Содержание
8 упражнений, которые повторит не каждый
Всем известно, что человек слаб. И это несмотря на то, что время от времени рождаются богатыри и летучие девчонки. Те самые, которые «как пух от уст Эола». Их пример убеждает соплеменников, что при известных усилиях с течением времени каждый может толкнуть три своих веса или прокрутить 32 фуэте.
Но случаются и чудеса. Некоторые представители рода человеческого делают такое, что ни за что не повторить, тренируйся хоть всю жизнь.
Алмазный палец
Так называется одна из тренировочных техник цигун. Говорят, что с её помощью шаолиньские монахи указательным пальцем пробивают тело человека и повреждают внутренности. Правда, кровавых видео на эту тему, к счастью, не существует.
Зато есть свидетельство того, как 80-летний дед сделал стойку вниз головой на указательном пальце левой руки. Звали его великий наставник Хай Дэн (1902 – 1989). Он проповедовал буддизм, слагал стихи и практиковал ушу. Вёл аскетический образ жизни. Дожил до эпохи видеокамер и оставил свидетельство своего духовного и телесного подвига потомкам. Даже у тренированных китайских монахов не получается его повторить. Но пытаются.
Петля Корбут
Это гимнастический элемент (18-я секунда), который впервые исполнила на разновысоких брусьях советская гимнастка Ольга Корбут. Заключается в том, что в процессе исполнения спортсменка становится ногами на верхнюю перекладину брусьев, выполняет сальто вверх-назад и «приземляется» на ту же перекладину уже на руки.
Элемент повторила и усовершенствовала другая гимнастка Елена Мухина. К несчастью, на одной из тренировок упала с брусьев и сломала позвоночник. Причиной её паралича была не петля Корбут, но всё равно элемент запретили на международном уровне. Официально признали некрасивым. Собственно поэтому его и не выполняют, вовсе не из-за сложности.
Говорят, он нынче в ходу у воркаутеров (уличные гимнасты). Но поскольку расстояние между перекладинами теперь сильно увеличилось в сторону расширения, это уже совсем другой элемент. К счастью для мужчин, потому что по инерции после «петли» спортсмен сильно ударяется низом живота о нижнюю перекладину.
Легендарное отжимание Брюса Ли
Пожалуй, нет такого человека, кто не видел бы секундный ролик с Брюсом Ли, где знаменитый актёр отжимается от пола на дух пальцах правой руки. Снимался он на чёрно-белую плёнку, и в оцифровке смотрится «не очень». Зато никаких компьютерных спецэффектов.
Только ленивый не пытался повторить этот подвиг. Получается далеко не у всех. И дело даже не в опоре на пальцы. У Ли при исполнении упражнения тело было строго прямое, ноги вместе. Подражатели же при той же опоре становятся в жуткую раскоряку, горбятся или выпячивают зад. Не так всё просто, оказывается.
Перевёрнутая ласточка Ван Гельдера
Этот гимнастический элемент (на видео – 1.50 мин.) на кольцах впервые чисто был выполнен голландцем Юри Ван Гельдером. Заключается в том, что спортсмен на полноценную секунду оказывается в положении горизонтального креста спиной к полу.
Элемент популярный, но мало у кого получается такая ровная горизонталь. Обычно или руки разведены недостаточно, или не под прямым углом, или тело сложено хоть небольшой, но кочергой.
Нереальный вис на перекладине
Выполняется на прямых руках, расположенных параллельно полу. Тело при этом находится в строгой вертикали. Спортсмен фиксируется на несколько секунд, потому что упражнение требует нечеловеческой крепости запястных и локтевых сухожилий и обезьяньей хватки кисти.
Правильно делают такой вис буквально единицы. Чаще выходит иначе: угол между руками и телом составляет строго 90 градусов, а вот к поверхности земли (пола) рука оказывается наклонённой под острым углом и соответственно ноги «выезжают» вперёд. Впрочем, даже такой «испорченный» вис на турнике покоряется мало кому.
Суперменские отжимания
Упражнение делают с вытянутыми вперёд руками, опорой на пальцы и горизонтальным подскоком над полом. За те полсекунды, когда спортсмен находится в воздухе без опоры, выглядит он и впрямь как летящий супермен.
Правильно выполняют отжимания тоже единицы. У большинства не получается полноценный подскок. Или ноги, или руки остаются прижатыми к полу. У редких ловкачей подскок удаётся, но при сильно выпяченной в зенит пятой точке. Смотрится несколько зоологично.
Подтягивание на одном пальце 
Исполняется на тонком турнике или на специальных петлях для пальцев. Восхищает борцовской крепостью кистей, особенно если спортсмен массивен. Но это в безопасности зала. По-настоящему эффектно такие подтягивания осуществляют только скалолазы, выступающие на соревнованиях по боулдерингу. А эти ребята не тяжелее мартышки, за исключением разве что 80-килограммового Яна Хойера.
Отжимания на незакреплённых кольцах
Снарядом для отжиманий подобного рода иногда выступают бутылки, стаканы, разного рода бруски. Но все они ни в какое сравнение не идут с вихляющейся, катящейся и скользящей опорой, такой, как не закреплённые на полу кольца. От спортсмена их использование требует не только мышечной силы, но и выверенной координации, а так же сосредоточения. Повторить можно, если в статике. Вот только асы выполняют отжимания, с отрывом от пола и пристукиванием кольца о кольцо. Это мало кем достижимый высший пилотаж.
На самом деле нет ничего недоступного в том, что однажды кем-то сделано. Если позволяет физика тела, то дело лишь во времени и количестве попыток. Однако самый настоящий драйв может испытать лишь тот, кто захотел, кто сумел преодолеть себя, подняться над толпой, сравняться с богами и героями.
30 лучших упражнений без тренажеров для дома
30 лучших упражнений без тренажеров для дома
Существуют эффективные способы сжигания жира и наращивания мышечной массы без использования специального оборудования. Рассмотрим 30 лучших упражнений без тренажеров. Все привыкли к обыденным тренировкам, основанным на использовании тренажеров. Давайте взглянем на эту привычку с другой стороны.
Посещая тренажерный зал в час пик, использование оборудования затрудняется. Люди занимают машины или стоят у вас над душой во время тренировки. Использование тренажеров можно заменить практически на любое упражнение и сэкономить время. Добавьте движения, представленные в этой статье в свой арсенал, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.
1 из 30
Отжимания от пола
Отжимание важно для создания мышц груди, дельтовидных мышц и трицепсов. Освойте это простое упражнение, и оно принесет те же преимущества, что жим лежа.
2 из 30
Подтягивание на перекладине
Подтягивание на перекладине прорабатывает каждую мышцу тела и недооценивается с точки зрения развития рук и пресса. Это само по себе оригинальное упражнение для бицепсов и лучшее, что вы можете сделать для своих рук.
3 из 30
Планка
Эксперты по фитнесу считают, что держать планку в течение минуты и дольше — впечатляющая мера нагрузки. Данное упражнение требует стабильности многих мышц и выносливости брюшного пресса. Задействованы также мышцы нижней части спины, плеч, шеи и ног. Чем дольше вы стоите, тем больше мышц включается.
4 из 30
Упражнение с роликом или штангой
Напряжение во время упражнения с роликом (для этих целей можно также использовать обычную штангу) похоже на то, что человек испытывает в планке. Чем дальше выкатываешься, тем больше нагрузка на пресс и вспомогательные группы мышц.
5 из 30
Мостик
Эксперты сходятся во мнении, что наличие крепких подвижных ягодиц необходимо для хорошего здоровья спины. Другие эксперты согласны с тем, что развитые ягодицы повышают сексуальную привлекательность. Начните делать мостик и приготовьтесь к двум вещам: потратить немного денег на брюки большего размера и заставьте девушек или парней начать спрашивать номер вашего мобильника, а не наоборот.
6 из 30
Горизонтальные подтягивания
Это альтернатива отжиманиям и стандартным подтягиваниям. Горизонтальные подтягивания — лучший строитель бицепса. Используйте перекладину обратным хватом или веревки. Будьте готовы к широким плечам и накачанным рукам. Этим летом вы получите больше внимания на пляже.
7 из 30
Отжимания узким хватом
Это разновидность отжиманий узким хватом нацелена на трицепс, а развитые трицепсы делают руки больше. Большой трицепс по определению означает больший бицепс. Добавьте это движение к тренировкам и прогресс не заставит себя ждать.
8 из 30
Звездная планка
Этот продвинутый вариант планки не только создает сложность для кора, но и позволяет задействовать грудь и плечи. Все группы мышц, находящиеся под напряжением, получат пользу от звездной планки. В этом упражнении вы одновременно задействуете грудь, плечи и пресс.
9 из 30
Бурпи
Любимое упражнение № 1 любого тренера, который помогает клиентам избавиться от лишнего жира. Бурпи стал основным продуктом в программах от буткемпов до CrossFit . Это взрывное движение всего тела, которое требует большего кардио, чем спринты на холмах, и большей координации, чем почти любое упражнение. Бурпи ускорит сжигание жира и сделает мышцы крепкими.
10 из 30
Брусья
Многие думают, что жим на брусьях, это упражнение на трицепс. Хотя оно является отличным строителем трицепсов, жим на брусьях также тренирует грудь и плечи. Еще один недооцененный аспект — прочность кора, необходимая для правильного выполнения. Это упражнение заставит грудные мышцы развиваться.
Вторая десятка 30 лучших упражнений без тренажеров для дома
Болгарские сплит приседания
Задача болгарских сплит приседаний с одной ногой достаточно проста. Добавьте к ним фиксацию отведенной назад ноги в подвеске и мобилизацию сгибателя бедра задней ноги. Вы получите двойное преимущество: упражнение, которое улучшает силу и подвижность. Используйте его вместо классических приседаний несколько недель и посмотрите, как улучшатся ваши обычные приседания.
12 из 30
Подвешенные отжимания
Несмотря на то, что стандартное отжимание является отличным упражнением, добавление к нему небольшого испытания с помощью тренажера для подвешивания — один из способов повысить интенсивность стимуляции мышц. Нестабильность ручек дает не только тренировку мышц, но отлично подходит для развития плеч.
13 из 30
Растяжка спины в «лодке»
Любой может сделать обратный гипер на тренажере, но напряжение в большинстве таких случаев не подходит для серьезного развития мышц. Тренеры не скажут вам одно: чем выше напряжение мышц, тем сильнее они реагируют (чем сильнее сокращения, тем больше мышц). Разгибание спины обеспечивает глубокое сокращение, приводящее к сильной нижней части спины. В этом вам поможет упражнение «лодка».
14 из 30
L-отжимания
Если вы достигли эффекта от простых отжиманий, пришло время переключиться на L-отжимания. Этот вариант нацелен на плечи и помогает улучшить слабые места, что приводит к развитию мышц во всем теле.
15 из 30
Раскатывание на мяче
Мы уже говорили, что если есть напряжение, значит увеличиваются мышцы. Упражнение раскатывание на мяче создает больше напряжения, чем любое другое упражнение, заставляя плечи стабилизировать тело. Поскольку задействовано несколько суставов и групп мышц, данное упражнение приводит к выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1, которые ускоряют рост мышц .
16 из 30
Приседания с выпрыгиванием
Упражнение для боксеров приседания с выпрыгиванием также идеально подходит спортсменам или бодибилдерам, стремящимся улучшить взрывную силу в нижней части тела. Оно полезно для забегов, когда хотят улучшить способность преодолевать препятствия и продолжать двигаться быстро. Выполняйте мягкую посадку, переходя к следующему повторению. Заставляйте мышцы справляться с нагрузкой как в концентрических, так и в эксцентрических движениях .
17 из 30
Обратный выпад с использованием коробки
Встаньте на коробку высотой около 18-20 см. Опустите себя назад в выпад на одну ногу и вернитесь в исходное положение. Обратный выпад с использованием коробки увеличивает силу нижней части тела, в то время как откат назад заставляет мышцы работать в конце диапазона движений. Тем самым наращивается не только сила, но и гибкость.
18 из 30
«Алмазные» отжимания
«Алмазные» отжимания или отжимания с бриллиантом (названное так потому, что указательные и большие пальцы образуют контур бриллианта) улучшают не только форму трицепсов, но и приводят все мышцы к балансу.
19 из 30
Приседания с собственным весом
Базовые приседания с собственным весом укрепляет нижнюю часть тела. Расположите ноги примерно на ширине плеч и убедитесь, что поддерживаете естественную дугу в спине и правильно распределяете вес. Поднимаясь, убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не втянуты внутрь. Это надо, чтобы сила направляла колени в их естественном сгибании.
20 из 30
Прыжки на коробку
Еще один фаворит CrossFit — прыжки на бокс. Это испытание на взрывную силу и мощь нижней части тела. Убедитесь, что вы приземляетесь на короб с ловкостью, похожей на кошку. Сгибайте бедра и колени, чтобы не оказывать слишком сильного давления на суставы. Всегда сходите с коробки, а не спрыгивайте — это избавит колени от стресса и снизит риск получения травмы.
Третья десятка 30 лучших упражнений без тренажеров для дома
Верхний выпад
Верхний выпад, сделанный с поднятыми над головой руками, хороший способ укрепить нижнюю часть тела и тренировать равновесие. Это может показаться легким упражнением, но попробуйте сделать достаточное количество повторений и понаблюдайте за прогрессом. Выполняйте это упражнение, держа в руках мяч, диск, или гантель, чтобы увеличить нагрузку.
22 из 30
Приседание «пистолетом»
Приседание пистолетом, известный как вариант приседания на одной ноге, это популярное упражнение CrossFit. Здесь происходит тренировка баланса, прочности кора и силы ног. Вытяните свободную ногу и руки перед собой. Сохраняйте равновесие, когда опускаетесь, а затем снова поднимайтесь.
23 из 30
«Альпинист»
«Альпинист» развивает сгибатели бедра и живота, а также задействует верхнюю часть тела, чтобы поддерживать равновесие. Попробуйте выполнить это упражнение с помощью ролика, который усилит дисбаланс и заставить работать центр тела.
24 из 30
Отжимания в планке
Усовершенствуйте свою планку с этим сложным вариантом, который нацелен на верхнюю часть тела и кор. Начните с простой планки, опираясь на предплечья. Оторвите одну руку от земли, сохраняя горизонтальное положение планки. Чередуйте руки. Готовы сделать это еще сложнее? Тогда добавьте подъем ноги параллельно подъему руки.
25 из 30
Боковая планка
Боковая планка — это сложный способ изометрически нацелиться на силу кора. Особенно сильно здесь работают косые и поперечные мышцы живота, не говоря о равновесии. Следующая форма является ключевой для боковой планки. Старайтесь держать бедра на одной линии с телом, как показано на фото, иначе вы не будете достаточно нагружать мышцы.
26 из 30
Отжимания с хлопком в ладони
Отжимания с хлопком в ладони — это сложный, но эффективный способ наращивания силы трицепса и груди. Если вы делаете это упражнение из последних сил, убедитесь, что не разобьете свое лицо об пол, когда руки устанут.
27 из 30
Поперечное скручивание
Поперечное скручивание — отличное упражнение для людей, которые хотят развить пресс и не повредить спину. Здесь работают косые мышцы и брюшная часть живота (кубики будут идеальными), а также нижняя часть пресса.
28 из 30
«Человек-паук» или скручивание в планке
Простое удержание планки (часто называемой «пауком») бросает вызов ядру, ногам и груди благодаря стабилизации тела. Поднесение каждого колена к локтю задействует косые мышцы и кор. Возвращение их в исходное положение заставляет грудь, плечи и руки компенсировать смещение веса. Объедините это упражнение с отжиманием, чтобы увеличить нагрузку.
29 из 30
Велосипедная скрутка
Велосипедная скрутка нацелена на три основных компонента кора:
- главные мышцы живота (на которые воздействует основное скручивающее движение),
- косые мышцы пресса (качание из стороны в сторону),
- нижний пресс ( движение «обратная скрутка»). Здесь также задействованы сгибатели бедер и даже плечи.
30 из 30
Отжимание в стойке на руках
Отжимание в стойке на руках — это испытание верхней части тела и стабильности кора. Вы почувствуете большую нагрузку в плечах и трицепсах, которые являются основными мышцами в этом движении. При этом работает кор (а значит задействуются шесть кубиков), пока вы балансируете ногами. Встаньте в стойку на руках, облокотив ноги на стену. Сгибайте руки в локтях. Идите так низко, как только можете, и двигайтесь обратно вверх.
Это были 30 лучших упражнений без тренажеров. Будьте крепкими и здоровыми!
Подготовил Валерий Карибьян, тренер Школы Сёриндзи Кэмпо , автор книги « Боевые искусства: заметки о Пути » и « Банк Цитат »
https://muskul.pro/t/8-uprazhnenij-kotorye-povtorit-ne-kazhdyj
