Гимнастическая палка

Гимнастическая палка – это специальный фитнес-аксессуар, представляющий собой тренажер, выполненный в виде палки. Несмотря на такую примитивную конструкцию, гимнастическая палка является многофункциональным и очень полезным приспособлением, при помощи которой можно проводить самые разноплановые тренировки.

• Для чего нужна? ↓
• Виды ↓
• Бодибар ↓
• Гимнастическая палка с амортизаторами ↓
• Легкий снаряд ↓
• Как заниматься с гимнастической палкой? ↓
• Комплекс упражнений для взрослых ↓
• Комплекс упражнений для детей ↓
• Как выбрать? Цена ↓
• Советы ↓

Различные варианты отличаются показателями веса и длины, поэтому можно подобрать аксессуар, как для маленького ребенка, так и взрослого человека. Процесс обучения обращению с гимнастической палкой отнимает минимальное количество времени и освоить его может каждый, вне зависимости от своей формы и степени спортивной подготовки.

Для чего нужна?

Гимнастические палки нужны для выполнения вспомогательных функций во время проведения разминок и тренировок, при этом существуют определенные связки и группы мышц, которые фактически невозможно качественно прокачать, не имея такого приспособления.

Также, она способствует достижению следующих целей:

1. Увеличение степени подвижности суставов, находящихся в плечевой области.
2. Комплексное укрепление мышечной массы в области живота и поясницы.
3. Фиксация положения позвоночника, стимуляция его развития, что позволяет держать спину прямо.
4. Улучшение циркуляции крови.
5. Поднятие тонуса.
6. Обеспечение подтянутости ягодиц, проработка бедер, положительное воздействие на талию.

Классификация у гимнастических палок достаточно простая, поскольку выделяется всего три основных вида, особенности каждого из них детально рассмотрены ниже:

Бодибар

Является самым тяжелым аксессуаром, его внушительный вес обусловлен тем, что для изготовления используется металл, который затем обтягивают резиновым покрытием. Показатели веса могут различаться в зависимости от конкретной выбранной разновидности, чаще всего бодибары используются для силовых тренировок в фитнес-центрах или же при выполнении упражнений, направленных на исправление осанки.

Гимнастическая палка с амортизаторами

Предназначена, в первую очередь, для выполнения комплекса упражнений лечебной физкультуры. Она помогает прорабатывать различные группы мышц, а также необходима для комплексного укрепления всех позвоночных отделов.

Легкий снаряд

Является классической разновидностью, которая предназначена для выполнения большинства гимнастических упражнений. На сегодняшний день на рынке имеется широкий ассортимент моделей, основное различие заключается в материале, который использовался при изготовлении аксессуара, от него уже будет зависеть вес приспособления.

Как заниматься с гимнастической палкой?

Комплекс упражнений для взрослых

Ниже приводятся описания упражнений, которые подойдут для взрослых людей, тренирующихся с гимнастической палкой:

1. Ноги необходимо расставить на ширине плеч, руки опустить вниз и надежно захватить гимнастическую палку за края. Приспособление поднимается вверх и размещается за спиной, основная цель заключается в том, чтобы опустить его как можно ниже, но при этом сохранять прямое положение рук. При отсутствии должной подготовки возможны болевые ощущения, в таком случае потребуется слегка уменьшить амплитуду.
2. Ноги расставить как можно шире, а гимнастическую палку положить на поверхность пола перед собой. Совершается наклон вперед, он должен быть сделан максимально, насколько это позволит физическая форма, голову при этом наклонять не нужно, в идеале она должна образовывать единую линию и являться продолжением спины. Снаряд захватывается руками и прижимается к груди, сразу же совершается прогиб в лопатках, а локти разводятся в разные стороны, но при этом остаются в согнутом состоянии. После совершения описанных движений палка снова кладется на поверхность пола, можно вернуться к исходному положению.
3. Снаряд ставится на пол, но при этом он должна находиться в вертикальном положении. Обе руки устанавливаются на его торцовую часть, после чего сделать наклон вперед, используя приспособление в качестве точки опоры. Делается сильный прогиб спины, после чего совершаются волнообразные движения спиной, которая должна поочередно выгибаться и выпрямляться. Из-за такой специфики выполнения данное упражнение прозвали «Пружиной».
4. Ноги широко расставлены, одна рука вытягивается вперед, ладонь должна смотреть вверх, на нее кладется гимнастическая палка. В таком положении нужно начать совершать приседания, стараясь не уронить снаряд, держаться за него пальцами при этом категорически запрещено. Рекомендуется постепенно увеличивать скорость выполнения.
5. Для выполнения упражнения, направленного на развитие мышц пресса, нужно лечь на спину, ноги согнуть в области коленей, а снаряд крепко взять руками. Плечи отрываются от пола, верхняя часть должна быть поднята вперед. Одновременно с подобным поднятием руки должны вытягиваться вверх, их необходимо тянуть в сторону потолка. По достижении максимальной точки можно вернуться к исходному положению.

Комплекс упражнений для детей

Для детей используется иной комплекс, обладающий принципиальными отличиями, описания упражнений, входящих в него, приведены ниже:

1. Гимнастическая палка размещается за спиной, она должна находиться на одном уровне с лопатками. Руки смещаются к концам снаряда и сгибаются в области локтей, после чего, сохраняя такое положение, необходимо на протяжении минуты ходить по помещению.
2. Ноги расставляются на ширине плеч, руки нужно опустить по направлению к полу и крепко держать ими снаряд. Гимнастическая палка плавно поднимается вверх, когда она достигнет максимальной высоты, нужно будет подняться на мысочки и начать тянуться в сторону потолка. Возвращение в исходное положение также должно быть плавным, требуется не менее 5-и повторений.
3. Ноги нужно расставить на ширине плеч, снаряд держать впереди себя на уровне грудной клетки, руки при этом согнуть в локтевых суставах. Во время совершения поворота корпуса в левую сторону обе руки выпрямляются, а при возвращении в исходное положение они плотно прижимаются к груди. По такой же схеме осуществляется поворот и в другую сторону, за которым следует возвращение в исходное положение. Упражнение нужно будет повторить около 3-5 раза.
4. Для выполнения этого упражнения нужно удобно сесть на пол, гимнастическую палку взять обеими руками за ее концы и удерживать недалеко от поверхности пола. Каждая нога поочередно ставится на приспособление, после чего возвращается обратно, подобные движения нужно повторять от 3 до 6 раз.
5. Гимнастическая палка кладется на полу, после чего нужно пройтись по ней и при этом удержать равновесие или хотя бы постараться сделать это. Необходимо достичь результатов, при которых равновесие будет сохраняться на протяжении минимум 15-20 сек. Во время первого выполнения необходимости позаботиться о мерах предосторожности и подстраховать ребенка, придерживая его за руки.

Как выбрать? Цена

Перед покупкой гимнастической палки потребуется оценить выбранный вариант в соответствии со следующими критериями:

1. Результат, которого планируется добиться. В зависимости от поставленных целей будет определена специфика будущих тренировок и необходимый комплекс упражнений, что позволит выбрать одну из 3-х разновидностей снаряда.
2. Размеры гимнастической палки зависят от возраста занимающегося и его роста, аксессуар должен быть удобным и не доставлять дискомфорт в процессе эксплуатации.
3. Материал, из которого изготовлен снаряд. Если речь идет о стандартных легких моделях, то в большинстве случаев их производят из высококачественного пластика или древесины, второй вариант является более дорогим.

Стоимость гимнастической палки зависит от выбранной разновидности, примерные расценки, актуальные на сегодняшний день, приводятся ниже:

1. Классические легкие варианты находятся в доступном ценовом диапазоне, обычно их стоимость составляет 80-120 руб.
2. Бодибар стоит гораздо дороже, цена зависит от выбранной длины, веса и производителя аксессуары. В зависимости от этих критериев она может варьироваться от 800 до 3000 руб.
3. Различные модифицированные варианты, например, гимнастические палки с дополнительным экспандером. Стоимость таких моделей может составлять от 1000 руб и выше.

Фитнес с гимнастической палкой

Надежда 27.05.2020 0 комментариев

История появления гимнастической палки.

Какого только спортивного инвентаря для тренировок только нет. Но многое новое – хорошо забытое старое. Так случилось и с бодибаром – утяжеленной гимнастической палкой, созданной в 1987 году.

Упоминания о самой гимнастической палке встречаются намного раньше. К примеру, еще в эпоху Возрождения в середине 16 века дети дворян занимались с подобными гимнастическими палками, которые были частью физической подготовки на ровне с гантелями, перекладиной, шестом и канатом.

Гимнастическая палка во времена СССР была стандартным инвентарем для лечебной физкультуры. Сейчас все чаще можно встретить ее современный аналог – бодибар, но все же простая гимнастическая палка не теряет свою актуальность, как для рядового фитнеса, так и некоторых видов боевых искусств.

Виды гимнастической палки

• Простая гимнастическая палка бывает разной длины – 70 см, 90 см, 100 см, 120 см и 150 см. Длина подбирается соразмерно росту тренирующегося.

Различается спортивный снаряд и по материалу изготовления.

Простые классические гимнастические палки изготавливаются из дерева, пластика и металла. Что касается металла, чаще всего используется алюминий.

• Гимнастическая палка с амортизатором.

Для более сложной проработки мышц разработали гибридный вид гимнастических палок, включающий амортизирующую ленту. Чаще всего такой вид гимнастической палки используется для качественной проработки и укрепления мышц спины при различных видах остеохондроза.

• Бодибар.

Бодибар представляет собой металлическое основание, обтянутое резиновым покрытием.

Длина снаряда варьируется от 90 до 120 сантиметров и подбирается в соответствии с ростом человека.

Для новичков или тех, кто занимается спортом на нерегулярной основе, советуем выбирать бодибары весом от 1 до 3 килограмм. Для более подготовленных спортсменов можно взять бодибар потяжелее от 3 до 6 килограмм. Для более продвинутого уровня тренируйтесь со снарядом от 6 килограмм.

Плюсы и минусы занятий с гимнастической палкой или бодибаром.

• Увеличение подвижности суставов

Особенно это качается плечевых суставов.

• Укрепление позвоночника

Гимнастическая палка входит в число снарядов, которые применяются в лечебной физкультуре для профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба.

• Сбросить лишние килограммы

За 1 тренировку с бодибаром можно потратить от 500 калорий.

• Укрепить мышечный корсет

При правильном включении гимнастической палки или бодибара в программу тренировки можно укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

• Улучшение ловкости и координации движения
• Повышение выносливости
• Улучшение циркуляции крови
• Исправление осанки

Несмотря на то, что гимнастическая палка или бодибар простые и широко распространенные спортивные снаряды, которые используются даже в детских тренировках, для их применения существует ряд ограничений.

Во время хронического обострения заболеваний не стоит применять гимнастическую палку или бодибар, которые дадут дополнительную нагрузку во время тренировки.

Несомненно, любую тренировку стоит отменить в случае даже небольшого поднятия температуры тела или легкого недомогания.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуется использовать гимнастическую палку.

При гиперподвижности суставов не рекомендуется использовать гимнастическую палку или ее аналоги.

Если Вы занимаетесь лечебной физкультурой Ваши тренировки обязательно должен контролировать профессиональный тренер.

Упражнения с гимнастической палкой или бодибаром.

Занятие с гимнастической палкой или бодибаром можно проводить в любое время суток, ориентируясь на свои циркадные ритмы. Чаще всего время для тренировок выбирается утреннее. Занятие в начале дня поможет получить заряд бодрости на все оставшееся время. Не забудьте, что тренировка должна начинаться минимум 30-40 минут до еды или 1,5-2 часа после.

В начале любой тренировки, в том числе и с применением гимнастической палки или бодибара, обязательно нужно разогреть мышцы и суставы при помощи разминки.

В качестве разминки можно использовать упражнения из суставной гимнастики, бег или прыжки.

Обращайте внимание на способ удержания снаряда. Их существует 2: прямой и обратный хват. При прямом хвате тыльная сторона ладони располагается сверху, при обратном- внутренняя сторона ладони повернута вверх.

При выполнении упражнений из положения стоя держите ноги расставленными на ширину плеч, все движения выполняются на выдохе и не менее 6 раз.

Упражнения в положении стоя.

1. Поднимите руки над головой, удерживая гимнастическую палку или бодибар широким хватом. Совершите медленные вращательные движения по горизонтали, не опуская снаряд вниз. Повторите 15—20 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гимнастическую палку в руки и совершите наклон вперед, а затем, вернувшись в исходное положение, прогнитесь назад.
3. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Положите бодибар или гимнастическую палку на плечи. Выполните плавные и размеренные скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.
4. Удерживая гимнастическую палку или бодибар широким хватом над головой, совершите наклон туловища вправо, а затем влево. Следите, чтобы спортивный снаряд не смещался из вертикальной плоскости.
5. Присед. Удерживайте гимнастическую палку или бодибар на плечах, обратным хватом. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно совершите присед. Старайтесь, чтобы колени не выходили далеко вперед. Взгляд устремите прямо, а таз назад, как будто Вы хотите присесть на воображаемый стул.
6. Стоя ровно, удерживайте бодибар или гимнастическую палку перед собой на вытянутых руках. На выдохе заведите снаряд за голову, согнув руки в локтях.

Упражнения из положения сидя.

1. Сидя на полу, выпрямите ноги вперед, расположив стопы на ширину плеч. Наклоните корпус вперед к ногам насколько это возможно. Постарайтесь попружинить немного, так будет проще выполнить глубокий наклон.
2. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите гимнастическую палку или бодибар, удерживая его широким хватом. Выполните наклон сначала в одну, за тем в другую сторону. Следите, чтобы спина все время оставалась прямой.

Упражнения лежа на полу.

1. Лягте на живот, лицом к полу. Ухватитесь широким хватом за гимнастическую палку или бодибар и старайтесь поднять снаряд вверх силами рук, не поднимая головы кверху.
2. Тоже самое исходное положение, но руки расположены ниже уровня таза. Гимнастическая палка или бодибар удерживается широким хватом. Одновременно приподнимите корпус и руки со снарядом вверх. В верхней точке задержитесь на 3-4 секунды. Повторите за 1 подход 10-15 подъемов.
3. Перевернитесь на спину. Ухватитесь за гимнастическую палку широким хватом и удерживайте чуть выше головы. Тем временем, постарайтесь приблизить ноги, согнутые в коленях как можно ближе к груди.
4. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите руки, удерживающие гимнастическую палку или бодибар широким хватом, высоко вверх. Затем опустите ее к животу. Повторите 10-15 таких движений. Затем, перехватите снаряд обратным хватом и поставьте руки на ширину плеч и повторите тоже самое движение 10-15 раз.

Упражнения для растяжки.

1. Стоя ровно, заведите руки за спину вместе со снарядом. Слегка отклонитесь вперед, удерживая бодибар или гимнастическую палку узким хватом. Прогните спину, а руки удерживайте наверху. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд с каждым подходом увеличивая время.
2. Возьмите гимнастическую палку широким хватом и поднимите над головой. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
3. Приподняв гимнастическую палку или бодибар наверх, отклоните его максимально назад. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника.

1. Положите гимнастическую палку или бодибар на плечи, ухватившись за его края. Сделайте выпад 1 ногой вперед. Медленно совершите разворот корпуса сначала в одну, затем в другую сторону. Все движения должны быть плавными, без рывков.
2. Стоя ровно, удерживайте спортивный снаряд на вытянутых руках широким хватом. Плавно поднимите гимнастическую палку над головой и также медленно опустите в исходное положение.
3. Примите исходное положение и на выдохе опустите корпус вниз так, чтобы гимнастическая палка слегка коснулась пола.

Упражнения с гимнастической палкой с эспандером.

1. Закрепите эспандер на ногах, а гимнастическую палку положите на плечи. Выполните 20-25 приседаний, стараясь отвести таз как можно дальше назад.
2. Сядьте на пол, закрепив эспандер на ногах. Возьмите гимнастическую палку узким хватом и притяните ее к своему животу. Ноги должны оставаться чуть согнутыми в коленях.
3. 

Закрепите ленту эспандера в нижнем положении. Встаньте ровно и поднимите эспандер или гимнастическую палку вверх и чуть впереди себя. Сопротивляясь напряжению ленты эспандера выполняйте толкающее движение вперед.

Если у Вас нет спортивной гимнастической палки или бодибара Вы все равно можете выполнить вышеуказанные упражнения, используя швабру или любую другую палку.

Поэтому данный спортивный снаряд остается одним из самых доступных.

https://krasota.guru/figura/trenirovki/gimnasticheskaya-palka.html
https://3kmu.ru/fitnes-s-gimnasticheskoj-palkoj/