Содержание

Зачем разминаться перед бегом и как это делать правильно? Упражнения перед бегом

как не навредить себе во время тренировки

Всем известно, что важнейшим составляющим здорового образа жизни являются физические упражнения. Бег считается наиболее простым, доступным и эффективным способом поддерживать себя в отличной форме. Но не всем известно, что достичь требуемого эффекта можно лишь при четком соблюдении определенных правил. Чтобы беговые тренировки приносили максимальную пользу, должна быть организована правильная разминка перед бегом.

Что дает разминка?

Разминка перед бегом позволяет повысить температуру мышц, связок и тканей, делает их более гибкими и предотвращает возможные травмы. В процессе растяжки кровь начинает усиленно поступать к мышцам, при этом они насыщаются питательными веществами и кислородом. Благодаря этому, расширяются энергетические запасы организма и он становится способен на более длительную физическую нагрузку. Особенно важно выполнять растяжку перед утренней пробежкой, поскольку тело после сна находится в «затекшем» состоянии.

Другими положительными сторонами разминки являются:

  • тело психологически настраивается на физические нагрузки;
  • устанавливается правильное дыхание для бега;
  • телом становится легче управлять, что позволяет избежать падений во время бега;
  • сердце и сосуды подготавливаются к нагрузкам, благодаря чему снижается риск инфарктов или инсультов;
  • организм входит в режим повышенной нагрузки, тем самым снижая стресс для нервной системы;
  • обмен веществ становится более интенсивный, что позволяет эффективнее сжигать лишние килограммы;
  • уменьшается риск получить растяжение связок или травмы суставов;
  • на 10% повышается эффективность тренировки.

Продолжительность растяжки зависит от продолжительности тренировки. Этот момент особенно важно учитывать новичкам, поскольку у них организм еще не достаточно приспособлен к длительным нагрузкам, поэтому на мобилизацию внутренних резервов затрачивается больше времени.

Разминка перед легкой пробежкой

Упражнения для разминки во многом зависят от вида предстоящего бега. Если это легкая оздоровительная пробежка, в подготовительную растяжку необходимо включить простые упражнения на развитие гибкости. К ним относятся: маховые движения верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой.

Эти несложные упражнения хорошо прогревают мышцы, придают им больше эластичности, а также помогают тому, чтобы в процессе бега открылось второе дыхание. Если предстоит забег на длинные дистанции, данные упражнения позволят не сбиться с ритма.

Подобная растяжка должна обязательно проводиться, если предстоит бег с препятствиями. Для преодоления барьеров требуется хорошенько подготовить мышцы. В противном случае резкие движения ногами почти наверняка приведут к серьезному травмированию.

При выполнении упражнений нельзя делать резкие движения. Растяжку мышц необходимо выполнять очень плавно, иначе можно нанести повреждение мышцам, суставам и связкам. Чтобы определить оптимальный режим разминки, надо прислушаться к своим ощущениям: если возникает малейшая боль, надо снизить интенсивность растяжки. В мышцах должно ощущаться только легкое напряжение.

Во время разминки следует правильно дышать. Вдыхать надо полной грудью, равномерно, причем вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Нельзя задерживать дыхание и сильно напрягаться. Такая растяжка позволит мышцам эффективнее снабжаться кислородными запасами.

Разминка перед длительным бегом

Если планируется продолжительный бег, к упражнениям на гибкость понадобится добавить еще несколько. После простой разминки надо пробежать короткое расстояние со средней скоростью, после чего перейти на ходьбу. Длительность пробежки не должна превышать 7 минут.

Такая разминка позволит разогреть каждую клеточку тела и подготовить его к забегу на длительные дистанции. Показателем правильно выполненной разминки будет выступивший пот. При этом особой усталости ощущаться не должно. После короткой пробежки нужно будет повторно выполнить упражнения на гибкость, затем несколько дыхательных упражнений, чтобы полностью расслабиться и нормализовать дыхание.

Перед бегом с различными препятствиями или по пересеченной местности, нужно будет добавить несколько упражнений, которые помогут размять суставы. К ним относятся: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. Такая разминка перед бегом обеспечит необходимую подготовку суставов в предстоящим нагрузкам и нелегким условиям местности.

Упражнения для разминки перед бегом

Беговые упражнения уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Привлекательной выглядит абсолютная доступность данного вида физической культуры для всех слоёв населения. Однако, при всей своей кажущейся простате, бег скрывает в себе множество нюансов, не обращая внимание на которые, можно превратить беговые упражнения в настоящее наказание для собственного организма. Одной из основных составляющих успешного занятия бегом является разминка, причём разминка, в которой будут максимально задействованы те группы мышц, на которые ляжет основная нагрузка в процессе бега.

Нужна ли разминка перед бегом

О необходимости разминки мы знаем ещё со школьной скамьи. На уроках физической культуры нам нещадно вдалбливалось в голову обязательное наличие разминочных упражнений перед любым физическим упражнением, либо спортивной игрой. Принимая утверждения учителя как аксиому, не требующую доказательства, мало кто из нас задумывался: а для чего всё-таки нужна разминка? Главной задачей, возложенной на разминку, служит функциональная подготовка организма к последующим нагрузкам, которые получит организм в процессе занятий физической культурой и спортом. И здесь речь идёт не только о физической подготовке, но и психологическо-эмоциональном настрое. Но в первую очередь перед нами стоит задача максимально разогреть те группы мышц, которые наиболее полно будут задействованы в основной части занятия. Это позволит избежать различного рода микротравм и добиться целостного эффекта от выполненного упражнения.

Группы мышц, задействованные в процессе беговых упражнений

Бег является универсальным физическим упражнением в процессе которого, в той или иной степени, задействованы все группы мышц человека. Но основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы и мышцы ног:

Многое в нагрузки мышц зависит от выбранного Вами стиля бега. Традиционный оздоровительный бег трусцой влияет на ягодицы, а так же на заднюю и переднюю поверхность бёдер. Во время бега на средние и длинные дистанции задействованы оказываются средние пучки ягодичных мышц. Спринтерская техника бега предполагает основную нагрузку на все тазобедренные и икроножные мышцы.

Процесс разминки

Не забывайте – главная задача разминки подготовить организм к последующим нагрузкам. Временной диапазон, который должен быть при разминки перед беговыми упражнениями, 10-15 минут. Именно такое время необходимо для плавного перехода организма в режим полноценной готовности к максимальным нагрузкам. Особое внимание стоит уделить правильному дыханию во время разминки. Существует определённый алгоритм дыхания, который позволяет значительно уменьшить нагрузку на кровеносную систему организма. Вдох рекомендуется делать в момент расслабления организма, а выдох в момент напряжения. Не стоит задерживать дыхание во время разминки, это приведёт к неизбежному скачку артериального давления.

Перед началом основной части разминки рекомендуется совершить небольшую, 1.5 – 2-х минутную пробежку, в лёгком темпе. Это позволит организму перейти в режим восприятия физической нагрузки, другими словами – проснуться. И только после этого следует приступить к разминки на месте, с более тщательной проработкой отдельных групп мышц. Наиболее оптимальным является вариант, когда Вы движетесь сверху вниз.

И вот теперь мы переходим к самому главному перед началом беговых упражнений – разминке ног. Нет никакого секрета, что во время бега основная нагрузка будет ложиться на мышцы ног, поэтому наша задача максимально подготовить наши ноги к началу занятий. Первый этап разминки для ног должен включать в себя элементы суставной гимнастики.

После элементов суставной гимнастики переходим на крупные группы мышц. Для тазобедренного сустава можно использовать круговое вращение, при этом обратить внимание на жёсткую постановку ног.

И наибольшее внимание следует уделить коленям. Используйте приседания, количество раз не должно превышать двадцати – двадцати пяти, помните, главная задача размять мышцы перед основной частью занятия, а не перегрузить их. Прекрасно подойдут прыжковые упражнения, можно использовать прыжки на одной ноге с последующей сменой, либо прыжки на двух ногах. Во время прыжков обратите внимание на постановку стопы, движения должны быть мягкими, основная нагрузка должна ложиться на носки.

И вот, после того как Вы сделали разминку и почувствовали, что ваш организм готов к дальнейшим нагрузкам, смело приступайте к беговым упражнениям.

Видео разминки перед бегом

Наиболее распространённые ошибки во время разминки

Главной ошибкой является полное игнорирование разминки. Так же, к наиболее часто встречающимся заблуждениям, следует отнести мнение, что разминать следует только те части организма, которые будут задействованы в основной части занятия. Это ошибочное мнение, разминка нужна всему организму, вне зависимости от вида деятельности. Учитывайте, что разминка должна следовать принципу постепенности. Не стоит сразу резко начинать разминать неподготовленный организм. Так же стоит уделить внимание и времени разминки. Как было сказано выше, оптимальное время разминки не должно превышать 15-ти минут. Соблюдение этих нехитрых правил позволит Вам в полной мере подготовиться к занятиям спортом и физической культурой.

Заключение

Итак, подытоживая всё написанное, можно сделать очевидный вывод: разминка перед беговыми упражнениями необходима организму. Разминка позволяет свести к минимуму возможность получения травм в процессе бега, оптимизирует состояния организма, мобилизуя его, делая более подготовленным к дальнейшим нагрузкам.

Обязательно прочитайте об этом

Как сделать разминку перед бегом

Одним из самых доступных и полезных видов спорта является бег. Однако, недостаточно просто выйти на улицу и побежать — важно выполнить разминку. В нашей статье мы расскажем о ее необходимости и приведем пример нескольких простых упражнений, которые улучшат ваше самочувствие и повысят эффективность от занятий бегом.

Польза и необходимость разминки перед бегом

Довольно часто можно увидеть картину: человек пришел в парк, на стадион или в тренажерный зал и сразу занялся бегом. К сожалению, огромной ошибкой таких «спортсменов» является непроведение разминки.

Благодаря несложному комплексу упражнений перед забегом, повышается температура мышц, связок, тканей, они становятся гибкими, что способствует предотвращению различных травм.

Очень важна и растяжка — именно благодаря ей кровь усиленно поступает к мышечной ткани и обогащает ее питательными веществами и кислородом. Это приводит к расширению энергетических запасов организма и со временем он может выдерживать все более длительные физические нагрузки.

Видео: разминка перед бегом Если вы — сторонник утренней пробежки, то растяжка в обязательном порядке должна предшествовать бегу, так как тело еще не взбодрилось после сна.

Важно! Следите за частотой пульса — она должна увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выбирать тренировки на скорость, так как это может отрицательно сказаться на работе сердца, особенно, если у вас нет никакой подготовки.

  • происходит психологический настрой тела на физическую нагрузку;
  • происходит установка необходимого правильного дыхания для бега;
  • тело лучше поддается управлению, что позволяет его контролировать и снижает риски падения;
  • происходит подготовка сердца и сосудов к нагрузке, что сокращает вероятность возникновения инфаркта или инсульта;
  • возникает повышенная нагрузка на организм, что способствует снижению стресса для нервной системы;
  • происходит ускорение обмена вещества, что способствует эффективному сжиганию лишних килограммов;
  • существенно снижается вероятность растяжения связок или травм;
  • тренировка становится эффективнее на 10%.

Продолжительность разминки

Спортсменам, которые тренируются интенсивно и ежедневно, для разминки будет достаточно 5-10 минут. А вот если вы практикуете оздоровительный бег или занимаетесь им для похудения, придется потратить на разминку 15-20 минут.

Видео: обзор упражнений перед бегом За это время пульс приобретет оптимальные показатели для сердечно-сосудистой системы, что позволит без осложнений перейти на следующий уровень интенсивности тренировки.

Стоит отметить, что с увеличением планируемого времени бега должна увеличиваться и длительность разминки.

Упражнения для разминки ног

Особое внимание перед пробежкой стоит уделять разминке ног, так как они берут на себя основную нагрузку. Упражнения способствуют прогреванию суставов, улучшают их эластичность.

  1. Упражнение на растяжение передней части бедра. Необходимо согнуть одну ногу в коленном суставе и прижать ее рукой к ягодице, зафиксировав положение. В этот момент вы должны почувстовать, как растягивается четырехглавая мышца бедра. Меняем ногу и делаем 2-4 подхода по 10 секунд.
  2. Упражнение на растяжение икроножных мышц. Встаньте прямо, одну ногу занесите назад, обопритесь на ногу, которая стоит впереди. Выполняйте приседания на опорной ноге. В этот момент будет растягиваться икроножная мышца. При правильном упражнении должно быть чувство легкого натяжения без боли. Необходимо сделать 2-4 подхода по 10 секунд.
  3. Наклоны. Необходимо согнуть корпус и тянуться к носкам. В этот момент растягивается задняя часть бедра и икроножные мышцы. Выполнять по 2-4 подхода по 10 секунд.
  4. Выпады. Нужно широко расставить ноги, руки положить на бедра в упоре. В разные стороны необходимо совершать выпады, при этом опираться стоит на опорную ногу — в это время будут растягиваться мышцы другой. Повторить 2-4 подхода по 10 секунд.

Упражнения для разминки тела

Данный комплекс упражнений необходим для разогрева всех групп мышц. Для того, чтобы повысить эффективность от упражнений, выполнять их стоит в определенной последовательности.

Знаете ли вы? Даже при самом медленном темпе бега, можно сжечь 10 калорий в минуту. Таким образом, за 23 минуты можно «сжечь» калории половины плитки черного шоколада.

  • Упражнение на разминание шеи. Заключается в выполнении наклонов головой в разные стороны. Движения должны быть плавными. Вращать головой не рекомендуется, так как это может привести к травме. Повторить 16 раз.
  • Упражнение на разминание мышц рук. Заключается во вращении кистей в разные стороны, потом выполняется вращение в локтевых суставах и плечах. Каждый вид вращений повторить 10 раз.
  • Скручивание. Расставьте ноги, но не слишком широко, руки разместите впереди себя вместе. Скручиваем корпус поочередно в разные стороны, при этом нужно напрячь мышцы пресса. Повторить по 10 раз.
  • Вращение ног. Плавно необходимо вращать ноги в разных направлениях. Упражнение поможет разработать голени, бедра, таз и стопы. Повторяется 2-3 раза по 10 секунд.

Растяжка после бега

Выполнять несложный комплекс упражнений важно не только перед осуществлением забега, но и по его окончанию. Растяжка после бега необходима для выведения излишек молочной кислоты из мышц.

Также упражнения помогут мышцам расслабиться и восстановиться, и уже через некоторое время вы почувствуете, что стали намного гибче.

Важно! Останавливаться во время бега нужно постепенно, медленно сбавляя темп. Резкая остановка усилит нагрузку на сердце и восстановиться будет намного сложнее.

Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но очень эффективных упражнений на растяжку.

  1. Растягиваем подколенные сухожилия. Необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги вверх под углом 90°. При этом бедра и поясницу стоит прижать к полу. Правое колено сгибают и притягивают к груди, а левая нога должна быть прямой. Немного выпрямите правое колено и плотно возьмитесь за голень. После этого стоит слегка потянуть ногу к себе, но не отрывать бедро от пола. В таком положении стоит зафиксироваться на 30 секунд, после чего повторить упражнение на другую ногу.
  2. Упражнение на растяжение икр. Необходимо встать лицом к стене. Затем стоит вытянуть руки вперед перед собой и упереться ладошками в стенку, при этом локти нужно немного согнуть. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола. Затем необходимо сделать шаг назад (или проскользить) левой ногой, одновременно распрямляя левую ногу и две руки. Чем больше будет отведена нога назад, тем лучше будут растягиваться икроножные мышцы. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
  3. Упражнение на растяжение передней поверхности бедра. Благодаря квадрицепсам происходит сокращение мышц задней поверхности бедра, и они становятся более сильными. Именно сильные и гибкие квадрицепсы позволяют нам высоко поднимать колени во время забега. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, опереться руками о спинку стула или стену. Ноги расставляют на ширине плеч. Левая нога сгибается в колене, ее необходимо оттянуть назад и взять за стопу при помощи левой руки. Важно, чтобы квадрицепсы располагались на одном уровне. Соблюдайте глубокое дыхание и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Смените ногу.
  4. Упражнение на растяжение боковой поверхности бедра. Нужно встать левой стороной туловища к стене, правой рукой опереться о стену. Левую ногу нужно расположить накрест за правой, левую руку положить на бедро, плечи расслабить. Осуществляя глубокое дыхание, необходимо сгибать правую руку и отклоняться к стене, при этом стопа той ноги, которая находится ближе к стене, должна плотно стоять на полу. В таком положении стоит зафиксироваться на 30 секунд и затем сменить ноги.

Видео: растяжка после бега

Разминка после бега дома

Разминка после бега в парке

Знаете ли вы? Согласно спортивной статистике, слабый пол более активно занимается легкой атлетикой: среди всех бегунов около 56% составляют женщины.

Бег — отличный способ не только укрепить здоровье, но и привести себя в порядок. Однако очень важно правильно выполнять упражнения и не игнорировать растяжку после окончания тренировки. Помните, что максимальных результатов можно добиться лишь при правильном подходе к бегу.

Разминка перед бегом. Упражнения

Разминка перед бегом помогает избежать получения серьезных травм во время тренировки. Многие начинающие бегуны пренебрегают таким комплексом упражнений, поскольку считают, что сам бег уже оказывает достаточный разогревающий эффект для мышц. Однако такой подход в скором времени может дать серьезные осложнения для неподготовленных суставов, костей и мышц

Каждую спортивную тренировку всегда необходимо проводить, соблюдая основные правила техники безопасности, чтобы впоследствии избежать неприятностей, связанных со здоровьем. Для легкоатлета важной является разминка перед бегом, упражнения для которой можно комбинировать по-разному, в зависимости от вида самой тренировки. Таким образом, бегуны на короткие дистанции должны акцентировать свое внимание на одних упражнениях, а марафонцы – на других.

Не стоит пренебрегать такой разминкой, поскольку в основном все травмы происходят из-за неподготовленности организма для предстоящей нагрузки. Основные правила для выполнения комплекса упражнений довольно просты, и выполнить их не составит труда даже для начинающего спортсмена. Разминка перед бегом влияет не только на подготовку, но и на саму эффективность всей тренировки в целом. Изначально уже разогретый организм способен затрачивать больше калорий во время бега, а это благотворно влияет как на здоровье, так и на фигуру.

Комплексы упражнений для разминки перед бегом

Комбинировать упражнения можно на свое усмотрение, главное понять принцип, на котором строится весь комплекс. Существует три типа разминок, которые помогут обезопасить себя от травм во время основной тренировки. Степень эффективности у каждого типа разная. Важно помнить, что даже небольшая разминка перед бегом уже способна хотя бы немного подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Вам будет интересно  Польза беговой дорожки для похудения - как правильно заниматься и программы тренировок для мужчин или женщин

При статической разминке необходимо фиксировать тело в неподвижном положении определенное количество времени. Здесь упражнения главным образом ориентированы на то, чтобы растянуть мышцы и придать им гибкость. Статика хороша в комплексе с другими упражнениями, однако если выполнять только ее, то такая разминка будет малоэффективна.

Основная идея данного типа разминки заключается в хаотичном выполнении упражнений, направленных на разогрев разных групп мышц. При баллистической разминке спортсмен может сначала сделать пару движений на корпус, а затем перейти, например, к шее или рукам. Такой подход имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, можно не запоминать основную последовательность выполнения упражнений и просто следовать инстинктивно, при этом мышцы и так будут хорошо разогреты, а с другой – продуктивность такой разминки значительно снижается.

Самая оптимальная разминка перед бегом, упражнения которой строятся по принципу медленного и усиленного повторения. Комплекс строится последовательно, начиная от шеи и заканчивая стопами. Такая разминка тяжелее, чем другие, и требует большего затрата времени, однако является наиболее эффективной – все мышцы хорошо разогреты, растянуты и готовы к более сильным нагрузкам.

Каждый спортсмен разминается перед бегом так, как ему удобнее. Для примера можно выделить несколько комплексов упражнений, выполнение которых поможет избежать травм и получить необходимый разогрев перед самой тренировкой. Все упражнения взяты из основных типов разминки и скомбинированы так, чтобы оказывать наиболее положительный эффект.

1.Комплекс разминки №1. Основной

Поможет разогреть все мышцы

Подойдет для любого вида бега. Можно выполнять не все упражнения, направленные на определенные суставы и мышцы, а комбинировать их, чтобы разминка всегда была разной и интересной. Главное соблюдать основной принцип – правильная последовательность выполнения упражнений.

Таблица №1. Основной комплекс разминки перед бегом

УпражненияИсполнениеКоличество повторений
Разминка шеиДелаем наклоны в каждую сторону. Следим за плавностью движений. Лучше отказаться от вращения головой, чтобы не получить травму16 раз
Вращения рукНачинаем вращения в разные направления кистями, затем переходим к локтевым суставам и заканчиваем плечамиПо 10 раз
СкручиванияНоги расставлены не очень широко, руки вместе перед собой. Начинаем скручивания корпуса вправо и влево, пресс находится в напряжении. Хорошее упражнение для проработки талииПо 10 раз
Разминка ногОдна нога под прямым углом поднята перед собой на уровне бедра, носок направлен вниз. Начинаем вращения в разные направления, рисуем стопами круги.По 10 раз

2.Комплекс разминки №2. Разминка/зарядка для ног

Разминка ног перед бегом является основной задачей, поскольку именно на эти мышцы приходит основная нагрузка. Чтобы в достаточной степени прогреть все суставы и придать им большей эластичности, можно выполнить небольшую зарядку. Такая разминка отлично подойдет для бега с препятствиями.

Таблица №2. Упражнения перед бегом

УпражненияИсполнениеКоличество повторений
Растяжка передней части бедраСгибаем одну ногу в колене и заносим ее назад, прижимаем рукой к ягодицам. Фиксируем положение. Чувствуется растяжение четырехглавой мышцы бедра2-4 раза по 10 секунд
Растяжка икроножных мышцСтоя прямо, одна нога занесена назад, упор на впереди стоящую ногу. Приседаем на опорной ноге, растягивая икроножную мышцу. Чувствуется легкое натяжение без сильной боли2-4 раза по 10 секунд
НаклоныСгибаем корпус и тянемся к носкам. Чувствуется растяжение задней части бедра и икроножных мышц2-4 раза по 10 секунд
ВыпадыНоги расставлены широко, руки с упором на бедра. Делаем выпады в разные стороны, опираясь на опорную ногу, растягивая мышцы другой. Можно делать легкие покачивания во время выполнения упражнения2-4 раза по 10 секунд

3.Комплекс разминки №3. Для бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует особого подхода не только к самой тренировке, но и к подготовке перед ней. Такая разминка перед бегом несколько отличается от обычной, поскольку в нее уже входит небольшая пробежка. Если после зарядки выступил пот, но при этом усталость не чувствуется, значит все сделано правильно и можно приступить к основной тренировке.

Таблица №3. Для бега на длинные дистанции

УпражненияИсполнениеКоличество повторений
РастяжкаДелаем зарядку для ног из предыдущего комплекса. Можно выбрать несколько наиболее подходящих вариантов2-4 раза по 10 секунд каждое упражнение
ВращенияУпражнения ориентированы на разработку голеней, бедер, таза и стоп. Без резких движений выполняем вращения в разных направлениях2-3 раза по 5-10 секунд в каждую сторону
ПробежкаПробегаем короткое расстояние в среднем легком темпе, дышим ровно. После пробежки не останавливаемся, восстанавливаемся при помощи ходьбы5-7 минут

Скачать упражнения в удобном печатном формате вы можете по ссылке: Разминка перед бегом. Упражнения в таблице

Заключение

Перед каждой тренировкой необходима разминка перед бегом, видео обучающего характера всегда можно найти в Интернете или воспользоваться любым комплексом упражнений, представленных выше. Важно помнить, что от качества разминки зависит дальнейшая эффективность всей тренировки в целом. Не стоит пренебрегать такой важной составляющей, ведь она занимает всего немного времени, помогает разогреться и настроиться на дальнейшую работу, чтобы добиться лучших результатов.

Видео: «Разминка перед бегом»

Вам также будет интересно:

Разминка перед бегом

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

  1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

  • Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
  • Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
  • Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
  • Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
  • То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
  • Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Разминка перед бегом упражнения

Утренние или вечерние пробежки – это хорошо. Они несут несомненную пользу всему организму, позволяют ему оставаться в тонусе, прекрасно сказываются на состоянии фигуры и самочувствии.

Если и вы воодушевились такого рода размышлениями и отправились на свою первую пробежку, но сразу же пожалели о таком решении, то вы, скорее всего, допустили распространённые ошибки, с которыми сталкиваются люди, далёкие от спорта. Они сталкиваются с неприятными ощущениями во время и после занятий и с другими трудностями, потому что не знают особенностей работы и устройства собственного тела. Именно это и приводит к совершению ошибок и даже получению травм. Тело, отвыкшее от физической активности, не способно вмиг перестроиться на иной лад. Оно нуждается в особой подготовке. Нельзя просто выбежать из дома и наслаждаться бегом. Такую роскошь могут позволить себе только дети. Если вы не знаете, как подготовиться к занятиям бегом, эта статья для вас. В ней раскроется такая тема, как разминка перед бегом. Именно она поможет вам бегать правильно, безопасно и эффективно.

Для чего нужна разминка

Как ни странно, но именно разминка перед бегом делает саму тренировку успешной. Надо сказать, что разминочные упражнения выполняются перед всеми видами физической нагрузки. И профессиональные спортсмены знают, насколько важно хорошо размяться. Ни один из них не приступит к занятиям, проигнорировав разминку. Вспомните, ведь даже уроки физкультуры начинались с лёгкого бега и нескольких предельно простых упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов. Итак, рассмотрим подробнее, для чего необходимо разминаться перед бегом.

Предположим, что вы решили заняться бегом по утрам. То есть вы планируете выходить из дома рано, вскоре после пробуждения. За ночь ваши мысли и тело отдыхают, мышцы пребывают в состоянии полной расслабленности. А вы выходите на улицу и сразу же начинаете бежать. Представляете, в какой шок вы повергаете своё тело такими действиями? После ночного продолжительного сна мышцы нуждаются в разогреве, который и обеспечивает разминка. Она помогает им просыпаться постепенно, но эффективно. В результате к началу тренировки мышцы уже находятся в полной боевой готовности. Чем лучше вы разомнётесь, тем эффективнее побегаете и не будете испытывать на следующий день никаких неприятных ощущений.

Также разминка перед бегом позволяет мышца обрести гибкость и большую подвижность. Эти характеристики позволяют избежать травм, а также удерживать равновесие. Если вы подвернёте ногу, на которую не выполнили разминку, последствия будут гораздо более серьёзными, чем если вы оступитесь на разогретой ступне. Кроме этого, после разминки улучшается реакция. Тело, которое вы привели в тонус перед тренировкой, выдаёт более правильные и адекватные реакции на раздражители и опасности. Например, улучшается мышечная память, которая позволяет нам выстоять на скользком льду. Можно сказать, что разминка перед бегом – это бодрящий стимулятор, как кофеин для мозга.

Но подготовительная физическая активность воздействует не только на тело, но и на сознание. Обычно разминку выполняют дома, не выходя на улицу. И это гораздо удобнее и комфортнее не только в физическом, но и в психологическом плане. Человеку на подсознательном уровне легче выполнять какие-либо упражнения дома, чем на улице. Домашняя разминка подготовит вашу психику к тому, что впереди вас ждут серьёзные испытания. Это первый шаг к успешной и полноценной тренировке. Подготовка к занятию сделает его более приятным, желанным. Даже если на улице непогода, несколько разогревающих упражнений настроят вас на нужный лад и побудят не пропускать пробежку.

Итак, если обобщить всё вышесказанное, то можно сделать следующие выводы о пользе разминочных упражнений:

  • Они необходимы для подготовки мышц, суставов, связок к предстоящей нагрузке. В результате выполнения лёгких упражнений тело плавно разогревается. Такая подготовка предупреждает многие травмы или снижает их возможные последствия;
  • Разминка подготовит вашу психику к предстоящему занятию;
  • Утренний разогрев стимулирует работу сердечной мышцы, которая существенно сокращается за время сна. За счёт улучшения кровообращения происходит более полное окончательное пробуждение, в теле ощущается бодрость;
  • Разминка с утра – это те же самые потягивания, только выполняемые по всем правилам и для всего тела. А ведь потягиваться – это так приятно!

Нельзя не отметить тот факт, что набор утренних разминочных упражнений можно расценивать как полноценную зарядку. Он является полезным и оздоравливающим сам по себе, даже без привязки к более интенсивным занятиям. Пятнадцатиминутная физическая активность по утрам может существенно продлить вашу жизнь и укрепить здоровье.

Как не стоит разминаться

Несмотря на то что подготовительные упражнения так полезны, польза от них будет только в том случае, если они правильно подобраны и грамотно выполняются. В противном случае от них будет больше вреда, чем пользы. Ниже мы расскажем, из каких упражнений должна состоять разминка перед бегом. Видео поможет вам понять особенности их выполнения.

  • Нельзя начинать тренировку со стрейчинга. Это правило особенно важно соблюдать, если вы тренируетесь по утрам. После сна мышцы теряют полноценную подвижность. Они не способны выдерживать напряжение, вызванное растяжкой. Стрейчинг сразу после пробуждения чреват получением серьёзных травм.
  • Используйте в подготовке нагрузку различных типов. Первая цель, достижение которой должна обеспечить разминка, – это стимуляция кровообращения во всём теле. Для решения этой задачи идеально подходят приседания, прыжки. Для того чтобы размять конечности, можно выполнять махи. После такой подготовки можно выполнить несколько упражнений на растяжку.
  • Идеальная продолжительность разминочного периода – 15 минут. Темп не должен быть слишком высоким, нагрузка – слишком сильной. Если уделять разминке больше времени или потратить на неё слишком много сил, то тренироваться в полную силу уже не получится. у вас просто не останется достаточно ресурсов и желания, чтобы заниматься полноценно. Помните, что разминка – это всего лишь подготовка к выполнению основной задачи. Не растрачивайте на неё большую часть своих сил и мотивации.

Правила проведения разминки

Условно можно разделить подготовительные упражнения на несколько этапов:

  • Лёгкие упражнения. Махи, прыжки, приседы – именно с этого начинается любая разминка перед бегом. Упражнения в картинках доступно раскрывают суть тех действий, которые требуется выполнять на данном этапе. Вместе с этими движениями тело пробуждается, обретает бодрость и тонус.
  • Стретчинг. Это второй этап разминки, приступать к которому можно только после завершения первого. Все мышцы тела рекомендуется полноценно растянуть. Для хорошей растяжки потребуется по 20 секунд на каждую зону. Растягиваться надо, ощущая напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, значит, вы плохо поработали на первом этапе. Подготовленные простыми упражнениями мышцы хорошо реагируют на растяжку, приобретают тонус. Стретчинг предохраняет вас от растяжений, которыми часто заканчиваются дилетантские пробежки.
  • Лёгкий бег. Входить в пробежку нужно постепенно, плавно. Не стоит срываться с места и развивать чемпионскую скорость. Ведь тренировка проводится ради здоровья и красоты, а не ради рекордов. Если вы сразу возьмёте слишком высокий темп, то быстро собьёте дыхание и не сможете позаниматься полноценно. Поэтому третий этап разминки – бег в медленном темпе на протяжении 5 или 10 минут. Затем темп можно постепенно увеличить.

Это основные правила, которые, в общем-то, можно назвать подходящими для любой разминки, а не только для той, которая выполняется перед бегом. Теперь уделить внимание тому, чем отличается разминка перед бегом. Упражнения, которые необходимо выполнять, должны акцентировать внимание на ногах, так как в основном нагрузка предстоит именно этой части тела. Общий разминочный комплекс может представлять собой следующие упражнения:

  • Разминка всегда проводится от верхней части тела к нижней. Поэтому начать стоит я головы и шеи. Оптимальный вариант для разминки – повороты в стороны, по 15 штук.
  • Затем нужно размять плечи. Это можно сделать, вращая выпрямленные руки. По 4 вращения в каждую сторону;
  • После этого можно повращать плечами в другом упражнении: кисти приставляем к плечам и совершаем круговые движения вперёд и назад по 4 раза.
  • Теперь уделим внимание локтевым суставам. На вытянутых руках повращайте локтями в обе стороны по 10 раз;
  • Аналогичное движение выполните кистями;
  • Переходим к спине. Её хорошо разогревают наклоны в стороны. Одна рука над головой, другая – на поясе. Наклоняйтесь в ту сторону, на которой рука находится на поясе, затем поменяйте руки и делайте наклоны в другую сторону. По 5 наклонов обе стороны;
  • Для разминки поясницы подходят наклоны во все стороны: вперёд-влево-назад-вправо. Нужно сделать 5 кругов.
  • Приступаем к растяжке. Руки необходимо поднять, ноги выпрямить и поставить вместе. Наклоняйтесь к ногам так, чтобы касаться руками стоп. В нижнем положении остановитесь на 10 секунд, выпрямитесь, немного прогнитесь назад и тоже задержитесь на 10 секунд.
  • Вращения корпусом – по 5 раз в обе стороны;
  • Подъём колен до максимальной высоты – 20 раз для каждого колена;
  • Энергичные приседания – 20 раз;
  • Разработка коленных суставов. Стоя, упритесь руками в колени. Вращайтесь, используя подвижность коленных суставов. Пять раз в каждую сторону;
  • Повращайте каждой стопой в разные стороны. Аккуратно растягивайте связки, разработайте суставы.
Вам будет интересно  Интервальный бег программа тренировок

Примерно так должна выполняться правильная разминка перед бегом. Используя простейшие упражнения, вы можете составить собственную программу подготовки к эффективным тренировкам!

Правильная разминка перед бегом: комплекс упражнений

Несмотря на то, что представление о разминке имеется практически у всех, это вовсе не означает, что оно соответствует действительности. Чтобы правильно подготовить свой организм к бегу для похудения, необходимо иметь определенные знания об этом процессе. Разминка перед бегом – это важный этап, пренебрежение которым негативно сказывается на организме.

Почему необходима разминка

Зарядку нужно делать для подготовки организма к последующим нагрузкам. Если не выполнить подготовительные упражнения для ног и всего организма и сразу начать тренировку, можно не только пробежать меньшее расстояние, но ещё и получить травмы.

Разминка помогает разогреть мышцы, поэтому последующая нагрузка легче воспринимается организмом. Во время преодоления дистанции без выполнения предварительных упражнений человек устает гораздо быстрее, а сухожилия и мышцы после бега начинают болеть. Это связано с тем, что во время интенсивной тренировки мышцы не получают достаточного количества питательных веществ и быстрее устают. Во время бега для похудения также могут пострадать суставы. Если не разминаться перед каждой тренировкой, можно серьёзно навредить своему организму.

Основными причинами отсутствия разминки становятся:

  • комплексы,
  • нежелание тратить силы.

Комплексы по поводу разминки имеются практически у каждого, кто только начинает заниматься развитием собственного тела. Люди считают, что разминку проводят в основном профессионалы, поэтому стираются не выделяться и начинают бег без подготовки. Также многие не хотят тратить силы на разминку, зная, что после нее они не смогут преодолеть большую дистанцию.

Продолжительность разминки

Если речь идет о спортсмене, то время, отводимое на разминку, может равняться всего 5-10 минутам, так как организм постоянно находится в хорошей форме и не нуждается в длительной подготовке. В случае, когда человек начинает бегать впервые или после длительного перерыва, его мышцы, суставы и сухожилия не готовы к интенсивной работе. Именно поэтому нужна растяжка, а также разминка для всего организма. При этом разминаться нужно не менее 10 минут.

При отсутствии опыта стоит проводить разминку в течение 15-30 минут. Многие люди, начинающие заниматься бегом для похудения, не считают, что подготовка важна. Это связано с тем, что после хорошей разминки не у всех остаются силы на продолжение тренировки. Но если правильная разминка не выполняется, негативные последствия будут заметны уже после первой пробежки. Особенно эффективна растяжка и разогрев мышц утром, так как это способствует пробуждению организма.

Разминка

Разминка перед бегом в целях похудения проводится не только для ног, но и для всего организма. Чтобы это сделать, достаточно использовать распространенные упражнения для ног, рук и туловища, которые известны практически каждому, кто посещал уроки физкультуры.

  • Махи руками. Такие упражнения помогают разогреть мышцы рук и подготовить их к нагрузке, ведь во время бега они также находятся в напряжении. Махи выполняются в стойке, при которой ноги расставлены на ширине плеч. Движения совершаются как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости. В первом случае обе руки разводятся в стороны до упора, а затем сгибаются в локтях, после чего движение повторяется. Во втором случае одна рука поднимается вверх и направляется назад до упора, а вторая выполняет аналогичные движения снизу. При этом после каждого замаха происходит смена положения рук.
  • Вращение руками. Во время этого упражнения человек совершает круговые движения таким образом, чтобы достичь максимально возможной амплитуды. Круговые движения выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую. Благодаря этому разминается плечевой пояс и мышцы рук.

  • Наклоны туловища. Это упражнение позволяет размять мышцы спины и брюшного пресса, а также подготовить позвоночник к нагрузке. Наклоны совершаются по максимально возможной амплитуде со средней интенсивностью. Ноги во время упражнения должны быть расставлены шире плеч. При этом руки либо остаются на поясе, либо направляются по ходу движения. Например, при наклоне вправо левая рука вытягивается вверх, что способствует растяжению боковых мышц туловища.
  • Растяжка ног. Чтобы растянуть мышцы и связки, необходимо присесть на одну ногу, а вторую вытянуть в сторону, чтобы опорой была пятка. В таком положении туловище наклоняется к выпрямленной ноге. После нескольких энергичных наклонов положение меняется и все повторяется в другую сторону.
  • Махи ногами. Во время упражнения ноги рывком поднимаются на максимально возможную высоту. При этом та нога, которая является опорной, не должна сгибаться в колене.
  • Приседания. Приседания выполняются с ровной спиной и расставленными на ширине плеч ногами. Такие упражнения для ног выполняются с расчетом на разогрев мышц, поэтому количество повторений для неподготовленного человека может составлять примерно 10-15 раз.
  • Прыжки. Для обычного человека достаточно выполнять прыжки на полусогнутых ногах. Профессиональные спортсмены во время прыжков могут группироваться в воздухе, задействуя мышцы всего туловища.

Итоги

Делать все перечисленные упражнения стоит в той последовательности, в которой они даны, чтобы разминка перед бегом с целями похудения принесла положительный эффект. Если перед каждой пробежкой совершать описываемые действия, организм будет готов к нагрузке, что поможет избежать травм. При этом важно не делать больших перерывов, так как мышцы могут остыть, и разминка не будет эффективна.

Комплекс беговых упражнений по физкультуре. Специальные беговые упражнения: что это и как их делать? Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ — это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения Сама тоже участвовала — не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге — полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?

Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

  • координацию движений
  • прямолинейность бега
  • «компактность» бега (препятствуют расхлябанности)
  • осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
  • дыхание
  • постановку стоп
  • производительность всех групп мышц ног
  • укрепление кора и спины
  • расслабленность во время бега
  • ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное — места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет — будет минимальный эффект, который придет благодаря силовому росту, а не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео , но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной

Основные ошибки при выполнении СБУ:

  • неправильная осанка
  • скованность движений
  • скованность дыхания
  • взгляд в пол
  • перенапряжение всего тела
  • постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео . Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку . Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1. Вступление

Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.


2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.


3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше — прыжки на стопах, или как его еще называют — на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе


5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.


6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение — самое веселое. Чем-то похоже на танец.


Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит — требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.


8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

9. Выпады

Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.


10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?


У этих прыжков есть более «извращенная» версия, известная как «блоха» — это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения. Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше — все время.

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других видео о беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Хотите получать обновления блога на почту? .

Повлиять на скорость бега мечтают как легкоатлеты, так и люди, которым время от времени приходится сдавать нормативы. Добиться желаемого можно, если систематически и упорно тренироваться, выполняя упражнения для бега.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Упражнения перед бегом

Способы увеличения скорости

Скорость бега, от чего она зависит

Любой спортсмен стремится улучшить результаты, превзойдя других и самого себя. На скорость бега существенно влияют врожденные факторы, кардинальное изменение которых невозможно.

Но если упорно и регулярно тренироваться, выполняя специальный комплекс упражнений, можно добиться значительного повышения показателей с одновременным раскрытием собственного потенциала.

На скорость движения влияет:

  • количество движений, которые человек совершает за короткий промежуток времени;
  • способность мышц к быстрому расслаблению и сокращению.

Человек, чувствующий себя скованно, постоянно находящийся в напряжении, бегать быстро не сможет. Необходимо научиться расслабляться во время бега, в противном случае преодолевать длинные дистанции быстро вряд ли получится. Напряженные мышцы могут привести к растяжению связок.

Простые упражнения для подготовки к бегу

Укрепление мышц ног важно для любого вида бега. Набор базовых упражнений очень прост:

  • приседания с нагрузкой;
  • выпады с гантелями или штангой;
  • укрепление мышц спины и пресса.

Силовые упражнения прекращают выполнять примерно за две недели до старта. В случае, когда полностью отказываться от них не хочется, следует сократить количество повторений.

Бегунам полезно выполнять прыжки:

  • со скакалкой;
  • на месте;
  • на возвышение;
  • через препятствия без разбега.

Прыжки увеличивают силу отталкивания и нужны для быстрого разгона.

Каждое упражнение выполняется трижды, после делают непродолжительный перерыв и продолжают тренировку. За один раз достаточно выполнения шести прыжковых и такого же количества силовых упражнений в три подхода.

Для тренировки подходит медвежий бег, направленный на развитие сноровки, повышение выносливости как у взрослых, так и детей. Это также полезно для увеличения скорости челночного бега.

Для тренировочных забегов выбирают короткие дистанции, например, на 100 метров. Бег должен быть скоростным. Это необходимо для увеличения скорости и поддержания тонуса мышц.

Бег или упражнения: что сначала

У многих возникает вопрос: что должно быть сначала: бег или упражнения? Ответ очень прост: общефизическую подготовку нужно всегда чередовать с бегом. В противном случае добиться высокой скорости не получится. Один день должен полностью состоять из нескольких шестидесяти или стометровых забегов не в полную силу. Во второй день нужно выполнять прыжковые и/или силовые упражнения.

Примерно за 10 дней силовую работу следует прекратить, заменив ее бегом с ускорением. Тренировочный комплекс за 3 дня до забега формируют из упражнений для разминки ног и двух-трех пробегов с 70% отдачей.

Комплекс упражнений для увеличения скорости

Для развития выносливости и увеличения скорости в день, когда должны выполняться силовые упражнения, можно заняться следующим.

  1. Бег с препятствиями: на дорожке в шахматном порядке размещают 10 предметов равной высоты на расстоянии шестьдесят сантиметров друг от друга. Предметы перепрыгивают.
  2. Выпады в прыжке со сменой ног в воздухе. Количество повторений: 10 раз.
  3. Выпрыгивания на максимальную высоту из полуприседа. Количество повторений: 10 раз.
  4. Подскоки с растягиванием шагов в длину и высоту, во время бега. Упражнение напоминает олений бег.
  5. Прыжки на одной ножке на месте полезны для спринтерского бега. Нельзя касаться пола пяткой. Продвижение вперед должно быть незначительным.
  6. Перепрыгивания с одной ноги на другую.

Комплекс специальных упражнений

Специальные упражнения, направленные на работу бедер в движении:

  • имитация бега, в разных положениях. Работая на выносливость, следует добавить небольшое отягощение;
  • поочередные широкие махи ногами, держась за опору. Сначала делают выброс вперед, затем ногу опускают вниз;
  • подпрыгивания на месте;
  • махи ногами и руками, находясь на брусьях или турнике;
  • бег с места на время или с определенным количеством шагов;
  • бег на короткие дистанции с парашютом и без. Это отличная тренировка на выносливость.

В каждый тренинг включают серию базовых и несколько специальных упражнений.

Снижение пульса во время бега

Повышением пульса отрицательно сказывается на скорости и общем состоянии. Добиться снижения количества ударов сердца в минуту можно, если:

  • начинать занятие в спокойном состоянии;
  • делать небольшую разминку;
  • бегать в самом начале трусцой;
  • переходить на шаг, когда пульс подымится до 150 ударов/мин.;
  • медленно ходить, пока число ударов не снизится до 120, после чего перейти на трусцу.

Для снижения пульса во время тренинга нужно размеренно дышать и стараться расслабиться. Время бега сначала бывает слишком коротким, а ходьбы — довольно длинным. Первые дыхательные тренинги начинаются с 30 минут. Проводят их через день.

Когда интервалы ходьбы значительно уменьшатся, тренировку постепенно удлиняют до часа. В начале проведения аэробных тренировок нельзя выполнять анаэробные упражнения. Иначе достигнуть желаемого эффекта не получится.

 

Тренировки для бега на песке

Тренировки на песке станут настоящей находкой для тех, кто желает развить мышцы без чрезмерной нагрузки. Зыбкий песок заставляет тело подстраиваться под нестабильную поверхность, ускоряя процесс сжигания калорий и повышая эффективность тренинга. Но для занятия необходимо выбрать правильную обувь или бегать босиком.

Бег без обуви увеличивает нагрузку на икроножные мышцы, но работать придется аккуратно, чтобы не растянуть связки. В песке могут прятаться ракушки и стекла, потому для безопасности следует выбирать очищенные от посторонних предметов площадки. Обладатели частного дома могут засыпать небольшой участок земли песком и заниматься в домашних условиях.

Выбрав пляж, пробежку начинают у кромки воды, на мокром песке. Раз в две минуты поверхность меняют: поочередно бегают по мокрой, затем сухой поверхности по 15-20 минут. Такие тренировки прекрасно подходят для развития скорости при забегах на короткие дистанции.

Упражнения перед бегом

Пренебрегать разминкой вредно, ведь она является неотъемлемой и важной частью любого тренинга. Пример того, какие упражнения нужно делать для подготовки к бегу:

  • наклоны туловища из стороны в сторону: ноги на ширине плеч, наклониться вправо, влево, выпрямиться. Ноги вместе, наклониться вперед, коснуться лбом коленей. Задержаться на 30 секунд;
  • ноги на ширине плеч, руки поставить на пояс. Выполнять бедрами широкие круговые движения по вертикали, вправо и влево по 20 раз;
  • ноги на ширине плеч, поднять вверх прямые руки, повернуться в каждую сторону 15 раз;
  • ноги поставить вместе, присесть, делать круговые движения коленями на протяжении пары мин, упираясь в них ладонями;
  • выпады на каждую ногу.

Перед началом забега следует немного прогуляться быстрым шагом или немного пробежать трусцой.

Разминка может включать и другие упражнения, в том числе на растяжку. Силовые тренировки могут предшествовать бегу лишь в период подготовки к соревнованиям. Минимум за 7 дней до решающего дня их следует отменить. Все упражнения можно выполнять на улице, а также включить в программу для похудения вместе с бегом. Бег на улице для девушек может играть роль кардионагрузки. В таком случае после пробежки выполняют любые упражнения для спины, пресса, ягодиц и так далее.

Способы увеличения скорости

Бегая на любую дистанцию, будь то расстояние на 3 км, на 1000 метров, на 100 метров на тренировках или бег на выносливость на 1 км, следует помнить, что от работы рук зависит скорость ног. Нужно стараться работать верхними конечностями как можно чаще, чтобы под них начали подстраиваться нижние.

Если техника бега не отработана во время длительных тренировок, экспериментировать на соревнованиях не нужно. В случае, когда упражнения для бега на короткие дистанции никогда не выполнялись, а забегу на длинные дистанции не предшествовала подготовка, бежать нужно так, как получается. В противном случае скорость только снизится.

Важно добиться развития быстрого шага, ведь скорость напрямую связана с его шириной. Работать на быстрый шаг в домашних условиях невозможно. Для этого нужно ходить на стадион.

Вам будет интересно  Как похудеть с помощью бега - программа тренировок и полезные советы - Все о беговых дорожках

Для повышения скорости на короткие дистанции рекомендовано бегать на носках. Метод позволяет добиться повышения скорости и во время длительных забегов, но доступен лишь профессионалам: хорошего развития мышц невозможно добиться за пару месяцев. В остальных случаях становиться нужно на всю стопу, чтобы не забить мышцы.

Высокая скорость бега обеспечивается постоянными и грамотными тренировками, а также выполнением упражнений для разминки ног перед стартом. Какой должна быть разминка можно посмотреть видео или изучить комплекс упражнений в картинках. По утрам следует выполнять несложные упражнения, направленные на работу мышц всего тела, независимо от того, будет тренировка или нет.

Составил: Заволока Виктор Григорьевич, тренер-преподаватель отделения лёгкой атлетики МБУДО ДЮСШ

Самой естественной формой физических упражнений является бег. Бег — основа многих видов спорта. Невозможно представить баскетболиста, волейболиста, теннисиста, футболиста и представителей многих других видов спорта, не умеющих бегать.

Правильный и рациональный бег необходим для повышения своего профессионализма представителям многих видов спорта.

Исправить неточности в технике бега с помощью самого бега трудно, а порой и невозможно. Чтобы выделить отдельные фазы бега и исправить ошибки в отдельных движениях бегового шага используют специальные беговые упражнения.

Под специальными легкоатлетическими беговыми упражнениями (СБУ) следует понимать такие упражнения, которые по своему характеру, двигательной структуре и динамике наиболее близко стоят к бегу или же воспроизводят его

Некоторые упражнения, наиболее близко стоящих к бегу (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, прыжки с ноги на ногу, семенящий бег, скачки и др.) способствуют не только становлению техники бега, но и развитию необходимых качеств бегуну.

Эти упражнения являются основным средством подготовки опорно-двигательного аппарата занимающихся к нагрузкам в основной части занятия. И хотя часть этих упражнений беговых, а часть прыжковых, их называют для краткости «специальные беговые упражнения легкоатлета» (СБУ).

Начинающие тренеры-преподаватели и учителя физической культуры показывают ряд проблем в проведении ими занятий по легкой атлетике. Среди них — слабое владение терминологией и техникой специальных беговых упражнений в легкой атлетике, использование однообразных средств для подготовки к уроку или учебно-тренировочному занятию, что приводит к потере интереса занимающихся к данному виду спорта.

В подготовительной части занятия спортсмены-легкоатлеты чаще всего используют широкий арсенал специальных беговых упражнений легкоатлета и выполняют от 4 до 20 упражнений. Количество метров при выполнении упражнения составляет от 30 до 100. Интенсивность упражнений в комплексе возрастает постепенно и составляет от 50 до 90 %.

Самые часто используемые упражнения у спортсменов:

— прыжки перекатом с пятки на носок, прыжки приставными шагами правым (левым) боком;

— бег скрестными шагами правым (левым) боком;

— прыжки «в шаге» через шаг (через 2, 3 шага);

— бег с захлёстыванием голени с выведением бедра вперед, бег с захлестыванием голени через 2 шага;

— бег с высоким подниманием бедра в медленном и быстром темпе, бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением;

— бег на прямых ногах, бег с прямыми ногами вперед с максимальной частотой движений, бег с прямыми ногами вперед с максимально широким шагом,;

— скачки, прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед;

— бег с захлестыванием голени, в нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением.

Следует отметить, что количество упражнений в комплексе у каждого спортсмена зависит от погодных условий, самочувствия, конкретного вида соревнований и рекомендаций тренера.

Большинство спортсменов выполняют специальные беговые упражнения в чередовании с ходьбой и только иногда с бегом.

Для начинающих специалистов по физической культуре и спорту представим некоторые рекомендации к составлению комплексов специальных беговых упражнений.

В подготовительной части тренировочного занятия или урока по легкой атлетике очень важным является момент последовательности выполнения упражнений: в первую очередь необходимо выполнить медленный бег, затем общеразвивающие упражнения и только после этого приступают к специальным беговым упражнениям легкоатлета. Это связано с тем, что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата активной работы и больших мышечных напряжений и поэтому выполняются только после тщательных предварительных растяжений.

Молодые специалисты очень часто допускают серьезную ошибку — несоблюдение последовательности упражнений в подготовительной части занятия. Порядок выполнения упражнений – это очень важный момент, который необходимо соблюдать для эффективной подготовки к основной части занятия и предотвращения травм у занимающихся.

Критерием отбора упражнений для комплексов должно быть соответствие главных параметров выполняемых специальных упражнений (кинематической, динамической и ритмической структур) основному упражнению, к выполнению которого приступают в начале основной части занятия.

Если после разминки приступают к изучению прыжков, большее внимание уделяется прыжковым упражнениям. Если готовятся к бегу — беговым упражнениям и т. д..

Специальные беговые упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения меньшей интенсивности, затем постепенно, в зависимости от готовности мышц, можно включать упражнения большей интенсивности. Или сначала мы можем выполнять упражнения в половину силы, затем постепенно повышать их интенсивность.

Подбор упражнений должен обеспечить постепенное повышение нагрузки от минимальной до значительной.

Вначале можно выполнить такие упражнения как:

— бег скрестными шагами, семенящий бег;

— прыжки приставными шагами боком, бег с захлестыванием голени;

— прыжки перекатом с пятки на носок;

— бег прямые ноги вперед.

Затем более интенсивные:

— бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу толкаясь вперед, прыжки в шаге через шаг, скачки и т. д..

После интенсивных упражнений целесообразно выполнить упражнения на растягивания и расслабление мышц. Ходьба и бег в медленном темпе так же способствуют быстрейшему восстановлению мышц после упражнений.

Примеры некоторых комплексов.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия легкоатлетов по теме: бег на короткие дистанции (на этапе предварительной подготовки):

Бег с захлестыванием голени в среднем темпе 2 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 1 стопу 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 2 стопы 1 х 20 м.

Бег с высоким подниманием бедра в медленном темпе 1 х 20 м.

Прыжки перекатом с пятки на носок (интенсивность 80 %) 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 20 м.

учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.

Семенящий бег в медленном темпе 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением 1-1,5 стопы 1 х 20 м.

Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу 1 х 30 м.

Семенящий бег с переходом в бег 1 х (10 м + 20 м).

Семенящий бег с переходом в бег с ускорением 1 х (10 м + 40 м).

Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед в постепенно нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).

Бег прыжками, толкаясь вперед, с переходом в бег с ускорен. 1 х (20 м + 30 м).

Бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед с постепенно нарастающим темпом 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального 1 х (30 м + 30 м).

При этом нет необходимости использовать очень много разных упражнений в подготовительной части одного занятия при обучении новым специальным беговым упражнениям. При не правильном выполнении упражнения необходимо с помощью показа и методических рекомендаций скорректировать ошибки, повторно выполнить упражнение.

Перед выполнением упражнения, необходимо предупреждать занимающихся о возможных ошибках.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с детьми 7-8 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»:

Бег с захлестыванием голени 3 х 25 м.

Бег прямые ноги вперед 3 х 25 м.

Бег с высоким подниманием бедра 3 х 25 м.

Для занятий при небольшой площади зала можно выполнять беговые упражнения в количестве 10 -12 (10 — 15 м). На улице можно увеличить количество метров (до 30 м), но при этом необходимо сократить количество упражнений.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с обучающимися 9-10 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»

(проводящегося в спортивном зале):

Прыжки приставными шагами правым (левым) боком 2 х 10 м.

Два прыжка приставными шагами правым боком, два прыжка приставными шагами левым боком 1 х 10 м.

Прыжки перекатом с пятки на носок с вращением рук назад 2 х 10 м.

Бег с захлестыванием голени 1 х 10 м.

Бег с высоким подниманием бедра 2 х 10 м.

Количество специальных беговых упражнений в одном занятии зависит от вида предстоящей спортивной деятельности, погоды, условий, возраста, функционального и психологического состояния занимающихся.

Беговые упражнения могут использоваться в разных частях урока. Это зависит от поставленных перед занятием задач.

Используются разные комплексы специальных беговых упражнений при подготовке к занятиям с разными темами и содержанием.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части

учебно-тренировочного занятия прыгунов в длину

(на этапе узконаправленной специализации):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 30 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх, (интенсивность 70 %) 1 х 30 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх толчковой ногой через 2 шага, (интенсивность 80 %) 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра 1 х 20 м.

Бег с захлестыванием голени с выведением бедра и голени вперед с переходом в бег с ускорением 1 х (25 м + 25 м).

Бег с высоким подниманием бедра на месте, с переходом в бег с ускорением 1 х (15 м + 30 м).

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед — вверх 1 х 25 м.

Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) вперед-вверх 2 х 25 м.

Прыжки «в шаге» через 3 шага, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.

Прыжок «в шаге» с пробеганием по инерции, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.

После специальных беговых упражнений в подготовительной части занятия выполняется бег с ускорением. Количество ускорений и интенсивность зависят от поставленных в уроке задач.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции (

на этапе узконаправленной специализации):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 25 м.

Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра через 2 беговых шага 1 х 30 м.

Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) 2 х 40 м.

Бег с захлестыванием голени через 2 шага в быстром темпе 1 х 40 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.

Бег с ускорением 5 х 120 м.

Специальные беговые упражнения легкоатлета используют представители многих видов спорта. Предназначены они для постановки техники бега, развития физических качеств, а так же их используют в подготовительной части занятия.

Педагогам по физической культуре и спорту важно обладать широким арсеналом упражнений, владеть их терминологией, техникой и умениями составлять комплексы для различных занятий.

Методически грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а широкий арсенал упражнений разнообразит тренировочный процесс, что поможет занимающимся получить больше положительных эмоций от занятий.

Требования к выполнению специальных беговых упражнений.

Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на тренировочных занятиях или уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений.

Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м.

Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной, а в последней 2-3 шага делаются ускоренно, и заканчивается свободным, упругим бегом по инерции.

Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты.

Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая – отводится, назад не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.

1) Семенящий бег с продвижением вперед.

Туловище слегка наклонено вперед, опора на прямую ногу, пятка не должна касаться грунта, мышцы рук и туловища расслаблены. Активней движения стопой.

2) Бег с захлестыванием голени: а) руки на ягодицах;

б) руки движутся в переднезаднем направлении, согнуты в локтевых суставах.

3) Бег с высоким подниманием бедра:

а) руки, локти прижаты к туловищу, ладони вниз;

б) руки движутся как при беге;

Туловище ближе к вертикали, не отклоняясь назад. Предельно сгибать маховую ногу в коленном суставе, она движется вперед – вниз – назад. Колени высоко поднимать. При опускании маховой ноги следить за загребающей постановкой голени под себя на переднюю часть стопы. Высоко держаться на стопе. Добиваться высокой частоты движений. В варианте “а” коленом коснуться ладони.

4) Бег с высоким поднимаем бедра, изменяя темп движений.

Максимально сгибать маховую ногу в коленном суставе с повышением темпа, туловища больше наклонять вперед.

Переход за счет увеличения длины беговых шагов.

Держаться на носках, спина прямая.

7) . Прыжки перекатом с пятки на носок с отталкивание вверх.

7а) Прыжки перекатом с пятки на носок с отталкивание вперёд.

8) Бег с взмахом прямых ног вперед.

Туловище стараться держать вертикально.

10) Бег правым/левым боком вперед.

Активный взмах бедром вверх, движения руками перед грудью.

Большее закручивание в тазобедренном, плечевых суставах

После отскока быстро выполнить замах руками.

Отталкиваться двумя ногами одновременно, верхний плечевой пояс расслаблен.

14) Прыжки с ноги на ногу.

Туловище слегка отклонить назад, маховую ногу вытянуть. Ноги в коленях не сгибать.

16) Прыжки с ноги на ногу с активным продвижением вперед.

Темп постепенно увеличивать, опорную ногу ставить на грунт активным загребающим движением.

17) Прыжки с ноги на ногу в сторону

Продвижение максимально в стороны, минимально вперёд.

18) Прыжки на одной ноге, другая вытянута горизонтально вперед.

Туловище напряжено, пятка опорной ноги не касается грунта.

Туловище слегка наклонено вперед.

20) Прыжки на стопе с продвижение вперед.

Смена толчковой ноги после 4 – 6 отталкиваний. Большая амплитуда движений в голеностопном суставе.

21) Прыжки на правой/левой ноге.

Меньше сгибать опорную ногу в коленном суставе, туловище держать прямо, ногу на опору ставить упруго с передней части стопы.

Туловище прямое. Вперед смотреть через левое плечо.

Ногу ставить с передней части стопы.

24) И.п. – о.с.: Падая вперед, стартовый разгон с последующим бегом.

Не поднимать голову при стартовом разгоне. Следить за активным движением маховой ноги при постановке её на грунт.

25) Бег с постепенным повышением скорости.

Постановка ноги на опору загребающим движением. Следить за свободой движений. В конце упражнения скорость максимальная.

Список литературы:

  1. Зайцев. Н. А. Бег на 400 метров. — М.: Физкультура и спорт, 1955. — С. 50
  2. Ильина И. А. Специальные упражнения легкоатлета: учеб.-метод, пособие. — СПб.: ЛГУ им. А. С. Пушкина, 2013. — 92 с.

Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».

Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук

Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.

Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Бег боком приставными шагами

Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.

При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.

Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.

Бег с захлестом голени

При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).

В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.

Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.

Бег с высоким подниманием бедра

При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.

Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.

Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.

Бег на прямых ногах («колесо»)

Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.

Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.

Бег спиной назад

Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.

Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)

Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.

Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.

«Велосипед»

Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.

Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.

Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.

Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.

Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.

Многоскоки («олений бег»)

Самое сложное упражнение бегунов-любителей.

Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.

Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.

«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).

http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/uprazhneniya-pered-begom.html
http://strelamuaythai.ru/kompleks-begovyh-uprazhnenii-po-fizkulture-specialnye-begovye.html