Содержание

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега. Тренировка табата для начинающих

Протокол Табата: упражнения для начинающих

В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым тренировкам в тренажерном зале и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол Табата. Отзывы специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная интервальная тренировка приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

  • Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
  • Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
  • Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
  • Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
  • Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

  1. Сердечная недостаточность.
  2. Атеросклероз.
  3. Нарушение вестибулярного аппарата.
  4. Повышенное кровяное давление.
  5. Заболевания позвоночника.
  6. Беременность.

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд – спринт (выполнение упражнения), 10 секунд – отдых.

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

  • Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
  • Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
  • Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
  • Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
  • Вдыхать носом, выдыхать ртом.
  • Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
  • Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с физической подготовкой и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

  • Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
  • Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
  • Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный показатель эффективности проведенной тренировки – по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

  1. Отжимания. На начальном этапе допустимо выполнение на коленях, позже выполнять следует на прямых ногах.
  2. Приседания. Чтобы успеть сделать несколько повторений, приседания должны выполняться быстро. Для этого ноги на уровне таза, колени при приседании образовывают прямой угол, руки вытягиваются вперед.
  3. Пресс. При выполнении от пола отрываем только лопатки, ноги при этом согнуты в коленях и приподняты.
  4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну из ног.

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

Табата для начинающих: от упражнений до результата

Протокол Табата для начинающих – это в своём роде облегчённый вариант занятий по знаменитой системе. Есть мнение, что методика японского доктора для новичков неэффективна. Мол, если вы пока не в силах поднять штангу 8 раз за 20 секунд – какой же это протокол Табата?

И доля правды здесь есть, поскольку сама методика была задумана вовсе не для начинающих. Но использовать преимущества протокола вполне возможно и тем, кто только вступил на «тропу фитнеса».

Что такое классический протокол Табата

Это интервальная тренировка очень высокой интенсивности по определённой схеме: упражнения выполняются 20 секунд, затем 10-секундный перерыв, и такой цикл повторяется 8 раз, т.е. ровно 4 минуты.

Заниматься надо с полной отдачей, а в перерывах глубоко дышать и, если возникает потребность, делать расслабляющие движения (например, встряхивания рук или ног – в зависимости от того, какие упражнения вы делаете).

На самом деле это очень тяжелые 4 минуты. Зато обмен веществ ускоряется не только в момент тренировки, но и остаётся повышенным ещё в течение 2-3 дней. Применять протокол Табата можно всего лишь 2, максимум 3 раза в неделю.

Важное предупреждение (отнеситесь к этому серьёзно. ): перед применением методики необходимо проконсультироваться с кардиологом. При наличии ЛЮБЫХ проблем в работе сердечно-сосудистой системы применение протокола Табата категорически противопоказано. Это слишком большая нагрузка на сердце.

Особенности системы для новичков

Если вы – новичок в фитнесе, вы тоже можете заниматься по системе Изуми Табата.

Но вам стоит выбирать самые простые упражнения. Это как раз тот случай, когда лучше недооценить свои возможности – ведь никто не мешает вам на следующем занятии дать себе более значительную нагрузку.

Начинайте с упражнений на мышцы, которые у вас наиболее развиты. А так же можно выполнять несколько упражнений за эти 4 минуты, т.е. составить мини-комплекс.

Примером может быть такой комплекс (каждое упражнение выполнять в 2 подхода):

  • приседания;
  • разведение в стороны прямых рук с гантелями;
  • поднятие прямых ног в положении лёжа;
  • отжимания.

Как видите, для занятий не нужны какие-то специальные тренажёры – достаточно простейших утяжелителей, а на начальном этапе можно обойтись и без них.

Как повысить эффективность тренировок начинающим

Один из основных принципов тренировки по Табата – выложиться «по полной».

Поэтому, по мере того, как ваша выносливость повышается, занятия необходимо усложнять – иначе протокол действительно будет малоэффективен. Это можно делать тремя путями: выбирать более сложные упражнения, добавлять утяжелители и вводить новые циклы.

Классический цикл в протоколе длится ровно 4 минуты, а количество циклов ограничено лишь вашей выносливостью. Так что по мере увеличения выносливости – а она при регулярных занятиях по этой методике растёт с фантастической скоростью – добавляйте по 1 циклу. Между циклами делайте перерыв – 1 минута отдыха.

Когда начинающим стоит добавлять циклы

Критерий правильно проведённого занятия – полная усталость.

Если вы новичок и не очень-то утомились после первого четырёхминутного цикла упражнений, это не значит, что вам надо тут же приступать к новому циклу. Это значит, что для следующего занятия надо выбрать более сложные упражнения.

Вводить дополнительные циклы, состоящие из лёгких упражнений, почти бессмысленно. Только после того, как вы определили для себя упражнения, от которых полностью устаёте, и настолько их освоили, что стали уставать меньше, добавляйте новые циклы.

Как избежать нежелательных последствий при применении системы новичками

Чтобы избежать нежелательных последствий от выполнения упражнений – сильной боли в мышцах и даже травм – не забывайте делать разминку и заминку.

Разминка – кардиоупражнения до начала основного комплекса, предназначенные для разогрева мышц. Самые простые и всем известные: бег, марш на месте, разнообразные прыжки и танцы. Минимальная продолжительность — 5 минут (за меньшее время просто можете не «разогреться»).

Заминка – завершающие комплекс упражнения на растяжку мышц. Растягивайте те мышцы, с которыми вы работали. К примеру, если вы делали упражнения для ног, во время заминки можно в положении лёжа притягивать к лицу прямые ноги.

И ещё раз: помните о противопоказаниях – это далеко не шутки.

В целом Табата для новичков фитнеса укладывается в такую схему: оценка и исследование своих возможностей, доведение нагрузки до интенсивной, вследствие тренировок повышение выносливости, и лишь затем постепенное увеличение нагрузки. Будьте благоразумны, а так же сильны, здоровы и красивы! И да поможет вам в этом славная методика Табата.

P.S. Это тяжелая нагрузка, но в то же время действительно эффективная и занимает крайне мало времени. Хотите легче? Вот 3 способа двигаться больше – просто и доступно для любого уровня подготовки.

Табата упражнения для похудения

Если времени на посещение тренажерного зала совсем нет, то привести фигуру в порядок помогут интервальные тренировки Табата – это невероятно мощное средство для желающих сбросить лишний вес и привести фигуру в порядок.

Идея создания метода принадлежит японскому ученому Идзуми Табата, который посвятил свою научную жизнь изучению спортивной медицины. Исследования по выявлению эффективности коротких интервальных тренировок проводились совместно с коллегами из Токийского Национального института спорта в 1996 году.

Комплекс тестировался на профессиональных спортсменах, что позволило сократить время исследования. Результатом систематического выполнения упражнений явилось повышение анаэробной мощности спортсменов на 30%. До появления данного комплекса достичь подобных результатов за шесть месяцев без применения фармацевтических препаратов было невозможно.

В чем особенности Табата?

Протокол Табата – это интервальный комплекс упражнений с высокой интенсивностью выполнения. Иными словами – максимальный эффект за короткое время.

Вышеупомянутые исследования показали, что выполнение одного круга интервальной тренировки дают эффект равный 60 минут медленного бега. Это стало сенсацией уходящего века и новой эрой для фитнеса. Приятной особенностью является тот факт, что комплекс не обязательно выполнять каждый день. Стандартных 3 дня тренировок в неделю будет достаточно, чтобы наблюдать за положительными результатами!

Основной эффект системы Табата достигается в момент покоя, после тренировки. Тут он ничем не отличается от остальных занятий – после прекращения нагрузок обмен веществ ускоряется. Эффект продолжается до 5 дней, притом пик приходится на 2 день после тренировки, а после угасает. Поэтому систематичность занятий необходима для поддержания постоянного эффекта.

  1. Разминка. Любое занятие спортом начинается с разминки. Когда речь идет о высокой интенсивности упражнений, разминка важна вдвойне. Уделите разминанию мышц несколько минут.
  2. Тренировка. Основная часть протокола состоит из 8 раундов, продолжительностью 20 секунд на выполнение упражнения, и 10 секунд отдыха.Каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы добиться предельной работы мышц. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнить 3 тренировки в день с интервалом в 1-2 минуту.
  3. Заминка. После завершения основной нагрузки необходимо расслабить мышцы. В спортивных кругах это называется заминкой. Выполните несколько упражнений на растяжку или при возможности совершите пробежку в медленном темпе.

Как отслеживать результат?

Чтобы следить за прогрессом в результате выполнения протокола просто сложите количество повторений каждого раунда. Например, 12 – 12 – 11 – 10 – 10 – 11 – 9 – 8 – количество повторений каждого упражнений. Сложите, и в сумме получится 83 – это Ваш результат. После следующей тренировки сложите количество повторений и получите новое значение. Для удобства отслеживания результатов вносите их в график Excel или в специальные приложения.

Какие упражнения подходят для тренировки?

Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.

Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.

Примерный набор упражнений для тренировки

  1. Скручивания. Упражнения на пресс имеют множество вариаций, в зависимости от угла подъема туловища. Можно выполнять стандартные скручивания до касания лбом коленей или кранч. Также для пресса подойдут подъем ног (попеременно и одновременно), ножницы или велосипед.
  2. Отжимания. Жим в упоре лежа можно выполнять с разным положением рук (широкое, узкое, на уровне плеч, ладони внутрь или наружу). Для любителей перекладины – подтягивания широким, узким, обратным хватом.
  3. Быстрое поднимание коленей. Хорошее упражнение, если целью является сжигание жира. Во время выполнения задействуются все группы мышц (как и в беге), что является главным критерием для протокола. Следите за тем, чтобы колени поднимались до ровного угла – не ниже.
  4. Диск здоровья. Оптимальное упражнение, которое задействует все группы мышц, в том числе косые мышцы пресса. Чтобы добавить упражнение в тренировку придется сходить в спортивный магазин.
  5. Велосипед. Выполняйте разноименные движения руками и ногами (локоть левой руки должен коснуться колена правой ноги и наоборот). Терпим 20 секунд, а после 10 секунд отдыхаем.

Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.

Противопоказания для интервальных тренировок

  • Проблемы сердца, сердечно-сосудистой системы, сердечная недостаточность
  • Гипертония, иные проблемы с давлением

В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.

Преимущества тренировок по системе Табата

  • Простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки
  • Занятие может проходить дома
  • Не требуется тренер и дорогостоящие тренажеры
  • Эффект за короткое время ( 4 минуты)

Интервальный таймер Табата

Удобство во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры, разработанные для разных типов устройств. Например, для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer, которое можно бесплатно скачать в Play Market.

Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro, которое также доступно на андроид. Стоимость 3,99$.

Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера, что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.

Приложение использует голосовые команды, правда на английском языке. Также позволяет воспроизведение музыки и работу приложения в фоновом режиме.

Тренировки Табата получили свою популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени занятий. Жители запада давно взяли в привычку выполнять комплекс во время перерыва на работе. Может стоит попробовать?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ПРОТОКОЛ ТАБАТА — упражнения для начинающих

Многие начинающие в фитнесе еще не разу не сталкивались с методикой профессора Изуми Табата — протоколом упражнений для похудения и спрашивают в чем смысл таких интервальных тренировок.Ну что же давайте по порядку.

История учения Табата

Изуми Табата — ученый японского Высшего учебного заведения физической культуры в Kanoya. Создатель своего метода обучения, который тестировал день за днем на спортсменах сборной свое страны по конькобежному спорту. После положительного исследования опубликовал труд в 1996 году, который впоследствии получил название «Протокол Табата».

Интервальные тренировки Табата — в чем суть

  • Подготовили несколько видов упражнений;
  • На 1 упражнение дается 20 секунд, тут предпочтительно фиксировать таймером время. За 20 секунд вы должны, как можно больше сделать повторений, при чем постепенно (допустим начиная с 6 — 8 раз), день за днем увеличивать скорость выполнения и тем самым прибавлять число повторений упражнения за 20 секунд.
  • Отдых 10 секунд, на восстановления дыхания;
  • Это у нас прошел 1 раунд.Всего таких раундов должны выполнить 8 с разными упражнениями
  • Итого, подсчитываем: 8*(20+10)= 240 секунд или 4 минуты протокола;

Надо сказать, что во время таких упражнений ученый обнаружил, что спортсмены, которые обучались каждый день в неделю, кроме субботы и воскресенья в течение 6 недель улучшили— свою максимальную аэробную способность на 14 — 15%;— увеличили скорость выполнения упражнения и выносливость организма на 25- 28%;

Польза

Табата подчеркивает, что протокол также является эффективным способом борьбы с лишним жиром.Короткие, но интенсивные физические тренировки давали эффект «после ожога», который показывает ускоренное сжигание калорий до 48 часов после тренировки.Все дело в том, что наш организм сжигает гликоген — углевод, который есть в мышцах, постепенно добираясь до мест скопления жировых запасов, не успевая восстановить потерянные калории.Кому полезен такой вид обучения?Протокол Табата может быть успешно использован марафонцами, спринтерами, спортсменам, где нужна выносливость и простым членам фитнес клубов.

Советы и противопоказания

Помните, что Табата протокол был разработан для спортсменов, а не простых людей без начальной подготовки.Обучение в соответствии с принципами японского ученого очень утомительно.Нужно отметить, что те люди, которые принимали участие в исследовании, были полностью обессилены, не было сил сделать несколько раундов.По этой причине, начинающие в интервальных тренировках должны:1. Пройти тщательный медицинский осмотр;2. Для начала, делать упражнение на скорость, но для отдыха оставлять не 10 секунд, а 30-50 и анализировать свое состояние;3. Первые упражнения сделайте для разогрева мышц, а уже потом приступайте к интенсивным занятиям;4. Табата тренировки не должны повторяться чаще, чем 2-3 раза в неделю;5. Серия упражнений не должна выполняться на пустой желудок и после еды. Из — за интенсивного разрушения тела, вы должны заботиться о регулярных добавок электролитов в организме;

ПРОТОКОЛ ТАБАТА — видео для начинающих

Еще интересно посмотреть видео уроки интервальных тренировок по учению Тобато в домашних условиях

Японцы не только нация трудоголиков, но и очень настойчивых, целеустремленных людей практически во всех сферах жизни.Доказательство? Разработанное обучение Izumi Табата безусловно, не для слабаков.Даже в области спорта Страна восходящего солнца имеет свою специфику по преодолению целей.И напоследок интересно посмотреть видео, где японцы показывают разновидность тренировок по учению Табата.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Хотите похудеть или подкачаться, но времени на походы в зал нет? У меня есть для Вас один вариантик! И это Табата упражнения для похудения для начинающих. Добрый день, уважаемые подписчики и читатели моего блога. В сегодняшней статье я расскажу, что такое тренировка по системе Табата и детально объясню ее смысл и главные принципы.

Современная жизнь имеет очень высокий темп, особенно это чувствуется в больших городах. Вы знали, что современный человек получает информации за один день больше, чем человек 18-го века за всю свою жизнь? А все это приводит к тому, что людям нужно успевать многое, хотя количество часов в сутках осталось неизменным. Так как же втиснуть в свой график еще и тренировки?

Табата: что это за тренировка

Да очень просто! Достаточно придерживаться тренинга по системе Табата. Сейчас объясню что это. Тренировка Табата – не что иное, как интервальная тренировка. Названа она в честь своего создателя – японца с фамилией Табата.

Смысл заключается в том, что Вы можете тренироваться всего лишь по несколько минут в день, причем необязательно в тренажерном зале или каком-то фитнес-центре. Нет, Вам вполне хватит собственной жилплощади. Главное, чтобы там было место, где развернуться: попрыгать и подобное.

Как Вы понимаете, выбирать время тренировки Вы можете сами. Сказав о нескольких минутах в день, я не соврал. Действительно, для начинающих упражнения Табата выполняются всего лишь на протяжении 4-х минут, причем и в них дается отдых.

4 минуты – это минимум, который Вы должны будете выполнять. В будущем время занятий нужно будет постепенно увеличивать, иначе нагрузки уже будет не хватать для сжигания лишнего веса. Дойдете до 15 минут в день, и это будет свидетельствовать о серьезной подготовке.

Итак, давайте подробнее. Мы уже знаем, что такое интервальная тренировка. Это когда Вы делаете упражнение определенное время, после чего определенное время отдыхаете. В данной же жиросжигающей системе подобные интервалы разбиты на блоки: одно упражнение делается 20 секунд, после – 10 секунд отдыха. Это и есть один блок. Таких блоков – три для каждого упражнения (а их в Табата за одну тренировку тоже 3). Итого, 9 блоков. Затраченное время на выполнение девяти блоков = 4 минуты.

В чем же секрет, спросите Вы? Ведь нельзя же тренироваться всего пять минут в день, да еще и худеть при этом? Можно, отвечу я Вам. Основные принципы этой системы – это высокий темп выполнения упражнения (интенсивность) и мало отдыха. Ставка в такой тренировке делается на максимальное ускорение обмена веществ (метаболизма), из-за которого и происходит сжигание жира не только во время самого тренинга, но и после него на протяжении 36 часов.

В системе используются всем известные упражнения как отжимания от пола, приседания, выпады, «планка», выпрыгивания, «ножницы», «бёрпи» и прочие известные упражнения. Кстати, насчет «бёрпи» Вы можете почитать в моей статье «Берпи: что это за упражнение».

Если Вы думаете, что на жиросжигании тренировки по протоколу Табата (эти тренировки еще так называют) «заканчиваются», то спешу Вас удивить: подобный тренинг подойдет и для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но хотят держать себя в тонусе. Система замечательно тонизирует мышцы за короткий срок.

Но есть несколько «Но»

Перед началом самой тренировки Вам нужно будет хорошенько размяться, причем не так, что Вы в разминке в основном делали движения руками, а тренинг направлен на ноги. Разминка, как Вы понимаете, тоже займет какое-то время. Итого, округлив, одна тренировка с учетом разминки займет где-то 10 минут. Согласитесь, это лучше, чем тратить время на поход «туда-обратно» в зал, плюс еще и сама тренировка не ограничится 10-ю минутами.

Так как протокол Табата направлен на сжигание калорий посредством разгона метаболизма, то после тренировки кушать захочется жутко. Естественно, есть нужно белковую пищу, а не углеводистую.

Подобные занятия на дому не подходят для кормящих мам: система переполнена прыжковыми упражнениями, что не очень полезно для груди. Я уже молчу про беременных.

К тому же после каждого упражнения (напомню, одно упражнение содержит три блока) нужно отдыхать 40 секунд, которые не принято учитывать в общее время тренировки. Те десять секунд после каждой динамической фазы считаются, а 40 секунд после каждого упражнения – нет. Чтобы было понятней, прочтите следующий раздел.

Немного разберем на практике

Итак, допустим, первое из трех упражнений «ножницы». Вы делаете его ровно 20 секунд (прям засекайте по секундомеру), отдыхаете 10. Снова 20/10. И опять 20, но уже отдых составляет 40 секунд, так как между упражнениями мы отдыхаем ровно столько. Потом переходим к следующему упражнению. К примеру, выпады. Работаем по той же схеме: 20/10; 20/10; 20/40. И так далее.

Если Вам кажется, что подобные занятия не серьезны, то попробуйте сами поработать с высокой интенсивностью хотя бы три блока (одно упражнение). Высокая интенсивность – это как можно больше повторений за определенное время. В данном случае – треть минуты.

Хотелось бы отметить, что подбирать упражнения следует так, чтобы они задействовали как можно больше мышечных групп, а не одну или две. Например, какие-нибудь разгибания рук из-за головы. Работают только трицепсы. Большого результата по снижению веса после такого упражнения не ждите.

То ли упражнение «звездочка», когда Вы стоите ровно, а в прыжке разводите руки и ноги в стороны, затем обратно (руки, кстати, можно поднимать аж вверх, а не до уровня плеч – так еще эффективнее).

Думаю, я смог подробно объяснить, что такое тренировка Табата? Отпишитесь в комментариях. И, как всегда, предлагаю Вам подписку на обновления блога. Также можете поделиться этим материалом с Вашими друзьями во всех социальных сетях. Всем минимум жира под кожей, пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренировка по системе Табата | Метод Табата для похудения

Тренировка по системе Табата — это комплекс коротких интенсивных упражнений, для выполнения которых потребуется всего лишь 16-20 минут свободного времени 3-4 раза в неделю.

Эта система была разработана японским ученым, деканом Института спорта Изуми Табата, который вместе с коллегами провел серию экспериментов для сравнения эффективности тренировок высокой и средней интенсивности. Результаты превзошли все ожидания: во второй группе, где спортсмены проводили тренировки по системе Табата, но интенсивных тренировок 4 раза в неделю на протяжении 6 недель, аэробные и анаэробные показатели получились существенно выше, чем в первой группе, где испытуемые 5 раз в неделю совершали часовые тренировки.

Такая система Табата для похудения имеет несколько преимуществ:

  • Она эффективно сжигает лишние жиры как непосредственно во время тренировки, так и после ее окончания;
  • Укрепляет сосуды и сердце;
  • Улучшает обмен веществ; во время тренировки прорабатываются все группы мышц;
  • Повышается выносливость организма;
  • Для занятий не требуется много времени, свободного места и специального оборудования.

Табата фитнес — это отличная альтернатива для тех, у кого нет желания и возможности посещать групповые тренировки или заниматься в тренажерном зале.

Что такое Табата фитнес?

Все упражнения из этой системы можно освоить самостоятельно, можно подобрать свой собственный индивидуальный комплекс из упражнений, используемых в обычном фитнесе — весь смысл этих нагрузок состоит в их интенсивности и скорости, а также в коротких паузах между выполнением упражнений.Тренировка по системе Табата включает в себя несколько циклов, каждый из которых длится ровно 4 минуты: на выполнение упражнения отводится 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная передышка. Очень важно, что выполняется оно с самой высокой скоростью, на которую только способен конкретный человек. Наибольшую эффективность приносит выполнение нескольких групп упражнений — за одну тренировку их можно сделать 4 или 5. Итого общее время занятия составит от 16 до 20 минут. Специалисты рекомендуют проводить тренировки через день.

В силу интенсивности нагрузок, занятия по системе Табата противопоказаны людям с нарушением работы сердца и проблемами с сосудами, варикозным расширением вен, высоким давлением, хроническими заболеваниями в период обострения. Не рекомендуются такие занятия во время беременности и в послеродовой период. Теперь вы знаете, что такое Табата фитнес.

Метод Табата

Тренировками по методу Табата часто занимаются профессиональные спортсмены — это позволяет им постоянно поддерживать хорошую форму, держать мышцы в тонусе и контролировать вес.

За счет чего достигается эффективность тренировок?

Во время столь интенсивных нагрузок организм испытывает непривычный для него стресс. Пульс и дыхание становятся более частыми. За счет активного насыщения крови кислородом, усиливается обмен веществ. Метод Табата запускает процесс активной работы мышц и переработки подкожной жировой прослойки. Что, в свою очередь, ведет к сбрасыванию лишнего веса, а также к росту и укреплению мышечной ткани.

Перед началом тренировки крайне необходима короткая разминка, которая разогреет и подготовит мышцы к интенсивным упражнениям. Также нужно подготовить сердечно-сосудистую систему: для этого достаточно, например, немного попрыгать.

Во время выполнения упражнений следует помнить, что отдых не менее важен, чем сама нагрузка. В эти 10 секунд очень важно восстановить дыхание, не отвлекаться на окружающий мир — при этом лучше не останавливаться, а перейти на медленный шаг на месте.Метод Табата подразумевает контроль дыхания в процессе занятия: вдох во время усилия, выдох — расслабление и возврат в исходную позицию.

Система Табата для похудения

Система Табата крайне эффективна, в первую очередь для желающих избавиться от лишнего веса. Она позволит за достаточно короткие сроки получить приятный и впечатляющий результат — при регулярных тренировках заметные изменения можно получить спустя 6-8 недель от начала занятий.

Для достижения максимального эффекта стоит включить в систему 5-8 упражнений. Хорошие результаты принесет использование специальных утяжелителей для рук и ног. Однако, не переусердствуйте: новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно, прислушиваясь к ощущениям и реакции организма.

Гимнастика Табата имеет одну приятную особенность: в отличие от обычных занятий фитнесом, процесс сжигания жира запускается на тренировке и продолжается в течение 24 часов с момента ее окончания. Тело гораздо быстрее приходит в хорошую форму, подтягиваются ягодицы, накачивается пресс.Помимо физической нагрузки, очень важно помнить о правильном питании. Из рациона нужно исключить сладкое, жирное и мучное, употреблять больше белковой пищи, питаться не менее 5 раз в день. После занятия нужно обязательно восстановить силы приемом белково-углеводной пищи.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Новичкам, которые только приступают к интенсивным тренировкам, стоит приучать организм к нагрузке постепенно: для начала выбрать курс Табата упражнения для похудения для начинающих. Начать стоит с 3-4 упражнений, постепенно их количество можно увеличивать.

Для начала упражнения могут быть самыми простыми:

  1. Приседания в быстром темпе. Руки за голову, ноги на ширине плеч. Приседать следует глубоко, подъем резкий — можно с прыжком.
  2. Скручивания влево-вправо. В положении стоя, руки сомкнуты перед собой.
  3. Поочередное быстрое поднятие коленей к груди. Колено тянем как можно выше, носок прямой.
  4. Упражнение «ножницы». Делается в положении лежа. Ноги должны быть максимально прямыми, носок прямой.
  5. Табата упражнения для похудения для начинающих «велосипед». Лежа на полу, облокотившись. Поясница прижата к полу.
  6. Отжимания. Поначалу можно упираться на колени.
  7. Упражнение на пресс: лежа на полу, руки сзади на затылке, интенсивно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища. Не беда, если не получится подняться до конца — делайте максимально насколько возможно.
  8. Скручивания из положения лежа. Руки за головой, поясница не отрывается от пола — скручиваем только верхнюю часть тела.
  9. Прыжки на скорость со скакалкой.
  10. Интенсивный бег на месте с поднятием колен к груди.

Тренировка Табата для женщин

Тренировка Табата для женщин имеет свои особенности: в отличие от мужчин, которым в первую очередь важно позаботиться о наращивании мускул, женская программа нацелена на работу мышц в тех местах, которые наиболее склонны накапливать жир. Чаще именно женщины интересуются этой гимнастикой.Актуальными будут упражнения для укрепления ягодиц, грудных мышц, пресса.

При этом, конечно же, стоит подбирать комплекс индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, наличия лишнего веса, возрастных показателей, выносливости.

Упражнения нужно комбинировать так, чтобы были задействованы очень разные группы мышц.

Тренировка Табата для женщин — это:

  1. приседания,
  2. отжимания,
  3. прыжки с разным положением ног,
  4. имитация ударов,
  5. выпады вперед с полусогнутым коленом.
  6. Превосходное упражнение для тренировки ягодиц — «мостик», который делается лежа на лопатках.
  7. Для талии можно делать различные варианты наклонов и скручиваний.
  8. Для пресса — отжимания и скручивания, лежа на спине, поднятие ног из положения сидя. Хорошей фигуре способствует бег на месте и прыжки со скакалкой.

Завершить гимнастику Табата следует коротким комплексом на растяжку групп мышц, которые были задействованы в тренировке.

Тренировка по системе Табата: Видео

Японское фитнес-чудо: тренировка табата

Находкой для людей, которые хотят улучшить свои физические показатели, но не имеют достаточно свободного времени для длительных упражнений, является тренировка табата. Это одна из новых методик, которая поможет решить главную задачу для людей, мечтающих о том, чтобы быстро похудеть. Дополнительным плюсом будет то, что при регулярных тренировках повысится общий уровень выносливости организма.

Уникальность системы состоит в том, что при коротких, но чрезвычайно насыщенных занятиях происходит сжигание калорий в невероятных количествах. За двадцатиминутную тренировку по системе табата в среднем человеком затрачивается от 250 до 350 ккал. Для сравнения: столько же вы сможете потерять, если будете целый час заниматься бальными танцами или колоть дрова. В чем же секрет этой революционной методики и каждому ли будет под силу заниматься?

Упражнения для поддержания фигуры

мой домашний секрет похудения

  1. Четырехминутная магия
  2. Кому лучше воздержаться от тренировок
  3. Советы начинающим спортсменам
  4. Эффективные упражнения для женщин
  5. Основные элементы мужской тренировки

Четырехминутная магия

Система табата для похудения — явление относительно молодое, насчитывающее всего немногим более двадцати лет. Но за период с 1996 года, когда доктор Идзуми Табата из японского Национального института фитнеса и спорта представил его широкой общественности, система завоевала целую армию поклонников. Главный постулат этой современной практики звучит, как фантастика: обещается, что всего за четыре минуты тренировки табата в организме запустится процесс стремительного сжигания подкожного жира. При этом заниматься нужно даже не каждый день, а всего три, максимум, четыре раза в неделю!

А дополнительным бонусом является тот факт, что для занятий совершенно нет необходимости посещать спортзал. Это особенно выгодно домохозяйкам с маленькими детьми, а также людям, которые из-за специфического напряженного графика работы не могут выделить пару часов на регулярные занятия в фитнес-центре. И первые позитивные преображения фигуры при таком режиме тренировок табата обещано увидеть уже за один месяц. Причем речь идет не только о потере лишних килограммов и жирового слоя, но также об общем укреплении мышц. Многие опытные спортсмены прибегают к этой методике, чтобы улучшить свой рельеф.

Основную хитрость гимнастика табата для похудения таит в интенсивности выполнения упражнений. Действительно занятие проводится очень недолго: от четырех до двадцати минут, но при этом каждое упражнение выполняется в максимально быстром темпе — на грани возможностей человека. После нее спортсмен должен быть, как говорится, «в мыле». Один четырехминутный комплекс состоит из нескольких подходов — 20 секунд интенсивных занятий сменяются десятью секундами отдыха. В данном случае важно, чтобы мышцы были хорошо разогретыми и не успевали остыть за кратковременный период отдыха.

Если спортсмен может выдержать 20 мин. таких насыщенных занятий, тогда комплекс табата разбивается на четырехминутные блоки, между каждыми из которых следует отдых по 60 сек. Но это способны вынести только люди с очень хорошей спортивной подготовкой. Новички могут осилить лишь один блок, и даже он приводит их к блестящему преображению.

Что же делает эти интервальные тренировки, разработанные командой ученых, возглавляемых доктором Табата, настолько продуктивными? Исследователи выяснили, что вся соль в дыхании. Выполняя упражнения по системе табата в максимально быстром темпе, спортсмен начинает чаще дышать, а это способствует обогащению организма кислородом. Это, в свою очередь, стимулирует процесс окисления жировых отложений. Во время быстрого повторения комплекса специальных движений человеку необходимо много энергии. И жиросжигающая тренировка по системе табата уникальна тем, что эту самую энергию тело получает в результате активного сжигания жиров.

Помимо этого, насыщение организма кислородом приводит к тому, что стремительно повышается процесс обмена веществ. В ряде случаев эксперты фиксировали, что ускорение метаболизма происходило в 15 раз. Каждый, кто хочет похудеть, знает, что обмен веществ играет ключевую роль в этом вопросе. Так вот, настоящая магия начинается даже не во время самих занятий, а в течение пары суток после них. В эти дни отдыха отмечается повышенное сжигание организмом калорий, даже несмотря на то, что он находится в состоянии покоя.

В первые сутки после напряженной тренировки табата сжигание жировых отложений происходит с невероятной скоростью, которая превышает потерю жира при простых аэробных занятиях почти в десять раз.

Кому лучше воздержаться от тренировок

Несмотря на весь обещанный потрясающий эффект, из-за высокой интенсивности выполнения физических нагрузок табата подходит далеко не всем. Существует строгий запрет на практикование системы для следующих людей:

  • беременные и кормящие женщины;
  • дети и подростки;
  • лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • с атеросклерозом;
  • с гипертонической болезнью;
  • при проблемах с опорно-двигательным аппаратом (особо строгий запрет при недугах позвоночника);
  • при расстройстве вестибулярного аппарата;
  • со слишком большим лишним весом;
  • во время острой фазы хронических заболеваний;
  • при гриппе, ОРВИ и любых сезонных недомоганиях.

Но даже тем людям, которые по показаниям здоровья не входят в указанный список, не стоит торопиться изучать специальные упражнения и начинать занятия. Многие тренеры уверены, что система табата может быть чрезвычайно травмоопасной для физически неподготовленных людей. В классическом варианте тренировки задействован целый комплекс движений: прыжки, приседания, бег, упражнения на пресс, выпады вперед, велотренажер и так далее. Учитывая, что все их нужно делать очень быстро, новички могут запросто надорваться, а то и травмироваться во время выполнения одного из элементов. Потому идеальны эти занятия для тех людей, которые уже хорошо освоили каждый из элементов и могут выполнять их автоматически не только в быстром темпе, но и правильно. Основное правило занятий табата гласит, что нельзя жертвовать качеством выполнения элементов в угоду скорости.

Еще одна опасность для новичков таится в том, что из-за того, что их тело не приспособлено к нагрузкам табата и высок риск перетренированности. Это вгонит организм в стресс, а человека в депрессию. Наряду с проблемами для мышечной системы и нервов, столь серьезные физические нагрузки для неподготовленных людей могут быть чреваты и более тяжелыми последствиями, как сбои в работе эндокринной системы. А эта проблема может привести к целому ряду неприятностей со здоровьем. Потому новичкам нужно предварительно посоветоваться с лечащим врачом о том, безопасны ли подобные нагрузки во время тренировки табата для их тела в принципе.

Также проконсультируйтесь с медиком по поводу подходящей системы питания, чтобы ваш рацион был богат минералами и витаминами. Не лишним будет также приобрести поливитаминный комплекс. Это позволит избежать возможных сложностей со здоровьем при практиковании системы. Еще одним минусом, который выделяют люди, уже испробовавшие занятия в рамках тренировки табата, является возрастающая тяга к еде. Из-за большого расхода калорий во время занятий и особенно после них у спортсмена просыпается просто-таки волчий аппетит. Поэтому, если вы решили заниматься табата, о каких-либо диетах нужно однозначно забыть.

Но и без ограничений в питании дело также не сдвинется с мертвой точки, а, если поначалу и снизится вес, то о долгосрочном эффекте все равно говорить не приходится. Выходом из положения в период тренировок будет правильное питание, предполагающее обилие в меню свежих овощей и фруктов, каш, супов, нежирного мяса и рыбы. При этом нужно ограничить до минимума, а то и вовсе отказаться от сладостей, а жирную пищу и фаст-фуд полностью устранить из своего рациона.

Не нужно забывать о поддержании водного баланса и ежедневно выпивать по полтора-два литра чистой питьевой воды. А дробное питание, включающее пять-шесть приемов пищи, поддержит высокий темп работы метаболизма и утолит разгулявшийся аппетит.

Советы начинающим спортсменам

Если стремление сбросить опостылевший лишний вес сильно, и вы не боитесь вызовов, которые обязательно поставят перед вами тренировки табата, то начинайте с обычной зарядки. Делайте ее дважды в день в течение месяца и затем уже можете приступать к основному комплексу. Зарядка немного укрепит ваши неподготовленные мышцы, что позволит более плавно войти в необходимый быстрый темп — краеугольный камень тренировки табата.

Также заранее скачайте на свой смартфон специальное мобильное приложение, которое будет автоматически отсчитывать периоды интенсивных нагрузок и время отдыха. Это позволит вам не отвлекаться на постоянный отсчет временных промежутков, а сконцентрироваться на правильности выполнения элементов тренировки и их количестве в одном подходе. Последнее очень важно, поскольку в каждом последующем подходе нужно стараться сделать большее количество повторений.

Для начала остановите свой выбор на простых упражнениях, не требующих чрезмерных физических затрат и удерживания равновесия. Например, это могут быть следующие виды нагрузок:

  • упражнения на пресс;
  • бег на месте;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки через скакалку;
  • отжимания.

К этому списку подготовительной тренировки можно также добавить приседания, но лишь в том случае, если у вас очень хороший вестибулярный аппарат. Иначе во время быстрого выполнения упражнений по системе табата вы попросту можете потерять равновесие и упасть. Отжимания также не каждому новичку будут по плечу, но их можно делать, опираясь на колени.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

На старте для одного четырехминутного занятия вам хватит всего четырех легких упражнений. Выполняя их, не гонитесь за скоростью, а старайтесь оттачивать каждое движение из курса табата рукой и ногой. Это убережет вас от риска получения травм. Также, чтобы избежать травмирования в домашних условиях, убедитесь, чтобы вокруг вас в радиусе пары метров не находилось посторонних предметов. Скорость придет сама со временем, когда появится опыт правильного выполнения элементов. Когда вы почувствуете, что окрепли и готовы нарастить нагрузку, увеличьте количество выполняемых упражнений вдвое, а время проведения тренировки — до восьми минут.

Как начинающий, так и опытный спортсмен, должен начинать занятие по методу табата с небольшой, но глубокой разминки. Она нацелена на то, чтобы хорошо разогреть те группы мышц, которые будут активно задействованы во время упражнений. Это не только подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, но и убережет их от растяжения. Тренировки рекомендуется разбивать так, чтобы на каждую минуту приходилось по два двадцатисекундных блока интенсивных упражнений и по два десятисекундных периода отдыха. За эти десять секунд можно сменить позу для выполнения следующего элемента, а также зафиксировать в специальном блокноте количество сделанных повторов. Если поначалу вам будет сложно вписаться в такой высокий темп, тогда допустимо на несколько секунд сократить интенсивный блок и увеличить период покоя. За четыре минуты тренировки у вас должно получиться восемь блоков упражнений.

Метод табата строится на том, чтобы постепенно повышать нагрузку, увеличивая повторы одних и тех же упражнений. Но это не значит, что количество нужно увеличивать в каждом блоке. Важно, чтобы в последнем, восьмом, повторов было больше, чем удалось сделать в первом. А уже в следующий раз, начиная занятие, вы должны отталкиваться от того числа повторов, которое было зафиксировано на предыдущей тренировке в том самом последнем блоке.

Эффективные упражнения для женщин

Заниматься во время тренировки табата можно, как душе угодно: то ли в каждую минуту включить четыре вида упражнений по десять секунд на каждое, то ли на один элемент тратить весь блок (два подхода — 40 секунд плюс 20 секунд отдыха). В рамках табата существуют разные виды нагрузок, предназначенных для мужчин и отдельно для женщин. Это связано с тем, что зачастую первым необходимо нарастить мышечную массу, а вторых больше прельщает возможность быстро сжечь жирок на боках и талии. В системе табата предусмотрен комплекс нагрузок для проблемных женских зон: живота, ягодиц, бедер и рук.

Женщина делает упражнения

Чтобы сделать округлыми ягодицы

Упражнения Тонкости выполнения
Помогут приседания по системе табата. Приседать нужно правильно — с ровной спиной и до образования угла в 90 градусов между спиной и бедрами.
Также рекомендуется делать выпады вперед. Нужно встать прямо, ноги держать вместе. Затем одной ногой шагните максимально вперед и согните ее в колене под прямым углом. Вторая нога также должна быть немного согнутой и практически касаться пола, упор делайте на носочки. Спина во время упражнения ровная. Если позволяет физическая сноровка, то шаги можно заменить прыжками — делать все то же самое, но не шагать, а прыгать вперед. Проработать нужно обе ноги.
Еще для ягодичных мышц хороши махи ногами, когда вы стоите на полу на четвереньках. Махи можно делать как распрямленными ногами, так и согнутыми в коленях.
Не менее результативно делать ногами «ножницы». Это упражнение полезно для начинающих, так как не нужно удерживать равновесие. В положении лежа на спине, с плотно прижатой к полу поясницей, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов и быстро скрещивайте их между собой, копируя движение ножниц. Новички могут приподнять ноги чуть повыше, чтобы им было легче.

Еще одним упражнением из системы табата, не требующим хорошо развитого вестибулярного аппарата, является сгибание ног на пресс. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед, слегка приподняв их. Отклоните спину назад и упритесь руками в пол. Затем поднимите ноги и, сгибая их в коленях, старайтесь подтянуть их максимально близко к груди. Опускайте ноги, возвращаясь в исходное положение, но важно, чтобы при этом ноги не коснулись пола, а сразу начинался переход в новый цикл движения. Также при выполнении этого упражнения следите, чтобы спина не округлялась в зоне поясницы.

Не вставая с пола, переходите к выполнению следующего элемента тренировки. Для этого нужно полностью лечь, затем согнуть ноги в коленях и расставить их почти на ширине плеч. Ступни подтяните в направлении ягодиц, а руки положите вдоль тела. Сжимая ягодицы, отрывайте их от пола и поднимайте максимально высоко, насколько хватает сил. Следите, чтобы колени были параллельны друг другу, а не сближались. Плечи и лопатки прижимайте к полу. Затем верните тазовую часть в исходное положение и повторяйте все сначала.

Для комплекса мышц (руки, ноги, пресс, спина) подойдет такое упражнение тренировки табата. Сделайте планку: упритесь ладонями в пол, чтобы руки располагались четко под плечевым суставом, ровными ногами упритесь в пол на носочках. Держите спину ровной линией. В этой позиции поочередно подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги.

Дополнит комплекс бег на месте — лучшее аэробное упражнение из всех возможных. Исходное положение: ноги слегка согнуты, руки также согнуты и прижаты к корпусу. Туловище немного наклоните вперед. Начинайте бежать на месте, невысоко поднимая колени. Ногами нужно перебирать очень быстро, чтобы добиться желаемого эффекта.

Заканчивается табата обязательной заминкой — упражнениями на растяжку.

Основные элементы мужской тренировки

Чтобы еще больше разогреть тело после непременной разминки, о которой не забываем ни в коем случае, мужчинам лучше начать комплекс табата с приседаний. Они выполняются следующим образом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и притянуты к груди. Держа спину ровно, приседаем, сгибая ноги в коленях под прямым углом, выпрямляемся и отводим одну ровную ногу в сторону. Затем снова приседаем и отводим в сторону вторую ногу.

Второе упражнение тренировки по системе табата, которое поможет проработать ягодичные мышцы и мышцы ног — приседание с прыжками. В исходном положении ноги ставим на ширину плеч, руки держим на талии, спина ровная, а корпус слегка наклонен вперед. Делаем неглубокое приседание, после чего подпрыгиваем, как можно выше. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе на протяжении 20 секунд. При желании и если есть соответствующая физическая подготовка, можно взять в руки небольшие гантели в качестве утяжелителей. Но и без них нагрузка на все мышцы будет достаточно интенсивной из-за высокого ритма и количества повторов.

После этого присядьте на корточки и положите ладони на пол. Прыжком примите упор лежа и сразу сделайте одно отжимание, чтобы грудь коснулась пола. Аналогичным прыжком быстро вернитесь в исходное положение, после чего выпрыгните и хлопните в ладоши над головой. Это упражнение из курса тренировки в быстром темпе будет по силам только подготовленным спортсменам. Новички же могут постепенно отрабатывать его, не гонясь за скоростью.

Затем поработайте над мышцами пресса. Для этого лягте на спину, так, чтобы лопатки плотно прилегали к поверхности пола. Заведите руки за голову, ноги поднимите вверх, а лопатки оторвите от пола, заставляя работать прямую мышцу живота. При выполнении этого упражнения контролируйте, чтобы у вас не напрягалась шея.

Следующий элемент тренировки табата: так же лежите на спине, затем согните руки в локтях и упритесь ими о поверхность пола. Начинайте поднимать ровные ноги вверх и опускать их вниз. Дышите таким образом, чтобы на выдох приходился подъем ног, а на вдох — опускание. Следите за тем, чтобы зона поясницы была плотно прижата к полу.

После этого в рамках тренировки табата можно переходить к проработке косых мышц живота. Руки снова заведите за голову, а ноги согните в коленях. Начинайте тянуться локтями к противоположному колену, делая это круговыми движениями.

Очередными полезными для мужчин упражнениями могут быть отжимания на боку. Но это будет под силу тренированным людям. Для выполнения этого элемента табата лягте на пол, перевернитесь на бок и начинайте отжиматься одной рукой. Затем повторите эти действия со второй рукой. Также к продвинутым видам тренировок относятся отжимания с хлопком. Оно выполняется, как стандартное отжимание, только после резкого подъема из положения лежа спортсмен еще должен успеть хлопнуть в ладоши и вернуть руки в исходное положение. Для новичков это может быть и не под силу, и даже представлять опасность.

Еще одно упражнение из системы табата прекрасно прорабатывает мышцы спины и укрепляет позвоночник. Нужно лечь на живот, руки завести за голову и положить на затылок, а локти развести в стороны. После этого начинайте отрывать грудную клетку от пола. Позвоночник нужно стараться максимально прогибать, а вот ноги должны оставаться неподвижными.

Как и в случае с любой другой тренировкой, комплекс нужно обязательно завершать растяжкой. Особое внимание необходимо уделить тем группам мышц, которые были активно задействованы в упражнениях. Чем отличается занятие по системе табата от других фитнес-техник, так это полной и безоговорочной демократичностью. Человек сам волен выбирать, где заниматься, в какое время это делать и главное — которые именно упражнения выполнять.

Спортсмен сможет по желанию добавлять в комплекс тренировки табата свои любимые упражнения или миксовать их в каком угодно порядке. Экономия времени и денег при этом может быть колоссальная, ведь позволить себе купить абонемент в хороший спортзал не каждому по карману. Но в данном случае важна самодисциплина и умение сохранять боевой настрой. Хорошие итоги от этой работы будут заметны уже через пару недель. А ничто так не вселяет уверенность в своих силах, как зримые результаты прогресса.

http://nic-eda.ru/raznoe/trenirovka-tabata-dlya-nachinayucshih.html
http://ktostroynee.ru/trenirovki/kompleksy/trenirovka-tabata

Вам будет интересно  Кардио-тренировка: особенности, виды, польза и противопоказания