Как девушке стать сильнее физически? Виды спорта для девушек

  • 1 Декабря, 2019
  • Психология личности
  • Войцешук Ольга

Милые дамы — нежные, изящные, утонченные, терпеливые, красивые. Каждая из них достойна лучших комплиментов и похвалы, ведь для того, чтобы быть такой, нужно иметь достаточно сильный характер и волю, способность преодолевать многие трудности своими нежными, ухоженными руками.

Многие девушки стремятся быть независимыми от мужчин, родственников и просто влиятельных людей. Она хочет сама достичь высот в карьере, сама донести тяжелые пакеты из магазина и защитить себя от уличных хулиганов. Хорошо, когда безопасность и спокойствие сможет обеспечить родной человек сильного пола, но что делать, когда его нет?

Именно поэтому женщины развивают не только свою моральную устойчивость, но и физическую силу, которая сможет выручить их в самый подходящий момент.

Спорт — источник жизни

Профессиональные врачи со всего мира много лет искали чудотворный способ сохранения молодости и здоровья. Различные эликсиры, витамины, полезное и правильное питание — это прекрасно, но ничто не заменит адекватную физическую нагрузку, которая приведет в норму все процессы жизнедеятельности организма.

Многие исследования показывают результаты, которые несут в себе информацию о том, что даже минимальная физическая активность человека понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30-60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30 %, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта — на 45 %.

команда девушек, радость

Для чего сила женщине?

Почему парни сильнее девушек физически? Разве это правда? Да, это заложено эволюцией, но часто некоторые женщины могут быть более развитыми. Среди мужчин и некоторых девушек витает ложное мнение о том, что слабому спорт ни к чему. Зачем нужна физическая сила, если она не понадобится на кухне или в салоне? Зачем портить естественную красоту сухими мышцами и мужеподобием? Но, как ни крути, со всех сторон куба будет написано — «еще как надо».

Очень грустно, когда женщина в силу своей лени или нехватки времени перестает заниматься собой. И речь не о депиляции или макияже, а о хорошей, бодрящей физической нагрузке. Ведь спорт для женщины — источник ее внутренней силы и энергии. Как девушке стать сильнее физически? Для чего ей это?

Есть очень много девушек, которые не могут забеременеть или выносить ребенка из-за плохой физической подготовки. Они имеют ряд неприятных проблем со здоровьем внутренних органов, переломы конечностей, порванные связки — все это плачевный результат плохой физической подготовки.

Никто не говорит о чрезмерной нагрузке, выжатых, как лимон, мышцах и рельефах, но поддерживать свое здоровье обязана каждая женщина, ценящая себя.

Мотивация для занятий спортом

Легкий спорт, который должен приносить хорошую физическую форму и бодрое настроение, никогда не назовешь полезным, если все через «не хочу». Представительницы слабого пола, которые знают, как стать девочкой сильной, скажут о том, что для любого занятия, хобби, работы нужна четкая мотивация и понимание того, зачем все это нужно.

Особенно важно понимать это девушке, которая эмоциональна и вспыльчива. Для того чтобы полюбить спорт и сделать его постоянной частью своей жизни, нужно представить себя в будущем. Красивая, стройная, подтянутая миссис, на которую падают взгляды всех прохожих. Супер! Эта картинка должна быть перед глазами, которые еле видят сквозь водопад пота, на каждой тренировке.

Когда человек знает свою цель, а тем более мотивацию к спорту, любое достижение ему будет по зубам.

Девушка в боксерских перчатках

Спорт и медитация

Психологическая и физическая польза медитации подтверждена многими исследователями в этой области. В хорошем комбинировании со спортивными нагрузками она станет большим толчком к здоровому будущему и благодарности тела.

Медитация очень полезна женскому телу. Если ежедневно посвящать 30 минут своего утреннего времени на познание себя и своего тела — придет гармония, которая хорошо влияет на эмоциональное состояние и всю жизнь в общем.

С чего начать?

Для начала каждой девушке необходимо осознать ценность будущих тренировок, их пользу и насыщенность приятным утомлением. После того как придет понимание и четкая мотивация, можно смело утверждать о готовности к физическим нагрузкам. Что же делать потом? Как начать девушке заниматься спортом правильно?

Следует обязательно проконсультироваться с лучшими специалистами, которые помогут подобрать нужный уровень упражнений для желаемого результата, составят программу тренировок и питания (поскольку они неразделимы). Самое главное в этом процессе — сделать это, опираясь на состояние здоровья и самочувствия, наличия травм в прошлом с целью избежания их в будущем.

Далее нужно купить самую красивую спортивную форму у шейкер для напитков. Ведь для девушки очень важна визуальная эстетика. Если ей будет нравиться внешний облик — то обязательно зайдет в душу и само занятие.

Неотъемлемый этап — запись на тренировку. Это особый день, который способен изменить всю жизнь.

Девушка с кубком

Лучший спорт для девушек

С парнями все просто, как обычно. А вот как девушке стать сильнее физически, знают не многие. Женщине сложно подобрать правильный вид спорта, который не навредит здоровью и только подчеркнет естественную красоту.

Вот список 10 занятий, которые лучшим способом подойдут для особей нежного пола. Итак, виды спорта для девушек:

  1. Кроссфит.
  2. Йога.
  3. Командные виды спорта (волейбол, футбол, баскетбол, гандбол и другие).
  4. Легкая атлетика.
  5. Гимнастика.
  6. Большой теннис.
  7. Фигурное катание.
  8. Танцы.
  9. Велоспорт.
  10. Акробатика.

Все они имеют свои особенности, но в любом случае не имеют пагубного влияния на женское здоровье, а лишь укрепляют его и дарят отличное самочувствие.

Бег девушки

Вредные упражнения для женского здоровья

В спорте очень много разных упражнений, которые требуют обязательного выполнения правильной техники. В противном случае при игнорировании советов тренеров и врачей можно нанести себе тяжкие травмы, из-за которых возможны даже категорические запреты на занятия спортом.

Женское здоровье плюсует к таким правилам и свои, которые базируются на хорошем самочувствии половых органов, таза, спины и грудной группы мышц. Дабы избежать неприятных последствий, следует понимать, какие упражнения стоит обходить тридесятой дорогой.

В черный список входит приседание с большим весом, чрезмерная нагрузка на косые мышцы живота, тяжелые жимовые упражнения для груди — это большие табу, которые стоит исключить из своих тренировок обязательно!

Девушка отжимается с мячом

Составляем программу тренировки для начинающих

О том, как девушке стать сильнее физически, знают много специалистов, которые снимаются в телевизионных ток-шоу, программах и так далее. Свой старт в спортивную жизнь лучше запустить дома на уютном гимнастическом коврике со скакалкой, бутылками с водой в качестве гантелек, хорошим настроением и семьей. Это обязательно нужно сделать для того, чтобы проверить уровень своей физической подготовки, спортивные умения и навыки, которые пригодятся в выборе направления тренировок.

Перед тренировкой (примерно за час до) необходимо принять легкую пищу, какой-то салат или куриную грудку с гречкой. Это поддержит энергетическое состояние и поможет дать организму силы для последствующей нагрузки. Вы же не хотите закончить свои тренировки без сознания? Во время занятия следует пить только воду.

Перед спортивными упражнениями нужно обязательно разогреть все группы мышц. Можно пробежаться вокруг парка, попрыгать 10 минут на скакалке или легко прокатиться на велосипеде.

Девушкам важно помнить, что для них, в отличие от мужчин, в упражнениях важна не сила, а количество повторений. Также следует обратить внимание на то, что у женщин нижняя часть тела растет лучше, а восстанавливается дольше.

Тренировка должна быть не менее часа для того, чтобы она приносила желаемый результат. Но никогда не стоит перекладывать всю ответственность за упражнения на себя. Важно помнить о необходимости знакомства с профессиональными тренерами и врачами, которые смогут составить индивидуальный план тренировок. Ни в коем случае нельзя заниматься по общим стандартам, ведь они подходят далеко не всем.

Девушка с гантелей

В этой статье был дан ответ на вопрос о том, как девушке стать сильнее физически. И следует сказать о том, что какой бы вид спорта женщина не выбрала, она станет сильнее только потому, что решилась на эти кардинальные изменения в своей жизни. Главное — всегда помнить о необходимой мотивации и своем женском здоровье. Именно тогда тренировки станут эффективными и полезными!

Комплекс упражнений для девушек: подтянутое тело за 6 недель

программа тренировок

    Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

    Общие правила тренировки

    разминка перед зантиями

    С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

    растяжка после занятий спортом

    • Каждое занятие начинается с разогревающей разминки, чтобы предотвратить возможные травмы и подготовить мышцы к активной работе. Для начала достаточно 10-15-минутной ходьбы в гору (5-6 км/ч) на беговой дорожке. Далее — растяжка мышц и суставов наклонами.
    • Каждое силовое упражнение обязательно начинаем с 1-2-х разминочных (подводящих) подходов. В упражнениях с отягощением для этого берут минимальный вес (пустой гриф штанги), чтобы проработать нужную амплитуду и технику движения, улучшить кровоснабжение и подготовить тело к тяжелой работе.
    • После силовых нагрузок следует выравнивающая дыхание и частоту пульса заминка, обычно, как и разминка, на беговой дорожке.
    • Обязательный завершающий компонент тренировки — пятиминутная растяжка для расслабления и скорейшего восстановления мышц после большой нагрузки. Растягиваем те мышцы, которые тренировали. После жима штанги лежа — растяжка грудных мышц и трицепсов. Если подтягивались — нужно растянуть бицепсы и широчайшие. Растягиваясь, делаем плавное движение в противоположную от направления сгибания (сокращения) мышцы сторону, удерживая мышцу в растянутом состоянии секунд пятнадцать. Каждую проработанную мышцу растягиваем по 2 раза.

    Замена упражнения

    Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким — его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

    Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

    Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

    Вес снаряда и его увеличение

    выбор отягощений

    Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

    • если не болят — немного увеличиваем нагрузку;
    • если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

    В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

    1. Начальная подготовка у всех разная.
    2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

    Продолжительность занятий

    Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

    Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

    При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 — на силовую часть и 5 и более минут — на завершающую тренинг заминку и растяжку.

    В первую очередь, важно:

    • овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
    • приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
    • повысить тонус и силу мышц;
    • подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

    дневник тренировок

    НА ЗАМЕТКУ!

    Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

    ВАЖНО!

    Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

    • в первую неделю (менструальную) — лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
    • во вторую (постменструальную) — силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
    • в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) — наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

    Комплекс упражнений

    Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

    • Полноценный сон.
    • Сбалансированное питание — для похудения тут, усиленное в статье.
    • Использование спортивных добавок в статье о спортивном питании.

    С первой по третью недели

    Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
    1-й день (ноги, плечи, пресс)

    разведение гантелей в стороны

    1. Приседания с пустым грифом или без 3-4*8-12 (подходы/повторы) — следить за правильностью техники выполнения — все про приседания;
    2. Римская тяга с грифом или гантелями 3-4*8-12 — следить за правильностью техники выполнения — подробности в статье про становую и римскую тягу;
    3. Голень, стоя 3-4*8-12 — можно на одной ноге и с гантелькой;
    4. Разведение гантелей в стороны, стоя (на плечи) 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей перед собой (на плечи) 3-4*8-12;
    6. Скручивания на пресс 3-4*8-12.

    2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

    тяга блока за голову

    1. Тяга широкого верхнего блока за голову 3-4*8-12;
    2. Тяга гантелей в наклоне по одной с упором в скамью 3-4*8-12;
    3. Жим гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
    4. Отжимание с колен 3-4*8-12 (больше упражнений тут);
    5. Тяга блока (на трицепс) 3-4*8-12;
    6. Поднятие ног в висе на пресс 3*12-15.

    3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

    плие

    1. Легкий бег — 20 минут;
    2. Приседания с гантелей, широкая постановка ног 3-4*8-12 — еще это называют плие с гантелей;
    3. Выпады с гантелями в руках (по 8 шагов каждой ногой в подходе) 3-4*16 — как правильно делать выпады;
    4. Экстензии (наклоны через козла) 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей одновременно (на бицепс), стоя или сидя 3-4*8-12;
    6. Сгибания (на пресс) на римской скамье 3*15.

    С четвертой по шестую

    При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
    1-й день

    1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все упражнения на ноги в зале для замены;
    2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
    3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
    4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
    6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

    2-й день

    тяга узкого блока

    1. Тяга узкого верхнего блока к груди 3-4*8-12;
    2. Тяга широкого блока к животу (с упором для ног или живота) 3-4*8-12;
    3. Жим грифа, лежа 3-4*8-12;
    4. Разведение гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
    5. Трицепс на тренажере со вспомогательным весом, или подъем гантели из-за головы двумя руками 3-4*8-12;
    6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты.

    3-й день

    1. Легкий бег 30 минут;
    2. Становая тяга 3-4*8-12;
    3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
    4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
    6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

    В последующие циклы тренировок

    • если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
    • если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
    • на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
    • и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

    Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

    результат

    ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
    Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

    Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

    https://psychbook.ru/477979a-kak-devushke-stat-silnee-fizicheski-vidyi-sporta-dlya-devushek
    http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/kompleks-dlya-devushek.html