Как накачать руки?

Стесняетесь надеть майку, потому что обладаете дряблыми и не накаченными руками, тогда наши рекомендации для вас. Ознакомившись с информацией, каждый сможет избавиться от комплексов и стать обладателем спортивных конечностей.

Существует множество упражнений, с помощью которых можно привести руки в порядок. Для большинства необходимы гантели, но некоторые необходимо выполнять на турниках или брусьях.

Лучшие упражнения для рук

Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:

· Подъемы веса на бицепс.

· Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.

· Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.

· Тяга штанги к поясу.

· Подтягивания с дополнительным грузом или без него.

· Разгибания на трицепс с гантелью.

· Отжимания на брусьях.

· Разгибания рук в наклоне.

· Жим штанги стоя.

· Разводка гантелей в стороны.

· Разворот на предплечье, стоя в планке.

· Разводка в наклоне.

· Подъем со спины на кулаки.

Как правильно построить тренировку?

Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:

1. Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.

2. Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.

3. Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.

С какими ошибками сталкиваются новички?

Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:

· чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;

· необходимо ежедневно качать руки;

· чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.

Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.

Как правильно накачать руки?

Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно. Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.

Мини суперсеты

Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.

Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.

Продолжительный отдых

Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.

Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее. Это будет плюсом не только для массы, но и силы.

Парная тренировка

Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.

Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.

Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.

Время для восстановления

Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.

Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.

Разнообразие тренировок

Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.

Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.

Медленные или ритмичные повторения?

Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.

Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил. Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.

Используйте данные рекомендации, и сможете накачать мышцы за максимально короткое время. Но помните, что без правильного питания и достаточного количества времени, отведенного на отдых, все усилия будут напрасны.

Другие статьи по теме

Как правильно качать бицепс?

Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.

7 лучших упражнений для стройности рук, которые можно делать без инвентаря

7 лучших упражнений для стройности рук, которые можно делать без инвентаря

Сделать руки стройными, улучшив общий тонус, можно с помощью простых упражнений. Они прокачают мускулатуру, без использования инвентаря.

Вращения рук

Вращения направлены на тонизирование и разминку плечевого пояса. Оно позволяет повысить подвижность суставов, укрепить сухожилия.

Вращения рук

  1. Ноги требуется расположить на ширине плеч, причем колени должны быть немного согнуты.
  2. Руки следует вытянуть по сторонам, они должны находится на одной линии.
  3. Теперь следует начать вращения. Двигаться должны только руки, корпус и ноги остаются неподвижными.
  4. Всего требуется совершить 20 вращений в одну сторону и другую.

Важно. Между упражнениями требуется брать небольшие паузы. Достаточно пару минут, чтобы перевести дыхание. Интервалы на отдых должны быть и между подходами.

Подъемы рук в позе молитвы

Нагрузка идет на бицепсы и трицепсы. Дополнительно прокачиваются большие и малые круглые, ромбовидные, подостные мышцы спины.

Подъемы рук в позе молитвы

  1. Опуститесь на колени, ноги должны быть вместе. Причем спина должна оставаться ровной. Бедра располагаются на голенях, а ягодицы на стопах.
  2. Ладони нужно соединить, они должны находится на уровне груди.
  3. Теперь сомкнутые ладони следует поднимать вверх, почти до полного выпрямления рук. Количество подъемов: 15-20.

Подъем предплечий при согнутых руках

Идет прокачка бицепсов и трицепсов, разогрев и укрепление мускулатуры.

Подъем предплечий при согнутых руках

  1. Необходимо сесть на колени, бедра должны соприкасаться с голенями.
  2. Теперь требуется согнуть руки в локтях, и поднять их до уровня плеч. Кисти должны быть направлены вниз.
  3. Согнутые в локтях руки следует развернуть вверх, а затем опустить. Количество подъемов: 15-20.

Пульсирующие подъемы рук

Используется для повышения тонуса мышц верхнего плечевого пояса. Благодаря короткой амплитуде, быстрые подъемы активизируют мускулатуру от бицепсов и трицепсов до предплечий и кистей.

Пульсирующие подъемы рук

  1. Необходимо встать на колени, расставив их на ширину плеч. Причем таз нельзя опускать на ноги, а спина должна быть прямой.
  2. Руки нужно вытянуть, чтобы они располагались на уровне плеч.
  3. Теперь следует опускать и поднимать руки. Причем амплитуда должна быть небольшой, а темп очень быстрым. Количество повторений:30-35.

Подъем отведенных назад рук на животе

Выполнение позволяет прокачать заднюю часть руки, трицепсы. Параллельно задействуются мышцы спины и грудного отдела.

  1. Лягте на живот, тело должно быть вытянутым, а ноги сведенными вместе. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, ладонями они должны быть направлены вверх.
  2. Теперь нужно поднять верхнюю часть тела, до появления легкого прогиба в спине.
  3. Теперь руки следует поднимать вверх, и опускать вниз. Амплитуда должна быть небольшой. Количество повторов:30-35.

Переход в планку

Упражнение позволяет равномерно прокачать мышцы тела: кор, трицепсы и бицепсы. Параллельно задействуются мышцы спины и плеч.

  1. Необходимо занять исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Теперь требуется склониться, согнув колени, а ладони положить на пол.
  3. Ладони требуется переставлять, пока корпус не перейдет в планку. Затем, необходимо вернуться в исходное положение. Количество повторов:10.

Отжимания

Отжимания задействует трицепсы, бицепсы и плечевой пояс. Оно довольно сложное для выполнения, так как требуется удерживать вес тела.

Отжимания

  1. Нужно положить ладони на пол. Причем руки должны быть на ширине плеч.
  2. Ноги следует соединить вместе, подбородок должен касаться пола.
  3. Тело нужно поднять над полом, причем корпус должен быть прямым.
  4. На выдохе необходимо опустить корпус вниз.
  5. Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 повторов.

Важно. Чтобы усложнить упражнение и задействовать грудные мышцы необходимо располагать руки шире.

Вернуть рукам стройность можно с помощью 7-ми упражнений. Они избавят от жировых отложений, вернут суставам подвижность.

https://ddxfitness.ru/blog/ruki/kak-nakachat-ruki/

7 лучших упражнений для стройности рук, которые можно делать без инвентаря