать свободного «болтания» рук, это, в свою очередь, является вспомогательными движениями, чтобы набирать скорость бега.

Техника бега на длинные и на короткие расстояния отличается. На коротких дистанциях спортсмен быстро стартует, быстро набирает скорость и бежит по всей длине дистанции во всю силу. На длинных дистанциях появляется тактика бега, так как необходимо равномерно распределить свои силы.

Если он возьмет быстрый старт и будет развивать до максимума свою скорость, то уже через несколько сотен метров усталость возьмет свое и остальные пару километров он бежать уже не сможет.

Поэтому требуется равномерно распределить свои силы и развивать максимальную скорость в конце дистанции.

Уроки бега предусматривают в первую очередь разминку. Дискомфорт в суставах и болезненные ощущения в мышечных тканях – это результат отсутствия хорошей разминки. Во время бега в движении находятся все мышцы и опорно-двигательный аппарат, поэтому не лишним будет перед пробежкой сделать упражнения на растяжку.

Хорошая разминка позволит насладиться пробежкой, и после нее останется лишь приятное утомление, болевые ощущения исчезнут. Правильный бег – это также правильное дыхание, от которого зависит многое.

Дыхание должно быть равномерным, так как беспорядочное дыхание приводит к отдышке, а это в свою очередь утомляет организм, так как не хватает кислорода. Спортивный бег много внимания уделяет тренировке правильного дыхания – отчасти оно влияет на результат.

Один цикл бега (толчок правой и левой ногой – 2 шага) – один вдох, второй цикл – выдох, это самый оптимальный способ правильного дыхание. Такой вариант дает возможность необходимому количеству кислорода попасть в дыхательные пути.

Для начинающих очень важно помнить, что не стоит приступать к тренировкам на больших скоростях, особенно если вам трудно и вы пытаетесь себя пересилить. Лучше начать с ходьбы, затем чередовать ходьбу и пробежки, затем медленно бегать без ходьбы. Спортивный бег можно применять тогда, когда организм полностью адаптировался к нагрузкам и может быстро восстанавливаться после пробежки.

Об этом можно говорить очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Польза бега изначально в том, что он продлевает жизнь – это доказано многочисленными научными исследованиями.

Будете ли вы бегать в спортзале или на свежем воздухе – решать вам, так как спортивная польза будет одинаковой. Но все таки, лучше бегать на улице, так смена пейзажей и кислород более позитивно влияют на вашу психику, чем монотонный спортзал.

Пробежки положительно влияют на тонус мышц всего организма – работают не только ноги, но и напрягается пресс, руки и шея в движении, улучшает кровообращение, тренирует работу сердца, нервную систему, укрепляет иммунитет. А также, что немаловажно для жителей больших городов, бег является отличным средством для снятия стресса.

Техника бега на длинные дистанции

Техника бега на длинные дистанции Выполнила ученица 10 ” А ” класса МБОУ СШ №3 Ананьева Ксения.

Бег на длинные дистанции Наиболее популярным и интересным видом беговых соревнований является бег на длинные дистанции — от 3 до 10 километров.

Чтобы показывать высокие результаты на таких расстояниях, необходимо обладать скоростной выносливостью и уметь правильно рассчитать скорость движения, чтобы уверенно преодолеть всю дистанцию.

Бег на длинные дистанции оказывает сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому важно также уметь правильно распределить силы, выработать правильную технику бега.

Правильная техника бега на длинные расстояния Вот несколько правил, которые вы должны соблюдать при беге на длинные дистанции: •Правильно отталкиваться от дорожки и правильно ставить ноги.

При этом, позиция ступни при беге совсем отличается от той позиции, которую используют при оздоровительном беге.

•Когда вы бежите на длинную дистанцию, стопу нужно ставить правильно, а именно сначала ставим переднюю часть ступни, затем внешнюю ну и, в конце концов, плавно перекатываем стопу на всю ее поверхность. Такая постановка стопы помогает сохранять хороший темп бега.

•Ваша толчковая нога, во время того когда вы отталкиваетесь обязательно должна быть выпрямленной. •Кроме того, голову не нужно опускать вниз, а необходимо держать ее прямо, смотря только вперед. •Правильно двигать руками и правильно держать корпус .

Анализ техники бега на длинные дистанции

Анализ техники бега на длинные дистанции

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции Помимо того, что было описано выше, обязательно научиться правильному дыханию во время бега, просто без этого вы не достигнете высоких результатов. Вы должны обязательно обращать внимание на то, чтобы частота бега согласовалась с ритмом дыхания.

С такой техникой бега не может быть никаких нехваток кислорода, потому что дыхание всегда будет ровным. То есть у спортсмена останется сил на последний рывок к финишу. Еще одно большое отличие бега на длинные дистанции от оздоровительного бега состоит в том, что при оздоровительном можно дышать глубоко и медленно.

На длинную же дистанцию совсем наоборот, дыхание должно быть частым, чтобы клетки организма регулярно снабжались свежим кислородом. Другая техника дыхания это смешанная: то есть вы ставите на первое место брюшной способ дыхания, так как это помогает улучшить кровообращение вашего организма.

А значит, бегун от начала пути до финиша будет находиться в тонусе.

Дистанции Бег на длинные дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе, объединяющая дистанции, к которым относят 2 мили (3218 метров), 5 000 м (5 километров по шоссе), 10 000 м (10 километров) и реже — 15 километров (15 000 метров на стадионе), 20 километров (20 000 метров), полумарафон, 25 километров (25 000 метров), 30 километров (30 000 метров) и часовой бег. Классическими, олимпийскими, являются дистанции на 5 000 и 10 000 метров. Соревнования на дистанциях свыше 10 000 метров очень редко проводятся на стадионе, а чаще на шоссе. По классификации ИААФ подобные соревнования относятся к категории «пробегов» (бег по шоссе). Длина дистанций при беге по шоссе измеряется в километрах, на стадионе — в метрах.

Развитие выносливости Необходимо тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться. Только упорство и настойчивость может помочь в достижении хороших результатов, а это залог выносливости и силы спортсмена.

Рекомендуется поддерживать тело в тонусе и разнообразными силовыми упражнениями, которые способствуют росту и постоянному тонусу всех мышц организма.

Именно физическая подготовленность и дух победы сопутствуют настоящих бегунов на протяжении всей жизни.

Факты из истории бега на длинные дистанции Первым олимпийским чемпионом в беге на эти дистанции стал X.Колехмайнен : 5000 м — 14.36,6; 10000 м — 31.20,8 с. В то время показанные результаты являлись как олимпийским, так и мировым рекордами. Прогресс в беге на длинные дистанции приостановился в 1914 г.

в результате начала Первой мировой войны. С 1920-х по 1940-е годы, в большей степени благодаря усилиям финских бегунов, начинается бурный рост результатов на стайерских дистанциях. Наиболее яркой фигурой тех времен в беге на длинные дистанции являлся финский бегун П.

Нурми , установивший 25 мировых рекордов на дистанциях от 1500 до 20 000 м.

Факты из истории бега на длинные дистанции Вторая мировая война привела к очередному застою результатов. Только Г.Хеггу , представителю не вовлеченной в военные действия Швеции, удавалось неоднократно улучшать мировые рекорды. В 1942 г. он впервые в мире на дистанции в 5000 м показал результат 13.58,2 с.

С 1940-х и до начала 1960-х годов в беге на длинные дистанции острая конкуренция развернулась между представителями английской, чешской, венгерской, советской, а несколько позже новозеландской и австралийской школами бега. Мировые рекорды и олимпийские победы принадлежали наиболее известным представителям этих школ: англичанам Г.

Пири , К.Чатауэю и Б.Талло , чеху Э.Затопеку , венграм Ш.Ихарошу , Л.Табори , И.Рожавелди и И.Ковачу, советским бегунам В.Куцу и П.Болотникову, новозеландцу М.Халбергу и австралийцу Р.Кларку. Эти достижения стали возможны благодаря выдающимся тренерам: англичанину Ф.Стампфлу, венгру М.Иглой, советскому тренеру Г.

Никифорову и новозеландцу А.Лидьярду.

Факты из истории бега на длинные дистанции Следует отметить успехи советской школы бега на длинные дистанции с 1950-х до середины 1960-х годов . Так , победный результат В.Куца на Олимпийских играх в Мельбурне в 1956 г. на дистанции 5000 м — 13.

39,6, установленный на медленной гаревой дорожке, являлся олимпийским рекордом в течение 16 лет . В этот период на мировой легкоатлетической арене начинают появляться представители африканского континента. Первыми предвестниками «африканской революции» в беге на длинные дистанции были К.Кейно и И.Тему (Кения), М.

Волде (Эфиопия) и М.Гаммуди (Тунис), победители и призеры Олимпийских игр 1964 и 1968 гг . 1970-е годы стали новой эрой финских бегунов. В довоенные годы последнего значимого успеха финны добились на Олимпийских играх 1936 г., когда в беге на 5000 м представители Финляндии заняли 1-е и 2-е места ( Г.Хеккерт , Л.

Ляхтинен ), а в беге на 10 000 м весь пьедестал был финским ( И.Салминен , А.Аскола , В.Исо-Холло ).

Марафонский бег: техника и тактика пробежек на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции становится в нашем мире все более популярным.

Действительно, вспомните американские фильмы или сериалы, обязательно где-то в кадре, хоть на заднем плане, но мелькнёт фигура бегущего по улицам города или аллеям парка человека.

Впрочем, зачем обращать внимание на какие-то фильмы, стоит лишь зайти в ближайший парк утром и можно увидеть увлеченных бегом людей. Ведь бег – вид спорта с наиболее разработанной мотивацией, идущей ещё из глубины веков.

Кто не помнит знаменитое высказывание древних греков, гарантирующих в случае увлечения бегом и красоту, и здоровье, и высокоразвитый интеллект.

Такому мотиву трудно противостоять, сразу возникает желание научиться бегать, как древнегреческие марафонцы. Особенно если понимаешь, что пора хоть немного сбросить вес, да и энергии что-то стало маловато.

Бег может помочь решить множество проблем, и не только со здоровьем. Но важно уметь бегать правильно.

Пробежки на длинные дистанции: что это?

Минимальное расстояние, которое должен преодолеть бегун при занятии этим видом бега – две мили или 3 218 метров.

Дистанции для данного вида спорта составляют: три километра, пять километров, десять километров, двадцать километров, двадцать пять и тридцать километров. К числу олимпийских дистанций принадлежат пятикилометровые и десятикилометровые трассы.

Но классический и самый правильный забег на длинные дистанции – это марафон. Пробегая его, легкоатлеты преодолевают расстояние в 42 километра 195 метров.

Это большие расстояния, поэтому вполне закономерные сомнения – а насколько такие забеги полезны? И можно ли научиться определённой технике бега, позволяющей избежать травм и дающей возможность получить максимальную пользу для организма?

Особенности техники

Техника бега на длинные дистанции включает в себя: работу ног, дыхание, положение рук, наклон туловища. Рассмотрим подробно каждую составляющую данной техники:

• Важно правильно ставить ноги. В отличие от обычного оздоровительного бега стопу сначала нужно ставить на переднюю часть, только затем плавно перекатывать её на всю поверхность. Если научиться такой технике, то легко будет сохранить необходимый для преодоления большого расстояния темп бега.
• Не менее необходимо правильно двигать руками, ими нужно энергично двигать. Есть такой термин – высокая работа рук, такое положение помогает увеличить частоту шагов, а это позволяет значительно повысить скорость бега.
• Правильное дыхание должно гарантировать постоянное поступление кислорода. Для этого нужно дышать часто. При обычном оздоровительном беге рекомендуется глубокое, спокойное дыхание. Тактика бега на длинную дистанцию требует несколько иных условий, здесь нужно обеспечить поступление кислорода вплоть до финиша. Длительная и значительная нагрузка на организм вызывает необходимость частого дыхания смешанного типа. То есть нужно использовать не только легочное, а и брюшное дыхание. Если научиться такой технике, то сохранение тонуса до последнего этапа бега будет гарантировано.

Немного о тактике

Для достижения высоких результатов важна не только техника, но и тактика бега на длинные дистанции. Рассмотрим некоторые приемы, позволяющие добиться победы в забеге.

• Лидирование. Отличная тактика бега на длинную дистанцию, если спортсмен знает, что ему сложно достичь сильного финишного рывка, зато он обладает хорошей выносливостью. Если удастся сразу задать темп бега, с которым сложно справиться противникам, то можно заранее обеспечить себе лидерство в забеге.
• Быстрый финиш. Чтобы воспользоваться этой тактикой, нужно иметь хорошее финишное ускорение. Тогда не стоит рваться в лидеры, достаточно оставаться в лидирующей группе и проявить свои возможности на финише.
• Рваный бег. Эта тактика бега на длинную дистанцию требует значительной выносливости. Суть её состоит в том, что спортсмен пытается «вымотать» своих соперников, постоянно то замедляя, то увеличивая темп бега.

Не просто спорт

Существует мнение, что этот вид лёгкой атлетики доступен только сильным и молодым людям. Это не так. Известны множество примеров, когда люди в преклонном возрасте или имеющие не очень хорошее здоровье начинают заниматься именно марафоном.

Кто-то достигает значительных спортивных результатов, а кто-то нет, но не это важно. Важно научиться правильной технике бега, чтобы без угрозы для здоровья заниматься любимым видом спорта.

А затем это увлечение поможет и поправить здоровье, и сделать жизнь более счастливой и наполненной положительными эмоциями.

Одним из самых вдохновляющих примеров марафонцев можно считать опыт Мадонны Бадер. Она начала заниматься бегом на длинные дистанции в 53 года. На это её вдохновил знакомый священник.

Бадер решила, что марафон – отличный способ укрепить душу, разум и тело. Причём именно в таком порядке – сначала душу, затем разум и лишь потом тело.

Сейчас ей 83 года, Мадонна Бадер по-прежнему принимает участие в соревнованиях и чувствует себя отлично. Отличный пример, не правда ли?

Бег на длинные дистанции

Бег принадлежит к числу наиболее популярных видов спорта, доступных самому широкому кругу профессионалов и любителей.

Независимо от того, с какой целью выходит на дорожку спортсмен – поддержать общий тонус или же приблизиться к рекордным достижениям, бег принято считать самым естественным видом спорта, который пришёл на стадионы из повседневной жизни.

Среди любимых дисциплин профессионалов и рядовых сторонников здорового образа жизни – бег на длинные дистанции. Максимальную пользу от занятий этим видом спорта обеспечивает соблюдение определённых правил, связанных как с верным выбором экипировки, так и с равномерным распределением тренировочных нагрузок.

Особенности бега на длинные дистанции

Соревнования спортсменов-бегунов на большие расстояния неизменно вызывают массу эмоций у зрителей на трибунах стадионов или у экранов телевизоров.

Бегом на длинные дистанции называется легкоатлетическая дисциплина, предусматривающая забег участников на 3 км или более.

В рамках соревнований различного уровня проводятся забеги на 5, 10, 20, 25, 30 км, а также на марафонскую дистанцию 42 км 195 м. Бегун на длинные дистанции называется стайером или марафонцем.

Существует множество нюансов, которые могут существенно повлиять на качество тренировочного процесса спортсмена-стайера. Опытный легкоатлет подтвердит, что хорошие показатели достигаются только за счёт упорной работы над техникой беговых движений, а также путём развития выносливости, правильного подбора экипировки и большого количества других факторов, оказывающих влияние на результаты.

Что развивает бег на длинные дистанции?

Правильно построенные беговые занятия чрезвычайно позитивно отражаются на общем состоянии организма спортсмена, повышают тонус, увеличивают работоспособность. Бег на длинные дистанции развивает мышечную ткань, оказывает положительное воздействие на лёгкие, может способствовать похудению и выводу шлаков из организма, повышает выносливость, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Приступая к регулярным пробежкам с элементарной целью сбросить лишние килограммы, многие обнаруживают, что такое времяпровождение становится потребностью, т. к. приносит не только физическое, но и душевное здоровье.

Польза тренировок проявляется в нормализации давления, снижении риска заболеваний сердца, замедлении процессов старения, в уходе от депрессии и повышении творческой активности, что немаловажно сегодня, когда всё большее число трудоспособных граждан занято сидячей работой.

Техника бега на длинные дистанции

С первых же тренировок начинающему спортсмену предстоит разобраться, как правильно бегать на длинные дистанции.

Профессиональные или оздоровительные занятия будут эффективны, если соблюдается правильная техника выполнения бега на длинные дистанции.

Бывает полезным начинать с теории, рекомендаций опытного тренера, изучения специализированной литературы, просмотра профильных Интернет-ресурсов.

Постановка ног

Важнейшим беговым техническим компонентом является правильная работа ног.

Постановка стопы при беге на длинные дистанции должна выполняться по определённым правилам: сначала поверхности земли должна коснуться внешняя сторона передней части стопы, и только после этого происходит касание всей поверхности стопы.

Становиться сначала на пятку в этом случае крайне не рекомендуется, т. к. при этом спортсмен не сможет выполнить достаточно сильного отталкивания. Если постановка ноги при беге выполнена правильно, достигается максимальный эффект от толчкового движения.

При отталкивании от беговой поверхности толчковую ногу нужно полностью выпрямить. Вместе с этим, бедро ноги, выполняющей взмах, должно быстро переместиться вперед для дополнительного усиления следующего толчка. В течение всего периода отталкивания, поднятия и опускания ног голову следует держать прямо, взгляд устремить вперед, не опуская глаза вниз.

Движения руками

Особенностью стайерской техники является тот факт, что ноги могут принимать правильное положение в том случае, когда спортсмен контролирует позицию рук.

В забегах на большие расстояния предусмотрена, как правило, высокая постановка рук. Движение назад должно заканчиваться максимально выпрямленным наружу локтем.

Когда рука движется вперед, следует поворачивать кисть внутрь, направляя ее к средней части корпуса, как будто нужно поймать предмет в воздухе.

Техника дыхания

Правильно распределить силы до финишной черты помогает легкоатлету грамотно поставленная техника дыхания. Основное правило в этом случае – чёткое согласование дыхательного ритма с частотой шагов. Правильное дыхание позволит спортсмену не сбиться с ритма и избежать кислородного дефицита на финишном круге.

Оздоровительные пробежки предусматривают более низкую частоту дыхания во время тренировки, но сохранять определённое соответствие между дыхательным ритмом и количеством сделанных шагов всё же необходимо.

Чередование брюшного и грудного дыхания могут подсказать спортсмену, как правильно дышать при беге на длинные дистанции: кровообращение в этом случае повышается, и сохранить тонус до конца бегового отрезка гораздо проще.

Правильная подготовка

Подготовка к бегу на длинные дистанции предусматривает целый комплекс мероприятий. Диетологи рекомендуют спортсменам, которым предстоит забег, пить в течение дня побольше воды. Перекусить можно часа за 2–3 до соревнований или тренировки.

Если к ответственному забегу готовится профессиональный спортсмен, то многие тренеры рекомендуют за неделю до старта несколько снизить интенсивность нагрузок, чтобы позволить мышцам полностью восстановиться.

Пробежки можно чередовать с занятиями другими видами спорта, например, ездой на велосипеде. Примерно за три дня до соревнований следует подкорректировать диету в сторону увеличения количества углеводов и уменьшения жиров.

Очень важно перед соревнованиями хорошо выспаться.

Тактика бега на длинные дистанции

Для стайера тактика не менее важна, чем физическая подготовка. Сверхзадачей любого спортсмена-бегуна можно считать решение задачи: как бегать на длинные дистанции, не уставая? В спортивной науке существует теория, согласно которой легкоатлет может воспользоваться одной из трёх тактик, существующих в данной дисциплине: лидированием, быстрым стартом и фартлеком (рваным темпом).

Стартовое ускорение

Если спортсмен обладает способностью развивать высокую стартовую скорость на финишном участке пути, он может воспользоваться тактикой так называемого быстрого старта, когда на протяжении всего забега бегун держится в общей группе, а на финише включает стартовое ускорение и вырывается вперёд. В этом случае рассчитывать на победу сможет тот из участников, кто наиболее правильно распределит силы на весь беговой отрезок. Развить стартовое ускорение при беге на длинные дистанции может достаточно хорошо физически подготовленный спортсмен.

Техника скоростного бега

Тактика лидирования предусматривает захват лидирующей позиции с самого старта или с первых кругов, и ведение группы до финиша.

Такой способ ведения соревновательной борьбы больше подходит тем из атлетов, кто не обладает выносливостью, но имеет в арсенале высокую стартовую скорость.

Оптимально в этом случае будет создать с самого начала внушительный отрыв, которого хватило бы до конца забега.

Рваный бег

Тактика рваного темпа представляет собой смену темпа на разных участках преодолеваемого пути. Например, резвый старт и выход в лидерство, затем снижение темпа и небольшой отдых, после чего – снова ускорение с целью оставить соперников позади. Использовать такую тактику может хорошо подготовленный легкоатлет, способный контролировать своё физическое состояние на протяжении всего забега.

Как научиться бегать на длинные дистанции с нуля?

Существует множество программ для начинающих легкоатлетов, предлагающих свои варианты ответа на вопрос: как научиться бегать на длинные дистанции с нуля? В большинстве случаев такие программы предусматривают постепенное увеличение физических нагрузок до достижения определённого уровня. Помимо этого, бывает полезным обратиться к опытному тренеру, который сможет продемонстрировать, с чего начинаются беговые занятия, и на какие результаты следует ориентироваться.

Правила бега на длинные дистанции

При проведении легкоатлетических соревнований должны соблюдаться определённые правила бега на длинные дистанции.

Под руководством рефери счётчики кругов ведут подсчёт каждого сделанного участниками круга. Запрещено оказывать какую-либо помощь спортсмену на беговой дорожке.

В особо жаркую погоду организаторы соревнований имеют право установить для участников стаканчики с водой вдоль соревновательной трассы.

Выходя на дорожку, спортсмен должен, в первую очередь, стремиться к оптимальной длине и частоте шагов, что является показателем степени профессионализма легкоатлета. Любой опытный стайер должен знать свои наиболее благоприятные показатели. Большую роль играет экономичность бега, т. е. сокращение количества энергии, затрачиваемой на движения, не связанные с продвижением к финишной черте.

Фазы бега на длинные дистанции

В процессе бега ноги спортсмена совершают фазы:

• выноса, т. е. ускоренного движения бедра вперёд и вверх, в результате чего происходит вылет голени вперёд;
• опускания к опоре, т. е. одна нога вперёд вниз, вторая – назад вниз;
• приседания – сгибание ног в коленных суставах;
• отталкивания – разгибание ног.

Советы

Начинающим бегунам можно посоветовать не оттягивать начало регулярных занятий, однако и не торопиться с максимальными нагрузками. Хотя это достаточно травмобезопасный спорт, навредить себе можно, если начать бегать сразу много и быстро.

Важную роль играет правильный подбор экипировки – обувь должна быть лёгкой, удобной и предназначенной именно для занятий бегом. Если есть возможность выбрать между грунтом и асфальтом в качестве места проведения тренировок, лучше выбрать грунт.

Следует определиться с графиком занятий и стараться его придерживаться. Необходимо найти точку, после которой наступает переутомление, и первое время не превышать нагрузки, позволяющие чувствовать себя комфортно. Перед забегом следует выполнять разминку, если по ходу тренировки наступила усталость, можно перейти на шаг. Бежать следует, не сутулясь, контролируя осанку.

Противопоказания

Перед тем как выходить на беговую дорожку, следует посетить доктора и получить его разрешение на занятия бегом на большие расстояния. В числе противопоказаний:

• нарушения опорно-двигательного аппарата;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• лёгочная и сердечная недостаточность и т. д.

Стайерский бег из обычного увлечения может перерасти в образ жизни, стать спутником человека на долгие годы, принося здоровье, тонус, оптимизм, заряд энергии и массу положительных эмоций всем его почитателям. Профессиональные занятия этим видом спорта предусматривают соблюдение множества условий: от использования правильной экипировки до строгого соблюдения спортивного режима.

(1

Как правильно бегать на длинные дистанции

• 1 Работа над собой
• 2 Особенности питания
• 3 Заключение

Каждый должен совершать забег и делать это регулярно. Бег очень полезен для здоровья, а также способствует улучшению физической формы. Многие люди недооценивают свои возможности.

Человек может пробегать больше 500 км, но данный факт не говорит о том, что теперь все должны бегать на длинные дистанции в обязательном порядке.

Скорее это укор тем, кто пытается найти оправдание своему малоподвижному образу жизни.

Работа над собой

Достаточно знать, что невозможно нет, если правильно поставить перед собой задачи:

• Рассчитывать свои силы. Не стоит сразу же пытаться преодолеть дистанцию в 20 км, организм просто не выдержит столь большой и внезапной нагрузки. Уже после прохождения четверти пути у человека появится чувство невероятной усталости.
• Выработать силу воли. Каждый, кто желает научиться пробегать большие расстояния должен выработать выносливость. Во время бега учащается пульс, появляется чувство усталости и даже боль в мышцах, а до финиша еще достаточно далеко. Только тот, кто заставит свое тело двигаться вперед, сможет пройти все необходимые тренировки. Жалость к себе и своим мышцам в данном случае просто неуместна.
• Следить за своим питанием. Перед тренировками организм должен получать углеводы и белки в отношении 3:1. Следует избегать жирной пищи – это может вызвать проблемы с желудком. Данный дискомфорт во время бега приводит к печальным последствиям. Питание перед бегом зависит от времени тренировки. Если до начала тренировки несколько часов, то человек может побаловать себя двумя кусочками булочки с арахисовым маслом и фруктами. До тренировки остался час – стоит ограничиться соком. Предпочтение рекомендуется отдать апельсиновому. До тренировки не больше получаса – от употребления воды или еды стоит воздержаться, чтобы не столкнуться с проблемой тяжести в желудке. Зато это прекрасное время, чтобы съесть несколько фиников. Они содержат большое количество глюкозы, необходимой для получения нужного при беге количества энергии.
• Научить контролировать все части своего тела при беге. Во время бега желательно смотреть на под ноги, а вперед, соответственно голова должна быть поднята. Ровное положение плеч немаловажно для преодоления длинных дистанций, нельзя позволять плечам подниматься, их нужно держать расслабленными. Корпус тела должен находиться в вертикальном положении, но если человеку проблематично держать корпус прямо, то нужно сделать глубокий вдох, после чего тело выпрямится автоматически. Руки нужно перемещать вдоль корпуса, а не поперек груди. Во время движения ладошки следует раскрыть, а не сжимать в кулак. Локоть держат в положении 90 градусов, чтобы двигаться быстрее, ведь в таком положении намного проще рассекать воздух. Колено должно быть немного согнуто, чтобы амортизировать при ударе об землю. Вторую ногу нужно поднимать настолько, сколько требуется для выполнения нормального шага. Приземление ног должно совершаться под телом, а не впереди или сзади. Толчком служит носок. Сначала ставится верхняя и внешняя часть ступни, затем остальные части.

• Научиться правильно дышать. Без правильного дыхания человек не способен пробежать длинные дистанции. Нужно знать несколько нюансов: вдох и выдох должны быть глубокими, это позволит не только держать корпус ровно, но и поможет организму правильно распределить свои силы. При скачкообразном дыхании человек теряет шансы пробежать длинную дистанцию. Сначала следует тренироваться на определенный километраж, например десять километров. После того, как данная дистанция перестанет вызывать какие-либо трудности, следует усложнить задачу: сократить время, отведенное на преодоление этого расстояния.

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена постоянно иметь при себе воду. Однако пить ее не стоит. Допускается лишь смачивать горло, а при необходимости сделать несколько очень маленьких глотков.

Особенности питания

После длительного бега необходимо съесть порцию, в которой содержатся углеводы и белки в отношении 4:1 или 5:1. Чтобы было проще бегать, нужно внести коррективы и в свое меню.

Примерное расписание дня: после подъема выпить стакан апельсинового сока, далее следует пробежка, спустя некоторое время нужно позавтракать. Завтрак должен быть не тяжелым, например фрукты, овсяная каша, омлет с овощами.

В обед необходимо запастись белками и углеводами, которые доставляются вместе с мясом и рыбой. Ужин составляют фрукты и кисломолочные продукты.

В промежутки от основного питания каждые два часа можно есть:

• орехи, чтобы повысить дееспособность мозга и сердца;
• курагу, содержащую калий и магний, необходимые для стабильной работы сердца;
• рыбные продукты, отличающиеся низкой калорийностью и высокой питательностью.

Последний раз можно поесть за четыре часа до сна, но если сразу соблюдать данное правило оказывается сложно, но разрешается съесть немного фруктов и запить кисломолочным продуктом. Кисломолочные продукты обеспечивают быстрое усвоение продуктов, предупреждая возникновение тяжести или иных неприятных ощущений.

Заключение

Нельзя забывать про разминку перед тренировкой, нельзя бежать, не подготовив мышцы и организм к работе. Разминать следует все по порядку от головы до ног.

Упражнения самые простые: круговые вращения головой, вращения руками в плечевом суставе, вращение руками в локтевом суставе, вращение кистей рук, круговые вращения туловищем, круговые движения тазом, разминаем коленный сустав, круговые вращения голеностопном, махи ногами.

Бег на длинные дистанции доступен почти каждому, кто готов подойти со всей серьезностью к данному вопросу, не пропускать тренировок и не ждать, что получится добиться высоких результатов с 1-3 раза.

Бег на большие дистанции при грамотном подходе является прекрасным способом привести свое тело в хорошую форму, защитить от болезней и помочь в организации жизни, приучая жить в строгом соответствии с расписанием, успевая выполнить все запланированные дела.

Admin

Как правильно бегать на длинные дистанции: программа тренировок, как дышать, одежда, нормативы, витамины

Бег на длинные дистанции — это дисциплина из лёгкой атлетики. Длинной считается дистанция от 5 до 15 километров. Иногда такой бег называют марафоном, но это не всегда верно: у марафона определённая длина — 42195 метров.

Как научиться бегать долго?

Прежде, чем вы начнёте делать забеги на длинные дистанции, необходимо хорошо подготовиться. Освоить технику, выработать необходимые навыки, постепенно повышать нагрузку, пока организм не привыкнет.

Очень важно начинать именно с отработки техники. Это нужно делать в самом начале, на первых тренировках. Постоянно контролировать и следить, чтобы техника была правильной. Иначе потом придётся переучиваться, что гораздо сложнее, а результаты будут не такими хорошими.

Как правильно бегать долго? Техника продолжительного бега состоит из аспектов:

• верное расположение и движение ног
• правильные движения руками
• правильное дыхание

Это три самых важных составляющих, азы, с которых начинает тренировки любой спортсмен-бегун.

Как дышать при продолжительных пробежках?

Дыхание при беге на длинные дистанции обязательно должно быть в унисон с шагами спортсмена. Частота дыхания равна частоте шагов. Есть и другие особенности.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции:

• Частота вдохов-выдохов совпадает с ритмом движений ног. Это необходимо, чтобы дыхание оставалось равномерным на протяжении всей пробежки и не сбивалось. Особенно важно дышать ровно во время финального рывка — правильно поставленное дыхание помогает избежать кислородного голодания
• Вдохи и выдохи должны быть частыми. Организм во время бега особенно нуждается в кислороде, чтобы не уставать. Поэтому дышать нужно часто
• Брюшное дыхание преобладает над грудным. Такая техника идеально подходит для стимуляции кровообращения и поддержания тонуса спортсмена в течение всей дистанции, до финиша

Соблюдать верную технику дыхания несложно. Чтобы не приходилось постоянно себя контролировать, нужно выработать навык, тогда вы «задышите» правильно автоматически. Начните с пробежек в медленном темпе, контролируйте ритм, частоту вдохов-выдохов, технику. Постепенно ускоряйтесь. Через несколько тренировок должно всё получаться идеально.

Как работают ноги

Методика обучения долгому бегу предполагает и отработку правильной постановки ног. Это важно, чтобы добиться максимальной скорости, избежать травм, не делать лишних движений. Особенности постановки ног при продолжительном беге следующие:

• Важна последовательность движений в процессе постановки нижних конечностей. Это происходит следующим образом: сначала поверхности земли касается стопа спереди. И только после этого спортсмен «перекатывает» стопу полностью
• Постановка отличается от традиционного бега, при котором нужно сначала ставить пятку. В беге на большие расстояния так делать нельзя. Постановка ноги на пятку не даст достаточно сильного толчка, следовательно, невозможно задать хороший темп
• В момент соприкосновения ноги с землей, необходимо её одновременно выпрямить. А бедро нетолчковой ноги в это время спортсмен перемещает вперёд под углом около 50 градусов. Такая техника помогает максимально увеличить силу толчка. Это важно для поддержания хорошей скорости спортсмена во время бега

Почему так важна правильная постановка ног при беге на длинные расстояния? При верной технике, когда стопа сильно отталкивается от земли, не происходит тормозного эффекта. Спортсмену удаётся сохранить и даже приумножить набранный темп. Если не соблюдать правила постановки ног на землю, не произойдёт сильного толчка, а движение замедлится.

Техника постановки рук

Правильная техника постановки ног при беге на длинное расстояние работает только в связки с верной техникой постановки рук. Если руки будут двигаться неправильно, тогда и движения ногами не получится совершать идеально точными, выверенными. Поэтому необходимо учитывать следующие особенности:

• Руки должны работать активно. Сильные, точные движения помогают добиться идеальной техники движения ног
• Постановка рук выше, чем в любых других видах бега, но угол сгиба меньше, чем при беге на другие дистанции
• Техника движений следующая: при перемещении руки назад, локоть двигается назад, выпрямляется в конечной точке. При перемещении руки вперёд кисть поворачивается вовнутрь, по направлению к центру туловища. Можно представить, что вы пытаетесь ухватить в воздухе какой-то предмет

Высокая постановка рук необходима для максимальной частоты шагов спортсмена. Это позволяет увеличить скорость бега, потому что шагов становится больше, бегун делает их шире и чаще. В сочетании с правильным положением корпуса: почти вертикальным, с минимальным наклоном, такая техника помогает добиться наибольшей эффективности.

Как подготовиться к бегу на длинные дистанции

Спортивный бег на длинные расстояния невозможен без длительной подготовки бегуна. Как говорилось выше, первый этап подготовки — отработка техники. Когда спортсмен в совершенстве её освоит, можно начинать работать с выносливостью, скоростью, учить особенности тактики бега на длинную дистанцию.

Существуют специальные программы для бега на длинные дистанции. Они отличаются уровнем сложности: для новичков, середнячков или профи. Мы поговорим о том, как научиться бегать долго.

1. Первый этап — тренировка организма. Начинается с упражнений на растяжку, силовых, постепенного построения графика тренировок. В это время организм привыкает к нагрузке постепенно. Благодаря силовым тренировкам мышцы становятся сильнее, благодаря растяжке — гибче и эластичнее. Время пробежек увеличивается с каждым занятием. Такой постепенный переход к тренировкам помогает избежать стресса для организма, ранее непривычного к нагрузкам. Длится этот период от одной до шести недель — продолжительность зависит от степени подготовленности спортсмена.
2. С 7 по 12 неделю начинается работа над качеством бега. Это время для оттачивания идеальной техники. Одна или две тренировки в неделю посвящаются интервальному бегу. Он помогает улучшить выносливость спортсмена, максимально натренировать сердце, привыкнуть к нагрузкам. После регулярных интервальных пробежек организм привыкает к сильным нагрузкам, благодаря этому продолжительные марафонские забеги потом переносятся легче
3. Третий этап — работа над выносливостью. Это период огромных нагрузок и наиболее изнурительных тренировок. С каждым занятием увеличивается километраж — пробежки становятся дольше, дистанция — длиннее. Тренировки делятся на три части. Во время лёгких предусмотрен темповый продолжительный бег. Средние — интервальные пробежки, но с длинными интервалами (спортсмен должен максимально возможное для него время бежать с самой высокой скоростью).

На завершающей стадии спортсмен отрабатывает полученные навыки — тренировки превращаются в полноценные пробежки на длинные дистанции, как на соревнованиях. В этом время разрабатывается тактика бега, идёт работа над финишным рывком, скоростью. Хорошо, если получится узнать взгляд со стороны — тренера или профессионального спортсмена, который укажет на ошибки.

Витамины для бегунов на длинные дистанции

Очень важно для спортсмена питаться правильно и принимать специальные добавки к пище. Дефицит витаминов, питательных веществ может привести к тому, что энергии на тренировки хватать не будет. Из-за этого падает эффективность занятий, и хороших результатов ждать не приходится.

Витаминные комплексы принимать можно любые: но не из аптеки, а из специализированных магазинов. В витаминах для спортсменов увеличены дозировки, поэтому они максимально эффективны.

Полезны будут и такие добавки:

• ВСАА. Набор из трёх незаменимых аминокислот. ВСАА пьют до тренировки. Добавка обеспечит организм энергией, но главная задача — сохранить мышечную массу во время интенсивных нагрузок. Когда бегаете — жжёте жир, мышцы. Последние нужно сохранить. Для этого нужны аминокислоты. Пить ВСАА необязательно, можно есть побольше белка. Но с добавками проще
• L-картинин. Для энергичности. Эта добавка даст организму массу энергии, необходимой для длительных пробежек. К тому же карнитин способствует сжиганию жира, укрепляет иммунитет, защищает организм от вирусов, микробов и помогает не болеть
• Предтренировочные комплексы. Чаще всего содержат кофеин, помогают тренироваться без усталости продолжительное время

Не лишним будет пропить препараты, помогающие сохранить эластичность суставов и связок.

Нормативы по бегу на длинные дистанции

Нормативы по бегу приведены в таблицах. Для женщин:
Для мужчин:

Бег на длинные дистанции — самый интенсивный, мучительный из всех существующих. Спортсмен должен быть максимально выносливым, тщательно контролировать каждое движение. Лишние шаги, взмахи руками тратят энергию, поэтому важно двигаться чётко, точно и выверенно.

Техника бега на сверхдлинные дистанции

СОЮЗСПОРТФИЛЬМ, выпуск 1983г., фильм снят по заказу Управления лёгкоой атлетики Спорткомитета СССР, «Техника бега на сверхдлинные дистанции».

Бег на длинные дистанции

Эдуард Усманов: Почему нужно пить изотонические напитки?

Техника бега на длинные дистанции

Полтора года назад снял со стороны видео со своей техникой бега, после чего получил кучу критики и внёс определенные поправки. Вот сейчас решил повторить это ещё раз

Хворостян Наталья [pluswoman]

Техника бега на длинные дистанции

Техника бега на длинные дистанции

Бег на стайерские (длинные) дистанции является одним из наиболее интересных и популярных видов соревнований по лёгкой атлетике и с каждым годом получает всё большее распространение.

К длинным дистанциям относится бег на 3000 – 5000 и 10000 м. В зарубежных странах проводится также бег на длинные дистанции в милевом и ярдовом измерении.

Кроме того, имеется еще часовой бег, где результат определяется расстоянием, пройденным бегуном за один час по дорожке стадиона.

Под совершенной техникой бега на длинные дистанции понимают наиболее эффективные, рациональные и экономичные движения бегуна, позволяющие ему показывать высокие результаты.

Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая «работа» ног, положение туловища и головы, «работа» рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты.

Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу (5, 10, 15)..

Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук.

До момента вертикали (последующие кадры), мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания.

Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка.

Задний толчок выполняется очень эффективно (3, 8, 13, 18), угол отталкивания равен примерно 50 градусам. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд.

При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега (9,18).

Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения.

Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум.

Соотношение между скоростью бега длиной и частотой:

http://mybegom.com/tehnika/long-distances/metodika-i-tehnika.html

Правильная техника бега на длинные дистанции