Взрывная сила как основа тренировок мышц

Множество спортсменов, выступающих в самых разных видах спорта, уделяет большое внимание тренировкам. Неудивительно, что выносливость, взрывная сила, скорость, эластичность невероятно важны для будущего или действующего боксера, атлета, лыжника и т. д. Такие тренировки должны занимать львиную долю свободного времени спортсмена, а также он должен прилагать к выполнению упражнений определенные усилия.

Тренировка

Большинство спортивных секций стараются выделять минимум 5 дней в неделю на проведения тренировок. Хорошо было бы, если бы сам занимающийся уделял время выполнению различного рода простых упражнений для поддержания и развития формы. Безусловно, такие занятия, как развитие взрывной силы, не относятся к простым, а потому требуют пристального внимания со стороны тренера, многое зависит и от вида спорта, и от того, что важнее – мышцы ног или рук.

Следует систематизировать все нагрузки, совмещать рабочие, тяжелые тренировки с более простыми, разгрузочными. Например, если во вторник у вас была большая нагрузка на мышцы ног, то в среду лучше будет сделать больший упор на другие части тела, а нижние конечности лишь хорошенько размять. Это позволит вам избежать неприятных последствий, которые могут возникнуть.

Скоростная сила

Тренировка взрывной силы (или скоростной, как ее называют) имеет большое значение для всех спортсменов, в особенности тех, кто занимается боксом и иными боевыми видами спорта, легкой атлетикой, лыжными гонками. Скоростная сила позволяет вам использовать максимальный потенциал ваших мышц в самый короткий промежуток времени. Например, это может измеряться в силе и скорости удара рукой или в возможности быстро разогнаться на дистанциях до 300 м. Взрывная сила, использованная на максимуме, называется также баллистической, потому что движения спортсмена напоминают снаряд, выпущенный из огнестрельного оружия.

Что она из себя представляет

Данная характеристика мышц должна стоять у спортсмена на одном из первых мест. Боксер, который хорошо ладит с ней, например, будет иметь гораздо больше побед нокаутами, чем тот, у которого слабее развита взрывная сила. Выносливость также необходимо развивать, потому как иначе ваши мышцы будут очень быстро уставать после таких высоких нагрузок и работы. Далее рассмотрим основные виды тренировок.

Сила рук

Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам.

Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно – жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является жим штанги лежа, а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.

Упражнения без штанги

Взрывная сила рук также может быть натренирована с помощью гантель. Хороший вес, с которого стоит начать, равняется 5 кг. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантелю в одну руку, согните ее в локте и вытяните предплечье вдоль торса по направлению в голове. Таким образом снаряд окажется у вас на плече.

Затем, немного согнув ноги в коленях, выталкивайте гантелю вверх, при этом разгибая ноги. Повторять необходимо это от 5 до 10 раз, затем следует 30-секундный перерыв и вновь повторения. Необходимо выполнить до 5 подходов, если вы занимаетесь первый раз — хотя бы дважды.

Также взрывная сила поддается и тренировкам с помощью обычного жима от пола. Есть 2 основных упражнения – «кузнечик» и жим с хлопками. Для выполнения первого необходимо сделать упор на руки не в районе плеч, а параллельно тазу, сжав ладони в кулаки. Быстро выполните такой жим 5 раз, затем сделайте перерыв 15 секунд и еще 2 таких подхода. Увеличивайте нагрузку на 1 отжимание для каждого подхода. Жим с хлопками не нуждается в особом разъяснении.

Упражнения на мышцы ног

Ноги натренировать оказывается немного труднее в плане скоростной силы, зато быстрее удастся поднять выносливость. Одно из лучших упражнений – приседание с дальнейшим выпрыгиванием на 10-15 см. Взрывная сила ног при выполнении такого упражнения каждый день по 10-15 раз с 2 подходами будет значительно расти.

Плиометрика также является достаточно популярным способом. Найдите небольшое возвышение, это может быть крепко стоящее кресло, диван, ступенька или специальные спортивные инструменты. Встаньте перед ними, а затем начинайте запрыгивать на препятствие и тут же спрыгивать обратно. Повторение – лучшее, что мы можем сделать, а потому необходимо делать это от 20 до 30 раз, при этом не особо завышая скорость, ведь можно потерять равновесие. Не увеличивайте количественную нагрузку в рамках одного упражнения, лучше увеличивать количество подходов каждые 1-2 недели. Не забудьте и про пользу лестниц, бег вверх по лестнице отлично тренирует взрывную силу ног, старайтесь бежать с максимальной скоростью, но не пропуская ступеньки.

Упражнения для взрывной силы. Практические основы развития взрывной силы

Взрывная сила — это кратковременное увеличение мышечного усилия, буквально высвобождение огромной энергии в течение доли секунды. Термин широко известен во многих контактных видах спорта, особенно боксе и кикбоксинге. В бодибилдинге потребность во взрывной силе практически отсутствует, за исключением случаев преодоления спортивного плато, мышечной адаптации.

В этом случае развитие взрывной силы становится возможностью повышения результативности тренировок, увеличение скорости роста мышечной массы. Аналогично для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, где требуется преодоление большой нагрузки в ограниченный промежуток времени.

Боксеры, попадая в тренажерный зал, часто практикую следующие упражнения на развитие взрывной силы:

• жим штанги стоя или сидя из-за спины. Считается, что это упражнение в наилучшей степени развивает ударную силу плеч и рук;
• жим лежа пустого грифа с максимальным количеством повторов с максимальной скоростью движения;
• стоя выбрасывание грифа перед собой с максимально возможной скоростью;
• нанесение ударов по воздуху с гантелями в руках.

Для развития взрывной силы бодибилдера упражнений с пустыми грифами недостаточно. Поэтому указанные упражнения подвергаются некоторой модернизации:

• подъемы гантелей или штанги из-за головы практически не изменяется, выполняются в высокоинтенсивном режиме, с максимально возможным для выбранной скорости и частоты весом;
• жим штанги выполняется не с пустым грифом, а с нагрузкой в 60-70% от величины рабочего веса снаряда (на 8-12 повторов), с максимальной скоростью подъема штанги с груди и обычной скоростью ее опускания сюда;
• выбросы штанги перед собой не практикуются, а удары по воздуху с гантелями выполняются с максимально возможной скоростью (при этом техника совершенно неважна, т.к. цель — не поставить правильный удар, а развить взрывную силу).

Все остальные упражнения выполняются просто с максимальным ускорением в позитивной фазе, возможно, со снижением рабочего веса снаряда до 80%.

Наиболее эффективно развитие взрывной силы наблюдается при выполнении следующих упражнений по описанной методике:

• отжимания от пола с максимальным ускорением, в том числе с отрывом рук от поверхности пола и хлопком у груди в ладони;
• отжимания на брусьях, в том числе с дополнительным отягощением;
• жим штанги или гантелей от груди стоя/сидя, или из-за спины, включая жим гантелей с разворотом кисти;
• все разновидности жима штанги на скамье, а также стоя (солдатский жим);
• тяги гантелей или штанги в наклоне;
• приседания со штангой на плечах (включая различные разновидности: гакк-приседания, со штангой на груди, жим ногами в пресс-машине и т.д.);
• выпрямления ног в блочном тренажере;
• подтягивания, возможно, с отягощениями (мышцы быстро закисляются).

Данная методика практически бесполезна в таких упражнениях как:

• тяги верхнего и нижнего блоков;
• сгибания ног в блоке;
• все виды разводок с гантелями;
• подъемы гантелей или штанги на бицепс;
• упражнения на пресс.

В течение одной тренировки можно выполнять не более одного упражнения на развитие взрывной силы. Количество таких тренировок — не более 2-3-х в неделю. Если скорость восстановления невысока, то можно выполнять всего по одной взрывной тренировке в неделю.

Техника весьма опасна, а потому доступна только подготовленным спортсменам, имеющим средний или высокий уровень, большой опыт тренировок, которые в состоянии самостоятельно подобрать рабочий вес снарядов.

Особенностью работы на развитие взрывной силы является то, что с повышенной скоростью можно выполнить только до 6 первых повторов. Остальные — проводятся с заметным замедлением. Наиболее известна техника развития взрывной силы Леонида Остапенко. Но существуют и другие модификации, в частности можно развить идеи Брукса Кубрика, с его оверлоудами.

Напомним, оверлоуд — это выполнение упражнения по неполной амплитуде, в верхней трети движения. Если увеличить амплитуда до 2/3 и выполнять с большей, чем обычно скоростью, то получим неплохую методику по развитию взрывной силы. Выполняется исключительно совместно с партнёром, страхующим каждое движение. Методика обладает еще большей опасностью для здоровья человека.

Наконец, взрывная сила достигается и за счет тренировки в режиме раздевания штанги. Впрочем, такой подход также требует увеличения скорости движения, с одной стороны, и наличия уже минимум двух страхующих, с другой.

Взрывная сила — умение проявить наибольшую силу за кратчайший промежуток времени. Еще одно название скоростных или взрывных упражнений: баллистические или плиометрические.

Взрывная сила проявляется за счет:

• сокращающих свойств мышц или же внутримышечной координации
• частоты импульсаации во время сокращения мыщцы и синхронизации импульсов
• степени гипертрофии быстрых мышечных волокон ит.д.

Развитие взрывной силы

Упражнения, способствующие развитию взрывной силы, широко выполняются атлетами, которым важно проявить наибольшее сверхусилие( , к примеру). Например, это важно в скоростно-силовых дисциплинах, как армрестлинг и тяжелая атлетика . Для развития взрывной силы используют упражнения, которые требуют наибольшего усилия от атлета за небольшой период времени. Упражнения для развития взрывной силы крайне энергозатратны.

Один из способ увеличения такого сверхусилия — тренировка взрывной силы. Цель таких упражнений: максимально быстрое перемещение большого веса. Но пока не поставлена техника движения следует начинать такие тренировки крайне осторожно, используя небольшие отягощения. После прохождения макроцикла увеличится поднимаемый атлетом вес и скорость движения.

Тренировка взрывной силы

Проведенные опыты доказывают, что скоростные упражнения оказывают значительное тренировочное воздействие на спортивную мощность. При проведенном анализе как поперечного, так и продольного сечений, можно говорить о том, что комбинирование легких и тяжелых упражнений, направленных на развитие взрывной силы, дают превосходящие результаты по развитию силы и скорости, чем каждый из них по-отдельности.

В тяжелой атлетике тренировкам взрывной силы уделялось большое внимание. Обычно в начале тренировки идут динамические упражнения, после них идут упражнения, способствующие развитию силы. В тяжелой атлетике часто используются следующие упражнения для развития взрывной силы: прыжки в глубину, запрыгивания, подьемы на грудь с виса, рывок с виса.

Например, можно построить такой план тренировок для развития скоростно-силовых качеств атлета.

Понедельник .

1. Прыжки на тумбу 6*2(подходы*повторы ит.д)
2. Выпрыгивание со штангой на плечах, 30% ПМ, 6*2
3. Присед, 60% ПМ, 5*5
4. Жим лежа 5*5
5. Жим гантелей 3*5

Среда

1. Взрывные отжимания
2. Жим с резиной, 40% ПМ, 6*2
3. Жим лежа, 60% ПМ, 5*5
4. Становая тяга, 60% ПМ, 4*5

Пятница .

1. Присед, 70% ПМ, 5*5
2. Жим лежа, 70% ПМ, 5*5
3. Жим на наклонной, 4*5
4. Жим-разводка гантелей, 3*5
5. Трицепс на блоке, 3*5

В данном микроцикле упор сделан на присед и жим. Становая тяга тренируется на небольших весах.

Упражнения для развития взрывной силы

Упражнения, которые помогут увеличить взрывную силу:

• Плиометрика;
• Различные виды приседаний, выполняемых в скоростном режиме. Например, скоростной присед, присед с паузой в нижней точке;
• Аналогично, различные виды тяг и жимов;
• Выпады с весом;
• Динамические степ-упражнения;
• Бег на короткие дистанции;

При несоблюдении техники, а также при неуемной гонке за весами, возрастает риск получения травмы.

Если мышцы перестали расти, не хватает скорости в беге или мощности удара — пора тренировать взрывную силу. Воркаутинфо подскажет, как правильно выстроить тренировку и подобрать нужные упражнения в зависимости от вашей подготовки.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

200?»200px»:»»+(this.scrollHeight+5)+»px»);»>Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:
★ В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
★ В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
★ В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
★ В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга . Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:
прыжки по ступенькам;
прыжки с ноги на ногу;
прыжки в длину;
прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Швунги

Плиометрические отжимания

Бёрпи

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Прыжки на опору

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания из «пистолетика»

Прыжки со сменой ног

Выбрасывания мяча

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Как подобрать тренировку

Разминка

Выбор упражнений

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:
Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

200?»200px»:»»+(this.scrollHeight+5)+»px»);»>Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Количество тренировок в неделю

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

★ Разминка обязательна . Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
★ Если в вашу тренировку входят прыжки , выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
★ Не отвлекайтесь во время упражнений . Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
★ Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

Сила – это показатель, который имеет несколько составляющих. Это может быть силовая выносливость, при которой спортсмен может с определенной нагрузкой делать упражнение в течении долгого периода времени. А может быть взрывная сила мышц – способность организма за доли секунды высвободить максимальное количество энергии для мышечного сокращения.Многие контактные виды спорта требуют взрывной силы мышц, в частности, бокс и кикбоксинг. Также не может без этого обойтись и бегун на короткие дистанции, спринтер.В бодибилдинге взрывная сила мышц нужна не часто.Единственное исключение – это преодоление так называемого тренировочного плато, состояния, при котором рабочий вес не растет, и мышечная масса не набирается. Рано или поздно на плато выходит любой спортсмен, и для того, чтобы преодолеть его, нужно включить взрывную силу своих мышц.Очень важна взрывная сила мышц также для , где нужно преодолеть большую нагрузку за минимальный промежуток времени.- Подъем штанги или гантелей из-за головы вверх с высокой интенсивностью. Нагрузка должна быть максимально возможной для того, чтобы можно было выполнять упражнение с заданной скоростью.- Жим лежа . Нагрузка при этом не более 70% от рабочего веса на 12 повторений. Выполняя упражнение, нужно быстро выбрасывать штангу вверх, и с обычной скоростью опускать ее на грудь.- Нанесение ударов по воздуху с гантелями в руках. При этом акцент должен идти на скорость, а не на технику нанесения удара, так как вы не боксер, и акцентированный хук вам не нужен.Все прочие упражнения выполняются со сниженным весом (до 80% от обычного рабочего веса) и в слегка ускоренном темпе.

Кроме того, есть список упражнений, выполняя которые, вы автоматически тренируете взрывную мышечную силу, даже когда вы делаете эти упражнения в обычном темпе. Среди них:- , вдвойне – если с выпрыгиванием и хлопком в ладоши;- отжимания на брусьях;- жим лежа и армейский жим;- тяга гантелей или штанги в наклоне;- приседания со штангой ;- жим ногами платформы;- подтягивания.А ниже представлен список упражнений, совершенно бесполезных с точки зрения развития взрывной силы:- тяга верхнего и нижнего блоков;- разводки с гантелями всех видов;- сгибания ног в тренажере;- упражнения на пресс;- подъем груза на бицепс.Упражнения на развитие взрывной силы очень энергозатратные, особенно если выполнять их в ускоренном темпе. Поэтому вы не должны делать более одного такого упражнения за тренировку, а всего же таких тренировок должно быть не более трех в неделю.Неопытные спортсмены не должны работать с такой техникой, так как это может быть крайне опасно. Только опытные атлеты с большим стажем тренировок могут себе это позволить.Понедельник Разминка 5-6 минутЖим гантелей лежа , 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3х7Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2х10Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3х7Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3х7Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказаСреда

Разминка 5-6 минутПодтягивания на перекладине 3х10Тяга гантели в наклоне с ускорением, 3х7Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3х6Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3х7Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказаПятница Разминка, 5-6 минутЖим ногами платформы с ускорением, 3х7Сгибания ног на тренажере, 3х10Прыжки на носках с гантелями в руках, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5Складывания лежа на полу с ускорением, 2х20Есть множество различных модификаций тренировки взрывной силы. Одна из самых известных – это методика Брукса Кубрика, так называемые оверлоуды.Для выполнения оверлоуда спортсмен делает только верхнюю треть движения. Если адаптировать эту технику для методики развития взрывной силы, то нужно чуть удлинить дистанцию, до двух третей движения, и выполнять упражнение в ускоренном темпе.Эта методика еще сложнее, чем обычные упражнения, и должна выполняться только с опытным партнером, который будет страховать каждое движение.И отметим напоследок, что взрывная сила формируется также за счет снятия веса со штанги после окончания упражнения. Только снимать блины нужно в ускоренном темпе.

Леонид Остапенко | Источник: «Мускуляр», #1, 2004

В последние два года мне пришлось активно участвовать в оценке физического состояния сборной команды России по кикбоксингу (по версии IAKSA). Достаточно специфической проблемой для бойцов этого, да и иных других направлений единоборств является так называемый «взрывной компонент» силы. Но не только у них возникает необходимость во взрывной силе.

С этой проблемой могут столкнуться и пауэрлифтеры, и культуристы, встретившиеся с застоем результативности. Взрывная сила нужна и тем из вас, кто намерен достигнуть успехов в прыжках в высоту или в длину. Дело в том, что, развивая эту достаточно специфическую способность мышц, вы можете включить в работу те механизмы роста силы и те физиологические процессы, которые отвечают за рост поперечника мускулатуры, и которые «уснули» в процессе вашей систематической тренировки как результатпереадаптации к нагрузкам. Совершенствование взрывного компонента силы даст вам шанс продвинуться еще дальше на пути к мышечному росту.

Посттренировочная транспортная система, содержащая креатин, G-фактор и фосфаты 394 руб .

«Генератор» взрывной энергии мышц 345 руб .

100% креатин моногидрат в капсулах 306 руб .

Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 383 руб .

Наиболее зарекомендовавшая себя пищевая добавка для спортсменов 566 руб .

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Для начала определимся в сути понятий. Взрывная сила — это ваша способность преодолевать значительные сопротивления с предельной скоростью. Иногда в иностранной научной литературе встречается термин «стартовая сила», и эти два термина практически означают одно и то же качество.

Смею вас уверить, что спустя 5-6 недель занятий по этой программе вы будете прыгать выше или дальше, а ваш удар в боевых искусствах станет намного мощнее.

Но и это еще не все. Развивая различные аспекты силы, мы совершенствуем сами мышцы, делаем их волокна толще и сильнее, наращиваем общий потенциал силы. Эта задача решается тем успешнее, чем разнообразнее наши программы тренировок и режимы выполнения упражнений.

Теперь мы подошли к самому большому секрету приобретения взрывной силы — режиму выполнения повторений в упражнении. В таком режиме, возможно, вы никогда прежде не работали. Давайте объясним это на примере, а затем поговорим о том, на какие мышцы целесообразно выполнять упражнения во взрывном режиме.

Предположим, вы работаете в жиме штанги лежа. Нагрузите на гриф вес, который был бы равным 60-65 процентам от того веса, с которым вы способны выполнить это упражнение всего в одном максимальном повторении. Лягте на скамью, возьмите штангу со стоек и поднимите ее на вытянутых руках над грудью. Делая вдох, размеренным движением опустите штангу до касания вашей груди, а затем, делая резкий выдох, выжмите ее в исходное положение как можно быстрее. Опускать штангу следует на счет 1-2-3 («раз-два-три»), выжимать — на счет 1 («раз!»). Конечно, выполнив около 4-5 повторений, вы почувствуете отчетливое замедление скорости перемещения штанги, и это нормальное явление. Главное — продолжать выполнять оставшиеся 2-3 повторения, стремясь вкладывать в движение максимально быстрое усилие, несмотря на замедление движения снаряда.

Тем самым вы будете формировать способность посылать в мышцы мощный импульс на сокращения, а мышцы будут вынуждены подчиняться вашему мозгу.

Конечно, при этом режиме работы вам лучше подстраховать себя и работать вдвоем с партнером, который бы следил за амплитудой перемещения снаряда и помогал в случае мышечного отказа на последних повторениях.

Во всех ли упражнениях можно использовать этот режим работы? Конечно, нет. Практикой установлено, что этот режим лучше всего действует на крупные мышечные группы, которые вносят основной вклад в общие силовые способности человека. К ним относятся мышцы ног, груди, верхней части спины. Работая в этом режиме, вы не должны выделять на проработку мышечной группы больше чем одно упражнение, иначе пользы от такой работы будет мало. Этот режим, являясь намного более трудным, требует больше энергии и, следовательно, вам необходимо уделить пристальное внимание качественному питанию, также как и полноценному сну.

Теперь о самом комплексе упражнений. Его должна предварять качественная тщательная разминка, поскольку уже первое упражнение будет выполняться в этом режиме. Вы должны быть совершенно уверены в том, что ваши мышцы хорошо согреты, эластичны, и вы способны выполнять движения с высокой скоростью.

Первый вариант программы для развития взрывной силы

1. Подъем штанги на грудь в полуприсед . Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте «подкрутку» кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.
   Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях.
   Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными — только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.
2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне с опорой , 4 подхода по 6-7 повторений.
   Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом с тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет «1-2-3», опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет «1». Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.
4. Жимы гантелей сидя от плеч с проворотом (так называемые жимы Арнольда) , 4 подхода по 7-8 повторений.
   Возьмите в руки пару гантелей и поднимите их к плечам так, как будто вы собираетесь выполнять подъемы на бицепсы, то есть ваши ладони в исходном положении должны быть обращены назад. Сядьте на скамью так, чтобы видеть себя в зеркале, и, производя выдох, начинайте выжимать гантели вверх.
   Одновременно вы должны производить вращательное движение кистями так, чтобы в верхнем положении ваши ладони были обращены вперед. Это упражнение особенно хорошо развивает средние головки дельтовидных мышц. Надо думать, Арнольд Шварценеггер, именем которого и названо это упражнение, был достаточно вдумчивым человеком. В этом упражнении также можно использовать взрывной режим выполнения.
5. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед , 4 подхода по 8 повторений. Обычный режим выполнения.
6. Сгибания рук с гантелями стоя , плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцах рук, 3 подхода по 8-10 повторений. Имейте в виду, что это упражнение выполняется в обычном, не взрывном, режиме, и оно потребует от вас некоторого уменьшения рабочего веса именно в силу этой изоляции.
7. Отжимание на брусьях с отягощением , 4 подхода по 10 повторений. Обычный режим выполнения.
8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках , 4 подхода по 6-7 повторений. Здесь вам снова придется поработать во взрывной режиме. Держите гантели в выпрямленных вниз руках, медленно приседайте с выпрямленной спиной на счет «1-2-3», затем, отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше, опускаясь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходя в глубокий присед. После этого вы должны будете положить гантели и немедленно сделать в суперсете с этим упражнением пулловер выпрямленными руками с одной гантелью умеренного веса, который позволит вам сделать 10-12 повторений. Не стремитесь наращивать вес в пулловерах — это упражнение, формирующее нижний обрез грудных мышц и развивающее межреберные мышцы, которые управляют вашим дыханием. Оно не требует предельных отягощений, главное — давать возможность грудной клетке максимально расширяться на каждом отведении рук за голову и каждом глубоком вдохе.
9. Пулловер с выпрямленными руками лежа поперек скамьи , 4 суперсета с предыдущим упражнением по 12 повторений.

Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)

1. Разминка (растяжка)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)
3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7
4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10
5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7
6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7
7. Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс

1. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10
2. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7
3. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6
4. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7
5. Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.

1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10
4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
5. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5
6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)

Общие указания

Бойцам в дни работы с «железом» обязательно необходима техническая работа на скорость (удары, прыжки), которую целесообразно выполнять сразу же после силовой тренировки — в свободные от «железа» дни проводить стандартные тренировки, но стараться проделать меньше работы по общей физической подготовке, чтобы не перетренироваться — более шести недель «взрывная работа» не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов. — повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.

Не забудьте, что тренируемся мы по этой программе максимум три раза в неделю. Тщательно следите за своим самочувствием. К этой программе должны прибегать атлеты не ниже среднего уровня подготовленности, которые должны оправдывать это свое положение тем, что умело регулируют рабочие нагрузки. Если вы, к примеру, почувствуете, что после тренировки в понедельник к среде не успеваете восстановиться, проделайте тот же комплекс, но не во взрывной, а в обычной, традиционной манере выполнения ваших повторений. Это позволит вам восстановиться к пятнице, и в этот день у вас будет великолепная тренировка во взрывном режиме.

Не бойтесь слегка варьировать ваши программы в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Главное здесь — не подменять ощущения неполного восстановление обыкновенной, заурядной ленью, не искать оправданий пропускам тренировок или невыполнению особенно трудных упражнений. Помните о том, что те упражнения, которые вам больше всего не нравится выполнять, на самом деле являются для вас наиболее необходимыми. К сожалению, существует такая психологическая обратная зависимость.

Если вы недостаточно уверены в правильности техники любого упражнения, то не стремитесь сразу же работать в нем с полной нагрузкой. Это особенно справедливо для упражнений, выполняемых в новом для вас, взрывном режиме.

Если вы не выйдете с первого же занятия на полный уровень нагрузки, то это не отбросит вас назад так, как могла бы отбросить травма мышц или сухожилий при неправильном выполнении. Старайтесь думать при выполнении каждого повторения, стремитесь мысленно повторять всю картину движения снаряда и работы ваших мышц. Такая визуализация очень ценна как средство закрепления верной техники движений и формирования устойчивых нейро-мышечных связей. Не торопитесь — в силовой подготовке нет коротких путей, и чем более плавным будут ваш прогресс, тем более устойчивыми будут ваши приросты в силе и объеме мускулатуры.

Последний комментарий. Те бойцы, которые работали по аналогичным программам, отмечали у себя возрастание возможности выполнения более высокого прыжка, более мощной работы руками и ногами в атакующих ситуациях. Один из боксеров, которого я попросил описать свои ощущения спустя 1,5 месяца работы по самой простой, первой программе, сказал буквально следующее: «Да от меня на ринге просто стали бегать спарринг — партнеры после того, как я пару раз их достал».

Более высокой оценки своего методического труда я не вправе ожидать. Желаю и вам таких же успехов.

http://fb.ru/article/260925/vzryivnaya-sila-kak-osnova-trenirovok-myishts
http://pk-shturm.ru/gid-po-uprazhneniyam/exercises-for-explosive-force-practical-bases-of-development-of-explosive-force.html