Содержание
«Анатомия силовых упражнений» — настольная книга бодибилдера
Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений» представляет собой практическое руководство не только для начинающего атлета, но и для профессиональных тренеров. Помимо описания упражнений она включает множество подробных анатомических иллюстраций, показывающих, какие мышцы задействуются при тех или иных нагрузках. Также здесь не упущены особенности влияния нагрузок на суставы и сухожилия.
Кроме того, книга «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» описывает техники тренировок, подходящие обоим полам. Эффективность работы зависит лишь от желания и упорства занимающегося.
Структура
Содержание книги представлено девятью полноценными разделами. В первых двух главах описывается общее строение скелета и особенности мышечной анатомии тела человека. Каждый из последующих семи разделов раскрывает структуру тренировок для развития отдельных его частей. Методики проработаны до мелочей и раскрывают особенности работы различных мышц.
Каждая глава включает в себя подробное описание эффективных упражнений: универсальных для мужчин и женщин. Кроме того, в книге «Анатомия силовых упражнений» в большом объеме представлены темы, рассматривающие правильную работу с различными спортивными снарядами и тренажерами. Это позволяет читателю заниматься спортом в домашних условиях.
Еще один аспект, который раскрывает «Анатомия силовых упражнений», касается того, как выполнять нагрузки не нужно. Чтобы читателю было легче отличить верное исполнение от неверного, в книге есть иллюстрации и тех, и других случаев. Схемы дополнены описаниями того, какие ощущения или боли должен испытывать спортсмен. Этим случаям посвящен целый раздел в каждой главе. Данная информация особенно полезна для новичков силового спорта.
Описание частей тела, испытывающих напряжения при выполнении определенного упражнения, позволяет регулировать нагрузки людям, перенесшим травмы или определенные заболевания.
Такая тактика помгает корректировать выполнение силовых упражнений и минимизировать количество технических ошибок, что максимально увеличивает эффективность занятий спортом.
Иллюстрации
Книга Делавье «Анатомия силовых упражнений» насыщена множеством схем. В большинстве подобных изданий иллюстрации представляют лишь начальную и конечную позиции упражнения, тогда как в данном пособии они показывают физиологическую сторону нагрузок.
На иллюстрациях показано внутреннее строение мышц: какая область работает особенно эффективно, а какая испытывает незначительную нагрузку. Это очень полезно для спортсменов, тренирующих отдельную группу мышц, т. к. позволяет скорректировать степень мышечного напряжения.
Для кого эта книга?
Данное пособие за счет подробных описаний обрело популярность среди различных групп лиц, занимающихся физической культурой. Кроме бодибилдеров и тренеров «Анатомия силовых упражнений» стала популярна среди студентов физиотерапевтических специальностей. Отчасти это объясняется тем, что научные понятия излагаются автором в очень доступной форме. Это особенно полезно для новичков.
Для тех, кто решил заняться силовыми упражнениями, сделать на них упор или же включить в уже имеющуюся программу тренировок, данное пособие окажется хорошим помощником.
Так, например, на западе эта книга получила гран-при в области спортивной техники и теории обучения, а также стала очень популярна среди тренеров как обучающее пособие для спортсменов.
Интересные особенности
Анатомия силовых упражнений примечательна еще и тем, что кроме описания стандартных упражнений она включает в себя много приемов, используемых профессионалами. Например, в ней можно найти описание того, как ширина хвата повлияет на эффективность жима штанги лежа, или как амплитуда и скорость нагрузки могут ускорить мышечное развитие.
Автор
Книга «Анатомия силовых упражнений» — это произведение не просто ученого, а талантливого спортсмена, чемпиона Франции по тяжелой атлетике — Фредерико Делавье. Кроме того, автор является специалистом в направлении сравнительной анатомии. Данный факт говорит о том, что все, что содержится в книге, является описанием многолетней практики и бесценного опыта. Именно поэтому работы Делавье считаются одними из самых авторитетных в этой области.
На сегодняшний день Фредерико Делавье является соавтором и редактором небезызвестных спортивных изданий Европы.
Труд Делавье «Анатомия силовых упражнений» — это личный тренер для каждого читателя. Преимущество книги в том, что она не только поможет составить правильную программу тренировок, но и научит понимать свое тело. Кроме того, все упражнения, описанные в книге, позволят максимально эффективно нарастить мускулатуру, что является одной из основных целей силового спорта.
Популярная анатомия для фитнес тренера и персонального тренера
СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА
РУКИ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС
ПЛЕЧИ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
ГРУДЬ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
СПИНА — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
НОГИ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ
ЯГОДИЦЫ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
ЖИВОТ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС
Строение мышц человека
В теле человека выделяют основные группы мышц:
- Мышцы туловища, к ним относят – мышцы шеи, спины, грудные и мышцы живота.
- Мышцы верхних конечностей – мышцы плеча, дельтовидная группа, мышцы предплечья, кистей.
- Мышцы нижних конечностей (ног) – ягодичные, четырехглавые, двуглавые мышцы бедра, приводящие, мышцы голени и стоп.
Атлас мышц человека — вид спереди: 1 — Лестничная мышца; 2 — Большая грудная мышца; 3 — Передняя дельтовидная мышца; 4 — Клювовидно плечевая мышца; 5 — Прямая мышца живота; 6 — Наружная косая мышца живота; 7 — Локтевой сгибатель запястья; 8 — поперечная мышца живота; 9 — Лучевой сгибатель запястья; 10 — Портняжная мышца; 11 — Прямая мышца бедра; 12 — Латеральная мышца бедра; 13 — Медиальная широкая мышца бедра; 14 — Передняя большеберцовая мышца; 15 — Малоберцовая мышца; 16 — Длинный разгибатель большого пальца стопы; 17 — Мышца, приводящая большой палец стопы; 18 — Грудино-ключично-сосцевидная мышца; 19 — Малая круглая мышца; 20 — Передняя зубчатая мышца; 21 — Двуглавая мышца плеча; 22 — Внутренняя косая мышца живота; 23 — Круглый пронатор; 24 — Сгибатель пальцев; 25 — Лучевой разгибатель запястья; 26 — Длинный сгибатель большого пальца кисти; 27 — Напрягатель широкой фасции бедра; 28 — Подвздошно-поясничная мышца; 29 — Подвздошная мышца; 30 — Гребенчатая мышца; 31 — Длинная приводящая мышца; 32 — Тонкая мышца; 33 — Икроножная мышца; 34 — Камбаловидная мышца; 35 — Разгибатель пальцев; 36 — Сгибатель пальцев.
Атлас мышц человека — вид сзади: 1 — Полуостистая мышца; 2 — Трапециевидная мышца; 3 — Подостная мышца; 4 — Средний дельтовидный пучок мышц; 5 — Задний дельтовидный пучок мышц; 6 — Подлопаточная мышца; 7 — Малая круглая мышца; 8 — Ромбовидная мышца; 9 — Трехглавая мышца плеча; 10 — Локтевая мышца; 11 — Многораздельная мышца; 12 — Верхняя близнецовая мышца; 13 — Квадратная мышца бедра; 14 — Внутренняя запирательная мышца; 15 — Внешняя запирательная мышца; 16 — Латеральная широкая мышца бедра; 17 — Нижняя близнецовая мышца; 18 — Большая приводящая мышца; 19 — Подошвенная мышца; 20 — Икроножная мышца; 21 — Камбаловидная мышца; 22 — Сгибатель пальцев; 23 — Ременная мышца; 24 — Мышца поднимающая лопатку; 25 — Надостная мышца; 26 — Большая круглая мышца; 27 — Разгибающая мышца спины; 28 — Широчайшая мышца спины; 29 — Плечевая мышца; 30 — Плечелучевая мышца; 31 — Разгибатель пальцев; 32 — Квадратная мышца поясницы; 33 — Малая ягодичная мышца; 34 — Средняя ягодичная мышца; 35 — Грушевидная мышца; 36 — Подвздошно-большеберцовый тракт; 37 — Большая ягодичная мышца; 38 — Полусухожильная мышца; 39 — Бицепс бедра; 40 — Полуперепончатая мышца; 41 — Задняя большеберцовая мышца; 42 — Сгибатель большого пальца стопы; 43 — Блок таранной кости; 44 — Мышца, отводящая мизинца. Рассмотрим каждую группу и функции мышц подробно.
Таблица 2. Названий мышц туловища человека и их функции.
| Мышечная группа | Функции мышц | В каких упражнениях и видах спорта активно включаются |
| Шея (грудинно-ключично-сосцевидная мышца). | Наклон головы по сторонам, назад и вперед, поворот головы и шеи. | Упражнения с отягощением для шеи. Борьба, бокс, футбол. |
| Большая грудная мышца: ключичная, грудинная. | Приведение руки вперед, внутрь, вверх и вниз. | Жимовые движения, отжимания от пола и на брусьях, сведения и разведения рук на блоках. |
| Прямая мышца живота. | Наклон позвоночника вперед, разведение ребер. | Все виды скручиваний из положения лежа по длинной и короткой амплитуде движения. |
| Большая передняя, зубчатая мышца. | Поворот лопатки вниз, разведение лопатки, расширение грудной клетки, подъем рук | Армейские жимы, пуловер. Тяжелая атлетика, метание, прыжки с шестом |
| Косые наружные мышцы живота. | Сгибание позвоночника вперед и в стороны. | Диагональные скручивания туловища, боковые наклоны. Толкание ядра, метание копья, теннис. |
| Трапециевидная мышца. | Подъем и опускание плечевого пояса, передвижение лопаток, отведение головы назад и в стороны. | Гребля, жимы вверх, стойка на руках. Тяжелая атлетика, гимнастика. |
| Широчайшие мышцы спины. | Отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в стороны. | Подтягивания на перекладинах и тяговые движения, гребля. Тяжелая атлетика, гимнастика. |
| Мышцы спины: надостная мышца, малая круглая мышца, большая круглая мышца, ромбовидная. | Поворот рук наружу и внутрь, помощь в отведении рук, поворот, подъем и сведение лопаток | Приседы, становая, гребля, толкание ядра, плавание, футбол. |
Таблица 3. Мышцы верхних конечностей.
| Мышечная группа | Функции мышц | В каких упражнениях и видах спорта активно включаются |
| Двуглавая мышца плеча. | Сгибание рук в локтевых суставах, разворот кисти наружу. | Сгибания рук – все виды, гребля, подтягивания, канат. |
| Клювовидно-плечевая мышц. | Подъем рук. | Жимы и разведение рук. Метание, боулинг, армрестлинг. |
| Плечевая мышца. | Приведение предплечья. | Сгибания локтей всеми хватами, канат, гребля. |
| Группа мышц предплечья: плечелучевая, длинный лучевой разгибатель кисти, локтевой разгибатель кисти, отводящая мышца, разгибатель большого пальца. | Приведение предплечья к плечу, сгибание и выпрямление кисти и пальцев. | Сгибание кистей, кистевые эспандеры, удержание веса пальцами, гиревой спорт, кроссфит. |
| Трехглавая мышца. | Выпрямление руки и отведение назад. | Разгибания – выпрямление рук в локтях, гребля, стойка на руках. |
| Группа дельтовидных мышц: передняя, средняя (боковая), задняя головка. | Подъем рук. | Жимы, подъемы, тяги свободного веса. Тяжелая атлетика, толкание, метание, гимнастика. |
Таблица 4. Мышцы нижних конечностей.
| Мышечная группа | Функции мышц | В каких упражнениях и видах спорта активно включаются |
| Четырехглавая мышца бедра. | Выпрямление ног в тазобедренных и коленных суставах, поворот ноги наружу и внутрь. | Разгибание ног в колене, приседы и жимы ногами. Велоспорт, скалолазание, легкая атлетика, футбол, пауэрлифтинг. |
| Бицепс бедра: полуперепончатая, полусухожильная мышца. | Сгибание ног, разгибание бедра. | Сгибание ног в колене, тяги и гиперэкстензия. |
| Большая ягодичная мышца. | Выпрямление и поворот бедра наружу. | Тяжелая атлетика, лыжный спорт, велоспорт, плавание. |
| Икроножная мышца. | Выпрямление стоп, напряжение ноги в колене. | Подъем на носок, приседы в пол амплитуды. Прыжки, бег, велоспорт. |
| Камбаловидная мышца. | Способствует разгибанию стопы. | Подъем на носок сидя в тренажере. |
| Передняя большеберцовая, длинная малоберцовая мышца. | Выпрямление, сгибание и поворот ступни. | Подъем на носки и подъем пальцев стоп, стоя на пятке. |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ 02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ 03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК» 04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА 05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ 06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ 07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ 08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА 08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА 09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК —
ПРЕДПЛЕЧЬЕ
10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ 11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС
12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ 13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ 14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ 15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА —
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ —
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ) 20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ 21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ
ПЛЕЧИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1 — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2 — ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2 07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ 09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД 15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ 17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА
ГРУДЬ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ — РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ 02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1 02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2 03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА 04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ 05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА 06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ 12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
— КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА
— ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА
— ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ
Силовые тренировки: основной комплекс на все случаи жизни
Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.
Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.
У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.
Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:
- для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
- для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.
Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:
Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.
Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:
Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.
Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.
СПИНА
АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ 02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ 03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ 04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ — РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА 05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ 06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ 07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ 08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ 09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ 10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА 11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА
12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ 13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО 14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1 14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2 — РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1 — РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2 — ЛЮМБАГО — СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ? 15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА 18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ 19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ 20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Упражнения для развития скелетных мышц
Все упражнения на развития скелетных мышц можно разбить условно на два вида, изолирующие (задействуют один сустав), и базовые (задействуют два и более сустава). Вы должны в первую очередь акцентировать тренировку той или иной группы мышц на базовых, потому что они наиболее эффективно растят мышечную массу.
Анатомия скелетных мышц человека
Изолирующие упражнения хорошо подойдут для сепарации, рельефа мышц, что на начальном уровне подготовке культуриста вообще не должно волновать.
Трапеции
Мышцы трапеции относится к верхней части спины, учувствуют в поднимании и опускании плеч.
Лучшее упражнение для тренировки трапеций – шраги со штангой.
Упражнения для мышц трапеций
Широчайшие мышцы спины
Придают треугольную форму спины (особенно когда талия узкая), чем шире спина, тем больше широчайшие мышцы.
Основная функция – приведение и разгибание плеча, внутреннее круговое движение (ротацию) плеча, а также помогает опускать плечевой пояс.
Лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.
Упражнение для широчайших мышц спины
Длинная мышца спины
Данная группа мышц одна из самых сильных в человеческом организме, расположена в виде двух «столбов», которые тянуться вдоль поясничного отдела.
Основная функция — держит мышечный корсет, а также отвечает за сгибание и разгибание туловища.
Если у вас проблемы с позвоночником, или просто слабая спина, то вам просто необходимо укреплять данные мышцы.
Лучшее упражнения для укрепления «столбов» — гиперэкстензия.
Гиперэкстензия на длинные мышцы спины
Грудные мышцы
Грудные мышцы учувствуют в процессе вдоха, а также оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку и косвенно способствует поднятию ребер.
Лучшее упражнение — обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для атлетов, которые имеют травмы грудных мышц, в восстановительный период рекомендуем жим лежа и разведения гантелей, а также сведения рук в тренажере бабочка.
Базовое упражнение для грудных мышц
Брюшной пресс
Пресс — одна из самых «капризных» мышц в теле человека. Что бы был красивый рельефный пресс, необходимо не только часто тренировать его, но и следить за питанием (слой жира может банально скрывать рельефные кубики). Кому интересно, можете прочитать подробно, о том, как построить красивый пресс здесь.
Основная функция – стабилизация мышц живота.
Одно из самых эффективных и проверенных упражнений – скручивания на скамье под углом вниз и подъем прямых ног в висе.
Упражнение на брюшной пресс в тренажерном зале
Дельты или плечи
Дельты делятся на три основные пучка передний, средний и задний.
Функция в теле – поднимание, опускание, и вращение руки.
Если вы хотите иметь большие, накаченные плечи делайте подъем штанги сидя/стоя из-за головы и перед собой со свободным весом, а также для дополнительной, изолированной нагрузки задних дельт используйте разведения гантелей в стороны.
Базовое упражнение для дельт (плеч)
Бицепс
Бицепс участвует в сгибании руки, состоит из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки.
Одно из самых эффективных упражнений тренажерном зале для наращивания больших и сильных рук — подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом).
Упражнение для развития бицепсов
Трицепс
Трицепс выполняет функцию разгибания руки, состоит из 3-ех основных пучков: внутренний, медиальный и латеральный.
Лучшее упражнения для накачки массы (объема) трицепса – жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях.
Базовое упражнение для развития трицепса
Предплечья
Предплечье отвечает за движение пальцами рук, вращает кисть и сжимает руку в кулак.
Чем сильнее предплечье, тем больший вес атлет сможет поднять в отдельном упражнении, когда нагрузка идет на соответствующие мышцы, например, в становой тяге, а также с помощью крепкого хвата можно провисеть долго в висе на турнике, что значительно облегчит процесс подтягиваний.
Лучшего упражнения для увеличения силы предплечья нету, так как их надо тренировать комплексно, в разных направлениях и под разными углами (как делают армрестлеры), что касается объема предплечья, то лидирующую позицию занимает упражнение сгибание и разгибания рук в запястьях.
Упражнение для развития мощных трицепсов
Ягодичные мышцы
Ягодицы — одни из самых крупных мышц в теле, участвуют в наклоне и выпрямление туловища, а также отвечает за поворот бедра вовнутрь и наружу.
Состоит из малой, средней и большой ягодичной мышцы.
Лучшее упражнение для накачки упругих ягодиц – глубокие приседания со штангой на плечах.
Базовое упражнение для ягодичных мышц
Бицепс бедра
Бицепс бедра учувствует во вращении и сгибании голени, а также в разгибании бедра и совместно с большой ягодичной мышцей туловища.
Двуглавая мышца бедра, состоит из двух головок – длиной и короткой.
Рекомендуется сначала накачать грубую мышечную массу ног, а потом уже оттачивать рельеф бицепса бедра, например, изолированным упражнением — сгибания ног лежа в тренажере.
Изолированное упражнения для бицепса бедра
Квадрицепс
Квадрицепс состоит из 4-ех головок — прямой, медиально широкой, латерально широкой, и промежуточно широкой мышцы бедра, поэтому его называют четырехглавым.
Четырехглавая мышца участвует в разгибании голени в коленном суставе и сгибании бедра.
Все тоже самое, как и с бицепсом бедра — сначала вы накачиваете грубую мышечную массу ног путем приседания со штангой на плечах, а потом начинайте оттачивать ее.
Лучшее изолирующее упражнение для накачки больших квадрицепсов считается разгибание ног в тренажере.
Эффективное упражнение для рельефа квадрицепса
АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС
01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1 03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2 04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА 05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ 06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ 07. РАЗГИБАНИЕ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА
08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА 09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ — РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР 11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ
14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ 15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ 18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ
Тренировки и оборудование к ним
15-минутный комплекс фитнес упражнений для женщин, видео которого вы сможете просмотреть в интернете, позволяет всего за месяц скинуть 4,5 кг. Чтобы тренировки давали наилучшие результаты, вам необходимо будет обзавестись скакалкой, обручем для гимнастических упражнений, удобной спортивной формой и настроить себя на занятие.
В самом начале обязательно требуется сделать разминку, которая может включать в себя следующие элементы:
- наклоны корпусом вперед и назад по 5 раз;
- повороты корпуса: 10 раз влево и 10 раз вправо.
Всего на разминку выделяется не более 3-х минут. Далее приступаем к тренировке рук и грудной области. Для этого вам потребуется выполнить следующее:
- сделайте отжимания (силовой элемент), 5 раз будет достаточно. Если трудно отжиматься, опираясь на носки, отжимайтесь, упираясь на колени;
- более упрощенный вариант – отжимания от вертикальной поверхности. Сделайте 10 повторов, но при выполнении данного упражнения необходимо максимально напрягать мышцы, чтобы чувствовать, какие группы задействованы.
ЯГОДИЦЫ
ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ — НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА 03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА 04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ 06. «МОСТИК» ЛЕЖА 07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА — ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР 08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ 10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ
ЖИВОТ
АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС
ВНИМАНИЕ! 01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ 02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА 03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ 04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ 05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ 08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ 11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ 12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ 13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ 14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ 15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»
https://www.syl.ru/article/214464/new_anatomiya-silovyih-uprajneniy—nastolnaya-kniga-bodibildera
https://fitness-star74.ru/pro-pohudenie/anatomiya-cheloveka-dlya-trenera.html