Без отрыва от дивана: как работают таблетки, которые имитируют эффект упражнений

Почти 3,2 миллиона смертей в год связаны с недостаточной физической активностью, сообщает ВОЗ. Движение, наоборот, сулит сплошные выгоды: от более прочных костей до острого ума. Тренировки бросают вызов практически каждому органу тела, защищая от целого ряда болезней — от диабета до рака, депрессии и деменции.

В то же время, спорт — это опасность получить травму. Если не рассчитать нагрузку, можно заработать перелом или разрыв связок, посадить сердце или подорвать иммунитет. И не всегда для занятий есть время и возможность. А что если убрать все риски и оставить только преимущества? Например, получить легкость марафонского бегуна без боли, пота и утомительных утренних подъемов? “Фитнес-таблетки” — уже не фантазия, а почти научный термин.

Завтрак марафонца

В конце 90-х годов фармкомпания GlaxoSmithKline синтезировала препарат GW1516, предназначенный для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Первые же эксперименты превзошли ожидания: наряду с основным эффектом у вещества обнаружилось и много приятных “бонусов”. Например, оно снижало артериальное давление и нормализовало уровень инсулина. Казалось, путь к миллиардным прибылям компании был открыт.

Есть, чтобы худеть: диеты не нужны

Но в 2007 году GSK резко остановила разработку перспективного препарата, так и не перейдя к испытаниям на людях. Эстафетную палочку подхватил биолог Рональд Эванс из авторитетного Института Солка (одним из его основателей был знаменитый первооткрыватель структуры ДНК Фрэнсис Крик). Задолго до этого Эванс открыл белки, которые регулируют экспрессию генов в клетке. Воздействуя на них извне, можно буквально управлять обменом веществ на клеточном уровне. Как выяснил Эванс, идеально GW1516 подходил на роль такого переключателя.

Эванс смоделировал эксперимент, в которой две группы участников питались тем, что можно было описать как кошмар диетолога: сплошь жир и сахар. При этом они еще и проводили свои дни в совершенной праздности. Но одна группа получала высокие дозы GW1516, а другая — нет. В результате оказалось, что в первой группе у участников наблюдались эффекты, которые обычно возникают после упражнений: снижение уровня глюкозы и жиров в крови. Эванс даже окрестил свое открытие “спортзалом в таблетке”. Но как именно она действует?

Полезный (само)обман

Мышцы — не просто послушные биологические машины, которые приводят тело в движение. У них есть и свои способы командовать организмом, заставляя его адаптироваться к нагрузкам. Падает уровень энергии? Мышцы начинают активнее сокращаться? Все это приводит к выделению веществ-посредников, которые могут “попросить” мозг вырастить новые нейроны или, скажем, стимулировать рост костной ткани.

Внезапная потеря веса.

Это и есть основная причина, по которой упражнения оздоравливают весь организм, а не только укрепляют отдельные мышцы. Но даже если мышцы не работают в нужном режиме, их можно обмануть и получить хотя бы часть преимуществ даром. Например, заставив поверить, что вы действительно тренируетесь. Например, известно, что глюкоза из пищи преобразуется в энергию для работы мышц и мозга. Ее излишки запасаются в виде гликогена в мышечных «карманах», а при их заполнении — преобразуются в жировую ткань. Тратится все в обратной последовательности: первой — глюкоза, затем гликоген и, наконец, жир.

Но есть ситуации, в которых жир сжигается “вне очереди”. Например, во время продолжительных тренировок, когда мышцы посылают сигнал: “работать придется долго”. В частности, во время таких тренировок повышается экспрессия (то есть активность) гена PPAR-δ (ППАР-дельта). Он не только стимулирует расщепление жиров, но и меняет соотношение мышечных волокон. Обычно такой эффект дают регулярные изнурительные тренировки, но опыты Эванса показали, что их может заменить GW1516 и его аналоги.

Об открытии Эванса широкая общественность узнала в 2008 году. А через семь лет его коллега Али Тавассоли из британского университета Саутгемптона отчитался о создании препарата с похожими свойствами. “Соединение 14” (как его окрестили создатели) подавляет работу клеточного фермента ATIC, который участвует в регуляции обмена веществ. В результате клетки “думают”, что у них кончается энергия: в них включается главный энергетический детектор, фермент AMPK, и они начинают интенсивнее потреблять глюкозу. Испытания показали, что применение препарата способствовало уменьшению концентрации глюкозы в крови и снижению массы тела тучных мышей.

Еще один биохимический “переключатель” обнаружил Брюс Шпигельман из онкологического центра Дана-Фарбер в Бостоне. Он нашел гормон-посредник, выделяемый мышцами во время упражнений — иризин. Этот гормон помогает различным частям тела перейти в режим активности. Например, он делает жировую ткань “готовой” к сжиганию, а также влияет на прочность костей. В 2019 году исследования показали, что он также улучшает способности мозга к обучению.

Нечеловеческая выносливость

Стоит упомянуть один нюанс: все эти исследования включали только опыты на животных. Да, участниками тех самых двух групп Эванса были всего лишь мыши. Впрочем, на это сам ученый отвечает, что принципиальной разницы нет: “Соответствующие метаболические пути у людей и мышей схожи, а значит, аналогичные вмешательства могут перезагрузить физиологию и у нас”. Другими словами, перейти от вялости и избыточного веса — к подтянутости и хорошей спортивной форме.

От аутизма до инсульта: танцы на службе медицины и психотерапии

Еще в конце нулевых годов препарат привлек внимание спортсменов. Даже отсутствие клинических испытаний (то есть опытов на людях) их не остановило. К 2009 году он стал настолько популярен, что Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) постановило запретить его как допинг. Спортсменов, применявших “фитнес-пилюлю”, ловили неоднократно. В 2013 году только за одну неделю с этим допингом поймали пятерых велогонщиков. ВАДА развернуло кампанию против препарата, указывая на возможную опасность. ​​​​​​

Основания для этого были. В 2014 году вышло исследование, из которого наконец стало понятно, что вынудило GlaxoSmithKline приостановить разработку. Оказалось, что мыши, которым давали препарат на протяжении двух лет, заболевали раком чаще, чем их собратья из группы плацебо. Опухоли возникали в самых разных местах их тел — от языка до яичек. Но за несколько лет до этого разработчики успели опубликовать химическую формулу препарата.

Несколько лет назад Эванс представил модифицированную версию препарата — MA0211. По его словам, он действует более умеренно, и способен активировать нужные гены без негативных эффектов. Проект уже получил финансирование в $45 млн, а производством занимается собственная компания Эванса Mitobridge. Два года назад началось тестирование, и в ближайшие десять лет ученый надеется получить разрешение в США.

Не все можно заменить

Впрочем, не все разделяют оптимизм Эванса. Прежде всего, само по себе замещение привычных биологических механизмов может вызвать непредвиденные эффекты. На это указывает, например, Генриетта ван Прааг из университета Флориды. Она давала мышам препарат, который использовал те же молекулярные пути, что и таблетка Эванса. Поначалу активность мышц увеличилась. Но уже через две недели у мышей в мозге обнаружилось воспаление — хотя мышечный эффект сохранялся. По ее мнению, дело в том, что во время реальных упражнений тело самостоятельно регулирует объемы сигнальных веществ. Если они поступают извне, это приводит к нарушениям в обмене веществ.

Упражнения

Силовые упражнения

Многообразие физических упражнений можно разделить на группы. Все они направлены на развитие тех или иных возможностей организма. За счет физических упражнений можно развить силу мышц, их выносливость, общую выносливость организма, координацию движений, скорость, увеличить объемы мускулатуры, снизить вес, улучшить эластичность суставов и связок, восстановить тело после травмы. Давайте подробнее разберем виды упражнений и рассмотрим подробные примеры.

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

  • Ходьба с захлестом голени.

Захлест

  • Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

Бег с высоким подниманием колен

  • Подъем колен с выпадом назад.

Выпады с подъемом колена

Берпи с отжиманием для девушек фото

  • Зашагивания на возвышенность.

Зашагивания на возвышенность

  • Прыжки с разведением рук и ног.

Джампинг Джекс

  • Плиометрический боковой выпад.

Выпады в сторону техника выполнения

  • Горизонтальный бег.

Бег в планке

  • Приседания с выпрыгиванием.

Прыжки из приседа вперед

  • Прыжки в выпадах.
  • Прыжок в планке.

Прыжки в планке

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА .

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

Скручивания на полу фото

  • Опускание ног.

Опускание ног

  • Подъем спины с разведением рук.

Гиперэкстензия на полу фото

Плавание: фото.

  • Подъем рук и ног на четвереньках.

Подъем ног и рук.

Ягодичный мостик без веса

Махи ног вверх стоя на коленях

  • Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

  • Подъем ног ромбиком.

Подъем ног ромбиком

  • Подъем ног на боку.

Махи ногой лежа на боку

  • Подъем ног для внутренней части бедра.

Приведение бедра лежа на боку

Планка

Боковая планка с поднятой рукой

Обратная планка

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах. Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы. К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Заключение

В этой статье были освещены только основные различия и направленность упражнений. Наверняка этой информации будет достаточно для того, чтобы определиться, какое направление в спорте можно развивать, и каким видом спорта лучше заниматься именно Вам. Но, несмотря на преимущества каждого из видов, лучший способ физического развития – это выполнение всех видов упражнений в своих тренировках. Только всестороннее развитие сделает организм здоровым, а тело и дух – крепким.

https://nauka.tass.ru/nauka/11387313
https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya