Как накачать плечи, упражнения на массу

Большие плечи

Программы тренировок

  1. Качаем плечи: лучшие упражнения на массу
  2. Немного анатомии
  3. Когда тренировать дельты?
  4. Техника безопасности
  5. Лучшие упражнения
  6. С собственным весом
  7. Свободные веса
  8. Тренажеры
  9. План тренировки и количество повторений

Качаем плечи: лучшие упражнения на массу

Развитые мышцы плечевого пояса формируют гармоничный силуэт, однако тренировка этой зоны тела не так проста, как кажется. Сегодня поговорим о том, как накачать плечи, и разберем самые частые ошибки начинающих спортсменов, из-за которых прогресс часто тормозиться.

Немного анатомии

Строение плеча

Накачать большие плечи реально, но сначала надо разобраться в особенностях этих мускулов. Основных мышц всего три:

  • дельтовидная – проходит от ключицы до лопатки, именно она обеспечивает необходимый объем и рельеф, принимает участие в сгибании и разгибании рук;
  • надостная – небольшая мышца, расположенная в ямке лопатки, синергист дельты;
  • подостная – расположена в подкостной ямке лопатки, необходима для вращения сустава.

Большие плечи – это большие крепкие дельты, и именно на этой группе сосредотачивают свое внимание большинство мужчин. Однако для гармоничного развития обязательно необходимо развивать надостные и подостные мускулы. Они задействованы практически во всех упражнениях на руки и верхнюю часть спины.

Дельты имеют сложную структуру. Мышца сформирована тремя пучками: передний участвует в любых жимовых движениях, задний и боковой работают при выполнении различных тяг. Таким образом, тренировать дельты на массу нужно не только для визуального расширения верхней части тела, но и для повышения показателей в жимах, отжиманиях и подтягиваниях. Хоть мускулы плеч небольшие и быстро восстанавливаются, перегружать их нельзя, иначе повышается риск травмы сустава и сухожилий. Плечевой сустав легко травмировать при работе со свободным или своим весом, поэтому важно регулярно и правильно качать плечи на массу и не пренебрегать разминочным комплексом перед тренировкой. Помните: всего 10 минут разминки обеспечат безопасность, в то время как любая незначительная травма сустава может вывести спортсмена из строя на несколько месяцев.

Когда тренировать дельты?

Плечи можно качать совместно с руками или спиной. Эти мышцы достаточно маленькие и быстро устают, при этом нагружаются при жимах и тягах, поэтому посвящать целую тренировку одной зоне нецелесообразно. Кроме того, упражнений для дельт не так много, они однообразные, поэтому лучше заниматься комплексным развитием верхней части тела.

Сколько раз в неделю качать плечи и сколько упражнений делать – это зависит от общего тренировочного плана. Если спортсмен раньше не выполнял упражнений для плеч и они сильно отстают в развитии, можно акцентировать внимание на этой зоне 2-3 раза в неделю. При гармоничном развитии верхней части тела рекомендуется выполнять по 2-3 упражнения во время любой тренировки спины и рук. В особо тяжелых случаях, когда заметно сильное отставание плечевых мышц, можно нагружать эту область через день. Важно отслеживать собственное самочувствие и не перегружать мускулы, так как в среднем на восстановление уходит от 24 до 48 часов, в зависимости от физической формы.

Тем, кто хочет как можно скорее накачать огромные руки и мощные плечи, можно сочетать тренировку с развитием бицепсов и трицепсов, например, трижды в неделю. Программа в каждом случае подбирается в индивидуальном порядке.

Техника безопасности

Прокачка плеч базируется на достаточно простых упражнениях, однако выполнять их нужно правильно. Повреждение сустава чревато развитием серьезных патологий, таких как артрит и артроз. Так как данный сустав неразрывно связан с движением рук и верха спины, восстановление занимает очень много времени и существенно портит качество жизни.

Главные правила техники безопасности:

  • тренируем дельты только после хорошей разминки;
  • правильно подбираем вес;
  • прокачиваем целевую зону регулярно;
  • выполняем упражнения четко, одним движением, но не бросаем снаряды резко (при работе со штангой или гантелями);
  • не перегружаем мускулы, особенно, если тренировочного опыта совсем мало;
  • при появлении тянущих болей немедленно прекращаем тренировку.

Начинающим спортсменам можно тренировать дельты и бицепсы отдельно, чтоб меньше нагружать руки и уменьшить выраженность синдрома отсроченной мышечной боли (крепатура). Тем, кто достаточно уверен в собственной физической подготовке и опыте, можно сочетать нагрузки с тренировкой спины, рук или груди.

Лучшие упражнения

Давайте разберемся, как прокачать дельты и как часто заниматься. Красивые накаченные плечи формируются работой с собственным весом, со штангой или гантелями, либо на специальных тренажерах. Каждая группа имеет свои достоинства и недостатки.

  1. Работа с собственным весом доступна каждому. Различные отжимания и подтягивания легко выполнять дома либо на ближайшей спортивной площадке, для этого можно даже не ходить в зал. Минус – достаточно скучно и однообразно, поэтому движения с собственным весом комбинируют с другими видами нагрузки.
  2. Работа со свободными весами – самый эффективный способ тренировки, так как оставляет много вариантов выполнения при большой корректируемой амплитуде движений. Минус заключается в том, что легко получить травму, если тренировочного опыта недостаточно. Важно уметь чувствовать собственные мускулы и правильно оценивать максимальный рабочий вес.
  3. Тренажеры позволят накачать плечи просто и безопасно. С ними справится даже человек, который только открыл для себя бодибилдинг. Минус заключается в ограниченной амплитуде движений. С одной стороны, это минимизирует риск травм, с другой – существенно снижает эффективность движения.

Лучший вариант – комбинировать все группы нагрузки для быстрого развития мускулов.

С собственным весом

Три лучших варианта для развития плечевого пояса – отжимания от пола, отжимания от брусьев, подтягивания на турнике. Выполнять их просто, освоить не составит труда.

  1. Отжимания от пола: примите упор лежа, руки поставьте вплотную друг к другу, чтобы сильнее нагрузить дельты. Опустите тело максимально низко, затем одним акцентированным жимом вытолкните его. Здесь основная нагрузка идет на грудные мышцы, однако плечи тоже вовлекаются в работу.
  2. На брусьях: секрет в том, чтобы максимально низко опустить тело, упираясь руками в брусья, чтобы задействовать дельты. В остальном все просто – упритесь прямыми руками в брусья, расправьте грудную клетку и плечи, затем максимально низко опустите тело и вернитесь в исходное положение.
  3. Подтягивания: классическое упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры, отлично развивает дельты. Чтобы максимально акцентировать нагрузку на эту зону, рекомендуется выполнять подтягивания узким хватом за голову.

Перечисленные упражнения базовые, во время движения работают еще мускулы рук, груди, верх спины. Их полезно выполнять новичкам, которые стремятся к общему развитию тела за короткие сроки. Тренировок с собственным весом не только развивают и укрепляют мускулы, но усиливают показатели выносливости и силы, что особенно важно для начинающих спортсменов.

Вам будет интересно  Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса - fitLabs / Ирина Брехт

Свободные веса

Штанга и гантели – это самая эффективная накачка тела. Жимы помогут добиться поставленной цели буквально за несколько месяцев, а первые результаты заметны уже после 3-4 тренировок.

  1. Жим Арнольда – его необходимо освоить всем мужчинам, так как он помогает гармонично развить верх тела. По сути, это обычный жим гантелей с разворотом кисти. Исходная позиция – сидя на скамье, спиной прижимаясь к спинке. Ноги широко расставлены на полу, колени согнуты под прямым углом. Возьмите в руки гантели, поверните ладони к себе, локти согнуты строго под прямым углом. Выжмите гантели вверх одним четким движением, разверните кисти так, чтобы развернуть ладони наружу, затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
  2. Подъем гантелей (в наклоне) отлично развивает заднюю часть целевой зоны. Встаньте прямо, возьмите в руки снаряды, корпус наклоните вперед. Опустите руки, на вдохе поднимите и разведите руки, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Секрет правильного выполнения заключается в том, что спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице.
  3. Протяжка со штангой – эффективное движение для дельты и трапеции. Для выполнения встаньте прямо, возьмите штангу узким хватом. Подтяните снаряд до уровня ключиц, во время движения локти повернуты в сторону, тяните штангу по прямой, как можно ближе к телу. В верхней точке задержите напряжение и опустите снаряд. Можно выполнять с гантелями.

Жим Арнольда можно заменить на армейский, допускается выполнение стоя или сидя. Различные вариации жима задействуют разные пучки целевой мышцы. Протяжку и махи в стороны можно выполнять не только со штангой, но и с резиной. Новичкам следует внимательно подбирать вес, при появлении боли в суставе тренировку прекратить, либо взять меньший вес.

Тренажеры

Изолированные нагрузки помогут раскачать тело, а уменьшенная амплитуда движения снижает риск получить травму. Этот вид нагрузки особенно рекомендован тем, кто не чувствует уверенности в работе со свободным весом.

  1. «Бабочка» — работа на этом тренажере направлена на развитие задней части плеч, которая часто недостаточно нагружается при других упражнениях. Кром того, «бабочка» отлично прорабатывает грудные мускулы. Движение выполняется так: отрегулируйте высоту скамьи, сядьте прямо, расправьте плечи, затем возьмитесь за ручки и разведите в стороны. Для акцентирования заднего пучка старайтесь не вовлекать в работу верх спины.
  2. Тяга с верхнего блока – базовое движение, развивающее задний пучок, трапеции и бицепс. Установите необходимый вес блока, возьмитесь ладонями за узкую рукоять, тело отклоните немного назад и зафиксируйте в одном положении. Притяните ручки до уровня ключиц, одновременно широко разведя локти. Именно разведение локтей в сторону акцентирует нагрузку на нужной зоне.
  3. Махи в кроссовере в стороны – еще одно эффективное движение для дельт. Установите нужный вес, возьмитесь за ручки, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе сведите их вместе. По сути, этот вариант является альтернативой махам с гантелями. Нужно ли выполнять махи в кроссовере или с гантелями – зависит от того, как лучше чувствуется нагрузка. Как правило, новички лучше чувствуют мышцы именно при работе в кроссовере.

В тренажерах можно устанавливать чуть больший вес, чем при работе с гантелями, так как движение выполнять легче.

План тренировки и количество повторений

Разобравшись, как осуществляется раскачка дельт, нужно составить свой собственный тренинг. Убийственная тренировка – это комбинация всех вышеперечисленных упражнений. Такая качка подойдет только опытным спортсменам. К списку можно добавить изолированные упражнения для бицепса, груди или спины, в зависимости от целей.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется просто добавлять 1-2 упражнения в любой тренировочный план, кроме дня ног. Пример убойной тренировки для верха спины:

  • разминка;
  • отжимания широким хватом;
  • становая тяга;
  • жим лежа;
  • махи гантелями в стороны;
  • тяга с верхнего блока;
  • шраги.

Все упражнения следует выполнять в 3-4 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы на 8 повторении чувствовалось ощутимое напряжение мускулов.

Для быстрого прогресса необходима система – правильное чередование нагрузки и отдыха. Важно высыпаться, нагружать целевую зону не чаще, чем раз в два дня. Гипертрофия мускулов невозможна без правильного питания, поэтому необходимо пересмотреть рацион и скорректировать меню так, чтобы обеспечить суточную норму белка.

Как накачать плечи — программа тренировок на 30 дней

Плечи, во многих смыслах, можно назвать икроножными мышцами верхней части тела.

Настолько же маленькая и упрямая мышечная группа, которая, по мнению большинства, сколько ни старайся — отказывается расти.

Много повторений, мало подходов. Мало повторений, много подходов. Одни упражнения. Другие упражнения. Все кажется напрасным.

Дело в том, что для тех из нас кто не принимает стероиды — гипертрофия мышц является системным процессом, а не локальным. Мышцы растут во всем теле, а не на каких-то отдельных участках. Поэтому для того, чтобы у вас росли мышцы плеч, необходимо регулярно выполнять упражнения на все остальные мышечные группы.

В мире бодибилдинга существует даже такое правило, которое гласит: для того, чтобы увеличить окружность бицепса на 3 см, нужно набрать 9 кг мышечной массы ВО ВСЕМ ТЕЛЕ. Это же относится к плечевым мышцам.

Большинство тренировочных программ на отдельные группы мышц написаны профессионалами, которые употребляют анаболические стероиды. Они убедили всех нас сконцентрироваться на махах гантелями, шрагах и разгибаниях ног в тренажере, вместо того, чтобы потратить большую часть времени на тяжелые, но эффективный вид нагрузки — базовые упражнения.

Поэтому для того, чтобы накачать большие плечи, нужно отрегулировать план питания и программу тренировок так, чтобы стимулировать рост мышц во всем теле.

В этой статье мы обсудим, как нужно тренироваться и питаться, чтобы в течение 30 дней ваши плечи увеличились в размере и стали сильнее.

Начнем с краткого обсуждения анатомии плеча.

Понимание анатомии плеча

Наши плечи состоят из нескольких мышц, три из которых являются наиболее заметными — дельтовидные:

анатомия основных мышечных волокон

Есть также более мелкие мышцы, которые удерживают шарообразную суставную головку плечевой кости во впадине лопатки, позволяя ей свободно вращаться.

Они известны как мышцы вращательной манжеты, и вот как они выглядят:

вращательная (ротаторная) манжета

Нашей основной задачей будет увеличение силы и размера именно дельтовидных мышц.

Это не означает, что вам не следует заботиться о мышцах вращательной манжеты, но самые большие и заметные — дельтовидные мышцы, которым мы будем уделять особое внимание во время тренировок.

Упражнения для вращательной манжеты в основном предназначены для укрепления плечевых суставов, а не для того, чтобы напрямую влиять на общий размер плеча.

Важный нюанс, если хотите накачать большие плечи, вам нужно работать над каждой из трех дельтовидных мышц.

Большинство людей сосредотачиваются только на передней дельте, в результате плечи не приобретают округлую налитую форму, к которой многие стремятся.

Вам будет интересно  Комплекс упражнений от Аниты Луценко на каждый день: всего 5 упражнений, чтобы похудеть

Принимая это во внимание, давайте рассмотрим, как сделать так, чтобы плечи выглядели округлыми, круглыми и пропорциональными.

Тренировка плеч

Какие две самые большие ошибки вы можете совершить при тренировке плеч:

1. Делать слишком много неправильных упражнений.

Если вы в основном тренируетесь на тренажерах и выполняете много изолирующих упражнений, вам будет сложно добиться роста плечевых мышц.

2. Слишком много тренировок с большим количеством повторений.

Если вы делаете основной акцент не на том, чтобы стать сильнее, а на том, чтобы увеличить приток крови к мышцам (пампингу), то это тоже может быть проблемой.

тренировка для увеличения размера

Эти принципы относятся ко всем основным группам мышц вашего тела, а не только к плечам.

Основной принцип набора мышечной массы заключается в следующем:

Если вы хотите добиться максимального роста мышц в любой части тела, необходимо сконцентрироваться на тяжелых многосуставных базовых упражнениях .

Когда речь заходит о плечевых мышцах, это означает, что нужно делать основной упор на жиме тяжелой штанги и гантелей — это ваш хлеб с маслом — и включить дополнительную работу для боковых и задних дельт.

«Но подождите минутку!» — наверное подумаете вы. «Множество фитнес-моделей выполняют миллиарды повторений на тренировках, при этом плечи у них выглядят как пушечные ядра. В чем же дело?»

Не всегда очевидно, но очень часто это связано с приемом «витамина S» .

На первый взгляд звучит цинично, но это, как правило, правда. В сфере фитнеса широко распространено употребление анаболических стероидов, а их применение меняет все.

При правильном подборе дозировки, вы можете сидеть в тренажерном зале по несколько часов каждый день, выполняя подход за подходом, упражнение за упражнением, а ваши мышцы будут становиться все больше и больше.

(Это немного примитивное пояснение, но в общих чертах верное.)

Вы, вероятно, также замечали, что у потребителей стероидов, как правило, наблюдаются аномально крупные трапеции, грудные мышцы и плечи.

Это связано с тем, что в этих участках человеческого тела располагается большое количество рецепторов андрогенов, которые реагируют на различные гормоны (включая такие, как тестостерон ).

Таким образом, когда в организм вводятся большие количества анаболических стероидов, наиболее активно реагируют плечи, трицепсы и грудные мышцы. И в результате они могут достичь невероятных размеров.

Однако не спешите расстраиваться.

Вы можете накачать идеальные плечи без применения каких-либо препаратов . Но для этого потребуется немного знаний и терпение.

Вот основные ключевые моменты:

  1. Тренируйтесь с тяжелыми весами. Во время тренировки плеч используйте отягощения в диапазоне 75 — 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) (8-10 повторений при 75% и 4-6 повторений при 85% от одноповторного максимума).
  2. Сделайте основной упор на упражнения для плеч, с которыми можно безопасно прогрессировать нагрузку.

Если вы перестанете становиться сильнее, то в конечном итоге рост мышц остановится.

То есть ваша основная цель — стать сильнее через некоторое время (прибавить вес на штангу).

Это наиболее действенный и эффективный способ стимулировать рост мышц (гипертрофию) . В результате уровень напряжения в мышечных волокнах будет прогрессивно возрастать с течением времени. А из всех способов стимулировать мышечный рост — этот механизм самый мощный.

Еще один важный момент тренировки плеч — это недельный объем ( общее количество повторений , которые вы делаете каждую неделю).

Если вы будете делать слишком мало, то результаты будут хуже, чем могли бы быть. А если слишком много, то появятся проблемы с восстановлением и вы можете загнать себя в состояние перетренированности .

Однако найти «золотую середину» не так-то просто, потому что, чем тяжелее веса вы используете, тем короче должны быть ваши тренировки, требуется больше времени на восстановление.

Существует множество исследований этой проблемы. Общее правило выглядит так:

Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, оптимальный объем составляет от 60 до 80 повторений каждую неделю.

Это, кстати, касается всех основных групп мышц тела, а не только плеч.

Правильное питание

как накачать большие и сильные плечевые мышечные волокна - питание

Вы, скорее всего знаете, что одних упражнений недостаточно, как для того чтобы набрать мышечную массу, так и для того, чтобы сбросить жир.

В конечном итоге успех или неудача будет зависеть от питания .

Механика процесса следующая:

Представьте, что ваше тело — это автомобиль, тогда упражнения будут играть в нем роль педали газа, а рацион питания выполняет функцию топлива в баке.

Вы должны нажать на газ (упражнения), чтобы начать двигаться (улучшить строение тела), но как далеко вы проедете без достаточного количества подходящего топлива?

Основная идея в следующем:

Если вы знаете, как правильно организовать свое питание, то набор мышечной массы — это простой и понятный процесс.

В противном случае он может быть до смешного сложным, а иногда и невозможным.

Вот почему недостаточно просто следовать программе тренировок. Нужно правильно составить план питания. И начать лучше всего с расчета калорий и БЖУ .

Если вы этого не сделаете, то ваши результаты будут намного хуже, чем могли бы быть.

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

тренировки для увеличения силы и объема

Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

Вам нужно будет часто выполнят жимовые упражнения. Хотя основная нагрузка ложится на переднюю дельту, армейский жим задействует и две остальные дельтовидные мышцы и позволяет безопасно тренироваться с тяжелыми весами.

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела .

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

  1. Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
  2. Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

Армейский жим стоя создает намного большую нагрузку на мышцы туловища (кора) и поясницу , а это означает, что вы просто не сможете поставить на штангу такой же вес, как и при выполнении упражнения сидя.

Вам будет интересно  План тренировок в тренажерном зале для мужчин - новички

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

армейский жим стоя и сидя

Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.

Махи (подъем) гантелями вперед

Хорошее изолирующее упражнение для передних дельтовидных мышц.

махи гантелями вперед (фронтальные махи)

Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».

Махи гантелями в стороны

Это упражнение нацелено на средние дельтовидные мышцы и жизненно необходимо для получения округлой формы плеч.

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи .

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

махи гантелями в стороны - как высоко поднимать руки

И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.

махи гантелями в сторону одной рукой

Махи гантелями в стороны в наклоне (на заднюю дельту)

Задняя дельта является самой маленькой и самой слабой из дельтовидных мышц, но она значительно влияет на общий вид плеча (особенно сбоку и сзади).

махи гантелями в стороны в наклоне (на заднюю дельту)

Махи гантелями в стороны в наклоне — это отличное упражнение для тренировки этого мышечного пучка.

Кубинский жим гантелей

Это малоизвестное упражнение, которое отлично подходит для тренировки задних дельт и мышц вращательной манжеты .

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

кубинский жим гантелей для тренировки вращательной манжеты

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

С акцентом на грудь означает, что нужно немного развести локти в стороны — угол в локтях должен быть около 90° и слегка наклонить корпус вперед примерно на 30°.

отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы . Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Вот и все упражнения, которые мы будем делать.

домашние условия - прогрессия нагрузки

Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание , ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени . Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Как накачать плечи: программа тренировок

День 1. Верхняя часть тела А.

  • Жим штанги на наклонной скамье . Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Армейский жим стоя. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Жим лежа узким хватом . 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 3 подхода (можно с отягощением) до мышечного отказа .

День 2. Тяги.

  1. Становая тяга . Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений
  4. Подъем штанги на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 3. Верхняя часть тела В.

  • Армейский жим сидя. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Кубинский жим гантелей. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 3 подхода (с отягощением, если нужно) до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Плечи.

  1. Махи гантелями вперед. Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Махи гантелями в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 6. Ноги.

  • Приседания со штангой . Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Выпады со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 7. Отдых.

Сделайте измерения «ДО», потренируйтесь четыре недели по этой программе и сделайте замеры снова. Гарантия: ваши плечи станут больше.

После этого устройте себе разгрузочную неделю: вернитесь к своей обычной программе тренировок, и потренируйтесь в течение 7 дней с обычными весами, но делайте на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.

На что нужно обратить внимание при выполнении этой программы.

  • Отдыхайте 3 минуты между подходами на 4-6 повторений и 2 минуты между подходами на 8-10 повторений.

При этом у ваших мышц будет достаточно времени на восстановление, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.

  • Не нужно доводить до мышечного отказа в каждом подходе, но стараться приблизиться к нему.

Вопрос о том, тренироваться ли до отказа (мышечный отказ — это точка, в которой вы больше не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход) или нет, является спорным.

Эксперты расходятся во мнениях, и на практике успешно используются множество различных методов.

Подробнее можно узнать в этой публикации , а в двух словах смысл следующий:

Тренироваться до отказа НЕОБХОДИМО, но НЕ СЛИШКОМ ЧАСТО, чтобы не получить травму и не перетренироваться.

Многое будет зависеть от индивидуальных особенностей, веса на штанге и вида упражнения. С точки зрения безопасности до мышечного отказа нужно доводить не больше 2-3 подходов за тренировку и совсем не стоит этого делать в таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга , жим штанги лежа и армейский жим.

Кроме того, очень рискованно доводить подход до отказа, когда вы тренируетесь с большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторений).

Вместо этого, большинстве подходов следует заканчивать за одно-два повторения до мышечного отказа (последние 1-2 повторения, которые вы можете выполнить без посторонней помощи).

Для тех, кто только начинает тренироваться, найти эту точку будет непросто, но когда вы привыкнете к упражнениям и своему телу, вы будете чувствовать этот момент.

  • Когда вы достигли максимума повторений в одном подходе, нужно увеличить вес, с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если в первом походе вы сделали 6 повторений, то в следующем следует добавить по 2,5 килограмма с каждой стороны штанги и тренироваться с этим новым весом, пока вы снова не достигнете максимума в 6 повторений и т.д.

Заключение

Как вы сами видите, увеличить плечи в размерах не так уж сложно. Старайтесь следовать следующим принципам:

  1. Тренируйтесь с большими весами.
  2. Делайте правильные упражнения.
  3. Ведите дневник тренировок и следите за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.
  4. Помните, что успех в значительной мере мере зависит от питания.
  5. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.

И ваше тело позаботится обо всем остальном.

Тренируйтесь с удовольствием!

https://muscleprofit.ru/kak-nakachat-plechi/
https://nabor-massa.ru/kak-nakachat-plechi-programma-trenirovok-na-30-dnej.html