Тренируем шею правильно: упражнения для шеи и рекомендации

Большинство посетителей спортивного зала во время занятий уделяют все внимание мускулам рук, ног и торса, практически забывая об оставшихся частях тела. Одной из таких «оставленных» частей является шея.

Упражнения для шеи необходимо делать по многим причинам. Они помогут наращивать мускулы пропорционально, и эта часть тела не будет выглядеть отстающей. Крепкая мускулатура также поможет избежать некоторых травм, а сам процесс занятий улучшит самочувствие за счет активизации головного кровообращения.

Зачем и как качать шею?

Эта часть тела, на первый взгляд, совсем не нуждается в прокачке. Казалось бы, мышцы и так удерживают голову, а значит ничего большего и не нужно. Однако мышечный аппарат выполняет целый ряд важных функций. Лестничные мышцы шеи помогают грудной клетке нормально двигаться во время вдоха, ременная мышца шеи отвечает за её сгибание и повороты головы, подкожная мышца шеи оберегает вены от сдавливания, а также участвует в мимическом акте.

Упражнения для укрепления мышц шеи необходимо делать тем атлетам, которые хотят иметь пропорциональное и красивое тело, все части которого будут выглядеть одинаково проработанными и доведенными до совершенства. Взгляните на фотографии известных бодибилдеров, вряд ли вы увидите на них мужчину с огромным торсом и тощей шеей. Пусть известные примеры послужат вам стимулом к самосовершенствованию.

Девушки также не должны пренебрегать этой частью тела. Сделать её более изящной можно также при помощи упражнений. Не используя лишних отягощений, вы сделаете её красивой и соблазнительной.

Любое упражнение для шеи стоит рассматривать не только в роли инструмента для построения тела мечты, но и как заботу о собственном здоровье. Так вы сможете уберечь себя от остеохондроза – болезни, которая часто становится причиной нарушения мозгового кровотока и последующих серьезных последствий.

Перед тренировкой

Каждая тренировка мышц шеи должна начинаться с разминки. Она поможет избежать неприятных растяжений и других проблем. Разогрев мускулы, вы подготовите их к дальнейшей работе и повышенной нагрузке.

Разминка мышц не займет много времени и может включать всего несколько простых и известных упражнений. Достаточно будет выполнить:

  • 5 подходов вращений и наклонов в каждую сторону;
  • растяжку в стороны с помощью рук;
  • несколько легких массажных движений для разогрева мускулов.

Первые два упражнения для мышц шеи необходимо выполнять в медленном темпе. Не следует делать резких движений, которые могут травмировать неподготовленную мускулатуру. Совершать массажные движения также необходимо осторожно, без сильного давления.

Выполняйте эти простые упражнения для шеи как в качестве разминки, так и в роли заминки. Это поможет растянуть мышцы, волокна которых укорачиваются под дополнительной нагрузкой, и избежать спазмирования, ведущего к головной боли и повышению внутричерепного давления. Помните, правильная разминка поможет сохранить прекрасное самочувствие даже после изнурительной тренировки.

Растяжка для здоровья мышц шеи

Как правильно качать шею, чтобы она становилась одновременно крепкой и гибкой? Для этого необходимо выполнять не только силовые упражнения, но и те, цель которых – растяжка мускулов. Они необходимы для того, чтобы по мере прокачки шеи она не только утолщалась, но и сохраняла прежнюю гибкость и подвижность.

  1. Первым упражнением будут наклоны вперед. Нужно стать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наклоняем голову так, будто хотим коснуться подбородком грудины. Делаем от 10 до 15 повторений, которые помогут сделать гибкими мышцы задней части.
  2. Далее приступаем к наклонам назад. Все движения делаем осторожно и сосредоточено. Тянем подбородок максимально вверх, затем возвращаем в исходное положение. Количество повторений то же.
  3. Повороты головы в стороны делаем в сидячем положении. Спина должна быть прямой, тело — неподвижным. Наклоняем голову таким образом, чтобы уши максимально приближались к плечам. Задержитесь в такой позе на пару секунд и вернитесь в обратное положение. Сделайте по 5-10 раз на каждую сторону.
  4. Напрягаем шею. Делаем следующее: правая рука кладется на подбородок, вся мускулатура напрягается. Со стороны должно казаться, что вы делаете «двойной подбородок». Сделайте так 5-8 раз, зафиксировав позу на несколько секунд.

После того, как растяжение мышц шеи окончено, приступите к основным упражнениям, направленным на прокачку мускулатуры.

Комплекс упражнений для мощной шеи

Упражнения на шею делятся на три подвида: с сопротивлением, с собственным весом, с дополнительной нагрузкой. Все они эффективны и вместе дают хорошие результаты. Выполняя их во время одной тренировки с растяжкой, вы сможете сделать мускулы более сильными и гибкими.

Упражнения для мышц шеи с сопротивлением

Как правильно накачать шею, чтобы она была мощной? Начать путь к данной цели необходимо с упражнений на преодоление сопротивления. Так вы сможете подготовиться к более интенсивной нагрузке и перенести её без травматизма.

Начинаем делать упражнения для укрепления шеи. Первое упражнение — изометрическое сгибание. Становимся прямо, выровняв спину. Правую ладонь кладем на лоб, давим им на неё так, будто пытаемся преодолеть преграду, которая мешает нам наклониться вниз. Напрягитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите 5-10 раз.

Далее мы делаем то же самое, поочередно прикладывая ладонь справа и слева от головы. Наклоняем её, рукой оказывая сопротивление на протяжении 10 секунд. Старайтесь напрячь всю мускулатуру шеи, подключив её к работе.

Упражнения для шеи с собственным весом

Те, кто хочет знать, как накачать шею эффективно, должны попробовать следующие упражнения. Они весьма распространены в тех видах спорта, где крепкая шея является необходимостью. Их очень часто делают борцы.

Суть тренировки такова: вы нагружаете шею при помощи веса собственного тела. Для этого нужно наклониться, уперевшись головой в гимнастический коврик или мат. Ноги поставьте сзади на расстоянии вдвое большем, чем ваша ширина плеч. Медленно перекатываем голову вперед, назад, влево и вправо. Напрягите мышцы, чтобы избежать травмы, не расслабляйтесь во время выполнения. Сделайте около 15 перекатов в каждую из сторон. Для новичков не будет лишней помощь рук, которыми стоит слегка касаться пола. Со временем вы сможете проделывать все движения без подстраховки.

Все движения этого упражнения для накачки шеи выполняйте медленно. Набравшись опыта, вы можете попробовать усложнить его, став на голову в мостике. Это требует определенных навыков и гибкости всего тела.

Упражнения на шею с дополнительной нагрузкой

Как качать шею, чтобы быстро увидеть желаемый результат? Сделать это поможет комплекс упражнений для шеи с дополнительной нагрузкой. Выполнять его следует спортсменом с определенным уровнем подготовки. Хорошей базой станут упражнения с собственным весом, которые подготовят мускулы к интенсивной работе.

Попробуйте выполнить следующие упражнения на укрепление мышц шеи:

  1. Лягте на скамью, предварительно подготовив блин, вес которого подбирается в зависимости от уровня подготовки. Блин кладется на лоб и удерживается обеими руками. Голова и шея при этом должны находится в висячем положении. Во время каждого выдоха тянитесь подбородком к грудине. Повторите 5-10 раз. Упражнение отлично нагружает всю шею, в особенности заднюю часть.
  2. Ложимся на пол животом вниз. Блин кладется на затылок. На выдохе тянитесь головой назад, к спине. Повторите то же количество раз.
  3. Для следующего упражнения потребуется специальный тренажер для шеи. Приспособление выглядит, как лямка, которая надевается на голову одной стороной, а к другой вы прикрепляете необходимый груз. Займите исходное положение: корпус согнут под прямым углом, лямка с грузом закреплена на голове. Выдыхая, опускайте тело ниже, пока груз не коснется пола, после чего возвратитесь к исходному положению. Сделайте 5-10 повторений.

Теперь вы знаете, как прокачать шею простыми, но эффективными упражнениями. Включив их в основные тренировки, вы получите пропорциональную фигуру, о которой давно мечтали. С их помощью вы также значительно укрепите здоровье и улучшите самочувствие.

Упражнения на шею в тренажерном зале: комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, отзывы

  • 14 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Галина Филь

Многие спортсмены основной упор в тренировках делают на спину, пресс, бицепсы или трицепсы, совершенно забывая качать шею, из-за чего эта часть тела выглядит крайне нелепо. Поэтому тренеры настоятельно рекомендуют не забывать включать в свою программу тренировок в тренажерном зале упражнения на шею, благодаря которым она будет выглядеть столь же эффектно и крепко, как остальное тело.

зачем нужна тренировка шеи

Зачем тренировать шею?

Судя по отзывам тренеров и тех людей, которые качали и качают свою шею, эти тренировки были им крайне полезны, причем не только из-за того, что шея стала выглядеть гораздо мощнее и красивей. Также упражнения для мышц шеи оказались очень полезны для здоровья. Развитые и накачанные мышц в этой части тела помогают:

  • предотвратить развитие болей в шее и остеохондроза;
  • привести в норму внутричерепное давление;
  • улучшить состояние позвоночника;
  • иметь красивую осанку;
  • избавиться от мигреней и головных болей.

Ошибки во время тренировки

Прежде чем перейти к подробному анализу упражнений на шею в тренажерном зале, разберемся с возможными ошибками, которые могут вас подстерегать во время тренировки. Ведь судя по отзывам, именно из-за неправильной техники выполнения упражнений и недопустимых действий спортсменов эффективность тренировки может быть нулевой, а вероятность получения травм возрастает в геометрической прогрессии.

ошибки при упражнениях для шеи

Каких же ошибок следует избегать?

  1. Многие спортсмены начинают сходу выполнять упражнения, что категорически неприемлемо, так как перед тренировкой обязательно следует разогреться и сделать разминку.
  2. Разминка шеи должна протекать в спокойном, медленном режиме без малейших резких движений, которые часто делают начинающие спортсмены.
  3. Желая поскорей накачать шею, спортсмены начинают тренироваться ежедневно, что приведет в итоге к обратному результату, так что лучше упражняться всего дважды в неделю.
  4. Выбирая вес для выполнения упражнений, не следует сразу гнаться за большими нагрузками, лучше увеличивать их постепенно во избежание травм.
  5. Выполнение упражнений для укрепления шеи должно происходить медленно и без рывков, чтобы каждое движение было полностью прочувствовано.
  6. Несмотря на то что каждый спортсмен знает, как он должен упражняться, чтобы тренировка прошла гладко и безболезненно, все-таки периодически у них может возникнуть боль в шее или появиться ощущение зажима, что легко снимается с помощью легкого массажа и компресса.

Разогрев перед тренировкой

разминка для шеи

Перед выполнением комплекса упражнений для шеи всегда следует делать небольшую разминку, которая, судя по отзывам тренеров и опытных спортсменов, способна уберечь от множества проблем со здоровьем, тем более что выполнить растяжку и разогрев совершенно не сложно:

  1. Садимся на стул, кладем руки на макушку и медленно опускаем ими голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди. Затем медленно возвращаем голову в исходное положение и потом снова совершаем кивок. Повторяем 5 раз.
  2. Кладем ладошку на правое ухо и медленно наклоняем голову к левому плечу, затем возвращаемся в исходное положение, кладем ладошку на левое ухо и наклоняем голову к правому плечу. Повторяем упражнение 5 раз.
  3. Садимся на стул, выпрямляем спину, смотрим прямо перед собой, держа голову ровно, а затем аккуратно встаем со стула, после чего снова возвращаемся в исходное положение — так делаем 5 раз.
  4. Совершаем медленные круговые вращения головой, сначала 5 раз по часовой стрелке, а затем 5 раз — против часовой стрелки.

Разгибание шеи

упражнение для мышц шеи

Начинать выполнять упражнения для спины и шеи следует с подъемов головы с положения лежа на животе, которые, судя по отзывам, сделают шею гораздо сильней и укрепят позвоночник. Для выполнения упражнения следует лечь на ровную скамейку на спину либо живот таким образом, чтобы плечи, голова и шея свисали с нее. Голову обвязать полотенцем и сверху, на затылке, положить диск с выбранным весом, который следует держать двумя руками. На выдохе начинаем медленно поднимать шею, стараясь не двигать плечами. Достигнув пика подъема, замираем на пару секунд и, вдохнув, возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение около шести раз.

Подъем головы, лежа на боку

Очень популярным упражнением на шею в тренажерном зале является подъем головы с положения лежа, но не на животе либо спине, а на боку, что, судя по отзывам, делает мышцы шеи более эластичными. В этом случае также нужно обвязать голову полотенцем, взять диск с выбранным весом, лечь на ровную скамью на правый бок, чтобы плечо полностью соприкасалось со скамейкой, а голова свисала с нее. Одной рукой прикладываем диск с выбранным весом к левому уху, а затем на выдохе начинаем медленно поднимать шею. Достигнув пика подъема, замираем на пару секунд и, вдохнув, возвращаемся в исходное положение. Повторяем все это шесть раз.

упражнения для укрепления шеи

Сгибание шеи

И конечно же, во время тренировки нельзя забывать выполнять упражнение для укрепления мышц шеи, которое предполагает сгибание шеи с отягощением, что практически идентично упражнению по разгибанию шеи. Судя по отзывам, именно такое занятие позволяет проработать все существующие мышцы шеи , плюс к тому длинную мышцу живота. Для выполнения упражнения следует лечь на ровную скамью на спину таким образом, чтобы шея, плечи и голова свисали с нее, повязать на голову полотенце, взять двумя руками диск с выбранным весом и положить его себе на лоб. Затем делаем выдох и начинаем тянуться подбородком к своей груди до тех пор, пока это возможно. После этого замираем на пару секунд и, глубоко вдохнув, медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение около восьми раз.

Упражнение с хомутом

упражнения на шею

Если вы спросите у опытных спортсменов, как накачать шею в тренажерном зале, чтобы она стала массивной и сильной, большинство предложит выполнить комплекс упражнений с хомутом — приспособлением, которое надевается на голову одной стороной, тогда как с другой стороны к нему цепляется груз с выбранным весом. Для его выполнения следует надеть тренажер себе на голову, прицепить груз и стать в исходное положение, наклонившись к полу, образуя с ним угол в 90°. После этого на выдохе начинаем наклоняться еще больше, стараясь, чтобы груз коснулся пола. Как только это произойдет, замираем на пару секунд, и на вдохе возвращаемся в исходное положение, делая все очень медленно и без резких движений. Естественно, затем опять повторяем упражнение от 6 до 8 раз.

Тренируем шею на дому

Если же у вас нет времени на то, чтобы выполнять упражнения на шею в тренажерном зале, но все-таки хочется, чтобы она стала сильной и накачанной, можете выполнять комплекс упражнений для этой части тела прямо у себя дома в любое свободное время. Такая тренировка особенно будет полезна для офисных сотрудников, которые выполняют сидячую работу и частенько страдают от болей в спине и шее. Во избежание подобного дискомфорта и следует выполнить несколько несложных упражнений, повторяя каждое из них от 10 до 15 раз.

https://body-builder.org/kak-nakachat-sheyu-luchshie-uprazhneniya-dlya-myshts-shei.html
https://tony.ru/421516a-uprajneniya-na-sheyu-v-trenajernom-zale-kompleks-uprajneniy-tehnika-vyipolneniya-effektivnost-otzyivyi