Горизонт на полу: как научиться делать упражнение

Вообще-то говоря, называть горизонт упражнением не совсем верно. Горизонт или планш – это статический элемент стрит воркаута, суть которого заключается в том, чтобы удерживать свое тело параллельно земле, опираясь на прямые руки. Но если вам это не будет сильно резать слух, то в данной статье мы будем называть горизонт упражнением.

Это упражнение максимально простое по технике, но невероятно сложное в исполнении. Оно требует больших физических усилий. Выполнять планш можно на турнике, брусьях, кольцах или же просто на полу. Самыми простыми считаются горизонт на полу и горизонт на брусьях, далее идет планш на турнике и самым сложным считается выполнение данного упражнения на кольцах. Изучение этого элемента лучше начать с разновидности на полу.

Упражнение горизонт как правильно делать

В принципе, техника упражнения не отличается особой сложностью (чего не скажешь о силовой составляющей). Спортсмен должен удерживать свое тело горизонтально (параллельно земле), опираясь только на руки.

Руки должны быть полностью выпрямлены. Плечи, бедра и пятки находятся на одной горизонтальной линии.

Стоит также упомянуть о расстоянии между ногами: чем оно шире, тем легче выполнять упражнение горизонт.

Подводящие упражнения для горизонта на полу

Хочется отметить, что разучивать новый элемент можно двумя способами. Первый заключается в том, чтобы попытка за попыткой пытаться выполнить элемент, и рано или поздно он у вас получится. Второй способ подразумевает подготовку мышц для будущего элемента посредством подводящих упражнений.

Первый способ используется для изучения технических элементов, которые важно именно почувствовать, а второй – для силовых элементов, где нет никаких хитростей, и все упирается только в физические возможности воркаутера.

Горизонт – силовой элемент. Поэтому вот список подводящих упражнений для горизонта на полу:

1. Отжимания с руками у пояса. Это упражнение прекрасно тренирует дельтовидные мышцы (особенно передние пучки) и круглые мышцы спины (большие и малые). Выполняется данное упражнение так же как и обычные отжимания, но руки располагаются не напротив плеч, а как можно ближе к поясу. В таком положении нагрузка в основном ложится на плечи. Также тренируются мышцы-стабилизаторы. Будьте готовы к тому, что это упражнение будет даваться вам с бОльшим трудом, чем классические отжимания. Просто помимо того, что здесь задействованы совсем другие мышцы, еще и положение кистей не очень удобное. Если вашим рукам не хватает гибкости, вы можете немного развернуть кисти в стороны при выполнении отжиманий.
2. Отжимания с руками у пояса от стены. Стена в этом упражнении выполняет роль не опоры, а как бы «направляющих» для ваших ног. То есть вы должны не просто упереться ногами в стену, и отжиматься как на возвышенности, а скользить ступнями по стене (поэтому желательно выбирать скользящую поверхность и надевать носки). В таком случае получится некое подобие отжиманий в горизонте.
3. Упрощенная «лягушка». Вообще это положение – одна из асан йоги, и называется она «поза Ворона», но мы всегда ее называли лягушкой. Это поводящее упражнение выполняется следующим образом: приседаем, ставим ладони на пол ровно напротив ступней, колени немного разведены в сторону. Опираем колени на полусогнутые руки в области трицепса или локтя и плавно наклоняемся вперед, перенося вес на руки, пока ноги не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Это упражнение развивает чувство баланса. А пока у вас это чувство плохо развито, положите впереди себя мягкую подушку, на всякий случай =)
4. Усложненная «лягушка». Выполняется почти также как предыдущее упражнение, но на этот раз руки полностью выпрямлены. Это дает большую нагрузку на локтевой сустав и на кисти. Это очень важно, потому что при выполнении горизонта эти части тела можно легко травмировать. Также в этом упражнении увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса, что более приближено к реальному горизонту.
5. Закрытый горизонт (первый вариант). Выполняется также как предыдущее упражнение, но колени больше не опираются на руки, а находятся между ними.
6. Закрытый горизонт (второй вариант). То же самое упражнение с одним лишь отличием: оно выполняется с прямой спиной. Из-за этого смещается центр тяжести, и поэтому нагрузка на плечи повышается.
7. Горизонт ноги врозь. Выполняется как обычный горизонт, но с разведенными в стороны ногами. Чем шире будут расставлены ноги, тем ближе центр тяжести окажется к плечевому поясу, и нагрузка на него уменьшится. К тому же так легче держать баланс.

После освоения всех этих подводящих упражнений, можно смело пробовать выполнить обычный горизонт. В него можно выйти из горизонта ноги врозь постепенно сводя ноги вместе. Также существует методика по изучению горизонта через спичаг. Нужно научиться делать спичаг и из этого положения разгибаться до положения горизонта.

После освоения горизонта на полу, можно приступать к изучению этого элемента на брусьях, перекладине или кольцах.

Мышцы, задействованные в «горизонте»

Как уже говорилось выше, горизонт – статическое упражнение, и при его выполнении задействуются почти все мышцы человеческого тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

• передние пучки дельтовидных мышц (плечи);
• треглавая мышца (трицепс);
• грудные мышцы;
• мышцы пресса;
• большая и малая мышцы спины;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• мышцы-стабилизаторы туловища.

Также нагрузку получают мышцы ног (ягодичная мышца и мышцы бедра), которые удерживают ноги выпрямленными.

И в обычном статическом горизонте и в выполнении отжиманий в горизонте участвует вся мускулатура. Поэтому нужно хорошенько подготовить свое тело к будущим нагрузкам. В этом нам помогут подводящие упражнения.

Польза от упражнения горизонт

В стрит воркауте упражнение горизонт пользуется огромной популярностью, так как оно прекрасно тренирует дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели корпуса. Его желательно включать в любую тренировку.

Кроме качественной тренировки мышц, планш имеет и другие преимущества:

• Упражнение улучшает чувство баланса и равновесия;
• Укрепляет суставы и связки;
• Улучшает чувство собственного тела.

Видео по теме:

Учим сложное упражнение или как научиться делать горизонт

Давно уже не писал в рубрике спорт, но не потому, что я не занимаюсь, а потому, что больше стал уделять внимание видеороликам. Последней идеей в развитии стала идея как научиться делать горизонт за разные периоды времени.

Что такое горизонт?

Для тех, кто не знаком с данным элементом или случайно попал на статью, сразу отмечу, что речь вовсе не о закате с пламенным солнцем на берегу моря, а о силовом элементе, который пошел из гимнастики, а сегодня часто демонстрируется в Workout. Вот так примерно выглядит кривое исполнение с ногами врозь:

Это для общего понимания элемента. Более эффектно элемент смотрится ноги вместе, но для этого понадобится огромное количество времени для освоения, со всем по порядку.

Мое изучение

Я не буду писать о всяких туториалах и как необходимо делать упражнение, а лишь опишу то, как мне дается этот элемент и конкретные упражнения. Итак, начал я изучение элемента конечно же с закрытого горизонта еще в январе месяце. Для этого не понадобится большое количество сил, и мне их хватило для удержания около 4 секунд.

Горизонт за месяц

Перед каждой тренировкой я старался размять плечи. Первым моим упражнением были отжимания на фитнесболе, а уж после переходил к самой статике на удержание в закрытом положении. Так как я набрал немного лишней жировой массы, то естественно были добавлены упражнения на пресс. Неплохим упражнением перед тренировкой статики были также отжимания с расположением рук ближе к поясу с немного поднятым тазом, тем самым увеличивая нагрузку на плечи. Иногда даже пробовал отжимания в закрытом горизонте. Со временем стал пробовать динамикой выталкивать ноги из закрытого положения. Также неплохой разминкой для плеч служили упражнения с небольшим весом гантелей, подъем, не сгибая локтей от пояса выше головы. Спустя месяц получилось добиться вот такого результата:

Горизонт за 2 месяца

Разнообразие тренировок продлилось добавлением простых широких отжиманий, потому как у меня проблемы с правым плечом и присутствуют болевые ощущение при выполнении отжиманий. Возможно из-за моей сидячей работы и неподвижности. Также стал тренировать статику горизонта ноги врозь не отрывая ног от пола. Т.е. своего рода выполненный элемент, только с половиной нагрузки. Немного практиковал удержание раскрытого горизонта с согнутыми ногами и с ногами врозь, но время удержания ограничивалось секундой. Конечно же не забывал про кор и вот, что получилось за 2 месяца:

Горизонт за 3 месяца

За 2 месяца удалось увеличить свой результат в удержании более чем в 3 раза, это довольно неплохое достижение. Но дальше развитие увенчалось теми же событиями, что и в увеличении количества подтягиваний. Результат словно был обречен на заморозку. Но об этом чуть дальше.

К упражнениям были добавлены отжимания с отрыванием ног от пола. Также пробовал неплохо тренировать статику того же элемента, только ноги располагая на фитболе. Таким образом получается задействовать мышцы, которые при прошлых элементах никоим образом даже и не чувствуешь. Было добавлено упражнение удержания элемента с ногами на полу постепенно скользящими и стремящимися к отрыванию от пола по направлению плечей вперед. Также использовались вариации имитации горизонта с ногами вместе на фитболе, расположенном под грудью. Выполнение других элементов в статике (с согнутыми ногами и с ровными ногами) увеличились до двух секунд с одной. Плачевные изменения, но самое печальное то, что результат оказался вот таким:

Как мы видим, все старания не принесли своих плодов. В неделю проходило по 3 тренировки, потому как в противном случае, как я уже определил в подтягиваниях, тело не успевает восстанавливаться, по крайней мере мое. За 3 месяца удалось добиться удержания в закрытом положении – 14 секунд. Напомню, что мой рост составляет 188 сантиметров, и все обучающие ролики я вижу от товарищей максимум 175, возможно, поэтому мне этот элемент дастся совсем не скоро, но тренировки продолжаются.

На улице потеплело и я медленно перебрался из четырех стен на свежую природу и турники. Снимать получается гораздо меньше, да и результата сдвигов пока особо никаких, поэтому следующий видео отчет будет приблизительно через пару-тройку месяцев.

Но у меня в процессе новая цель похудения за месяц. Планы опять большие, надеюсь все сделать интересно и в скором времени выпустить новый ролик достижений уже в новом формате видеоблога. Поэтому подписывайтесь на Instagram, Telegram и будьте всегда и везде первыми!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(7 голосов, в среднем: 3.9 из 5)
не скупись ставь лайк
Рябухин Максим

Я фрилансер веб-разработчик. Последние несколько лет занимаюсь версткой и веб-программированием на PHP и Javascript. Если вам понадобится помощь с блогом WordPress, либо адаптация сайта, я всегда рад помочь.

https://health-lands.ru/fitnes/gorizont-na-polu-kak-nauchitsya-delat-uprazhnenie.html
https://myfreelanceblog.net/uchim-slozhnoe-uprazhnenie-gorizont.html