Содержание

Тренировки на беговой дорожке для похудения — программы для мужчин и женщин с видео. Как правильно бегать на беговой дорожке

Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?

Беговые дорожки для домашнего использования многие люди приобретают для того, чтобы устранять лишний вес, хотя стоило бы делать наоборот – покупать их тогда, когда вы в прекрасной форме, чтобы поддерживать эту форму без проблем. Любые тренажеры, и беговые дорожки в том числе, предназначены вовсе не для того, чтобы «сгонять жир», хотя и для этой цели они отлично подходят – прежде всего, тренажеры нужны нам для поддержания здоровья и красоты тела. Сегодня мы поговорим о самом распространенном кардиотренажере — беговой дорожке и ее пользе для нашего здоровья.

Чем полезны тренировки?

Итак, какую же пользу приносят нашему организму занятия на беговой дорожке?

Конечно, они тренируют и укрепляют наши мышцы: основная нагрузка приходится на мышцы ног – икры и бедра, и на плечевой пояс – этому способствуют ритмичные взмахи руками. Межреберные мышцы и мышцы пресса тоже активно тренируются: это обеспечивает правильную работу сердца и легких – не секрет, что в наше время с этим у многих серьезные проблемы. Получают нагрузку не только скелетные мышцы: ведь и сердце, и стенки кровеносных сосудов тоже состоят из мышечной ткани.

Тренировки на беговой дорожке приучают организм к экономному расходованию кислорода – так наши клетки «привыкают» эффективнее расходовать питательные вещества.

Бег снимает стресс, и занятия на беговой дорожке тоже помогают избавляться от агрессии и негативных эмоций. Однако стресс — это не только всплеск эмоций подобного рода, но и переутомление – физическое, психологическое и умственное. Длительная тренировка помогает организму вырабатывать гормоны радости – эндорфины, и для этого интенсивные нагрузки не требуются – это и есть настоящий активный отдых, повышающий работоспособность и настроение.

И конечно, польза беговой дорожки для сжигания лишних калорий бесспорна. Это свойства занятий на дорожке очень интересует современного человека, и об этом больше думают женщины: купив беговую дорожку, они стремятся избавиться от жировых складок, которые так портят фигуру.

Как правильно заниматься

Как же нужно правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы принести своему здоровью пользу, да при этом еще и похудеть? Большинство людей, тренируясь на дорожке, держатся за поручни, чтобы чувствовать себя более уверенно и безопасно – это ошибка. Как только вы научились держаться на дорожке, поручни надо отпустить: держась за них, мы уменьшаем нагрузку на мышцы ног – эффективность тренировки снижается; тело при беге наклоняется вперед, а спина сутулится – для позвоночника такое положение является неправильным.

Как отучить себя держаться за поручни? Нужно представить, что их просто нет: ведь, когда мы бегаем по улице, в парке или на стадионе, мы ни за что не держимся, а рассчитываем только на свои ноги. Некоторые люди держатся за поручни, чтобы измерять пульс во время тренировки, но для этого вполне можно приобрести наручный измеритель пульса.

Беговая дорожка для фигуры

Как мы уже написали выше, беговая дорога очень полезна для похудения. Чтобы действительно избавляться от лишнего веса, занимаясь на дорожке, нужно запомнить некоторые правила.

Специалисты часто рекомендуют устанавливать определенный угол наклона, занимаясь в течение определенного времени и с определенной скоростью, но эти параметры всегда индивидуальны – найти универсальную методику невозможно. У каждого человека не только свой вес, рост, возраст, уровень подготовки, но вообще все люди – разные, так что приспосабливаться к тренажеру придется постепенно, наблюдая за реакциями именно своего организма.

Одного вида нагрузок – в данном случае, бега – обычно не хватает для похудения – по крайней мере, получить достаточно быстрый результат на одном беге не удается. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и похудения, желательно сочетать тренировки на беговой дорожке с упражнениями на других тренажерах, или с другими видами нагрузок.

С самого начала нужно определить зону пульса, в которой происходит сжигание жира – применять такой способ тренировки можно только по достижении 20 лет. Из числа 220 вычитается возраст — например, для человека в возрасте 30 лет максимальным пульсом будет 190 уд./мин. А эффективная зона лежит в пределах от 65% до 85% от 190. Частота пульса не должна превышать 85% от пульса максимального: в данном случае пульс должен быть не менее 123 и не более 161 уд./мин. Если пульс будет чаще, вам недалеко до перегрузки, а если реже – эффект от тренировки будет незначительным. Конечно, для людей, долгое время живших почти без физической активности, нагрузки в первое время должны быть еще более щадящими.

Однако основная польза беговой дорожки для здоровья заключается в длительности занятий. Не стоит верить рекламе, обещающей, что вы непременно похудеете, занимаясь по 10-15 минут в день. За такое время калории не сжигаются: организм только успевает разогреться, а тренировка уже заканчивается – конечно, желаемого результата нет. Заниматься на дорожке нужно от 40 минут до часа — тогда можно за одну тренировку тратить 300-700 ккал. Если не получается заниматься с необходимой интенсивностью, нагрузку можно снизить, но время тренировки продлить на 10-20 минут.

Важно правильно начинать занятие на беговой дорожке: сделать разминку, чтобы связки и мышцы разогрелись, а потом начинать бег в медленном темпе, и постепенно его ускорять.

Чтобы найти оптимальный вариант тренировки, пробуйте различные техники бега: например, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более интересной, и помогает дольше оставаться на полотне дорожки. Да и похудение будет интенсивнее за счет разгона и спада пульса.

Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю (но начать можно с 2-х раз). Меньшее количество тренировок на беговой дорожке почти не дает нужного эффекта, а большее не позволяет организму вовремя восстанавливаться.

В общем-то, это все основные правила полезных занятий на беговой дорожке, но следует еще знать, чего делать нельзя.

Когда нельзя тренироваться?

Нельзя тренироваться при повышенной температуре, головной боли или с травмой суставов и связок, не зажившей до конца. Нельзя вставать на полотно дорожки, пока оно не движется – включая дорожку, поставьте ноги на ее бортики.

Не занимайтесь на беговой дорожке без обуви: многие люди думают, что для домашних тренировок кроссовки надевать необязательно, и занимаются в носках – от этого страдают суставы ног и усиливается нагрузка на позвоночник. И никакая амортизация беговой дорожки не поможет.

Есть противопоказания

Противопоказаниями к занятиям являются любые острые заболевания, или хронические в стадии обострения – об этом и так известно, но все же напомнить стоит. Строго противопоказан бег на дорожке при пороке сердца, гипертонии III степени, стенокардии, митральном стенозе – сердечном заболевании, при котором сужается отверстие, соединяющее левое предсердие с левым желудочком; бронхиальной астме, сопровождающейся частыми приступами.

Основанием к противопоказанию для тренировок на беговой дорожке могут быть остеохондроз и болезни суставов, но, даже если у вас нет особых проблем со здоровьем, нужно обязательно советоваться с врачом – это очень важно.

Еще один полезный совет: если окажется, что вам вполне можно заниматься на беговой дорожке, не спешите ее покупать – попробуйте позаниматься в тренажерном зале. Выберите хороший зал, где есть профессиональные тренеры: за месяц вы сможете с их помощью определить свои варианты нагрузок и выработать индивидуальную систему тренировок – а уж потом, когда вы немного привыкнете к тренажеру, поймете, что он для вас, — покупайте беговую дорожку домой и тренируйтесь с пользой для здоровья.

Занятия на тренажёрах требуют соблюдения определённой техники и следование заранее составленной программе. Без этого не добиться ни похудения, ни наращивания мышц, ни укрепления здоровья. Поэтому перед тем, как начинать тренировки, необходимо познакомиться с этой информацией. Сегодня мы научимся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы извлекать из неё максимум пользы для организма и фигуры.

Техника бега

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

Грудь и плечи – распрямить. Пресс — напрячь. Руки — согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
Правильно дышать — через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
Начинать — с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
Главный показатель — количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку — повысить скорость или прибавить угол наклона.
Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Техника безопасности

Не нужно относиться к беговой дорожке как к простому и совершенно безопасному механизму. Между прочим, среди всех тренажёров она занимает первое место по травмоопасности. Всегда есть риск упасть, не выдержав скорости. Поэтому так важно соблюдать технику безопасности.

За поручни, которыми оборудованы некоторые модели, лучше не держаться. Это заставляет тело принимать сутулое, наклонное положение, что существенно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к проблемам с позвоночником.
Держась за поручни, вы уменьшаете нагрузку на ноги, что снижает эффективность тренировок.
Если в процессе тренировки нужно что-то взять, не делайте этого на ходу.
Не смотрите во время бега на движущееся полотно. Это может привести к потере равновесия и падению.
Вопрос, можно ли бегать босиком, решается инструкторами и производителями однозначно: это категорически запрещено, так как может серьёзно травмировать стопу. Кеды и кроссовки обеспечивают необходимое сцепление с полотном дорожки, предупреждая опасность. Чтобы правильно их выбрать, читайте .

Время для занятий

Очень важно правильно выбрать время, когда лучше заниматься на беговой дорожке. Хотя специалисты не дают однозначных рекомендаций на этот счёт, всё-таки для здоровья полезнее бегать по утрам.

После пробуждения должно пройти не менее получаса. Причём контрастный душ нужно принимать и до, и после тренировки. Не занимайтесь на голодный желудок: обязательно устройте себе лёгкий завтрак или нескольких ложек и глотков йогурта. А после пробежки и водных процедур уже можно полноценно завтракать.

Не расстраивайтесь, если у вас нет времени бегать по утрам. Вечерние занятия тоже могут быть вполне эффективными и полезными. Они помогают снять стресс и отвлечься от проблем на работе.

За час до тренировки и столько же после можно выпить низкокалорийный , который поспособствует наращиванию мышечной массы. Кстати, он может заменить ужин, что положительно скажется на результатах похудения. Вечернюю тренировку правильно заканчивать примерно за 2-3 часа до сна.

Интенсивность

Скорость

Итак, с какой скоростью нужно бежать, чтобы похудеть? Не рекомендуется сразу брать высокий темп. Начало должно быть плавным, а затем наращивается уже постепенно. Фанатизм в этом вопросе только навредит. Особенно, если вам уже за 40. Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки каждую неделю на 5 % по сравнению с предыдущей. Но при этом нельзя одновременно прибавлять интенсивность и время.

Дополнительные нагрузки

Если нужно сжечь ненавистные жиры, не пытайтесь сразу задавать максимальную нагрузку. Процесс жиросжигания происходит в пределах 65-75 % от допустимой частоты сокращений сердца.

Угол наклона создаёт дополнительную нагрузку. Сначала нужно бегать на ровной поверхности. Наращивание должно быть в рамках: каждые 5 минут — увеличение на 5 °.

По времени

Результаты будут зависеть от того, сколько времени вы будете проводить на беговой дорожке. Так, чтобы похудеть, нужно бегать от 40 до 60 минут. Хотя этот вопрос должен решаться в индивидуальном порядке. Если вы хорошо физически подготовлены и раньше занимались этим видом спорта, нагрузку можно увеличить. Другое дело, если пробежки для вас — дело совершенно новое, а лишних килограммов слишком много. В этом случае первые тренировки не должны превышать получаса.

Если пульс никак не удерживается в эффективной зоне, увеличьте продолжительность на полчаса. В среднем, специалисты рекомендуют бегать не менее часа в день.

На похудение влияет частота занятий. Ежедневные изнуряющие тренировки не способствуют быстрому снижению веса. Организм в таких случаях не успевает восстанавливаться. Это приводит к головокружениям, усталости и боли в мышцах. Большинство специалистов советуют заниматься трижды в неделю.

Бег или ходьба?

Ходьба на беговой дорожке предназначена для:

разминок и заминок;
периодов отдыха, когда пульс или дыхание сбиваются;
людей, страдающих ожирением;
интервальных тренировок.

Но для похудения она малоэффективна. Так что для снижения веса лучше бегать, чем ходить.

Чтобы заниматься на беговой дорожке эффективно и в результате добиться неплохих показателей, тренировкам изначально нужно правильно задать интенсивность. Для этого существуют специальные программы, нацеленные на выполнение различных задач.

Программы тренировок

Беговую дорожку не зря называют самым универсальным и многофункциональным тренажёром. В ней изначально заложено множество программ — как для похудения, так и для укрепления здоровья. Поэтому ещё перед началом тренировок постарайтесь определиться, каких результатов вы хотите добиться. Это позволит вам правильно выбрать индивидуальный план занятий, нацеленных на выполнение определённых задач. Примеры некоторых из них мы приводим здесь — можете смело их использовать.

Универсальная

Разминка 5 мин. Лёгкая ходьба.
Первичный бег 20 мин.
Бег с максимальной нагрузкой 20 мин.
Заминка 5 мин. Лёгкая ходьба.

Для упругости ягодиц

Выставить уклон — 0 %, скорость — 5 км/ч. Каждые 60 сек повышать скорость на 0,5 км/ч.
Продолжительность тренировки — 10 мин (без разминки).
Увеличить наклон до максимального предела. Перейти к энергичной ходьбе. Скорость должна быть постоянной. Время — 4 мин.
Уклон уменьшить до 0, скорость — до 2 км/ч. Время — 1 мин.
Повторить 2 предыдущих пункта.

Для сжигания жиров

Плавный разгон — 5 мин.
Бег с поддержанием ЧСС и постепенным изменением скорости и уклона — 40 мин.
Плавное замедление, постепенно сбрасывая скорость, — 5 мин.

Интервальная тренировка

Лёгкий бег 5 мин.
1 мин ускорения.
3 мин отдыха.
Чередовать ускорение и отдых в течение 20 мин.
Лёгкий бег 5 мин.

Бег приставным шагом;
бег с захлёстыванием голени;
выпады (можно с гантелями);
выпрыгивания из положения сидя;
интервальный бег;
ходьба под наклоном.

Только научившись правильно бегать, вы сможете наслаждаться этим тренажёром и получать отличные результаты. Обязательно нужно соблюдать технику безопасности, инструкцию по применению, рекомендации тренеров и производителей.

Без программы, нацеленной на определённые результаты, добиться чего-то конкретного будет трудно. Не игнорируйте советы тех, кто занимается этим профессионально, — и тогда тренажёр доставит вам немало удовольствия и оправдает все финансовые и временные затраты.

Бег – один из самых естественных для человека видов двигательной активности.

Он включается в программы тренировок любого вида спорта, мобилизируя организм на физические нагрузки и принося несомненную пользу здоровью.

Однако, чтобы не навредить себе, необходим продуманный подход к тренировкам на беговой дорожке, баланс поставленных целей занятий, способов их достижения и своих физических возможностей. Об этом и поговорим.

Зачем вообще нужно бегать?

Зачем люди вообще начинают бегать на тредмиле? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди самых распространенных причин обязательно будут следующие:

Укрепление различных групп мышц тела . Конечно, главный акцент нагрузки ложится на ноги, бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета, мускулы приобретают тонус и наливаются силой. Подробно о том, рассказано тут.
Тренировка легких, сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать, что беговая дорожка, прежде всего, – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости, нормализации кровяного давления, общему улучшению самочувствия.
Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках, ягодицах, талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес, но и улучшается состояние кожи, в том числе пораженной целлюлитом. Поэтому очень многие сегодня используют и .
Избавление от стресса. Стресс, негативные эмоции, накопившаяся внутренняя агрессия, а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.

На фото представлены 7 фактов о беге.

6 основных вариантов бега

Как и сколько тренироваться на тредмиле, зависит от ваших целей и физической подготовленности к предполагаемому уровню нагрузки.

Чего можно добиться тренируясь по конкретной схеме, как не навредить себе во время тренировок, и какие существуют на механической, магнитной и электрической беговой дорожке? Разберемся подробнее.

1. Быстрая ходьба

Пеший шаг от 30 минут до часа ежедневно с 5-минутной разминкой 5 дней в неделю в темпе 5-6 км/час – оптимальная нагрузка для тех, кто ставит своей задачей общее оздоровление с помощью ходьбы.

2. Бег с постоянной нагрузкой (темповая тренировка)

Темповая тренировка, или иначе АнП-тренировка, бег с протяжкой либо пороговый бег относится, в отличие от легкой ходьбы, к нагрузкам интенсивности выше средней. В таких тренировках привязка идет к АнП – анаэробному порогу.

Это тот рубеж внутреннего ресурса, начиная с которого продукт углеводного обмена в виде молочной кислоты (лактата) вырабатывается быстрее, чем может нейтрализоваться , и ее концентрация в организме остается стабильно высокой на протяжении длительного времени – часа и более.

На практике этот фактор определяет работоспособность бегуна при преодолении длительной дистанции в десятки километров в одном и том же темпе. АнП – индивидуальный показатель с соответствующими ему темпом и пульсом.

Особенность! Бег с протяжкой – это бег с равномерной интенсивностью и темпом, на 10% ниже вашего максимального и пульсом 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это темповый максимум, которого бегун способен придерживаться в течение долгого времени.

Кому и для чего стоит выбрать этот вариант? Он подойдет для:

тех, кто готовится к марафону или полумарафону;
хочет достичь повышения выносливости;
настроен сжечь жировые отложения – долгое движение с высокой скоростью способствует использованию жира в качестве источника энергии.

С физиологической точки зрения с развитием навыков управления системой удаления лактата тренируясь вы:

развиваете способность поддерживать все более высокую интенсивность на протяжении все большей временной протяженности;
учите мышцы вырабатывать все больше энергии аэробным путем;
увеличиваете плотность капилляров.

Вам будет интересно ПБК, курсинг, тренировки собачьего бега за механическим зайцемКурсинг для собак в Санкт-Петербурге | Петербургский беговой клуб | Курсинг в СПБ

Но это сложные тренировки, их интенсивность оценивается как комфортно-тяжелая и требует регулярности, серьезной выдержки и терпения.

Примерная программа тренировки:

разминка и заминка – по 5-6 минут;
непрерывный бег по 30-40 минут с соблюдением АнП-интервалов – чередующихся с непродолжительным отдыхом (бегом трусцой по 2-3 минуты) коротких забегов по 10-15 минут.

Техника правильного бега представлена в схеме.

Психологическая и физическая выносливость – главные цели темповых тренировок. Но не стоит забывать о с психологической и физиологической точки зрения.

3. Интервальный бег

Отличие от обычного бега – в чередовании на протяжении каждой тренировки интервалов спокойного темпа пробежки (бег трусцой) и работы на пределе возможностей организма. Предельная скорость – та, при которой пульс составит 85% от ЧСС (100% равны 220 за минусом возраста бегуна).

Разновидностью интервальных тренировок является пирамидальная – схема, когда нагрузка возрастает постепенно, от цикла к циклу на протяжении тренировки и не вызывает чувства отторжения из-за перегрузок. Это более щадящий темп занятия, ведь заставить себя регулярно работать на полную катушку по силам не всем.

Такая схема занятий подходит для:

постепенного увеличения показателей быстроты вашего бега, причем на дистанцию любой длины;
ускорения обмена веществ в мышечных тканях, пытающихся восполнить утраченный за время непривычной «рваной» нагрузки баланс за счет, в том числе, и жировых депо;
для похудения без утраты мышечной массы – тренировка в режиме старт-стоп длительностью всего 10-12 минут способна «разогнать» метаболизм настолько, что после нее калории, забираемые у липидов, будут «гореть» еще в течение 12-20 часов, а мышцы от занятия к занятию – приобретать упругость и рельеф.

Примерная программа тренировки состоит из 5-8 циклов с равными периодами отдыха (низкоинтенсивных движений – ходьбы в хорошем темпе или бега трусцой) и ускорения на высокой интенсивности, например, минута через минуту.

Пример схемы занятий интервальным бегом:

Особенность! Заниматься в таком темпе можно ежедневно. Если восстановление мышц проходит пассивно, это, по сравнению с активным восстановлением, в разы увеличивает время их «закисливания» молочной кислотой. Этот факт научно объясняет необходимость делать после тренировки заминку.

Предельные ускорения дают большую нагрузку на сердце и сосуды, связки, мышцы и суставы. К интервальным тренировкам можно приступать лишь спустя не менее полугода занятий обычным бегом , основательно подготовив за это время свой организм. Готовность определить несложно: если вы пробегаете километр за 6,5 минуты без подкашивания ног и невозможности связать два слова, а более-менее комфортно – вы готовы к интервальным тренировкам.

Не забывайте о правильном выборе .

4. Фартлек

«Скоростная игра» – так переводится это слово со шведского. Такой бег – своего рода игровая разновидность интервальных тренировок. Отличие лишь в том, что чередования периодов ускорения и спокойного бега – произвольные и по времени, и по интенсивности.

На улице фартлеком лучше заниматься в составе группы единомышленников, периодически ускоряясь до выбранного вдалеке объекта наперегонки. На беговой дорожке это выглядит как тренировка с произвольным программным изменением настроек скорости и угла наклона полотна (как бег в горку).

Плюсы фартлека:

психологическое расслабление;
улучшение понимания собственного тела;
повышение выносливости.

Особенность! От 30 минут до часа фартлека трижды в неделю постепенно помогут достичь указанных задач. Но такая цикличная тренировка не подойдет ленивым бегунам или новичкам : первым будет трудно заставлять себя действовать без четкого плана занятий, вторые могут взять на себя чрезмерные нагрузки и быстро выдохнуться в самом начале занятия.

5. Тренировка под наклоном

Регулировка угла наклона – популярная опция беговых кардиотренажеров. Угол может составлять от 3 до 15 градусов или не выставляться вообще. Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – бег в гору многократно ее усиливает.

Одновременно это помогает:

придать тренировке разнообразие (особенно программа «Холмы», имитирующая не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
увеличить выносливость;
помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга;
повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.

Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.

Особенность! Программа бега с наклоном подойдет тем, кто стремится к сухости, крепости и четкому рельефу ног – как у профессиональных легкоатлетов. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю с разминкой и заминкой, а попутно подтянется и рельеф пресса.

6. Спринтерский бег

Спринт – вид бега, которую отличает очень высокий темп и короткая дистанция (в легкой атлетике – максимум 400 м). Он является эффективным силовым упражнением и запускает метаболический отклик, длящийся до двух суток.

Такие тренировки призваны:

повысить показатели силы и скорости;
запустить механизм увеличения мышечной массы задействуемых мышц.

Примерная программа:

разминка – 2 минуты легкой пробежки, растирания суставов и поясницы;
быстро разгоняйтесь до максимального для себя темпа, пробегайте расстояние в 20-30 м, не делая после этого остановку, а продолжая медленно бежать еще столько же;
просто идите до полной восстановки дыхания и частоты пульса 90-105 ударов в минуту.

Подходов делайте от 2 до 8 – в зависимости от уровня подготовки. Число занятий в неделю – не больше трех.

Насколько эффективны занятия для похудения?

Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:

интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.

После шести повторов следует пробежать 30-секундный спринт на предельной скорости, а через пару минут ходьбы снова повторить спринт.

Такая тренировка сожжет около 200 Ккал. Тренировку можно проводить с утяжелителями, практиковать бег с гантелями.

Противопоказаний для занятий немало:

остеохондроз и заболевания суставов;
стабильно повышенное АД;
болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
ожирение;
беременность ( нужно проводить с учетом рекомендаций).

Если с вашим здоровьем что-то не так, и вы догадываетесь, что это серьезно – не становитесь на беговую дорожку без согласия врача .

Не надо заниматься с головной болью, сезонными инфекциями, признаками переутомления. Просто в этих случаях временно подбирайте более щадящие варианты. Например, получасовые пешие прогулки. Помните: бег продлевает жизнь, а беготня – сокращает.

Среди множества способов сделать фигуру стройнее не последнее место занимает бег. Современные условия жизни приводят многих к тренировкам в спортзале или дома с помощью специального тренажера. Польза таких занятий для похудения неоспорима, поэтому вопрос, как похудеть на беговой дорожке – один из самых актуальных при составлении индивидуальной программы тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, нужно учесть многие факторы и использовать разные виды бега.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице или в комнате, важно, как вы это делаете. Если тренировка на беговой дорожке привела к тому, что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка, значит, определенное количество калорий было потеряно. Главное – тренироваться регулярно и делать это грамотно, то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП), чтобы не перенапрячься, но и не лениться, давая себе хорошую нагрузку.

Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит. Другие уверены, что реальная потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда, которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий. Важно, чтобы перед тренировкой вы не употребляли ничего, кроме углеводов. Когда они переработаются, энергия начнет поступать из расходующихся жировых отложений.

Что дает беговая дорожка для фигуры

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают. Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно. Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку. Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах.

Сколько нужно бегать

Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

Какие мышцы работают

Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

Сколько калорий сжигается

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

Упражнения на беговой дорожке

С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:

выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
динамическую планку, то есть ходьбу руками;
ходьбу;
бег с разными наклонами.

Ходьба

Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса. Выполняя это упражнение, вы сводите угрозу перегрузки к минимуму. Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч, продолжительность – около часа.

Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять, значит, пришла пора увеличивать нагрузку, иначе эффекта для похудения не будет. Двигаться нужно плавно, руки держать согнутыми в локтях, плечи и грудь – расправленными. Дышать старайтесь носом, глубоко.

Ходьба с наклоном

Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Программу занятий нужно составлять индивидуально, исходя из возможностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу. В любом случае, нужно определить несколько показателей для занятия на беговой дорожке для похудения: продолжительность, скорость, угол наклона полотна дорожки. Увеличение нагрузки и продолжительности должно происходить раз в 2 недели на 5%, но увеличивать можно что-то одно, а не и то, и другое одновременно.

Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни выбрали, результат может быть разным: вместо 5 можно потерять 1 килограмм, а можно и 8. Это зависит от исходного веса (более полные люди худеют быстрее), от количества и продолжительности тренировок, от питания. Желая похудеть, нельзя рассчитывать только на тренировки, ведь диета, минимум алкоголя – такие же необходимые условия. Вот два вида программ тренировок для похудения:

Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Держите умеренный темп. Если для начала вы выбрали ходьбу, то можете заниматься как ежедневно, так и два раза в день, чтобы похудеть.
Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с ускорением в течение 1 минуты и ходьба для восстановления в течение 3 минут. Со временем задача увеличивается. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, затем 2:1.

Разминка

Начинать занятие всегда нужно с разминки. Это правило распространяется на любой вид тренировок, потому что разогревает мышцы и помогает избегать травм и резких перегрузок. Длиться разминка для бега на дорожке должна 5 минут. Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так каждые следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км. Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, затем на пятках. Это разминает голень.

Интервальный бег

Как быстро похудеть на беговой дорожке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование разной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил. Второй вариант не имеет четких промежутков и называется fartlek (игра на скорость). Он предполагает бег до отказа, затем восстановительную ходьбу. Повторять его можно до наступления полой усталости. Четкие интервалы могут выглядеть так: минута спринта, 2 ходьбы; 4 спринта, 7 ходьбы. Доказано: калории продолжают сгорать и после окончания интервального бега.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Неподготовленные люди должны адекватно оценивать свои возможности. Как похудеть на беговой дорожке, если вы никогда прежде не занимались? Начните с простой ходьбы около 15 минут в день. Дыхание может стать слабо учащенным, но без появления одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы должны вырабатывать выносливость организма. Первые три месяца никаких интенсивных нагрузок и особенно интервальных быть не должно.

Эффективность беговой дорожки для похудения

Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:

повышение выносливости;
укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
омоложение кожи.

Видео: Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Каждый, кто думает о комфорте для своего организма, представляет себе занятия спортом в условиях спортзала таким образом: одеваются наушники, включается любимая музыка, человек, находясь наедине с самим собой, может просто легко бежать, одновременно добиваясь улучшения своего здоровья, настроения, красоты фигуры.

Такое удовольствие можно получать в домашних условиях, или же, как вариант, заниматься тренировками в ближайшем фитнес – центре. Существуют даже специальные беговые клубы, ведь общность активных занятий сближает людей, стимулирует не останавливаться на достигнутых результатах, подстегивая к высшим показателям, чем у соседнего бегуна.

При этом следует придерживаться определенной методики — бег должен быть постоянным, с одинаковой периодичностью, по установленным правилам, тогда будет достигнут предполагаемый эффект, включая запланированное похудение.

Прежде чем начинать занятия спортом, необходимо внимательно изучить существующие требования к подготовке организма выдерживать соответствующие нагрузки.

Для этого в первую очередь, необходимо придерживаться следующих правил:

соблюдать ;
держать интервальность сессий;
рассчитать индивидуальная скорость;
проводить регулярный ;
полностью отдаваться занятиям, обеспечивать достаточную нагрузку на мышцы ног.

Опытный тренер подскажет, как лучше устанавливать свой график, очередность с силовыми занятиями, а также продолжительность забега. Есть несколько видов программ, для разного класса физической подготовки – для новичков, атлетов среднего уровня, профессионалов-спортсменов.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Вычисление оптимальной скорости и построение своей эффективной программы для похудения возможно и доступно благодаря определенным расчетам, а также составлению пошаговой инструкции:

Начинать первое занятие нужно с ходьбы.
При комфортном самочувствии, при быстрой ходьбе и отсутствии медицинских противопоказаний, начинается чередование бега и ходьбы по полминуты на протяжении 20 минут.
Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, с постепенным увеличением времени нагрузок.
Скорость в начале забега составляет 2 км/час, затем чуть быстрее – 3 км/час, отводя каждому этапу по 2 минуты.
Следующий шаг – пробежка с постепенным увеличением скорости до 7 км/час.
Изменение угла наклона для начинающих от 1.5 % до 0.5%, до нескольких раз за всё оставшееся время.
В конце тренировки снижается темп, скорость до 2 км/час.

Для самостоятельного определения подходящей схемы нагрузки необходимо уделить себе полчаса, взять пульсометр, затем начать быструю ходьбу в течение 10 минут.

Затем следует увеличить скорость бега до 7-8 км/час, не меняя угол наклона дорожки, оставаясь в таком режиме около 5 минут.

На данном этапе обязательно записываются цифры с пульсометра, замедляется скорость бега до состояния ходьбы. Когда дыхание немного успокоится, нужно поднять угол наклона до 3-5 градусов, затем продолжать движение ещё 5 минут, после чего опять замерить сердцебиение.

Интервальная схема тренировок на беговой дорожке. Пример № 1

Начальный этап , как в первом, так и во втором варианте — 10 минут спокойной ходьбы.

Первый интервал: ходьба под уклоном 3-6 градусов, со скоростью 4-6 км/час около 5-ти минут.

Второй интервал: убирается наклон полотна, начинается бег со скоростью от 7 до 9 км/час, продолжается он 2 минуты.

Третий интервал: забег 1 минута на самой быстрой и возможной для организма скорости.

Все интервалы требуют повторения не менее, чем по 4 раза (по очереди).

Интервальная схема тренировок на беговой дорожке. Пример № 2

Разминка, 10 минут ходьбы.

Первый этап: наклон нулевой, бег 7-9 км/час на протяжении 7-ми минут.

Второй этап: Ходьба в течение 10 минут, каждые 2 минуты повышая уклон на 2 градуса. Следующие 10 минут ходьба с постепенным понижением уклона с аналогичной периодичностью в две минуты.

Интервалы чередовать по 2 раза, спортсмены с достаточным опытом занятий повторяют эту схему четырехкратно.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

Чтобы достичь запланированного результата, необходимо, прежде всего, знать свою максимальную частоту пульса.

Она легко рассчитывается с помощью формулы:

у мужчин: 220 — (минус) количество полных лет;
у женщин: 226 — (минус) количество полных лет.

Например, расчет максимальной величины биения пульса для 25 – летнего мужчины проводится таким образом: допустимо высоким показателем при выполнении беговой тренировки для него будет 195 (220 – 25) ударов в минуту.

Наиболее высокая эффективность тренировок проявляется при утренних посещениях спортивного тренажера. За первые три недели мышцы и сердечно-сосудистая система укрепятся настолько, что можно будет выходить на средний уровень беговой нагрузки продолжительностью в 30 минут, со средней частотой посещаемости спортклуба до 5-ти раз в неделю.

Очень важным аспектом для достижения отличного результата является постоянное увеличение нагрузок, скорости, длительности забегов. Ведь организм привыкает к определенному ритму и расходует гораздо меньше энергии и калорий, потому более серьезные тренировки будут идти лишь на пользу опытным бегунам со стабильным выходом на беговую дорожку.

Вам будет интересно Что съесть перед беговой тренировкой? Что есть перед бегом и после него: полезные советы и рекомендации

Выбирая обувь для бега, рекомендуется обращать внимание на специальную профессиональную серию для легкоатлетов. Кроссовки такого класса разработаны с учетом большей амортизации, правильной постановки, а также поддержки ступни, за счет чего становиться значительно меньшей нагрузка на позвоночник, суставы. При поставленной цели – похудения, нужно также использовать соответствующее спортивное белье. Оно поможет хорошо пропотеть, к тому же сбросить дополнительное количество веса.

Не нужно истязать себя поначалу голодными часовыми выходами в спортзал. На это способны самые выносливые. Правильное , настрой, отдача во время тренинга, регулярное посещение занятий до 4 раз за 7 дней обеспечит надолго заряд бодрости, легкость практически без излишних нагрузок. Примерно за час тренировки сжигается 600-700 калорий, в зависимости от интенсивности влияния на всё тело, включая движение рук и тонус мышц живота.

Режим питания

Следить за свежестью, качеством, питательностью продуктов нужно ежедневно. Необходимо понимать, что съев перед тренировкой тарелку каши с гарниром, часовая нагрузка не сможет сжечь большой и нужный объем энергии. Лучше за 40 минут подкрепиться легким углеводным завтраком, и отправляться на интенсивное занятие, в обратном случае, это будет всего лишь кардиоразминка. Следующий прием пищи лучше планировать не ранее чем через 2 часа.

Это должна быть, прежде всего, низкокалорийная еда без лишних жиров, сладкого. Рационом питания обязательно предусматривается присутствие таких компонентов, как сложные углеводы, овощи, белок. Тогда организм качественней восстановится, соответственно улучшится обмен веществ, способствующий уменьшению жировой массы на проблемных участках.

Как правильно выбрать беговую дорожку?

Для дома, или определение соответствующего оборудования в зале, не менее ответственный момент в занятии бегом в закрытом помещении, чем сами тренировки. По функциональным качествам эти спортивные приспособления несколько отличаются друг от друга.

Так же, как по набору функций, разным задачам, так и по цене, можно определить, стоит ли приобретать предлагаемую модель (благо, интернет-магазины имеют достаточный выбор).

Выбираем беговую дорожку для похудения

Чтобы правильно выбрать «свой» тренажер для похудения, опытные спортсмены советуют учитывать следующие моменты:

низкая цена – некачественный ход машины. Китайский дешевый ширпотреб не подойдет для настоящих нагрузок, к тому же быстро придет в негодность;
наличие регулировки скорости 16 км/час и выше с углом наклона до 10 градусов;
подстройка скорости под индивидуальный пульс – наиболее полезная функция;
если выбирается аппарат для похудения – можно останавливаться на электрической дорожке, для накачивания мышц ног – механической.

Сейчас выбор достаточно широк, потому для небольшого помещения отличным вариантом будет приобрести модель со складывающимся механизмом. Такой полезный агрегат можно хранить под кроватью для большей экономии пространства.

Некоторые отзывы о беговых дорожках негативные, и даже свидетельствуют об отсутствии результата при длительных занятиях. Причины здесь могут совершенно другие – просто бегать нужно правильно, а небольшой перечень советов поможет понять ошибки, которые чаще всего совершают на тренировках:

Не держитесь руками за поручни, перенося вес, а к тому же неправильно распределяя нагрузку.
Осанка – только ровная, без наклона туловища влево, вправо, вперед.
Руки свободно двигаются, как при обычном беге, помогая сохранять темп и равновесие.
Втянутый живот способствует скорейшему укреплению мышц, большему сжиганию калорий.
Начинать и заканчивать пробежку нужно с разминки и спокойной ходьбы.

Стать стройнее, активнее и энергичнее хотят все, и большинство из них точно знает, что для этого нужно делать. Спорт — это здоровье, а на дорожке в умеренном режиме не имеет аналогов по облегченности, безопасности и эффективности. Благодаря силовым тренингам укрепляется общее состояние, повышается мышечный тонус, ускоряется метаболизм и формируются улучшенные очертания фигуры.

Сочетать своё хобби со здоровым образом жизни лучше всего на улице, тогда кислород, обогащая кровь, будет приносить неоценимую пользу для укрепления иммунитета и всех систем организма. Но с помощью беговой дорожки зимой или в дождливые дни теперь не нужно разлучаться с любимым времяпровождением, делать длительные перерывы, в этом её несомненный плюс. Не забудьте также об выборе , важно сделать правильный выбор.

Польза беговой дорожки для похудения — как правильно заниматься и программы тренировок для мужчин или женщин. Подробная инструкция — как правильно бегать на беговой дорожке с пользой для здоровья

Бег – один из самых естественных для человека видов двигательной активности.

Зачем вообще нужно бегать?

Укрепление различных групп мышц тела . Конечно, главный акцент нагрузки ложится на ноги, бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета, мускулы приобретают тонус и наливаются силой. Подробно о том, рассказано тут.
Тренировка легких, сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать, что беговая дорожка, прежде всего, – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости, нормализации кровяного давления, общему улучшению самочувствия.
Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках, ягодицах, талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес, но и улучшается состояние кожи, в том числе пораженной целлюлитом. Поэтому очень многие сегодня используют и .
Избавление от стресса. Стресс, негативные эмоции, накопившаяся внутренняя агрессия, а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.

На фото представлены 7 фактов о беге.

6 основных вариантов бега

1. Быстрая ходьба

2. Бег с постоянной нагрузкой (темповая тренировка)

Кому и для чего стоит выбрать этот вариант? Он подойдет для:

тех, кто готовится к марафону или полумарафону;
хочет достичь повышения выносливости;
настроен сжечь жировые отложения – долгое движение с высокой скоростью способствует использованию жира в качестве источника энергии.

С физиологической точки зрения с развитием навыков управления системой удаления лактата тренируясь вы:

развиваете способность поддерживать все более высокую интенсивность на протяжении все большей временной протяженности;
учите мышцы вырабатывать все больше энергии аэробным путем;
увеличиваете плотность капилляров.

Примерная программа тренировки:

разминка и заминка – по 5-6 минут;
непрерывный бег по 30-40 минут с соблюдением АнП-интервалов – чередующихся с непродолжительным отдыхом (бегом трусцой по 2-3 минуты) коротких забегов по 10-15 минут.

Техника правильного бега представлена в схеме.

3. Интервальный бег

Такая схема занятий подходит для:

постепенного увеличения показателей быстроты вашего бега, причем на дистанцию любой длины;
ускорения обмена веществ в мышечных тканях, пытающихся восполнить утраченный за время непривычной «рваной» нагрузки баланс за счет, в том числе, и жировых депо;
для похудения без утраты мышечной массы – тренировка в режиме старт-стоп длительностью всего 10-12 минут способна «разогнать» метаболизм настолько, что после нее калории, забираемые у липидов, будут «гореть» еще в течение 12-20 часов, а мышцы от занятия к занятию – приобретать упругость и рельеф.

Пример схемы занятий интервальным бегом:

Не забывайте о правильном выборе .

4. Фартлек

Плюсы фартлека:

психологическое расслабление;
улучшение понимания собственного тела;
повышение выносливости.

5. Тренировка под наклоном

Одновременно это помогает:

придать тренировке разнообразие (особенно программа «Холмы», имитирующая не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
увеличить выносливость;
помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга;
повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.

Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.

6. Спринтерский бег

Такие тренировки призваны:

повысить показатели силы и скорости;
запустить механизм увеличения мышечной массы задействуемых мышц.

Примерная программа:

разминка – 2 минуты легкой пробежки, растирания суставов и поясницы;
быстро разгоняйтесь до максимального для себя темпа, пробегайте расстояние в 20-30 м, не делая после этого остановку, а продолжая медленно бежать еще столько же;
просто идите до полной восстановки дыхания и частоты пульса 90-105 ударов в минуту.

Подходов делайте от 2 до 8 – в зависимости от уровня подготовки. Число занятий в неделю – не больше трех.

Насколько эффективны занятия для похудения?

Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:

интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.

Противопоказаний для занятий немало:

остеохондроз и заболевания суставов;
стабильно повышенное АД;
болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
ожирение;
беременность ( нужно проводить с учетом рекомендаций).

Здравствуйте мои дорогие читатели. Думаю, вы прекрасно знаете, что бег является эффективным средством для похудения. Заниматься на свежем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих гораздо удобнее. Сегодня, хочу рассказать вам, как бегать на беговой дорожке правильно. Только такие занятия принесут вам пользу и помогут похудеть.

Данный тренажер имеет оздоровительный эффект.

занятия на нем улучшают работу сердца и сосудов. Вместе с этим нормализуется давление.
регулярные тренировки благотворно влияют на дыхательную систему. Если заниматься регулярно, станете более выносливы.
занятия имеют жиросжигающий эффект. Только подумайте, на этом тренажере можно сжечь до 700 калорий.

Приведу вам довольно интересное исследование. В Лондонском Королевском колледже исследователи наблюдали за 324 сестрами близнецами. Наблюдение длилось аж 10 лет! Они пытались выяснить, как нагрузка на мышцы ног, влияет на когнитивную деятельность мозга.

Эксперимент доказал, что регулярные нагрузки на мышцы ног-замедляют старение мозга. А значит, люди, которые занимаются данным видом спорта, менее подвержены риску заболеть Альцгеймером.

Во время бега нужно распрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не забывайте про руки, их нужно согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

Не нужно сразу брать высокий темп, начинайте плавно, постепенно наращивая скорость. Дышать нужно через нос, вдохи делать глубокие. Так кровь будет хорошо насыщаться кислородом.

В какое время лучше заниматься

Однозначного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в любое удобное время, чем сидеть на диване. Если нет времени это делать с утра, можно вечером после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже полноценно перекусить. Вечерние занятия также полезны. Это помогает снять стресс и переключится от работы.

Чтобы происходило лучшее сжигание жиров, не нужно давать максимальную нагрузку. Жиросжигание происходит в пределах 65-75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я .

Сколько бегать на беговой дорожке

Идеальное время от 40 минут и до 1 часа. Бывает так, что не получается держать пульс в эффективной зоне. Тогда можно продолжительность занятий увеличить на 20-30 минут.

Единственное начинать нужно без фанатизма. Особенно если вам 40 лет и больше. Выбирайте медленный темп и постепенно наращивайте нагрузку.

Так же на похудение влияет частота занятий. Ошибочно полагать, что изнуряющие каждодневные тренировки помогут вам быстро худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

Если чаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, усталость, боль в мышцах. Очень сложно потом себя заставлять снова и снова вставать на тренажер.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Бег на тренажере наиболее популярное занятие для снижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в неспешном темпе. Следующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

Ходьба в быстром темпе прекрасно сжигает жиры. Она действует на все мышцы, поэтому вы сможете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Постепенно увеличивая занятия до 1 часа.

Занятия на тренажере под наклоном – эффективный способ увеличить нагрузку. А значит сжечь больше калорий. Угол наклона меняйте по своему усмотрению.

Интервальная тренировка — чередуйте отдых и ускорение, это позволит худеть намного быстрее. Начните с разминки, затем 30 сек спринта, 1 минута медленной ходьбы.

Программа тренировок

Если правильно разработать программу тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень эффективным. Я дам общие рекомендации, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, увеличивайте продолжительность тренировки.

Основное правило – нельзя одновременно увеличивать интенсивность и время тренировки!

Итак, наша программа тренировок, направленная на похудение:

разминка будет занимать 5-10 минут.
уклон 0%
скорость бега 5-6,5 км/ч.

Начните с минимально комфортной скорости и каждые 30-60 секунд повышайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Постепенно доведите до 6,5 км/ч. Далее переходим к самой тренировке.

Программа для упругих ягодиц

Очень часто девушек интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Конечно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз прекрасно работает наша пятая точка))

Сразу порекомендую вам купить бриджи для похудения . Они с эффектом сауны, будете и худеть, и бороться с целлюлитом. Данная одежда не намокает благодаря специальному материалу. Поэтому заниматься в ней комфортно.

Продолжительность занятия после разминки — 10 минут;
Затем увеличьте наклон до максимума и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте постоянной и идите так в течение 4 минут;
Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на такой скорости в течение 1 минуты;
Повторите предыдущие 2 пункта.

Как похудеть на 5 кг

Есть и такая программа! Полные похудеют быстрее и могут скинуть даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медленнее. Предлагаю два способа:

Тренировки по часу . Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Правда здесь еще важен рацион питания.

Интервальная тренировка . Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.

Беговая дорожка отзывы похудевших

А теперь давайте посмотрим на отзывы.

Елена: Очень хорошо подтянула фигуру. стали стройнее ноги, подтянула бедра, с живота ушел жир. Скинула правда не много — за месяц 3 кг.

Марго: Я занимаюсь с небольшим наклоном. За неделю обозначились мышцы на икрах!)) подтянулся рельеф, может правда от того, что я массаж делаю после тренировки

Shura: Купила тренажер для дома. Занимаюсь каждый день по 40 минут. во время пробежки смотрю фильм или слушать музыку, заниматься не скучно)) Скинула за месяц 4 кг – довольна очень.

Ирэна: Никого не слушайте что нужно бегать на дорожке целый час! Я занимаюсь 30 минут. На диетах не сижу но после 18-00 не ем. Бегаю после 20:00, 4 раза в неделю. Бегу 3,5 км на скорости 8,3 км/ч, затем иду быстро на скорости 5,5 км/час. Еще качаю пресс после пробежки. Упражняюсь с гантелями около 15 мин. за 4 месяца ушло 15 кг, пульс у меня больше 110 ударов не бывает

Аленка : у меня после таких пробежек ноги стали красивее, спина перестала болеть. Занимаюсь 2 раза в день. Утром около 2 минут бегу на скорости 12 км в час. А вечером 15 минут занимаюсь, чередуя разные скорости. уже после нескольких пробежек стала себя чувствовать лучше. Ушел жирок, тело подтянулось.

Дашунька : Это мой любимый тренажер и для ног хорошо и для сердца. при регулярных занятиях пресс подкачивается. у меня нет никаких лишних кг.

Светик: Занимаюсь месяц, на ночь не ем. На дорожке и хожу и бегаю по 20 минут утром и вечером. Очень сильно потею во время занятий, уменьшились в объеме бедра, талия, ноги. Довольна.

Как видите, беговая дорожка дает хорошие результаты. Но также важно соблюдать режим питания. Если в рационе будет много углеводов – вы не похудеете. Также тренажер будет мало эффективен, если кушать на ночь. Поэтому физические нагрузки нужно совмещать с низкокалорийным рационом . И не забывайте, если вы занимаетесь очень интенсивно – употребляйте белок. Иначе упругой попы не видать, кожа будет висеть.

Вам будет интересно Программа тренировки спортсменов в спортивной ходьбе

Возможно у вас есть своя эффективная программа тренировки на беговой дорожке? Давайте обсудим. Не забывайте подписываться на обновления . Пока пока.

Как правильно заниматься бегом на беговой дорожке: с чего начать тренировку, варианты построения комплекса упражнений. Бег – один из лучших способов похудения. Но здесь у вас есть два варианта — занятия на улице или беговая дорожка (дома, в спортзале). Конечно, для общего укрепления здоровья полезнее первый вариант. Но если ваша задача просто похудеть, то сделать это можно и с помощью хорошо знакомого нам тренажера. Главное – четко соблюдать рекомендации в статье и правильно выбрать программу тренировок.

Чтобы беговая дорожка дала ожидаемый эффект и помогла похудеть, вы должны придерживаться нескольких простых правил:

Рассмотрим упражнения, которые помогут вам быстро похудеть. Здесь можно выбрать любой из вариантов или же проверить, какой из них подойдет больше всего.

1. Длительные занятия

Этот тип занятий подразумевает продолжительный бег. И первое, что нужно сделать – определить свой рабочий пульс. Вычисляем ЧСС по простому алгоритму – 220 «минус» ваш возраст. К примеру, если вам тридцать лет, то ЧСС равняется 190 ударов в минуту. Учтите, что основная часть бега должна пройти именно в этой зоне. В противном случае беговая дорожка не даст ожидаемого результата.

Теперь можно выбирать нагрузку. При отсутствии опыта достаточно обычной ходьбы (нормальная скорость – 6-7 км/час). При наличии определенной подготовки лучше выставить большую скорость (до 8 км/ч) и сделать небольшой уклон (до 5%).

Начинайте всегда с разминки. Ее продолжительность – 5-7 минут, наклон делать не нужно. Далее двигайтесь в течение 30-40 минут и наблюдайте за пульсом (он должен быть в расчетной зоне). Последний этап – заминка. Вы должны постепенно снизить скорость ходьбы и остановить выполнение упражнения.

Отзывы подтверждают, что подобная методика очень эффективна. Но заниматься в таком режиме нужно не меньше двух раз в неделю.

2. Максимальный эффект

Если нет времени на столь продолжительную тренировку, то беговая дорожка может дать эффект и за 30 минут занятий. В этом случае действуйте так:

проведите небольшую разминку продолжительностью 5-7 минут (скорость при этом должна быть средней);
в основной части 3-5 минут двигайтесь быстрым шагом со скоростью около 8 км/час (наклон не нужен). После этого наклоняйте дорожку на 5-6% и идите еще 2-3 минуты. Трижды повторите такой режим;
последний этап – заминка. Снижайте скорость и останавливайтесь.Устраняем жир на ягодицах и ногах

Оказывается, беговая дорожка способна точечно избавить от жира. К примеру, можно «отточить» свои ягодицы и бедра:

1. Для уменьшения жировых отложений на попе:

пять минут двигайтесь на дорожке без наклона;
в основной части идите две минуты с 2 процентами наклона. Далее три минуты – 3 процентами уклона, две минуты – без наклона и еще две минуты – с 7-8 процентами наклона. Такой цикл повторите три раза;
на разминку потратьте, как обычно, пять минут.

Такая тренировка хорошо сжигает жир на ягодицах и укрепляет сердце.
2. Для снижения жира на бедрах:

пять минут разогрева (дорожка прямая);
пять минут идете со скоростью 6-7 км/час, потом одну минуту со скоростью 8-9 км/час. После этого еще пять минут в том же скоростном режиме, но наклоном в 4-5%. Последний этап – медленный бег (7-8 км/ч). Повторяйте цикл дважды;
на завершение пятиминутная заминка.

Тренируйтесь по такой методике два раза в неделю.

Вывод

Правильно используем беговую дорожку

Другие интересные статьи:

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
После тренировки полезно принимать контрастный душ.
Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

Разминка легким бегом – 5 мин.
Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

А каков результат?

В сообществе сайта сайт в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм — это победа. Делаем выводы — беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное — подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

1 9079 1 год назад

Кто бы что не говорил о пользе диет для похудения, основу нагрузок всегда составляет именно физическая нагрузка. При этом упор нужно делать не на силовые упражнения, а на бег на беговой дорожке для похудения. На сегодняшний день, беговая дорожка и длительная прогулка являются основой для идеальной фигуры. Недаром её используют спортсмены профессионалы.

Основы кардионагрузок

Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:

Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм.
Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.

Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто. Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс. Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Пример: для женщины возрастом 30 лет весом в 70 килограмм. Оптимальный пульс составит (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0.75. то есть будет колебаться в пределах 125-135 ударов в минуту. В этом случае, каждый час бега сможет сжигать до 5-килокалорий на килограмм тела. То есть порядка 300 килокалорий.

Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес, от которого нужно избавиться.

Бег и фигура

При попытке, сжигать лишние килограммы за счет урезания питания, нужно учесть множество моментов, которые зачастую в классических диетах учтены неправильно. Именно поэтому бег на беговой дорожке лучше для похудения, чем жесткие диеты. Эти моменты, на которые важно обращать внимание при попытке похудеть, перечислены ниже:

сочетание белков и углеводов;
наличие омега 3 жиров;
правильный расчет калорийности;
потребление клетчатки и витаминов;
различать углеводы по скорости усваивания и гликемической нагрузке.

И даже в этом случае, организм, скорее всего, вначале начнет сжигать вовсе не жировые клетки, а белковые. Что приведет к:

ухудшению состояния кожи и волос – кончики секутся, кожа выглядит дряблой;
ухудшению состояния суставов и связок – они просто сушатся, что увеличивает риск возникновения травм;
уменьшению объема мышц – вместо упругой попы и груди, у вас буду обвисшие ноги и руки. А «апельсиновая корка», никуда не пропадет.

Что же происходит во время физических нагрузок? В частности при беге. На первых порах, пока организм не привык к постоянным кардионагрузкам, происходит оптимизация ресурсов. Наращивание сердечной мышцы и мышц ног. За счет этого увеличивается белковая составляющая. Поэтому после первой недели, вес может увеличится на 200-400 грамм. После этого начинает запасаться гликоген в мышцах (еще+0,5-1кг веса). При этом визуально в фигуре подтянутся основные рабочие мышцы, икры и ягодицы. Как результат, после недели бега, да еще и в сочетании с залом, вес вместо того, чтобы падать, начнет расти. Из-за чего, многие испугавшись «ошварценегиризации» забросят это дело (речь идет исключительно о дамах).

После этого, когда основные системы организма будут готовы, начнется сжигание жира, расчёт которого проводили ранее. Далее, при создании умеренного дефицита калорий (не более 10% от нормы расхода), каждый день можно будет терять по 50-80 грамм жировой ткани. А это до 3-х килограмм в месяц.

Естественное, если брать чистое похудение, то можно будет добавить те килограммы, которые уйдут с:

уменьшением количества солей;
уменьшением воды в эпидермисе;
уменьшении зашлакованности (за счет увеличения метаболизма).

Правильно комбинируя сбалансированное правильное питание, тяжелые анаэробные нагрузки и бег на дорожке, можно ускорить результаты похудения в 2-3 раза.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

пролонгированный бег;
интервальные нагрузки.

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.

За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена;

нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

Как правильно ходить?

на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

Вот и весь секрет.

Ходьбу можно использовать:

в качестве разминки перед ;
в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
в качестве общей разминки перед тренировкой.

Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
легкий контроль за состоянием пульса;
простоту в технике самого бега;
развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

Техника бега предельно проста:

на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час);
установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок. Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки. Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

Ходьба с наклоном

Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы. Кроме того, это сравнимо с бегом в гору. Предназначена для опытных спортсменов , которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

Вред и противопоказания

К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых, это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом. Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль. Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца. Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается. Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

Программы

Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:

Название программы	Бег — время	Тип тренировки	Польза/вред
Разминка	10-15 минут	Сплошной (низкоинтенсивный)	Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
Похудение классика	40-60 минут	Средней интенсивности (пульс 65-75%)	Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
Похудение (начинающие)	40-60 минут	Малоинтенсивный (ходьба)	Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
Похудение – марафон	120-180 минут	С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра)	Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
Похудение — интенсив	2+5 минут круг	Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут	Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам

Заключение

Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические тренажеры, которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.

Но самое главное – не забывайте: как бы сильно вы не хотели похудеть, не стоит бежать на весы сразу после окончания пробежки. Все, что вы отметите, — это уменьшение количества жидкости. И не стоит переживать, если после первого месяца занятий, вес только увеличился. Вполне возможно, что организм подстраивался под возросшие нагрузки, наращивая мышечную массу.

Используйте разминочный бег в начале своих тренировок, а, если ваша цель – похудеть, то добавляйте 60 минут в конце тренировки. Вы не только похудеете, но и сильно разовьете выносливость, улучшите свое здоровья, а сердце скажет спасибо, и сможет простучать на несколько лет дольше.

Интервальный бег – предназначен исключительно для опытных спортсменов, чья задача не столько похудеть, сколько просушится с минимальными потерями мышечной массы. Его нужно четко контролировать. И даже в этом случае, никто не гарантирует отсутствие микротравм сердца. Поэтому помните об этом, когда хотите получить рельефную фигуру максимально быстро. Стоит ли овчинка выделки?

http://pingru.ru/insulation/trenirovki-na-begovoi-dorozhke-dlya-pohudeniya—programmy-dlya/
http://ymkababy.ru/fractures/polza-begovoi-dorozhki-dlya-pohudeniya—kak-pravilno.html

Апрель 2024
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	2	3	4	5	6	7
8	9	10	11	12	13	14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30