Самый полный обзор правильных занятий на беговой дорожке

Категория: Беговая дорожка

С каждым годом в разных странах утверждается культ красивого и здорового тела, поэтому различные тренажеры приобретают всю большую популярность.

Наиболее востребованной является беговая дорожка, так как именно она имитирует наиболее естественную для человека нагрузку – бег.

Благодаря техническому прогрессу такие тренажеры сейчас являются высокотехнологичными и обладают отличной системой амортизации, снимающей ударную нагрузку с ног. Рассмотрим самые основные факторы про тренировки на современных беговых дорожках.

Что это за тренажер?

Если говорить кратко, то беговая дорожка представляет собой полотно, которое устанавливается на деке (проще говоря, доске) и натягивается между двумя роликами. Благодаря наличию роликов с задней и передней части деки полотно может перемещаться и прокручиваться, в итоге создается имитация движения. Конечно, в добавок к этому конструкция имеет раму, на которую крепятся подвижные части, поручни и компьютерная система.

Основные различия заключаются в наличии конструктивных элементов и использовании дополнительных приводов для полотна. К примеру, самым современным вариантом являются электрические беговые дорожки, где двигатель перемещает полотно с нужной вам скоростью. Самым древним вариантом является механическая дорожка, где полотно двигается просто благодаря движению ног самого бегуна.

Всего существует 5 основных разновидностей дорожек:

Каждый вариант обладает собственными преимуществами и недостатками и не сказать чтобы только электрические были самым оптимальным решением.

На самом деле, для того чтобы сделать оптимальную покупку, нужно понять собственные цели и потребности и изучить характеристики разных вариантов. О правилах выбора дорожки написана отдельная статья.

6 полезных свойств от занятий

В целом данная польза заключается в двух аспектах: профилактика различных заболеваний и укрепление здоровья. Если рассматривать подробнее, то нужно отметить воздействие на следующие аспекты:

  1. укрепление мышечной системы – причем именно на беговой дорожке тело прорабатывается полностью, а не только нижняя часть: тут вы сможете получить и развитие плечевого пояса, и проработку всего мышечного корсета, и снижение количества подкожного жира. О методике проработки именно ягодиц написана отдельная статья.;
  2. сердечнососудистая система – улучшается качество сосудов, работа сердца, в итоге организм становится не только более выносливым, но и устойчивым к различным нагрузкам; повседневная частота пульса уменьшается, как следствие тело меньше изнашивается;
  3. дыхательная система – увеличивается объем легких, как следствие увеличивается выносливость;
  4. нормализация веса – отличный способ потратить ненужные калории и избавиться от жира;
  5. борьба со стрессом – регулярные пробежки являются отличными психологическими разрядками, вы становитесь менее раздражительной личностью, организм начинает вырабатывать больше «гормонов счастья» (эндорфинов), которые регулярно повышают ваше настроение;
  6. профилактика – сейчас есть много подтвержденных исследований, которые говорят о беге, как одном из лучших вариантов профилактики старения и различных недугов: если вы регулярно бегаете, то меньше болеете и остаетесь активной личностью.

Кстати говоря, занятия на беговой дорожке для людей в возрасте действительно могут стать отличным подспорьем для поддержания собственной кондиции на более-менее оптимальном уровне. Конечно, тут есть отдельные нюансы и специфика, но беговые дорожки отлично зарекомендовали себя и для восстановления, и для профилактики в преклонном возрасте.

Также следует отметить тренировки для беременных. Тут тоже есть ограничения и подробнее об этом написано в специальном материале на этом портале. Если говорить вкратце, то для тов период беременности этот тренажер может стать удобным дополнением к регулярным прогулкам и поддержанию физической формы, главное определить — какие упражнения можно делать, а какие — нет.

Особенно занятия помогут тем беременным, которые ранее активно занимались спортом и не хотят значительным образом менять собственные привычки. В такой ситуации дорожка тоже дает много полезного.

Насколько эффективны тренировки для похудения?

Похудение является одним из вариантов пользы занятий на беговых дорожках. Если рассматривать сравнение с другими альтернативами и вариантами, то нужно отметить, что бег является значительным преимуществом по многим параметрам:

  • естественность – беговая нагрузка является наиболее естественной и равномерно прорабатывает все тело;
  • универсальность – может использоваться практически всеми: ограничения минимальны, а если и есть, то вы можете использовать ходьбу;
  • стабильность – вы получаете полезный эффект, который можете удерживать в дальнейшем: меняете тело на более поджарое и здоровое, развиваете метаболизм.

Для того чтобы эффективность стала более наглядной, укажем немного цифр, в частности:

  • 40 минут – ежедневных тренировок (+ нормальное питание) помогут вам эффективно снижать массу тела до нормы;
  • 600-700 калорий – вы можете сжечь за активную тренировку. Сколько калорий сжигается при разных типах занятий мы рассмотрели в отдельной статье. ;
  • 5-7 килограмм – вы сможете сбрасывать каждые 4 недели при регулярных занятиях.

Обратите внимание! Если вы хотите нормализовать массу тела (причем практически с любой стадии ожирения), то можете выбрать схему беговая дорожка + питание. По сути, других тренажеров вам не потребуется, вы сможете отлично худеть только при помощи беговой дорожки, если, конечно, будете соблюдать нормальную диету.

6 вариантов кардиотренировок

Беговая дорожка предоставляет вам возможность варьировать нагрузки и выбирать множество различных методик упражнений в зависимости от того, какой результат вы хотите получить. На самом деле тут для себя сможет отыскать оптимальный вариант как человек совсем далекий от фитнеса, так и опытный спортсмен.

  1. Темповый бег. Представляет собой самый распространенный вариант кардио тренировки. Как правило, тут используется какая-то специальная программа бега, которая соответствует вашим целям. Например, тренировка может быть на какую-то дистанцию или для работы в определенной зоне пульса. Касательно целей и методик занятий бегом, смотрите отдельную статью, так как разновидностей беговых тренировок огромное количество, и тема неимоверно разнообразная. Все зависит от Ваших целей и изначального уровня подготовки.
  2. Фитнес тест. Представляет собой специальную программу, которая предустанавливается на многих современных беговых дорожках. Суть теста заключается в определении ваших текущих кондиций. Некоторые дорожки с развитой электроникой могут даже составить вам после этого программу тренировок. Так или иначе, фитнес тест следует рассматривать как отдельный тип тренировки, так как такая тренировка имеет собственные уникальные задачи. Весьма полезно пользоваться таким тестом каждые 8-12 недель, для того чтобы определять прогресс и оптимальные нагрузки. Также перед началом занятий на беговой дорожке целесообразно пробежать данный тест.
  3. Интервальная тренировка. Может быть и бегом, и ходьбой, и даже сочетанием такой двигательной активности. Суть данной программы заключается в особом варьировании нагрузки по интервалам. Тренировка разбивается на много идентичных интервалов, на одном из которых вы выполняете активную нагрузку (к примеру, 30-секундный спринт), а на втором динамический отдых (например, пару минут бежите в легком темпе). Благодаря многократному повторению таких интервалов тело лучше тренируется и работает в особом режиме. Об интервальных тренировках на беговой дорожке вы тоже можете почитать отдельный и более подробный материал.
  4. Ходьба. Может являться частью тренировки, но может использоваться и как отдельная тренировка. Кстати, при ходьбе вы можете сжигать не намного меньшее количество калорий, чем при беге. Чаще всего ходьбу советуют для восстановительных тренировок или при каких-то заболеваниях, которые накладывают ограничения для бега. Напомним, есть 4 основных варианта ходьбы на этом тренажере.
  5. Упражнения на дорожке. Не многие об этом знают, а те кто знает нередко стесняется. Тем не менее, на дорожке вполне возможно делать различные упражнения (приседания или выпады), которые становятся интереснее и даже эффективнее. Если вы хотите узнать об этом подробнее, на портале есть интереснейший материал с программой упражнений на беговой дорожке.
  6. Специальные тренировки. По большей части доступны только для профессиональных спортсменов. Поэтому просто отметим наличие таковых для развития эрудиции. К примеру, современные баскетболисты (и не только) тренируются на беговых дорожках с так называемыми вакуумными юбками, которые, как понятно из названия, создают вакуум для нижней части тела. Также есть тренировки в специальных масках, которые варьируют доступ кислорода, и много других тренировок.

Внимание! Всегда выбирайте оптимальные нагрузки и соизмеряйте тренировки с собственной текущей формой. Выстраивайте для себя систематические программы занятий. Только так вы сможете получить наиболее положительный и высокий результат.

Как видите, существует немалое количество различных тренировок на беговой дорожке, и в каждом пункте есть огромное количество вариантов. Поэтому при грамотном и глубоком понимании системы тренировок на этом тренажере и их использовании не будет скучно практически никому.

8 правил эффективного кардио

Прежде чем начинать занятия на беговой дорожке, потребуется не только задаться целью и укрепиться в мотивации, но и изучить правила. Этими простыми советами и рекомендации не следует пренебрегать — они созданы на многолетнем опыте и обобщены для вашей пользы:

  1. Подходящая программа тренировки. Самым распространенным примером является запрет на бег для людей с высокими стадиями ожирения. Таким людям нужно использовать ходьбу и программы для похудение и только потом браться за беговые тренировки. Поэтому везде требуется оптимальная программа, в которой учитываются ваши особенности и цели. Бесцельные и несистематизированные занятия с одной стороны не позволят вам активно прогрессировать, а с другой могут быть даже вредными для вашего тела. Программу вы можете составить и сами, но целесообразно перед этим обследоваться у доктора.
  2. 5 пульсовых зон. Пульс является одним из основных параметров, который вам нужно учитывать в процессе тренировки. Для этого нужно знать предельно допустимые для вас величины пульса и уметь высчитывать значения пульса (ЧСС), которые нужно поддерживать для работы над тем или иным свойством и целью. Например, есть диапазон пульса, который является оптимальным для активного похудения, а есть такой, который лучше развивает выносливость.
  3. Правильная продолжительность занятий. Организм начинает получать тот или иной эффект в зависимости от длительности занятий. Нужно определять минимумы и максимумы, которые являются оптимальными именно для вас. Конечно, тут нужно опираться на тип используемой тренировки: ведь интервальные тренировки например могут быть короче, но давать при этом высокий эффект.
  4. Особенность занятий для начинающих. Многое зависит от вашего возраста и физической подготовки, но если вы никогда ранее активно не бегали и хотите начать, следует учитывать некоторые факты. В частности нужно изучить и освоить технику бега, так как без этого испортить себе суставы не составит труда. Также нужно определить оптимальные для себя нагрузки и программу занятий. Форсирование формы может в итоге сказаться на вашем организме истощением и различными недугами. С другой стороны, если вы даете чрезмерно маленькую нагрузку, то не ощутите существенного эффекта от занятий.
  5. Обувь для бега. Выбрать не так легко, но специально для экономии вашего времени и продуктивности тренировок мы подготовили отдельный материал, который позволит вам отличить обувь для бега от обуви не для бега и понять, как следует выбирать нормальные беговые кроссовки. Если вы хотите бегать, то они вам обязательно потребуются, такие траты не следует считать напрасными. Регулярные пробежки без кроссовок с нормальной амортизацией могут негативно сказаться на суставах и связках.
  6. Знакомство с техникой безопасности. Прежде чем начинать занятия на беговой дорожке, узнайте про такой инструмент, как ключ безопасности и изучите алгоритм работы с беговой дорожкой. Схемы весьма простые, но позволят вам чувствовать себя на дорожке намного лучше и увереннее.
  7. Нужно научится пользоваться тренажером. В чем-то этот пункт пересекается с предыдущим, но сюда также следует добавить элементарные правила повседневной гигиены беговой дорожки и использование компьютерной системы. Помимо этого, для домашних тренажеров нужно знать, куда ставить тренажер, как подключать к сети и многое другое.
  8. Правильное обслуживание беговой дорожки. Беговая дорожка потребует регулярной чистки и периодической смены расходных материалов, к которым относятся беговой полотно и в меньшей степени дека дорожки. Помимо этого нужно регулярно смазывать пространство между декой и беговым полотном, для того чтобы тренажер меньше изнашивался и лучше работал.

Внимание! Если вы хотите использовать этот тренажер для дома, нужно обучиться не только как тренироваться, но и как обслуживать тренажер. Минимальное понимание требований по обслуживанию продлевает эксплуатационный период надежной работы.

Обязательно посмотрите видео:

Благодаря этому материалу вы сможете составить начальное представление о данном тренажере и узнаете, что можно усовершенствовать на нем. Если хотите изучить какой-то вопрос подробнее, переходите по ссылкам из статьи и используйте материалы, которые посвящены отдельным и более узким тематикам.

Кардиотренировки на беговой дорожке: программа тренировок

Сердце человека – это мышца, ежедневно выполняет колоссальный объем работы. Дабы сохранить главный орган человеческого организма здоровым до самой старости, его важно правильно и систематически тренировать.

На сегодняшний день лучше кардиотренировок методики укрепления сердечного аппарата и сосудов вряд ли получится найти. Периодические занятия на беговой дорожке – практически полноценная альтернатива бегу на свежем воздухе, также помогающая укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риски развития ее недугов до минимума. Более подробно о правильной организации подобных кардиотренировок поговорим сегодня, детально рассмотрев их пользу и наиболее удачные программы занятий.

О кардиотренировках на беговой дорожке

Кардиотренировка на беговой дорожке – лечение и профилактика заболеваний сердца и сосудов

Кардиотренировка на беговой дорожке – лечение и профилактика заболеваний сердца и сосудов

Как было отмечено ранее, кардиотренировка на беговой дорожке – это полноценная замена аналогичному занятию на свежем воздухе, прибегать к которой можно в неограниченном количестве обстоятельств.

По своей сути занятия подобного рода, представленные ходьбой или бегом, являются отличными вещами для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы до самой старости. Кардиотренировки могут быть назначены врачом в многочисленных ситуациях, когда у пациента имеются или потенциально могут иметься какие-либо недуги сердца и сосудов.

Наиболее выраженные причины назначения подобных занятий таковы:

  1. повышенный риск развития недугов сердца
  2. необходимость реабилитации после инфаркта или инсульта
  3. желание поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы
  4. наличие разного рода заболеваний сердца и сосудов, которые поддаются терапии при помощи кардиотренировок

Стоит отметить, что даже совершенно здоровому человеку игнорировать тренировку сердца и сосудов не стоит. Удивительно, но даже пару получасовых занятий в неделю способны:

  • во-первых, максимально продлить ресурс здоровой работы сердечно-сосудистой системы
  • во-вторых, увеличить качество жизни любого человека, при том на долгой основе
  • в-третьих, поддерживать организм человека в постоянном тонусе и тело в форме

Важно понимать, что основная проблема больных недугами сердечно-сосудистой системы – это малоподвижный образ жизни. Безусловно, сразу нагружать организм, в том числе и сердце, большим объемом работы нельзя, но заниматься кардиотренировками систематично и с постоянным наращиванием темпа желательно многим современным людям.

Больше информации о кардиотренировке можно узнать из видео:

Если по каким-либо причинам у вас нет возможности или желания бегать в том же парке, то вполне резонно отдать предпочтение занятиям на беговой дорожке. Тем более, подобный вид тренинга имеет ряд преимуществ:

  • комфортабельность в моральном плане, ибо заниматься на беговой дорожке можно без посторонних глаз
  • удобство и высокий функционал в плане организации тренировок, так как любой тренажер легко настроить под конкретного «бегуна»
  • высокая практичность, ведь тренироваться на беговой дорожке представляется возможным даже при ужасной погоде на улице
  • реальная возможность снизить нагрузки на суставы и кости в процессе занятий

В совокупности все преимущества кардиотренировок на беговой дорожке делают из данного тренинга не только реально полезное мероприятие для здоровья человека, но и удобный, комфортабельный и практичный вид занятий спортом.

Противопоказания

Самое главное в любых тренировках – умеренность и соблюдение правил!

Самое главное в любых тренировках — соблюдать правила!

Как таковых, противопоказаний кардиотренировки не имеют. Важно понимать, что подобные занятия могут быть полезны при недугах сердца и сосудов абсолютно любой тяжести их протекания. Но здесь важно отметить один нюанс, заключающийся в необходимости верного дозирования нагрузки.

Организовать последнюю не столь сложно, достаточно наблюдаться у соответствующего специалиста в поликлинике и попросить его составить конкретно вам наиболее полезную программу тренинга.

Наибольшего внимания правильная организация кардиотренировок требует от людей, страдающих такими патологиями как:

  1. гипертония
  2. близорукость и глаукома;
  3. хронические недуги периодического обострения
  4. заболевания дыхательной системы
  5. недавно перенесенный инсульт или инфаркт
  6. ряд болезней сердечно-сосудистой системы от средней тяжести течения и выше

Безусловно, при крайне тяжелом протекании той или иной патологии лечащий врач может категорически запретить пациенту заниматься на беговой дорожке. Однако стоит отметить, что с течением времени прибегнуть к кардиотренировкам станет возможно и здесь уже будет важна верная организация тренировочного процесса, который, повторимся, может определить только специалист.

Что лучше – бег или ходьба?

Что лучше – бег или ходьба?

У многих людей, прибегнувших к укреплению сердца и сосудов через кардионагрузки, вполне резонно возникает вопрос – «Что лучше – бегать или ходить?».

На самом деле это не особо важно, ведь главное в любой кардиотренировке – это не ее вид, а поддержание определенной частоты пульса. Последняя, к слову, рассчитывается по следующей формуле: (220 – возраст «бегуна») * 0,6 (погрешность +/- 10-15 ударов). Например, оптимальная частота пульса для 20 летнего парня, решившего укреплять свою сердечно-сосудистую систему, будет равна: (220 – 20) * 0,6 – в итоге получается 125 ударов в минуту.

Стоит понимать, что при отсутствии некоторой натренированность поддерживать такой пульс будет не столь просто. В такой ситуации переживать не стоит, ведь тренировки можно начать и с меньшей частоты пульса и лишь спустя время нагнать оптимальную. Такая организация кардиотренировок на беговой дорожке будет лучшей совершенно для любого человека.

Следить за частотой пульса и поддерживать ее на определенном уровне не сложно. Данной цели можно достичь несколькими способами:

  • Первый – это использование специальных браслетов, показывающих и контролирующих частоту пульса по заданным настройкам.
  • Второй – это использование беговой дорожки в качестве регулятора частоты пульса, так как многие тренажеры на данный момент имеют подобную функцию.
  • Третий – это поддержание пульса «на чувстве», то есть в таком случае необходимо придерживаться определенной скорости движения, при которой частота пульса соответствует вашей норме. Например, для того же 20-летнего парня подобная скорость движения составляет 5-7 км/ч.

В итоге, отвечая на ранее поставленный вопрос, важно опираться не на виды тренинга, а на то, при организации какого из них частота пульса будет находиться в нужном диапазоне. То есть, если ходьба на беговой дорожке позволяет держать пульс в оптимальном для вашего организма значении, то прибегать к бегу не особо то и нужно. В обратной же ситуации бегать, все-таки, придется начать, иначе эффекта от кардиотренировок не будет.

Программа тренировок для сердечно-сосудистой системы

Кардиотренировка – путь к сильному и здоровому сердцу!

Кардиотренировка – путь к сильному и здоровому сердцу!

В завершение сегодняшнего материала рассмотрим типовые варианты кардиотренировок на беговой дорожке, которые помогут укрепить сердце и сосуды разным группам людей.

Итак, представим три основных программы занятий:

  1. Первая программа – для новичков. Длительность занятия 20-40 минут плюс разминка – около 5-10 минут. Упражнения состоят из разминочных растягиваний, дыхательной гимнастики и основного занятия: либо бег быстрой ходьбой с поддержанием вашей нормы пульса, либо легкий бег трусцой также с поддержанием вашей нормы пульса. Если бегать 20-40 минут без остановки у вас не получается, то можно прибегнуть к интервальной кардиотренировке, организуемой по типу «1 минута бега – 2 минуты ходьбы».
  2. Вторая программа – для людей более-менее подготовленных. Длительность занятия 30-60 минут плюс разминка – около 5-10 минут. Упражнения состоят из тех же, что были представлены ранее, с одним «НО» — основное занятие представлено исключительно бегом среднего темпа с поддержанием оптимальной частоты пульса. При невозможности бегать 30-60 минут в среднем темпе можно прибегнуть к интервальной кардиотренировке по типу «1 минута бега в среднем темпе – 2-3 минуты бега трусцой».
  3. Для более же подготовленных людей тренировать сердце и сосуды можно с большей нагрузкой, например, через высокоинтенсивные кардиотренировки, организуемые бегом в среднем темпе, которые чередуются с 20-60 секундными спринтами. Заниматься в таком режиме желательно не более 40 минут, иначе эффект может быть не положительный, а отрицательный. Вне зависимости от вида выбранной программы один из главных нюансов в кардиотренировках на беговой дорожке для укрепления сердечно-сосудистой системы – это их систематичность. Наилучшим вариантом будет 2-4 занятия в неделю, не более и не менее того.

Как видите, кардиотренировки на беговой дорожке – это очень полезная вещь, конечно, если она грамотно организована. Главное в процессе тренинга – не навредить, поэтому при организации занятий обязательно придерживайтесь представленной ранее информации и рекомендаций специалистов. Надеемся, сегодняшняя статья дала ответы на интересующие вас вопросы. Здоровья вам!

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka
http://organserdce.com/health/sanatorii/kardiotrenirovki-na-begovoj-dorozhke-programma.html