Эффективные упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) для красоты и здоровья

Поддержание достойной физической формы — вопрос не только привлекательного внешнего вида, но и обязательное условие для сохранения здоровья на долгие годы. Не у всех есть доступ к нужному оборудованию, а кому-то мешают работать с серьёзным отягощением травмы или заболевания. Это не повод избегать физической активности: упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) можно выполнять практически всем.

• Фитбол: особенности и преимущества
• Кто придумал фитбол
• Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья
• Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре
• Фитбол для мышц пресса
• Скручивания на фитболе
• Видео: Как правильно делать скручивания на мяче
• Подтягивание ног к груди на фитболе
• Подъём ног с мячом
• Видео: Вариант подъёма ног с фитболом
• Фитбол для мышц ягодиц и бёдер
• Приседания с гимнастическим мячом
• Сгибание ног на гимнастическом мяче
• Видео: Тренировка нижней части тела на мяче
• Отжимания с фитбола
• Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола
• Тренировка спины на гимнастическом мяче
• Гиперэкстензия на мяче
• Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче
• Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче
• Гимнастический мяч и гантельная тренировка
• Жим гантелей на мяче
• Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе
• Разведение гантелей на фитболе
• Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Фитбол: особенности и преимущества

Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.

Кто придумал фитбол

«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины. Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.

Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.

Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья

Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.

Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.

Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.

Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.

Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку. Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.

Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.

Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.

Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре

Швейцарский мяч — универсальное фитнес-приспособление для гимнастики. Он может использоваться как нестабильная опора для выполнения большого числа упражнений, а также как отягощение. Выполняя упражнения на гимнастическом шаре можно качественно поработать всё тело.

Фитбол для мышц пресса

Если речь идёт о тренировке пресса, гимнастический мяч способен составить серьёзную конкуренцию стандартной скамье для скручиваний. Тренируя мышцы живота на фитболе, можно качественно проработать целевую мускулатуру, не перегружая спину, одновременно развивая глубокие волокна, отвечающие за координацию и баланс.

Скручивания на фитболе

Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины, сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад, руки скрещивают на груди или отводят за голову.

1. На выдохе скручиваются вперёд до момента ощутимого сокращения мышц живота. По сути, это движение заключается в сближении грудной мускулатуры и брюшного пресса.
2. В точке максимального сокращения останавливаются на 1–2 секунды, напрягая мышцы.
3. На вдохе приводят туловище в исходное положение.

Делают 20–25 раз в 3–4 подходах.

Во время скручиваний нельзя закидывать голову назад и отрывать спину от поверхности мяча. Как скручивание, так и возвращение в первоначальную позицию должно происходить медленно.

По мере совершенствования физической формы рекомендуется начать выполнять это упражнение с отягощением, удерживая в руках небольшую гантель, блин от штанги или пластиковую бутыль с водой.

Видео: Как правильно делать скручивания на мяче

Подтягивание ног к груди на фитболе

Это упражнение не только развивает брюшной пресс, но и укрепляет нижнюю часть спины, помогая снизить дискомфортные ощущения в этой зоне. Оно увеличивает гибкость, благотворно влияет на состояние связочного аппарата.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами, расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну, пресс статически напряжён, шея является продолжением спины — голову не запрокидываем.

1. На выдохе подтягивают колени к груди, заставляя мяч перемещаться ближе к корпусу. Спина сохраняет ровное положение. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной.
2. Когда колени согнутся больше, чем на 90 градусов, нужно сделать маленькую паузу, дополнительно сокращая мускулатуру пресса.
3. Вдыхая, неторопливо выпрямляют ноги до тех пор, пока фитбол не вернётся в исходную позицию.

Делают 12–15 раз в 3 подходах.

Подъём ног с мячом

Такая тренировка принесёт двойную пользу: позволит качественно проработать нижнюю зону брюшного пресса и заставит статически напрягаться мышцы внутренней стороны бёдер.

Расположившись лёжа на полу, помещают фитбол между ног, зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову, при необходимости можно держаться за неподвижную опору. Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола, ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения.

1. На вдохе медленно опускают ноги вниз практически до касания с полом.
2. Выдыхая, усилием мышц живота возвращаются в стартовое положение.

Выполняют 8–12 раз в 3–4 подходах.

Опуская ноги, недопустимо «бросать» их вниз: в этом упражнении в негативной фазе пресс не менее активен, чем при подъёме.

Видео: Вариант подъёма ног с фитболом

Фитбол для мышц ягодиц и бёдер

Гимнастический мяч позволит взглянуть на тренировку нижней части корпуса под другим углом.

Приседания с гимнастическим мячом

Упражнение активирует мускулатуру передней поверхности бёдер и ягодицы, не нагружая поясницу.

1. Нужно расположиться в паре шагов от стены, прижав к ней спиной швейцарский мяч. Ноги, расставленные на ширину плеч, слегка выходят вперёд. Носки можно чуть развёрнуть, но контролируйте, чтобы в процессе приседаний колени расходились в тех же направлениях, что и стопы.
2. На вдохе напрягают мышцы кора и, сохраняя равновесие, опускаются в присед, пока бёдра не достигнут параллели с полом.
3. В нижней точке останавливаются на пару секунд, сосредоточившись на напряжении в ягодицах.
4. Контролируя равновесие, на выдохе возвращаются на исходную позицию.

Выполняют 15 повторений в 3 сетах.

Это упражнение можно усложнить, приседая на одной ноге или взяв в руки гантели.

Сгибание ног на гимнастическом мяче

Это движение прицельно прокачивает заднюю область бедра, укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и коленные суставы.

1. Мяч нужного диаметра располагают на полу. Устроившись лёжа на спине, помещают ноги на снаряд так, чтобы лодыжки оказались на его вершине.
2. Руки лежат на коврике вдоль корпуса ладонями вниз. Вес тела распределяется между ногами и лопатками.
3. Сгибая колени, мяч подтягивают максимально близко к себе. Активное мышечное усилие делают на выдохе.
4. В верхней позиции нужно задержаться на 1–2 счёта.
5. На вдохе возвращаются в стартовое положение.

Делают 20–25 повторений в 4 подходах.

Опускаться нужно медленно и плавно, а подниматься — быстро и мощно.

На видео ниже приведен комплекс упражнений на нижнюю часть тела.

Видео: Тренировка нижней части тела на мяче

Отжимания с фитбола

Как и классические отжимания, это упражнение развивает грудную мускулатуру, а также мышечный массив рук и передние пучки дельтоидов.

1. В качестве исходной позиции принимают упор лёжа, стопы располагаются на мяче (если это пока сложно, можно лечь на фитбол передней поверхностью бёдер), ладони чуть шире плеч.
2. На вдохе опускаются грудью к полу, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевых суставах.
3. Мощным мышечным усилием на выдохе приводят корпус в начальное положение.

Выполняют 8–10 повторений в 3 сетах.

Чтобы сильнее нагрузить мышцы, ноги располагают ближе к краю мяча. Другой вариант усложнения отжиманий — использование дополнительного отягощения (к примеру, надетого рюкзака с грузом).

Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола

Тренировка спины на гимнастическом мяче

Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины, и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем, у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).

Гиперэкстензия на мяче

Это упражнение можно выполнять с отягощением (удерживая его в руках перед собой) и без — начать желательно с этого варианта.

1. Лягте на мяч животом. Сцепленные в замок руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Прямые ноги, расставленные на уровне плеч, упираются в пол. Верхняя часть корпуса слегка опущена, спина прямая.
2. Выдыхая, поднимают верх туловища так, чтобы всё тело вытянулось в прямую линию.
3. В самой высокой точке останавливаются на 1–2 счёта.
4. На вдохе медленно опускаются на исходную позицию.

Выполняют 12–15 раз в 3 подходах.

Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем классическая гиперэкстензия, разобранная выше, кроме того, здесь нагрузка смещается с поясницы в большей степени на бёдра и ягодицы.

1. Устроившись на фитболе лицом вниз (тело соприкасается со снарядом животом и тазом), упираются руками в пол. Чтобы проще было сохранять равновесие, можно держаться за любую неподвижную опору, расположенную рядом.
2. На выдохе прямые ноги выводят как можно выше, не допуская сильного поясничного прогиба.
3. Наверху делают паузу, дополнительно сокращая ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины.
4. На вдохе подконтрольно и медленно опускают ноги в исходную точку.

Делают 10 -15 повторений в 3–4 сетах.

Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче

Гимнастический мяч и гантельная тренировка

Тем, кто предпочитает упражняться с отягощением, фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы, что важно при наличии соответствующих патологий.

Жим гантелей на мяче

Упражнение включает в работу мускулатуру груди и трицепсы.

1. Лягте на фитбол верхней частью спины. Таз не должен касаться поверхности мяча, спина и бёдра составляют единую линию и параллельны полу.
2. Ноги на ширине плеч или чуть шире для придания корпусу большей устойчивости. Руки вытянуты вверх и удерживают отягощение прямо над плечевыми суставами. Ладони развёрнуты в сторону колен, гантели расположены торцами друг к другу.
3. Вдохнув, начинают плавно и медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели по направлению к плечам.
4. В нижней точке останавливаются на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на растяжении грудной мускулатуры.
5. Выдыхая, мощным усилием подконтрольно поднимают руки с отягощением вверх, не допуская удара гантелей друг о друга наверху.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе

Разведение гантелей на фитболе

Это упражнение рекомендуется выполнять в сете с гантельным жимом. Оно не только создаёт нагрузку на грудные мышцы, но и одновременно их растягивает.

1. Нужно принять стартовую позицию, аналогичную жиму гантелей, с одним отличием: руки удерживают отягощение нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга). Локти мягкие.
2. На вдохе подконтрольно и медленно по широкой дуге разводят руки в стороны, опуская их до линии груди.
3. Внизу замирают на пару секунд с концентрацией на мышечном растяжении.
4. Напрягая грудную мускулатуру, на выдохе приводят руки в начальную позицию по той же траектории, по которой разводили. Наверху гантели должны приблизиться друг к другу, но допускать столкновения не нужно.

Нужно сделать 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.

Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции. Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати. Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.

Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.

Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.

• Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
• Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
• Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
• Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.

Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».

Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.

Упражнения на фитболе

Содержание

• 1 Упражнения на фитболе
• 2 Правильный выбор мяча
• 3 Безопасность при использовании мячей для фитнеса
• 4 Cкручивание живота на мяче
• 5 Марш на мяче
• 6 Косое скручивание живота на мяче
• 7 Разгибание спины на мяче
• 8 Пoддержкa на мяче
• 9 Отжимания на мяче
• 10 Поочередный подъем, ног на мяче
• 11 «Мостик» на мяче
• 12 Пoдъeм бедра на мяче лежа на боку
• 13 Подъем обеих ног с мячом, лежа на боку
• 14 Читайте также

Упражнения на фитболе [ править | править код ]

Использование для тренировок специального мяча является одним из самых веселых способов развития вашего тела. Ведь благодаря своей круглой форме мячи ужасно неустойчивы. Любое ваше движение может нарушить равновесие, а потому заставляет опорные мышцы здорово поработать. Кстати, вы вполне можете заменять мячом скамью в некоторых из силовых упражнений с использованием гантелей. В этой статье вы найдете отличные советы по безопасности работы с фитболом, а также откроете для себя десять основных упражнений с ними.

Правильный выбор мяча [ править | править код ]

Чтобы эффективно заниматься фитболом, нужно, первым делом, найти качественный мяч, размер которого будет подходить для вашего тела. По опыту своей работы в качестве персонального тренера, Ширли знает, что чаще всего люди ошибаются с выбором размера. Как правило, атлеты думают, что здесь все просто; чем больше, тем лучше, а дешевле — значит, выгоднее. Между тем, если вы хотите, чтобы тренировки действительно принесли результат, размеру и качеству мяча нужно уделить самое пристальное внимание.

Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны находиться под правильным углом к полу. Для людей, ростом ниже 140 см, диаметр мяча должен составлять 45 см. Для роста от 140 до 160 см он не должен быть более 55 см. Для роста от 160 до 180 см рекомендованный диаметр мяча составляет 65 см. Наконец, для людей, ростом выше 180 см, размер мяча должен быть 75 см. Чем это изделие мягче, тем легче обычно на нем балансировать. Таким образом, если вы только начинаете заниматься, то можете купить мяч чуть большего диаметра, чем надо и накачивать его не полностью, чтобы он был мягче и удобнее. Потом вы сможете усложнить себе задачу, накачав мяч полностью, чтобы он легко катался и удерживать на нем равновесие было совсем непросто. Старайтесь только использовать мячи, специально предназначенные для фитнеса.

Отправляясь в магазин за мячом для фитнеса, обращайте внимание на следующие характеристики.

• Проверка весом. Современные производители создают мячи, которые могут выдерживать нагрузку до 450 кг. Хотя такой мяч вам может и не понадобиться, всегда старайтесь изучить особенности своей будущей покупки. Следите, чтобы ваш мяч для тренировок прошел специальную проверку и точно мог выдержать минимум 250 кг веса, а то и больше.

• Стойкость к разрыву. В наше время мячи для фитнеса делаются из плотных материалов, которые более стойки к прокалыванию. Поскольку при падении на землю с лопнувшего мяча можно довольно сильно травмироваться, постарайтесь найти для себя изделие попрочнее. Кроме всего прочего, чем более стойким к прокалыванию будет ваш мяч, тем дольше он сможет прослужить при использовании на неровной поверхности.

• Скорость сдувания. Мяч, который медленно сдувается при проколе, существенно снижает риск получения травмы. Скорость сдувания очень важна, поскольку, если мяч сдувается мгновенно, вы запросто можете упасть с него на пол и больно удариться. Особенно об этом нужно помнить, когда вы тренируетесь на мяче с гантелями, которые увеличивают вес вашего тела и напряжение на руки. Ведь, когда руки у вас заняты гантелями, вы не можете схватиться за что-то и замедлить падение. Конечно, специальный мяч с медленным сдуванием может стоить дороже обычного, но денег на него жалеть явно не нужно.

Безопасность при использовании мячей для фитнеса [ править | править код ]

За исключением периодической чистки, сдувания и надувания, мячи требуют весьма незначительного ухода. Использовать же их максимально эффективно долгие годы вам помогут приведенные ниже советы.

• Хранение. Главной вашей задачей при занятиях с мячом является определить, как его правильно хранить. Если у вас недостаточно свободного места, сдувайте мяч между использованием, а затем надувайте снова. Очень удобно будет, кстати, -приобрести для этого электронасос, который сэкономит вам много времени и значительно облегчит работу.

Некоторые мячи для фитнеса имеют специальные выросты, напоминающие вымя у коровы, которые не дают им укатываться и позволяют хранить их в углу общей комнаты. Другие продаются вместе с удобными круглыми стойками из пластика. Между тем любые мячи нельзя хранить около источника тепла, поскольку это может вызвать их расширение, растягивание или размягчение.

• Чистка. Для чистки мячей нужно использовать мягкую ткань или губку и чистую теплую воду или слабый мыльный раствор, если это необходимо. Химические очистители могут легко повредить поверхность мяча. Вообще, старайтесь использовать ваш мяч только на чистом и сухом полу. Такая предосторожность поможет содержать мяч в чистоте, а то и предотвратить его прокол.

• Насосы. Многие большие мячи сегодня продаются уже в комплекте с насосом — обычно ручным или ножным. Если у вас есть всего один большой мяч и вы подкачиваете его довольно редко, ручного насоса будет вполне достаточно. Однако если вы сдуваете и надуваете мяч часто, скажем, для транспортировки, советуем вам купить более удобный и быстрый в работе электронасос.

• Свободное место. При покупке мяча для фитнеса не забывайте убедиться, что там, где вы обычно тренируетесь, достаточно места для работы с ним. Этот участок должен быть шире и длиннее вашего роста. Следите, чтобы там не было мебели с острыми выступающими краями. Помните, что, балансируя на мяче, трудно удержать равновесие, а потому вы не сможете четко контролировать каждое свое движение. Следовательно, зона для упражнений должна всегда быть свободной и чистой.

Постарайтесь сделать работу с мячом постоянной частью вашего еженедельного плана силовых тренировок. Это придаст им нужное разнообразие, позволив воздействовать на мышцы по-разному, а также поможет сделать занятия более интересными и забавными. Как и для любых других силовых упражнений, если в пояснении нет никаких оговорок, выполняйте от 8 до 15 повторов за подход и минимум один подход на каждую группу мышц. После того же как вы начнете легко выполнять все 15 повторов, усложняйте задачу двумя основными способами. Во-первых, вы можете уменьшать опору (поднимая одну ногу или сводя ноги поближе одну к другой), а во-вторых — дополнительно использовать отягощения вроде гантелей.

Cкручивание живота на мяче [ править | править код ]

Какие мышцы работают. Это упражнение укрепляет мышцы пресса, заставляя вас балансировать и ограничивая все остальные движения. Став сильнее, вам будет полезно воспользоваться преимуществами тренировки на круглой и покатой поверхности мяча, а не на плоском полу.

Подготовка к подходу. Сядьте на центр мяча, поставив ступни на пол так широко, как нужно для поддержания равновесия. Чем ближе при этом будут ваши ноги одна к другой, тем сложнее будет выполнять Упражнение. Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.

Держите локти разведенными в стороны и слегка закругленными вовнутрь. Слегка опустите подбородок и вытяните шею. Втяните живот и откиньтесь назад, чтобы вся ваша спина от плеч до копчика покоилась на мяче. Нависать над ним могут только голова и руки (фото А на рис. 1).

Упражнение. Согните туловище вперед и вверх, чтобы лопатки приподнялись над мячом. Двигайтесь медленно и осторожно, чтобы хорошо удерживать равновесие и ограничивать любые другие движения, кроме скручивания. Задержитесь ненадолго в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 1).

Марш на мяче [ править | править код ]

Какие мышцы работают. Это упражнение отлично разрабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедер и глубокие опорные мышцы. Делать его непросто, поэтому будьте терпеливы.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с поясницей.

Подготовка к подходу. Сядьте на центр мяча и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.

Держите локти разведенными в стороны и слегка закругленными вовнутрь. Слегка опустите подбородок и вытяните шею, чтобы смотреть вниз на свой торс. Втяните живот и расположитесь так, чтобы на мяче удобно устроилась верхняя часть вашей спины, а бедра висели бы в воздухе с опорой на ноги. Помните, что чем дальше вы поставите ноги от мяча, тем сложнее вам потом будет выполнять упражнение (фото А на рис. 2).

Упражнение. Удерживая мышцы живота и ягодиц в напряжении, а торс — параллельно полу, по очереди поднимайте и опускайте правую и левую ступню, словно маршируете на месте. Сделайте как минимум десять повторов для каждой ноги, концентрируясь на том, чтобы не поднимать и не опускать торс (фото Б на рис. 2).

Косое скручивание живота на мяче [ править | править код ]

Какие мышцы работают. Это упражнение направлено на развитие мышц пресса, особенно косых, которые опоясывают талию.

Подготовка к подходу. Сядьте на центр мяча, поставив ступни на пол так широко, как нужно для поддержания равновесия. Чем ближе при этом будут ваши ноги одна к другой, тем сложнее будет выполнять Упражнение. Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.

Держите локти разведенными в стороны и слегка закругленными вовнутрь. Немного опустите подбородок и вытяните шею. Втяните живот и откиньтесь назад, чтобы вся ваша спина от плеч до копчика покоилась на мяче. Нависать над ним могут только голова и руки (фото А на рис. 1).

Упражнение. Согните туловище вверх, развернув правое плечо по направлению к левому бедру, чтобы правая лопатка приподнялась над мячом. При этом ягодицы должны неподвижно лежать на мяче. Двигайтесь медленно и осторожно, чтобы хорошо удерживать равновесие и ограничивать любые другие движения, кроме скручивания. Задержитесь ненадолго в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое для левого плеча.

Разгибание спины на мяче [ править | править код ]

Какие мышцы работают. Это упражнение укрепляет позвоночник, поясницу и ягодицы. Оно отлично помогает сохранять физическую форму тем, у кого больная спина, поскольку развивает мышцы вокруг позвоночного столба, а также мышцы нижней части спины.

Не делайте это упражнение, если у вас давние проблемы с поясницей или при выполнении упражнения начинаете чувствовать боль.

Подготовка к подходу. Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть торса). Расположите руки либо по швам, либо за головой, либо разведя их вперед в форме буквы Y. Здесь все будет зависеть от вашей силы и способности стабилизировать плечи, избегая их излишнего подъема. Лично мы советуем использовать такое положение рук, которое по ходу укрепления мышц вашей спины позволит вам держать плечи опущенными и неподвижными. Вытяните шею так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч (фото А на рис. 3).

Упражнение. Втяните живот, напрягите ягодицы и поднимите грудь вверх. Не забывайте при этом держать плечи опущенными, а шею — вытянутой. Делайте все возможное, чтобы не опускать голову. Задержитесь ненадолго в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь обратно и повторите все снова (фото Б на рис. 3).

Пoддержкa на мяче [ править | править код ]

Какие мышцы работают. Это упражнение дает просто фантастический эффект для укрепления опорных мышц тела. Оно помогает разработать стабилизаторы плеч, живота и спины, а также ягодиц.

Следите за тем, чтобы на выдохе дно вашего таза было поднятым, а живот — втянутым.

Подготовка к подходу. Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть торса). Вытяните шею назад так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч (фото А на рис. 3).

Упражнение. Втяните живот, напрягите ягодицы и начните поднимать руки вперед и вверх. Остановитесь, когда ваши руки будут чуть ниже уровня плеч. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы, но иметь возможность сохранять прямую осанку. Чем выше ваши плечи будут подниматься над мячом, тем сложнее будет выполнять упражнение. Держите плечи опущенными, а шею — вытянутой. Делайте все возможное, чтобы не опускать голову. Задержитесь с приподнятыми руками на 30 секунд, а затем опустите их обратно и повторите все снова. В качестве альтернативы можете задерживаться всего на пару секунд, но делать от трех до пяти быстрых повторов подряд.

Отжимания на мяче [ править | править код ]

Какие мышцы работают. Это упражнение помогает разнообразить ваши обычные отжимания. Оно укрепляет грудь, плечи, трицепсы и живот, а также подтягивает ягодицы.

Если у вас есть проблемы с поясницей, шеей, локтями или запястьями, от него, пожалуй, будет лучше отказаться.

Подготовка к подходу. Исходное положение здесь поначалу будет таким же, как и для поддержки на мяче, описанной выше. Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть вашего торса). Вытяните шею назад так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч.

Втяните живот, напрягите ягодицы и продвиньтесь на руках вперед. у Остановитесь в точке, где будете чувствовать, что еще можете удерживать равновесие, но мышцам уже тяжело. Упритесь ладонями в пол прямо под плечами. При этом чем дальше ваши плечи будут от мяча, тем сложнее будет выполнять упражнение (фото А на рис. 4).

Упражнение. Медленно согните локти и опустите тело вниз. Задержитесь так на несколько секунд, а затем выпрямите руки и отожмитесь от пола (фото Б на рис. 4).

Поочередный подъем, ног на мяче [ править | править код ]

Какие мышцы работают. Это упражнение замечательно укрепляет ягодицы, поскольку активно задействует в работе их мышцы. Только не забывайте держать живот втянутым для поддержки поясницы.

Подготовка к подходу. Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть торса). Вытяните шею назад так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч. Упритесь руками в пол прямо под плечами, опустите плечи и напрягите ягодичные мышцы (фото А на рис. 5).

Упражнение. Поочередно поднимайте правую и левую ногу на высоту ягодиц, задерживайтесь так на пару секунд, а затем опускайте их на пол, возвращаясь в исходное положение (фото Б на рис. 5). Став со временем сильнее, пойдите дальше и начните поднимать обе ноги одновременно (фото В на рис. 5).

«Мостик» на мяче [ править | править код ]

Какие мышцы работают. Это упражнение развивает опорные мышцы туловища, попутно укрепляя мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Для Ширли это одно из самых любимых упражнений с мячом на всей планете.

Подготовка к подходу. Лягте на пол лицом вверх и поставьте ступни на мяч сверху. Свободно расположите руки по бокам тела, ладонями вверх. Такое положение поможет вам открыть грудь и плечи, но не позволит использовать руки для отжимания от пола. (Кстати, помня о том, что отжиматься нельзя, можно положить руки на пол и ладонями вниз.) Расслабьте плечи и вытяните шею назад (фото А на рис. 6).

Упражнение. Напрягите ягодицы и двуглавые мышцы бедер и вытолкните тело вверх, опираясь на пятки. Сожмите ягодицы и задние поверхности бедер, задержитесь так на несколько секунд, а затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Продолжайте держать живот втянутым по ходу всего упражнения, чтобы обеспечить поддержку поясницы (фото Б на рис. 6).

Пoдъeм бедра на мяче лежа на боку [ править | править код ]

Какие мышцы работают. Это упражнение укрепляет внешнюю поверхность бедер, а также опорные мышцы, поскольку при поднимании ноги вам приходится удерживать равновесие.

Держите живот втянутым, чтобы обеспечить необходимую поддержку пояснице.

Подготовка к подходу. Станьте на колени сбоку от мяча и обопритесь на него левым бедром и талией. Обхватите мяч левой рукой. Согните локоть правой руки и заведите ее за голову или тоже положите на мяч сверху. Опустите стопу левой ноги на пол для дополнительной поддержки. Выпрямите правую ногу на весу по направлению к полу (фото А на рис. 7).

Втяните живот и напрягите мышцы ягодиц, чтобы обеспечить поддержку пояснице. Торс при этом держите перпендикулярно полу.

Упражнение. Медленно поднимите правую ногу до тех пор, пока ваша стопа не окажется на уровне бедра. Задержитесь так на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу обратно. Завершив подход для одной стороны тела, поменяйте положение и сделайте такое же количество повторов для другой стороны (фото Б на рис. 7).

Подъем обеих ног с мячом, лежа на боку [ править | править код ]

Какие мышцы работают. Это упражнение развивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедер вместе с ягодицами, а также укрепляет опорные мышцы. Ведь при поднимании мяча вам приходится прилагать усилия для стабилизации верхней части тела и бедер.

Не делайте это упражнение при наличии проблем с поясницей или дискомфорте.

Подготовка к подходу. Лягте на бок, опершись на согнутую в локте руку точно под головой, и поместите мяч между лодыжками. Расслабьте верхнюю часть тела и дополнительно упритесь в пол второй рукой, поставив ее перед грудью (фото А на рис. 8).

Втяните живот и напрягите мышцы ягодиц, чтобы обеспечить необходимую поддержку пояснице. Следите, чтобы ваши нижние ребра при этом не выпирали в стороны.

Упражнение. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер и зажмите мяч поплотнее. Поднимите его на несколько сантиметров над полом, задержитесь так ненадолго, а затем медленно опустите обратно, вернувшись в исходное положение. Завершив подход для одной стороны тела, поменяйте положение и сделайте такое же количество повторов для другой стороны (фото Б на рис. 8).

https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/effektivnye-s-fitbolom-gimnasticheskim-myachom-dlya-krasoty-i-zdorovya/
http://sportwiki.to/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D1%84%D0%B8%D1%82%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5