Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале! Не хочется, чтобы после первых дней у вас отбило всё желание тренироваться. Восхитительная статья, которая даст вам конкретную схему!

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» – подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» – будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

• С чего мне начать?
• Что нужно, чтобы росли мышцы?
• Тренировки с прогрессией нагрузки
  • Какие бывают упражнения?
• Программа тренировок для новичков
• Хорошее восстановление
• Дробное, качественное питание
• Вы должны чувствовать мышцы
• Выводы

С чего мне начать?

С выбором тренажёрного зала и тем, что надо собирать с собой мы разобрались, а сейчас приступим к тому, что вызывает наибольший страх и «испаряет» новичков из сотен тренажёрных залов.

А именно: новички плохо себе представляют, как именно надо тренироваться! Сколько нужно делать подходов, повторов, как работает та или иная мышца и.т.д. Не совсем понятно, как нужно питаться, сколько, какие продукты исключить и.т.д. Но самое главное, это как составить себе программу тренировок. Давайте разбираться.

Когда вы определитесь с выбором тренажёрного зала и соберёте сумку в зал, напихав в неё кучу спортивных вещей, обязательно почитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку. Растяжка позволит вам избежать множества неприятностей с вашим здоровьем, отнеситесь к ней серьёзно.

Что нужно, чтобы росли мышцы?

Для грамотной накачки мышц должно быть соблюдено всего несколько обязательных правил:

Это основа, которая должна войти в вашу жизнь, если вы хотите стать сильнее, здоровее, красивее. Как же должна выглядеть примерная программа тренировок для новичков? С этого и начнём.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!

Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник ! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье .

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без мышечного отказа ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните, сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

Всё записывайте в тренировочный дневник ! Всё! Точка! Иначе вы не сможете контролировать вес на снарядах! Идём дальше.

Хорошее восстановление

Это вообще самый короткий пункт, думаю, из четырёх) Просто спите, обязательно, по 8-10 часов и всё! Будет вам счастье!

Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а растут после! Потому что тренировка – это разрушение! А во время восстановления, во сне вырабатываются гормон роста (соматотропин) и тестостерон (основной анаболический гормон), а от недосыпов выделяется кортизол, который способствует разрушению мышечной ткани! Короче всем здорового сна!

Дробное, качественное питание

Тут не всё так просто. Питание не менее важно, чем сон. Поехали.

Приучите себя питаться 6-8 раз в день! Это нужно для ускорения вашего метаболизма (обмена веществ). Вы сможете больше получать от пищи. Организм будет лучше впитывать питательные вещества! Будете голодать – не накачаетесь! Точно говорю!

Запомните, что есть две фазы в бодибилдинге! Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм соответственно). Совмещение этих двух фаз невозможно! Либо вы набираете массу, либо вы сушитесь! Если мышечной массы нет, то нечего и сушиться!

Примерный рацион питания для наращивания мышечной массы:

1. Мясо (любое), курица, рыба около 500 г. в день
2. Молоко (около 300-500 г), яйца (6-10 шт), творог (200 г.), кефир (300 г.).
3. Рис, Греча, картошка, овощи (свежие, отварные и.т.д.) примерно 500 г.
4. Пейте много воды! Об этом я говорил в этой статье . На тренировке и в течение дня! Минимум 2 литра в день! Запомните, минимум! Купите себе шейкер (рублей 250-500). Налейте туда воды и пейте на учёбе, дома, на тренировке. Везде! Чем больше, тем лучше! Воды много не бывает.

Кстати, я выложил очень много крутых и простых рецептов в статье про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора . Там есть протеиновые коктейли и для похудения, которые вы легко сможете приготовить дома.

Поймите, что чтобы стать больше нужно выйти из своей зоны комфорта. Т.е. есть так же у вас не получится! Надо есть больше! Чтобы запустить качественный анаболизм, надо обязательно много есть, т.е. должен быть избыток калорий! Даже может появиться жир на животе и.т.д. Это всё фигня! Во время сушки быстро всё уйдёт! Причём, чем больше будет мышц, тем быстрее сгорит!

• 07:40: Выпили кружку воды
• 8:00: Поели овсяной каши, бутерброд с сыром, 2 яйца.
• 10-11 часов: Кусочек курицы, яйцо, рис.
• Обед: Курицу или мясо, рис, овощи, яйцо, запили молоком.
• После учёбы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пару яиц, чтобы не перегружаться и тяжело не было или, ещё лучше, выпейте протеиновый коктейль! Восхитительно усваивается и очень полезный!
• После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса и.т.д. лучше не стоит, в жир уйдёт, организм не успеет истратить).
• Перед сном (на ночь): пачка творога обезжиренного (200 г.) и кружка кефира! Рекомендация: покупайте творог не дешевле 45-50 рублей, в противном случае, вы просто поедите кокосового жира или другой заразы.
• Плюс ещё пейте мультивитамины какие-нибудь!

Базовая схема будет выглядеть примерно так, как я указал выше.

Вам покажется это сложным! Естественно! Это не просто! Но я так питаюсь уже на протяжении очень долгого времени и это приносит свои результаты! Это должно быть тяжело! В этом весь смысл! Чтобы стать больше, вы должны есть больше и качаться с прогрессией нагрузки!

Чтобы стать таким, каким не был, приготовься делать то, что не делал!

Можете варьировать продуктами по-другому, не бойтесь! Главное питаться почаще! 6-8 раз отлично будет! Просто открыли контейнер вакуумный, съели пару кусочков мяса с огурцом и нормально). Потом ещё чуть- чуть!

Вы должны чувствовать мышцы

“Фишка” культуризма – это правильное сокращение мышц! Вы должны знать, как сокращается та или иная мышца!

Для этого перед сном уделите минут пять и просто поделайте упражнения без веса! Например, чтобы научиться делать жим лёжа, лягте на кровать и поднимайте руки, как будто держите штангу, и сокращайте грудные мышцы! Думаю здесь всё понятно! Это кажется бредом, но это работает! Просто делайте! Научитесь грамотно сокращать мышцы, научитесь соблюдать правильную технику при выполнении упражнений!

Выводы

На этом всё, дорогие друзья. Если хотите получать всю информацию моего блога прямо себе на почту, то подписывайтесь на обновления.

P.S. О том, как тренироваться спустя 3-4 месяца вы сможете узнать из этой классной статьи .

P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Знала о бодибилдинге только по понаслышке, теперь мой кругозор в этом вопросе расширился. Прочитала с интересом

Анастасия 26 мая 2014 | 08:25

Спасибо) Рад, что понравилась статья.

Никита Волков 26 мая 2014 | 14:02

Никогда особо не интересовался данной тематикой, но ты очень легко и доступно рассказываешь. Про тот же набор мышечной массы, дробное питание, меню и т.д. Так держать) Я думаю постоянные читатели обязательно появятся! и много =)

Даниил Привольнов 26 мая 2014 | 15:32

Никита Волков 26 мая 2014 | 17:56

Ну, все Никита Вы нашли постоянного читателя Мне нравится как Вы подаете материал.
На счет выхода из комфортной зоны, полностью согласна не просто по себе знаю. Сколько раз я собиралась пойти в зал, но страши мешают. Поэтому пока занимаюсь дома, у меня конечно же нет цели накачаться, просто хочется красивое, подтянутое, здоровое тело. Буду пользоваться всеми советами, экспериментировать ведь все мы разные. По поводу питания, с этим пока проблемы. Трудно устоять перед вкусняшками
А еще многие девушки боятся ходить в спортзал, потому что им говорят, что зачем тебе это надо будешь как мужик

Татьяна 28 мая 2014 | 02:16

В этой статье я рассказал самую “базу”, которую необходимо знать. Скоро выйдет статья, где я буду писать о различных мифах в бодибилдинге. Там расскажу и про этот распространённый страх у девушек: “Не хочу быть как мужик”=) Главное, что вы пришли к тому, что хотите изменить себя. Поверьте моему опыту, что человек, который решился работать над собой несмотря ни на что, добьётся гораздо больших результатов, чем одарённый генетикой и мезоморфным телосложением лентяй.

Никита Волков 29 мая 2014 | 19:03

Никит, интересно будет почитать. Жду статью!

Татьяна 30 мая 2014 | 02:10

Привет, Никита. Узнала знакомый шаблон А.Борисова…Он и в серо-голубом фоне тоже смотрится классно! Ты наверное по бесплатному курсу Саши сделал себе этот блог? Умничка! Теперь нужно только наполнением содержания плотно заняться и всё у тебя пойдёт как по маслу. Смайлики забавные ещё добавь, как на моём блоге. У нас с тобой шаблоны одинаковые-вроде, как родственники мы теперь с тобой…Но у каждого блога своё лицо из-за разного оформления. Успехов на пути к высокой популярности твоему новому Блогу!

Елена Контиевская 28 мая 2014 | 15:03

Никита Волков 29 мая 2014 | 19:07

Важно учитывать питание, как говорил мой тренер: питание – это 70 % успеха)))) Ты согласен насчет этого?

Леха) 16 июня 2014 | 12:47

Да) Когда сидел на безуглеводке, то мышечный рост в какое-то время остановился и я никак не мог пробить весовое плато. Но как только наладил режим питания и немного подкорректировал тренировки, рост мышц не заставил себя ждать. Твой тренер прав.

Никита Волков 16 июня 2014 | 13:04

Приветствую. А действительно тренировка не должна превышать по времени 45 минут? Говорят что после этого времени начинаются вредные процессы в мышцах.

Игорь 25 сентября 2014 | 14:23

Игорь, привет! Да,без использования фармакологии практически не имеет смысла тренироваться дольше 45-60 минут, т.к. мышечная масса будет сгорать под действием гормона стресса (кортизола).
Об этом очень подробно написал здесь: Тренируемся не более 45 минут! Почему?

Никита Волков 26 сентября 2014 | 10:59

Очень подробная и полезная информация. Еще более приятно то, что ты знаешь о чем пишешь, так как сам занимаешься и достиг уже определенного успеха в этой области. Жду новых статей!

Почему-то не получается ответить на твой предыдущий комментарий, отправляется но не публикуется….

Татьяна 2 октября 2014 | 12:22

Спасибо, Татьяна) Вы отправили ответ 2 раза)

Никита Волков 2 октября 2014 | 13:03

Никита, отличная статья. Настолько все подробно описано. Правда, первая мысль, которая у меня появилась в процессе чтения: “Боже мой, как все это сложно”
Хотя, главное ( и, зачастую, самое сложное) -это начать! У вас очень интересные статьи, с удовольствием становлюсь вашим постоянным читателем!

Ольга Собянина 1 ноября 2014 | 11:56

Здравствуйте, Ольга) Всё не так сложно как кажется)

Никита Волков 1 ноября 2014 | 12:49

Присоединяюсь к коментариям.
Статьи очень интересные и информативные! Спасибо автору!

Рамиль 30 ноября 2014 | 13:24

Спасибо, Рамиль! Очень рад, что статьи полезны для тебя!

Никита Волков 30 ноября 2014 | 19:18

Спасибо за статью, но возник вопрос – есть ли смысл делать такие упражнения как “полувер”, т.е. расширяющие грудную клетку, людям которым уже за 30? Или это пустая трата сил и времени?

St76 9 августа 2015 | 11:54

Пожалуйста) Смысл в подобном упражнении есть, костяк не расширится также как в пубертатный период, но небольшие изменения всё же будут.

Никита Волков 10 августа 2015 | 10:25

Привет, Никита! Спасибо за статью. По-моему, я самый юный 16-летний читатель твоего блога)))

Есть несколько вопросов насчет расчета времени на еду. Ты все время говоришь про воду, а чай пить можно с бутербродами с сыром?) У нас в школе только 1 раз кормят, в 11 часов. В столовой только булки с колбасой/яблоками/пицца и т.п. 1 и 2 блюдо можно купить только после всех уроков (14:00).
По-этому с едой до 14:00 проблематично)

Mixtape 26 августа 2015 | 06:26

Привет! Пожалуйста) Есть и 14 и 15-летние) Так что, нормально)
Необходимо брать из дома с собой контейнеры с едой. Это нормальное явление)

Никита Волков 26 августа 2015 | 11:31

Здравствуйте Никита…у меня к вам такой вопрос по данной теме как у новичка…я собираюсь заняться своим телом в серьез,с чего мне нужно начать чтобы потом мне не пришлось тратить время исправляя погрешности. для меня это важно,своего рода это мативация….

Леночка****** 21 февраля 2016 | 10:46

Лена, привет! Почитайте мою статью для девушек вот здесь.

Никита Волков 22 февраля 2016 | 07:46

Никита привет! Очень интересная статья. Узнал много нового. Очень полезный сайт для меня. Также понравилась статья про эндоморфов. Подписка.

Павел 4 апреля 2016 | 07:39

Привет, Павел) Спасибо!

Никита Волков 4 апреля 2016 | 10:33

Прекрасная статья, жалко что раньше не знал про Ваш сайт.

Сержик 14 мая 2016 | 12:00

Ольга Самоделко(Басова) 14 июля 2016 | 18:49

Очень хорошая информация, читать интересно, но как скачать тренировку индивидуальную? Не получается подписаться

Шамиль Махмудов 8 сентября 2016 | 19:55

Хорошая статья. Качественная. Но поясни пожалуйста пунктик с заменой тренировки в среду для расширения костяка. К чему эти безумные цифры в виде 3-х видов подтягиваний по 30 раз в каждом и 100 повторов брусьев. Ты имеешь ввиду, что к этим цифрам нужно стремиться? Или может если есть в зале гравитрон то на нем добиваться пока руки подниматься не смогут. В общем просто хотелось бы что б ты прокомментировал данный пункт поподробнее. Спасибо.

Ярослав Бортасевич 4 октября 2016 | 19:05

Ярослав, да. В гравитроне будет идеально. Смысл в кровенаполнении мышц, суставов, омывании хрящей питательными веществами и т.д. Т.к. зоны роста ещё довольно мягкие, поэтому подобный тренинг лучше способствует т.н. расширению скелета.

Никита Волков 4 октября 2016 | 19:43

Здравствуйте. Правильно ли я поняла, что здесь описана программа тренировок для новичка (парня)?

Елена 26 октября 2016 | 18:34

Никита Волков 26 октября 2016 | 18:36

после прочтения каждой из статей блога, констатирую факт – у меня улучшается настроение и повышается самооценка, появляется уверенность в завтрашнем дне! читая данную статью – ржал над с собой с удовольствием. Никита пишет точно и всегда в самое яблочко! так держать! Ура!

buddy vip 9 февраля 2017 | 15:51

Спасибо за добрые слова)

Никита Волков 10 февраля 2017 | 09:23

Как прописывал ДОКТОР ЛЮБЕР))

Даниил Грунин 17 марта 2017 | 20:29

Лучшая из статей, которую я читала по данной тематике. Тренируюсь только месяц и нашла для себя ответы на некоторые вопросы, на которые больше нигде ответов не было. Большое спасибо за грамотное, лаконичное и “без воды” изложение материала.

Natalie Black 14 апреля 2017 | 11:20

Пожалуйста) Спасибо за добрые слова!

Никита Волков 15 апреля 2017 | 08:05

Материал конечно полезный, но подбор упражнений для новичков вызывает много вопросов.
1. Армейский жим для новичка? Даже пустой олимпийский гриф создаст ОЧЕНЬ большую нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Если ОЧЕНЬ хочется – есть гораздо более безопасный жим штанги сидя.
2. Подъем штанги на бицепс – базовое упражнение?? С каких пор? Вполне себе изолирующее. Почти все хотят “качать бицуху” но зачем это новичку??
3. Тяга штанги в наклоне – опять же при слабых мышцах кора высокая нагрузка на поясницу. А вместе с армейских жимом – перебор. Имхо, лучше заменить тягу в наклоне становой тягой – пользы будет больше. (А становой как раз и нет в программе.)

И все это предлагается делать ТРИ раза в неделю. А восстанавливаться когда?

“Начинаем с плечевого пояса” – опять же сомнительная идея и самый короткий путь к травме.
Повторю банальную мысль, которой “сто лет в обед” – в начале ничего кроме базовых упражнений (становая, присед, жим лежа) с хорошей техникой, плюс одно-два упражнения просто не нужно.
Удачи.

Andrej A. 4 декабря 2017 | 18:50

Добрый день, Никита. Я новичок в Вашем блоге и в плане улучшения своего тела) Занималась три года в фитнес-клубе, но в тренажерку как-то всё побаивалась (как и все новички). Что слишком слабая, что воообще девушка, что очень неуклюжая иногда и т.п. Потом был перерыв из-за травмы почти год, и вот теперь решилась. Надоели групповые, хочется заняться собой посерьезнее) Наткнулась на Ваш блог и не пожалела. Столько доступной информации и, главное, очень понятно всё разжевываете, много не знала вообще. У меня несколько мучающих вопросов: 1. Можно ли привести в порядок ягодицы без приседаний (без нагрузки на колени) или стоит об этом забыть? 2. т.к. я новичок (совсем зелёный) в этом вопросе и мне по началу будет необходимо заниматься на все группы мышц, чтобы организм начал перестраиваться на новый лад, как часто можно заниматься? И можно ли заниматься, если боль в мышцах от прошлой тренировки ещё не прошла? 3. Можно ли в промежутках между походами в тренажерный зал ходить на растяжку и йогу? Слышала о том, что это помогает восстановлению мышц.

Марина Храпова 15 декабря 2017 | 12:05

Приветствую Никита… У тебя для новичков есть 2 основных программы, которые довольно сильно отличаются друг от друга:

1) Которая приведенна в данной статье…
1.Армейский жим
2.Тяга штанги к подбородку
3.Подъём штанги на бицепс
4.Приседания со штангой
5. Жим штанги лёжа
6.Тяга штанги в наклоне
7.Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

2) Для Эктоморфа новичка, которая выглядит след. образом:
1.Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
2.Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
3.Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
4.Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
5.Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
6.Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).

Мои данные. Муж. 26 лет., рост 175, вес 73 кг.. Раньше был ярко выраженым эктоморфом, но где то год назад начал набирать вес естественно, т.е. бодибилдингом в этот период не занимался. Просто набрал вес (по большей части жировой) с 57 до 78, потом сам собой похудел до текущих 73 кг. Набор веса я могу связать с приемом нейролептиков, которые мне назначил врач (один из побочных эфектов у них это набор веса).
Ранее, где то 2,5 года назад занимался по программе для новичка эктоморфа, т.е. по 2-й. Правильно питался, спал, технику старался делать…в общем на той программе я за 4 месяца набрал с 57 кг., до 67 кг. Потом бросил и соответствено сдулся до своих 57-59 кг. Позже, как я писал выше, начал набор веса связаный с приемом лекарств…
В общем к чему я все это…Сейчас возобновляю свои тренировки и стоит вопрос по какой программе заниматься. Т.к. сейчас я уже не такой уж и сильно выраженный эктоморф…Но программа для эктоморфа новичка мне очень нравилась в свое время, прогрес был и по весу тела и весу рабочим весам…
Буду Очень признателен за твой ответ… Заранее благодарю, успехов тебе!

Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?

Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной.

Содержание:

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

• Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
• Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
• Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
• Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	4	15
Упражнение плавание на полу	3	12
Скручивания на полу	3	15
Отжимания от пола	4	15
Стульчик у стены	3	60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно	3	16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу)	3	20
Упражнение Лодочка для спины	3	15
Подъемы на носки стоя полу (или книге)	3	20
Упражнение Бёрпи	2-3	5
Упражнение Лодочка на пресс	3	60 сек
Упражнение Велосипед на пресс	3	40

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.

Как делать приседания

1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.

Облегченные варианты:

• Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
• Отжимание от дивана
• Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

• Классические отжимания от пола
• Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
• Отжимания одной рукой
• Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)

Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

• Когда руки на бедрах
• Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
• Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.

Как делать подъем ног лежа поочередно

1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
4. Повторите движение уже с другой ногой.
5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

2 день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Рекомендации

• Тело опускайте вертикально.
• Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
• Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
• Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.

1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.

1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Бёрпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Бёрпи?

Исходное положение – стоя.

1. Присядьте на корточки.
2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

3 день комплекса

Полный комплекс упражнений можно получить по премиум доступу. Подробности можно узнать написав в личные сообщения в Инстаграм.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

• Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
• Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
• Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
• Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
• Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
• Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

https://snow-motion.ru/programma-trenirovok-dlya-novichkov.html

Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?