Особенности тренировок на улице

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Спортсмен подтягивается

Узнайте, какие существуют эффективные методики тренировок на улице с различными целями: набор мышечной массы, рельеф или общая физическая подготовка.

Содержание статьи:

  1. Преимущества
  2. Для развития силы
  3. Для набора массы
  4. Для развития выносливости и рельефа
  5. Для поддержания мускульного тонуса
  6. Для девушек

Если вы хотите заниматься фитнесом, то делать это можно в зале, дома или использовать программу тренировок на улице. Безусловно, зимой на свежем воздухе тренироваться не лучший вариант, а вот летом вопросов нет. Чтобы получить максимальный результат, необходимо определиться со своими целями и составить программу тренировок на улице в соответствии с ними.

Прежде чем переходить к рассмотрению вопроса об организации тренировочного процесса, необходимо выяснить, каким спортивным оборудованием мы располагаем. Вблизи каждого дома есть школы со стадионами. Вполне возможно, что турники расположены прямо в вашем дворе и в этой ситуации вам не придется ходить даже на школьный стадион. В первую очередь вам потребуются турник и брусья, а найти их труда не составит.

Также на школьном стадионе или во дворе могут оказаться и другие виды спортивного оборудования, например, гимнастические кольца или трубы для проработки мускулов пресса. Однако даже в их отсутствии вы сможете провести полноценную тренировку при наличии только брусьев и турника. Для кардио тренинга можно выбрать обычную пробежку и с выбором места для ее проведения также проблем быть не должно.

Таким образом, все необходимо спортоборудование у нас имеется, остается только определиться с целью занятий. Вы можете тренироваться для набора массы, развития физических параметров, увеличения силовой выносливости или улучшения качества рельефа мускулов. Именно от преследуемых вами целей и зависит программа тренировок на улице, а также ваш рацион.

Преимущества тренировок на улице

Девушка и мужчина отжимаются

Преимущества занятий на улице вполне очевидны. В первую очередь, конечно же, разговор идет о возможности максимального потребления кислорода, что важно для процессов жиросжигания. Кроме этого у вас имеется возможность экспериментировать и ощутить чувство свободы.

Минусов, как таковых и нет. Единственным недостатком тренинга на улице является обязательное условие наличия хорошей погоды. Также отметим, что не каждый человек может спокойно выйти на улицу и начать тренироваться. В то же время многие люди стесняются посещать и зал, предпочитая тренинг дома. Но если вы хотите всерьез заняться своим телом, то заниматься спортом можно в любых условиях.

Программа тренировок на улице для развития силы

Денис Семенихин возле турника на улице

Выбрав для себя целью увеличение физических параметров, вы должно понимать, что добиться огромного прироста этого показателя вам не удастся. Сейчас речь идет о том, что с представителями силового троеборья вам сравниться не получится, так как работать вы будете с собственным весом тела. Но большинству людей это и не нужно, а вполне достаточно просто стать сильнее.

Для достижения этой цели вам потребуется турник, брусья и впоследствии отягощение. Перекладина необходима для выполнения различных видов подтягиваний, что позволит вам развивать бицепсы и широчайшие мускулы и частично предплечья. На брусьях можно увеличить силу мускулов груди и трицепса.

Если сначала вам вполне возможно будет достаточно работы и с весом собственного тела, то по мере увеличения силовых параметров придется подумать и об отягощении. Это может быть рюкзак с песком или специальный пояс (жилет). Если вы хотите гармонично развивать свое тело, то отягощения вам потребуются для тренинга мускулов ног практически с первого дня занятий.

Чтобы развивать силовые параметры, необходимо выполнять все движение максимум в восьми сетах при 7 или 8 повторах в каждом. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается 20–30 секунд. Пауза между сетами составляет 2–3 минуты. Также важно поддерживать медленный темп выполнения движений. Длительность позитивной и негативной фаз должно составлять около трех секунд.

Вам будет интересно  Жим лежа: техника выполнения и программа тренировок

Программа тренировок на улице для набора массы

Спортсмен на турниках

Чтобы набирать массу, вам необходимо выполнять те же движения, которые использовались и при увеличении силовых параметров, а вот характер их исполнения будет отличаться. Давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.

Для набора массы, вам необходимо выполнять все движение в восьми-десяти сетах, в каждом из которых будет от 8 до 12 повтора. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается от 15 до 25 секунд. Пауза между сетами составляет 30 секунд до полутора минут. Также важно поддерживать средний темп выполнения движений. Длительность позитивной фазы составляет около 3 секунд, а негативной — 2 секунды.

Программа тренировок для развития выносливости и рельефа

Подтягивания на турниках

Вероятно, вы удивились, почему в этом пункте указаны сразу две цели. Оказывается, все очень просто, и для их достижения нет принципиальных отличий в организации тренировочной программы. Кроме этого данные задачи взаимосвязаны и не могут быть достигнуты в отрыве друг от друга. Если вы хотите существенно увеличить силовую выносливость, то для этого стоит заниматься кроссфитом.

Однако вернемся к вопросу составления программы тренировок на улице. Упражнения опять же остаются прежними, как и спортивное оборудование. А вот нагрузка на мускулы должна быть весьма мощной.

Чтобы достичь выше обозначенных целей, вам необходимо выполнять все движение в десяти-двадцати сетах, в каждом из которых будет от 15 до 25 повтора. Если у вас есть возможность, то указанные значения можно и превышать. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается минимум полминуты. О паузах между сетами вам стоит забыть, мы же говорили, что нагрузка будет мощной. Также важно поддерживать быстрый темп выполнения движений. Длительность каждой из двух фаз движения составляет около одной секунды.

Давайте разберемся, почему между сетами для увеличения силовой выносливости не следует делать паузы. Здесь все очень проста, ведь для достижения поставленной задачи вам необходимо проводить круговую тренировку. Если вы еще не знакомы с этим понятием, то круговая тренировка предполагает быстрый переход после выполнения одного упражнения к следующему. Безусловно, начинающим не стоит сразу работать в таком высоком темпе и отдыхать модно между кругами. Кроме этого вы должны подобрать оптимальное количество сетов и повторов в них в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Если говорить о рельефе, то он будет улучшаться по мере вашей тренированности. В подтверждение этому утверждению, вам достаточно посмотреть на кроссфитеров. Они не работают целенаправленно над рельефом, он появляется благодаря тренингу и правильному питанию. К слову, в вашем рационе должно присутствовать от 5 до 7 грамм углеводов на каждый кило массы тела и от 1 до 2 грамм белковых соединений.

Программа тренировок для поддержания мускульного тонуса

Занятия на турнике

Если вы хотите просто поддерживать свой мускульный тонус и немного подкачать мышцы, то выбирайте от одного до трех движения и тренируйтесь с умеренной нагрузкой. К примеру, вы можете выполнять отжимания на брусьях, подъемы ног в висе и подтягивания.

Для поддержания мускульного тонуса, вам необходимо выполнять все движение в 3–10 сетах, в каждом из которых будет от 5 до 10 повторов. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается около 30 секунд. Длительность отдыха между сетами составляет минимум две минуты. Работать необходимо в среднем темпе.

Вам необходимо убрать из рациона сладости и мучные продукты, а также ограничить количество углеводов. Старайтесь употреблять больше овощей, богатых растительными волокнами, мясо, морепродукты и т.п.

Программа тренировок на улице для девушек

Девушка на перекладине

Девушки также могут провести полноценную тренировку на улице и для этого вам вполне достаточно турника, шведской стенки и брусьев. Это стандартные элементы школьных стадионов. Чтобы разнообразить свои занятия можно использовать скакалку, эспандеры и т.п. А сейчас предлагаем вашему вниманию программу тренировок на улице для девушек.

1–й день — круговой тренинг

Все движения необходимо выполнять на протяжении 0.5 минуты без пауз. Выполняйте пять кругов и между ними можно отдыхать максимум 120 секунд. Вот список упражнений: бег, махи ногами вперед, планка, приседания.

2–й день — суперсеты

Суперсет предполагает выполнение двух движений без пауз между ними. Всего вам необходимо выполнить 4 подхода в каждом суперсете. Между подходами отдыхайте около двух минут.

    Прыжки через препятствия и планка — работайте около 40 секунд.

Подъемы ног в висе и приседания — выполняйте по 10 повторов.

Наклон вперед стоя на одной ноге и гиперэкстензии — выполняйте по 15 повторов.

  • Челночный бег и скручивания — 2 интервала для бега и от 15 до 20 повторов для скручиваний.
  • Вам будет интересно  Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре: тренировка для студентов и школьников

    3–й день

    Выполнять ниже перечисленные движения следует в среднем темпе, а между сетами отдыхайте максимум 60 секунд.

      Подтягивание коленных суставов (поочередной) к грудной клетке — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов в каждую сторону.

    Выпады — делайте 4 сета, в каждом из которых будет 10 повторов на каждую ногу.

    Отжимания — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.

    Подтягивания в горизонтальной плоскости — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.

  • Подъемы ног в висе — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов.
  • Об особенностях тренировки на улице смотрите в этом видео:

    Как правильно тренироваться на площадке во дворе

    Девушка качает пресс на скамейке

    Какие бывают тренажёрные площадки?

    Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

    На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.

    На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

    Типы уличных тренажёров

    Кардиотренажёры

    Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

    Профи для любой задачи

    На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:

    • Эллиптический
    • Степпер
    • Велотренажёр
    • Маятник

    Силовые тренажёры

    На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.

    Гиперэкстензия

    Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

    Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.

    Турник и брусья

    Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.

    Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

    Тренажёр с рулями

    Что тренирует: плечевой пояс, суставы.

    Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.

    Скамья для пресса

    Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.

    Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

    Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

    Что тренирует: грудные мышцы.

    Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.

    Гиперэкстензия

    Турник и брусья

    Турник и брусья

    Тренажёр с рулями

    Тренажёр с рулями

    Скамья для пресса

    Скамья для пресса

    Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

    Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

    Тренажёр для тяги сверху

    Тренажёр для тяги сверху

    Мультиштанга

    Тренажёр для жима от груди

    Тренажёр для жима от груди

    Тренажёр для жима от груди лёжа

    Тренажёр для жима от груди лёжа

    Тренажёр для тяги сверху

    Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

    Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.

    Мультиштанга

    Что тренирует: все основные мышцы.

    Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.

    Тренажёр для жима от груди

    Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.

    Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.

    Тренажёр для жима от груди лёжа

    Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

    Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

    Программы тренировок: от 15 минут до часа

    Тренировка на 15 минут

    Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

    1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
    2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
    3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.
    Вам будет интересно  Нетрадиционные виды двигательной активности на уроках физической культуры | Статья в сборнике международной научной конференции

    Тренировка на 30 минут

    Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

    1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
    2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
    3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

    Тренировка на 40–60 минут

    Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

    Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

    После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

    • Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
    • Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
    • Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

    Петли TRX

    Как усложнить тренировку

    Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

    • Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
    • Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
    • Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

    Частые ошибки

    Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

    Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

    Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.

    С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

    Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок , ориентируясь на ваш уровень и возможности.

    Парень на турнике

    Как одеваться

    Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

    Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

    Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.

    Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

    https://tutknow.ru/bodyfitness/6236-osobennosti-trenirovok-na-ulice.html
    https://profi.ru/media/kak-pravilno-trenirovatsja-na-ploshhadke-vo-dvore