Спортивное питание

Занятия спортом требуют не только дисциплины и силы воли, но и изменения в подходах к питанию. Часто оказывается, что именно это отделяет человека от желанных результатов. Давая стрессовую нагрузку, в рамках тренировки мы ждем, что организм будет приспосабливаться к новым условиям, а достижения прогрессировать. Но для активации анаболических процессов и восстановления между тренировками нужно соответствующее количество энергии и незаменимых элементов питания.

Можно подумать, что проблема достаточного количества питательных веществ стоит только перед профессиональными спортсменами, которым требуется в день потреблять около 5000 ккал, эту норму энергии проблематично получить из обычных продуктов. Но она стоит и перед обычным человеком, регулярно занимающимся тем или иным видом спорта с желанием улучшать результаты. Образ жизни вынуждает склоняться многих к 2-разовому питанию с хаотичными перекусами. Питаться только домашней едой с известной рецептурой удается далеко не всем. Поздний ужин становится отдушиной после рабочего дня и полноценной тренировки. Количество калорий в этом случае может быть избыточным, но сам состав пищи противоречит потребностям организма и ставит под вопрос пользу от таких тренировок в перспективе.

На помощь приходят разработчики спортивного питания, но не профессиональному спортсмену следует помнить о 3 главных принципах: своевременность, умеренность и разнообразие . Если «спорт пит» не будет органично дополнять всю систему питания, а лишь компенсировать огрехи, скорых результатов ждать не стоит.

Базовые принципы

Понимание базовых принципов даст больший эффект чем покупка волшебного гейнера или очередной жиросжигающей добавки.

Приобретая ддобавку, вы должны понимать, какие задачи она поможет решить.

Требования к питанию должны решать следующие задачи:

• повышение общей и специальной работоспособности;
• ускорение восстановления, профилактика перенапряжения организма после нагрузок;
• адаптация и нормализация биологических ритмов при смене часовых поясов;
• поддержка иммунитета и профилактика иммунодефицитов, вызванных тренировками и соревнованиями;
• управление массой тела (как в плане увеличения, так и снижения);
• создание оптимального водного режима и обмена основных минералов.

Углеводы — быстрый поставщик энергии в период тренировки. В это время запасы гликогена снижаются. Они должны быть компенсированы из пищи, но при высоких расходах это время может растягиваться до 24 часов. При продолжительной нагрузке источники углеводов в организме меняются. Сначала расходуются резервы мышц, затем печени и только потом организм начинает расщеплять белки и жиры.

В период высокой интенсивности нужно до 700 г углеводов в день при весе 70 кг, чтобы пополнять запасы вовремя. Основными продуктами должны быть те, которые не дают скачков гликемии и долгим всасыванием. Но так как набрать необходимое количество из еды трудно, можно включить в них 7% быстроусвояемых углеводов в виде напитков, например с мальтодекстрином. В момент соревнований выпивать 1 стакан 7% раствора с периодичностью в 20 минут. Усиление запасов углеводов интенсифицирует совместный прием с белком, около 5-9% от содержания углеводов.

Белки . При умеренных тренировках (несколько часов в день) с 1-2 днями отдыха в неделю, рекомендуется съедать до полутора грамм на килограмм веса в сутки. Если нагрузка растет свыше 3 часов в день, то расчет делается уже исходя из двух грамм на килограмм веса. Некоторые спортсмены имеют особенность по недостатку белка в питании, тогда расчет также делают 2г/кг, часто это бег, бокс, борьба, плавание, гимнастика, велоспорт.

На питательность и доступность белка влияет способ обработки и источник продукта. Правильным источником белка являются рыба, белок яйца, куриная грудка, снятое молоко, сыворотка — все эти продукты с низким содержанием жира.

Жиры могут составлять ⅓ от дневного рациона. На время высокоинтенсивных нагрузок их доля может быть увеличена до половины. Важно сохранять правильное соотношение омега-3, 6 и насыщенных жирных кислот.

Во время интенсивных нагрузок доля жиров в рационе может достигать 50%.

Вот, на что обращает внимание спортсменов «Международное общество по спортивному питанию».

1. Требуется расчет графика пополнения энергетических запасов, при нагрузках умеренной и высокой интенсивности продолжительных по времени.
2. Принимать быстроусвояемые углеводы с электролитами в жидкой форме с интервалом ¼ часа.
3. Быстрые углеводы быстро всасываются, но имеют высокий гликемический индекс. Фруктоза может быть источником проблем с пищеварением.
4. После тренировки рекомендуется прием 0,2 г белка для лучшего депонирования глюкозы в организме.
5. Использовать белково углеводную смесь (У 6-20 г) + (Б 30-40 г) перед занятием и на протяжении 3 ч после, для улучшения анаболических процессов.
6. Каждодневный прием белковоуглеводных комбинаций с нагрузками повышает мышечную силу, а таже увеличивает процент мышечной массы, жировой снижает.
7. Усиление действия при использовании креатина.
8. Неоднозначная реакция со стороны пищеварительной системы встречается на молочные продукты.
9. Основной принцип — питание правильными углеводами сохраняет мышцы и повышает их выносливость. Регулировать скорость всасывания углеводов во время тренировки помогает контроль над жирами в пище.
10. Для восстановления запаса гликогена соотношение углеводов и белков должно быть 3:1.

Спортивные добавки

Различные добавки призваны улучшить результаты спортсмена. Но иногда воздействие на живой организм отличается от результатов, полученных в лабораторных условиях. Поэтому эффективность того или иного вещества должна быть подтверждена практикой.

Пищевые добавки углеводного происхождения

Добавки углеводного происхождения рассматриваются как дополнительные источники энергии.

Добавки углеводного происхождения можно разделить на дополнительные источники энергии, такие как фруктоза, углеводносолевые смеси, рибоза, пируват. Другие добавки, как коросолиевая кислота, D-пинитол усиливают поступление глюкозы в клетку. Обладая инсулиноподобным действием, в больших дозах они могут приводить к гипогликемии. Дигидроацетон фосфат интенсифицирует углеводный обмен и участвует в процессах запасания гликогена.

Пищевые добавки с белковой основой

Аспартам, аспарагин показали некоторый защитный эффект на сохранение гликогена в мышцах и повышение их выносливости.

Разветвленные, основные аминокислоты могут снижать ощущение усталости, уменьшать повреждение мышц при нагрузке, способствовать выработке гормонов стимулирующих анаболические процессы. Но основные аминокислоты требуют исследований по безопасности.

Креатин способствует образованию АТФ, увеличению мышечной массы и выносливости. При продолжительном использовании показал свою относительную безопасность.

В-аланин способствует росту выносливости, мышечной массы, уменьшает раздражительность.

Гидроксиметилбутират у нетренированных лиц помогает росту мышц. Совместный прием с креатином защищает мышцы от повреждения на период нагрузки. У опытных спортсменов эффекта мышечного роста не будет, но повышаются адаптационные характеристики.

Орнитин-а-кетоглутарат (ОКГ) показал повышение выносливости только при тренировках пресса.

Пищевые добавки жирового происхождения

Во время тренировок важно сохранять правильное соотношение омега-3, 6 и насыщенных жирных кислот.

Жирные конъюгированные линолевые кислоты и омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Они обладают антиатеросклеротическим, иммуномодулирующим и липолитическим эффектами.

Глицерол помогает во время занятий сохранять воду в организме.

Могут быть неэффективны из всех 3 групп

Полилактат имеет сомнительную эффективность. Предполагалось, что он сможет усилить доступность углеводов для клеток во время нагрузки, но однозначно это доказать не удалось.

Кальций D-глюкорат помогает снизить концентрацию ядов и уровень эстрогенов. Но подтверждения влияния на композиционный состав тела, уровень выносливости нет.

Л-карнитин показывал хорошие результаты по жиросжиганию в условиях лаборатории. При проведении исследований с людьми это подтвердить не удалось. Единственное он смог повысить выносливость при интенсивных тренировках.

Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) легче поступают в клетку как источник энергии и могли бы повысить эффективность тренировок, но для этого требуются большие дозы, чтобы увидеть минимальный эффект. Это провоцирует расстройство желудка.

а-Кетоглутарат не доказал эффективности при нагрузке.

Эффективность того или иного вещества должна быть подтверждена практикой.

а-Кетоизокапроат, считалось, что он будет защищать мышцы от повреждений во время тренировок, но данный эффект был подтвержден только вне нагрузки.

Аргинин, орнитин, лизин не смогли в исследованиях показать эффективности по усилению иммунитета, роста мышц или повышению гормона роста в крови.

Глутамин не оправдал ожиданий. У спортсменов усиления образования белков и увеличение запасов углеводов в клетках, положительного действия на иммунитет не наблюдалось. Лишь в одном исследовании сочетанный прием с аминокислотами увеличил тощую массу на 1 кг.

Триптофан имеет очень противоречивые результаты от полного отсутствия эффекта до повышения выносливости на 80%.

Заключение

Актуальным для спортсменов и физкультурников остается уровень общего здоровья. Поэтому восполнение дефицита витаминов и минералов также необходимая часть комплексного питания. Увеличивая силу и выносливость нужно заботиться о суставах и связочном аппарате, так как их повреждения надолго могут остановить тренировочный процесс и потребовать долгого периода реабилитации.

Польза и вред спортивного питания: рекомендации по применению и противопоказания

Заходя в спортивный магазин, обычные граждане, мечтающие о красивом мускулистом теле, могут встретить разнообразный выбор товаров спортпита.

Продавцы умело убеждают потребителей в эффективности и безопасности этого продукта.

Специалисты в области медицины часто придерживаются противоположного мнения.

О том, кто из них прав, мы попробуем разобраться в данной статье.

1. Что такое спортпит
2. Полезно или вредно для организма
3. В чем польза добавок для здоровья
4. Противопоказания
5. Побочные действия
6. Особенности влияния на мужчин и женщин
7. Мнения расходятся
8. Точка зрения врачей
9. Что говорят тренеры
10. Позиция спортсменов
11. Рекомендации и предостережения
12. Полезное видео
13. Стоит использовать спортпит или нет
14. Основные выводы

Что такое спортпит

Спортивное питание – это пищевая добавка, которая разработана для активно занимающихся спортом людей. Изготавливают БАДы из натуральных веществ, применяя при этом различные технологии фильтрации.

Их компоненты повышают силу, выносливость, способствуют росту мышечной ткани. Однако, при выборе пищевой добавки следует особенно внимательно изучать состав и производителя, поскольку в этой области прогрессирует шарлатанство.

Полезно или вредно для организма

Основная часть спортсменов принимает добавки для поддержания физической формы и выносливости.

Некоторые из них прекращают прием после достижения желаемой физической формы, поскольку считают такие препараты вредными.

Однако, на самом деле, БАДы не наносят вреда человеческому организму, они являются лишь дополнением к рациону. При повышенной физической нагрузке организму необходимо восполнять недостаток минералов и витаминов, а сделать это непросто.

В чем польза добавок для здоровья

Пищевые добавки имеют больше хороших качеств, чем противопоказаний. К полезным веществам относят следующие препараты: протеины, гейнеры, аминокислоты, витамины:

1. Прием БАДов ускоряет рост мышечной ткани. При активных физических нагрузках для развития мускулатуры необходимо много белка, который также важен для восстановления сил. В основном у спортсменов не увеличивается мускулатура потому, что они не потребляют требуемое организму количество белка.
2. Данные добавки ускоряют процесс восстановления после высоких физических нагрузок. Это происходит потому, что при получении организмом повышенного количества питательных веществ восстановление мышечной ткани проходит значительно быстрее. Также спортивное питание улучшает работу иммунной и нервной системы.
3. БАДы способствуют росту мышц даже при сбоях в режиме питания. Поэтому при тяжелом режиме, который не позволяет правильно питаться, пищевые добавки можно использовать для поддержания организма.

Важно! Гейнеры и протеины выпускаются в форме порошка, поэтому их можно просто насыпать в емкость и смешивать перед употреблением с водой.

Противопоказания

Каждый человеческий организм имеет свои индивидуальные особенности, поэтому может по-разному реагировать на любой продукт питания.

Чтобы исключить риск появления побочных действий от пищевых добавок, необходимо перед приемом проконсультироваться с опытным тренером или врачом.

В большинстве случаев проблемы появляются от незнания применяемого продукта. К основным противопоказаниям относят:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Необходимо исключить пищевые добавки, содержащие кофеин.
2. Сахарный диабет. При данной патологии не рекомендуются вещества с высоким содержанием углеводов.
3. Заболевания желудочно-кишечного тракта. Необходимо исключить БАДы, которые содержат аминокислоты.

Важно! Специалисты не рекомендуют использовать пищевые добавки беременным и детям младше подросткового возраста, поскольку они могут повлиять на обмен веществ.

Побочные действия

Появление побочных эффектов от продуктов спортивного питания возможно только при неправильном и несбалансированном приеме препаратов, и здесь нет разделения на половую принадлежность.

Что для женщин, что для мужчин чрезмерное потребление БАДов может вызвать следующие патологии:

• диарея;
• изжога;
• покраснения и высыпания на коже;
• рвота;
• запор;
• тошнота;
• вздутие живота.

Все эти проблемы могут появиться по причине злоупотребления данными препаратами или проявления индивидуальной реакции организма. Следует понимать, что те же реакции со стороны желудочно-кишечного тракта возможны и при употреблении обычной пищи.

Особенности влияния на мужчин и женщин

Женщины используют пищевые добавки в попытках похудеть, мужчины, наоборот, – чтобы нарастить мышцы.

Поэтому прекрасному полу рекомендуют использовать продукты спортивного питания, которые содержат жиросжигатели.

Данные средства бывают двух видов: термогенетики и липотрофики. Однако в обоих случаях для получения эффекта необходимы спортивные тренировки.

В первом случае во время тренировок от приема добавок повышается температура тела, что приводит к «сгоранию» жировых отложений. Второй вид БАДов расщепляет жировые отложения и блокирует новые образования жировых клеток в печени.

Не стоит женщинам принимать анаболики, поскольку они стимулируют выработку тестостерона. Такие препараты нарушают гормональный фон, что может привести к серьезным сбоям в работе организма. Читайте подробнее о выборе спортивного питания для женщин.

Мужчинам также следует быть осторожными с приемом анаболиков, поскольку в результате возможно отмирание клеток яичек и половая дисфункция.

Чтобы нарастить мышечную массу сильному полу, необходимо потреблять гейнеры, они содержат большое количество углеводов. Можно добавить в рацион протеиновые коктейли, данное сочетание поможет преодолеть порог наращивания мышц.

Также необходимо потреблять витаминные комплексы, ведь при физических нагрузках расходуется в два раза больше витаминов и минералов, а данные продукты в полном объеме восполняют потребность организма в полезных веществах.

Сильный пол должен получать повышенное количество аминокислот, креатина и Л-карнитина. Аминокислоты необходимы для защиты мышц от разрушения и активации анаболизма.

Самыми распространенными являются аминокислоты типа ВСАА, их используют и при «сушке», и при наборе массы. Такие средства помогают сохранить мышечные объемы и помогают ускорению жиросжигания.

Креатин является самым эффективным веществом для наращивания мускулатуры. Однако следует четко соблюдать рекомендации приема данного средства, при превышении допустимой дозировки он может вызвать обезвоживание.

Аминокислоты необходимы организму для защиты мышц от разрушения и активации анаболизма. Л-карнитин способствует не только сжиганию жиров, но и параллельно наращивает качественную мускулатуру. Также данное вещество снижает в организме уровень холестерина и благотворно влияет на умственное развитие.

Самыми опасными БАДами для организма являются стимуляторы выработки тестостерона, которые часто используют мужчины для улучшения рельефности мышц. Такие продукты приводят к необратимым изменениям в организме: повышению артериального давления, нарушению гормонального фона, риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление стимуляторов приводит к снижению самостоятельной выработки организмом гормонов.

Мнения расходятся

Прежде чем выбирать комплекс продуктов спортивного питания, необходимо ознакомиться с мнениями специалистов по этому поводу.

Точка зрения врачей

По причине отсутствия клинических исследований относительно безопасности спортивного питания точки зрения специалистов по этому поводу расходятся: одни не рекомендуют пациентам принимать пищевые добавки, другие, наоборот, настаивают на натуральности БАДов.

Основная часть диетологов утверждают, что использование биодобавок опасно для здоровья обычных людей. Остальные уверяют, что при отсутствии противопоказаний спортивное питание только благоприятно влияет на организм человека.

Что говорят тренеры

Инструкторы по фитнесу настаивают на включении спортивного питания в меню спортсмена, поскольку считают, что такие продукты покрывают потребность организма в микроэлементах.

Следует заметить, что тренеры рекомендуют для достижения лучшего эффекта мужчинам, желающим увеличить мышечную массу, употреблять пищевые добавки сразу после окончания тренировки, а женщинам, наоборот, – после нагрузок ничего не есть.

Достичь данных результатов возможно только при грамотном подходе к спортивному питанию. Выбирайте марку пищевой добавки по авторитетным мнениям и после консультации со специалистом.

Позиция спортсменов

Дмитрий Смирнов, фитнес-тренер с 12-летним стажем и спортсмен с 25-летним стажем, настаивает на том, что БАДы помогают спортсменам поддерживать физическую форму и обогащают организм витаминами.

Он рекомендует принимать протеин на завтрак и ночь и включить в рацион витамины и дозированное количество углеводов, которое точно не повредит фигуре.

Рекомендации и предостережения

Чтобы сформировать полноценное представление о спортивном питании, предлагаем вам ознакомиться с мнениями специалистов в области диетологии и физиологии:

• прежде чем принимать препараты, необходимо полностью обследоваться, чтобы исключить наличие патологий и противопоказаний;
• пищевые добавки следует принимать не больше трех месяцев;
• БАДы можно использовать только в дополнение к правильному питанию, а не заменить ими полезную еду полностью;
• осторожно следует принимать «жиросжигатели», поскольку они вызывают головные боли и повышают температуру тела;
• нельзя использовать анаболики, это запрещенные препараты, и не существует их безопасной для организма дозировки;
• продукцию нужно выбирать только от проверенных торговых марок;
• не злоупотребляйте приемом продуктов спортивного питания;
• придерживайтесь конкретного графика приема препаратов;
• прежде чем принимать несколько биодобавок вместе, проконсультируйтесь с врачом.

Полезное видео

Узнайте мнение специалистов о спортивном питании.

Стоит использовать спортпит или нет

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Тренеры и спортсмены советуют использовать спортпит для развития мышц, врачи, наоборот, напирают на вредность биодобавок.

Но насколько бы полезны ни были добавки, подходить к этому вопросу следует грамотно, поскольку любой организм воспринимает продукты питания по-разному.

Также следует внимательно читать противопоказания от таких препаратов и пройти консультацию у специалиста относительно приема биодобавок.

Основные выводы

1. Начинать знакомство с продуктами спортивного питания следует с витаминов, минералов.
2. Протеин следует употреблять после тренировок и перед сном.
3. Если вы на диете, то аминокислоты вам нужны до тренировки и во время.
4. При склонности к полноте гейнеры лучше не принимать.
5. Приобретайте пищевые добавки известных производителей.
6. Четко соблюдайте указанную дозировку, не злоупотребляйте БАДами.
7. Помимо употребления спортивного питания, займитесь своим рационом, поскольку эти две составляющие эффективны только в комплексе.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что вред спортивного питания невероятно сильно преувеличен.

При соблюдении всех правил и рекомендаций спортпит, наоборот, только благотворно влияет на организм.

Однако при выборе пищевых добавок и перед их приемом следует проконсультироваться с врачом и тренером.

https://moezdorovie.ru/blog/articles/sportivnoe-pitanie/
https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/sportpit/polza-i-vred.html