7 спортивных занятий для пожилых, которые точно укрепят здоровье

Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.

Когда мне исполнилось , друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!

Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.

Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.

Какими должны быть тренировки после 50 лет?

Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им. “Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно. Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.

Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.

Особенности занятий фитнесом после 50 лет Особенности занятий фитнесом после 50 лет Техника скандинавской ходьбы

Плавание

Аквааэробика для пожилых

Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому занятие позволяет сжигать калории, наращивать мышечную массу. Мышцы активнее трудятся в воде, сердце и легкие тоже работают энергичнее, чтобы перекачивать кровь, поставлять кислород к органам и конечностям. Это улучшает состояние здоровья сердечно-сосудистой системы.

Пожилые люди часто страдают от артрита. Плавание идеально им подходит: вода удерживает 90 % их массы. Это значит, что движения вызывают меньше неприятных ощущений в больных суставах, поддерживая тонус мускулатуры. Поскольку плавание – приятное занятие, оно улучшает настроение. Регулярно посещая бассейн, можно завести друзей, которым тоже приходится по душе водный спорт. Здесь можно заниматься другими полезными активностями, например водным поло или аквааэробикой.

  • Чем опасен коронавирус для человека
  • Как непрерывный стаж влияет на размер пенсии — правила расчета
  • Какие привычки разрушают ваши почки

Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

Какие виды спорта лучше для пожилых людей?

Физические результаты после достижения 50-летнего возраста сильно отличаются от тех, которые вы получаете в возрасте 20 лет.

Некоторые виды спорта не рекомендуются для пенсионеров, например, бег или, если человек никогда не практиковал те или иные физические нагрузки раньше, то не следует их начинать в настоящем возрасте. Тем не менее, многие виды спорта доступны для пожилых людей.

Йога направлена на приведение в гармонию тела и духа. Она основана на мягких последовательных движениях и методах дыхания, которые расслабляют мышцы. Йога также помогает протонизировать внутренние органы и смягчить суставы тела.

Некоторые упражнения йоги облегчают боли, особенно те, что связаны со спинным отделом.

Согласно исследованию университета Айовы, ходить 15 минут в день было бы достаточно, чтобы продлить жизнь на 3 года.

Nordic walking — это традиционный вид спорта, который проводится в Скандинавии, чтобы быстро ходить в снежных полях. Вопреки традиционным ходьбе или походам, северная ходьба практикуется с помощью палочек.

Нажатие палочек как по вертикали, так и по горизонтали осуществляется руками, грудными мышцами, плечами и ягодичными мышцами. Это сбалансированное и гармоничное упражнение на выносливость создает меньше нагрузки на организм, чем бег. Палочки уменьшают более одной трети веса, влияющего на колени.

Что касается гимнастики, то движения могут быть адаптированы и для пожилых людей. Упражнения обычно практикуются группами, и они позволяют укрепить и протонизировать тело.

Аквааэробика является более мягким видом спорта. Раньше она активно практиковалась именитыми спортсменами. За последние 15 лет аквааэробика стала популярной и среди простых граждан.

Мышечная работа в данном виде спорта более интенсивная, чем в гимнастическом классе, однако из-за нахождения в воде вы не чувствуете такой усталости и нагрузки на тело.

Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника

.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

Необычные виды спорта

Наконец, пожилые люди не часто об этом задумываются, но видеоигры, в частности «Wii-терапия», рекомендуются им. Особенно интересны игры, в которых пенсионеру необходимо выполнять физические упражнения. Благодаря таким играм, пожилому человеку удается поддерживать свою физическую форму или стимулировать память.

Начало занятия любым видом спорта обычно является легким шагом: однако для поддержания ваших усилий необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Необходимо избегать слишком большого количества ограничений для занятий спортом. Программа занятий должна оставаться приятной для вас: она может быть терапевтической, но должна оставаться «игривой» прежде всего.
  • Необходимо иметь в виду, что частота и продолжительность физической практики должны оставаться разумными: не заставляйте себя.

Физическая активность возможна в любом возрасте, главное это уверенностью в себе и знанием ваших пределов.

Те или иные виды спорта также представлены в нашем пансионате. Поэтому проживая в нем, вы не будете лишены активного времяпрепровождения и наоборот насладитесь и возможно, откроете для себя новые виды спорта.

Занятия спортом улучшают память.

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!

Сквош

Сквош

Это спорт в помещении, отлично поддерживающий здоровье пожилых людей. В него играют с помощью ракеток и резинового полого мячика. По сути, это аналог тенниса. Цель игры – попасть мячом в стену таким образом, чтобы соперник не смог отбить удар.

Всего за полчаса игры в организме сгорает в среднем 500 калорий. За мячиком придется бегать и прыгать, а значит, суставы получат качественную разминку, полезную для здоровья. Спорт эффективно снижает риск появления сахарного диабета 2-го типа. Поскольку для занятия требуется два или четыре человека, сквош – социальная игра. Пенсионеры могут поиграть с друзьями или встретить новых знакомых с общими интересами.

  • Народные средства от муравьев в огороде — самые эффективные рецепты для борьбы
  • Что нужно знать пенсионеру о переходе на цифровое ТВ и когда планируется
  • Огурцы на подоконнике зимой

Упражнения с гантелями

Это усложненная тренировка, которая не подойдет для новичков. Но если раньше вы были знакомы с физической активностью, смело переходите к этим упражнениям. Благодаря дополнительному весу (гантелям) вы сможете лучше проработать каждую мышцу своего тела и похудеть быстрее. Для тренировок в домашних условиях достаточно будет маленьких гантелей – весом по 1-2 килограмма.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

  • Упражнение №1. Встаньте в устойчивое положение стоя. Руки с гантелями протяните вверх и затем согните в локтевых суставах, чтобы образовался прямой угол. Разверните корпус сначала вправо, одновременно выкидывая левую руку наверх. Затем вернитесь обратно к начальному положению. Развернитесь влево, вытянув правую руку и вернувшись обратно. Сделайте по 7 движений в обе стороны.
  • Упражнение №2. Начальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте обе выпрямленные руки вперед, доводя их прямой линии с грудью. Затем опускайте. Сделайте 8 раз.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнение №3. Встаньте прямо, взяв в обе руки гантели. Аккуратно наклоняйте корпус с прямыми руками – чтобы гантели оказались чуть ниже колен. Спина при этом выпрямлена, живот подтянут. Вернитесь в начальное положение. Количество повторений: 10.
  • Упражнение №4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклон туловища в бок, как бы скользя гантелей по боковой стороне ноги. Затем примите начальное положение и проделайте это же движение в противоположный бок. Сделайте 12 раз.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнение №5 Остаемся в положении стоя, ноги расположены далеко друг от друга, гантели лежат межу ними. Наклонитесь за гантелями, возьмите их в руки и выпрямитесь. Затем таким же наклоном верните гантели на пол. При этом напрягайте мышцы ног и ягодиц, а не спины. Сделайте 10 раз.

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

  • Упражнение №6. Закончим тренировку проработкой пресса – уже без гантелей. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленках, руки зафиксированы в замке за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав ее от пола на 3-4 сантиметра. Вернитесь в начальное положение и расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторений.

Упражнения для женщин после 50

Такие тренировки не травмоопасны и не создают излишнего давления на позвоночник или суставы. Вся нагрузка в них сбалансированно распределена по всему телу. Сохраняйте себе эти полезные упражнения и регулярно выполняйте их в домашних условиях. Для женщин после 50 лет будет достаточно 2-3 таких полноценных тренировок в неделю.

А как вы поддерживаете себя в форме в зрелом возрасте?

Упражнения без инвентаря

Итак, переходим к комплексу упражнений для женщин после 50 лет – такая полноценная тренировка выполняется в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря. И в ней будут задействованы мышцы всего вашего тела! Техника каждого из упражнений расписана пошагово и дополнена наглядными фото.

  • Упражнение №1. Примите положение лежа, расположившись на спине. Ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Тело напряжено – живот подтянут, ягодицы немного сжаты. Медленно поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее назад. При этом пола вы не касаетесь. Так же медленно верните ее обратно в начальное положение. Повторите со второй рукой, чередуйте их. И следите за тем, чтобы лопатки и поясница прижимались к полу! Выполните 20 раз.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнение №2. Останьтесь в этом же положении, но теперь обе руки переместите за голову и оставьте на весу. Делайте малоамплитудные покачивания – то приближая прямые руки к полу, то отдаляя их. При этом держите руки на весу и не касайтесь пола. Сделайте движение 20 раз и расслабьтесь.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнение №3. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленках. Выпрямите правую ногу, задержав ее в воздухе буквально на пару секунд. Затем максимально подтяните к животу. И после этого верните в исходное положение (в котором осталась левая нога). Повторите с противоположной ногой. Каждый раз меняя ноги, сделайте движение 20 раз.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнение №4. Начальное положение: лежа на спине. Притяните обе коленки к груди. Живот втянут, поясница и таз четко зафиксированы на полу. Разводите колени в стороны и сводите их обратно. Выполните 25 раз.

Упражнения для женщин после 50

Интересно: Упражнения на растяжку спины

  • Упражнение №5. Расположитесь на спине, ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Приподнимайте таз над полом, опираясь на ступни и лопатки. Словно делаете мостик. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и верните бедра на пол. Повторите 10 раз.

Упражнения для женщин после 50

Упражнение помогает проработать мышцы пресса

  • Упражнение №6. Примите позу «на четвереньках». Вытягивайте назад правую ногу, одновременно вытягивая вперед противоположную руку. Чтобы спина образовала с ними прямую линию. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое с левой ногой и противоположной рукой. Делая эти движения попеременно, выполните упражнение 20 раз.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнении №7. Становимся прямо, ступни чуть в стороне друг от друга. Сделайте мах ногой – сначала подтяните одну ногу к противоположной руке, а затем вторую ногу к противоположной руке. Выполните упражнение 20 раз с чередованием ног.

Упражнения для женщин после 50

  • Упражнение №.8 Выполните наклоны корпусом в сторону, заводя руку за голову. Наклоняйтесь поочередно то вправо, то влево. Выполните 20 раз.

Упражнения для женщин после 50

Основные принципы тренировки

  • постепенность (начинать с 1—2 раз, 2—3 раза в неделю – оптимальный ритм, 30—60 мин.
  • умеренность (средний темп: ходьба, плавание, а не бег)
  • регулярность (лучше стабильно заниматься 2—3 раза в неделю, чем начав с 5—7 раз)

По мере того как мы постепенно становимся старше, необходимо своевременно вносить изменения в программу тренировок.

Полезные советы — Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также амортизируют суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

  • Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
  • Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
  • Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
  • Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Советуем также посмотреть статью: Как делать упражнения с валиком или полотенцем для спины?

Общие правила

Чтобы заниматься без вреда для здоровья, мужчинам и женщинам старше 50 нужно придерживаться следующих правил.

  1. Пройдите обследование у лечащего врача.
  2. Следите за нагрузками. В этом возрасте стоит тренироваться два-три раза в неделю. Не совмещайте несколько тренировок за один раз.
  3. Избегайте упражнений с высокой интенсивностью.
  4. Выберите удобный график. Врачи советуют пожилым людям заниматься в утреннее время.
  5. Подберите подходящую одежду для занятий. Она должна быть свободной и комфортной.
  6. Пейте воду во время занятий спортом.

Для одних людей 50 лет – расцвет в личной жизни, карьере, для других – этап борьбы за здоровье. Здесь всё индивидуально. Поэтому обязательно «слушайте» свой организм. Если нагрузки даются нормально, то продолжайте заниматься. Почувствовали дискомфорт? Значит, следует обратиться за советом к хорошему специалисту.

Зарядка для пожилых людей: 27 эффективных упражнений

Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.

Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.

Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека. Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.

При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:

  • улучшение кровообращения;
  • улучшение осанки;
  • укрепление нервной системы;
  • снижение лишнего веса;
  • нормализация обмена веществ;
  • совершенствование двигательных навыков.

Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.

Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.

Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.

Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

  • сильные головокружения и слабость;
  • различные переломы и трещины;
  • острые вирусные заболевания в стадии обострения;
  • кровотечения и повреждения суставов;
  • повышенная температура тела;
  • инфекционные заболевания;
  • восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Особенности физической зарядки

Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов. В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.

В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:

  • Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.
  • Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.
  • Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.
  • Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.

При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

С чего начать зарядку

В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.

Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

  • «Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

  • Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Классическая зарядка на видео

Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.

Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.

Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.

Зарядка для суставов

Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;
  • Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;
  • Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;
  • Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.
  • Вращающие движения стопами и кистями рук.
  • Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.

Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

  • Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.
  • Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.
  • Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Зарядка для похудения

Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:

  • боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;
  • повышение уровня холестерина;
  • нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:

  • Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.
  • Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.
  • В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.

Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

https://solerno.ru/inventar/sport-v-pozhilom-vozraste.html
https://www.pansionatcdz.ru/stati/zaryadka-dlya-pozhilykh-lyudey/