Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе

Содержание статьи

  1. Преимущества
  2. Упражнения на фитболе для похудения
  3. Упражнения на фитболе для беременных
  4. Как выбирать мяч

Преимущества

Фитбол или гимнастический мяч начал активно использоваться в фитнесе с 90-х годов 20-го века. В фитнес фитбол пришел из медицины, где применяется для реабилитации и лечения травм опорно-двигательного аппарата. В чем же заключается особенность упражнений на фитболе, почему они так популярны и за что фитбол называют самым полезным изобретением в фитнес-индустрии?

Фитбол может легко заменить вам фитнес-центр:

  • Компактность – не занимает много места по сравнению с другими тренажерами, его можно двигать и переносить как угодно, весит совсем немного, а сам способен выдержать вес до 300 килограмм.
  • Безопасность – он не взорвется, а при порезе воздух просто начнет постепенно выходить из него.
  • Широкая сфера использования – с помощью упражнений на фитболе можно развивать все тело и самые разные умения, например, гибкость, силу и так далее.
  • Не имеет возрастных ограничений, рекомендован детям, пожилым людям и беременным женщинам.
  • Имеет демократичную цену. Стоимость мяча в среднем составляет от 1000 рублей.

Упражнения на фитболе помогут вам добиться любых целей. Фитбол эффективен для тренировки мышц пресса, спины. Особенность упражнений на фитболе в его неустойчивости, что позволяет задействовать все группы мышц, улучшает координацию и чувство баланса. Упражнения способствуют формированию правильной осанки, решают проблемы с позвоночником, поясницей.

Упражнения на фитболе для похудения

В вопросах снижения веса фитбол станет вашим верным другом. Причем упражнения на фитболе для похудения позволят добиться желаемого результата без чрезмерных нагрузок. Лишний вес уйдет равномерно и постепенно, достаточно быстро и безболезненно. Этот способ подойдет даже людям с большим избыточным весом, так как не перегрузит позвоночник, колени, ноги.

Перед занятием немного разомнитесь, например, подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой. Заниматься специалисты рекомендуют 3-4 раза в неделю, продолжительность тренировки – 40-50 минут.

Существуют различные комплексы упражнений на фитболе, выбрать из которых вы можете, руководствуясь собственными целями и предпочтениями. Обычно в комплекс входят приседания с мячом, разные виды планки, обычные и обратные отжимания, поднятие ног и таза, поднятие корпуса, гиперэкстензия, мостик, упражнения для баланса и многие другие. Каждое упражнение нужно выполнять 12-15 раз. Завершать тренировку необходимо растяжкой.

Чтобы увидеть результат уже через месяц, придерживайтесь несложных правил:

  1. Составьте график тренировок и не отходите от него. Занимайтесь регулярно и систематически. Выберите для этого самое удобное для вас время и позаботьтесь о том, чтобы ваши планы ничего не могло нарушить.
  2. Не переусердствуйте, соблюдайте режим отдыха. Лучше всего заниматься через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
  3. Мыслите позитивно, настраивайтесь не только поработать, но и получить удовольствие, ведь с каждым разом вы становитесь лучше. Включите приятную музыку, наденьте удобную одежду, наслаждайтесь процессом.
  4. Начинайте с упражнений, которые вам знакомы без фитбола, например, отжимания, скручивания, приседания. После отработки базовых упражнений переходите к остальным.
  5. Следите за дыханием, дышите ровно, выполняйте движения плавно, не торопитесь.
  6. Чтобы не только снизить вес, но и эффективно избавиться от целлюлита, купите мяч с рельефной поверхностью.
  7. На занятиях не старайтесь сделать упор на какой-то одной зоне, обязательно выполняйте комплекс упражнений, это залог равномерного похудения.
  8. Для более эффективного жиросжигания в перерывах между упражнениями можно скакать на скакалке или бежать на месте.
  9. Не пренебрегайте принципами правильного питания и помните о комплексном подходе.
  10. Используйте фитбол дома в качестве стула, тогда даже вечерний просмотр сериалов или «сидение» в социальных сетях пойдет на пользу.

Упражнения на фитболе для беременных

При подготовке к родам умеренные физические нагрузки играют важную роль. В этом плане упражнения на фитболе рекомендованы для беременных как никакие другие, потому что позволяют решать ряд задач:

  • Способствуют улучшению кровообращения
  • Расслабляют мышцы спины, снимают напряжение.
  • Положительно воздействуют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  • Улучшают владение мышцами таза.
  • Является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.
  • Упражнения способствуют быстрому восстановлению после родов.

Приступать к занятиям рекомендуется со второго триместра беременности, после предварительной консультации с врачом. Несмотря на полезность, некоторые противопоказания к использованию фитбола имеются. Среди них:

— некоторые заболевания позвоночника.

Во втором триместре беременности рекомендуются упражнения для улучшения кровообращения, упражнения для расслабления и растяжки. Лучше избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. В последнем триместре нельзя выполнять упражнения, дающие нагрузку на поясницу.

Как выбирать мяч

При покупке фитбола следуйте нехитрым правилам выбора.

  • чтобы определиться с диаметром мяча, необходимо из своего роста вычесть сто. Например, при росте 155 сантиметров диаметр мяча — 55 см. Убедитесь, что мяч подобран верно, просто усевшись на него. Бедра и голени должны быть под прямым углом.
  • мяч должен быть ровным и абсолютно гладким, не иметь никаких выступов и шероховатостей.
  • внимательно просмотрите, какой вес допускается при использовании выбранного меча, есть ли система антивзрыва.
  • приобретите специальный насос или позаботьтесь о ниппеле, следуйте инструкциям при надувании мяча, от степени упругости зависит нагрузка на суставы и позвоночник.
  • если вы купили мяч зимой, перед надутием он должен прогреться.

Укрепляем мышцы с помощью гимнастического мяча

Укрепляем мышцы с помощью гимнастического мяча

  1. 1. Укрепление мышц туловища
  2. 2. Упражнения на мяче для мышц живота
  3. 3. Меры предосторожности при занятиях на гимнастическом мяче

Гимнастический мяч – это хорошее дополнительное средство для людей, страдающих от болей в спине. Он помогает предотвратить или значительно снизить количество обострений, повышает эффективность программы реабилитации, благодаря своей способности укреплять мышцы туловища, позвоночника и стабилизировать позвонки.

Гимнастический мяч, или фитбол, вносит в тренировку элемент нестабильности, которая отсутствует при занятиях на полу. В ответ на эту нестабильность в организме включаются естественные механизмы сохранения баланса и равновесия. По прошествии некоторого времени мышцы, участвующие в поддержании баланса тела, становятся сильнее и крепче. Это происходит совершенно естественным путем, без насилия и травм, а значит безопасно для людей, имеющих дисфункции позвоночника. Укрепление мышц происходит подспудно и незаметно, но очень эффективно, так что человек даже не замечает этого. Он просто начинает чувствовать себя лучше, а боль появляется все реже и реже.

Также упражнения на мяче тренируют «проприоцепцию», то есть умение организма определять свое положение в пространстве и реагировать на него. Нестабильность, которую дает гимнастический мяч, учит нервную систему быстро реагировать на малейшие изменения положения тела и сохранять равновесие в любой ситуации. Одно это может уберечь человека от многих травм и падения.

Укрепление мышц туловища

занятие с гимнастическим мячом

  • Прямой выход – лягте грудью на мяч, уперевшись руками в пол. Шагайте руками, двигаясь вперед так, чтобы мяч постепенно перемещался в ногам как можно дальше. Напрягайте мышцы живота, чтобы поясница сохраняла горизонтальное положение и не прогибалась. Вернитесь, перешагивая руками в обратное положение. Повторите 3 – 5 раз. Для начала достаточно, чтобы мяч перекатывался до бедер, по мере того, как вы станете сильнее, перекатывайте мяч дальше – до колен и до стоп.
  • Обратный выход – сядьте на мяч, руки по сторонам. Шагайте ногами вперед насколько возможно, перекатываясь по мячу спиной. Сохраняйте спину прямой в горизонтальном положении, не поднимайте голову. Для начала перекатывайте мяч до поясницы, по мере укрепления мышц – до лопаток и шеи. Вернитесь тем же способом в обратное положение, повторите 3 – 5 раз. Для усложнения можно держать руки над головой, когда мяч находится на уровне шеи, поднимайте и выпрямляйте ноги по очереди, каждую по 5 раз.
  • Обратные скручивания – лягте грудью на мяч и пройдите руками по полу, пока мяч не окажется на уровне колен, спина прямая. Толкайте мяч вперед к рукам, сгибая колени и бедра, затем выпрямьтесь и верните мяч в исходное положение. Повторите 5 раз. Вернитесь, перешагивая руками, в исходное положение.
  • Обратные разгибания — лягте грудью на мяч и пройдите руками по полу, пока мяч не окажется на уровне колен, спина прямая. Прогнитесь в спине, стараясь достать грудью до пола. При этом мяч перекатывается к бедрам, а руки оказываются над головой. Повторите 5 раз. Вернитесь, перешагивая руками, в исходное положение.
  • Комбинированное упражнение – выполните обратное скручивание и разгибание друг за другом, в виде непрерывного движения, 5 раз.

Упражнения на мяче для мышц живота

упражнение с гимнастическим мячом для пресса

  • Частичные скручивания – сядьте на гимнастический мяч, руки вдоль тела или лежат на коленях. Отклонитесь наполовину назад, не выпрямляя и не переставляя ноги, только за счет сгибания в тазобедренных суставах. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь мышцы живота. Можно поднять ноги на носки, но не переставлять вперед. Отклонитесь назад по такой схеме как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Усложнить упражнение можно, если вытянуть руки над головой.
  • Косые скручивания – сядьте на мяч, руки подняты над головой. Отклонитесь назад наполовину, как в предыдущем упражнении. Потянитесь одной рукой к противоположному колену, повторите 10 раз для каждой руки.
  • Полные скручивания – сядьте на мяч, руки вдоль тела, стопы на полу слегка кпереди от коленей. Наклонитесь назад, мяч перекатывается на поясницу и спину, ноги стоят на полу. Сядьте в обратное положение, напрягая мышцы живота. Повторите 5 раз.

Меры предосторожности при занятиях на гимнастическом мяче

Упражнения на мяче вовлекают в работу множество мышц тела, поэтому использовать их надо с предосторожностью. Запрещены упражнения с мячом в следующих ситуациях: в острых случаях боли, при обострениях хронической боли, при нестабильности позвонков, если пациент чувствует ухудшение от занятий на мяче, людям, которые могут упасть при занятиях или имеют страх падения.

Настоятельно рекомендуется проводить занятия под наблюдением специалиста, хотя бы первые занятия курса, чтобы обучиться правильной технике. Если вы занимаетесь одни дома, настоятельно рекомендуем делать все упражнения в медленном темпе, с максимальным контролем своего состояния. Поскольку мяч требует напряжения многих мышц тела, вы можете быстро устать и сделать все упражнения, которые планировали, не получится. Для начала это нормально, продолжайте и постепенно вы выйдете на необходимый уровень подготовки.

Если у вас есть хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Некоторые болезни могут обостряться при физической нагрузке. Всегда следуйте мерам предосторожности. Указанным производителем спортивного оборудования на упаковке.

https://lovefit.ru/blog/uprazhneniya-na-fitbole
https://doctorkutuzov.ru/ob-osteopatii/gimnasticheskogo-miacha