fanatsporta.ru

Часто приходится встречаться с ситуацией, когда с утра времени на пробежку совершенно нет, а вечером время есть, но уже нет сил. При этом потребность в аэробных нагрузках ощущается настолько сильно, что каждый отложенный день тренировки вызывает сжигающее изнутри чувство саморазочарования. Действительно, в среднем человеку, привыкшему к регулярным физическим нагрузкам, для бега необходимо не меньше 40 минут, а то и 1 час. При этом возникает потребность регулярно прокладывать новые маршруты для бега, потому что монотонность в этом виде физических нагрузок может порой доводить по умопомрачения. Отсюда и способы скрасить свой бег при помощи плейера. И все эти терзания длятся ровным счетом до того момента, пока человек/любитель спорта не открывает для себя чудодейственные скакалки, включенные в тренировочные процессы большинства видов спорта.

Для кого-то (весьма не дальнозоркого) скакалки до сих пор ассоциируются с девчачей забавой, а для кого-то поубиваться 20-30 минут перед тренировкой или для приведения себя в тонус — норма жизни. Сегодня мы подробно пройдемся по тренировке со скакалкой и опишем характерные особенности этого вида тренинга, а также посоветуем не только виды упражнений, но и уровень нагрузки, который стоит применять каждому индивидуально. Ведь тренировка со скакалкой для профессионального боксера будет заметно отличаться от тренировки человека с лишним весом и слабо развитыми мышцами.

Какая польза от прыжков со скакалкой

Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой — это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле. Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.

Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:

1. Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди обрастают лишним жирком, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоуничижения при «любовании» у зеркала. Кто-то упорно старается накачаться, предполагая, что это поможет исправить фигуру, якобы мышцы заменят жир. Но чтобы мышцы вышли на передний план, надо от жира избавиться, а вот избавляться от него многие не любят и откровенно ленятся. Для таких персонажей есть один совет — сделать первый шаг к победе над ленью и своим жиром. Выделяйте по 5 минут в день 3 раза в неделю на прыжки со скакалкой. 5 МИНУТ В ДЕНЬ. Да, 5 минут в день. Не час, не 30 минут, даже не 10 минут. 5 минут — для начала — чтобы понять, насколько ваш организм отвык от физических нагрузок, как мышцы нуждаются в кислороде и тренинге, как организм желает восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
2. Прыжки со скакалкой невероятным образом успокаивают нервы. Даже бег не так полезен для успокоения, нежели «скакалка». Во время бега вы все время заботитесь о том, чтобы не споткнуться; необходимо обежать препятствие, людей, автомобиль; все время нужно оглядываться, чтобы не дай Бог не натолкнуться на кого-то и на что-то и т.д. Вы находитесь в напряжении. Во время тренировки со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация — это концентрация на прыжках и попадании в такт крутящейся веревки. Есть вариации более жестких и ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков — мерно, умиротворенно, полезно для организма.
3. Если у вас нет никаких острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, то упражнения со скакалкой станут отличным средством привести ее в порядок и заставить работать в оптимальном режиме. А оптимальная работа сердечно-сосудистой системы — это правильный обмен веществ, нахождение в постоянном тонусе, а также великолепное настроение.
4. Этот пункт вызывает наиболее пристальное внимание. По крайней мере мы просим обратить на него свой взор. В нашем обществе все чаще и чаще приходится встречать людей, которые совсем не подготовлены к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И если даже есть задел разработанных мышц, то проблемы с координацией вызывают уйму вопросов. Ведь неспроста многие люди даже не умеют прыгать на скакалке — у них просто не получается синхронизировать работу рук и ног, это проблема крайней физической раскоординированности, которую непременно нужно искоренять. И скакалки помогают в этом весьма хорошо. При этом не стоит бросать на пол скакалку, если упражнение не получается — повторение и труд все перетрут. Не получилось на 10 раз — получится на 15, не получилось на 15 раз — получится на 20 и т.д. Рано или поздно мозг заставит ноги слушаться рук, а руки слушаться ног, и в комплексе тренировка начнет продвигаться.
5. И последним пунктом мы поставим прокачку уровня вашей концентрации. Вернее умения концентрироваться. Как часто вы ловили себя на мысли, что многие вещи забываете сделать, многие идеи пропадают, а работу выполняете без должного уровня собранности. Всему виной ваше неумение концентрироваться. А как и любое умение его можно сначала получать, а потом и развивать. Так вот помимо координации прыжки на скакалке улучшают концентрацию. Особенно это проявляется во время выполнения сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучить момент. Сначала у вас, наверняка, не будет получаться элемент, но опять-таки при старании и желании суметь его исполнить вы рано или поздно достигнете успеха. И не стоит нервничать, если элемент не выходит — получайте удовольствие хотя бы от того, что вы этим утром выбрались на улицу, чтобы позаниматься со скакалкой, а кто-то с завистью смотрит на вас из окна и докуривает свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.

Упражнения со скакалкой на видео

Чтобы не заморачивать вас писаниной и не заморачиваться самим в пояснениях, предлагаем вам потратить несколько минут на видео, на котором показаны основные элементы и упражнения, которые вы можете выполнять во время прыжков со скакалкой. Выбирайте понравившиеся, тренируйте их, пока не начнут получаться и доводите все до фристайла, чтобы получать от тренировки элементарное удовольствие.

Программа тренировок со скакалкой

Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку. Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке. Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут. Сбились — ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.

Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв. Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки. Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того. Очень важно перед тренировкой определить свой план. К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы. Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д., пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

1. Пропрыгать 100 раз без запинки.
2. 20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
3. Бег взахлест — 20 раз на каждую ногу.
4. 20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
5. 10 раз подряд скрещивание рук.
6. 10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
7. 50 раз на каждую ногу разножка.
8. Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

Овчиникова Марина Владимировна,учитель физической культуры МОУ «СОШ№8»

Прыжки через скакалку

Ни для кого не секрет, что непритязательный предмет – веревочка с ручками, прозванный, скакалкой; по сути – универсальный тренажер, равного которому человечество ещё не изобрел. Никто не зафиксировал точной даты появления его на свет, но гениальная простота снаряда заставляет признать, что люди нашли ему применение с древнейших времен. Ещё наши прабабушки отлично ладили с веревочкой, изящно прыгая в пышных юбках и на каблуках, поражая кавалеров ловкостью и грацией.

Однако смекалистые тренеры быстро сообразили, что дамские развлечения можно применять для подготовки спортсменов, причем, весьма рационально. Уже в XIII веке лондонские боксеры жокеи сгоняли вес и накачивали мышцы ног прыжками до полного изнеможения. А ещё раньше во французских и итальянских школах фехтования тот же способ применялся для формирования мышц конечностей: у фехтовальщика должны быть «железные икры». И в современных видах спорта скакалка применяется повсеместно как основа при физической подготовке (ОФП).

Скакалка – очень доступный и полезный гимнастический снаряд.

Прыжки со скакалкой развивают мышцы ног, делают их стройными и красивыми, служат профилактикой плоскостопия, способствуют формированию правильной осанки, укрепляют связки внутренних органов, ликвидируют застойные явления в организме, улучшают работу кишечника, развивают сердечно – сосудистую систему и дыхательную, развивают чувство ритма и координацию движений, укрепляют мышцы тазового дна.

Это важно для будущих мам, так как способствуют лучшему вынашиванию ребенка, и предотвращает преждевременные роды (девочки интенсивно чувствуют потребность в прыжках и с удовольствием выполняют их, причем не, только со скакалкой, но и через гимнастического козла, на танцах и.т.д.).

К прыжкам через скакалку дети начинают проявлять интерес с четырехлетнего возраста. На пятом году жизни они уже осваивают одиночные перепрыгивания через скакалку, вращающуюся вперед. Характерным для детей этого возраста является слишком высокое поднимание согнутых в коленях ног при перепрыгивании, большое количество лишних движений руками и корпусом.

В пятилетнем возрасте у детей совершенствуется умение выполнять одиночные прыжки через скакалку, и появляется серия прыжков, которые совершаются без остановки Содержательная сторона двигательной деятельности дошкольника имеет свою специфику в зависимости от пола. Именно в прыжках через скакалку замечается значительная разница между, одновозрастными мальчиками и девочками: девочки могут выполнять уже по 5- 6 прыжков подряд, тогда как мальчикам безостановочные прыжки не удаются. Это объясняется тем, что девочки часто прыгают через скакалку индивидуально или, объединяясь подгруппами; мальчики же почти не используют этот вид движения в самостоятельной деятельности.

Почти у всех мальчиков и у половины девочек 5 лет наблюдается неритмичность подпрыгиваний и вращения скакалки, жесткое приземление, излишний наклон туловища и головы.

В возрасте 6-7 лет при систематическом обучении и девочки, и мальчики овладевают разнообразными прыжками через вращающуюся вперед-назад короткую и длинную скакалки. Они прыгают на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу, без промежуточных и с промежуточными подпрыгиваниями. У большинства из них уже отмечается правильное положение корпуса, координированные и экономичные движения рук и ног, мягкое приземление на переднюю часть стопы.

При отсутствии целенаправленного обучения разница в прыжках у мальчиков и девочек 6-7 лет огромна: обычно мальчики не овладевают безостановочными прыжками, а остаются на уровне 4-5-летних детей, совершая одиночные перепрыгивания. Девочки же осваивают разнообразные прыжки, широко используя их в самостоятельной деятельности.

Для начала хотелось напомнить, что простейшая скакалочка развивает не одно, практически все двигательные качества, кроме гибкости, но разогреть мышцу перед упражнениями на растяжку с её помощью можно великолепно. Впрочем, некоторые упражнения помогут, и это качество значительно улучшить. Чем раньше ребята научатся управлять скакалкой, тем больший прогресс их ждет в физическом развитии по всем параметрам. Очень жаль, что редко кто из родителей заботятся о развитии двигательных качеств детей. В школу приходят ребята, совершенно не подготовленные к физическим и эмоциональным нагрузкам, которые им предстоит переносить ежедневно

Отмечено, что регулярно прыгающие через короткую скакалку ребята, вырастая, часто обгоняют в росте своих сверстников, имеющих рослых родителей, за счет увеличения длины ног. Дело в том, что дозированная нагрузка на нижние конечности вызывает раздражение нервных окончаний, имеющих непосредственное отношение к развитию трубчатых костей, и оказывают влияние на их рост.

Я знаю, что далеко не все родители с должным рвением занимаются физической подготовкой своих детей. А посему привить любовь к движениям и к собственному здоровью, основам физиологии и понятиям коррекции внешности опять же тяготы и заботы учителя физической культуры.

Техника выполнения прыжков через скакалку

И.П.- ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола.

Туловище и голова, расположены прямо. Руки разведены предплечьями в стороны (предплечья почти параллельны полу), а локти находятся около туловища или касаются его. Ручки скакалки надо держать без напряжения. Вращение скакалки осуществляют кистями. Чем интенсивнее работают кисти, тем быстрее вращается скакалка. При выполнении прыжков туловище должно оставаться прямым. Это позволит свободно и ровно дышать. Смотреть надо прямо перед собой.

Я стараюсь добиваться у учеников легкого, мягкого выполнения прыжков. Никогда не приземляться на всю ступню. Ноги во время прыжков должны оставаться практически в одном и том же положении, лишь амортизируя приземление. Не отрываться высоко от пола во время прыжка. Достаточно подпрыгнуть так, чтобы скакалка могла пройти под ногами. Обе стопы должны приземляться на одно и то же место.

Для обучения прыжкам со скакалкой и их совершенствования я рекомендую выполнять следующие подводящие упражнения без скакалки или скакалкой в одной руке:

1. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола. Слегка опускать и поднимать пятки, не касаясь ими пола, вначале медленно, а затем быстрее;
2. . И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола Небольшие прыжки, обращая особое внимание на работу ног;
3. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола Прыжки в течение 20 сек. Во время прыжков надо следить за положением рук, ног, туловища и головы. Для этого лучше выполнять упражнения перед зеркалом;
4. . И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола. Вращение скакалкой вперед одной рукой. Держать оба конца в одной руке и вращать её сбоку от себя. Выполнив 20-30 вращений, поменять руку и повторить упражнение. Всегда помнить о том, что вращать надо только движением кисти;
5. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола
Вращение скакалкой назад одной рукой, увеличивая и замедляя скорость вращения. Выполнять вращения как вперед, так и назад;
Вращать скакалку в том темпе, в каком выполняются прыжки. Не забывать о том, что в момент удара скакалки об пол обязательно надо быть в прыжке (не касаться пола). Следить за правильностью выполнения прыжков. Освоить вначале прыжки с вращением вперед, а затем с вращением назад.

Когда эти упражнения будут освоены, можно считать, что учащиеся готовы к длительным прыжкам через скакалку. Прыжки со скакалкой можно считать освоенными, если их выполняют, технически правильно 10 секунд, не сгибаясь (для детей 6-7 лет). Прыжки в течение длительного времени, кроме ловкости, требуют функциональной выносливости. Я рекомендую своим ученикам заниматься три раза в неделю, через день.

Даю домашнее задание – прыгать дома 10,15, 20, 25, 30 сек. Разработала свои нормативы по классам, где учащиеся должны показать свои результаты:

Не все умеют правильно прыгать на скакалке, не смогли научиться этому в детстве по каким-то причинам. И очень жаль, ведь это очень полезный вид спорта — не только для фигуры, но и для здоровья. Никогда не поздно начать обучение, достаточно купить инвентарь и приступить к тренировкам.

Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.

После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания

Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.

1. Лишний вес более 15-20 кг и более.
2. Сердечнососудистые заболевания.
3. Гипертония.
4. Мигрени.
5. Грыжа или травмы позвоночника.
6. Любые заболевания суставов нижних конечностей.
7. Варикоз.
8. Беременность.
9. Период восстановления после родов.

Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

1. Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
2. Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
3. Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
4. На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
5. Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
6. Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
7. Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
8. Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
9. Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.

Виды прыжков на скакалке.

Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

• Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
• Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
• Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
• Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
2. Заведите скакалку за спину.
3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

1. Подпрыгнуть обычно.
2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
4. Вернуть руки в первоначальное положение.
5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

О чем нужно помнить

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки, так что контролируйте свои движения, чтобы все выполнить правильно.

1. Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину, нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
2. Прыгайте на прямых ногах, не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
3. Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
4. Локти во время занятий держите рядом с телом, слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела, иначе очень быстро устанете.
5. Дышите глубоко, ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите, чтобы оно не сбивалось.
6. Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад, можно очень легко потерять равновесие.

Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым, возможно, будет даже проще освоить правильное выполнение, т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того, чтобы потратить пару дней на обучение.

Сторонники здорового образа жизни практикуют бег, плавание, аэробику, занятия на тренажерах, но часто забывают о таком доступном и эффективном инструменте, как скакалка, польза которой подтверждена опытом профессиональных спортсменов. Футболисты, хоккеисты, волейболисты и легкоатлеты используют прыжки или, как еще называют этот вид фитнеса, скипинг, чтобы усилить икроножные мышцы и повысить выносливость.

Чаще всего скакалку рекомендуют задействовать в программах для снижения веса. За 15 минут занятий скипингом сгорает больше калорий, чем за 1 час бега трусцой или 2 часа аэробных нагрузок. Однако это далеко не вся польза, которую можно извлечь из прыжков на скакалке.

Для здоровья

Ученые насчитывают более 50 болезней и нарушений работы организма, которые могут быть устранены с помощью скипинга.

Самые распространенные из них:

1. Ожирение. Доступность и повышенная энергозатратность тренировки походят для тех, кто ленится ходить в зал и плохо переносит длительные занятия.
2. Депрессия и стресс. Расстройства сна, повышенная возбудимость или, наоборот, апатия — признаки того, что в организме вырабатывается избыток кортизола и адреналина — гормонов стресса. Правильные фитнес-нагрузки, к которым относится и скипинг, помогут справиться с этими проблемами и укрепить нервную систему. За хорошее настроение отвечает гормон эндорфин.
3. Проблемы с потенцией. Для мужчин тренировки со скакалкой — это способ улучшить кровообращение в органах малого таза и повысить либидо.
4. Гормональные нарушения и проблемы с обменом веществ. Их результатом часто становятся заболевания щитовидной железы, кожные высыпания, целлюлит. Всего 15 минут в день на скакалке и сбалансированное питание помогают предупредить развитие этих нарушений.
5. Слабая координация. До 12 и после 40 лет вестибулярный аппарат находится в нестабильном состоянии. Поддержать его можно с помощью прыжков.
6. Плохая осанка. За счет укрепления позвоночника и суставов при каждой тренировке происходит улучшение работы всего опорно-двигательного аппарата.
7. Одышка. Во время работы с тренажером объем легких увеличивается, а ткани и органы получают дополнительный приток кислорода. После 2 недель ежедневных тренировок про одышку можно будет забыть.

Для мышц

Активнее всего при занятиях скипингом работает нижняя часть тела. Больше всего нагрузки приходится на икроножные мышцы — с их помощью совершается прыжок.

• квадрицепс;
• мышцы ягодиц и бедер;
• пресс;
• мышцы спины;
• в меньшей степени дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.

То, какие части тела будут прокачаны, зависит от техники выполнения упражнений. Если добавить скручивание рук, нагрузку получит бицепс. Однако придать рельеф рукам с помощью скакалки не получится. При высоком поднятии ноги задействованы бедра и подвздошные мышцы. Попеременное поднятие коленей позволяет сильнее накачать пресс. Широчайшие мышцы помогают удерживать тело в равновесии и выстраивают осанку.

Рекомендуют чередовать прыжки с другими видами активности, например, отжиманиями, бегом на месте, поворотами корпуса и упражнениями на пресс. Это позволяет равномерно нагрузить мышцы и избежать монотонности во время занятий.

Полезна скакалка и для поддержания в тонусе сердечной мышцы.

Для женщин

Считают, что скакалка особенно полезна для женского здоровья.

Утверждение основано на положительных последствиях работы с этим тренажером:

• уменьшение объема бедер, повышение упругости и тонуса кожи в этой области;
• выравнивание гормонального фона и, как следствие, восстановление менструального цикла;
• улучшение кровообращения в области таза, повышение либидо, нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
• исчезновение целлюлита;
• профилактика варикозного заболевания ног;
• красивый рельеф икр, повышение выносливости стоп, что важно и для мужского тела тоже.

Приятными бонусами скипинга для женщин станут хорошее настроение, ощущение легкости и повышение работоспособности.

Для детей

Учитывая, что у детей и подростков скелет еще не полностью сформировался, следует уделять внимание упражнениям на улучшение осанки, развитие координации движений, укрепление мышечного корсета. Занятия со скакалкой сочетают в себе все эти направления. Дети относятся к ним, как к развлечению, выполняют охотно и быстро осваивают различные техники.

Чем полезна скакалка для юных прыгунов:

• ноги и пресс становятся крепче, мышцы получают регулярную нагрузку;
• ребенок хорошо переносит нагрузки, выносливость повышается;
• правильно работают сердце и сосуды;
• нет проблем с осанкой, остеохондроза и плоскостопия.

Занятия со скакалкой не должны вызывать дискомфорта в суставах и мышцах ребенка, поэтому, если это происходит, следует обратиться к ортопеду.

Как правильно выбрать скакалку

В спортивных магазинах есть таблицы, которые помогают подобрать скакалку, подходящую под рост человека. При их отсутствии можно использовать следующую методику: обеими ногами следует встать посередине шнура. Если ручки скакалки находятся на уровне груди, значит, длина соответствует росту.

Значение также имеет материал, из которого изготовлен тренажер. Пластмассу и нейлон чаще всего выбирают те, кто только осваивает скипинг. Такие скакалки не спутываются, хотя и не позволяют достичь максимально быстрого вращения. Поливинил подходит для интенсивных занятий, а кожа или трос — для тренировок с повышенной нагрузкой на мышцы.

При выборе рукояток следует протестировать их в действии. Если их неудобно держать или после 10-20 прыжков кисть устает, брать такой тренажер не стоит.

Как и любой спорт, скипинг требует соблюдения техники и правил, чтобы результат оправдал ожидания, а тренировка не нанесла вреда:

1. Увеличивать длительность занятий следует постепенно, начав с 3-5 минут в день. Это позволит телу привыкнуть к нагрузкам, не переутомиться и не травмировать мышцы.
2. Чтобы сердечно-сосудистая система заработала в нужном режиме, перед тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения и растянуться.
3. Для скипинга используют удобную спортивную обувь. Тренироваться босиком недопустимо.
4. Следует контролировать положение стоп: нельзя после прыжка приземляться на пятку или на всю стопу. Опора идет на носочки.
5. Спина должна оставаться прямой, плечи слегка вывернутыми назад, а локти прижатыми к бокам.
6. Нужно следить за работой рук: скакалка прокручивается усилием кисти, а не локтя.
7. Если дыхание сбивается или появились другие неприятные симптомы, необходимо сделать паузу. В это время можно выполнить наклоны, вытяжение, любые упражнения, которые помогут восстановить сердечный ритм.

Технику упражнений отрабатывают постепенно. Не стоит сразу стремиться выполнить 100 или 200 прыжков, лучше сделать 50, но без срывов. Результаты и то, как быстро удастся их достичь, зависят от уровня подготовки человека, его физического состояния и регулярности тренировок.

Прыжки со скакалкой для похудения

Ускорение кровообращения, развитие мышц, сжигание калорий в сочетании с кардионагрузкой, которые достигаются с помощью скипинга, намного полезнее любых диет. Поэтому скакалку рекомендуют в качестве эффективного тренажера для похудения.

Сколько калорий сжигается за час тренировок

Прыжки относят к наиболее энергозатратным тренировкам. Если за 1 час бега в базовом темпе можно сжечь 500 калорий, то со скалкой за то же время на 300 калорий больше. Эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от того, с какой скоростью выполняются упражнения, регулярно ли проводятся тренировки, какова их продолжительность.

Особенности тренировки для похудения

Дефицит калорий и энергии необходим для эффективной борьбы с лишним весом. Кардионагрузки, к которым относят и скипинг, в этом помогают, т. к. не перегружают мышцы и позволяют организму восстановиться всего за сутки. При этом каждые 200 прыжков сжигают примерно 150 калорий.

Чтобы быстро вернуть форму и достичь хорошего результата в похудении следует выполнять упражнения в одном ритме, не останавливаясь. Если усталость достигла предела, необходимо переключиться на другой вид активности (приседания, отжимания, подтягивания), а затем снова вернуться к прыжкам. Эффект проявится только в том случае, если тренировка продолжается от 30 минут в день и более.

Результаты тренировок со скакалкой

Уже после 2-3 недель регулярных занятий будут видны 1 результаты.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Если задаться целью сбрасывать 1 кг веса за неделю, необходимо ежедневно расходовать не менее 9 тыс. калорий, т. к. в 1 г жира их содержится 9. Этого можно достичь, если сделать скипинг основным видом упражнений и дополнить несколькими другими видами физической нагрузки. При этом, в отличие от велосипедного спорта, мышечная масса сохранится.

Развитие анаэробной выносливости

Верный расчет сил, ровное дыхание, контроль пульса для высоких результатов в спорте не менее важны, чем сила и скорость. В совокупности все это называют анаэробной выносливостью. Любителям и профессионалам, особенно в кроссфите, для разносторонней тренировки организма подходит скакалка.

Упражнения не сочетают с силовыми нагрузками. Тренировка должна быть легкой, но интенсивной, на средней скорости. Прыгать следует на протяжении часа, не высоко отрываясь от земли, следя за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми. Нагрузка на мышцы будет достаточной, при этом упражнения позволят отдохнуть от железа и психологически расслабиться.

Программа тренировок на месяц

Начинающим прыгунам рекомендуют выполнять упражнения со скоростью 100 прыжков в минуту. При этом в 1 месяц не превышать время занятий в 40-60 минут. Необходимо сочетать в рамках 1 тренировки разные типы упражнений: на одной ноге, перекрестные, со смещением и т. д.

Программа на 1-ый месяц может быть такой:

1. Дни 1-5. 5 минут прыжков на 2 стопах в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и дать организму привыкнуть к нагрузке. Затем по 2 мин на левой и правой конечностях поочередно. И еще по 20 упражнений со смещением влево и вправо. Завершаем тренировку 5-минуткой в комфортном темпе на 2 ногах.
2. Дни 5-15. 5 минут на небольшой скорости. Затем по 3 мин на каждой стопе, по 30 упражнений вправо и влево. 3 мин отдыхаем, выполняя приседания или бег трусцой. Снова 5 мин в среднем темпе. По 20 движений вперед и назад, затем на месте, но с поворотом корпуса в одну и другую сторону. Эти упражнения подключают пресс. По 10 с высоким поднятием коленей и, в завершении, 5-минутка на низкой скорости.
3. На 8, 16, 22 и 31 дни необходимо запланировать отдых от тренировок, чтобы дать мышцам время на рост.
4. Дни 15-30. Начинаем, по традиции, с разогревающих 5 мин. Наращиваем скорость, отсчитывая примерно 100 движений. Сбавляем темп, чередуем ноги, как в предыдущем пункте. 10 мин прыгаем вправо — влево, вперед — назад. 3 мин отдыха с выполнением других упражнений. 10 мин в среднем темпе, затем еще 100 прыжков с ускорением. По 50 движений с разворотом вправо-влево. Затем по 20 с поднятием коленей и заканчиваем 10-минутным замедлением.

Противопоказания и возможный вред

Скакалка — один из самых безопасных спортивных тренажеров, однако и у нее есть противопоказания:

• заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, когда есть противопоказания к прыжкам;
• высокий индекс ожирения, если возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
• заболевания вен;
• гипертония и нарушения работы сердца;
• артриты и артрозы;
• некоторые заболевания глаз.

Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо до начала занятий ознакомиться с техникой прыжков. Удобная обувь, свежий воздух, энергичная музыка и достаточное количество воды сделают тренировку максимально приятной и результативной.

Если вы не являетесь фанатом кардиоупражнений, попробуйте прыжки на скакалке. 10-минутная тренировка эквивалентна работе на стандартной беговой дорожке в течение 30 минут. Это быстрый способ сжечь большое количество калорий, не говоря уже о том, что вы можете прыгать на скакалке где угодно и когда угодно. К тому же этот снаряд является одним из самых бюджетных для тренировок.

В данной статье мы рассмотрим способы и виды прыжков на скакалке для похудения и поддержания здоровья.

Польза

Для начала рассмотрим вопрос о том, чем же полезны прыжки на скакалке.

• Тренировка всего тела. В дополнение к проработке мышц ног прыжки укрепляют и тонизирует мышцы пресса, груди, рук, плеч и спины. Во время прыжков работают все основные группы мышц. В итоге вы сжигаете колоссальное число калорий за короткий промежуток времени. Например, человек весом 80 кг будет сжигать почти 15 килокалорий в минуту.
• Улучшение координации. Прыжки на скакалке улучшают координацию ваших глаз, рук и ног, а также баланс. Это играет важную роль как в повседневной жизни, так и в процессе тренировок.
• Повышение выносливости. Прыжки помогают укрепить мышцы сердца, а также улучшить дыхание. По мере того как вы становитесь более выносливым в ходе тренировки, ваше тело сможет принимать большее количество кислорода, а кровь будет циркулировать быстрее. Повышение выносливости помогает легче выполнять ежедневные задачи (например, подъем по лестнице).
• Подходит для всех возрастов. Не имеет значения, 8 вам лет или 80. Различные виды прыжков через скакалку подходят для всех возрастов. На сегодняшний день многие дети и подростки имеют избыточный вес. Начните прыгать вместе с детьми — это не только забавно, но и способствует повышению ценности здорового образа жизни для них.
• Это весело. Вы всегда можете изучать новые трюки и улучшать свой набор навыков, поскольку существует очень много видов прыжков на скакалке и упражнений. Такой подход всегда будет сохранять ваши тренировки интересными и веселыми.
• Низкий риск получения травмы. По сравнению с большинством форм физической активности тренировки со скакалкой довольно безопасны.

Выбор скакалки

Во-первых, вам нужно приобрести качественную скакалку. Лучше всего выбрать легкую из пластика. Она позволит вам поддерживать гораздо более высокий темп, чем более тяжелая веревочная. Ручки должны быть также легкими, чтобы руки не уставали слишком быстро.

Затем нужно определить идеальную лично для вас длину. Средняя длина скакалки колеблется в пределах от 2 до 3 метров. 2.5 метровая скакалка подойдет для большинства людей ростом 180 см или ниже.

Также один из способов определить идеальную длину — шагнуть одной ногой на середину скакалки. Ручки ее должны доходить до уровня подмышек. У всех нас уникальное строение, поэтому нужно индивидуально подбирать длину скакалки.

Выбор места для прыжков

После того как вы подберете хороший снаряд для тренировок, вам нужно найти место для его использования. Лучше всего прыгать на амортизирующей поверхности, такой как деревянный пол, спортивный коврик или теннисный корт. Вы также можете приобрести комбинированный пенный коврик, он полезен, если в вашем тренажерном зале бетонный пол.

Выбор обуви

В дополнение к ударопоглощающей поверхности вы должны подобрать качественную пару обуви. Не прыгайте в кроссовках для бокса или силового тренинга с плоской подошвой. Отдайте предпочтение кроссовкам для тренажерного зала с амортизацией и защитой от ударных нагрузок.

Отработка техники

Прежде чем приступать к основным тренировкам, нужно отработать технику прыжков на скакалке. Первоначально вы должны практиковать движения ног и рук отдельно.

• Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и качайте веревку, чтобы развить чувство ритма.
• Затем, не используя веревку, делайте прыжки на месте.
• В конце концов соедините два этих движения вместе.

Затем переходите к частым, но коротким сессиям. Например, начните с 20-секундных интервалов — просто попробуйте прыгать 20 секунд без перерыва. Не нужно прыгать очень высоко, в идеале нужно отрываться на 25-30 см от пола. Также нужно контролировать то, что вы приземляетесь на носки, а не на пятки.

После коротких сессий переходите на 1, 2- и 3-минутные интервалы. Многие боксеры выполняют несколько таких интервалов перед основной тренировкой:

• 6 интервалов по 3 минуты,
• отдых между интервалами 60 секунд.

Такая тренировка займет всего 23 минуты, но сожжет колоссальное количество калорий.

Виды прыжков на скакалке

Существует большое разнообразие прыжков. Рассмотрим основные из них:

1. Прыжки на месте. Являются одним из самых распространенных видов. Они просты в освоении и отлично подходят для отработки техники. Для их выполнения нужно просто прыгать на двух ногах.
2. На месте назад. Усложненная версия стандартных прыжков, при выполнении которой нужно вращать скакалку в обратную сторону.
3. Прыжки с ноги на ногу. Они выполняются в боксерском стиле с перешагиванием с ноги на ногу.
4. Прыжки с высоким шагом. Усложненный вариант скачков на месте, при выполнении которого нужно поднимать ноги перед собой до уровня пояса.
5. С захлестыванием голени назад. При выполнении данного вида упражнения нужно поочередно сгибать ноги назад, стараясь коснуться пятками ягодиц.
6. Прыжки вразножку вперед-назад. Для их выполнения нужно выводить ноги вперед-назад, при этом стопы должны быть соединены.
7. Прыжки вразножку вправо-влево. Техника выполнения аналогична прыжкам вперед-назад, разница в направлении движения.
8. Прыжки с поворотом на 90 градусов. Данный вид отлично задействует косые мышца живота. Для его выполнения необходимо скручивать корпус в противоположные стороны.
9. Прыжки с поворотом на 180 градусов. Это усложненная версия упражнения с поворотом на 90 градусов.
10. С выбросом ног вперед. Нужно поочередно выбрасывать прямые ноги вперед.
11. С выбросом ног назад. Нужно поочередно выбрасывать ноги назад.
12. Крест-накрест. Для выполнения перекрестных прыжков нужно скрестить руки в локтях, пройти через петлю и в конце развернуть руки.
13. В положении крест-накрест. Это усложненная версия предыдущей, при которой прыжки выполняются со скрещенными руками.
14. Прыжки со скрещиванием ног. Нужно поочередно скрещивать ноги.
15. С вращением скакалки по сторонам. Это достаточно сложная связка из обычного прыжка и перекрестного вращения скакалки перед собой.
16. Двойной прыжок. Нужно сделать два оборота скакалки за один прыжок, при этом держа ноги вместе. Этот вариант для новичка довольно сложный, поэтому вы можете для начала попробовать делать один двойной прыжок после каждого 10-го одиночного.
17. Прыжки в спринтерском стиле. Выполняются в движении и делятся на две фазы. Первая — это ускоренные прыжки с высоким шагом и продвижением вперед, вторая — прыжки в нормальном темпе с движением назад.
18. На одной ноге. Данные прыжки выполняются поочередно на каждой ноге. Они отлично подойдут для развития баланса.
19. Прыжки с пятки на носок. Нужно поочередно менять положение стопы каждой ноги.
20. Прыжки в стойке. Выполняются в боксерской стойке.
21. Прыжки на одной ноге по определенной траектории. Сложный вид упражнения, который выполняется на одной ноге по периметру воображаемого квадрата или круга.
22. Прыжки с приседаниями. В таком варианте необходимо чередовать прыжок и приседание до параллели с полом, что позволяет дополнительного проработать мышцы ног.
23. Теневые прыжки. Данный вид не является классическим, поскольку не предполагает прыжков непосредственно через скакалку. Для их выполнения необходимо взять снаряд в одну руку и вращать его из стороны в сторону. При этом нужно совершать прыжки с ноги на ногу.

На основе данных видов прыжков на скакалке вы можете придумать свои новые стили. Продолжайте бросать себе вызов, усложняя процесс тренировки. Не ограничивайтесь одним и тем же стилем работы. Смешивайте разные упражнения, чтобы улучшить координацию и гибкость. Включая разнообразные движения, вы улучшите работу ног и ловкость, одновременно повышая выносливость.

Примеры тренировок

Существует несколько вариантов тренировок по прыжкам на скакалке. Рассмотрим основные из них.

Первый вариант — интервальная тренировка. Во время каждого интервала чередуются низко- и высокоинтенсивные прыжки. Например, один интервал может включать:

• 20 секунд прыжков на месте;
• 20 секунд двойных прыжков;
• 20 секунд прыжков на месте;
• 20 секунд отдыха.

Второй вариант — высокоинтенсивная интервальная тренировка. Например, один интервал может включать:

• 60 секунд двойных или перекрестных прыжков;
• от 20 до 60 секунд отдыха.

Период отдыха во многом зависит от вашего уровня подготовки и мастерства.

Третий вариант — использовать веревку как часть основной тренировки. Можно чередовать прыжки с силовыми упражнениями. Такой вариант подойдет для похудения и снижения процента жировой ткани. Например, один круг может включать:

• 100 прыжков;
• 10 берпи;
• 10 отжиманий;
• 10 приседаний.

Ваша цель состоит в том, чтобы сделать несколько кругов, в зависимости от вашего уровня подготовки, отдыхая только при необходимости. Продвинутые спортсмены могут работать всю тренировку без остановки.

Четвертый вариант — прыжки в качестве разминки или заминки. Вы можете начать или завершить свою основную тренировку 5- или 10-минутными прыжками.

Выводы

Итак, мы рассмотрели основные виды прыжков на скакалке для детей и взрослых, а также подходы к тренировкам. За пару сотен рублей вы можете купить снаряд, который поможет улучшить множество физических качеств.

Нет оснований пренебрегать таким эффективным оборудованием. Обязательно добавьте скакалку в свою еженедельную программу тренировок, и вы увидите, как улучшатся ваши выносливость и координация.

Разбираемся что лучше бег или скакалка для тренировок

Преимущества скакалки

• Универсальность тренировок. Скакалку можно брать с собой везде. С ней тренироваться удобно как дома, так и в парке или спортзале.
• Прыжки со скакалкой улучшают функцию кардиореспираторной системы, а также повышают координацию, ловкость и скорость.
• Прыжки со скакалкой можно чередовать с силовыми упражнениями, либо использовать как отдельный инструмент для поддержания спортивной формы.
• Тренировки со скакалкой развивают различные показатели и подходят для большинства спортсменов, независимо от вида спорта.
• Помогают достигать отличных результатов за короткое время – будь то похудение, тонус мышц либо скоростная выносливость.

Что дает скакалка

Существуют любопытные факты – тренировка со скакалкой в течение четверти часа заменяет 40 минут бега. За это время человек, весящий 65 кг, израсходует 200 калорий. Выполняя комплекс упражнений в доступном месте, можно провести занятия кардио с эффектом не хуже, чем с использованием дорогостоящих тренажеров. При регулярном выполнении прыжков:

• улучшается работа сердца;
• укрепляются сосуды;
• улучшается кровообращение;
• нормализуется дыхание.

Польза от скакалки, если заниматься часто, станет заметна очень быстро. При тренировках легко добиться:

• укрепления мышц пресса, спины, ягодиц;
• повышения гибкости;
• улучшения координации;
• увеличения выносливости;
• снижения психологического напряжения;
• улучшения настроения из-за выработки эндорфина;
• развития быстроты реакции;
• обострения внимания;
• гармоничного укрепления всего организма.

Польза и противопоказания

Выполнять тренировки на похудение нужно без вреда для здоровья. Обязательно перед занятием нужно провести зарядку, гимнастику, чтобы разогреть мышцы. Запрещено выполнять комплекс прыжков в следующих случаях:

• частые приступы мигрени;
• заболевания коленных суставов, особенно артрозы и артриты;
• гипертония;
• патологии скелета и позвоночника;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• беременность.

Тренировка со скакалкой позволяет увеличить мышечный тонус и укрепить ноги, ягодицы, помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое. Кроме того, такой вид тренинга можно отнести к кардио, а значит он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и правильное дыхание.

Бег — довольно напряжённый вид спорта, дающий нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом. Он противопоказан, если у вас в анамнезе есть хотя бы одно из этих заболеваний:

• перенесённый инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• неправильное кровообращение;
• бронхит с проявлением астмы;
• болезни лёгких;
• артрит, артроз и полиартрит;
• остеохондроз;
• глаукома;
• межпозвоночные грыжи;
• хронические заболевания в период обострения.

Внимание! При наличии любой из вышеперечисленных патологий необходимо проконсультироваться с врачом.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни зачастую имеют лишний вес. Из-за отсутствия физической активности им трудно заниматься бегом. Большой вес негативно влияет на суставы, а во время бега пагубное воздействие увеличивается в несколько раз. Поэтому при весе больше 120 килограмм тренировки необходимо начинать с малых нагрузок.

Язвенникам будет труднее бегать по причине плохой работы желудка. При серьёзных патологиях сердечно-сосудистой системы необходима обязательная консультация кардиолога. Если есть заболевания суставов ног, то нужно бегать исключительно в качественной амортизирующей обуви и обязательно по мягкой поверхности, так как пробежки в кедах по асфальту способны ухудшить ситуацию. Кроме того, есть много заболеваний внутренних органов, при которых такая нагрузка противопоказана.

Прыжковые и ударные нагрузки противопоказаны при:

• заболеваниях позвоночника и воспалениях суставов;
• при воспалительных процессах внутренних органов;
• повышенном артериальном давлении (гипертония).

Все это является противопоказанием к тренировкам со скакалкой.

При всей привлекательности простых и доступных упражнений со скакалкой, нужно внимательно отнестись к своему здоровью. Недопустимо, чтобы после еды до занятий прошло меньше часа – выполнение принесет вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке:

• приступы мигрени;
• регулярное повышение давления;
• заболевания сердца;
• травмы, воспаления суставов, хрящей, особенно на коленях;
• признаки варикоза;
• беременность;
• дни менструации;
• вес, значительно выше нормы;
• проблемы с хрящевыми тканями.

Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в следующих ситуациях:

• Если человек страдает от приступов мигрени. Из-за разгона кровотока головная боль может внезапно возникнуть прямо во время прыжков.
• После очередной трапезы. Высокая степень нагрузки, оказываемая на организм, не лучшим образом отразиться на человеке, который недавно плотно поел. К тренировке следует приступать как минимум через час после приема пищи.
• Высокая интенсивность, с которой совершаются прыжки, негативно отражается на нездоровом сердце и может спровоцировать ухудшение состояния.
• Люди, имеющие болезни хрящей, суставов, тоже должны воздержаться от скакалки. Особенно это актуально для тех, у кого болят колени. Начинать прыгать можно лишь с позволения врача.
• Излишний вес тоже может стать препятствием. Нагрузки при большом ожирении — не лучший вариант. Если нормальный вес должен быть 60, а человек весит 90, прыжки способны негативно повлиять на состояние позвоночника и разрушить суставы.

Как и сколько прыгать для похудения живота?

Любые занятия с прыгалкой начинаются с простых упражнений. Уровень постепенно усложняется, увеличивает время проведения тренировок. Какие прыжки на скакалке используются любителями и профессионалами? Популярные виды:

• поочередно правой, левой ногой по 2 раза;
• вперед и назад, как маятник;
• попеременно на одной, двух ногах, на другой;
• бег без перемещения.

Хорошую нагрузку дает выполнение таких упражнений:

• с высоким подниманием коленей – увеличивает общую нагрузку;
• со скрещиванием ног – ножницы – улучшает координацию движений;
• двойной – дважды прокрутить скакалку во время высокого прыжка – активизирует все группы мышц;
• вправо и влево, имитируя движения боксеров;
• попеременно ноги вместе и врозь – для расслабления мышц.

При занятиях скипингом очень важно выполнять упражнения так, чтобы избежать травмирования. Как правильно прыгать на скакалке? Для этого нужно:

• выбрать место, чтобы снаряд не касался окружающих предметов;
• надеть удобную обувь с толстой подошвой;
• подобрать одежду, плотно прилегающую к телу;
• женщинам необходимо поддержать грудь бюстгальтером;
• локти прижать к телу;
• ноги держать вместе;
• спина фиксировать в вертикальном положении.

Техника прыжков рекомендуется придерживаться правил:

• перед занятиями необходимо выполнить разминку;
• не подпрыгивать высоко – это не оказывает влияния на результат;
• исключить приземление полностью на всю стопу – только мыском, не касаясь пяткой;
• в момент приземления слегка согнуть колени;
• вращать скакалку, задействуя только кисти рук;
• локти, прижатые к телу, оставить без движения;
• приземляться мягко;
• время занятий увеличивать постепенно;
• прыгать без остановок.

Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков. Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц. Он в свою очередь разбивается на две фазы.

В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей:

• В течение десяти минут просто прыгайте.
• Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
• Следующий этап – 10 минут прыжков в обратную сторону.
• Упражнения на пресс;
• Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.

В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой:

• 15 минут обычных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для подтягивания ягодиц и мышц ног.
• 10 минут двойных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для мышц пресса.
• Одиночные подскоки в течение 15 минут.

Ориентируйтесь на то, что для среднестатистического человека максимальное количество прыжков в минуту – 100.

Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы, к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.

Бывают простые – со средней интенсивностью упражнения и скоростные. Начинают всегда с простых упражнений, так как вторые требуют навыка. Мы же будем начинать с самых простых, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.

Приведу несколько примеров эффективных упражнений с этим снарядом.

Бег на месте — во время прыжков со снарядом ноги меняйте, а колени поднимайте высоко. Это хорошо подтягивает ягодицы, живот и низ спины.

Прыжки с разведением ног — для тонуса мышц бедер. Вначале попрыгайте держа ноги вместе. Затем после 10 повторений сделайте один прыжок с ногами, разведенными в сторону. Очень сильно ноги не разводите, достаточно на ширину плеч. Один прыжок — ножки держим вместе, следующий – ноги разводите в сторону.

Ножницы — позволяют укрепить прямую мышцу бедра. Только ножки разводят не в стороны, а одну вперед, а другую назад. Начинаете как всегда прыгать с соединенными ногами. Через 10 таких повторений делаете «ножницы». Старайтесь чередовать эти упражнения в пропорции 1:1. Когда разводите ноги, чередуйте левую и правую.

Советую вам посмотреть обучающее видео. Данный комплекс позволит вам сжечь 500 калорий.

Во время таких упражнений можно надевать бриджи для похудения. Эффективность для нижней части тела заметно увеличится.

Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков является избавление и профилактика от целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что позволяется устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные изменения.

Процесс жиросжигания работает по определенной схеме. Сначала сжигаются углеводы, а уже затем, когда человек хорошо пропоет, организм начинает активно избавляться от жиров. И чтобы тренировка приносила результат, прыгать нужно не менее 30 минут.

При прыжках со скакалкой задействованы большинство мышц тела – голени, бедер, ягодиц, а также спины, груди и мышц плечевого пояса. Эти мышцы получают динамическую нагрузку, а мышцы живота стабилизируют положение позвоночника при ударной нагрузке.

Выполняйте тренировки через день, выполняя указанное количество прыжков. При необходимости между прыжками можно делать паузы.

День	Количество прыжков
1	100
2	130-150
3	150-180
4	180-210
5	210-240
6	240-270
7	270-300
8	300-330
9	330-360
10	360-390
11	390-420
12	420-450
13	450-480
14	480-510
15	510-550

По известному всем принципу – все новое – это хорошо забытое старое, в борьбе с лишними килограммами вновь приобретает популярность обычная скакалка. Этот простой спортивный инвентарь, который все мы помним с детства, считается высокоэффективным, но при этом бюджетным тренажером для коррекции фигуры, обеспечивающим восхитительный результат.

Интересуясь, как похудеть с помощью скакалки и можно ли это вообще сделать, важно помнить, что прыжки – это, прежде всего физическая нагрузка на организм, и она даст положительный результат, только если вы все будете делать правильно. Так, не рекомендуется сразу начинать с интенсивных нагрузок – ее следует увеличивать постепенно, потому что неподготовленный организм испытает стресс, основной удар которого отразится на сердце.

Делайте упражнения, постепенно увеличивая время тренировок еще и для того, чтобы вы смогли безболезненно заниматься дальше, ведь нетренированные мышцы может охватить крепатура, а сильные боли будут сковывать ваши движения. Похудение с помощью скакалки возможно, но не переусердствуйте: придерживайтесь техники выполнения упражнений и следуйте определенной схеме занятий.

Ведя здоровый образ жизни с целью похудения и, занимаясь со скакалкой, вы будете поражены результатами. При прыжках основная нагрузка идет на ягодицы, бедра и ноги. Можно ли похудеть с помощью скакалки? Однозначно да, вы можете убедиться в этом сами: при регулярных тренировках у вас усилится обмен веществ, за счет чего уйдет живот, исчезнет целлюлит, все тело подтянется, обретя новые формы – не этого ли вы хотите добиться?

Итак, мы рассмотрели преимущества и недостатки обоих видов тренинга. На основании этого вы можете самостоятельно определить, что вам больше подходит — бег или тренинги со скакалкой. Ниже предлагаем вам две фитнес-программы, которые специально составлены для избавления от лишних килограммов и подтяжки всего тела. Можете чередовать оба плана по месяцу — так вы не дадите мышцам адаптироваться к физнагрузкам, и будете эффективно худеть.

• Разминка — быстрая ходьба — 5 минут;
• Бег (интенсивность — 50% от максимума) — 30 секунд;
• Быстрая ходьба — 60 секунд;
• Бег (интенсивность — 75% от максимума) — 30 секунд;
• Быстрая ходьба — 60 секунд;
• Бег (интенсивность — 85-90% от максимума) — 30 секунд;
• Быстрая ходьба — 60 секунд;
• Бег (интенсивность — 100%) — 30 секунд;
• Быстрая ходьба — 60 секунд;
• Бег в медленном темпе — 10 минут.

За одно занятие нужно сделать 3-4 круга. Заниматься по представленной программе необходимо 3 раза в неделю. Между тренировками обязательно вставляйте восстановительные дни.

Фитнес-программа со скакалкой:

• Разминочные прыжки в легком темпе — 10 минут;
• Прыжки вправо/влево — 1 минута;
• Прыжки с разножкой — 1 минута;
• Простые прыжки для восстановления — 1 минута;
• Бег на месте через скакалку — 30 секунд;
• Прыжки на правой ноге — 1 минута;
• Прыжки на левой ноге — 1 минута;
• Заминка: прыжки с периодическими 10-и секундными ускорениями — 5 минут.

Если нагрузка покажется незначительной — добавьте по 5-10 секунд в каждом упражнении. Количество занятий — 3-4 в неделю.

В заключение хотим добавить: неважно, что вы выберете — бег или тренинги со скакалкой. Главное — это ваше желание меняться. Регулярность занятий и правильный настрой помогут вам быстрее добиться результатов в похудении.

Существует множество видов спорта, которые эффективны для похудения.

Чтобы сформировать красивую фигуру, проводить тренировки необходимо с соблюдением правил. Похудение с помощью скакалки будет заметно уже через 2 недели, если заниматься не меньше 20 минут за день или 40 минут через день. Если хватает сил, то можно проводить по 2 тренировки по 15 минут за сутки. Одно из главных условий – интенсивность, нужно придерживаться такого ритма, чтобы частота сердцебиения находилась в районе 120–130 ударов в минуту. Для повышения эффективности придерживайтесь следующих правил:

1. Во время тренировок для похудения держите спину прямо, руки прижмите к корпусу. Во время подпрыгиваний вращать нужно только кистью, а не всей рукой до локтя.
2. Высоко подпрыгивать не нужно. Отталкивайтесь полностью всей стопой для равномерной нагрузки на мышцы голеностопа, а приземляйтесь на носочки. Касаться пола пятками нельзя.
3. Используйте для тренировок кроссовки, чтобы надежно фиксировать стопы.
4. Старайтесь прыгать на ковролине, деревянном покрытии или линолеуме, а не бетоне или плитке. При возможности выходите на свежий воздух.
5. Обязательно проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. Наращивайте тем постепенно, каждый раз старайтесь продлить продолжительность занятия на 1–2 минуты.
6. Если жировые отложения находятся в области живота, то лучше использовать плотный удерживающий бюстгальтер и подтягивающий бандаж.
7. Соблюдайте правильный режим питания, ешьте дробно 4–5 раз за сутки. Максимально ограничьте потребление жирного, мучного, сладкого. Пейте больше чистой воды (негазированной), за сутки необходимо выпить 1–2 литра.

Как правильно прыгать на скакалке

Прежде. чем приступать к тренировкам, нужно точно изучить, как прыгать правильно. Только в этом случае, тренировки принесут пользу и не навредят занимающемуся. Способов прыжков на очень много, хотя чаще всего новички применяют для себя только один самый распространённый. Основными среди видов прыжков считаются следующие:

1. Прыжки на двух ногах — классика, которую знают все.
2. Попеременные на одной ноге.
3. Комбинированный вариант — когда чередуются прыжки на обеих ногах и на каждой ноге по очереди.
4. Любой из способов прыгать с высоким поднятием ног.

Такие варианты хорошо подойдут тем, кто начал заниматься недавно.

Теперь важно изучить как технически правильно нужно прыгать. В первую очередь изучается техника прыжков на обеих ногах. Скакалка держится на уровне бёдер, а руки лежат вдоль тела. После этого скакалку нужно начать раскачивать. Во время прыжка нужно отталкиваться от поверхности подушечками обеих стоп, ноги слегка сгибаются в коленях. Слишком высоко прыгать не нужно, хватит скачка на несколько сантиметров.

Когда классический способ изучен и натренирован, можно переходить к более сложным вариантам прыжков.

Скипинг становится все популярнее с каждым днем

Фитнес-тренеры и диетологи в один голос утверждают, что занятия со скакалкой помогут вам похудеть не хуже, чем разрекламированные диеты. Но заметьте, что при такого рода занятиях вы не лишаете себя витаминного рациона настолько, как бы это было при диете. Полноценное питание плюс занятия спортом является значительным плюсом для организма и фигуры.

Также по энергозатратам занятия со скакалкой дают результаты подобные бегу на длинные дистанции, но эффект проявляется намного быстрее. За 15 минут занятий в организме сжигается 200 ккал. Особенно, после постоянных тренировках, это станет заметно в области бедер и на ногах.

Преимуществами занятий со скакалкой для похудения:

• сходство по эффективности с кардиотренажерами (беговые дорожки, велотренажеры)
• положительное влияние на осанку, гибкость
• усиление выносливости организма
• простота в использовании
• доступная цена по сравнению с абонементами в фитнес-центры и спортзалы

Прыжки на скакалке — это дешево и эффективно

Таким образом, прыжки со скакалкой очень эффективное средство для похудения, которое также положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную систему и тонус мышц в целом. Если добавить после занятий расслабляющее чаепитие с зеленым чаем и медом, польза удвоится, а хорошее настроение не покинет вас в течении всего дня.

Скипинг позволяет быстро привести фигуру в форму

Основной плюс этих занятий – после пары месяцев таких тренировок, уделяя им всего лишь 15 минут в день, на Ваши ножки будут с восхищением оборачиваться мужчины. Ведь простые прыжки на скакалке отлично подтягивают мышцы ягодиц и делают ваши ноги стройными.

Также при регулярных занятиях со скакалкой происходит эффективная борьба со злейшим врагом женщин – целлюлитом. Это обусловлено тем, что прыжки укрепляют мышцы изнутри, улучшают отток лимфы и уменьшают дряблость кожи на ногах и ягодицах. Продолжительные занятия со скакалкой уже создадут препятствие появлению целлюлита снова.

Скакалка поможет избавиться от целлюлита

Таким образом, всего через две – три неделизанятий вы уже заметите определенные изменения вашего тела. Организм станет более крепким, а настроение хорошим, ведь, положительные изменения фигуры не могут не отразиться на эмоциональном состоянии.

Подбор длины скакалки осуществляется двумя способами:

• Сложите скакалку пополам , на вытянутые руки проверьте ее длину – концы скакалки должны доставать до пола. Только доставать, если они лежат на полу – скакалка для вас слишком длинная, стоит подобрать вариант короче
• Возьмите ручки скакалки в каждую руку , станьте на ее середину и посмотрите, куда достают ручки скакалки. В натянутом виде они должны доставать вам примерно до груди. Если скакалка окажется длиннее или короче – стоит подобрать более подходящий инвентарь

Прыжки на скакалке принесут положительный результат, если она будет правильно подобрана

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть минуты 2-3 и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.

В первые дни тренировок не перегружайте себя чрезмерным количеством утомительных прыжков

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут. Если у вас это получится, старайтесь улучшить результаты тренировки и другими способами:

• увеличивайте скорость прыжков
• делайте перекрестные прыжки
• прыгайте поочередно на одной и другой ноге

Нет предела совершенству. Совершенствуйте Ваши упражнения, идите к намеченной цели и у Вас обязательно все получится.

Будьте готовы к тому, что после прыжков будут болеть все мышцы

В первые дни тренировок начинайте с малого – не уделяйте время прыжкам более чем на протяжении 5 минут. Количество прыжков в минуту – не более 80. Постепенно увеличивайте количество затрачиваемого времени – стремитесь к получасовому рубежу. Но опять же, не прыгайте на износ, лучше сделать пару подходов по 15 минут, чем из последних сил терпеть 30 минут.

В течении трех месяцев постоянных тренировок Ваши успехи могут приблизиться к часу. В течении этого времени делайте 4-5 перерывов на 2-3 минуты. Скорость за минуту – 100 — 120 прыжков.

• Сложите скакалку вдвое, возьмите ее в руки и поднимите их. Делайте наклоны в разные стороны
• Сядьте на пол с прямыми ногами. Скакалку сложите вдвое или вчетверо и растяните в руках. Потянитесь к носочкам и постарайтесь обвить их скакалкой
• Прыгайте на скакалке, высоко поднимая колени – это подтянет мышцы нижнего пресса

Скакалка поможет подтянуть живот

Занимайтесь со скакалкой минимум 3 раза в неделю, употребляйте больше полезных фруктов и снизьте объем в рационе быстрых углеводов в виде кондитерских изделий и мучного и наслаждайтесь полученным результатом!

Чтобы добиться эффекта спортивных подтянутых ног можно делать достаточно разнообразные упражнения со скакалкой. Можно делать классические прыжки, либо попеременные.

Спортивные подкачанные ноги — обязательный результат прыжков со скакалкой

Оптимальные варианты упражнений для похудения ног – это:

• Классические прыжки двумя ногами одновременно
• Прыжки в обратном направлении
• Бег на месте
• Двойные прыжки, когда при подпрыгивании вы дважды делаете оборот скакалкой
• Попеременные прыжки с одной на другую ногу
• Прыжки со скрещённой скакалкой

Прыжки на скакалке не обязательно должны быть стандартными

Выбор прыжков целиком и полностью зависит от Ваших фантазий и умений, ведь не каждый может выполнить все упражнения. Но постоянные тренировки позволят Вам возможность пробовать все новые и новые варианты.

За две недели тренировки принесут ощутимый результат

При выполнении всего четырех упражнений через две недели Вы заметите существенный результат! Давайте же рассмотрим эти упражнения:

• Совершайте 10 раз прыжки на двух ногах, 10 раз на левой, 10 раз на правой ноге, 10 раз имитируя бег
• Нарисуйте или представьте перед собой линию. Каждый раз прыгайте и приземляйтесь в разные стороны данной линии. Начинайте с 15-20 раз
• Скрещивайте руки со скакалкой на уровне талии и прыгайте. Такие прыжки вы будете делать через раз . То есть один раз Вы прыгаете классическим способом, следующий раз – скрещенным и снова классическим
• Наметьте себе две линии. Одна перед вами, другая – сзади. Поочередно прыгайте то на одну, то на другую линию. Повторять 10 раз на каждую линию

Прыжки со скакалкой для полных рекомендованы только при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний

Отзывы людей, которые выполняли данные упражнения весьма положительные. Возможно, сначала некоторые упражнения вам будет сложно выполнять, но если у вас намечен план похудеть за две недели, то так или иначе эту цель нужно достичь.

Скипинг — не только женский вид спорта

Бытует мнение, что мужчины легче приобретают спортивную форму, нежели женщины. Это связано со структурой тела мужчины и его физиологическими особенностями.

Если Вы находитесь в браке или в отношения приобщайте свою половинку к командным занятиям. Это в первую очередь добавит здоровья и хорошего настроения, а также даст Вам возможность проводить больше времени вместе и завести общие интересы. Даже если это не театр или кино, а просто совместные тренировки на свежем воздухе – Ваша спутница непременно оценить этот жест.

В течении двух месяцев регулярных занятий повысится выносливость организма, тело обретет красивое очертание и улучшится общее состояние организма. Занимайтесь спортом, и организм скажет Вам спасибо!

Техника базового прыжка.

• Держите ноги близко друг к другу при прыжке.
• Всегда мягко приземляйтесь на середину стоп.
• Придерживайтесь низкой высоты прыжка (до 3 см от земли).
• Всегда держите колени слегка согнутыми.
• Удерживайте позвоночник ровно.
• Держите голову прямо.
• Держите плечи слегка вытянутыми назад, а локти прижатыми к туловищу.
• Держите кисти на уровне средней линии тела.
• Плавно вращайте запястья, чтобы провернуть скакалку, а не локти или плечи.

• Стандартные прыжки. Подпрыгивайте на носках и вращайте скакалку, приземляйтесь тоже на носочки, пружиньте в коленях. На каждый подскок – 1 оборот прыгалки.
• Смена ног. Во время прыжка попеременно поднимайте одну или второю ногу, согнутую в колене.
• Двойной прыжок. Успевайте на каждый оборот прыгалки выполнить 2 подскока. Поддерживайте невысокий темп, чтобы успеть подпрыгивать и восстановить дыхание.
• Прыжки в стороны. Во время подскока приземляйтесь влево, а при следующем обороте – вправо, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
• Взад-вперед. Аналогичное вышеописанному упражнение, но вместо влево и вправо нужно прыгать вперед и назад.
• Смена ног. Необходимо менять на каждом обороте толковую ногу.

Как и сколько прыгать для похудения живота?

Занятия со скакалкой позволяют воздействовать на те мышцы, которые необходимо. Достигается это при помощи изменений положения тела и ног.

Благодаря этому можно создать для себя комплекс упражнений. Их удобно выполнять перед зеркалом. Перед этим желательно размяться, побегав на месте и попрыгав без скакалки. Приятная музыка усилит эффект занятий со скакалкой. Ниже даются примеры.

Об эффективности таких занятий очень много написано в интернете. Не зря же спортсмены используют в комплексе занятия со скакалкой. Самое важное в этом деле – регулярность, ну и конечно питание. Если совместить прыжки и диету, то результат будет еще лучше.

Естественно, результаты во многом зависят от того, как вы занимаетесь. Но, несмотря на знакомый нам с детства снаряд, многие прыгают неправильно. Давайте разберемся, сколько нужно прыгать и как это делать правильно. А также какие бывают виды данных снарядов и что лучше покупать.

Можно ли похудеть с помощью прыжков и как правильно подпрыгивать? Для опытных прыгунов комплекс упражнений средней сложности рассчитан на 30 минут, при этом желательно, чтобы в день было по 2 тренировки. Одно занятие можно разбить на интервалы: отвлекшись от прыжков сделать растяжку, махи ногами, покачать пресс.

• 5 минут классических прыжков;
• 3 минуты прыжков на каждой ноге;
• 3 минуты классических высоких прыжков;
• 4 минуты двойных прыжков (когда за один прыжок скакалка должна прокрутиться два раза);
• 3 минуты передвижений взад-вперед и из стороны в сторону;
• 2 минуты прыжков с вращением скакалки в обратную сторону;
• 3 минуты подпрыгиваний с поворотом вокруг себя;
• 1 минута упражнений, когда скакалка перекрещенная;
• 5 минут интенсивных прыжков, выполненных с разной скоростью;
• отдых (несколько минут ходьбы на месте).

Проведение тренировки зависит от поставленных задач. Схему выполнения упражнений для удобства можно свести в таблицу, чтобы не первых порах легче было ориентироваться. Прыжки со скакалкой включают:

• разминку;
• проведение общеразвивающих или базовых упражнений;
• комплекс для проработки мышц живота;
• нагрузку на область ягодиц;
• специфические задания для определенных видов спорта.

Как выбрать скакалку для похудения?

Чтобы было удобно, выбирают ее исходя из своего роста. Для этого расправляют веревку, становятся посередине и тянут концы вверх – они должны доходить до подмышек. Оптимальный диаметр троса – 8-9 мм.

Рост, см	Длина инвентаря, м
до 155	2,1
160-165	2,4
170-175	2,5
от 180	2,8

Торговая сеть предлагает похудеть с помощью таких скакалок:

• с резиновым тросом – стандартные модели с пластиковыми ручками;
• утяжеленные – с повышенной нагрузкой на мышцы;
• скоростные – обеспечивают быстрое вращение и большее количество прыжков;
• электронные – оснащенные встроенным датчиком подсчета прыжков и сжигания калорий.

Неопытным людям лучше использовать скоростную или электронную. После того, как наступит привыкание, будет выработан определенный темп и длительность, переходят к утяжеленному варианту. Такие тренировки не только обеспечивают похудение живота, но и помогают моделировать все тело.

Таблица прыжков на скакалке

Чтобы точно понимать, сколько сжигается калорий за час, нужно исходить из собственной массы тела и количества прыжков за минуту (учитывайте также то, сколько калорий вам необходимо сжигать в день). Таблица энергозатрат помогает эффективно выстроить программу похудения в домашних условиях.

Масса тела	Продолжительность, мин
5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

• Простые прыжки на двух ногах – медленно вращать скакалку и прыгать на носках, мягко отталкиваясь от пола. Во время приземления ноги слегка согнуть в коленях. Постепенно наращивать темп.
• Двойные – упражнение выполняется неспешно. За один оборот делают 2 прыжка.
• В стороны – на двух ногах, перемещаясь вперед-назад, вправо-влево.
• Со сменой ног – выполнять на каждый оборот и в быстром темпе. Прыгать поочередно на левой и правой ноге. Внешне похоже на бег на месте.
• Скоростные – работать очень быстро, высоко поднимая колени.
• Наклоны – сложить инвентарь в несколько раз и взять за концы. Руки вытянуть вперед и методично наклоняться. Упражнение помогает в похудении живота, боков, спины.
• Повороты – удерживая сложенную скакалку на вытянутых руках, поворачивать корпус влево-вправо.

• Сколько времени отводится на каждое упражнение? Оптимальная продолжительность составляет не менее 2-х минут. Скакалку при этом можно вращать попеременно вперед и назад.
• Нельзя прыгать сразу после приема пищи. К занятиям следует приступать через час.
• Перед тренировкой нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть суставы и мышцы. Для этого хорошо подходят подъемы на носках, попеременное вращение стоп в одну и другую сторону.
• Исходное положение тела во время занятий: спина прямая, ноги вместе, локти согнуть. В каждой руке концы скакалки. Во время прыжков не наклоняться, голову держать ровно и смотреть прямо перед собой.
• Локти должны располагаться как можно ближе к телу. Это поможет вращать веревку только силой запястья.
• Во время прыжков расслабить мышцы живота – это облегчает нагрузку. Ноги должны мягко пружинить при отталкивании. Не следует приземляться на всю стопу сразу. Начинают с носков, слегка сгибая при этом колени.
• После тренировки желательно совершить короткую пешую прогулку, а затем принять теплый душ.

Упражнения со скакалкой для похудения оказывают большие нагрузки на все внутренние органы и системы. Интенсивные занятия имеют некоторые ограничения:

• проблемы с коленными чашечками, заболевания суставов, хрящей (артрит, артроз, бурсит);
• болезни костей и позвоночника;
• мигрени;
• гипертония, болезни сердца и сосудов.

Отзывы и результаты

«У меня сидячая работа, мало двигаюсь, есть лишний вес. Хочу похудеть, но стесняюсь своего тела и не хожу в спортзал. Подруга подарила электронную скакалку. Сначала приходилось заставлять себя заниматься. Было трудно понять, сколько нужно прыгать, чтобы похудеть. Мне помогла таблица расхода калорий, которую нашла в интернете. За 3 месяца добилась похудения живота, ноги стали стройнее. Чувствую себя хорошо, почти не устаю».

«Занимаюсь прыжками на скакалке вот уже несколько лет. Благодаря этим регулярным упражнения сначала удалось похудеть, а потом поддерживать вес на одном уровне. Многие молодые девушки теперь даже завидуют моей стройной фигуре».

«Скакалка – это лучшее, что помогает сделать фигуру стройной и подтянутой без лишних затрат. Прыгаю три раза в неделю по полчаса. За месяц занятий талия уменьшилась на два сантиметра, для меня это отличный результат».

Елена, Санкт-Петербург.

«Раньше я думала, что похудеть после 50 нереально. Фигура расплывается, а в клуб ходить лень. Услышала хорошие отзывы о скакалке и таблетках Талия. Занималась дома под музыку и через 2 месяца привела себя в норму. Советую всем такой дешевый и комфортный способ похудения».

Алла, Нижний Новгород.

«Насколько эффективно похудение со скакалкой, я поняла уже через 3 недели систематических занятий. Мышцы ног подтянулись, ягодицы стали упругими, на 3 см уменьшился живот. Прыгаю каждый день по 500 раз, похудеть за это время удалось на два килограмма».

Прыжковые упражнения со скакалкой по праву считаются равноценной заменой бегу. Их повсеместно используют спортсмены из различных дисциплин. Чтобы разобраться в пользе скакалки, рассмотрим плюсы занятий с использованием данного спортивного аксессуара.

• Эффективность для похудения.

Западными учеными были проведены всесторонние исследования по сравнению бега и прыжков на скакалке. Результаты показали следующее: часовое прыжковое занятие помогло сжечь столько же калорий, что и стандартная беговая тренировка (примерно 1100 ккал/ч). Следовательно, тренингом со скакалкой можно, при необходимости, заменить пробежку;

Упражнения со скакалкой используются для укрепления ног и повышения порога выносливости спортсмена. Например, длительные прыжковые подходы практикуются в тренировках боксеров. Это позволяет на протяжении боя энергично перемещаться на ринге и не терять скорость;

• Укрепление вестибулярного аппарата.

Программа тренировок и упражнения для скакалки

Простой снаряд для тренировки при неправильном выполнении упражнений способен доставить неприятности. Если перегрузить мышцы, можно добиться усиленной выработки молочной кислоты, что вызовет сильные боли, отобьет желание к дальнейшим занятиям. Посмотрев по видео уроки, легко понять технику правильного выполнения прыжков на скакалке, особенности проведения кардиотренировок. Желающим избавиться от лишних килограммов, поможет комплекс упражнений по снижению веса.

Интенсивные беговые занятия вынуждают сердечные мышцы активнее сокращаться и разгонять кровь по телу. Кроме того, от учащенного глубокого дыхания развиваются легкие. Все вместе это положительно сказывается на укреплении сердечно-сосудистой системы и повышении выносливости спортсмена;

Беговые тренировки задействуют в движениях все группы мышц. В результате регулярных фитнес-тренингов мышечные волокна укрепляются и приобретают форму. Кроме того, связки и сухожилия становятся эластичными и прочными. Благодаря всему этому бег является отличной подготовкой к более серьезным спортивным нагрузкам;

Беговые фитнес-тренировки комплексно воздействуют на жировые отложения. Во-первых, регулярные пробежки ускоряют обменные процессы. Во-вторых, интенсивные занятия, в сочетании с правильной диетой, создают дефицит калорий. В-третьих, во время бега организм вынужден расходовать дополнительные энергетические ресурсы на поддержание оптимальной температуры тела. Все вместе это позволяет быстро избавляться от подкожного жира;

Важно не только достигнуть желаемых результатов в похудении, но и удержать их как можно дольше. Легкие пробежки идеально подходят для этих целей. Они мягко нагружают мышцы и не позволяют лишним калориям откладываться в виде жировых соединений.

Беговые фитнес-тренировки обладают и своими недостатками. Первое, что нужно знать — бег создает ударные нагрузки на колени и позвоночник. Поэтому для занятий обязательно приобретите специализированные кроссовки с хорошей амортизацией. В противном случае возрастет вероятность получения травмы или появления неприятных болей в суставах.

Какое количество калорий можно сжечь?

За пятнадцать минут можно сжечь до 200 килокалорий. Чем больше количество прыжков, чем большее количество калорий сгорит. За полчаса можно расходовать до 500 ккал.

Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

Отзывы

Проанализировав многочисленные отзывы на страничках различных форумов, можно сделать вывод, что скакалка является прекрасным домашним тренажером. Подкупая своей доступной ценой и простотой в использовании, этот спортивный инвентарь ежедневно набирает все большее количество поклонников.

Девушки и мужчины, которые даже не использовали никаких мудреных упражнения, а просто правильно занимались со скакалкой определенное количество времени отмечают отличный результат: улучшение самочувствия и значительные изменения в своем теле.

Если Вы хотите иметь соблазнительные формы и блистать на пляже летом, то упражнения со скакалкой – простой, но эффективный метод исполнить Ваше желание. Занимайтесь регулярно и в результате Вы получите подтянутое тело и хорошее настроение.

Статья обновлена: 22.05.2019

Топ 3 производителя скакалок

1. Torneo. Бренд представляет всевозможное разнообразие скакалок. Одно изобретение марки, которое можно выделить – это скакалка с электрическим счетчиком. Приблизительная цена такого изделия – 600 рублей . Стартовая цена на остальные скакалки производителя – всего 99 руб .

Green Hill. Производитель выпускает качественные кожаные скакалки Leather с деревянными ручками. Еще одной особенностью является наличие специальных утяжелителей в ручках. Приблизительная стоимость скакалки – 800 рублей .

MONKO. Бренд выпускает скакалки из стальных тросов под названием SPEED ROPE специально для кроссфита. Скакалка помогает развить скорость до двухсот оборотов в минуту. Приблизительная стоимость – 550 рублей .

Заключение

1. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы ног и ягодицы, позволяют избавиться от лишних калорий и целлюлита, а также благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
2. Необходимо ознакомиться с противопоказаниями прежде, чем приступать к тренировкам. При необходимости нужно проконсультироваться с врачом.
3. Подходящее место для тренировок должно быть достаточно просторным. Желательно заниматься на пружинящем покрытии.
4. Спортивная форма должна быть из лёгких материалов. Она не должна стеснять движений.
5. Прыгать необходимо в кроссовках, желательно с мягкой фиксацией лодыжки.
6. Если трудно выбрать размер скакалки, то лучше взять наиболее длинную, её всегда можно намотать на руки.
7. Прыгать необходимо не менее 30 минут. Нагрузки стоит увеличивать постепенно, придерживаясь программы тренировок.

Регулярные и усердные тренировки обязательно приведут к результату, причем в очень короткие сроки. Нужно только не лениться и заставить себя начать.

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

При выборе скакалки, новички могут увеличить длину на 2-5 см, но не более, так как можно полностью изменить механику движения. Большая длина дает свободу действий и позволяет набирать темп и улучшать технику. По мере развития темпа и ловкости можно постепенно уменьшать длину кабеля до тех пор, пока она не будет удобна для тренировок. Выбор правильной длины и безопасная техника – основные требования для успешных тренировок.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

Данный вид упражнений знаком большинству с детства. Называются такие тренировки «скипинг» от английского «skip» – прыгать. Прыжки на скакалке для похудения помогают не хуже, чем пробежки, занятия на велотренажере или ежедневный фитнес. Регулярные физические нагрузки снимают необходимость введения ограничения в еде, нужна лишь корректировка питания. Нужно полноценно питаться, получая витамины, белки и сложные углеводы для заряда энергии и усиленных тренировок.

Скипинг используется для создания кардионагрузки на организм. Этот тип занятий обеспечивает ускорение метаболизма за счет активизации сердечно-сосудистой системы, выведения из организма шлаков и токсинов вместе с потом. По энергозатратам прыжки на скакалке могут сравниться с бегом на длинные дистанции. Среднее значения составляет 200 ккал за 15 минут активной тренировки. При помощи скипинга можно достичь следующих результатов:

• придать форму бедрам и ягодицам;
• подтянуть икроножные мышцы;
• подкачать пресс и область поясницы;
• улучшить осанку;
• развить выносливость и координацию движений.

Тренировке для похудения необходимо уделять не меньше 20 минут в день новичкам и 40 минут продвинутым спортсменам. Это обеспечит необходимые затраты калорий для жиросжигания и укрепления мускулатуры. Занятия должны быть регулярными, нельзя давать поблажку и делать пропуски в тренировках. Для девушек скипинг является отличным способом борьбы с целлюлитом. Активные занятия выводят лишнюю жидкость, укрепляют мышцы, ускоряют отток лимфы, уменьшают дряблость кожи на ягодицах, ногах.

При регулярных тренировках со скакалкой человек проводит профилактику появления лишнего веса и целлюлита. Заметный результат появляется через 2–3 недели постоянных тренировок для похудения. Физические нагрузки помогают снять стресс, что облегчит необходимость соблюдения диеты (не жесткой), поднимают настроение, повышают мозговую активность.

Тренировки с этим простым снарядом действительно приводят к похудению. Помимо этого такие прыжки укрепляют сосуды и сердце. Занятия на скакалке повышают общую выносливость. Если вы думаете, что во время прыжков задействованы только ноги – вы заблуждаетесь. Этот снаряд успешно используют для похудения волейболисты, конькобежцы, гимнастки и другие спортсмены.

Упражнения позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. В целом вы получите подтянутую фигуру. Конечно это не силовые занятия и мышцы не накачаются. Но они укрепятся, а главное сгорит жир. Эффективность напрямую зависит от частоты и продолжительности занятий.

В чем именно польза скакалки для похудения? В том, что прыжки позволяют за короткое время добиться высокой частоты сердечного пульса. Именно этот параметр так важен для избавления от лишних килограмм.

Конечно многих волнует сколько реально можно сжечь калорий. В среднем за один час тренировки можно потратить 600 калорий. Это справедливо для веса 60 кг. Рассчитать сколько вы потратите можно по формуле вес х 9 калорий. Занятия с высокой интенсивностью сжигает до 1000 калорий.

После третей недели занятий вы должны выйти на 45 минут. Это оптимальная продолжительность, она позволяет запустить механизм сжигания калорий.

Немаловажную роль в достижении результата играет то, как вы делаете упражнения. Для любых комбинаций существуют общие правила прыжков:

• Начинайте тренировку с медленного темпа — мышцы должны разогреться перед интенсивными прыжками;
• Правильно вращать скакалку запястьями — локти нужно располагать как можно ближе к корпусу;
• Голову и осанку нужно держать прямо;
• Приземляться нужно на носочки, а не всей стопой т.е. пятками не нужно касаться пола.

Основная ошибка начинающих – погоня за быстрыми результатами. Все хотят похудеть быстро. Особенно когда осталось 3 дня и срочно нужно влезть в платье. Поэтому первое же занятие кое-как отпрыгивают 45 минут. Поверьте, так вы не только не похудеете, вы себе нанесете вред. Чрезмерно перегрузите мышцы, органы, а главное сердце! Крепатура это меньшее, что вы можете заработать. Особенно всю прелесть боли в мышцах почувствуете ночью и на следующий день.

Так как упражнения подразумевают быстрый темп, скакалка имеет противопоказания. Это 3 и 4 степень ожирения, повышенное артериальное давление, заболевания сосудов головного мозга. А также заболевания позвоночника и суставов.

Также запомните, что на полный желудок прыгать нельзя. Заниматься лучше за пару часов до принятия пищи.

Однозначным ответом на данный вопрос будет – да, скакалка помогает похудеть. Это объясняется тем, что во время прыжков данный тренажер задает определенный темп, с которого вы сбиться не сможете. Еще упражнения со скакалкой оказывают помощь в развитии общей выносливости, ведь интенсивность занятий чувствуется с первых минут. При прыжках работают практически на все мышцы тела человека, а нагрузка, распределяясь, гармонично воздействует на всю мышечную массу.

С прыжков на скакалке начинают тренировки многие спортсмены. Прыжки помогают развить выносливость, укрепляют сердце, сосуды, органы дыхания, а также мышцы ног и спину, способствуя правильному и здоровому похудению.

У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть, эффективно и быстро устраняя лишний жир с бедер, ягодиц, живота. Для улучшения результата их можно сочетать с занятиями на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.

Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.

Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий. К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при обычной ходьбе уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.

Чем больше масса тела человека, тем больше килокалорий он будет сжигать в процессе занятий.

Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам. Среди них выделяются следующие:

• Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
• Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
• Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
• Перепады давления.
• Серьезное превышение нормы массы тела.
• Также не стоит прыгать на сытый желудок.

http://fanatsporta.ru/uchimsya-prygat-na-skakalke-trenirovka-so-skakalkoi-35-dvoinye-pryzhki/

Разбираемся что лучше бег или скакалка для тренировок