Усиленные тренировки по плаванию

Вода — чуждая среда для человека. Чтобы двигаться в воде, он должен научиться расслабляться и позволять воде поддерживать его тело, имеющее природную плавучесть. Способность расположить тело в воде так, чтобы обеспечить его максимальную плавучесть с минимальными затратами сил, является фундаментальной способностью любого пловца.

Следующие упражнения

• позволят вам прочувствовать, как располагается в воде ваше тело;

• улучшат вашу способность расслабляться и позволять воде поддерживать ваше тело;

• разовьют вашу способность двигаться в воде с меньшими усилиями;

• увеличат эффективность плавания всеми стилями.

Научившись расслабляться и контролировать положение тела, пловец может улучшить эффективность гребка почти мгновенно. Данные упражнения просты в выполнении, но при этом они обеспечивают базис для изменений в ощущении своего тела в воде и для последующего улучшения спортивных показателей. Даже опытные пловцы получают пользу от этих упражнений, потому что они закладывают основу успеха пловцов самых разных уровней — от новичков до спортсменов, участвующих в международных соревнованиях.

Положение головы и тела

Помочь вам прочувствовать разные части тела и познакомиться со значением положения головы при плавании.

1. Станьте на пол спиной к стене, которая выше вашего роста.

2. Прижмите пятки к стене.

3. Прижмите также к стене бедра.

4. Подожмите подбородок и прижмите к стене лопатки.

5. Осторожно отведите голову назад — так, чтобы коснуться затылком стены. Со стеной соприкасаются: пятки, бедра, лопатки и затылок.

6. Отступите немного от стены, стараясь сохранять то же положение тела.

7. Вернитесь вновь к стене, чтобы проверить, насколько точно вам удалось сохранить положение тела.

Основные моменты

• Вероятнее всего, вы будете ощущать себя иначе, чем в обычном положении стоя. Это нормально. Постарайтесь прочувствовать, как располагается ваше тело, когда все четыре контактные точки касаются стены.

• Начните с пяток, затем прижмите к стене бедра, лопатки и голову.

• Старайтесь стоять или сидеть, подняв грудную клетку. Это поможет вам сохранять хорошую осанку в воде и на суше.

• Выполняйте это упражнение с приятелем, который укажет вам на ошибки.

Плавучее ядро — Техника плавания

Ощутить естественную плавучесть тела и помочь найти центр плавучести. Это первое ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Согните ноги в бедрах и коленях так, чтобы обхватить руками голени.

4. Округлите спину и прижмите подбородок к груди.

5. Позвольте своему телу держаться на воде, используя собственную плавучесть.

6. Задержитесь в этом положении насколько хватит воздуха.

Основные моменты

• Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, чтобы легче было держаться на воде.

• Держите подбородок прижатым к груди.

• Определите, какая часть вашего тела оказывается над поверхностью воды.

• Постарайтесь держаться на воде так, чтобы спина возвышалась над поверхностью воды.

• Оставайтесь на середине дорожки бассейна.

Мертвый пловец — Техника плавания

Почувствовать естественную плавучесть тела при расслабленных руках и ногах. Это второе ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.

2. Как и в предыдущем упражнении (Плавучее ядро), глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Округлите спину и подожмите подбородок к груди.

4. В отличие от предыдущего упражнения, полностью расслабьте руки и ноги. Они должны быть мягкими, как макаронины.

5. Позвольте воде поддерживать ваше тело.

6. Задержитесь в этом положении насколько хватит воздуха.

Основные моменты

• Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, чтобы легче было держаться на воде.

• Держите подбородок прижатым к груди.

• Колени и локти естественно согнуты; оставайтесь расслабленным.

• Определите, какая часть вашего тела оказывается над поверхностью воды.

• Тренер должен проверить ваши руки и ноги, чтобы убедиться, что они расслаблены.

• Если вы выполняете это упражнение самостоятельно, оповестите об этом окружающих, чтобы они не подумали, что вы на самом деле тонете.

Обтекаемое положение стоя — Техника плавания

Познакомиться с обтекаемым положением рук, столь важным для соревновательного плавания. Это упражнение начинает новую серию упражнений на плавучесть.

1. Станьте спиной к стене.

2. Прижмите к стене пятки, бедра и лопатки, как в упражнении Положение головы и тела.

3. Опустите подбородок так, чтобы наклонить голову немного вперед.

4. Держа руки перед собой, заложите одну руку поверх другой, пальцы вместе. Не важно, какая рука окажется верхней.

5. Большим пальцем верхней руки захватите нижнюю ладонь, замкните ладони так, чтобы они не сдвигались.

6. Выпрямите руки над головой, выпрямив локти и прижав руки к стене.

7. Отведите голову назад, затылком на руки. Это и есть обтекаемое положение рук.

Основные моменты

• Убедитесь, что правильно держите руки: одна рука поверх другой.

• Заведите руки за голову, чтобы распрямить локти.

• Голова лежит затылком на руках.

• Должны ощущаться четыре точки контакта со стеной: руки, плечи, бедра и пятки.

• Поработайте с тренером, который должен проверить, как вы выполняете это упражнение, отступив от стены, а затем на мелководье.

• Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью обтекаемого положения рук.

Плавание в обтекаемом положении — Техника плавания

Научиться придавать всему телу обтекаемое положение и достигать максимальной плавучести, позволяя воде поддерживать тело. Упражнение может оказаться трудным для многих пловцов и потребовать значительных усилий для отработки. Это третье ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Перейдите в положение Мертвого пловца.

4. Постепенно выпрямите руки, приведя их в обтекаемое положение.

5. Постепенно выпрямите ноги и отведите пальцы ног.

6. Дайте время телу всплыть на поверхность.

7. Над поверхностью воды должны возвышаться следующие точки плавучести: руки, плечи, бедра и пятки.

Основные моменты

• Прижимайте подбородок к груди.

• Не старайтесь всплыть намеренно; позвольте воде поддерживать ваше тело.

• Если нога начинают тонуть, напрягите спину и бедра.

• Тренер может положить доску для плавания поверх ваших бедер и пяток, чтобы вы почувствовали, когда они поднимутся над поверхностью воды.

• Выполняйте упражнение вместе с партнером, чтобы проверять друг друга.

Скольжение — Техника плавания

Научиться контролировать плавучесть и положение тела в обтекаемой позиции. Это четвертое ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

1. Расположитесь в конце дорожки бассейна, спиной к бортику бассейна. Руками держитесь за уступ по краю бассейна, ноги в положении готовности к толчку.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Оттолкнитесь ногами от стенки и примите обтекаемое положение.

4. Не делая движений руками и ногами, скользите как можно дальше по дорожке бассейна.

5. Остановитесь, когда движение прекратится.

Основные моменты

• Оттолкнитесь так, чтобы остаться на поверхности воды. Вы не должны погружаться под воду.

• Убедитесь в том, что руки покрывают голову сверху.

• Держите на поверхности воды следующие точки плавучести: руки, плечи, бедра, пятки.

• Скользя по воде, отведите носки ног.

• Старайтесь держаться середины дорожки бассейна.

• Если вы тренируете группу, распределите пловцов по двум дорожкам: по одной они будут скользить, по другой возвращаться к бортику бассейна.

• На пути назад считайте число цветных поплавков разделительной дорожки бассейна. Так вы сможете определить расстояние, которое вам удалось покрыть в скольжении. Чем больше расстояние, тем лучше. Рекорд моей команды — 25 метров!

Скольжение на спине — Техника плавания

Научиться контролировать плавучесть и положение тела в обтекаемой позиции на спине. Это следующее ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

1. Расположитесь в конце дорожки бассейна, лицом к бортику бассейна. Руками держитесь за уступ по краю бассейна, ноги в положении готовности к толчку.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Оттолкнитесь ногами от стенки и примите обтекаемое положение на спине.

4. Не делая движений руками и ногами, скользите как можно дальше по дорожке бассейна.

5. Остановитесь, когда движение прекратится.

Основные моменты

• Оттолкнитесь так, чтобы остаться на поверхности воды. Вы не должны погружаться под воду.

• Убедитесь в том, что руки под головой, лицо обращено кверху, уши ниже поверхности воды.

• Держите на поверхности воды нижнюю часть грудной клетки.

• Скользя по воде, отведите носки ног.

• Старайтесь держаться посередине дорожки бассейна.

• Если вы тренируете группу, распределите пловцов по двум дорожкам: по одной они будут скользить, по другой возвращаться к бортику бассейна.

• На пути назад считайте число цветных поплавков разделительной дорожки бассейна. Так вы сможете определить расстояние, которое вам удалось покрыть в скольжении. Чем больше расстояние, тем лучше.

Плавучий карандаш — Техника плавания

Научиться контролировать плавучесть и положение тела в вертикальной позиции. Это одно из сложных упражнений в серии упражнений на плавучесть.

1. Примите вертикальное положение на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Выпрямитесь, опустив руки по бокам.

4. Позвольте телу естественным образом погрузиться, а затем всплыть.

5. Когда всплывете, отклоните голову назад, чтобы сделать быстрый вдох.

6. Продолжайте дышать и удерживать плавучее положение на протяжении минимум 30 секунд.

Основные моменты

• Не забывайте делать короткие вдохи и выдохи.

• Отведите носки ног.

• Старайтесь оставаться на одном месте и держать идеально вертикальное положение.

Заметьте место, возле которого вы держитесь, чтобы отслеживать свою неподвижность.

Тонущий карандаш — Техника плавания

Научиться определять точку негативной плавучести в вертикальной позиции тела. Это одно из сложных упражнений в серии упражнений на плавучесть. Выполняется после упражнения Плавучий карандаш.

1. Примите вертикальное положение на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Выпрямитесь, опустив руки по бокам.

4. Медленно выдохните, начав понемногу погружаться.

5. Позвольте телу опуститься на дно бассейна.

6. Оттолкнитесь ногами от дна бассейна, чтобы вернуться на поверхность, и повторите упражнение.

Основные моменты

• Старайтесь дышать ровно.

• Некоторым пловцам достаточно выпустить совсем немного воздуха, чтобы начать погружаться; другим потребуется более интенсивный выдох.

• Старайтесь оставаться на одном месте и удерживать идеально вертикальное положение.

• Заметьте место, возле которого вы выполняете упражнение, и старайтесь держаться его.

• Занимайтесь в паре с приятелем. Пронаблюдайте, насколько быстро каждый из вас погружается и всплывает.

Какой должна быть ваша тренировка по плаванию

Содержание

С вопросами “как тренироваться”, “как построить тренировку”, “где найти задание” и вообще, что делать на воде, если время ограничено сеансом данного бассейна сталкиваются многие пловцы, как начинающие, так и те, кто уже давно ходит в бассейн. Я подчеркиваю слово «ходит»! Т.е. одним словом — нужен прогресс, а что нужно для этого делать — не знают.

Так вот друзья, для начала определите цель. Что именно вы хотите получить от тренировок: улучшить технику, увеличить максимально проплываемое расстояние, улучшить временные показатели?

Какие бывают тренировки по плавнию

Итак, тренировки бывают разные: черные, белые, красные, смеюсь! Они делятся на:

• технику,
• выносливость,
• силу,
• скорость,
• восстановительные и подводящие к соревнованиям.

Каждая в корне отличается друг от друга, т.е нагрузка и задания будут разными.

В этой статье мы не будем писать какие-либо планы — это информация платная, ибо корыстен я и люблю зарабатывать деньги. Есть тренеры, которые меня за это упрекают, но они как правило лукавят, либо у них убеждение, что тренер должен быть бедным. Я не из этого числа тренеров, ценю свой труд, считаю, что любая работа должна быть оплачена и отвечаю за качество выполняемой задачи.

Пожалуй, начнем. Вы определились с задачей! Скажем, вам нужно улучшить либо поменять технику плавания. Вы можете сделать это несколькими способами способами.

Самообучение в плавании

Найти в недрах интернета или печатных изданиях (кому как нравится) нужную вам информацию и строго выполнять описанные методики упражнений. Здесь есть одно НО, вы не сможете адекватно оценивать правильность выполнения упражнений, т.к. не видели и не ощущаете, что вы в реальности делаете. Помните, это вода! В этом случае попросите кого-нибудь посмотреть на вас со стороны, пусть лучше это будет человек, понимающий в плавании и в технике. Если все ОК, то продолжайте совершенствовать свои навыки. Если же не очень получается, тогда переходим ко второму варианту.

Работа с тренером

Как найти хорошего тренера я рассказывал в предыдущей статье. Такие тренировки будут более результативными и вам потребуется гораздо меньше времени на достижение данного результата. Предупреждение! Если вы чувствуете или вам со стороны говорят, что ничего не меняется в лучшую сторону, а еще «не приведи тарантул» меняется но в худшую, не задумываясь меняйте тренера! Не нужно испытывать чувство вины перед ним, т.к. вы платите деньги, а главное время за результат, который не получаете.

Очень важно! Для такого типа тренировок должна быть методическая работа. Если отсутствует методика, то результат вы будете ждать «до морковкина заговня»!

Двигаемся дальше. Если вы хотите принять участие в соревнованиях, не важно на открытой воде или в бассейне, то тренировки должны соответствовать дистанции, запросам по времени либо просто доплыть. Опять же, они будут разными. Сделайте тестирование. Это не сложно. Выявите слабые стороны в своей готовности и начинайте тренировать то, что отстает, поддерживая свои сильные возможности. Например: есть выносливость, но не хватает мощности в гребке — тренируйтесь на мощность и силу. Есть скорость, но не хватает на длинную дистанцию, тренируйте выносливость.

Очень часто можно наблюдать, как люди выполняют одну и ту же работу на протяжении длительного времени, не понимая на что нацелена эта работа, надеясь на какие-то сдвиги. Но, как правило, результат нулевой!

Найдите специалиста, проконсультируйтесь, либо поройтесь в недрах спортивных технологий и тренировочных методов. Выберете подходящий материал и смело в бой! Получите первый положительный сдвиг и продолжайте совершенствоваться.

Плавание для триатлетов

Если вы занимаетесь несколькими видами спорта, то четко должны расставить приоритеты, в каком виде вам нужно сильнее и больше тренироваться. Ни в коем случае не пренебрегайте восстановлением, правильно распределяйте нагрузки. Ваше здоровье — это самое дорогое, что у вас есть. Выбирайте тренировочную программу, которая позволит вам добиваться нужного результата без потерь. Составление программ для комплексных нагрузок лучше доверить хорошему специалисту. Должен быть постоянный контроль за состоянием вашего самочувствия, тестирование функциональной подготовки должно стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Только так вы добьетесь желаемого результата,сохранив свое здоровье на радость себе любимому и своей семье.

Тренировки, связанные с реабилитацией и восстановлением

Это очень серьезная тема, требующая особого подхода. Такие тренировки следует проводить только с компетентным специалистом. Желательно под контролем врачей периодически проходить диагностику. От этой работы вы должны получать только положительную динамику.

И самое важное на сегодня! Друзья,тренировки должны приносить позитив! Если вы идете на занятие без настроения, уставшие, недомогание, то и КПД будет равен «количеству бамбуковых палочек в бассейне» — 0! В этом случае сообщите тренеру о своем состоянии, я думаю, альтернативное задание найдется, и вы в итоге получите позитивную реакцию вашего организма. Но не путайте это с хронической ленью.

Трезво оценивайте свои возможности, дабы исключить перетренированности, из которой, увы, далеко не все могут полностью восстановиться. Помните, что по науке тренироваться всегда безопаснее и продуктивнее.

Питание и восстановление

Еще один важный аспект! Питание и восстановление! Некоторые атлеты не считают эти вещи основными. Но, хочу сказать, что они играют одну из основных ролей в процессе под названием «тренировка». От того, как вы отдохнули и что вы едите, зависит, насколько качественно вы выполняете поставленную задачу, а в последствии и результат от проделанной работы.

Психологическое здоровье в тренировках

Немного о том, что делает вашу тренировку более легкой в плане психики. Должно быть какое-нибудь позитивное включение в этот процесс. Тренер должен быть не только наставником, требующим выполнения заданий, но и хорошим психологом. Поддержать когда тяжело, поднять настроение, когда грустно, добавить красок в монотонный серый процесс.

Если Вы тренируетесь сами, то можете найти в бассейне напарника и разнообразить процесс работой в «спарринге». Помните, тренировки должны приносить только позитив, а результат от проделанной работы-удовлетворение.

Подведем финальную черту!

Надеюсь эта статья поможет вам определиться с задачей, найти правильную методику, найти хорошего профессионального тренера и решить ваш вопрос «какой должна быть моя тренировка?»

http://sportguardian.ru/article/5853/uprajneniya_dlya_obucheniya_plavaniyu

Какой должна быть ваша тренировка по плаванию