Перечень спортивных упражнений

• Мышечная группа: Бицепс бедра
• Тип упражнения: Базовое
• Оборудование: Гантели

• Мышечная группа: Квадрицепсы
• Тип упражнения: Базовое
• Оборудование: Тренажер

• Мышечная группа: Широчайшие мышцы
• Тип упражнения: Базовое
• Оборудование: Другое

• Мышечная группа: Предплечья
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Штанга

• Мышечная группа: Плечи
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Гантели

• Мышечная группа: Ягодицы
• Тип упражнения: Базовое
• Оборудование: Штанга

• Мышечная группа: Плечи
• Тип упражнения: Базовое
• Оборудование: Штанга

• Мышечная группа: Трицепсы
• Тип упражнения: Базовое
• Оборудование: Другое

• Мышечная группа: Предплечья
• Тип упражнения: Базовое
• Оборудование: Гантели

• Мышечная группа: Бицепс бедра
• Тип упражнения: Базовое
• Оборудование: Штанга

• Мышечная группа: Плечи
• Тип упражнения: Базовое
• Оборудование: Гантели

• Мышечная группа: Пресс
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Отсутствует

В бодибилдинге различные виды силовых упражнений – это основа “строительства тела”.

Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост, нужны “правильные” упражнения, в конкретной последовательности, с соблюдением специальной интенсивности.

Понятие упражнений в спорте

Если сильно упростить, то тренировка в любом виде спорта – это набор упражнений.

Все упражнения делятся на группы. Например:

1. Динамические и статические

Движения, выполняемые с изменением длины рабочей мышцы (сокращение-растяжение) называют динамическими. Например, отжимания от пола.

А движения без изменения длины рабочей мышцы (только сокращение) — статическими. Например, планка.

1. Силовые и аэробные

Упражнения, выполняемые со значительным мышечным усилием, называются силовыми. Эти движения используются в бодибилдинге, чтобы составить комплексы упражнений для мышц.

Аэробные направлены на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также общей выносливости. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, орбитрек и т.п.

Активно используются для тренировок, направленных на похудение.

1. Направленные на развитие разных физических качеств

Среди них, например, скоростно-силовые, движения направленные на улучшение общей и специальной выносливости, сложно-координационные.

В бодибилдинге они используются в меньшей степени. Обычно в периоды специальных нагрузок.

Виды силовых упражнений

Цель занятий бодибилдингом — это создание спортивного тела, с развитой пропорциональной мускулатурой и минимальным количеством подкожного жира.

Поэтому здесь используется простая классификация. Все упражнения разделяются на базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые движения — самые эффективные упражнения для всего тела. По-другому их еще называют многосуставными, так как при выполнении в работу одновременно вовлекаются 2 (или больше) сустава.

К ним относят приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т.д.

Используя “базу”, вы получаете такие положительные эффекты:

1. В наибольшей степени способствую росту мышечной массы
2. Обеспечивают увеличение силовых показателей
3. Стимулируют максимальный выброс собственных анаболических гормонов в кровеносную систему (тестостерон, гормон роста)
4. Улучшают нервно-мышечную проводимость
5. Укрепляют связки и сухожилия
6. Способствуют развитию координации

Базовые упражнения подходят для всего тела и для похудения, а не только для набора мышечной массы, так как очень энергозатратны.

Тем не менее, многие из них довольно травмоопасны при несоблюдении правильной техники выполнения и требуют наблюдения со стороны, особенно на начальных этапах.

Изолирущие

Вторая большая группа – это изолирующие, они же односуставные движения.

Здесь всегда работает только один сустав. Например, подъемы штанги на бицепс (локтевой сустав) или подъем на носки в блоке для икроножных мышц (голеностопный сустав).

Эти упражнения для фигуры менее эффективны с точки зрения увеличения объема мышц и их силы, однако становятся бесценными, когда появляется необходимость “отшлифовать” определенные места.

Обычно их используют в больших количествах при тренировках на рельеф.

1. Низкая травмоопасность

Чтобы выполнять упражнения правильно, используйте легкие и средние отягощения. При этом соблюдайте строгую биомеханику движения.

1. Более качественная и глубокая проработка мышц
2. Возможность акцентированного воздействия на отдельную мышечную группу
3. Не требуют страховки или помощи ассистентов

Благодаря этому свойству они нашли широкое распространение в домашних занятиях.

Однако изолирующие движения имеют и ряд недостатков:

1. Эти движения не предназначены для увеличения массы и силы

Ни в коем случае не используйте околопредельные отягощения в изолирующих движениях! Как правило, такие “подвиги” гарантированно заканчиваются серьезной травмой.

1. Практически не вызывают гормонального отклика в организме
2. Создают эффект мнимого роста мышц

При выполнении изоляции прорабатываемая мышца хорошо чувствуется и наполняется кровью, создавая визуальный эффект ее увеличения в объеме. Новичкам кажется, что их мышцы уже выросли.

Но когда через несколько часов после силовой тренировки кровь уходит из прокачиваемой мышцы, объемы возвращаются к исходным показателям.

В бодибилдинге применяется оба вида силовых движений. Все зависит от поставленных целей и задач конкретного периода тренировок.

В разделе “Упражнения” содержится большой арсенал базовых и изолирующих движений, в котором вы найдете детальное описание техники упражнений для каждой группы мышц.

Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?

Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной.

Содержание:

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

• Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
• Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
• Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
• Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	4	15
Упражнение плавание на полу	3	12
Скручивания на полу	3	15
Отжимания от пола	4	15
Стульчик у стены	3	60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно	3	16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу)	3	20
Упражнение Лодочка для спины	3	15
Подъемы на носки стоя полу (или книге)	3	20
Упражнение Бёрпи	2-3	5
Упражнение Лодочка на пресс	3	60 сек
Упражнение Велосипед на пресс	3	40

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.

Как делать приседания

1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.

Облегченные варианты:

• Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
• Отжимание от дивана
• Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

• Классические отжимания от пола
• Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
• Отжимания одной рукой
• Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)

Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

• Когда руки на бедрах
• Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
• Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.

Как делать подъем ног лежа поочередно

1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
4. Повторите движение уже с другой ногой.
5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

2 день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Рекомендации

• Тело опускайте вертикально.
• Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
• Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
• Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.

1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.

1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Бёрпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Бёрпи?

Исходное положение – стоя.

1. Присядьте на корточки.
2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

3 день комплекса

Полный комплекс упражнений можно получить по премиум доступу. Подробности можно узнать написав в личные сообщения в Инстаграм.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

• Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
• Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
• Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
• Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
• Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
• Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

https://musclefit.info/category/uprazhneniya/

Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?