Утяжелители для ног вред и польза

Увы, все не так безоблачно, как могло показаться. Утяжелители влекут за собой и ряд рисков:

  • Возрастает нагрузка на лодыжку и голень, что может повлечь за собой получение травмы.
  • Невозможно долго увеличивать вес утяжелителей, причиной тому служит практически полное отсутствие мускулов в лодыжке.
  • Ряд исследований демонстрирует, что частое использование утяжелителей может повлечь травмы суставов, например, тазового дна и коленей, на которые оказывается непосредственное влияние.

Утяжелители для ног вред и польза

Во избежание вышеперечисленных рисков, рекомендуется не злоупотреблять тренировками с утяжелителями и повышать их вес постепенно.

Утяжелители для ног вред и польза

Утяжелители для ног вред и польза

Однозначного ответа дать невозможно, в этом вопросе лучшим выходом будет проконсультировать с тренером ребенка, если таковой имеется, или с врачом.

Утяжелители для ног вред и польза

Самые эффективные кардио-упражнения

Эти упражнения обязательно должны войти в программу того, кто стремится быстро похудеть и подтянуть тело. При выполнении с весовым усложнением они становятся еще более эффективными, чем в классической вариации.

Бег с поднятием коленей и захлестыванием голеней

Важно принять правильную позицию – спина выпрямлена, руки согнуты так, чтобы предплечья оказались параллельными полу. Делая бег на месте или бегая по местности, следует как можно выше поднимать колени, стараться коснуться коленями ладоней

Спустя пару минут подъемов коленей руки надо завести за спину и прижать к ягодицам, при беге следует сильно захлестывать голени назад, чтобы пятки касались ладоней. Упражнение тоже выполняется не менее пары минут в достаточно интенсивном темпе.

Альпинист

Отягощение должно плотно держаться на лодыжках, стартовая поза – планка. Слегка приподними таз и резким движением подтяни правое колено к левому плечу, затем верни правую ногу в исходную позицию и сделай то же самое с левой. Делай движения непрерывно в достаточно высоком темпе, отводи на альпиниста не менее минуты.

Запрыгивания на платформу

Потребуется устойчивая платформа или скамейка высотой 60-70 см, с силой оттолкнись от пола и запрыгни на возвышенность. Чтобы было проще, делай взмах руками на каждом запрыгивании, если хочется усложнить задачу – скрести руки на груди. Выполняется без пауз, сразу после запрыгивания на платформу нужно вернуться по пол обратным мягким прыжком, прыгать таким образом требуется не менее двух минут.

Прыжки через скакалку

С весовым приспособлением прыжки через скакалку станут намного сложнее, поэтому начинать лучше с классической техники и непрерывно прыгать не более трех минут. По мере адаптации к нагрузкам можно перейти к более сложной технике – с ускорением, обратные прыжки, на одной ноге, а также увеличивать время непрерывного выполнения.

Бег трусцой

Известно, что бег трусцой позволяет тратить много калорий и поэтому способствует скорейшему похудению. С использованием груза расход энергии станет выше, помимо этого будут укрепляться мышцы и связки в нижних конечностях. Тем не менее, новичкам не стоит сразу же начинать бегать с манжетами, перед этим следует освоить технику и подготовить тело при помощи бега с ускорением, в гору или по лестницам.

Как влияют на эффективность занятий

На практике много спортсменов убедилось в эффективности утяжелителей.

Использование этих спортивных снарядов относится к кардиостимулирующим, а не силовым упражнениям. Это значит, что утяжелители помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, сбросить вес и подкачать мышцы, привести их в тонус. А вот для выполнения тяжелых нагрузок они не используются.

  • Упростить борьбу с лишним весом. Многие девушки используют утяжелители для избавления от лишних килограммов. Они значительно упрощают нелегкую борьбу в тот момент, когда вес замер на определенной точке. Увеличение нагрузок требует большего сжигания калорий. К тому же, используя утяжелители, совсем необязательно длительное время проводит в фитнесе. С ними можно бегать или ходить, выполнять по дому работу и так далее.
  • Повысить выносливость. Применение утяжелителей позволяет человеку развить выносливость. Это значит, что он сможет выдерживать большие нагрузки на более длительном отрезке времени. Выносливость помогает бороться с усталостью, а также увеличивает шансы сбросить вес или достичь другой цели.
  • Подкачать и тонизировать мышцы. Эффективней всего использование утяжелителей отражается на мышцах ног, в том числе бедер, а также ягодиц и спины. Это еще одна причина, по которой девушки используют утяжелители, они помогают им приобрести красивую фигуру.
  • Улучшить кровообращение и тонизировать организм. Правильное увеличение нагрузок стимулирует улучшение кровообращения. Благодаря этому, происходит укрепление всего организма, а не только мышц ног.
  • Помочь добиться максимального результата. Если после тренировок вы перестаете ощущать приятную усталость и напряжение в мышцах, то эффективность занятий очень низка. Чтобы ее повысить, используются утяжелители для ног. Увеличение нагрузки и отягощения заставляет мышцы больше работать и напрягаться. В итоге это приводит к улучшению результатов.

Какие бывают?

Сборные

Самый универсальный подвид, наполняется твердым грузом. В оболочку из плотного брезента помещаются грузики из металла, у всех грузов одинаковый вес, что позволяет варьировать уровень сложности. Брезент – самый износостойкий материал, он намного практичнее, чем обычный текстиль, выдерживает высокие нагрузки и не стирается.

С сыпучим наполнением

Более простая вариация, в кармашки на текстильной основе зашивается рассыпные грузы, например, песок или металлические шарики. Стоимость таких моделей ниже, но вес при этом всегда будет оставаться неизменным. Невозможность управлять нагрузками – не единственный минус, ткань недолговечна, со временем она перетрется, и груз рассыплется.

Первый вариант выглядит более предпочтительным, однако, второй тоже пользуется спросом, особенно в качестве браслетов небольшого веса для начинающих, а также в виде весовых жилетов и перчаток.

О пользе

Польза утяжелителей для ног доказана и подтверждена на практике. При повышении нагрузки спортивные показатели возрастают, а это один из самых простых способов сделать занятия тяжелее.

Рассмотрим основные преимущества:

  • содействие похудению – дополнительное усложнение повышает сопротивление для мышц, самые крупные мышцы расположены в нижней части тела, благодаря чему подкожный жир быстрее метаболизируется. Определено, что при беге с такой нагрузкой расход энергии становится на 15-20% выше;
  • формирование выносливости – ввиду добавления дополнительного сопротивления частота сердечных сокращений становится выше, благодаря чему сердце укрепляется, повышается показатель выносливости спортсмена;
  • обретение подтянутого силуэта – весовые манжеты служат для укрепления ягодиц и бедер, которые для многих являются проблемной зоной. Для того, чтобы гармонизировать телосложение, рекомендуется добавить манжеты и на верхние конечности для проработки спины и плеч;
  • преодоление плато – с эффектом застоя сталкивались все, кто занимается спортом. Прогресс останавливается и не сдвинется с мертвой точки, пока не получится удивить тело новым уровнем нагрузки. Используя отягощения, не потребуется ничего изобретать, с ними привычные упражнения станут намного сложнее.
  • Не стоит питать иллюзии и думать, что такие приспособления помогут накачать объемные мышцы, их назначение не в этом. Для того, чтобы накачаться, нужны силовые снаряды, что касается данных аксессуаров, они выполняют роль создания дополнительного напряжения в аэробных программах, а также повысить эффективность в фитнесе.

Утяжелители для ног – какой вес выбрать?

Утяжелители для ног вред и польза

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предлагается примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

Пара утяжелителей на ногах и руках не сможет улучшить ваш внешний вид, но эти простые аксессуары мгновенно увеличат интенсивность вашей тренировки. Результативность тренировки вырастет в разы, а ее продолжительность уменьшится вдвое.

Виды утяжелителей

Самыми простыми приспособлениями для увеличения нагрузок можно считать обычные гантели. Во время тренировок их просто держат в руках. Преимущество таких занятий заключается в том, что напрягаются не только ноги, но и руки. Гантели помогают сформировать правильную беговую технику. К минусам можно отнести невозможность использования слишком тяжелых гантелей. В противном случае нагрузка во время пробежки будет распределена неравномерно. В результате может пострадать позвоночник, ухудшиться координация.

Широко используются специальные беговые утяжелители. Одни из них имеют вид кармашков или манжет, которые фиксируются вокруг ног при помощи надежных липучек. Другие представляют собой специальные жилеты.

Все утяжелители можно разделить на две группы:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

  1. Насыпные.
    Из названия ясно, что основой в них является сыпучий материал. Чаще всего – это особый песок. К недостаткам можно отнести то, что вес в них самостоятельно сменить нельзя. При необходимости заниматься с большими нагрузками придется приобрести новые утяжелители. Кроме того, они недолговечны и достаточно быстро протираются.
  2. Пластинчатые.
    Они удобны и, поэтому, более популярны. Благодаря функции смены металлических пластин разного веса, можно точно рассчитать допустимую нагрузку на ноги, которая будет наиболее комфортной. Добавляя более весомые утяжеления, можно своевременно увеличивать эффективность занятий. Особенной популярностью они пользуются у новичков, которые могут начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно их повышая. Кроме того, эти утяжелители отличаются небольшой стоимостью.

Топ 15 упражнений с утяжелителями для ног и рук

Комплексная тренировка максимально задействует все группы мышц. Подбирайте вес манжетов индивидуально, исходя их уровня подготовки. К сожалению, вес утяжелителей не сможет заменить нагрузку со штангой или гантелями, поэтому упражнения необходимо выполнять большое количество повторений, чтобы получить необходимую нагрузку. Выполняйте комплекс по 3-4 круга от 15 до 30 повторений, пока не почувствуете жжение в мышцах. Тренируйтесь через день, но не больше 4 раз в неделю.

  1. Отведение ноги в сторону стоя.
  1. Отведение ноги назад стоя.
  1. Махи ногой назад на четвереньках.
  1. Выпад назад + мах ногой вперед.
  1. Зашагивания на скамью попеременно + сгибание рук в локтях (бицепс).
  1. Жим из-за головы (на трицепс).
  1. Наклон с балансом на одной ноге.
  1. Наклоны корпуса вперед с руками над головой.
  1. Приведение ноги, лежа на боку.
  1. Разведение рук в стороны лежа.
  1. Жим руками над головой.
  1. Махи руками через стороны.
  1. Махи руками перед собой.
  1. Складочка – подъем руки к противоположной стопе.
  1. Подъем ног на 45 градусов.

Упражнения для ягодиц включают в себя различные махи и отведения ног в стороны

Махи ногами в положение стоя

  • Встать у стены, придерживаясь руками опоры.
  • Отвести предельно назад выпрямленную ногу.
  • Вернуться в стартовую позицию.
  • Повторить нужное количество раз упражнения для ягодиц, и выполнить упражнение с другой ногой.

Утяжелители для ног вред и пользаОтведение ноги назад из положения «стоя на четвереньках»

  • Опуститься на колени, ладонями упереться в пол.
  • Поднять ногу, отводя ее назад и выпрямляя.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделать нужное количество повторов, перейти к другой ноге.

Отведение ноги вбок

  • Принять то же положение, что и в предыдущем упражнении.
  • Поднять согнутую ногу в колене и выпрямить.
  • Вернуться в стартовую позицию.

Утяжелители часто используют для беговых занятий. Начинать тренировки следует с ходьбы с отягощением, постепенно переходя на бег на короткие дистанции

Перед тренировкой важно сделать хорошую разминку, и подготовить все системы организма к усиленной работе

При наличии противопоказаний, от бега нужно отказаться, заменив ходьбой.

Польза и вред от занятий с oтягoщeниями

Необходимо понимать, что использовать утяжелители как для рук, так и для ног с целью нарастить мышечную массу – это не лучший способ. В основном данные элементы являются кардиостимулирующими средствами, при помощи которых можно закалять организм, улучшая работу сердечной мышцы, разгоняя кровоток и сжигая калории

В связи с этим, следует более подробно уделить внимание положительным свойствам описываемого средства:

Утяжелители для ног вред и польза

  • облегчает процесс похудения – эффект достигается посредством увеличения нагрузки на организм, в результате чего сжигается большее количество калорий, соответственно уменьшаются запасы жировой ткани;
  • способствует увеличению выносливости и внутреннего физического ресурса человека;
  • помогают сделать мышцы более рельефными, приводя их в тонус и улучшая физическое состояние ног, ягодиц и поясничного отдела спины пользователя;
  • в ходе занятий улучшается процесс кровообращения, что является отличным укрепляющим стенки сердечной мышцы методом;
  • благодаря увеличению нагрузки улучшается техника выполнения упражнения, например шаги во время бега становятся более уверенными и четкими и пр.

Что касается негативных сторон утяжелителя, то их особо и нет. Вредны будут данные элементы только в том случае, если использовать их с нарушением правил безопасности. Например, пренебрегать противопоказаниями или временем ношения усложняющего ходьбу «браслета».

Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях

Спорт — залог здорового образа жизни. В наше время существует огромное количество разнообразных спортивных приспособлений, чтобы сделать тренировки эффективнее. Утяжелители — достаточно популярный инвентарь в арсенале и профессионалов, и любителей. Это простой и практичный способ поддерживать тело в тонусе. С помощью утяжелителей можно добиться невероятных результатов, конечно, если знать, как правильно их подобрать и использовать. Так что же, собственно говоря, они собой представляют, какие имеют особенности, приносят ли они пользу или же могут и навредить нашему организму, мы попытаемся разобраться в этой статье. Для чего нужны утяжелители? Применение утяжелителей во время занятий спортом значительно увеличивает нагрузку на мышцы, делает тренировки более эффективными.

11/23/ · Бег с дополнительной нагрузкой – для чего? Утяжелители для ног. Правила пользователя. Бег для похудения — один из эффективных способов сбросить избыточный вес. Как быстро похудеть или 5/5(2).

Утяжелители помогут обрести мышечный тонус, сделают тренировку эффективнее и повысят выносливость организма. На многих фитнес-тренировках тренер предлагает надеть утяжелители: на руки, на ноги и даже на талию! Давайте разберемся, стоит ли их использовать, и для чего они вообще предназначены?

Утяжелители для бега помогут разнообразить привычные занятия. С их помощью можно многократно повысить эффективность тренировки и добиться потрясающих результатов в кротчайшие сроки.

Кроссфит — спорт для сильных и выносливых, и его самой главной задачей становится приобретение функциональной силы для выполнения повседневных силовых задач. Именно поэтому для многих Workout составляющая несколько важнее силовой. Но как сделать её еще тяжелее, еще интенсивнее и при этом не забыть про силовую составляющую соревновательного спорта? Для этого отлично подойдут утяжелители для рук. Также они активно применяются во многих других видах спорта для развития выносливости. Утяжелители для рук — это специальные манжеты, реже перчатки, в которые заложен специальный наполнитель, увеличивающий вес. Их основное предназначение — создать дополнительный центр тяжести на конце суставов кистевых для улучшения проработки мышц плеча и предплечья и развития выносливости.

Итак, вы решили начать заниматься спортом для того, чтобы улучшить физическую форму. Но по прошествии некоторого времени вы можете столкнуться с тем, что организм привык к приятной усталости после занятий, а результаты тренировок уже не отражаются на значениях веса. Визуальных изменений также может не быть. В таком случае необходимо изменить подход к тренировкам и их интенсивность.

Положительные и отрицательные стороны бега с утяжелителями. Противопоказания

В принципе, для занятий обычным оздоровительным бегом утяжелители не нужны. Они могут помешать выработке правильной беговой техники, вызовут боль в суставах и спровоцируют проблемы с дыханием. Вес дополнительной нагрузки для занятий дома не должен превышать полутора килограммов.

Использование утяжелителей необходимо тем, для кого бег – способ избавления от лишних килограммов. Сами по себе занятия заставляют организм переходить на дополнительные источники энергии, для того чтобы справиться с дефицитом кислорода, возникающим в процессе тренировки. Поэтому происходит активное сжигание углеводов и жиров, что способствует эффективному похудению. При регулярных занятиях лишние килограммы уйдут за несколько месяцев.

Использование утяжелителей принесет большую пользу при беге с препятствиями или барьерами. Сила ног увеличится, что позволит сделать толчок от земли более мощным. Приобретенная выносливость будет необходима для забегов на длинные дистанции, а также во время экстремальных видов бега: преодоление горных дистанций и скайраннинге. Тренированные мышцы необходимы спортсменам, для которых важна высокая скорость.

К минусам использования утяжелителей можно отнести неблагоприятное воздействие на суставы. Поэтому многие из бегунов, которые выбрали этот способ для развития выносливости, иногда жалуются на боль в коленных суставах.

Ни в коем случае в начале тренировок нельзя давать себе чрезмерную нагрузку, надевая утяжелители с максимальным весом. Это нанесет только вред. Следует запастись терпением и дозировать груз постепенно.

Лучше всего перед началом занятий получить профессиональную консультацию у тренера, который подберет оптимальный вес утяжелителей и определит целесообразность их использования. И если при некоторых противопоказаниях можно снизить нагрузку или временно остановить занятия, то отдельные заболевания потребуют отказа от использования утяжелений вообще. К ним относятся:

  • варикозное расширение вен;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • почечная недостаточность;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • заболевания желчного пузыря;

Кроме того, занятия с утяжелителями противопоказаны людям, перенесшим любое оперативное вмешательство, если после него прошло менее двенадцати месяцев.

Как правильно выбрать утяжелители?

Существует две категории этих аксессуаров для спорта:

  1. Насыпные. Вес достигается за счет специального песка, насыпанного внутрь утяжелителей.
  2. Пластинчатые. Утяжеляют ноги за счет металлических пластин в кармашках конструкции.

Для простых упражнений в домашних условиях будет хватать утяжелителей по 0,5 кг. Организм привыкнет к нагрузкам уже после нескольких тренировок. Занимаясь на тренажерах kettler, вы почувствуете разницу даже между утяжелителями 2 кг и 3 кг. Для постоянных упражнений можно выбрать насыпные или пластинчатые утяжелители подходящей весовой нагрузки.

Пластинчатые аксессуары для спорта более универсальны и долговечны в эксплуатации. Ткань песочных утяжелителей изнашивается быстро, что приводит к высыпанию песка. Еще одним недостатком данного вида является отсутствие регулировки нагрузок. Для одних упражнений вполне уместна масса 1 кг, для других же можно увеличить вес до 5 кг. Все это решается с помощью возможностей пластинчатых утяжелителей.

Эффективные упражнения для рук и ног с фото

Занятия спортом с дополнительным весом – это эффективный метод развития выносливости, силы и укрепления организма

При этом важно понимать, что перед тем, как приступить к тренировке, следует провести разминку. Если избежать данного условия, то шанс получить травму в ходе занятий возрастает в разы

Особое внимание нужно уделить тем местам, куда надевается утяжелитель, например, если накладка крепится в области щиколотки, то следует тщательно проработать голеностоп и пр

Для накачивания ягодиц

Чтобы хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, можно воспользоваться следующим упражнением. Исходная позиция – упор на ладони, локти и колени — спина ровная, лицо смотрит в пол. Теперь необходимо поднимать поочередно ноги вверх, как будто выталкивая что-то от себя. Оптимальный вес утяжелителя при таком упражнении – 0,5-1 кг.

Утяжелители для ног вред и польза

Для похудения ног

Для того чтобы сжечь лишние калории, а также сбросить несколько килограмм, необходимо прибегать к специальным упражнениям. Тренировки должны иметь комплексный вид, в рамках которых задействованы будут все группы мышц. Таким образом, в качестве гимнастики против жировых отложений необходимо прибегать к таким упражнениям:

Утяжелители для ног вред и польза

Утяжелители для ног вред и польза

  1. ноги вместе, руки на поясе, осуществляется поочередный подъем ног посредством сгибания их в коленях и удерживания в согнутом положении не менее 3-ех секунд;
  2. лежа на спине следует делать махи прямыми ногами, задерживая их в поднятом положении на несколько секунд;
  3. из положения лежа на боку необходимо проводить отведение ног вверх, поднимая их чуть выше уровня плеча – все следует делать плавно, медленно отводя и опуская конечность;
  4. исходное положение – ноги на ширине плеч, проводятся поочередные выпады, при которых одна нога образует угол сгиба колена 90 градусов, а вторая полностью выпрямляется.

Для проведения упражнений для похудения лучше всего использовать регулируемые утяжелители для ног, что позволяет правильно распределять нагрузки, предотвращая получение травм и перенапряжений.

Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать

Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.

Утяжелители для ног вред и польза

В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.

Утяжелители для ног вред и пользаУтяжелители для ног вред и польза

Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.

Утяжелители для ног вред и пользаУтяжелители для ног вред и польза

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!).

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг, более опытные занимающиеся 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.

Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.

В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.

Утяжелители для ног вред и польза

Упражнения с утяжелителями

Утяжелители позволяют сделать тренировки более продуктивными. Для проработки ног необходимо закрепить их на щиколотке, выше спортивной обуви, и приступить к выполнению упражнения для ног.

Подъемы ног вверх

  1. Лечь на спину, руки вытянуть на полу, ноги распрямить.
  2. Напрячь мышцы живота, и поднять выпрямленные ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Опустить обратно, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.

Сведение и разведение ног

  1. Опуститься спиной на пол.
  2. Выпрямить ноги, руки вытянуть в стороны.
  3. Поднять ноги под прямым углом к телу.
  4. На выдохе опустить их в разные стороны, сохраняя прямыми.
  5. На вдохе возвратиться в стартовое положение.

Перекрещивание приподнятых конечностей над полом

  1. Лежа на полу, приподнять ноги над полом.
  2. Развести в стороны, затем перекрестить их, не опуская на пол.
  3. Выполнять движение до полного утомления.

«Велосипед»

  1. Лечь на спину, руки на затылке, ноги приподняты над полом.
  2. На выдохе потянуться левым локтем к правому колену.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить со второй парой конечностей.

Как выбрать

Выбирая утяжелители, необходимо ориентироваться на несколько критериев:

  • Вес. Главным критерием выбора утяжелителей является вес. Для начинающих лучше остановить выбор на пластинчатых снарядах, в которых можно регулировать вес.
  • Материал манжет. Манжеты изготавливают из разных материалов, включая ткань, нейлон, прорезиненную ткань, трикотаж и так далее. Чем крепче материал, тем дольше прослужат утяжелители. Ткань может порваться, что приведет к высыпанию наполнителя.
  • Надежность фиксации. Липучки должны хорошо держаться, так как от этого зависит удобство использования. К тому же более качественные липучки дольше прослужат.
  • Удобство. Если вы покупаете снаряды в обычном магазине, попробуйте одеть их на ноги, проверьте, насколько они вам удобны.

Комфорт использования утяжелителей зависит не только от снарядов, но и спортивной обуви. Она должна иметь прочную, но пружинистую подошву.

Должное внимание также следует уделить качеству. От этого параметра зависит, сколько смогут прослужить вам утяжелители, и легко ли будут выдерживать выполнение разных физических упражнений

Известные компании чаще гарантируют качество. Но невысокая стоимость снарядов далеко не всегда указывает на их плохое качество. Чтобы понять истинную картину, достаточно поискать в интернете отзывы покупателей. Сделать это совсем несложно.

Какой вес спортивных утяжелителей выбрать?

Самый основной критерий выбора утяжеляющего элемента – это его вес. Специалисты рекомендуют начинающим использовать манжеты с весом, не превышающим 5 кг. Снаряды, масса которых выше пяти килограмм используются только для профессиональных занятий спортом. При постоянных тренировках необходимо постепенно увеличивать тяжесть накладных компонентов. Если используется пластинчатая система, то ее вес можно увеличить, добавив дополнительные пластины, а если применяется утяжелитель с наполнением по типу песок, то следует приобрести более тяжелый комплект. Согласно правилам безопасности, увеличивать нагрузку необходимо добавляя не более пол килограмма на каждую из конечностей, чтобы не получить травму.

Для ходьбы и бега

Утяжелители для ног вред и польза

Для занятий бегом или ходьбой вес утяжеляющего элемента не должен превышать 1-2 килограмма. При этом начальный вес описываемого средства должен быть равен 500 грамм. Со временем, когда масса груза не будет ощущаться, можно увеличить вес вдвое. Крепить следует утяжелитель в области щиколотки, сразу над обувью – это позволит минимизировать риски получения травмы

Следует заметить, что крайне важно при ходьбе с грузиком правильно выполнять шаг, уделяя внимание технике

Для силовых занятий

Утяжелители для ног вред и польза

Что касается силовых упражнений, то в таком случае вес нагружающего элемента подбирается индивидуально в зависимости от цели занятий. При этом, следует помнить, что увеличивать вес или прибегать к использованию утяжелителя необходимо только тогда, когда само упражнение, без вспомогательного компонента не вызывает совершенно никаких сложностей. Во всех подобных случаях лучше иметь вещь со сменным весом, что позволит со временем наращивать утяжелитель.

Для аэробики и фитнеса

Утяжелители для ног вред и польза

Фитнес и исходящие из него дисциплины очень часто требуют дополнительной нагрузки на ноги, руки, поясницу и пр. По этой причине утяжелители – это то, что необходимо каждой женщине для занятий аэробикой, когда классические упражнения уже не доставляют сложностей.

Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителями

Утяжелители для ног – это специальные манжеты со вшитым грузом, которые надеваются на лодыжки и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для ног можно выполнять как силовые упражнения для ног (выпады, приседания, махи и подъемы ног в положении стоя и лежа) , так и кардио-упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки) .

Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.

Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.

Утяжелители для ног

Общая информация об утяжелителях для ног

Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в тренировках для ног и ягодиц и кардио-тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.

Кому могут пригодиться утяжелители для ног?

  • Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
  • Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
  • Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
  • Тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
  • Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
  • Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.

Приобрести утяжелители можно в интернет-магазинах, которые специализируются на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты наполняются каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами.

Вес утяжелителей, как правило, составляет от 0,5 до 5 кг. Вес утяжелителей больше 5 кг приобретать не рекомендуется, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для ног, в которых вес регулируется самостоятельно с помощью уменьшения и увеличения груза манжетов.

Утяжелители для ног

Польза утяжелителей для ног

Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:

  1. Утяжелители для ног способствуют похудению. Использование дополнительного веса повышает нагрузку, а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.
  2. Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости, укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.
  3. Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, в особенности на бедрах и ягодицах.
  4. С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку, в том числе ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия, просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.
  5. Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, баррных тренировках.
  6. С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний, которые являются достаточно травматичными упражнениями. Например, при таких упражнениях как подъемы ног очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантелей. В этом случае вам очень пригодятся манжеты с грузом:

Польза утяжелителей для ног

В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.

Минусы и вред утяжелителей для ног:

  • Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий.
  • Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
  • Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
  • Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес манжетов.

Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительное использование утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь повышать вес утяжелителей постепенно , начиная с минимального (0,5-1 кг), даже если вы опытный атлет.

Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.

Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног

  • Травмы конечностей
  • Варикозное расширение вен
  • Проблема суставов
  • Недавно перенесенные операции
  • Наличие мочекаменных заболеваний
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Большой избыточный вес

Минусы и вред утяжелителей для ног

20 упражнений с утяжелителями для ног

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).

Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг . Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг , но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг .

Кардио-упражнения

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Берпи

3. Альпинист

4. Прыжок в приседе

Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.

Упражнения для бедер и ягодиц стоя

1. Отведение ноги в сторону

2. Отведение ноги назад

3. Отведение полусогнутой ноги назад

4. Диагональный подъем ноги

5. Выпрямление ноги стоя

Упражнения для бедер и ягодиц на полу

1. Подъем ноги для ягодиц

2. Махи ногой

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Выпрямление ноги на четвереньках

5. Махи ногой с двойным касанием

6. Подъем ноги в собаке мордой вниз

Упражнения для живота (мышцы ног также работают)

1. Велосипед

2. Ножницы

3. Круговые движения ног

4. Обратные скручивания

5. Звезда

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

План занятий с утяжелителями для ног

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

  • Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
  • Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
  • Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

Упражнения с утяжелителями для ног

Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать

Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель. Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.

Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.

Насыпные утяжелители

В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.

Пластинчатые утяжелители Пластинчатые утяжелители

Небольшие утяжелители можно использовать и для рук . Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.

Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:

Цена утяжелителейЦена утяжелителей

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!) .

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг , более опытные занимающиеся 1-2 кг . Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.

Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.

В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.

 сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях

Отзывы об утяжелителях для ног от наших подписчиков

Вика

Я уже несколько лет тренируюсь дома, начала в декрете и не смогла остановиться)) Похудела на 13 кг, сейчас вешу 52 кг. Купила утяжелители для ног через год после занятий. Сначала особой необходимости в них не было, обходилась гантелями. Но потом увидела интересные видео для ягодиц, где упражнения выполняются с утяжелителями и решила приобрести. Я купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень довольна, тренировки с ними и правда очень разнообразились, плюс ягодицы и бедра хорошо подтянулись. Я не делаю кардио с утяжелителями (берегу суставы), только различные махи и подъемы ног, но эффект очень заметный.

Марина

Всегда заканчиваю тренировку в зале упражнениями с утяжелителями для ног. С ними меня познакомил мой тренер, когда я только начала заниматься, за что я ему очень признательна. Благодаря утяжелителям (ну и регулярным тренировкам и правильному питанию, конечно) подтянула и пресс, и ягодицы. Если бы занималась дома, обязательно бы купила домой.

Ольга

Первый раз обратила внимание на утяжелители в инстаграме одной девушки, она показывала упражнения для ног. Тоже загорелась приобрести – я груша, низ дрябловат, захотелось поработать над этим в домашних условиях. Теперь регулярно тренируюсь, делаю и кардио, и упражнения на полу с утяжелителями. Иногда беру с собой на прогулку с собакой, тоже хорошая зарядка. Мне нравится, всем рекомендую. Я использую вес утяжелителей 1 кг, но чувствую, что пора уже добавить вес.

Анна

Я не стала покупать утяжелители, решила сделать самостоятельно. Купила джинсовый материал, вырезала в виде кармашек, набила их рисом в пакетах, сшила по квадрату, потом между собой и прикрепила липучки. У меня получилось по 1,25 кг весом. Но я только начала заниматься, потом добавлю еще.

Тренировки с утяжелителями для ног: видео

1. Тренировка с утяжелителями на русском языке (25 минут)

2. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)

3. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (15 минут)

4. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)

5. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)

6. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (35 минут)

https://revmatolog.net/training/dla-cego-nuzny-utazeliteli-dla-nog-i-ruk-polza-vred-kak-vybrat

Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителями