К чему приводит перерыв в тренировках летом?

СОДЕРЖАНИЕ:

• Перерыв в тренировках «на лето»?
• Эффект снежного кома
• Похудение и обменные процессы
• Иммунитет и тренировки
• Масса и тонус мышц
• Мозг и нервная система
• Нарушения водного баланса и отеки
• Выводы

Тренировки летом – это отдельная тема в мире фитнеса и здорового образа жизни. Тренера согласны в одном – отпусков в таких случаях быть не может, летом нужно продолжать тренироваться и правильно питаться.
Тренировки – это образ жизни, а не сезонное увлечение!
Тренировки – это вопрос приоритетности здоровья!

Если Вы знаете, как регулярные тренировки влияют на качество жизни – они всегда будут в приоритете, как фактор здоровья, как причина быть счастливым, ухоженным и активным, как лучшее средство от тоски и плохого настроения, как новый источник вдохновения, бодрости и хорошего самочувствия.

Перерыв в тренировках «на лето»?

Идея не самая лучшая – как для вашего здоровья в целом, так и для ваших спортивных показателей, полученных упорным трудом и потом на тренажерах, спортивной площадке или беговой дорожке. Перед тем, как вы все же решитесь взять долгосрочный “отгул” или даже недельный перерыв в тренировках, перечитайте перечень всех последствий от отказа тренировок летом и тщательно взвесьте все “за” и “против”, чтобы в скором времени не пожалеть о своем решении.

Эффект снежного кома

Мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. После чего в игру вступает правило используй или потеряешь, которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.

Похудение и обменные процессы

Если у Вас на данный момент тенденция к похудению, Вы запустили обменные процессы и особенно процесс липолиза (сжигания жира) – вам противопоказано делать перерыв. Нужно продолжать с той же регулярностью и системой питания, иначе вес вернется и после перерыва Вам придется заново начинать все с нуля!

• Важно помнить:
  Перерыв тренировок в летний период приводит к набору веса и изменению в показателях здоровья за счет:
  • Сокращения расхода энергии на 300-500 ккал/день
  • Увеличения «поглощения энергии» на 300-1000 ккал/день за счет «летних перекусов и утолителей жажды» (квас, газированная сладкая вода, мороженое, орехи, семечки и т.д.), частых пикников, сезонных фруктов/ягод в неограниченных порциях
  • Потеря мышечной массы за счет длительного перерыва! Ходьба, работа на даче, плаванье не обеспечивают достаточную интенсивность и нагрузку для мышц – в таком случае стоит забыть о метаболическом отклике, который дает нам силовая тренировка еще в течении 24-48 часов после!
  • Изменение привычек, режима питания, нарушение сна из-за жары приводят к набору веса, а именно – жировой ткани, а не мышц!
  • Во время длительного отдыха при отсутствии физической активности снижается чувствительность к инсулину. Любая физическая активность повышает чувствительность к инсулину, а при отмене нагрузок – она снижается. Таким образом, если вы делаете перерыв, но продолжаете есть, то не удивляйтесь лишнему весу. Питание должно отвечать активности!

Иммунитет и тренировки

Когда вы прекращаете тренировки в течение нескольких недель, сердце и легкие ослабевают и это изменение в свою очередь обычно приводит к более малоподвижному образу жизни. “Падает” иммунитет и организм становится более восприимчив к простудным и вирусным заболеваниям. Во время тренировок с высокой интенсивностью тело потеет и очищается, заболевания проходят в более легкой форме и отступают в течении нескольких дней. При отсутствии нагрузок происходит застой лимфы и очистительные процессы в организме замедляются. Вот почему летом многие люди болеют простудами, вирусной и бактериальной инфекциями, часто – с высокой температурой.

Масса и тонус мышц

При малоподвижном образе жизни уменьшается мышечная масса и, в первую очередь. это становиться видно визуально. Мышцы уменьшаются в объеме, теряется рельеф. Это происходит из-за снижения запасов гликогена. Снижается выносливость сердечно-сосудистой системы. Первые признаки потери выносливости можно отчетливо заметить уже после двух недель перерыва в кардиотренировках: обмен веществ сбавляет обороты, снижение активности приводит к метаболическим изменениям. Например, регулярные тренировки улучшает кровообращение и процесс окисляемости жиров + заставляют тело сжигать больше калорий в состоянии покоя. Если это убрать – вес стремительно начнет набирать обороты.

Вдобавок ко всему, после 2 недель иммобилизации мышцы начинают атрофироваться, а суставы становятся слабее. Поэтому, не удивляйтесь, если после прекращения занятий вы начнете замечать болевые ощущения и легкий хруст в суставах.

Мозг и нервная система

Вы, наверное, думаете, что пострадает тонус ваших мышц, когда вы прекратите тренироваться? Это, конечно же, так, но в организме будут происходить и менее ожидаемые изменения. Одним из первых последствия от отказа тренировок ощутит… ваш мозг! Данные показывают, что физические упражнения помогают мозгу не только сопротивляться возрастному усыханию, но и улучшают его когнитивные способности. Упражнения стимулируют работу мозга на оптимальном уровне, вызывая размножение нервных клеток, укрепляя их взаимосвязь и защищая их от повреждений. При перерывах этот процесс останавливается, ну или как минимум замедляется

Нарушения водного баланса и отеки

Отеки летом возникают из-за нарушения водного баланса, а также расширения периферических вен. Справиться с отеками помогут физические нагрузки, питьевой режим и правильное питание – об этом вы можете почитать в других наших статьях.

Выводы

Если коротко подбить все приведенные выше примеры, то можно сделать вывод, что перерыв в тренировках на 6 и более недель – это стресс для организма в целом! Это сложный процесс возобновления тренировок и привычек! Это адаптация двигательных навыков и восстановление мышечной массы! Это большая вероятность так и не вернуться к регулярным тренировкам!

Можно ли и нужно ли делать перерыв в тренировках – решать конечно же, вам. Важно понимать, что тренироваться нужно в любое время года и в любую погоду, ведь мы показали не один пример того, как влияет перерыв в тренировках на организм и состояние здоровья в целом. Выбрав один раз путь здоровья и долголетия, стоит придерживаться этому всю жизнь, иначе вес, энергетический упадок и медленный метаболизм не заставят себя ждать!

В следующей статье мы постараемся дать вам основные рекомендации о том. как правильно тренироваться летом и не перегружать свой организм на солнце. Если у вас остались вопросы, напишите нам. Если случилось так, что вы забросили свои тренировки и не знаете с чего начать процесс восстановления – приходите на пробное занятие в FitCurves, где наши специалисты смогут оценить ваш уровень физической формы и подобрать оптимальные нагрузки для вашего тела, чтобы вы снова смогли ощутить всю прелесть от активной и здоровой жизни.

BCAA: мифы и факты

Редактор: Вероника Рис

Источник: Beasts

Всё ещё думаете, что принимать BCAA до, во время или после тренировки, — хорошая идея? Думаете, что это важно, когда тренируетесь на голодный желудок? Потребление BCAA для поддержания анаболической среды, пока у вас в организме протекает процесс катаболизма, — плохая идея. В таком случае ВСАА фактически уменьшит синтез мышечных белков (MPS). Это происходит потому, что BCAA уменьшает распад мышечного белка (MPB).

Что нужно для синтеза мышечных белков:

• 9 незаменимых аминокислот (EAA);
• 3 аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA);
• 11 аминокислот, которые синтезируются нашим организмом (NEAA);
• ферменты.

Все 20 аминокислот необходимы для производства мышечного белка. BCAA дают только три из них. Эндогенный пул свободных аминокислот сильно переоценён, особенно вклад в синтез мышечного белка. Всякий раз, когда вы принимаете BCAA, не забывайте, что вам всё ещё нужны незаменимые аминокислоты, и, когда еды нет, единственным их источником является сама мышечная ткань. Но поскольку BCAA уменьшают распад мышечного белка, организм не сможет получить доступ к другим незаменимым аминокислотам.

Таким образом, с приёмом BCAA мы получаем:

• снижение распада мышечного белка (MPB);
• снижение синтеза мышечного белка (MPS);
• снижение белкового обмена (MPT) (Wolfe, 2017).

Почему, если не принимать BCAA, ничего плохого не произойдет?

Белковый обмен — это баланс между распадом и синтезом мышечного белка. Он необходим для нормального и здорового функционирования мышц, так как в процессе белкового обмена разрушаются повреждённые (из-за воспаления, окислительного стресса или по другим причинам) мышечные клетки, и из них создаются новые белковые структуры. Если ингибировать (подавлять — прим. редактора) синтез мышечного белка, а заодно и белковый обмен, у мышей, то они станут слабее и меньше своих обычных собратьев. Это говорит о том, что для правильного роста и адаптации скелетных мышц необходим определённый уровень протеолиза (Bell, 2016).

Часто аргументы «за» использования ВСАА строятся на теоретизированных биохимических моделях. Аналогичные вещи легко можно расписать и «против», если знать механизм. Поэтому также возможно, что под воздействием «псевдоанаболического» сигнала ВСАА, скачков инсулина и активации мишени рапамицина (mTOR) создаются препятствия для важных внутриклеточных процессов деградации (например, аутофагии) и подавляются опосредованные стрессом возможности к адаптации (например, АМФ-активируемая протеинкиназа). Да, вероятно, это краткосрочный эффект. Но есть люди, которые принимают BCAA на протяжении всей тренировки. Хотя уже известно, что только небольшое количество BCAA нужно, чтобы ослабить аутофагию и регулировать деградацию белка (Yoon, 2016).

Позвольте телу самому справиться! Не нужно отчаянно пытаться поддерживать анаболизм всё время. Вы, вероятно, принесёте больше вреда, чем пользы.

Дополнительно: об исследовании, демонстрирующем эффекты приёма BCAA во время тренировки и после неё, можно прочитать тут.

Знаете, что ещё интересно? Нельзя сказать, что с BCAA вы тренируетесь на голодный желудок, по определению это уже не так

Вот что говорит Алан Арагон о BCAA: «Есть необходимость принимать BCAA, если а) вы находитесь на диете с низким содержанием белка или б) вам нравится тратить деньги. Высококачественные источники белка в вашем рационе уже содержат примерно 18-25% BCAA».

А если вы решили снизить потребление белка в рационе, это уже не самый умный ход.

«Если вы специально не планируете придерживаться диеты с низким содержанием белка, то приём ВСАА либо:

а) усилит у вас аппетит, ведь добавки BCAA успешно использовались с этой целью для лечения пациентов с анорексией;
б) будет дополнительно нагружать ваш организм переработкой ВСАА и их составляющих;
c) увеличит число потребляемых калорий;
d) всё перечисленное.

Не забывайте, что, если в вашем рационе достаточно белка, то в нём достаточно и BCAA; 18-25% белка в рационе — это уже достаточное количество BCAA. Можете принимать ВСАА в качестве плацебо, если хотите», — добавляет Алан Арагон.

«Исходя из этого, если поступает достаточное количество диетического белка (например, вы следуете рекомендациям, изложенным в этой статье), дополнительный приём BCAA не нужен и практически не будет иметь никакого эффекта. В большинстве исследований, где BCAA приносили пользу, это происходило на фоне недостаточного потребления белка», — пишет Лайл Макдональд.

«Несмотря на популярность добавок BCAA, мы находим крайне мало доказательств их эффективности в случае синтеза мышечного белка или прироста мышечной массы и советуем использовать полноценные белки вместо BCAA, так как они вступают как бы в противодействие друг к другу с точки зрения транспорта, как в кровообращении, так и в мышцах», — указывают в своей статье Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2015).

Или просто прочитайте заголовок открытого письма 2017 года Брэда Дитера, Брэда Шёнфельда и Алана Арагона, критикующих исследование, в котором изучалось влияние добавок BCAA на поддержание мышечной массы во время дефицита калорий: «Данные не подтверждают преимущества использования добавок BCAA в период ограничения калорий».

Важно понимать, что это не просто кучка болванов, решившая обсудить интересный вопрос. Эти люди являются экспертами с научным опытом в этой области.

Как принимать BCAA

Оптимальная дозировка составляет 8-16 грамм, в идеале — во время тренировки, хотя желательно разделить дозировку на три порции, чтобы уменьшить усталость и улучшить восстановление. Это была шутка.

Нет почти никаких аргументов в пользу приёма BCAA, если учесть научные данные, оценку затрат и пользы, и тот факт, что почти все более дешёвые источники аминокислот лучше по аминокислотному профилю. Если вы пытаетесь поддерживать анаболизм (максимально избегая катаболизма), то лучше всё же употреблять сывороточный белок.

В научном обзоре от февраля 2010 года Алан Арагон утверждает, что замена BCAA на сывороточный белок — это разумно, потому что вы:

• сэкономите деньги;
• получите BCAA и другие незаменимые аминокислоты;
• получите другие полезные соединения, находящиеся в сыворотке, которые отсутствуют в BCAA отдельно, включая лактоферрин, иммуноглобулины, лактопероксидазу и гликомакропептиды;
• скорее всего насытитесь лучше сывороточным белком (и другими источниками белка), чем просто ВСАА.

В общем, лучше принимать сывороточный белок.

В 2008 году Katsanos и коллеги продемонстрировали, что лучший синтез мышечного белка наблюдается после приёма сывороточного протеина, в сравнении с приёмом такого же количества незаменимых аминокислот в изолированной форме. И это 9 незаменимых аминокислот, а не только 3. Такой эффект может быть частично объяснён большим выбросом инсулина. Но, скорее всего, существуют дополнительные факторы, помимо незаменимых аминокислот и выброса инсулина, когда речь идет о положительном влиянии сыворотки на баланс белка в организме, как отмечают Hulmi и коллеги (2010).

Исследование, опубликованное в 2017 году в Frontiers in Physiology, показало, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после физической нагрузки. Но не так хорошо, как сывороточный белок. Авторы пишут, что «отмечается уменьшение синтеза миофибриллярных белков после тренировки и приёма BCAA по сравнению с приёмом интактного(полноценного) источника белка. Это связано с ограниченной доступностью аминокислот в качестве субстрата для синтеза мышечных белков».

Таким образом: «…приём только BCAA не может быть оптимальным решением для стимуляции синтеза мышечных белков после тренировки с отягощениями».

Хотелось бы добавить, что это также глупый и дорогой режим питания.

Доступность незаменимых аминокислот является фактором, ограничивающим скорость стимуляции синтеза мышечного белка (Churchward-Venne и коллеги, 2012, 2014; Witard и коллеги, 2014).

И не нужно добавлять лейцин в протеиновый коктейль, чтобы «улучшить синтез мышечного белка» и «улучшить передачу анаболических сигналов». Когда в рационе достаточно белка, добавление лейцина не оказывает значимого влияния, как показано в работах Glynn (2010) и Koopman (2008). И, заметьте, хотя «всплеск синтеза мышечного белка» звучит круто, в долгосрочной перспективе ничего крутого уже не будет. Общее потребление белка и количество потребляемых калорий являются основными факторами. В свою очередь такая вещь, как «время приёма белка» была не до конца понята. А анаболическое окно стоит рассмотреть еще подробнее (Burd, 2011; Aragon, 2013; Schoenfeld, 2013). Но это уже другая история.

Какой катаболизм люди себе представляют? Силовые тренировки имеют длительный анаболический и антикатаболический эффекты. Это лучший механизм по сохранению белка. Это также относится к тренировкам в состоянии дефицита энергии. Просто убедитесь, что потребляете довольно много белка (Longland, 2016; Hector, 2017).

Вы можете тренироваться голодными, не беспокоясь о потере мышечной массы? Не думаю. О тренировках на голодный желудок написано здесь.

1. Достаточное потребление белка делает приём BCAA бесполезным.
2. Оценка затрат и пользы говорит сама за себя.
3. Сывороточный белок лучше.

Дополнительно: подробный гид по белкам можно прочитать в этой статье.

Могут ли BCAA уменьшить мышечную массу при тренировках на голодный желудок?

Давайте предположим, что BCAA действительно улучшат синтез мышечного белка и анаболизм (не важно, как, просто представим). Помним, что все незаменимые и заменимые аминокислоты необходимы и без еды недоступны. Единственным источником незаменимых аминокислот в такой период является сама мышечная ткань. Теперь мы понимаем, что при приёме ВСАА будет теряться мышечный белок. Почему? Ну, откуда появятся незаменимые аминокислоты для синтеза мышечного белка? Таким образом, в то время как вы тренируете бицепсы и стимулируете локальное поглощение аминокислот и рост мышечного белка, вы теряете мышечный белок в других местах (например, в четырёхглавых мышцах бедра), чтобы доставить аминокислоты, которые необходимы для синтеза мышечного белка в бицепсах. Общий результат, вероятно, будет нулевым, это будет больше похоже на перераспределение, но всё равно часть мышц вы потеряете. Да и кого заботят мышцы ног?!

https://fitcurves.org/blog/k-chemu-privodit-pereryv-v-trenirovkah-letom/
https://cmtscience.ru/article/bcaamify-i-fakty