15 программ тренировок со своим весом средней сложности

Найдены дубликаты

Сохраню и начну тренировки. Стой, что ты делаешь.

Одна картинка повторяется, это верно, но из-за того, что при предыдущей склейке материала человек слегка накосячил. Повторяется «Тренировка Ног». Можно было её исключить, но тогда теряется целостность тренировок «Среднего уровня».

(: ну баян.. ну как бы не совсем. но почти. но если очень захотеть.. то баян. а если очень захотеть то не баян. смотря как хотеть.

10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться)

Первый уровень, который можно назвать даже нулевым, ведь может показаться, ну кому пригодиться «подтягивание к стене» в вертикальной позиции. Да, бывает и такой уровень подготовки.

Второй этап по сложности — австралийские подтягивания. Можно выполнять как на низком турнике, так и на табурете. Спину не округляем, тянемся грудью.

Третий уровень

Теперь имитируем подтягивания на турнике, подставьте под ноги опору или выполняйте на низком турнике. Контролируйте медленное опускание. Негативная фаза важнее.

Подтягивания в пол амплитуды. Нижняя стартовая позиция с согнутых рук, и стараемся дотянуться.

Полноценные подтягивания. Если пока не выходит. То с прыжка оказываемся подбородком выше перекладины и как можно медленнее стараемся опуститься.

Включаем в работу разные мышцы, используйте другие хваты, в данном случаи — узкий хват. Изначально попробуйте нижним хватом и постепенно переходим на верхний.

Помощь одной рукой. Постепенно перемещаем нагрузку с одной руки на другую.

На этом этапе можно столкнуться со сложностями и начинать стоит с зависаний на время на одной согнутой руке. Далее стараемся с положения согнутой руки тянуть себя вверх.

Я бы поменял местами восьмой и девятый уровни, по ощущениям, подтягивание с полотенцем легче. Можно выполнять опираясь рукой о трубу перекладины (если на улице) или вместо полотенца использовать турник. В упражнении руки оказываются на разном уровне и помощь второй руке идет минимальна. Опускаемся подконтрольно — без помощи второй руки.

Пол Уэйд считает, что уже можно переходить к полноценному подтягиванию на одной. Я бы ещё добавил такие этапы: подтягивания с прыжка, негативные опускания на 1й руке с дополнительным весом и подтягивания с дополнительным весом на двух руках.

Так за 10 шагов и примерно 4-8 месяцев можно прийти к полноценному подтягиванию на одной руке.

Кому интересно узнать, как современные атлеты отжимаются на одной руке (в стойке на руках) — можно глянуть в сюжете. Об этом я также делал статью с пошаговым руководством.

Чем известен первый золотой медалист Олимпийских игр 1896 года в Афинах

В этой статье мы разберем, кто придумал и впервые официально выполнил элемент горизонт, или же фул планш (упор на ровных руках, ноги над землей и тело в горизонтальной линии).

Затронем историю спортивной гимнастики, как проходили первые Олимпийские игры, чем прославились первые олимпийцы. Разберем вариации элемента горизонт, невероятные рекорды, анатомию движения и многие другие моменты. И сравним, чем же современники отличаются от атлетов 100 лет назад.

Кто придумал элемент и когда

Этот немец, Карл Шуман, ростом 158 см и весом 71 кг впервые показал элемент горизонтальный упор на локтях. В 1896 году это ещё считалось сложным, а “в народе” элемент называется “крокодильчик”. Карл вошел в историю, и его даже изображали на современных почтовых марках.

Но несмотря на то, что у Карла Шумана были хорошие и другие показатели, спорт развивался так стремительно, что на следующие олимпиады Карл уже не проходил конкуренцию.

В 1900 году в Филадельфии некий акробат Профессор Паулинетти уверенно держал балансы, что-то между современными элементами флага на одной и планша на одной руке. А в 1940 он написал книгу, где поделился всем своим опытом. В 2012 книгу реставрировали и её можно найти на на «полках» Амазона.

Первый, кто на фото делал гимнастический элемент планш на одной руке

Следующий большой скачок в планше (горизонте) на официальном уровне был сделан в 1908 году на Олимпийских играх в Лондоне. В индивидуальном зачете по гимнастике золото взял итальянец Альберто Браглиа. Тогда он впервые показал миру фул планш с прогнутой спиной, в народе называемый “банана-планш”.

Как дела у современников?

Слава Крипак, уличный непрофессиональный гимнаст делает такие вещи на пальцах, что просто даже страшно смотреть. Атлет из горизонта в стойку на руках может зайти, пожалуй, любым способом. И на 4 пальцах, и на 3 пальцах, ну и в завершении, вообще выжимает тело в стойку на 2 больших пальцах. Попахивает Шаолинем, но он простой парень, который тренируется дома.

Тут даже, не знаю, какая вариация сложнее, на 2 или на 3 трех пальцах. Парень капитально и очень долго укреплял своих пальцы, постепенно отжимаясь от пола, убирал всё больше и больше пальцев.

Мировой рекорд в горизонте на одной руке выполняет атлет Валера Кищенко — 23,5 сек, ещё с 2013 года. Да, его повторяли, возможно, более чисто заграничные атлеты, но даже в худшей технике никто не приблизился к этому времени. Максимум было 17 секунд у атлета из Франции.

Что же будет через 10-20 лет?

Нам часто кажется, что достижения многих атлетов какая-то фантастика и им дается все легко. Но ведь раньше, и этих элементов не существовало. Все рекорды, которые мы видим, однажды, появились в мыслях рекордсмена и это стало реальностью.

Вывод. Первым быть всегда сложно, но интересно и возможно. Ну, а больше рекордов и редкие кадры с первой Олимпиады 1986 года, кому интересно, можно увидеть в полном видеосюжете:

Сила рук

Пятидневная программа тренировок.

Ещё одна программа тренировок рассчитанная на 5 дней в неделю.

* — не обязательное упражнение.

P.S. Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.

P.S.S. Вы вольны сами менять количество повторений и подходов, а данные схемы служат лишь визуализацией комплекса упражнений.

Отжимания на брусьях

Сегодня на уроке мы разберём отжимания на, не побоюсь этого слова, ЦАРЕ среди спортивных снарядов. Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в «грудном» и «трицепсовом» стиле мы рассмотрим чуть ниже.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления

Акцент на трицепс

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.

2.Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.

3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Более внятной картинки, поясняющей суть отжиманий «на трицепс», к сожалению не получилось найти. Надеюсь и эта сойдет)

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

Перед тренировкой не забываем разминать всё тело(!), а в особенности мышцы, которые собираетесь сегодня проработать.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. (по крайней мере в начале вашего тренировочного пути) Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.

2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.

3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

— Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.

— Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.

— Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.

— Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

— Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.

— Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.

— Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.

— Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.

— Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.

— Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать. Всем спорт,друзья!!

Программа тренировок на всю неделю

1. Подтягивания широким хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.

2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.

3. Подтягивания узким хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений.

4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на брусьях локти развёрнуты в стороны 4 подхода по 15 повторений.

6. Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 15 повторений.

1. Отжимания на брусьях (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 4 подхода по 15 повторений.

2. Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода 15 повторений.

3. Отжимания от турника 4 подхода по 10 повторений.

4. Корейские отжимания 4 подхода по 10 повторений.

5. Подтягивания широким хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений.

6. Подтягивания параллельным хватом 4 подхода по 10 повторений.

1. Подтягивания средним хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений.

2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания от горизонтальной скамьи 4 подхода по 15 повторений.

4. Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 12 повторений.

5. Подтягивания средним нижним хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений.

6. Подтягивания разным хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.

1. Отжимания на руках упор к стенке 4 подхода 10 повторений.

2. Отжимания от пола узкая постановка рук 4 подхода по 15 повторений.

3. Отжимания от пола средняя постановка рук 4 подхода по 15 повторений.

4. Отжимания от пола широкая постановка рук 4 подхода по 15 повторений.

5. Подтягивания широким нижним хватом 4 подхода по 10 повторений.

6. Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений.

1. Подтягивания широким хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.

2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.

3. Подтягивания узким хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений.

4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на брусьях локти развёрнуты в стороны 4 подхода по 15 повторений.

6. Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 15 повторений.

1. Отжимания на брусьях (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 4 подхода по 15 повторений.

2. Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода 15 повторений.

3. Отжимания от турника 4 подхода по 10 повторений.

4. Корейские отжимания 4 подхода по 10 повторений.

5. Подтягивания широким хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений.

6. Подтягивания параллельным хватом 4 подхода по 10 повторений.

1. Подтягивания средним хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений.

2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания от горизонтальной скамьи 4 подхода по 15 повторений.

4. Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 12 повторений.

5. Подтягивания средним нижним хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений.

6. Подтягивания разным хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.

*Бонус от автора: + 4 подхода по 10 приседаний на одной ноге (пистолетиков) в конце каждой схемы.

Гимнастический элемент Горизонт — Planche.

«Anyone can be cool, But awesome takes practice.»
Любой может быть клёвым, но охренительность требует практики.

Основы, рекомендации и советы для начинающих.

Автору первых двух видео 47 лет, серьёзно тренироваться с собственным весом он начал примерно в 43 года, в сети известен больше под ником Calisthenics vs Age (кажется я уже делал пост о нём). Если бы не борода с проседью, и бритая налысо макушка, можно было предположить, что этому крепышу слегка за 20.

На втором видео пример одной из обычных тренировок Calisthenics vs Age.

На третьем видео молодой парень и его прогресс в этом упражнении в течении нескольких лет.

На фотографиях другие атлеты, стащил их фото в интернете просто для иллюстрации.

Первое видео демонстрирует упражнения для самого начального уровня.

Обучалок в интернете десятки, если интересно, сделаю в одном из следующих постов подбору таких видео для среднего и продвинутого уровне.

Из описания к видео на ютубе:

После многочисленных просьб осветить ключевые моменты этого упражнения для начинающих, я решил соединить их вместе. Лично я решил вернуться к основам в большинстве своих тренировок, поскольку ранее я потакал своему Эго, чтобы «прогрессировать» быстрее, но через некоторое время недостатки в технике начинают тормозить прогресс, с чем рано или поздно придётся смириться. Так что учитесь на моих ошибках, чтобы достичь своей цели быстрее.

Я склеил это видео довольно быстро, так что прошу прощения за некоторую непоследовательность съёмки! 🙂

— Это одно из самых сложных силовых движений на планете. Говорят, что у обычного человека уйдёт 2-3 года на освоение этого гимнастического элемента в чистом виде. Это одно из по-настоящему мужских движений из арсенала профессиональных гимнастов и практикуя его, вы станете выглядеть, как гимнаст, а сила, приобретённая в процессе, будет просто за гранью. Если вы совсем зелёный новичок, я советую начать с общеразвивающих упражнений: подтягивания, отжимания, стойки на руках, тяговые движения, спринты и приседания для нижней части тела, что даст вам хорошую силовую базу перед изучением таких упражнений, как Горизонт и Фронтальный вис, если вы таким интересуетесь.

— А какая польза от этих упражнений на видео?

— Это ключевые моменты для изучения Горизонта, если даже первая прогрессия покажется вам слишком тяжёлой (tuck planche), техника дыхания научит вас держать мышцы кора/пресса в тонусе и пользоваться своей диафрагмой.

— Встав в планку, следует ли сосредоточиться на сохранении спины плоской, сокращая при этом поперечную мышцу живота? Т.е. если приложить прямую палку от макушки до копчика, то спина распрямиться в грудном отделе позвоночника в отличии от того, что демонстрируется здесь на видео.

— Вы правы, окончательный «чистый» вариант Горизонта должен быть с распрямлённой спиной, но я подготовил это видео для зелёных новичков, у которых определённо возникнут проблемы с выпрямлением спины (это также применимо к более продвинутому варианту в прогрессии tuck planche), для большинства это будет очень сложно, в основном всё упирается в баланс. Изгиб в грудном отделе поможет новичкам сосредоточиться на протракции лопаток и полном распрямлении рук, что в свою очередь позволит лучше чувствовать контроль над мышцами кора. Я нив коем случае не утверждаю, что мои советы правильные, а советы других людей ошибочны, просто исходя из наблюдений за другими людьми (это и мой случай), в первую очередь стоит сосредоточиться на протракции лопаток, прямых руках и на прочной стойке в «горизонте с согнутыми ногами» (tuck planche — первый кадр следующего видео). Надеюсь, я дал ответ на ваши вопросы.

Пример типичной тренировки этого 47-летнего атлета.

Далее нарезка из видеороликов парня помоложе, где он делиться своими мыслями по поводу упражнения, рассказывает, что у него ушло 6 или 7 лет тренировок на то, чтобы держать этот элемент с чистой техникой в течении 13 секунд.

У парня выше была травма плеча в прошлом, которая по идее должна мешать ему, если я правильно понял, то ключица с левой стороны короче почти на дюйм. У парня на видео ниже была травма запястья, которая также сказалась на времени освоения этого гимнастического элемента.

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, а держать себя в форме хочется, подойдут тренировки с собственным весом. Это упражнения, во время которых развивается мускулатура за счет систематического повторения базовых движений. Такие занятия помогают похудеть, прорисовать рельеф мышц и даже увеличить мышечную массу.

Это наиболее доступный и удобный способ подтянуть тело, сделать его спортивным, привлекательным. Тренинг с собственной массой тела позволяет повысить показатели силы и выносливости. Для развития мускул выполняют простые, но эффективные базовые элементы фитнеса: подтягивания, отжимания, скручивания и т.д. Конечно, без снарядов сделать свои мышцы такими массивными не получится, но подкорректировать формы вполне удастся.

1. Основные преимущества занятий со своей массой
2. Базовые нагрузки для тренировки в домашних условиях
3. Тренировка на спину
4. Упражнения для пресса
5. Нагрузки на руки
6. Силовые занятия
7. Составляем тренировку, которая прокачает все мышцы
8. 5 эффективных программ
9. Делаем отжимания от пола для мужчин
10. Комплекс для девушек
11. Программа отжиманий для женщин на 3 недели
12. Нагрузки на все группы мышц
13. Тренировка на все группы мышц по дням
14. Занятия для похудения
15. Тренировки на рост мышц
16. Полезное видео
17. Основные выводы

Основные преимущества занятий со своей массой

Для тренировки в домашних условиях спортсмену не понадобятся гантели, штанга, тренажеры. Это главный плюс занятий с собственным весом. Человек не привязан к спортзалу, он может выполнять зарядку где и когда угодно. Но чтобы тренинг был эффективным, нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений, научиться использовать свое тело вместо отягощения.

Занимаясь с собственной массой, атлет тренирует выносливость, силу. Он нагружает те мышечные волокна, которые обычно не участвуют в работе.

Эффективные тренировки позволяют сжечь лишний жир, увеличить массу мышц. В первом случае занятия проводятся в быстром темпе, с большим количеством повторений, а во втором – в малоповторном режиме с максимальной нагрузкой на мускулы.

После достижения определенного уровня спортсмен может включить в тренинг упражнения со спортивными снарядами. В этом случае занятия со своей массой станут отличной базой для дальнейшего развития.

Это интересно! Прокачать тело, как у бодибилдера, с помощью занятий со своим весом вряд ли получится, но сделать его спортивным с заметным рельефом вполне возможно. Такие тренинги помогают развивать силу, выносливость, координацию, равновесие, гибкость, укрепить костно-суставный аппарат.

Такие занятия подходят почти всем, кроме людей с большим весом.

Базовые нагрузки для тренировки в домашних условиях

Тренировка для дома может включать разнообразные элементы. Их разделяют на толкательные и тяговые. К первому типу относят приседы, выпады, отжимания, а ко второму – подтягивания. Вариация толкательных движений намного больше, чем тяговых. Для выполнения последних нужен турник, брусья или прочная, устойчивая мебель.

Важно! Комплекс должен включать тяговые движения, но атлет должен следить за последовательностью их выполнения, количеством повторений и сетов. Это важно, так как повышается вероятность неравномерного развития мускул.

Когда спортсмен научится правильно выполнять подтягивания, он может усложнить задачу, используя утяжелители, спортивные снаряды или рюкзак с песком.

Без спортивного инвентаря можно выполнять различные вариации отжиманий, постепенно повышая нагрузку. Приседания, выпады тоже прекрасно подходят для развития мускулатуры без отягощений.

Тренировка на спину

Сделать спину сильной и красивой можно даже без спортивного инвентаря:

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед, оторвите грудь и нижнюю часть ног (включая колено) от пола, зафиксируйтесь на 3 секунды.
2. Этот элемент похож на предыдущий, только поднимать нужно правую руку и левую ногу, а потом наоборот.
3. Прижмитесь спиной и ягодицами к стене, ступни отодвиньте от опоры на 30 см. Разведите руки в стороны, не отрывая от стены, согните локти, чтобы тыльная часть ладоней находилась на уровне ушей. Не отрывая руки от поверхности, поднимайте их над головой, а потом опускайте.
4. Примите упор лежа, поднимите ягодицы высоко, чтобы тело напоминало треугольник. Отжимайтесь, опуская лоб почти к полу.
5. Переверните на спину, согните ноги в коленях, напрягите нижнюю часть спины, ягодицы, оторвите таз от пола, задержитесь, опуститесь. Усложнить задачу можно, опираясь только на одну ногу.
6. Перевернитесь на живот, приподнимите верхнюю часть тела (включая грудь) от пола, разверните тыльную сторону верхних конечностей к полу. Старайтесь сжимать мускулатуру межу лопатками.

Эффективные упражнения на спину – это подтягивания. Их можно выполнять прямым (пальцами от себя) или обратным (пальцами к себе) хватом. В первом случае максимально нагружаются мускулы спины, а во втором – бицепс.

Тяга на эластичной ленте поможет прокачать спину, если вы не умеете подтягиваться. Ленту крепят к турнику, дереву или любой устойчивой мебели.

А планка поможет проработать нижнюю часть спины.

Упражнения для пресса

Прокачать все группы мышц живота помогут следующие упражнения:

1. Лягте лицом вверх, ноги согните, руки сомкните на затылке. Поднимайте верхнюю часть тела (поясница не отрывается от пола) за счет усилия мускул пресса.
2. Не меняйте позицию, приподнимайте верхнюю часть тела, пытаясь коснуться рукой пятки на той же стороне. Потом опуститесь и повторите для другой стороны.
3. Обычная планка тренирует мышечный корсет, дельты, бедра, ноги. Если вы уже умеете фиксироваться в течение 1 минуты, то попробуйте выполнить стойку с подъемом одной ноги. Для прокачки косых мускул пресса выполняйте планку на боку.
4. Перевернитесь лицом вверх, оторвите голову и плечи от пола, ноги поднимите и выполняйте ими круговые движения, как будто вы крутите педали.
5. Вытяните тело, потом одновременно поднимайте торс и ноги, пытаясь дотянуться руками до стоп, потом опять лягте.
6. Примите позицию боковой планки, свободную руку поднимите, потом поверните ее в пространство между полом и боком. Скручивайте только корпус, ноги при этом неподвижны.
7. Встаньте в обычную планку, подтягивайте колено одной ноги к груди, потом опустите. Повторите для другой ноги. Во время подъема колена немного округлите спину.

Эти эффективные упражнения для пресса помогут прокачать не только мускулы живота, но и ног, рук и т.д.

Нагрузки на руки

Сделать верхние конечности больше и сильнее или максимально подтянуть их помогут такие упражнения на руки:

1. Примите упор лежа, руки прижмите ближе к корпусу (уже уровня плеч), плавно отжимайтесь.
2. Повернитесь спиной к лавке или дивану, обопритесь об него ладонями, ноги вытянуты на полу, упираются об пятки. Плавно опускайте и поднимайте корпус. Чтобы усложнить задачу, ноги тоже поставьте на возвышенность.
3. Закиньте эластичную ленту на турник или устойчивую мебель, возьмитесь за петли руками, чтобы кисти были повернуты от лица, плавно опускайте корпус вперед, сгибая руки в локтях. Ноги неподвижны, как при отжиманиях.
4. Примите упор лежа, сгибайте руки, опуская корпус, а потом разгибайте, поднимая его.
5. Встаньте лицом к эластичной ленте, возьмитесь руками, чтобы костяшки пальцев были повернуты к лицу. Максимально низко опускайте корпус, а потом поднимайте.
6. Чтобы прокачать мускулы предплечья, возьмитесь за петли, чтобы кисть была повернута лицом боком, плавно опускайте, а потом поднимайте корпус.

При повышении силовых показателей спортсмен может выполнять подтягивания средним обратным хватом.

Эти элементы помогут прокачать бицепс, трицепс и дельту.

Силовые занятия

Эффективные базовые упражнения помогут прокачать все мышечные структуры в теле. Профессионалы советуют выполнять их, чтобы фигура была пропорциональной, мускулы развивались равномерно, повышалась сила и выносливость.

Лучшие силовые упражнения для прокачки основных мышечных групп:

1. Разные вариации отжиманий нагружают грудные мускулы, переднюю дельту, трицепсы.
2. С помощью приседаний можно укрепить ягодицы, ноги, сухожилия под коленями.
3. Подтягивания помогают развивать спинные мускулы, плечевой пояс, мышцы рук.
4. Поднимая ноги в висе, спортсмен нагружает мускулы пресса, бедер, предплечий.
5. Подъем таза на полу укрепляет мышечный корсет, ягодицы, бедра.
6. При отжиманиях, стоя на руках, нагружается мускулатура спины, плечевого пояса, рук.

Осторожно! Отжимания вверх ногами считаются достаточно сложными и травмоопасными, поэтому поначалу их рекомендуется выполнять с помощником.

Составляем тренировку, которая прокачает все мышцы

Каждый спортсмен сможет составить комплекс упражнений для проработки всех мышечных структур. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки, которые позволяют развивать все тело за одно занятие. Также можно разделить комплекс на упражнения для нижней и верхней части тела. Нагружать пресс можно в конце каждого тренинга.

Тренировка, которая прокачает все мышцы, может включать следующие упражнения: отжимания или подтягивания для груди, бицепсов, трицепсов, разные вариации приседов, гиперэкстензию, «ягодичный мостик», подъем на носки для нижней части тела, подтягивания, мостик для спинных мускул, скручивания, подъем ног в висе для живота.

Это важно! Заниматься рекомендуется 2-3 раза за неделю. Начинать тренинг с растяжки, заканчивать разминкой (бег, прыжки на скакалке). Выполняйте каждый элемент по 10-15 раз трижды или четырежды, постепенно увеличивая количество повторений и сетов. Чтобы ускорить развитие мускул, периодически меняйте комплекс, дополняйте его новыми упражнениями.

5 эффективных программ

Программы тренировок со своим весом отличаются друг от друга. Тактика действий зависит от целей атлета. Если он хочет увеличить массу мышц, повысить силу и выносливость, то ему рекомендуется работать в малоповторном режиме.

Чтобы похудеть или придать уже существующим мускулам рельефности, нужно заниматься в интенсивном режиме, повторяя каждый элемент от 15 до 25 раз. При похудении следует уделить внимание кардио, а при наборе массы – силовым упражнениям.

Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут увеличить процент мышечной ткани, снизить вес, сделать тело более рельефным.

Делаем отжимания от пола для мужчин

Эта программа тренировок дома для мужчин увеличит количество отжиманий от пола от 5 до 100 за один раз. Комплекс состоит из 22 занятий, которые нужно провести в течение 7 недель. Атлет должен проводить тренировки 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.

https://pikabu.ru/story/15_programm_trenirovok_so_svoim_vesom_sredney_slozhnosti_3810055

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях