Материал по физкультуре по теме «Комплекс упражнений направленных на обучение обманным движениям в футболе»

Основные принципы

Футбол является очень динамичным видом спорта, в процессе игры спортсмены находятся в постоянном движении. Аэробная загрузка при тренировке на организм предельно высока. Поэтому основные направления развития спортсменов следующие:

• Выносливость при беге на длинные дистанции;
• Сила мышц нижней части тела для удара;
• Постоянная координация дыхания и движения;
• Работа с корпусом во избежание излишнего напряжения в спине.

Все футболисты начинают занятие с разминки. Опытные тренеры советуют постоянно использовать мяч в тренировке , чтобы выработать у тела привычку с ним взаимодействовать. Общая длительность тренировки, включая саму игру и загрузку, не должна превышать полутора-двух часов в сутки, чтобы не наступило истощение организма.

Целесообразно в свободные от тренировок дни заниматься бегом на длинные дистанции и обязательно растягивать после этого мышцы. Важно следить, чтобы ноги не “забились” от постоянной нагрузки. Все односторонние упражнения нужно делать поочередно, чтобы успешно владеть и правой и левой стороной тела.

Кросс следует чередовать с тренировочными днями и загрузкой. Один день в неделю нужно обязательно отдыхать от физической нагрузки. Занятия в тренажерном зале с отягощением и загрузкой следует проводить осторожно-не все из них действительно развивают силу и скорость, необходимые для футболиста.

В настоящее время ни один профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы. Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!

Как правильно начать?

Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.

Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.

Сколько и как делать?

Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ

Упражнения	Подходы	Кол-во повторений	Рабочий вес	Отдых
Тренировка 1
1) Болгарский сплит-присед со штангой на плечах	3	12	большой (70-80% от max)	2-3 мин
2) Приседания с низкой штангой на лавку	3	6	большой (70-80% от max)	2-3 мин
3) Подтягивания прямым хватом (постановка рук чуть шире плеч)	2	max	без утяжеления	2-3 мин
4) Швунг гантелей стоя	3	10	2-3 мин
5) Прыжки от платформы на «носках»	10	15 секунд	нет	10 секунд между подходами
6) Боковая планка на полу	3	2 мин	нет	2 мин
7) Подъем ног в упоре на локтях (или) подъем ног в висе подъем ног в лямках береша	3	max	нет	2-3 мин

Упражнения	Подходы	Кол-во повторений	Рабочий вес	Отдых
Тренировка 2
1) Становая тяга штанги классическая (с пола)	5	6	субмаксимальный (80-90% от max)	3 мин
2) Королевская тяга с гантелями	3	15	средний	2-3 мин
3) Подтягивания обратным хватом	3	15	утяжеление под кол-во повторов	2-3 мин
4) Жим штанги стоя	3	10	60-80% от max	2-3 мин
5) Поочередные выпады в сторону с гантелями	3	15	средний	10 секунд между подходами
6) Планка на локтях с поочередным подъемом ног	3	2 мин	нет	2 мин
7) Скручивания на фитболе	3	max	нет	2-3 мин

1.1). Болгарский сплит-присед с гантелями — колено впередистоящей ноги должно быть над пяткой, корпус вертикально;

2.1). Приседания с низкой штангой на лавку — колени не должны заходить за линию пальцев стоп, вес тела переносим на пятки;

3.1) Подтягивания прямым хватом — хват чуть шире плеч, грудной клеткой тянемся к турнику, акцент на середину спины;

4.1). Швунг гантелей стоя: жим гантелей с дополнительным толчком за счет ног, обязательно амортизируй опускание гантелей сгибанием коленей;

5.1) Прыжки от платформы на «носках» — вся работа на мысках стоп, максимально быстрое ускорение в течении 15 секунд;

6.1). Боковая планка на полу — локоть строго под плечевым суставом, ноги – продолжение корпуса, всё тело в одну линию;

7.1). Подъем ног в упоре на локтях, либо в висе, либо в лямках Береша — старайтесь на протяжении всего упражнения (любого) держать пресс в напряжении, чтобы этого добиться не выпрямляйте полностью ноги в нижней точке упражнений.

1.2). Становая тяга штанги классическая — спина прямая, пресс в напряжении, старайся больше работать ногами, нежели спиной;

2.2). Королевская тяга — делай присед на одной ноге, стараясь удержать спину прямой;

3.2). Подтягивания обратным хватом — хват на ширине плеч, направь взгляд вверх и не опускай его в течении всего упражнения;

4.2). Жим штанги стоя — вверх работай только за счет рук, держи корпус вертикально, опуская, амортизируй коленями;

5.2). Поочередные выпады в сторону с гантелями — вес переноси на пятку, копчиком тянись назад, колено не должно заходить за пальцы стоп, стопы, кстати направь вперед и колени туда же;

6.2). Планка на локтях с поочередным подъемом ног — всё тело в одну линию, пресс в напряжении, локти под плечами, подъем ног вверх за счет ягодичных мышц, корпус при это неподвижен;

7.2). Скручивания на фитболе — ляг на фитбол так, чтобы колено было над пяткой, пресс постоянно в напряжении, скручивайся отрывая только лопатки, «таз» при этом «подкатывай» назад, руки за головой, локти в сторону, в момент максимального напряжения делай выдох.

Тренировка

Сама тренировка строится из нескольких частей. Начинается с разминки, во время которой нужно разогреть все группы мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Выполняют следующие упражнения:

• Пробежка с мячом по “квадрату” или от стены к стене;
• Ведение мяча одной ногой, затем попеременно;
• Беговые упражнения: захлест голени, бег с высоко поднятыми бедрами, приставной шаг.

Варианты аэробной разминки в тренировке могут быть самыми разными. Загрузка мышц должна проходить постепенно. Необходимо включать в тренировку работу с мячом уже на этих этапах. На эту часть следует выделить от десяти до пятнадцати минут. Далее можно растянуть мышцы задней и передней поверхности бедра. Захватите носок одной ноги, согните ее в коленном суставе и прижмите к другому колену-при правильном выполнении почувствуется натяжение по передней поверхности. Затем поставьте прямую ногу и оттяните носок на себя, медленно опускайтесь к прямой ноге, согнув вторую в коленном суставе. Растяжение должно ощущаться по задней поверхности. Такую растяжку в тренировке следует делать не менее двух минут на каждую ногу. Загрузка обеспечивает оптимальную подготовку. После этого можно перейти к упражнениям на гибкость и ловкость:

• Упражнение “мельница” (с опущенным к ногам корпусом);
• Упражнение “велосипед”;
• Прыжки с препятствиями;
• Стойка на одной ноге по минуте;
• Отжимания.

Набор таких упражнений для загрузки варьируется в зависимости от предпочтений игроков. Этой частью разминки занимаются не больше десяти минут.

Силовые тренировки футболистов в домашних условиях

В футболе один из ключевых навыков — это скорость и быстрота реакции, и скоростно-силовые занятия направлены как раз на оттачивание таких умений.

Также футболисты должны быть всегда в идеальной физической форме, чтобы не вымотаться за девяносто минут матча. За счет укрепления и контроля мышц силовые тренировки помогут развить силу и ловкость, которые так важны для игры.

Силовые тренировки для футболистов решают следующие задачи:

• общее развитие мышечных групп опорно-двигательного аппарата спортсмена;
• единовременное развитие силовых способностей с интеллектуальными;
• увеличение общего потенциала организма за счет усовершенствования возможностей тела;
• развитие силовых способностей вместе со скоростными, обучение правильному использованию полученных навыков для достижения наилучшего результата.

Результатом силовых тренировок футболистов станет проявление максимальной ловкости при игре, так как этот вид спорта подразумевает сменный характер режима работы мышц, который меняется в зависимости от ситуации.

Правила

Силовые тренировки для футболистов подразделяются на две категории:

• Повторные. Упражнения, выполняемые с одинаковой скоростью с изменяющейся степенью сопротивления (направлены на увеличение общей силы и выносливости).
• Интервальные. Упражнения, при выполнении которых преодолевается одинаковое сопротивление с уменьшающейся или увеличивающейся скоростью.

Для достижения наилучшего результата необходимо выполнять упражнения из обеих групп.

Также для увеличения эффекта от упражнений нужно привлекать дополнительные средства. Это могут быть спортивные снаряды и оборудование (эспандеры, упругие жгуты и так далее), а также можно выполнять упражнения в противодействии с партнером — это позволит напрячь мышцы-антагонисты.

Рекомендации

Важно в программу силовых тренировок футболистов включать упражнения с большим количеством повтором и малым весом гантелей.

Такой подход поможет постепенно добиться увеличения выносливости организма и общей физической силы спортсмена, что приведет к хорошим результатам.

Для достижения необходимых результатов необходимо правильно питаться.

Справка! Для подготовки футболистам необходимо употреблять от общего объема пищи до 65% углеводов и около 25% белка. Такого соотношения можно добиться, соблюдая определенную диету и принимая спортивные добавки.

Пример программы

Увеличение нагрузки и последующее повышение выносливости и силы должно проходить у футболистов постепенно. Для достижения высоких результатов в данном виде спорта выполняются:

• становая тяга;
• жим лежа;
• приседания;
• сгибание рук со штангой;
• жим от плеча;
• тяга штанги в наклоне.

Фото 1. Мужчина выполняет тягу штанги в наклоне корпуса, упражнение повышает выносливость организма.

Эти упражнения выполнять по 10-15 раз, 3 подхода.

Скоростно-силовой тренинг

Такие упражнения научат объединять в игре силу и скорость.

В данный курс входят занятия со скамейкой. Первое упражнение: прыжки через скамейки правым и левым боком, выполнять по 4-5 подходов. Упражнение номер 2 — скамейка между ног – запрыгивание на скамейку. Выполнять 4-5 подходов по 10-15 повторений.

• Прыжки в длину с глубокого приседа, выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдых 40 секунд.
• Подскоки вверх с движениями по кругу, высота прыжка примерно равна максимальной. Выполнять 3 подхода с отдыхом 30-40 секунд.
• Прыжки выше средней высоты со скакалкой. 40-50 прыжков по 3-4 подхода.

Система упражнений

Для развития профессиональных навыков разработано множество тренировочных систем для футболистов. Испанский тренер УЕФА Гратакос предлагает свой вариант подготовки игроков к загрузке. Первое важное упражнение в его системе-это традиционный квадрат. Несколько игроков на квадратной площади переводят друг другу мяч. Тогда как другой участник или несколько пытаются его отобрать. Количество игроков может быть разным, в зависимости от прорабатывания комбинаций взаимодействия. Площадь тренировки должна быть ограничена. Это упражнение помогает создать контакт среди игроков и развить ловкость владения мячом.

Следующее упражнение расширяет возможности предыдущего и называется владение мячом. Из игроков формируется три команды по шесть человек. Две команды получают мяч, а третья должна его отобрать. Площадь тренировки также ограничивают прямоугольником двадцать на тридцать метров. Такое упражнение развивает командную игру. Нужно меняться ролями в командах, каждый сет проходит за шесть-десять минут, после чего делается небольшой перерыв в загрузке.

Как тренируются футболисты

Игра по позициям также основана на командных принципах. Но здесь появляются роли у игроков, которые расставляются по своим позициям:

• Центральный защитник;
• Центральные полузащитники;
• Латерали;
• “Десятый номер”.

Этой команде противодействует пять нападающих. Целью является владение мячом и командная загрузка.

Количеством игроков можно варьировать. Ограничение числа участников до двух-трех в сете позволяет улучшить пасы и захват мяча. Каждая команда строится из небольших пар или троек, которые отбирают мяч друг у друга. На поле также выходит свободный желтый игрок, который примыкает к той команде, которая отобрала мяч. Можно увеличить число свободных участников, если мини-команды состоят из большего числа человек.

Заканчивать тренировку нужной игрой в футбол стандартными командами. Игра проводится в два тайма по девять минут. Цель игры не победа, а улучшение навыков. Этот элемент тренировки является обучающим и должен состоять из большого количества пасов, что улучшит командное взаимодействие.

После йоги

Йога отлично помогает разогреть мышцы. Также можно добиться идеальной растяжки. В сочетании с силовыми нагрузками укрепляются мышцы сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Не стоит проводить силовые тренировки и занятия йогой в 1 день, так как при йоге мышцы удлиняются, а от силовых упражнений происходит их сокращение.

После йоги можно выполнять:

• приседания со штангой (10 раз);
• становую тягу (8 раз);
• подтягивания (10 раз).

Тренировки для детей

Учить детей играть в футбол можно с самого раннего возраста. Дети начинают играть в мяч и понимать правила лет с 3-4. Заниматься с профессиональным тренером можно лет с 4-5. На такие занятия берут как мальчиков, так и девочек. Тренировки по футболу проходят круглый год. Летом на свежем воздухе, а в холодные периоды года в спортивном зале. Отработать действия с мячом поможет индивидуальный тренер. Так же постоянный контакт с мячом поможет ребенку почувствовать его вес, форму и способы взаимодействия с ним.

Как присоединиться к групповой тренировке

1. Выберите группу и оставьте свою заявку

Менеджеры по работе с клиентами свяжутся с вами и подтвердят вашу заявку, при наличии свободных мест. Количество мест в группе ограничено, чтобы тренер мог всех контролировать и успевать общаться со всеми спортсменами.

Оплатите тренировки
Оплатите тренировки через Личный кабинет.

Получите ссылку-доступ
Перед началом тренировки вам на почту придет ссылка-приглашение для подключения конференции Zoom. Более подробную инструкцию можно посмотреть здесь. Важно при регистрации указать настоящее имя и фамилию спортсмена, чтобы тренер мог с ним свободно общаться.

Занимайтесь с удовольствием!

Подключитесь к тренировке. Установите ваш гаджет, чтобы видео ребенка и тренера было хорошо видно, а звук был достаточно громким.

https://fkcrimea.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-futbolistov-v-trenazhernom-zale.html