Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Верхний баннер

Фитнес2

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой

YouTube Трейлер

Приседания с гантелями

YouTube Трейлер

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

Упражнения на тренажере Смита

YouTube Трейлер

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

YouTube Трейлер

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах

YouTube Трейлер

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

YouTube Трейлер

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах. Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

YouTube Трейлер

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

YouTube Трейлер

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа

YouTube Трейлер

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

YouTube Трейлер

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

YouTube Трейлер

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

YouTube Трейлер

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями

YouTube Трейлер

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
  2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
  3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
  4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
  5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15
  • Составление индивидуальной программы тренировок

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

  1. Упражнения для ягодиц
  2. Приседания со штангой
  3. Выпады со штангой
  4. Выпады с гантелями
  5. Ягодичный мостик
  6. Гакк-приседания
  7. Жим ногами лежа
  8. Тяга на прямых ногах
  9. Сгибание ног лежа
  10. Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале
  11. 1 день
  12. 2 день
  13. 3 день

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

приседания со штангой

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

выпады со штангой

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

выпады с гантелями

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

сплит приседания

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

ягодичный мостик

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

ягодичный мостик вниз с утяжелением

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

виды ягодичных мостиков

Гакк-приседания

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

гакк-приседания

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа

Похоже на гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

жим ногами лежа

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

тяга на прямых ногах

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

сгибание ног лежа

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день

  1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
  2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
  3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
  4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день

  1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
  3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
  4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
  5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день

  1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
  2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
  3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

http://fitnessomaniya.ru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodits-v-trenazhornom-zale/
https://beguza.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-trenazhernom-zale/