Как подтянуть грудь? Упражнения для красивой и упругой груди

Как подтянуть грудь? Об этом задумывается каждая женщина, которую не устраивают природные данные. Для того чтобы придать красивую форму груди необходимо выполнять комплексы специальных упражнений. Если усердно заниматься, результат не заставит себя долго ждать. Стоит отметить, что такие упражнения рекомендованы не только дамам с внушительным бюстом, но еще и женщинам с небольшой грудью.

Как увеличить грудь с помощью упражнений

Девушки с небольшим бюстом в большинстве случаев желают его увеличить. Но мало кто знает, что для этого не обязательно ложиться под нож, ведь уже придумана масса упражнений. Однако не забывайте о том, что таким образом вам не удастся придать груди внушительные габариты, но в целом она станет подтянутее и красивее. Мы расскажем, как подтянуть грудь с помощью несложных упражнений.

Суть занятий заключается в активизации работы мышц грудной клетки. В результате частых занятий грудь принимает округлые очертания, а также становится упругой. Перед тем, как приступить к занятиям, хорошенько разогрейтесь. Тренироваться необходимо раз в несколько дней.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

  • Отжимания. Примите упор лежа. Сведите ноги вместе, держите их ровно. Руками упритесь в пол. Начинайте отжимания.
  • Для этой тренировки вам понадобится стул. Удобно усядьтесь на него и поднимите перед собой прямые ноги. Корпус при этом опускайте вниз и возвращайте в исходную позицию.
  • Еще одно эффективное упражнение со стулом — присядьте на него, положите руки на бока, а спину держите ровно.
  • Поворачивайте туловище в правую, а затем в левую сторону.

Если у вас есть гантели, они могут стать отличным подспорьем при выполнении упражнений для подтянутой груди. Возьмите по гантеле в каждую руку и машите ими вперед и назад. Помимо этого с гантелями можно поднимать руки в позиции лежа на спине, а также сесть на стул и разводить руки с гантелями как можно шире.

Как подкачать грудь — лучшие упражнения

Как подкачать грудь? Для этого рассмотрим комплекс упражнений. Стоит отметить, что они более сложные, чем те, с помощью которых можно подтянуть грудь, и выполнять их необходимо в спортзале. Желательно, чтобы первое время вас контролировал тренер:

  • Жим в наклонном положении. Для этого вам понадобится штанга и скамья с наклоном. Удобно расположитесь на скамье. Штанга при этом должна находиться на стойке, прямо над грудью. Аккуратно снимите ее оттуда и начинайте отдалять от груди, а затем приближать. Будьте осторожны. Если выполняете такое упражнение впервые, попросите вас подстраховать.
  • Следующая тренировка выполняется с помощью брусьев. Она имеет высокую эффективность, но вам придется приложить максимум усилий. Возьмитесь руками за брусья и подтянитесь вверх. Тело должно находится под углом 90 градусов к полу. Согните ноги, а голову опустите вниз. Спина округляется. Наполняйте легкие воздухом и опуститесь вниз. Выпуская воздух подтянитесь вверх. Обратите внимание — это упражнение не для новичков. Занимайтесь, если уверены в своих силах.
  • Устройтесь на скамье с наклоном, возьмите в руки гантели и разводите их в стороны. Немного согните руки в локтях, и опускайте гантели вниз. Возвращайтесь в исходную позицию.

Сохраняем грудь при потере веса

Как при похудении сохранить грудь? Этот вопрос волнует всех, кто хочет избавиться от ненавистных килограммов, но при этом сохранить соблазнительные округлости тела. Для того чтобы не столкнуться с такой проблемой, вам стоит придерживаться несложных рекомендаций при потере веса.

Употребляйте как можно больше воды. Не отказывайте себе в жидкости, так как молочные железы уменьшаются от обезвоживания. Не полагайтесь на чаи, соки и тем более кофе — вода должна быть чистой. Если у вас появляются отеки от воды, исключите из рациона соль и не пейте перед сном.

Самая главная причина, по которой грудь уменьшается после похудения, заключается в том, что вы делаете это резко. Наращивайте нагрузку с каждой тренировкой и старайтесь не переутомляться. Такой ритм позволит вам сохранить желанный объем, скинув при этом несколько килограммов.

Контрастный душ — еще один способ, с помощью которого можно поддержать нужную форму бюста. Он повышает ток крови, а также поддерживает эпидермис в тонусе. Еще одна альтернатива — компрессы. Для этого возьмите несколько полотенец и налейте в тазики теплой и холодной воды. Попеременно прикладывайте полотенца, смоченные то в одном, то в другом тазике к телу.

Как подтянуть грудь после похудения

Но если вам не удалось сохранить бюст, самое время подумать о том, как подтянуть грудь после похудения. Начните с тонизирования кожи. Для того, чтобы вернуть груди упругость, необходимо укрепить сосуды. В этом вам поможет контрастный душ или протирания, описанные выше. Чередуйте воду различной температуры, но заканчивайте ополаскивание прохладной жидкостью. Не вытирайтесь после душа — лучше потрите кожу массажной рукавицей.

К слову, о массаже — этот метод тоже имеет высокую эффективность. Проводите его утром и перед сном. Массажировать грудь можно смесью эфирных и жирных масел, специальными кремами или лосьонами.

Нельзя не упомянуть о «правильном» бюстгальтере. Он должен иметь хорошую поддержку, не сдавливать и не болтаться на груди. Во время упражнений всегда надевайте спортивный топ (даже если не можете похвастаться внушительным бюстом), чтобы избежать обвисания и растягивания.

Рекомендуем вам посмотреть видео ниже; в нем вам расскажут как подтянуть грудь и покажут некоторые отличные упражнения для упругой груди с техникой выполнения и комментариями:

Обратите внимание на упражнения для подтяжки груди, которые способствуют укреплению мышц. В частности можете выполнять комплексы упражнений, описанные в предыдущих разделах статьи. Можете записаться на йогу, фитнес или стрейтчинг — все эти занятия придают бюсту желаемую форму.

Не стоит забывать также и про правильное питание. Выбирайте еду, богатую фитоэстрогенами — соя, виноград, лен. Такие продукты благотворно влияют на гормональный баланс, а также нормализуют состояние кожи и волос. Но знайте всему меру, поскольку злоупотребление фитоэстрогенами чревато сбоем менструального цикла.

Как видите, используя упражнения для увеличения груди можно как подтянуть грудь, так и немного увеличить ее. Каждая женщина выбирает способ, который наиболее подходит ей. Для увеличения эффективности можно объединить несколько методик. Однако лучше всего худеть правильно и не морить свой организм ненужными диетами. Правильное питание, упражнения для упругой груди и умеренные тренировки — и результат не заставит себя ждать.

15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин

Спортивная девушка

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Растяжка груди стоя

Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Верблюд

Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей в наклоне

Жим в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания

Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания с медболом

Отжимания с мячом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

Планка с разворотом с гантелями

Планка с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Жим лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей над головой

Жим над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Сведение рук стоя

Сведение рук

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Изометрическое упражнение

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены

Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

https://body-builder.org/kak-podtyanut-grud-uprazhneniya-dlya-krasivoj-i-uprugoj-grudi.html
https://womfit.ru/fitnes/uprazhneniya-fitnes/na-grudnye-myshtsy-dlya-devushek.html