Тренировки марафонца

Перед тем как составлять тренировочный план, очень важно понять уровень своей физической подготовки. Это поможет поставить реальные цели и разработать грамотный план для их достижения.

Есть несколько способов, позволяющих определить свой уровень подготовки. Самый надежный – специальное тестирование на тредбане или велоэргометре. Его цель – выявить показатель максимального потребления кислорода (МПК). Это общепризнанный критерий состояния функциональной системы организма: сердца, сосудов, легких.

Можно также получить показатель МПК и более простым способом. В этом помогут мониторы Polar с функцией Polar Fitness Test™ («Полар фитнес тест»). Тест легко провести в домашних условиях, причем в состоянии покоя. Буквально за пять минут монитор выдаст значение МПК с точностью до 95 %, опираясь на частоту пульса, вариабельность сердечного ритма, возраст, вес, пол и уровень физической активности.

Уровень МПК может варьироваться от 25 (нетренированный человек, страдающий гиподинамией) до 95 (победитель Олимпийских игр в видах спорта, требующих выносливости).

Отслеживать уровень МПК – отличный способ наблюдать за своим прогрессом в цифровом выражении! Для этого следует проводить тест по меньшей мере раз в месяц.

График тренировок

Итак, если вы получили медицинское освидетельствование и разрешение врача на занятия бегом с высокими нагрузками, можете приступать к составлению графика тренировок (табл. 1.1).

Таблица 1.1.

Программа подготовки к марафону для начинающих

Описание тренировок

Длинная тренировка. Если у вас слишком много длинных тренировок, организм не успевает восстанавливаться. Только после полного восстановления он адаптируется и становится сильнее.

На начальном этапе тренировок в график следует включать только одну длинную тренировку в неделю. Этого достаточно. Важно в итоге осуществить намеченную цель, даже если ее не удается достичь так быстро, как вы планировали. Скорость и время не имеют значения.

Регулярные перерывы на ходьбу более чем хороши: они настоятельно рекомендуется! В начале программы стоит чередовать бег в течение двух минут с ходьбой в течение трех минут на всем расстоянии.

Разминка: пять минут быстрой ходьбы (разминка короткая, так как фактический темп бега должен быть медленным).

Расстояние: от 2 до 20 км.

Заминка: после финиша 10 минут быстрой ходьбы (можно посчитать в общий объем тренировки).

Восстановление. На следующий день после тренировки организм должен восстановиться. Один из лучших способов помочь ему в этом – выполнить несколько аэробных упражнений.

Упражнения позволяют вывести из организма молочную кислоту, которая скопилась в мышцах, а также помогают облегчить мышечные боли. В дополнение к ним можно сходить в баню и проделать различные водные процедуры.

Вы можете провести легкую кросс-тренировку или пойти на прогулку. Важно помнить, что интенсивность нагрузки должна быть низкой.

Короткая тренировка. Определение основано на продолжительности бега, а не на преодолеваемом расстоянии. Темп немного быстрее, чем при длинной тренировке. Если нужно, в перерывах между бегом можно переключаться на ходьбу.

Разминка: 5–10 минут легкого бега трусцой.

Продолжительность: 20–45 минут.

Интенсивность: умеренная. По шкале от 1 до 10 (10 – очень быстрый бег, 1 – прогулка) надо стремиться к 6–7 баллам.

Заминка: 5–10 минут легкой пробежки.

Фартлек. Это короткие сессии, сочетающие бег, ходьбу и быстрый бег. Они предполагают сильное изменение темпа в течение тренировки и помогают повысить выносливость.

Разминка: 5–10 минут легкой пробежки.

Один тренировочный цикл: быстрый бег в течение 4-х минут, медленный – в течение 1-й минуты.

Повторяйте эти действия на протяжении запланированного времени (см. табл. 1.1). Например, 20-минутная сессия будет состоять из четырех циклов.

Интенсивность: по шкале от 1 до 10 надо стремиться к 7–8 баллам.

Заминка: 5–10 минут легкого бега трусцой.

Пересечение. В эти дни занимайтесь другими видами спорта: плаванием, ездой на велосипеде, волейболом или баскетболом. Или просто прогуливайтесь. Смотрите по самочувствию.

Разминка: выполнение в течение 5–10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.).

Продолжительность: 30 минут.

Интенсивность: умеренная. По шкале от 1 до 10 надо стремиться к 6–7 баллам.

Заминка: выполнение в течение 5–10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.).

Отдых. Очень важные два дня недели! Ваше тело адаптируется к дополнительным нагрузкам. Успокойтесь, исключите физические нагрузки – вы даже можете подняться на лифте, а не по лестнице!

Важно

Самое главное правило марафонца – тесное сотрудничество с тренером и врачом. Эти два специалиста помогут вам адаптироваться к нагрузкам, учесть индивидуальные особенности организма, преодолеть трудности, уберечься от травм и осложнений.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

1.1. Как проходят тренировки

1.1. Как проходят тренировки Конечно, именно тренировки — это основа всей науки и индустрии фитнеса, без них не будет ни питания, ни режима.Несмотря на то, что типов тренировок и способов активности придумано множество, так или иначе, их можно разделить на два подвида

4.3. Первые тренировки

4.3. Первые тренировки Для начала попробуйте сдать нормативы, которые покажут, насколько вы готовы к нагрузкам. Примерно такие же нормативы сдают при простых проверках физической подготовки. Если не можете выдержать указанную норму и темп, не пытайтесь. Это просто сигнал к

Глава 4. Тренировки

Глава 4. Тренировки Если у любого спортсмена или тренера спросить, что такое тренировка, то услышим приблизительно одинаковый ответ: «работа, нагрузка, терпение, пот, переживания, усталость, радость, преодоление». Всё сводится к тому, что на тренировке спортсмены выполняют

Силовые тренировки

Силовые тренировки В Джиме Кларке прекрасно сочетались нужные мне качества: он учитывал мои ограничения, но вместе с тем заставлял меня усиленно работать. Мы с ним приблизительно одного возраста, его сын — ровесник моего, и он поддерживал меня во всех начинаниях. Джим был

ТРЕНИРОВКИ

ТРЕНИРОВКИ В начале 2008 года я был вполне удовлетворен своими тренировками, чувствовал себя в форме, хотя тренировался всего по три–четыре часа в неделю. Заплыв как часть триатлона больше меня не беспокоил, а самая тяжелая для меня часть — забег, — как ни странно,

Во время тренировки

Во время тренировки У каждой школы существует своя традиция тренировок, свои ритуалы, хотя во многом они совпадают. Нередко различия объясняются религиозной традицией. Например, ряд пробуддийских школ шаолиньцюань в провинции Хэнань совершают перед тренировкой молитву

Этапы тренировки

Этапы тренировки Того, кто решил добиться серьезных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не недели и месяцы, а

Принципы тренировки

Принципы тренировки Хотя наука не создала сколь-нибудь детальных и гарантированных планов тренировок для многоборья (как, впрочем, и для других видов спорта), ей удалось сформулировать набор указаний, следуя которым вы можете найти свой путь к достижению пиковых

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения – всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировки по оздоровительному бегу должны

Методы тренировки

Методы тренировки Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе

Плавание для похудения VS Бег по утрам. Тренировка переходов «плавание — бег» и «плавание — бег — плавание

Польза плавания и бега

Экипировка для плавание и бега

Также следует позаботиться об одежде для бега, которая должна быть в первую очередь комфортной. Футболка или майка должна дышать, быстро впитывать пот и испарять его с поверхности ткани. Шорты или брюки должны быть удобными, не сковывающими движений, хорошо пропускающими воздух. Для пробежек в холодную погоду также понадобится специальная спортивная одежда. В холодную погоду следует надевать несколько слоев одежды, чтобы можно было ее снимать слой за слоем по мере того, как вы разогреетесь во время пробежки. Одежда, непосредственно соприкасающаяся с телом, должна хорошо отводить влагу, не давая ей скапливаться, в противном случае можно замерзнуть. Шапка, теплые носки и перчатки — также необходимые предметы одежды в холодную зимнюю пору. Одежду для бега, изготовленную из специальных синтетических тканей с заданными свойствами, лучше покупать в спортивных магазинах.

Для плавания понадобятся спортивные плавки или купальник, очки, плавательная шапочка, нескользящая непромокаемая обувь . и изготавливаются из устойчивой к хлору ткани. Одежда для бассейна должна комфортно сидеть на теле, не сковывать размашистых движений, не должна собираться складками или натирать. Очки для плавания позволяют защитить глаза и безупречно ориентироваться в любой момент, линзы очков изготавливаются из безопасного пластика и часто обрабатываются раствором, предотвращающим запотевание. Шапочка для плавания «организует» волосы, защищает их от воздействия хлора, позволяет лучше сохранить тепло. Шапочку для бассейна из силикона следует предпочесть резиновой (она нещадно дерет волосы) и тканевой (она моментально промокает).

Кроме основной экипировки, пловцы в процессе обучения и тренировок используют и дополнительный инвентарь: , и т.д. Как правило, в оздоровительных тренировочных бассейнах имеется некоторое количество такого инвентаря, обычно это доски, колобашки и ласты.

Из дополнительной экипировки бегуну можно обзавестись спортивными часами с возможностью подсчета расстояния и пульсометром для контроля своего сердцебиения и плеером для хорошего настроения. Выбор этих аксессуаров для «сухопутных» физкультурников весьма велик. С пловцами сложнее. Не существует плееров для плавания, на которых бы автор статьи не нашел массу негативных отзывов: то они спадают, то вода в уши затекает, то не слышно. Пульсометры в силу своей конструкции тоже не очень-то подходят пловцам, поскольку датчик, крепящийся ремнем на груди, при плавании спадает. Зато для пловцов существуют специальные часы для плавания с возможностью подсчета проплытых бассейнов и гребков.

Бег и плавание – условия тренировки

При беге на улице следует выбирать места, удаленные от автодорог, в противном случае ваши усиленно работающие легкие впитают в организм гораздо больше вредных веществ, чем если бы вы просто шли вдоль дороги. Бегать по слишком твердому покрытию (асфальт), равно как и по слишком мягкому (песок) вредно. Конечно, идеальный вариант – это лесопарк – и красиво, и грунт под ногами не слишком твердый, и воздух чистый.

Такой момент, как сезонность может оттолкнуть многих начинающих любителей бега. Не все готовы совершать пробежки, созерцая унылые пейзажи осени под легким дождиком, и проверять себя на температурную устойчивость зимой.

Беговая дорожка в спортивном клубе способна решить вопрос с неприятными погодными условиями, создать оптимальное покрытие под ногами, дозировать и регулировать нагрузку, контролировать ваш пульс и даже предоставить на выбор соответствующую вашим целям и возможностям программу тренировки.

Доступность занятий плаванием несколько ниже, особенно для людей живущих в небольших городах и селах, где индустрия фитнеса, к сожалению, не так развита. В крупных городах спрос на плавательные бассейны велик и строится их немало, так что потенциальные посетители могут выбрать подходящий бассейн, учитывая свои пожелания и возможности.

Возможно, кому-то из читателей повезло, и он живет на райских островах, где ласковое теплое море позволяет плавать круглый год…В таком случае, хочется добавить, что плавание в морской воде полезнее для кожи, чем в пресной и легче, так как плотность морской воды выше. Но выбирайте купальный костюм из устойчивых к соли и выгоранию тканей, а также тонированные антибликовые очки.

Плавание и бег – вопрос времени

Пробки на дорожках в бассейне порой способны вывести из себя гораздо больше, а отсутствие свободного бегового тренажера запросто сорвет вашу тренировку. Если спортивный клуб посещает много людей, выбирайте время, когда народу поменьше (обычно с 9 до 15 часов). Если такой возможности нет, перед тем как купить абонемент, не поленитесь совершить ознакомительный визит в спортивное заведение в то время, когда планируете его посещать.

Другой временной вопрос – сколько времени уходит на саму тренировку. Время, необходимое для занятия складывается из времени, затрачиваемого на то, чтобы добраться до места, где вы будете бегать или плавать; собственно времени тренировки и времени, которое требуется на то, чтобы привести себя в порядок. Если со временем на дорогу все понятно, то со временем, в течение которого нужно бегать или плавать вопрос менее однозначный. Пробежка длится обычно от 15 до 40 минут, редко дольше. Плавать же советуют от 35 минут до 1 часа. Если перед вами стоит задача сжигания калорий и жировых запасов, и та и другая тренировка не будет короче 35 минут. Интервальные тренировки могут быть короткими и в бассейне, но такой вид тренировок больше подходит продвинутым физкультурникам, нежели тем, кто пока выбирает, что лучше – плавание или бег. Время «приведения себя в порядок» после бассейна несколько более длительное, что обусловлено необходимостью сушки волос. После занятий на суше голову моют далеко не все.

Бег или плавание – вопрос правильной техники

Рассматривая вопрос о правильной технике, еще раз хочется напомнить о необходимости разминки и заминки.

Плавание или бег – ценовой вопрос

Что лучше: плавание или бег?

Без регулярных нагрузок, особенно с возрастом, сохранять подтянутую фигуру не получится. Да, если истово «сидеть на диете», вам, возможно, удастся не толстеть (хотя, положа руку на сердце, мало кто способен на постоянные самоограничения за столом). Но с годами фигура все равно «поплывет». Чтобы этого не происходило, мышцы должны оставаться в тонусе, а для этого — работать.

Фитнес-клуб и персональный тренер доступны далеко не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешевые виды активности — это бег, плавание и велосипед (а зимой — лыжи). «РГ» разбиралась, какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать.

Побежали

Бег со скоростью 10 км в час — 450 ккал;
Бег со скоростью 13 км в час — 550 ккал.

Бег — один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, — говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.- Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А свое состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе — не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, еще лучше, парк), вы получите дополнительный бонус — свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать «крутой» спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно — это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность, бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками — тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.

На колесах

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

При скорости 10 км/ч — 180 ккал;
При скорости 15 км/ч — 320 ккал;
При скорости 20 км/ч — 540 ккал.

Велосипед — это не только удовольствие, но, если кататься правильно, — полноценная кардиотренировка, — говорит фитнес-эксперт Юлия Шатохина. — Плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества — это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: и нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Наконец, не будем забывать, что во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. А ведь именно способность человека держать равновесие — один из «маркеров», говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.

Крутить педали можно в любую погоду. Фото: Дмитрий Серебряков / ТАСС

Приплыли

Сколько калорий можно сжечь за час:

Плавание кролем — 350-500 ккал;
Плавание брассом — 280-420 ккал.

Плавание — отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант, — считает Юлия Шатохина. — Даже плавая самым простым способом — «по-лягушачьи», мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.

Всегда лучше комбинировать разные виды нагрузки. Фото: РИА Новости www.ria.ru

Как следить за пульсом

Оптимальная частота пульса для тех, кто начинает тренироваться, — 115-135 в минуту. Максимально допустимой (но уже небезопасной) частотой пульса кардиологи называют величину 220 минус возраст в годах. Эта величина используется при «интервальных» тренировках, когда интенсивность нагрузки на несколько минут возрастает, а потом снижается, и так несколько раз.

Начиная тренироваться, конечно же, лучше соблюдать принцип «тише едешь — дальше будешь», — советует кардиолог Ирина Летинская. — Если у вас нет и не было проблем с сердцем, но и спортом вы регулярно не занимались, начинать тренировки надо крайне осторожно. Например, с 10-, максимум 20-минутной пробежки со скоростью, чуть превышающей обычную скорость пешехода — 5-6 км/ч. Пульс при этом не должен превышать 75% от максимально допустимого. То есть, например, для мужчины 40 лет он должен быть не выше (220 — 40) * 0,75 = 135 в минуту.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. «Зацикливаться» на чем-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий. «Главный принцип — тренировка должна приносить вам удовлетворение. Без удовольствия долго вы не протянете, — говорит Юлия Шатохина. — Ну и второй основной момент — регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день».

Теннис заменяет бег, плавание и велосипед

Согласно новому исследованию, проведенному в Копенгагене, регулярная игра в теннис может увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Результаты показали, что теннисисты жили в среднем на 9,7 года дольше, чем люди, которые не тренируются. Но более «одинокие» виды спорта оказывали меньшее влияние на продолжительность жизни. Велосипедисты жили в среднем на 3,7 года дольше, пловцы на 3,4 года и бегуны всего на 3,2 года.

Два вида – бег и плавание – постоянно конкурируют между собой. Перед людьми, пытающимися вести здоровый образ жизни встает дилемма: каким видом спорта заниматься, стремясь добиться идеального веса? Ведь совершенно очевидно, что можно как в бассейне, так и в зале, но какой способ эффективнее и в чью пользу сделать выбор? Давайте постараемся разобраться, что лучше бег или плавание?

Подсчитывая калории

Как известно, самый простой способ сжечь определенное количество калорий – нагрузить собственную . Лучше всего с этой задачей справляется бег, который позволяет достичь максимального эффекта и намного быстрее ожидаемого. Водные занятия тоже приносят свои плоды, но только спортсмен сжигает за час порядка тысячи калорий.

Стоит понимать, что у любой медали две стороны: заниматься бегом . Столь активные нагрузки требуют существенной физической подготовки и , поэтому столкнутся с огромным количеством трудностей, впервые встав на дорожку. Таких проблем не возникает в ситуации с плаванием – оно доступно практически каждому.

Сопротивление: насколько оно важно?

Приступая к тренировкам, мы редко задумываемся о том, с чем нам придется столкнуться. Мысль о необходимости преодолевать сопротивление воды или воздуха кажется безобидной только по началу, потом приходит понимание: это действительно сложно.

Конечно же, сопротивление воды в ходе плавания намного превышает сопротивление воздуха при беге, но есть и тонкость: на уровень нагрузки заметно влияют погодные условия. Бежать под приятным бризом – это одно, но прорываться сквозь резкие потоки ветра – совсем другое.

В бассейне сопротивление воды всегда одинаково, трудности могут возникнуть только в открытых водоемах. К тому же, люди практически не чувствуют собственного веса, ныряя в толщу воды, следовательно и нагрузка оказывается намного меньше.

Дополнительные нагрузки

Занятия бегом подразумевают дополнительные нагрузки, такие как вес одежды и . Даже правильно подобранный костюм будет создавать определенные трудности, понимание которых придет со временем. Пловцы с такой проблемой не сталкиваются – они работают только с собственным весом , который, естественно, становится намного меньше благодаря водной поддержке.

Ради справедливости стоит заметить, что достаточно сложно сказать, что здесь можно считать недостатком, а что – достоинством, ведь активные занятия спортом становятся эффективнее за счет отягощений.

Однозначно можно решить только одно: людям с лишним весом как минимум на первых порах понадобится щадящий режим и индивидуальная программа тренировок.

Окружение

Опытные бегуны не дадут соврать – полезнее, но не всегда приятнее. Окружение складывается из загруженности улиц, людского потока, выхлопных газов и состояния дорожного полотна. Всё вместе образует единую картину и привносит в жизнь человека либо удовольствие от спорта, либо желание срочно сменить вид деятельности.

У пловцов с этим куда проще – тренировки в бассейне проходят всегда в одинаково комфортных условиях , без лишних , злобных собак и гудков автомобилей. Тем не менее, препятствия, присущие бегу, стимулируют более активное , а значит делают занятия несколько результативнее. Гнаться за комфортном или похудением – личное дело каждого.

В чем преимущества воды?

Плавание, как способ укрепления организма , известно с давних времен. Многие знаменитые тренеры, консультируя клиентов по решению целого ряда косметических или медицинских проблем, именно упражнения в бассейне, аргументируя это тем, что плавание:

• Совершенно безопасно для здоровья. Благодаря своим физическим свойствам, вода способна сдержать человеческие движения, замедлить их скорость и тем самым предотвратить любые травмы ;
• Гарантирует массажный эффект. Вода обтекает жировые отложения и осуществляет некое давление, позволяющее добиться эффекта похудения и ;
• Осуществляет подачу дополнительного кислорода в легкие, а он моментально усваивается кровью и ускоряет процесс разрушения стойких жировых отложений, сконцентрированных в воротниковой зоне, и ;
• Дает возможность ускорять при помощи специальных , которые увеличивают объем перерабатываемых организмом жировых клеток;
• Улучшает процесс образования кровяных телец и само по себе кровообращение;
• Улучшает тонус организма, дает заряд бодрости и дарит хорошее настроение.

В совокупности с , плавание будет способствовать улучшению обмена веществ и со временем приведет к снижению веса. При правильном выполнении упражнений в воде, результат будет стойкий удержать желанную планку не составит никаких проблем. Если бег требует от спортсмена прохождения через многие неудобства для поддержания формы, то посещать бассейн можно лишь пару раз в неделю .

Какие преимущества у бега?

Бег считается одним из самых полезных видов спорта. Его относят к категории , ведь бегаем мы с раннего детства. Для того, чтобы заниматься такой нагрузкой, не нужно специальное место или особое оборудование, хватит лишь природы за окном и удобной одежды . К основным преимуществам этого спорта относят:

• Работу всех . Бег вовлекает в процесс все тело, а это значит, что расходуется огромное количество энергии;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Данный вид спорта не только дарит , но и оказывается . Бегая, вы осуществляете профилактику заболеваний легких и сердца;
• Изменение в биохимическом составе крови , устранение кислородного голодание и, как следствие, снижение риска развития раковых клеток;
• Стимулирование обмена веществ.

С помощью бега можно привести свое тело в форму и навсегда забыть о многих хронических заболеваниях. Тем не менее, вставать на беговую дорожку или бодрым шагом на свежий воздух может не каждый. Люди, страдающие заболеваниями легких или сердца не должны экспериментировать с собственным организмом и рисковать здоровьем без одобрения врача.

Плавание или бег: делаем окончательный выбор

Итак, разобравшись с огромным количеством спортивных нюансов, следует сделать выбор, принимая во внимание собственные склонности, цели и стремления.

Желая улучшить свое самочувствие, и весело провести время — идите в современный бассейн. Даже редкие занятия в воде делают человека счастливее и красивее — они повышают настроение, подтягивают кожу, избавляют от целлюлита и тренируют основные мышцы.

Но если ваша цель похудение, и вы сознаете, что необходимо избавить от значительного веса, то придется купить . Занятия бегом потребуют ответственного подхода, консультаций с медиками и тренерами, составления индивидуальной программы и покупки специального костюма, но и эффект с легкостью превзойдет ожидания . Бег изменит ваше тело и, возможно, отношение к организму. Научит следить за самочувствием и правильно питаться , ведь только совокупность мер удержит полученный результат.

Специалисты уверяют в том, что идеальный вариант – это совмещение бега и плавания , чередование тренировок и разумные ограничения в обоих видах спорта. Однако, позволить себе разносторонние занятия могут далеко не все, поэтому остается полагаться только на ощущения.

Видео. Бег или плавание?

Что же быстрее сжигает жиры и возвращает мышцам тонус? Полезно ли плавание для похудения в бассейне и в море? Как влияют плавание и бег на организм? Мы тщательно разобрали эти вопросы и разложили ответы по полочкам. Начнем нашу битву.

Как влияет плавание на похудение

Плавание – это смесь силового и аэробного упражнений. Великолепная кардионагрузка. Казалось бы, похудеть с помощью плавания довольно легко, но так ли это? На самом деле нет. Водные виды спорта больше развивают мышечную выносливость, чем способствуют потере веса. Сейчас любители плавания скажут, что мы неправы. Давайте разбираться.

Вес нашего тела держит вода. Мы сопротивляемся только плотности воды, а значит нагрузка снижается втрое. Обычный человек и вовсе не сможет сбросить вес, так как не выполняет особую технику плавания для похудения, которой обучают опытные инструкторы в оздоровительных центрах, подбирая для каждого клиента определенный набор водных упражнений.

Вспомним, как плавают большинство людей – жабкой или по-собачьи. А знаете почему? Так легче. Чтобы сдвинуть вес в сторону похудения, нужно идеально отточить плавание брасом и баттерфляем, а это возможно сделать только с инструктором. Да и занимает это много времени. И все же, несмотря на эти факторы, плавание отлично влияет на общее состояние организма и незаменимо для людей с проблемами костно-суставного аппарата. Вдобавок формирует красивую осанку, выносливые руки и подкачанную попу, если правильно выполнять движения ногами.

Что лучше: плавание в море или в бассейне для похудения?

Каждый способ хорош по-своему. В бассейне за вами следит и обучает сертифицированный инструктор, что уже повышает результат плавания для похудения. Вы четко прослеживаете свой прогресс, знаете пройденную дистанцию, учитесь на ошибках. Бассейн – это подходящий вариант для новичков, которые не знают технику стилей и дыхания.

Но ничто не заменит море, и причина этому проста – состав воды. В отличие от хлорированной в бассейне морская вода – настоящий целитель всех недугов. Не зря самые дорогие оздоровительные комплексы располагаются на побережье. Даже воздушные ванны повышают иммунитет, часто вылечивают аллергии. Минералы проникают через кожу и в разы повышают резистентность к заболеваниям. Проходят проблемы с суставами, промывание носа морской водой на 99% вылечивает гайморит.

Ну а плавание в море для похудения действительно эффективней, чем в бассейне. Так как вы сопротивляетесь потокам воды и плотности. И все-таки вы не получите стремительного снижения объемов, если не отточили правильную технику в бассейне. Вот такой парадокс.

Маленький факт: против волны труднее плыть на границе буйков и в открытой акватории. Вдоль берега, наоборот, по волне. Всему виной мощная сила отлива, которая выбрасывает вас в бок открытого моря. Поэтому вам каждые пару секунд приходиться бороться с необузданной природой.

Как сделать плавание для похудения эффективным?

Простое бултыхание по 10 минут никогда не потратит ваши калории. Максимум, чего вы добьетесь – это 330 ккал в час(!). Вспомните картину летнего пляжа: туристы лежат на песочке и плескаются на бережке. Не зря жители городов у моря называют приезжих тюленями.

Мышцы тела обладают чудо-функцией – они сжигают жир, когда сердечные удары (пульс) достигает отметки 130-150 в минуту. Именно в этот момент начинается тотальное сжигание жировой прослойки на «зимнем» брюшке. Поразительно, но выдержав такой темп в течение часа, человек теряет до 1200-1300 ккал! Чтобы добиться такого результата, нужно откровенно пахать в воде, каждый раз увеличивая дистанцию заплыва и скорость. Подсластим пилюлю: через неделю ваш прогресс увеличится вдвое-втрое.

Количество сожженных калорий зависит от скорости, стиля плавания и даже мышечной массы. Чем сильнее прокачаны мускулы, тем больше они «съедят» жира.

Выше мы сказали, что час активных движений в воде сжигает поразительно много калорий. Но какой человек, кроме профессионала, выдержит 60 мин сверхнагрузки? Поэтому не нужно себя насиловать и стараться быстрее поставить личный рекорд. Хотя, безусловно, это большая мотивация. Начинайте по 5-10 минут в разных стилях, но на предельной мощности гребков.

Перед заплывом сделайте разминку на берегу. Затем 2-3 минуты плывите спокойно, оттачивая технику и разогревая суставы. Дальше включайте максимальную скорость и гребите, словно вырываете победу на Олимпийских играх до потери сил или сбоя дыхания. Снова перейдите в спокойный стиль, а еще лучше лягте на спину и медленно плывите.

Отдохнули? Опять переворачиваемся на живот и устраиваем чемпионский заплыв, сменив стиль плавания. В идеале нужно научиться плавать кролем и баттерфляем.

Не забывайте о правилах поведения в воде. Не плывите за буйки, а тренируйтесь вдоль берега, где вы не стоите на дне, но если окунуться, то вода не покрывает макушку. С непривычки возможны судороги, спазмы дыхания и межреберных мышц. Это огромный риск на глубине, который заканчивается летальным исходом.

Кратко о беге

Что лучше: бег или плавание для похудения? Конкретно выделить победителя нельзя, если соблюдать правильную технику в обоих случаях. Но бег в среднем темпе нагружает всё тело, а результаты потери веса заметны уже после второй-третьей тренировки. Это доступный вид спорта, не требует особых навыков и физической подготовки. Подробно о беге для похудения читайте .

Итак, прежде чем я пущусь в различного рода объяснения, давайте я сразу скажу выводы.

Плавание не самый эффективный способ похудения и уж точно не самый эффективный способ сжигания подкожного жира

Когда мы пытаемся сжечь жир при помощи кардио нагрузок, то есть бег, плавание, эллипсоид и др. Во-первых, никакую из этих нагрузок нельзя воспринимать, как способ потратить калории, это в корне неверно, худеем мы не за счет этого. Потому что создать дефицит калорий, когда мы тратим больше, чем потребляем на 10-15%, проще урезав еду, а не наматывая круги или километры по бассейну.

Во-вторых, мы начинаем сжигать жир только при определенных условиях, а именно: сначала он должен пройти период, когда мы истощаем запасы глюкозы и гликогена, находящихся в мышцах и крови, а после этого у нас пульс должен будет находиться в определенной зоне жиросжигания, при котором запустится механизм окисления жирных кислот. Всё наше тело, в том числе и в данном вопросе работает на АТФ (адезинтрифосфат).

Аденозинтрифосфат

Нуклеозидтрифосфат, имеющий большое значение в обмене энергии и веществ в организмах. АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. АТФ это наша энергетическая разменная монета. Чтобы у нас не происходило, топливо для ваших мышц и вообще для всех процессов в нашем организме всегда — АТФ. Итак, когда у нас глюкоза и гликоген в качестве источника топлива в мышцах закончились, телу откуда-то надо брать энергию. И если у нас пульс находится в этой самой зоне жиросжигания (есть условная такая формула 220 минус возраст умножить на 0.7), а у вас при этом продолжается нагрузка и запасы глюкозы и гликогена в крови истощены, тело для того, чтобы ресинтезировать АТФ (адезинтрифосфат) начинает использовать жирные кислоты. С этого момента мы начинаем сжигать жир и вот только именно с этого момента у нас идет процесс жиросжигания. Так вот…

Почему плавание не очень удобный способ для того, чтобы похудеть?

Профессиональные пловцы сжигают дикое количество калорий, но они не выглядят как бодибилдеры и у них имеется достаточное количество подкожного жира. У них нет кубиков на прессе, нет рельефных вен, а в чем дело? А в том, что для того, чтобы начать сжигать жир, а не просто тратить калории, нужно следить за своей пульсовой зоной.

Вы же не будете плавать по дорожке, держать руку на пульсе и считать. То есть при плавании, контроль этой пульсовой зоны несколько затруднен. А второй момент, это то, что вы находитесь в воде, как правило с не очень высокой температурой. Запускается каскад механизмов, который препятствует повышенной теплоотдаче. Организм препятствует тому, чтобы через поверхность, с которой соприкасается вода, уходило тепло. Как следствие, в подкожно-жировой клетчатке нарушается кровоснабжение и организм старается сохранить тепло. Именно поэтому, спортсмены которые находятся на пьедестале имеют этот подкожно-жировой слой.

Это мы поговорили о том, как можно похудеть лучше при помощи кардио нагрузок, когда вы можете совершенно спокойно контролировать свою зону пульса и при необходимости утеплиться.

Помимо всего у нас есть еще один способ похудения, который не затрагивает процесс образования адезинтрифосфата при помощи окисления жирных кислот. Это любая анаэробная тренировка. Посмотрите, как выглядят стаеры = бегуны на длинные дистанции, и посмотрите внимательно как спринтеры — короткие дистанции. Это как день и ночь.

При коротких анаэробных нагрузках принцип жиросжигания совершенно другой

(например бег на короткие дистанции — 100 м)

Он заключаться в том, что вы:

а) увеличиваете потребление кислорода, то есть, когда у нас идет образование этой самой АТФ не за счет окисления жирных кислот, а за счет непосредственно анаэробного гликолиза, то есть мы берем глюкозу и без помощи кислорода, получаем 2 молекулы АТФ;

б) любая анаэробная нагрузка (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут) приводит к чудовищному повышению чувствительности мышечной ткани к инсулину, что вызывает соответственно понижение секреции инсулина. Это приводит к тому, что поджелудочная железа может совершенно спокойно секретировать меньшее количество инсулина, чтобы покрыть нужды организма, что в результате приводит к улучшенному жиросжиганию, то есть сжигать жир при пониженном уровне инсулина в крови гораздо проще.

Выводы:

если мы рассматриваем бег и плавание как способы для похудения, особенно сжигание подкожной жировой клетчатки, плавание, конечно, проигрывает.

Потому что очень сложно контролировать зону пульса, которую необходимо контролировать, если мы хотим запустить процесс аэробного окисления жирных кислот, находясь в холодной среде тело уменьшает теплопотери, тем что уменьшает проницаемость капилярных сосудов в подкожном слое, мешая тем самым процессу жиросжигания.

Ставьте лайки, делитесь с друзьями и будьте здоровы!

Бег или плавание, что эффективнее и лучше для похудения?

http://sport.wikireading.ru/18760
http://kasvs.ru/copper/plavanie-dlya-pohudeniya-vs-beg-po-utram-trenirovka-perehodov/