Упражнения для разминки перед бегом

Любой профессиональный спортсмен хорошо знает, что разминка перед пробежкой крайне важна. Однако новичок либо дилетант могут недооценивать важности данного этапа тренировки и не выполнять его. Очень часто это и приводит к травмам. Поэтому так важно разобраться какая правильная разминка перед бегом, сколько упражнений необходимо включить, понять их разновидности и длительность выполнения.

Для чего нужна разминка перед бегом:

  1. мышцы, связки, сухожилия разогреваются и становятся эластичнее;
  2. усиливается кровоснабжение и питание клеток;
  3. повышается энергетический тонус и физическая выносливость;
  4. организм становится готовым к более серьезным нагрузкам.

Нужна ли разминка перед бегом? Конечно, она необходима если вы хотите добиться хороших результатов и не получить травмы.

Как правильно разминаться

  • Если ситуация требует применить экспресс-разминку, хорошо начать тренировку с ходьбы на месте. После можно выполнить разминку ног перед бегом, махи вперед (10-15 раз) и потом назад такое же количество, затем добавить круговые махи ногами.

Внимательно следует отнестиcь к коленям, ведь они, так же как и голеностопные суставы, испытывают наиболее сильное напряжение при беге, особенно для начинающих. Следовательно, полезно будет сделать различные виды вращательных движений:

  • Вращения поочередно ступнями, упираясь носком в землю (10-20 раз). Затем носок каждой ноги потянуть на себя и от себя несколько раз.
  • Вращения голенью вправо-влево с тем же количеством повторений, что и в предыдущем пункте.
  • Вращения коленями. Нужно упереться ладонями в колени, слегка присесть и делать круговые движения, направляя коленные чашечки вправо, затем влево. Перед началом упражнения важно хорошо помассировать колени, сделав руками несколько разминающих движений.
  • Поработав с ногами, нужно выполнить круговые движения тазовой области до 15 раз, сделать несколько наклонов вперед и дополнить упражнения скручиваниями в пояснице: руки на поясе, выполнить повороты корпусом вправо-влево до 10 раз.
  • Осталось размять плечевые мышцы знакомым с детства упражнением: кисти на плечи и сделать вращательные движения локтями вперед-назад по 10 раз, затем выполнить повороты головы в стороны и круговые. Количество повторений индивидуально, если кружится голова, или вы новичок, лучше сократить их до минимума в 3-4 раза.

ВАЖНО! Растяжка перед бегом травмоопасна, разминочный комплекс не должен с неё начинаться, чтобы не травмировать мышцы и суставы.

Перед бегом каждая клеточка тела должна быть хорошо прогрета, мышцы размяты, суставы готовы к работе. Особенно это важно, перед утренней пробежкой, ведь организм должен перед тренировками утром успеть проснуться.

Для бега на короткие дистанции

В среднем такая разминка длится не более 15-ти минут, в нее включаются легкий бег и ходьба, в течение 1 минуты на каждый вид упражнения, с 2-3 повторами последнего, а также простые элементы на развитие гибкости: махи, выпады, наклоны. Важно прислушиваться к сигналам собственного тела. При болевых ощущениях прекратить делать разминку или снизить нагрузку. Новичкам необходимо постоянно помнить о правильном дыхании. Иногда неопытные спортсмены начинают невольно задерживать дыхание при напряжении мышц. Допускать этого не следует. Надо делать полный вдох через нос, а выдыхать через рот.

Для бега на длинные дистанции

Подготовка к бегу на длинные дистанции должна быть особенно тщательная и продолжительная. Упражнения для разминки перед бегом в этом случае те же, что для короткой дистанции, только выполняются они циклами в 2-3 подхода. Это позволяет не только разбудить организм, подготовив его к бегу, но и заставляет слегка попотеть. А этот признак уже говорит о том, что можно начинать более серьезную тренировку, тело теперь способно выдержать более длительные нагрузки.

Вам будет интересно  Интервальная тренировка для сжигания жира; Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Примеры упражнений для разминки

Пришло время разобраться наиболее тщательно с каждой из разновидностей упражнений для разминки.

Для шеи

  • Начать можно с наклонов головы вперед-назад (сильно голову не запрокидывать, только слегка наклонить, чтобы не повредить шейные позвонки). Повторять упражнение следует от 5 до 10 раз.
  • Продолжить разминать шею можно используя уже известные вращения: повороты и наклоны головы в стороны.

Как правило, любую тренировку принято начинать именно с шейного отдела. Этим видом упражнений ни в коем случае не стоит пренебрегать, так как шея испытывает достаточно большое напряжение при беге. Разминка позволяет улучшить кровоток к голове и избежать либо уменьшить головокружение.

Руки и плечи

  • При тщательном подходе уместно начать разминать руки с вращения кистей (10-15 раз).
  • Продолжить упражнение нужно, вращая локтевые, а затем и плечевые суставы. Количество повторений то же, что и при разминке кистей.

Корпус

Упражнения для корпуса можно разделить на 2 категории:

  1. Наклоны. Делают вперед и в стороны от 10 до 20 раз, в зависимости от подготовленности. Это поможет укрепить спину, и мышцы будут меньше болеть после начала тренировок. При наклонах вперед вниз нужно постараться аккуратно тянуть мышцы спины, стремясь достать ладонями до пола. Это придаст эластичность мышцам, снизит травмоопасность при беге.
  2. Вращения (скручивания). Чтобы уменьшить компрессию на позвоночник, выполняют скручивания вправо и влево, расставив ноги на ширине плеч и разведя руки в стороны. Таз при этом не двигается. Нужно постараться выполнить вращения корпусом до 20 раз. Приятный бонус при ежедневном выполнении этого упражнения для женщин: примерно через месяц таких тренировок талия становится тоньше, а живот более упругим и втянутым. Обязательно разминать мышцы бедер перед выходом на беговую дорожку. Для этого хорошо подходит вращение тазом вправо и влево по кругу. Таким образом разогретые мышцы не сведет судорогой, и тренировка пройдет наиболее продуктивно.

Заключительный, и самый важный, этап разминки перед бегом трудно переоценить. Разминаться следует не торопясь, соблюдая все этапы.

Стопы и голени

  • Встать на носки, перекатиться на пятки. Повторить 5-10 раз.
  • Выполнить круговые движения стопой с тем же количеством повторов, что и в предыдущем упражнении.

Общий разогрев с кардионагрузкой

  • Приседания. Выполняются до 20-ти раз. Необходимо следить за дыханием, не допуская задержек.
  • Выпрыгивания. Количество повторений должно стремиться к 30-ти, в зависимости от самочувствия. Это упражнение можно заменить либо дополнить прыжками на скакалке.

Стрейчинговые упражнения

На хорошо разогретые мышцы очень полезно сделать растягивания.

  • Наклоны вперед. Из положения стоя наклониться вперед и задержаться в положении максимального натяжения до 15-ти секунд. Повторить 5 раз.
  • Потягивание бедра. Стоя на одной ноге, вторую обхватив за голень руками, подтянуть к животу. Удерживать до 15-ти секунд. Повторить 4 раза для каждой ноги.
  • Стоя на одной ноге, обхватить стопу второй ноги, заведя ее за корпус и прижимая к ягодице. Колени соединить и удерживать в неподвижном состоянии.
  • Выпады. Сделать широкий шаг вперед так, чтобы нога оказалась согнута в колене под прямым углом. Другая нога останется сзади. 3-4 раза покачаться на весу, мягко потягивая мышцы бедер. Повторить другой ногой. Выполнить цикл 4 раза.
  • Аналогичным образом выполнить выпады в стороны, задерживаясь до 20-ти секунд в состоянии вытяжения. Повторить 4 раза каждой ногой.

Комплекс на растяжку следует выполнять аккуратно, не доводя до болевых ощущений.

Особенности разминки перед спортивной ходьбой

Спортивная ходьба – популярный вид тренировок для широкого круга людей после 40 лет. Это более легкий вид нагрузок по сравнению с бегом, обладающий, тем не менее, оздоравливающим эффектом. Укрепление сосудов, дыхательной и нервной систем – далеко не полный перечень плюсов этого вида спортивных упражнений. Важно понимать, что перед такой, казалось бы, облегченной, тренировкой, нужно тоже выполнить разминку. И длиться она должна не менее 20-ти минут.

Вам будет интересно  Интервальный бег для похудения - Таблица с программой тренировок

К разминочным упражнениям перед спортивной ходьбой относятся растяжка икроножных мышц и мышц бедра.

  • Для начала нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, одновременно поднимая руки вверх при вдохе, а с выдохом опуская их.
  • Икроножную мышцу нужно тянуть, отставив одну ногу назад и прижав пятку к полу. Руками нужно упереться в противоположное бедро, колено согнуть. С прямой спиной удерживать положение 15 секунд, затем еще столько же удерживаться, нагнувшись вперед. Повторить стрейчинг для другой ноги.
  • Бедра тянуть с помощью выпадов в стороны, удерживая положение натяжения для каждой ноги не менее 15-ти секунд.

Частые ошибки при разминке

Самая большая ошибка – игнорировать разминку совсем, недооценивая ее важность. Правильно выполнить разминку – значит уберечь себя от травм, снизить болевые ощущения, выработать привычку к регулярным занятиям.

Следующая по частотности ошибка – пропуск тренировки. Причина здесь не важна – нехватка времени или обычная лень – в любом случае это приводит к тому, что в 99% случаев тренировки прекращаются совсем. Следовательно, начав заниматься, нельзя останавливаться. Лучше сделать меньше, чем не сделать ничего.

Чрезмерная требовательность к себе – излюбленный прием перфекционистов – порой приводит к стагнации, невозможности преодолеть трудности и, в итоге, прекрасные порывы обрести достойную физическую форму ничем не заканчиваются.

Чтобы не остановиться на середине пути, следует стать самому себе психологом. Тело будет просить поблажек и отсрочек, тут важно правильно и глубоко себя замотивировать. Постоянно держать в голове желаемый результат, а в тренировках соблюдать правило золотой середины.

 

Разминка перед бегом

выполнение разминки перед беговой тренировкой

  • 3 минуты чтения
  • 5K просмотров
  • Александр Скороход

Мы привыкли экономить время. Но для того, чтобы достичь долголетия, в том числе спортивного, нужно уделять внимание не только самим тренировкам, но и подготовке к ним. Почему важна разминка перед бегом? Старт без разминки, можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без предварительного разогрева двигателя. Это не только рецепт для уменьшения результативности тренировки, но и прямой путь ко всевозможным травмам.

Для чего же нужна разминка

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Вам будет интересно  Интервальный бег для похудения: таблица и правила эффективного бега

Правила качественной разминки

  • Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.
  • Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
  • При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
  • Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
  • Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
  • Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
  • Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
  • После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений

  1. Вращения и повороты головы
  • наклоны вперёд-назад
  • повороты вправо-влево
  • вращения головой
  1. Разминка плечевого и грудного пояса. Вращение плечами
  • вращение руками
  • растягивание спины
  • растягивание грудных мышц
  1. Разминка корпуса
  • повороты с захлёстом рук
  • наклоны вперёд-назад
  • наклоны вправо-влево
  • круговые движения
  1. Вращения тазом
  2. Вращение коленей
  3. Круговые движения стопы
  4. Выпады
  • вперёд
  • в сторону
  1. Растягивание мышц бедер
  • задней поверхности
  • приводящих

Видео упражнения для разминки

Быстрая разминка

Иногда, времени на полноценную разминку в силу тех или иных обстоятельств – нет. В таком случае размяться перед бегом поможет бег труцсой и динамическая разминка.

Смотрите видео с рядом упражнений выполнение которых займет 3-5 минут и позволят подготовить тело к тренировке:

Долгая разминка

Выполняется, например, зимой в помещении перед пробежкой на улице. Можно увеличить длительность разминки за счёт времени трусцы, числа повторов упражнений, количества динамических упражнений. Также, беговая разминка удлиняется если необходимо хорошо проработать определенные мышцы, связки, суставы, например в период реабилитации после травм.

В целом, разминка перед пробежкой позволит не только подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Показано, что во время разминки усиливается коммуникационные связи между мозгом и мышцами (нейромышечные связи), что также положительно скажется на эффективности бега в целом.

Поэтому нужно помнить, когда речь идёт о разминке – это не про экономию времени. Это про «инвестиции» – в результативность и беговое долголетие!

Александр Скороход

Молекулярный биолог. Изучаю возможности человека в теории и на практике. Блогер, трейлранер, популяризатор ЗОЖ и спорта.

http://vashimyshcy.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-razminki-pered-begom.html
http://livelong.pro/razminka-pered-begom/